کر رہے تھے f eeling ہر وقت تھکا ہوا؟ کیا آپ کو لگتا ہے کہ آپ تھکے ہوئے ہیں؟ اگر کسی نئے کام کا سامنا کرنا پڑتا ہے، تو کیا آپ کا پہلا ردعمل ایسا ہے جہاں آپ سوچتے ہیں، میرے پاس توانائی نہیں ہے؟ یہ سب ضروری وٹامن B12 کی کمی کی علامات ہیں، جو کہ آٹھ B وٹامنز میں سے سب سے بڑا اور پیچیدہ وٹامن ہے۔ وٹامن B12 بہت سے جسمانی افعال کے لیے ضروری ہے، جس میں خون کے سرخ خلیات کی تشکیل اور تقسیم، اعصابی نظام کی حفاظت، ڈی این اے کی ترکیب، آپ کے جسم کو توانائی فراہم کرنا، دوسروں کے درمیان۔ اگر آپ کو اپنی خوراک میں وٹامن کی کافی مقدار نہیں مل رہی ہے تو یہ خون کی کمی اور انتہائی تھکاوٹ کا باعث بن سکتا ہے۔ دوسری جانب یہ وٹامن اعصابی نظام کو صحت مند رکھنے کے علاوہ بالوں اور جلد کے لیے بے شمار فوائد فراہم کرتا ہے۔ یہ بالوں کے follicles کی نشوونما کو متحرک کرتا ہے اور میلانین کی پیداوار کی حوصلہ افزائی کرتا ہے جو آپ کے بالوں کی اصل رنگت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ وٹامن بی 12 ان علامات سے بھی لڑ سکتا ہے جو ایکزیما اور جلد کی دیگر بیماریوں کا باعث بنتے ہیں۔ یہ جلد کی نمی کو برقرار رکھتا ہے اور اسے خشک ہونے سے بچاتا ہے۔ کی مقدار اگرچہ وٹامن B12 سے بھرپور غذائیں آپ کو روزانہ کی ضرورت بہت زیادہ نہیں ہے، آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ وٹامن بی 12 سے بھرپور غذائیں مستقل بنیادوں پر لیں۔ ماہرین ایک بالغ کے لیے روزانہ تقریباً 2.4 مائیکرو گرام وٹامن بی 12 کی تجویز کرتے ہیں۔ لہذا ان گولیوں کو پاپ کرنا شروع کرنے سے پہلے ایک قدم پیچھے ہٹیں!
وٹامن B12 بیکٹیریا کے ذریعہ تیار کیا جاتا ہے۔ اور جانوروں کی مصنوعات میں وافر مقدار میں پایا جاتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ جانور ایسی غذا کھاتے ہیں جو وٹامن بی 12 سے بھرپور ہوتے ہیں۔ سبزی خوروں کے پاس بھی وٹامن کے چند اچھے ذرائع ہوتے ہیں۔ اس ویڈیو کو دیکھ کر وٹامن بی 12 سے بھرپور غذاؤں کے بارے میں مزید جانیں۔
ایک دودھ اور دودھ کی مصنوعات
دو انڈے
3. غذائی خمیر
چار۔ نوری
5۔ شیٹیک مشروم
6۔ مضبوط اناج
7۔ کلیمز
8۔ مچھلی
9. کیکڑے
10۔ جھینگا
گیارہ. اکثر پوچھے گئے سوالات: وٹامن بی سے بھرپور غذائیں
1. دودھ اور دودھ کی مصنوعات
ہم سب جانتے ہیں کہ دودھ اور دیگر دودھ کی مصنوعات میں کیلشیم کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، لیکن یہ وٹامن بی 12 کے بہترین ذرائع بھی ہیں۔ سبزی خوروں کے لیے یہ ایک اہم ذریعہ بن جاتا ہے، کیونکہ بہت سے دوسرے قدرتی ذرائع میں گوشت، مچھلی اور انڈے شامل ہیں۔ سادہ دودھ، سادہ دہی اور پنیر جیسی مصنوعات نہ صرف بازار میں آسانی سے دستیاب ہیں بلکہ دن میں کسی بھی وقت استعمال کی جا سکتی ہیں۔ انہیں ناشتے، دوپہر کے کھانے یا رات کے کھانے میں دیگر کھانے کے ساتھ ملایا جا سکتا ہے۔ متبادل کے طور پر، انہیں آزادانہ طور پر دوپہر کے ناشتے یا شام کے مشروب کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔ مارکیٹ میں بہت سے مختلف قسم کے پنیر دستیاب ہیں، اور ان میں سوئس پنیر میں وٹامن بی 12 کی سب سے زیادہ مقدار پائی جاتی ہے۔ فلنگ اسنیک کے لیے پھل کے ٹکڑے کے ساتھ ایک ٹکڑا جوڑیں جس میں پروٹین، فائبر اور تھوڑی سی چکنائی ہو۔ دیگر پنیروں میں موزاریلا، ریکوٹا، پرمیسن اور کاٹیج پنیر (پنیر) شامل ہیں۔ دلچسپ بات یہ ہے کہ چند مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ انسانی جسم گوشت، مچھلی اور انڈوں سے وٹامن بی 12 کو دودھ اور دودھ کی مصنوعات سے زیادہ بہتر طریقے سے جذب کرتا ہے۔
ٹپ: اگر آپ لییکٹوز عدم برداشت کے حامل ہیں، تو سادہ دہی اور پانی کے برابر حصوں کو ملا کر چھاچھ بنانے کی کوشش کریں، جس سے شاید کوئی مسئلہ نہ ہو۔
2. انڈے
انڈے نہ صرف ورسٹائل ہیں، بلکہ یہ ضروری غذائی اجزاء کا پاور ہاؤس ہیں، اور وٹامن بی 12 سے بھرپور ہیں۔ اگرچہ روزانہ ایک انڈا آپ کو وٹامن بی 12 کی روزانہ کی مطلوبہ خوراک فراہم کرنے کے لیے کافی نہیں ہے، لیکن آپ انہیں وٹامن سے بھرپور دیگر غذاؤں کے ساتھ ملا کر مطلوبہ مقدار حاصل کر سکتے ہیں۔ تحقیق سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ زردی میں وٹامن بی 12 کی سطح سفیدی کی نسبت زیادہ ہوتی ہے اور زردی میں موجود وٹامن بی 12 کو جذب کرنا بھی آسان ہوتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ صرف انڈے کی سفیدی کھانے کے بجائے پورے انڈے کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔ انڈے آسانی سے دستیاب ہیں، چاہے آپ انہیں کچا خریدنا چاہتے ہیں یا پکے۔ انہیں پکانا بھی آسان ہے۔ تو جاؤ اپنا انتخاب لے لو - ابلا ہوا، سکیمبل، آملیٹ یا انڈے بینیڈکٹ! اگر آپ انہیں سادہ پسند نہیں کرتے ہیں، تو انہیں سلاد میں ڈالیں، انہیں سینڈوچ میں بھریں یا انہیں اپنی گریوی میں ڈبو دیں!
ٹپ: دن بھر اپنی غذا میں کم از کم ایک انڈا ڈالنے کی کوشش کریں۔
3. غذائی خمیر
یہ ایک غیر فعال خمیر ہے جس میں گری دار میوے کا ذائقہ ہے اور اسے 'نوچ' بھی کہا جاتا ہے جسے ویگن پنیر کہا جاتا ہے۔ پیلا پاؤڈر، جو گنے یا چقندر کے گڑ سے آتا ہے، بازار سے خریدا جا سکتا ہے۔ اسے گرم اور ٹھنڈے کھانوں پر چھڑک کر ان کے ذائقوں کی گہرائی میں اضافہ کیا جا سکتا ہے۔ اپنے پاپ کارن پر ایک ڈیش ڈالیں، اسے اپنی بریڈ اسپریڈ پر چھڑکیں یا کچھ میں گریوی یا پاستا میں ہلائیں۔ یہ سبزی خوروں کے لیے وٹامن B12 کا ایک اچھا ذریعہ بن جاتا ہے، کیونکہ یہ عام طور پر وٹامن کے ساتھ مضبوط ہوتا ہے۔ یہ پروٹین اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے۔ یقینی بنائیں کہ آپ قلعہ بند غذائی خمیر خرید رہے ہیں۔
ٹپ: وہ لوگ جو دودھ کی مقدار کی وجہ سے پنیر کا استعمال نہیں کر سکتے ہیں، آپ کے پکوانوں کو پنیر جیسا ذائقہ فراہم کرنے کے لیے اسے آسانی سے غذائی خمیر کی جگہ لے سکتے ہیں۔
4. نوری
