51 فائبر رچ فوڈز جو وزن کم کرنے میں آسانی سے مدد مل سکتی ہیں

بچوں کے لئے بہترین نام

فرش:

پیدائش کی تاریخ:

بھیجیں

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں

بس میں

• 5 گھنٹے پہلے چیترا نوراتری 2021: تاریخ ، محورتا ، رسومات اور اس تہوار کی اہمیت
• 
• 6 گھنٹے پہلے حنا خان کاپر گرین آئی شیڈو اور چمکدار عریاں ہونٹوں کے ساتھ چمک اٹھیں کچھ آسان اقدامات پر نظر ڈالیں۔
• 8 گھنٹے پہلے یوگاڈی اور بیساکھی 2021: مشہور شخصیات سے متاثرہ روایتی سوٹ کے ذریعہ اپنی خوشگوار شکل کو تیز کریں
• 11 گھنٹے پہلے روز مرہ کی زائچہ: 13 اپریل 2021

مت چھوڑیں

• خبریں امریکی تربیت دہندگان ہندوستانی اساتذہ کے لئے انگریزی کورسز کی تعلیم دیتے ہیں
• کھیل آئی پی ایل 2021: 2018 کی نیلامی میں نظر انداز ہونے کے بعد میری بیٹنگ پر کام کیا ، ہرشل پٹیل کا کہنا ہے
• مالیات سونے کی قیمت میں کمی NBFCs کے لئے زیادہ فکر نہیں ، بینکوں کو ہوشیار رہنے کی ضرورت ہے
• ٹکنالوجی AGR واجبات اور جدید ترین اسپیکٹرم نیلامی ٹیلی کام سیکٹر پر اثر انداز ہوسکتی ہے
• موویز گڈی پڈوا 2021: مادھوری ڈکشٹ اپنے اہل خانہ کے ساتھ اچھ .ی تہوار منانے کی یاد گار ہیں
• آٹوموبائل مہندرا تھر بکنگ نے صرف چھ ماہ میں 50،000 کا سنگ میل عبور کیا
• تعلیم سی ایس بی سی بہار پولیس کانسٹیبل کا حتمی نتیجہ 2021 اعلان ہوا
• سفر اپریل میں مہاراشٹر میں دیکھنے کے لئے 10 بہترین مقامات

فائبر پلانٹ پر مبنی ایک اہم غذائیت ہے جو بنیادی طور پر ہاضمہ اور آنتوں کی صحت کو برقرار رکھنے ، ناپسندیدہ خواہشوں کو کم کرنے ، بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرنے ، قبض سے لڑنے اور فالج کے خطرے کو کم کرنے کے ساتھ وزن میں کمی کو فروغ دینے میں معاون ہے۔ جسم میں اچانک گلوکوز اور کولیسٹرول کی بڑھتی ہوئی وارداتوں کو روکنے کے لئے فائبر سے بھرپور غذائیں معدہ کو بلک اور ہاضمے کو سست بنانے میں مدد کرتی ہیں۔ [1]

زیادہ وزن ایک اہم مسئلہ ہے کیونکہ صحت کی بہت ساری شرائط جیسے ذیابیطس ، دل کی بیماری اور موٹاپا جسم کی چربی میں اضافے کی وجہ سے ہیں۔ کھانے کی مقدار کو کم کرنا یا فاقہ کشی وزن کم کرنے کا حل نہیں ہے کیونکہ اس سے جسم میں بہت سے ضروری غذائی اجزاء کی کمی واقع ہوسکتی ہے۔

جسم میں غذائیت کے توازن کو برقرار رکھتے ہوئے وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ فائبر سے بھرپور کھانے کی اشیاء کھانا ہے۔ وہ نہ صرف وزن کے انتظام میں مدد دیتے ہیں بلکہ جسم کے مناسب کام کے لئے اہم غذائی اجزا بھی فراہم کرتے ہیں۔ ضروری کھانے کی اشیاء پر ایک نظر ڈالیں جو آسانی سے وزن کم کرنے میں معاون ہیں۔ یہ بھی یاد رکھنا ، صحت مند وزن میں کمی کے سفر کے ل exercise ورزش اور فائبر سے بھرپور دونوں کھانوں کو یکجا کرنا ہمیشہ ہی اچھا ہے۔

