رات کا کھانا سوپ کا ڈبہ کھولنے، اسے برتن میں ڈالنے اور چولہے کو باقی کام کرنے دینے سے زیادہ آسان نہیں ہوتا۔ لیکن کیا یہ غذائیت سے بھرپور ہے؟ ہم نے بات کی۔ ڈاکٹر فیلیشیا سٹولر , DCN، ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر، غذائیت کی ماہر اور ورزش کے ماہر طبیعیات اس بارے میں کہ سپر مارکیٹ میں صحت مند ڈبہ بند سوپ کا انتخاب کیسے کریں، ساتھ ہی اس کے چند پسندیدہ برانڈز کو تلاش کرنا ہے۔
متعلقہ: 18 صحت مند سوپ کی ترکیبیں جو آپ کو اس موسم سرما میں اپنی زندگی میں درکار ہیں۔
صحت مند ڈبہ بند سوپ کا انتخاب کیسے کریں۔
سٹولر کا کہنا ہے کہ سوپ آپ کے جسم میں پودوں پر مبنی زیادہ کھانے، جیسے اناج اور سبزیاں حاصل کرنے کا ایک شاندار طریقہ ہے۔ اس سے بھی بہتر، پروٹین جانوروں یا پودوں پر مبنی ہو سکتے ہیں، یعنی کوئی بھی شخص اپنی غذا کی ترجیحات سے قطع نظر، ہر وقت کے تیز ترین، آسان ترین ڈنر میں شامل ہو سکتا ہے۔ (اس کے علاوہ، دفتر میں بجلی کی بندش یا رات گئے جانے کی صورت میں وہ بالکل آسان ہیں۔)
صحت مند ڈبہ بند سوپ کا انتخاب کرنے کے لیے اسٹولر کے اصول بہت آسان ہیں۔ سب سے پہلے، اس پر ایک نظر ڈالیں کہ اصل میں کیا ہے۔ میں غذائیت کے حقائق پر جنون سے پہلے سوپ۔ وہ کہتی ہیں کہ میری عمومی ہدایات میں ذائقہ، ذائقہ اور اجزاء شامل ہیں۔ اور یہ اچھی نصیحت ہے - ایک صحت مند سوپ کیوں خریدیں جس سے آپ حقیقی طور پر لطف اندوز نہیں ہوں گے؟ وہ یہ بھی کہتی ہیں کہ شوربے پر مبنی سوپ کریم پر مبنی سوپ کے مقابلے میں ہمیشہ بہتر انتخاب ہوتے ہیں۔ (تفریحی حقیقت، سوپ کے شوربے کو کھیلوں کی ہائیڈریشن کے لیے بھی استعمال کیا جا سکتا ہے: یہ سوڈیم کے ساتھ ذائقہ دار پانی ہے؛ اسٹولر کا کہنا ہے کہ کچھ کھلاڑیوں کو تمام میٹھے مشروبات سے ذائقہ کی تھکاوٹ محسوس ہوتی ہے۔)
اگر آپ غذائیت کے لیبل کو چیک کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں، تو اس کی رہنمائی پر عمل کریں: میں فی سرونگ کیلوریز کو دیکھنا چاہتا ہوں اور اگر ہر سرونگ میں کوئی فائبر موجود ہے۔ لیکن اس سے پہلے کہ آپ اپنے آپ کو اپنے پسندیدہ کریمی کلیم چاوڈر سے دور رکھیں، اپنے آپ سے پوچھیں: میں یہ کیسے کھانے جا رہا ہوں؟ کسی کو غور کرنا چاہئے کہ آیا سوپ کا مطلب تنہا کھانا ہے یا کھانے کا حصہ۔ سٹولر کا کہنا ہے کہ اس طرح کیلوریز اور میکرونیوٹرینٹس کو کھانے یا دنوں کے کیلوری کے بجٹ میں شامل کیا جا سکتا ہے۔
کیا ڈبہ بند سوپ میں ایک ٹن سوڈیم ہوتا ہے؟