نوری ایک خوردنی سمندری سوار ہے، جو مشہور جاپانی ڈش، سشی میں استعمال ہوتا ہے۔ آپ اسے خشک، ٹوٹنے والی شیٹ کی شکل میں خرید سکتے ہیں۔ اسے چٹنی بنانے کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے، یا سینڈوچ یا سلاد پر چھڑکنے کے لیے پاؤڈر میں تبدیل کیا جا سکتا ہے۔ یہ کرنچ ہے اور اس کا اپنے طور پر نمکین ذائقہ ہے۔ ایک اضافی فائدہ یہ ہے کہ اس میں کیلوریز کم ہیں اور یہ وٹامن B12 کا ایک اچھا سبزی خور ذریعہ ہے۔
ٹپ: نوری کی چادروں کو پانی میں بھگو دیں اور اپنی پسند کے سوپ کی بنیاد کے طور پر عرق استعمال کریں۔
5. شیٹاکے مشروم
نوری کی طرح، شیٹیک جیسے کچھ مشروم بھی وٹامن بی 12 سے بھرپور ہوتے ہیں۔ چونکہ یہ وٹامن پودوں پر مبنی کھانوں میں بہت کم ہوتا ہے، اس لیے ایسا ہو سکتا ہے کہ یہ آپ کو B12 کی پوری خوراک فراہم نہیں کرے گا جس کی آپ کو دن میں ضرورت ہے۔ لیکن اس میں دیگر غذائی اجزاء ہوتے ہیں اور اسے آسانی سے دیگر کھانوں کے ساتھ شامل کیا جا سکتا ہے، چاہے وہ ناشتہ، دوپہر کے کھانے، رات کے کھانے یا ناشتے کے وقت ہو۔
ٹپ: زیادہ تر شیٹیک مشروم خشک دستیاب ہوتے ہیں، اس لیے انہیں استعمال کرنے سے پہلے گرم پانی میں بھگو دیں۔
6. مضبوط اناج
اگر آپ اپنے صبح کے اناج کا انتخاب دانشمندی سے کرتے ہیں، تو آپ اپنے وٹامن B12 کی خوراک اس وقت تک حاصل کر سکتے ہیں جب تک آپ ناشتہ ختم کریں گے! اس کے لیے آپ کے لیے یہ ضروری ہو جاتا ہے کہ آپ اناج کا انتخاب کریں جس کے ساتھ مضبوط ہو۔ وٹامن B12 . شامل کردہ وٹامن B12 کی رینج اناج سے اناج اور برانڈ سے برانڈ تک مختلف ہوتی ہے۔ اپنا انتخاب کرنے سے پہلے پڑھیں! یہ امکان ہے کہ آپ کا جسم مضبوط اناج سے وٹامن کو اچھی طرح سے جذب کرے گا، کیونکہ وٹامن کو جذب کرنے سے پہلے آپ کے جسم کو اسے توڑنا ضروری نہیں ہے۔ اگر آپ اپنے وٹامن بی 12 کی مقدار کو بڑھانے کے لیے فورٹیفائیڈ سیریل استعمال کرنے کا انتخاب کرتے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ ایک برانڈ کا انتخاب کریں جس میں چینی کی مقدار کم ہو اور فائبر یا سارا اناج زیادہ ہو۔
ٹپ: اگر آپ اپنے اناج کو صبح کے وقت دودھ کے ساتھ ملاتے ہیں، تو آپ وٹامن بی 12 کی مقدار میں اضافہ کریں گے۔
7. کلیمز
یہ چھوٹی، چبانے والی شیلفش میں بہت سے غذائی اجزاء زیادہ ہوتے ہیں اور وٹامن B12 سے بھرپور ہوتے ہیں۔ B12 کے علاوہ، یہ زنک، تانبا، فاسفورس اور آئرن کے لیے اچھے ذرائع کے طور پر کام کرتے ہیں۔ یہ آپ کے جسم میں اینٹی آکسیڈینٹ شامل کرنے والے پروٹین کا ایک دبلا ذریعہ بھی ہے۔ آپ انہیں مختلف طریقوں سے کھا سکتے ہیں بشمول چاوڈر یا شوربہ اور پاستا ساس بنانا۔ انہیں تازہ، منجمد یا ڈبے میں خریدا جا سکتا ہے۔
ٹپ: کلیموں کو پکانے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ انہیں بھاپ لیں۔
8. مچھلی
مچھلی کی ایک قسم وٹامن B12 کے بھرپور ذرائع کے طور پر جانا جاتا ہے، بشمول ہیرنگ، سالمن، سارڈینز، ٹونا اور ٹراؤٹ۔
ہیرنگس: یہ چھوٹی مچھلیاں ہیں جو وٹامن بی 12 پیش کرتی ہیں اور اس کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ . وہ صحت کے لیے ذمہ دار ہیں، چمکتا چہرہ اور چمکدار بال.
