بے خواب راتیں بیکار ہوتی ہیں۔ خاص طور پر، جس لمحے آپ کو احساس ہوگا کہ صبح کے 3:30 بجے ہیں اور آپ پچھلے پانچ گھنٹوں سے چھت کو گھورتے ہوئے جاگ رہے ہیں۔
خوش قسمتی سے، ہمارے پاس 11 تکنیکیں ہیں جن سے آپ کو پریشانی چھوڑنے اور تیزی سے اسنوز کرنے میں مدد ملتی ہے۔
روشنیوں کو مدھم کریں۔
جیسے جیسے سونے کا وقت قریب آتا ہے، آپ کا جسم میلاٹونن پیدا کرنا شروع کر دیتا ہے، ایک ہارمون جو آپ کے جسم کو بتاتا ہے، ارے تم، سونے کا وقت ہو گیا ہے۔ . لیکن روشن روشنیاں مداخلت کر سکتی ہیں اور آپ کے دماغ کو سوچ میں ڈال سکتی ہیں، افوہ، ابھی سونے کا وقت نہیں ہوا ہے۔ . اس لیے مدھم سوئچ کو دبائیں (یا اس سے بہتر، وہ لائٹس آف کریں جو آپ استعمال نہیں کر رہے ہیں)۔ یہ ہارمون کی پیداوار کو متحرک کرنے اور نیند کا موڈ سیٹ کرنے کا تیز ترین طریقہ ہے۔
اپنا فون بند کر دیں۔
یکساں اصول لاگو ہوتے ہیں: صبح کے لیے انسٹاگرام اسکرولنگ کو محفوظ کریں اور اس کے لیے خود ساختہ ٹیکنالوجی پر پابندی لگائیں کم از کم سونے سے 60 منٹ پہلے۔ تمام الیکٹرانک آلات (جی ہاں، ای قارئین کی گنتی) نیلی روشنی خارج کرتی ہے - یعنی اینٹی میلاٹونن۔ اس کے بجائے، اس کتاب کی ایک کاغذی کاپی اٹھائیں جسے آپ پڑھنے کے لیے مر رہے ہیں یا اچھے پرانے زمانے کے ٹی وی کو آن کر رہے ہیں (یہ فرض کرتے ہوئے کہ آپ اسکرین سے دس انچ دور نہیں بیٹھے ہیں)۔
کمرے کا درجہ حرارت چیک کریں۔
خوشگوار نیند کے لیے میٹھی جگہ ٹھنڈی 65 ڈگری ہے۔ اس کے مطابق اپنے ایئر کنڈیشنر کو ایڈجسٹ کریں۔
اپنی گھڑی کا احاطہ کریں۔
چلو، کیا مسلسل جھانکنے اور بے خوابیدہ منٹوں کو ٹک ٹک کرتے دیکھنے سے زیادہ طنزیہ اور دباؤ والی کوئی چیز ہے؟ گھڑی کے چہرے کو ڈھانپ کر اپنی آنکھوں کو چمک اور دباؤ سے بچائیں۔ پہلے تم بستر پر چڑھ جاؤ.
درحقیقت، تمام محیطی روشنی کو ڈھانپیں۔
یہ صرف آپ کی گھڑی سے زیادہ ہے جو آپ کو برقرار رکھے ہوئے ہے: یہ کیبل باکس کی چمک ہے، آپ کا لیپ ٹاپ چارج ہو رہا ہے یا آپ کا فون انتباہات کے ساتھ مسلسل پلک جھپکتا ہے۔ یہ چھوٹی چھوٹی رکاوٹیں آپ کے سرکیڈین تال اور اس کے نتیجے میں آپ کی نیند کے معیار کو متاثر کرتی ہیں۔
سونے کے وقت کا معمول آزمائیں۔
ایک طویل اور مصروف دن کے بعد، ایک پرسکون معمول آپ کے دماغ کو گونجنے سے روکنے میں مدد کرتا ہے۔ اپنا چہرہ دھوئیں، بیوٹی ماسک پہنیں یا شاور لیں ( مطالعہ یہ دکھائیں کہ بھاپ آپ کے جسم کا درجہ حرارت بڑھنے کا سبب بنتی ہے، پھر گرتی ہے، نیند کے احساس کو جنم دیتی ہے)۔
آرام دہ کپڑے اور جرابیں پہنیں۔
کپڑے سے لے کر فٹ ہونے تک، آپ بستر پر کیا پہنتے ہیں اہمیت رکھتی ہے۔ سانس لینے کے قابل کپڑے (گرمیوں میں سوتی؛ سردیوں میں فلالین) اور ڈھیلے فٹ کا انتخاب کریں تاکہ آپ سوتے وقت زیادہ گرم نہ ہوں۔ اور اگر آپ کے پاؤں ٹھنڈا محسوس کرتے ہیں، تو ایک جوڑی جرابوں پر پھینک دیں-- اضافی تہہ آپ کے سروں میں گردش کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہے، نیند کی ایک عام شکایت۔
ایک رنگین سکیم چنیں جو سکون دیتی ہو۔
تحقیق ظاہر کرتا ہے کہ پرسکون رنگ آپ کو آرام کرنے میں مدد کرکے نیند کو متحرک کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کو اپنے سونے کے کمرے کو غیر جانبدار اور خاموش ٹونز کے مقابلے میں بلند اور متحرک رنگوں میں سجانا چاہیے۔ پیری ونکل نیلے یا لیوینڈر کو دھوپ کے پیلے یا روشن گلابی کے برعکس سوچیں۔
اپنے دماغ کو ہوم ورک تفویض کریں۔
نہیں، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کے کام کی فہرست کا جائزہ لیں۔ اپنے ذہن کو موجودہ دور کے کاموں سے دور کرنے کے لیے تخلیقی -- اور تفریح -- خلفشار کے ساتھ آئیں۔ مثال کے طور پر، اپنے پسندیدہ ٹی وی شو کے لیے ایک نئی اسٹوری لائن بنانا۔ یا اس سے بھی بہتر، اپنے خوابوں کی چھٹیوں کی منصوبہ بندی کرنا۔
پرسکون طور پر پرسکون کے ساتھ مراقبہ کریں۔
ان لمحات کے لیے جن سے ہم سو نہیں سکتے، ہم جنون میں مبتلا ہیں۔ پرسکون , ایک ایسی ایپ جو بارش اور گرنے والی لہروں جیسی آرام دہ آوازیں فراہم کرتی ہے تاکہ گھریلو شور جیسے فرش بورڈز کریکنگ…اور شوہروں کے خراٹے کو ختم کیا جا سکے۔
4-7-8 مشق کو آزمائیں۔
اگر سب کچھ ناکام ہو جاتا ہے تو، صحت کے ماہر ڈاکٹر اینڈریو وائل اس کی قسم کھاتے ہیں۔ سانس لینے کی تکنیک آپ کے دماغ اور جسم کو آرام کرنے میں مدد کرنے کے لئے. یہ کیسے کام کرتا ہے: جب آپ بستر پر لیٹے ہوں، اپنے منہ سے پوری طرح سانس چھوڑیں۔ پھر، اپنا منہ بند کریں اور اپنی ناک سے چار کی گنتی کے لیے سانس لیں۔ اپنی سانس کو سات گنتی کے لیے روکیں اور آٹھ گنتی کے لیے دوبارہ سانس چھوڑیں۔ مزید تین بار دہرائیں -- یہ فرض کرتے ہوئے کہ آپ اتنی دیر تک جاگ رہے ہیں۔