ڈبے میں بند سوپ نے گزشتہ برسوں میں برا ریپ حاصل کیا ہے، یعنی اس میں سوڈیم کی مقدار زیادہ ہے۔ لیکن ابتدائی طور پر اس تمام نمک کی وجوہات تھیں، سب سے پہلے تحفظ۔ ڈبے میں بند کھانے کو نمکین یا میٹھے میڈیم میں بہتر طور پر محفوظ کیا جاتا ہے۔ تاہم، ویکیوم پیکنگ نے بیکٹیریا کی افزائش کو روکنے کے لیے واحد معدنیات کے طور پر سوڈیم کی ضرورت کو ختم کر دیا ہے۔ سٹولر کی وضاحت کرتا ہے. دوسری وجہ عام امریکیوں کے تالو کو خوش کرنا ہے، جو نمکین کھانوں کو ترجیح دیتا ہے۔
لیکن سب سے زیادہ دلچسپ خبر؟ اعلی سوڈیم سوپ پر امریکیوں کے خدشات کے باوجود، فوڈ کمپنیوں کو کم سوڈیم والے سوپ کو شیلف سے نکالنے میں خاصی پریشانی کا سامنا کرنا پڑا۔ سٹولر کا کہنا ہے کہ صنعت کا ایک راز یہ ہے کہ زیادہ تر بڑی کمپنیوں نے صارفین کو مطلع کیے بغیر اپنے سوڈیم کے مواد کو سالوں میں کم کر دیا ہے۔ جب ڈبے میں بند سوپ کو کم یا سوڈیم نہ ہونے کا لیبل لگایا گیا تو وہ اچھی طرح سے فروخت نہیں ہوئے کیونکہ صارفین نے فرض کیا کہ ذائقہ سے سمجھوتہ کیا جائے گا۔
آج کل، مارکیٹ میں کم سوڈیم والے سوپ موجود ہیں، جن میں سے بہت سے جائز طور پر مزیدار ہیں۔ لیکن اگر آپ فکر مند ہیں کہ کم سوڈیم والے سوپ کا ذائقہ کم ہوگا، تو یاد رکھیں کہ آپ اسے اپنی پسند کے مطابق مزید تیار کرنے کے لیے ہمیشہ اپنے اجزاء شامل کر سکتے ہیں۔ سچ تو یہ ہے کہ اگر کوئی زیادہ نمک چاہتا ہے تو وہ اسے ہمیشہ شامل کر سکتا ہے۔ اگر سوپ بہت نمکین ہے تو مزید پانی ڈالیں۔ سٹولر کا کہنا ہے کہ یہ واقعی اتنا آسان ہے۔
اگلی بار جب آپ گروسری کی خریداری کر رہے ہوں تو دیکھنے کے لیے یہاں 14 صحت مند ڈبہ بند سوپ ہیں۔
ایمیزون/بیک گراؤنڈ: امگوئی/گیٹی امیجز 1. کیمبل کی خیریت ہاں! بٹرنٹ اسکواش بسک
موسم خزاں کا بہترین سوپ
جب بات اس کے پسندیدہ برانڈز کی ہو تو، سٹولر گزشتہ برسوں میں کیمبل کی اختراع سے سب سے زیادہ متاثر ہے۔ اس پک میں بٹرنٹ اسکواش، پیاز، اجوائن اور گاجر کے ساتھ ساتھ میٹھے آلو اور سیب کا جوس اور کریم کا ایک ڈیش شامل ہے۔
فی سرونگ: 140 کیلوریز، 5 جی فیٹ، 2 جی پروٹین، 22 جی کاربوہائیڈریٹ، 9 جی شوگر، 590 ملی گرام سوڈیم، 1 جی فائبر
ایمیزون/بیک گراؤنڈ: امگوئی/گیٹی امیجز 2. پروگریسو کم سوڈیم کریمی ٹماٹر تلسی کا سوپ
بہترین ٹماٹر کا سوپ
اسٹولر کے پسندیدہ برانڈز میں سے ایک اور، پروگریسو کے پاس انتخاب کرنے کے لیے بہت سارے کم سوڈیم سوپ ہیں۔ ہمیں یہ انتخاب اس کی مختصر اجزاء کی فہرست اور کم کیلوریز کے لیے پسند ہے۔ (آگے بڑھیں اور اس کے ساتھ خدمت کریں۔ گرے ہوئے پنیر )۔
فی سرونگ: 110 کیلوریز، 3 جی فیٹ، 3 جی پروٹین، 18 گرام کاربوہائیڈریٹ، 10 گرام شوگر، 490 ملی گرام سوڈیم، 3 جی فائبر
ایمیزون/بیک گراؤنڈ: امگوئی/گیٹی امیجز 3. صحت مند چوائس چکن نوڈل سوپ
بہترین چکن نوڈل سوپ