سالمن: یہاں تک کہ سالمن کا ایک فلیٹ بھی وٹامن بی 12 سے بھرپور ہوتا ہے۔ اس میں امینو ایسڈ اور اومیگا تھری فیٹی ایسڈز بھی زیادہ ہوتے ہیں۔
سارڈینز: یہ نمکین پانی کی چھوٹی مچھلیاں ہیں جن کی ہڈیاں نرم ہوتی ہیں۔ زیادہ تر، آپ انہیں پانی یا تیل میں ذخیرہ شدہ ٹن میں خرید سکیں گے۔ کچھ جگہوں پر انہیں تازہ خریدا جا سکتا ہے۔ سارڈینز انتہائی غذائیت سے بھرپور ہیں کیونکہ ان میں تقریباً ہر ایک غذائیت اچھی مقدار میں ہوتی ہے۔ وہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا بہترین ذریعہ ہیں۔
ٹونا: یہ ایک مشہور مچھلی ہے جس میں غذائی اجزاء شامل ہیں، بشمول پروٹین، وٹامن اور معدنیات۔ ٹونا میں وٹامن B12 کا ارتکاز جلد کے بالکل نیچے ہوتا ہے۔ یہ پروٹین، فاسفورس، سیلینیم اور وٹامن اے اور بی 3 کی اچھی مقدار بھی پیک کرتا ہے۔
ٹراؤٹ: مچھلی کی صحت مند اقسام میں سے ایک کے طور پر جانا جاتا ہے، یہ تازہ پانی کی مچھلی کی نسل پروٹین، صحت مند چکنائی اور بی وٹامنز کا ایک بڑا ذریعہ ہے، بشمول B12، اومیگا 3 فیٹی ایسڈ، اور مینگنیج، فاسفورس اور سیلینیم جیسے معدنیات۔
ٹپ: زیادہ سے زیادہ غذائیت کی قیمت کو برقرار رکھنے کے لیے مچھلی کو کم سے کم وقت تک پکائیں۔
9. کیکڑے
وٹامن بی 12 سے بھرپور ایک اور بڑا ذریعہ، کیکڑے کم چکنائی والے پروٹین، نیاسین اور زنک کا ایک اچھا ذریعہ ہیں، اور یہ فولیٹ، آئرن اور معدنی سیلینیم نامی اینٹی آکسیڈینٹ کی بڑی مقدار بھی فراہم کرتا ہے۔ اس میں وٹامن بی 12 کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے اس لیے اسے کھانے والوں کو بہت فائدہ ہوگا۔ کیکڑے کے گوشت میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ بھی ہوتے ہیں، جو کولیسٹرول اور دل کے لیے اچھے ہیں۔ مزید یہ کہ کیکڑے کے گوشت میں سیر شدہ چربی کم ہوتی ہے۔
ٹپ: کیکڑوں کو سینکا ہوا، ابلی ہوئی یا سالن میں پیش کیا جا سکتا ہے۔
10. جھینگا
کرسٹیشین کا بادشاہ سمجھا جاتا ہے، جھینگا ایک بڑی مقدار میں وٹامن B12 پیک کرتا ہے، جو روزانہ کی ضروریات کا تقریباً 80 فیصد ہے۔ اس کے علاوہ، یہ دبلی پتلی پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہے۔ اسے سبزیوں کے ساتھ بھونیں، سلاد میں شامل کریں، کیکڑے کا کاک ٹیل بنائیں یا اسے بھونیں۔
ٹپ: اپنے B12 مواد کو بڑھانے کے لیے اسے دوسری مچھلی کے ساتھ جوڑیں۔