پھل

1. ناشپاتی

ناشپاتیاں ان سب سے اوپر کے پھلوں میں شامل ہیں جو غذائی ریشہ سے گھنے ہوتے ہیں۔ وہ اینٹی آکسیڈینٹ اور فینولک مرکبات سے بھی افزودہ ہیں۔ [1]

ناشپاتی میں غذائی ریشہ (100 g): 3.1 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: ناشپاتی کو براہ راست جلد کے ساتھ کھائیں۔ آپ انہیں اپنے پھلوں کے پیالے میں شامل کرسکتے ہیں یا بھوننے کے بعد کھا سکتے ہیں۔

2. ایوکاڈو

ایوکاڈو میں صحت مند چربی اور دیگر ضروری غذائی اجزاء جیسے وٹامنز ، میگنیشیم ، فیٹی ایسڈ اور پوٹاشیم ہوتا ہے۔ یہ فائٹو کیمیکلز کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہے جو وزن کے انتظام میں مدد کرسکتا ہے اور دل سے متعلق بیماریوں سے بچ سکتا ہے۔ [دو]

ایوکاڈو میں غذائی ریشہ (100 گرام): 6.7 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: ایک فروٹ سلاد میں ایوکاڈوس شامل کریں۔ آپ پھل کو بھی آسانی سے ٹکڑا کر سکتے ہیں ، کالی مرچ چھڑک کر کھا سکتے ہیں۔

3. بلیک بیری

کم فائبر والی غذا ہاضمہ کی پریشانیوں جیسے قبض اور اپھارہ ہونے کا سبب بن سکتی ہے جبکہ اعلی فائبر کھانوں میں بنیادی طور پر وزن میں کمی کے ساتھ ساتھ بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے اور کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ بلیک بیری زیادہ تر صحت مند وزن کم کرنے کے لئے استعمال کی جاتی ہیں۔

بلیک بیری میں غذائی ریشہ (100 گرام): 5.3 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: یونانی دہی ، جئ یا دلیہ کے ساتھ بلیک بیری کا استعمال کریں۔ آپ انہیں اپنے پھلوں کے پیالے میں بھی شامل کرسکتے ہیں۔

4. تازہ انجیر

انجیر میں غذائی ریشہ سے بھرے ہوتے ہیں۔ خوراک میں تازہ انجیر کو شامل کرنے سے خون میں کولیسٹرول کم ہونے میں مدد ملتی ہے جو جسم میں وزن اور جسم میں خون کے مناسب بہاؤ کو برقرار رکھنے میں مزید مددگار ثابت ہوسکتی ہے۔ تازہ انجیر دل کی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔ [3]

تازہ انجیر میں غذائی ریشہ (100 گرام): 2.9 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: یا تو تازہ انجیر کھائیں یا رات بھر پانی میں بھگو دیں اور کھائیں۔ جب آپ قدرتی سویٹینر کے طور پر کام کرتے ہیں تو آپ انہیں اپنے کیک اور پڈنگ میں شامل کرسکتے ہیں۔

5. راسبیری

رسبری فیٹی جگر اور موٹاپا کو روکنے میں مدد دیتی ہے۔ غذائی ریشہ کے ساتھ ساتھ ضروری غذائی اجزاء کی موجودگی کی وجہ سے جسمانی وزن اور ہیپاٹک ٹرائاسائل گلاسرول کو کم کرنا بہتر جانا جاتا ہے۔ [4]

رسبری میں غذائی ریشہ (100 گرام): 6.5 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: یونانی دہی ، دلیا کے ساتھ ناشتے کے طور پر رسبری کھائیں یا ان میں سے چیزیں بنا لیں۔

6. ناریل

دونوں خام اور سوکھے ہوئے ناریل کے متعدد صحت سے متعلق فوائد ہیں۔ پھل گلوکوز کی سطح کو مستحکم کرنے میں مدد کرتا ہے اور اس میں اینٹی ڈایبیٹک اثرات ہیں۔

ناریل میں غذائی ریشہ (100 گرام): 9 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: کسی پھل کے پیالے میں ناریل کا گودا شامل کریں یا ان کو بھونیں اور کھائیں۔