سردی اور فلو کا موسم آئے، آپ کو یہ کلاسک اپنے کونے میں ملے گا۔ ہر ایک کین سرونگ میں ہماری فہرست میں موجود کچھ دوسرے لوگوں کے مقابلے میں تھوڑا سا زیادہ سوڈیم ہوتا ہے، لیکن پروٹین اور فائبر کی تعداد اس سوپ کو کافی حد تک اطمینان بخش بناتی ہے کہ یہ بنیادی کورس ہے، لہذا یہ ایک ایسی تجارت ہے جسے ہم بنانے کے لیے تیار ہیں۔
فی سرونگ: 180 کیلوریز، 3.5 گرام چربی، 13 گرام پروٹین، 25 گرام کاربوہائیڈریٹ، 2 جی شوگر، 680 ملی گرام سوڈیم، 2 جی فائبر
ایمیزون/بیک گراؤنڈ: امگوئی/گیٹی امیجز 4. پیسیفک فوڈز آرگینک سپلٹ مٹر اور غیر کیورڈ ہیم سوپ
سب سے زیادہ بھرنے والا
قدرتی طور پر فائبر سے بھرپور مٹروں کی بدولت اس خوبصورتی کا ایک پیالہ آپ کو پوری دوپہر بھرے رکھے گا۔ یہ صحت بخش اجزاء کی ایک مختصر فہرست کے ساتھ بنایا گیا ہے، بشمول غیر علاج شدہ ہیم جو اضافی نائٹریٹ سے پاک ہے۔
فی سرونگ: 160 کیلوریز، 2 جی چربی، 11 گرام پروٹین، 26 گرام کاربوہائیڈریٹ، 4 جی چینی، 510 ملی گرام سوڈیم، 10 گرام فائبر
ہدف 5. چکن ٹارٹیلا سوپ اچھا اور جمع کریں۔
بہترین مائکروویو ایبل سوپ لائن
اسٹولر ٹارگٹ کے سستی سوپ کا ایک بڑا پرستار ہے، اور اس نے ہمیں ٹارٹیلا چپس پر رکھا تھا۔ جب کہ یہ ڈبہ بند نہیں ہے، ہمیں نہیں لگتا کہ آپ کو اس کی میعاد ختم ہونے کی تاریخ سے پہلے اسے کم کرنے میں کوئی اعتراض نہیں ہوگا۔ اس کے علاوہ، اس کا پلاسٹک کا کنٹینر مائکروویو سے محفوظ ہے، لہذا یہ آپ کو ایک گندا پیالے سے بچا لے گا۔
فی سرونگ: 240 کیلوریز، 6 گرام چربی، 15 گرام پروٹین، 32 گرام کاربوہائیڈریٹ، 9 جی چینی، 750 ملی گرام سوڈیم، 5 جی فائبر
ایمیزون/بیک گراؤنڈ: امگوئی/گیٹی امیجز 6. ایمی کا آرگینک بلیک بین ویجیٹیبل سوپ
بہترین نامیاتی سوپ لائن
آپ ایمی کے ویجی کرسٹ پیزا، ویگن میک اور پنیر اور روسٹڈ پوبلانو اینچیلاڈاس کو پہلے ہی جانتے ہیں (اور پیار کرتے ہیں)۔ اب وقت آگیا ہے کہ آپ اس گلوٹین، سویا اور ڈیری فری ویگن سوپ کو اپنی زندگی میں آنے دیں۔ یہ نامیاتی پیداوار (مکئی، آلو، گاجر اور پیاز سوچیں) اور مصالحے کے ساتھ بنایا گیا ہے۔
فی سرونگ: 210 کیلوریز، 4 جی فیٹ، 9 جی پروٹین، 35 گرام کاربس، 4 جی شوگر، 540 ملی گرام سوڈیم، 7 جی فائبر
ایمیزون/بیک گراؤنڈ: امگوئی/گیٹی امیجز 7. صحت مند وادی نامیاتی کوئی نمک شامل نہیں دال سوپ
شامل نمک سے پاک بہترین سوپ
اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر یا کسی اور حالت کی وجہ سے اپنے سوڈیم کی مقدار کو ٹریک کرنے کی ضرورت ہے، تو اس اطمینان بخش نمبر کے علاوہ مزید نہ دیکھیں، جو کہ فائبر سے بھرپور دال سے بھرپور ہے۔ یہ GMOs اور مصنوعی ذائقوں، رنگوں اور محافظوں سے بھی پاک ہے۔
فی سرونگ: 150 کیلوریز، 1.5 گرام چربی، 9 جی پروٹین، 27 گرام کاربوہائیڈریٹ، 5 جی چینی، 20 ملی گرام سوڈیم، 9 جی فائبر
ایمیزون/بیک گراؤنڈ: امگوئی/گیٹی امیجز 8. آرگینک کریمی آلو لیک سوپ کا تصور کریں۔
بہترین آلو کا سوپ
ہمیں اس کی پرواہ نہیں ہے کہ ہم کس غذا پر ہیں — ایسا کوئی طریقہ نہیں ہے کہ ہم اسپڈ سوپ کو ترک کر دیں۔ اگرچہ یہ ضروری نہیں ہے کہ اس کی کیلوری، پروٹین اور فائبر کی گنتی کے پیش نظر یہ خود ہی دلکش ہو، لیکن آپ اسے مزید بھرنے کے لیے ہمیشہ چند ٹاپنگز شامل کر سکتے ہیں (عرف چیڈر پنیر، کھٹی کریم اور بیکن بٹس)۔
فی سرونگ: 90 کیلوریز، 2.5 گرام چربی، 2 جی پروٹین، 14 گرام کاربوہائیڈریٹ، 1 جی چینی، 440 ملی گرام سوڈیم، 2 جی فائبر
ایمیزون/بیک گراؤنڈ: امگوئی/گیٹی امیجز 10. کیمپبل کی چنکی صحت مند درخواست نیو انگلینڈ کلیم چاوڈر
بہترین سمندری غذا کا سوپ
ہمیں لابسٹر بسک اتنا ہی پسند ہے جتنا اگلے آدمی کو، لیکن کریمی سی فوڈ سوپ عام طور پر چکنائی اور سوڈیم دونوں میں بہت زیادہ ہوتے ہیں۔ اسی لیے ہم دل کے لیے صحت مند متبادل میں شامل ہیں۔ یہ آلو اور کلیم کے بڑے ٹکڑوں سے بھرا ہوا ہے اور کریم اور مکھن دونوں سے بنایا گیا ہے، اس لیے آپ کو فرق معلوم بھی نہیں ہوگا۔
فی سرونگ: 130 کیلوریز، 3 جی فیٹ، 5 جی پروٹین، 21 جی کاربوہائیڈریٹ، 2 جی شوگر، 410 ملی گرام سوڈیم، 1 جی فائبر
ایمیزون/بیک گراؤنڈ: امگوئی/گیٹی امیجز 11. کیمبل کا گاڑھا 98% چکنائی سے پاک بروکولی پنیر کا سوپ
بہترین بروکولی پنیر کا سوپ
ہم اسے 10/10 بار آرڈر کرتے ہیں۔ پنیرا روٹی ، لیکن آپ سنجیدگی سے سوڈیم کی گنتی نہیں جاننا چاہتے ہیں (ٹھیک ہے، نیچے سکرول کریں اگر آپ واقعی جاننا چاہتا ہوں). یہ ایک یقینی طور پر صحت مند آپشن ہے جو اپنے طور پر زوال پذیر ہے، چیڈر پنیر، کریم اور مکھن کی بدولت۔ یہ کافی مماثل ہے۔ پروگریسو لائٹ کا بروکولی پنیر کا سوپ لیکن اس میں کیلوریز، چکنائی اور سوڈیم کم ہے۔
فی سرونگ: 80 کیلوریز، 2 جی فیٹ، 2 جی پروٹین، 12 جی کاربس، 3 جی شوگر، 740 ملی گرام سوڈیم، 1 جی فائبر
ایمیزون/بیک گراؤنڈ: امگوئی/گیٹی امیجز 12. صحت مند چوائس چکن اور چاول کا سوپ
بہترین چکن اور چاول کا سوپ
پاستا میں تمام مزہ کیوں ہونا چاہئے؟ چکن اور چاول کا سوپ چکن نوڈل کے سپر ٹھنڈے بڑے بھائی کی طرح ہے۔ اس سے بھی اچھی خبروں میں، ہیلتھی چوائس کے چکن اور چاول میں اب 20 فیصد زیادہ چکن ہے۔
فی سرونگ: 110 کیلوریز، 2 جی فیٹ، 6 جی پروٹین، 17 گرام کاربوہائیڈریٹ، 0 گرام شوگر، 390 ملی گرام سوڈیم، 2 جی فائبر
ایمیزون/بیک گراؤنڈ: امگوئی/گیٹی امیجز 13. مشروم سوپ کی ہیلتھ ویلی آرگینک کریم
مشروم کی بہترین کریم
ہم آپ کے مستقبل میں سبز لوبیا کا کیسرول دیکھتے ہیں۔ یہ کم چکنائی والا انتخاب تمام مقصد کے بجائے چاول کا آٹا استعمال کرتا ہے، اور اس میں دلکش، نامیاتی پورٹوبیلو مشروم شامل ہیں۔