7. امرود

یہ موسمی پھل فائبر کا ایک بہترین ذریعہ ہے اور کیلوری میں بھی کم ہے۔ مطالعات کا کہنا ہے کہ پھل جسم میں کولیسٹرول اور شوگر کی سطح کو باقاعدگی سے مناسب وزن برقرار رکھنے میں معاون ثابت ہوسکتے ہیں۔

امرود میں غذائی ریشہ (100 گرام): 5.4 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: امرود کا چھلکے بغیر کھائیں۔ آپ پھلوں پر تھوڑا سا نمک چھڑک کر کھا سکتے ہیں۔

8. کیوی

کیوی میں گھلنشیل اور ناقابل تحلیل دونوں ریشہ ہوتے ہیں۔ جب اس کا استعمال کیا جائے تو پھل ہمیں پرپورنتا کا احساس دلاتا ہے اور ہمیں غیر صحت بخش کھانے سے روکتا ہے جس سے وزن میں اضافہ ہوتا ہے۔

کیوی میں غذائی ریشہ (100 گرام): 3 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: کیلی کو چھلکے کے بعد کھائیں۔ آپ انہیں جئ ، دلیہ یا پھلوں کے پیالے میں شامل کرسکتے ہیں۔

9. انار

انار میں ضروری غذائی اجزاء جیسے اینٹی آکسیڈینٹس ، اینٹھوسائننس اور ٹینن موٹاپا اور کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ پھل کینسر والے خلیوں کی افزائش کو بھی روکتا ہے۔

انار میں غذائی ریشہ (100 گرام): 4 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: ہر دن ایک گلاس انار کے جوس کا استعمال کریں۔ آپ انار کے بیج کو جئ یا دلیہ میں بھی شامل کرسکتے ہیں۔

10. کیلا

کیلے ایک بہترین کمر کو برقرار رکھنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ یہ کاربوہائیڈریٹ سے بھر پور ہے اور اس میں کم کیلوری ہے۔ اس کے علاوہ ، ایک کیلا کھانے سے پرپورنتا کا احساس ملتا ہے اور بھوک بھی کم ہوتی ہے۔ کیلے کا استعمال نہ صرف وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے بلکہ جسمانی سرگرمیوں کے دوران جسم سے کھوئی ہوئی توانائی کو بھرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ [5]

کیلے میں غذائی ریشہ (100 گرام): 2.6 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: پھلوں کے پیالے میں کیلے کے کچھ ٹکڑے ٹکڑے کریں۔ آپ کیلے کی ہمواریاں بھی تیار کرسکتے ہیں یا انہیں اپنے جئوں میں شامل کرسکتے ہیں۔

11. چکوترا

چکوترا میں کیلوری کی مقدار کم ہے اور اہم غذائی اجزاء سے مالا مال ہے۔ یہ انزیم کی مدد سے وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے جسے اے ایم پی ایکٹیویٹڈ پروٹین کناز کہتے ہیں۔ انزائم میٹابولزم کو فروغ دیتا ہے اور جسم میں توانائی پیدا کرنے کے لئے ذخیرہ شدہ چربی اور شوگر کا استعمال کرتا ہے۔ [6]

انگور میں غذائی ریشہ (100 گرام): 1.1 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: آپ ایک دن میں آدھے انگور کا استعمال کرسکتے ہیں۔

12. ایپل

سیب غذائی ریشہ اور پولیفینول کا ایک اہم ذریعہ ہے۔ یہ موٹے لوگوں میں پیٹ کی چربی کو نمایاں طور پر کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ پھلوں میں موجود پولیفینول بھی عمل انہضام میں مدد دیتے ہیں۔ [7]

سیب میں غذائی ریشہ (100 گرام): 2.4 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: اپنے ناشتے میں سیب کو فروٹ سلاد ، جئ یا دلیہ میں شامل کرکے شامل کریں۔

13. سنبھال لیں

آم صحت مند نمکین کے ل makes تیار کرتا ہے جو ترغیب کو فروغ دیتا ہے۔ اس میں بیٹا کیروٹین پایا جاتا ہے ، جو کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ آم وٹامن سی ، بی اور لائکوپین کا بھی بھرپور ذریعہ ہیں ، ایک اینٹی آکسیڈینٹ جو وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