فی سرونگ: 80 کیلوریز، 1.5 گرام چربی، 4 جی پروٹین، 16 گرام کاربوہائیڈریٹ، 0 گرام چینی، 390 ملی گرام سوڈیم،<1g fiber
ایمیزون/بیک گراؤنڈ: امگوئی/گیٹی امیجز 14. پیسیفک فوڈز آرگینک چکن بون برتھ
ہڈیوں کا بہترین شوربہ
یہ پتہ چلتا ہے کہ ہڈیوں کے شوربے میں قدرتی طور پر روایتی اسٹاک اور شوربے کے مقابلے میں سوڈیم کی مقدار کم ہوتی ہے۔ چاہے آپ اسے سیدھے پیتے ہیں یا اسے گھریلو سوپ بیس کے طور پر استعمال کرتے ہیں، یہ پک انتہائی دبلی پتلی ہے جبکہ پروٹین کا ایک ٹھوس ذریعہ بھی ہے۔
فی سرونگ: 45 کیلوریز، .5 گرام چربی، 9 گرام پروٹین، 0 گرام کاربوہائیڈریٹ، 0 گرام چینی، 90 ملی گرام سوڈیم، 0 گرام فائبر
ٹھیک ہے، لیکن مجھے کس قسم کا سوپ چھوڑنا چاہیے؟
سٹولر یہ کہنے پر یقین نہیں رکھتا کہ کچھ کھانے کی چیزیں میز سے دور ہیں۔ اگرچہ مجموعی طور پر سوڈیم کی مقدار کو کم کرنے کے لیے سفارشات موجود ہیں، لیکن میں کھانے کے لیبلز کے جنون میں مبتلا ہو کر بے ترتیب غذا پیدا کرنے میں یقین نہیں رکھتا۔ بہر حال، جب ہم کسی ریستوراں میں کھانا کھاتے ہیں، تو ہمیں غذائیت سے متعلق حقائق کا مکمل پینل نظر نہیں آتا، اور جو لوگ گھر پر کھانا بناتے ہیں، ان کے لیے زیادہ تر ان کے اجزاء کا تجزیہ نہیں کرتے تاکہ فی سرونگ کے لیے غذائیت کا تعین کیا جا سکے۔
اس نے کہا، وہاں کچھ ڈبے میں بند سوپ موجود ہیں جن سے آپ بچنا چاہیں گے اگر آپ اپنے نمک کی مقدار کو دیکھ رہے ہیں۔ دی ایف ڈی اے آپ کے سوڈیم کی مقدار کو روزانہ 2,300 ملی گرام یا اس سے کم تک محدود کرنے کی سفارش کرتا ہے ( امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کہتے ہیں کہ ایک دن میں 1,500 ملی گرام درحقیقت مثالی ہے)، حالانکہ زیادہ تر امریکی اوسطاً تقریباً 3,400 ملی گرام روزانہ ہوتے ہیں۔
یہاں کچھ اعلی سوڈیم سوپ ہیں جن کے بارے میں آگاہ ہونا ہے…لیکن سٹولر کو سنیں: دن کے اختتام پر، یہ سستی اور رسائی کے بارے میں ہے۔ ہم کھانے کے اشرافیہ نہیں بن سکتے اور بار کو اتنا اونچا نہیں کر سکتے کہ لوگ سوچیں کہ صحت مند کھانا ناقابل حصول ہے۔ یہ ہے. یہ سستی ہے اور ڈبے سے باہر آ سکتا ہے۔
7 ہائی سوڈیم سوپ سے پرہیز کریں:
- پنیرا روٹی بروکولی چیڈر سوپ (1,080mg سوڈیم فی سرونگ)
- Idahoan بھری ہوئی آلو ہارٹی سوپ (1,010mg سوڈیم فی سرونگ)
- کیمبل کا کنڈینسڈ ہوم اسٹائل چکن نوڈل سوپ (940mg سوڈیم فی سرونگ)
- کیمبل کا چنکی چکن بروکولی پنیر آلو کے سوپ کے ساتھ (890mg سوڈیم فی سرونگ)
- کیمبل کا گاڑھا گوشت سبزیوں اور جو کے سوپ کے ساتھ (890mg سوڈیم فی سرونگ)
- مشروم سوپ کی ہیپی بیلی کریم (870mg سوڈیم فی سرونگ)
- ٹماٹر کی ایمی کی آرگینک سوپس کریم (860mg سوڈیم فی سرونگ)
متعلقہ: 70 فال سوپ کی ترکیبیں جو آپ نے پہلے نہیں آزمائی ہوں گی۔