آم میں غذائی ریشہ (100 گرام): 1.6 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: اس کے موسم میں آم کو مت چھوڑیں۔ ان کے چھلکے کے بعد استعمال کریں۔ آپ آم کا جوس یا ہموار بھی تیار کرسکتے ہیں۔

14. اسٹرابیری

اسٹرابیری غذائی ریشہ ، فلاوونائڈز اور دیگر ضروری غذائی اجزا کی موجودگی کی وجہ سے دل کی بیماریوں ، سوزش ، موٹاپا اور بلڈ پریشر کے خطرے کو کم کرتی ہے۔ [8] پھل میں موجود فائبر وزن کے انتظام میں آسانی سے مددگار بھی ہوسکتا ہے۔

اسٹرابیری میں غذائی ریشہ (100 گرام): 2 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: اپنے پھلوں کے پیالے میں سٹرابیری شامل کریں۔ آپ انہیں یونانی دہی کے ساتھ بھی کھا سکتے ہیں یا جٹس کے اوپر بھی ان کو اوپر دے سکتے ہیں۔

15. Plums

بیر میں کم گلیسیمک انڈیکس اور کم کیلوری ہوتی ہے جو ان افراد کے ل make بہترین بناتی ہے جو وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ بیر میں وٹامن (A ، C) اور اینٹی آکسیڈینٹ بھی بھرے ہوتے ہیں۔

بیروں میں غذائی ریشہ (100 گرام): 1.4 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: ہموار ، سلاد یا دلیا میں پلووں کو شامل کریں۔

سبزیاں

16. گاجر

اس کچی ہوئی سبزی میں فائبر کی ایک بڑی مقدار وزن میں کمی کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے۔ گاجروں میں وٹامن کے ، پوٹاشیم اور بیٹا کیروٹین بہتات ہیں جو جسم کو صحت مند رکھنے میں مدد دیتے ہیں۔

گاجر میں غذائی ریشہ (100 گرام): 3.1 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: گاجروں کو کچا استعمال کریں یا انہیں اپنی سبزیوں میں شامل کریں۔ آپ انہیں سوپ یا سلاد میں بھی شامل کرسکتے ہیں۔

17. گرین مٹر

ہرا مٹر فائبر اور وٹامن کا بھرپور ذریعہ ہے۔ روزانہ ان کا استعمال آپ کا وزن کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے کیونکہ وہ قدرتی بھوک کو دبانے والے کے طور پر کام کرتے ہیں۔

سبز مٹر میں غذائی ریشہ (100 گرام): 5.7 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: ہرا مٹر ابالیں اور ان کو سلاد میں شامل کریں۔ آپ انہیں کچا بھی کھا سکتے ہیں۔

18. شلجم

شلجم غذائی ریشہ کا ایک بھرپور ذریعہ ہے جو صحت مند ہاضمے کو فروغ دینے میں مدد کرتا ہے۔ یہ ناپسندیدہ ٹاکسن کو ختم کرکے جسم کو سم ربائی فراہم کرتا ہے۔ دوپہر کے کھانے یا رات کے کھانے کے دوران شلجم کھانے کا ایک اچھا اختیار ہے کیونکہ اس سے میٹابولک کی شرح میں اضافہ ہوتا ہے اور جسمانی وزن کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ [9]

شلجم میں غذائی ریشہ (100 گرام): 1.8 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: سوپ یا سبزیوں میں شلجم ڈالیں۔

19. لیڈی فنگر

لیڈی فنگر یا اوکیرا فولک ایسڈ ، وٹامن سی ، کیلشیم اور وٹامن بی کا ایک بھرپور ذریعہ ہے۔ ناشتے یا دوپہر کے کھانے کے بعد بھنڈے کا استعمال جسم میں فائبر کی ایک بہت بڑی مقدار میں مبتلا ہوسکتا ہے جو چربی کو توڑنے اور وزن میں کمی کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے۔

لیڈی فنگر (100 گرام) میں غذائی ریشہ: 3.2 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: بھنڈی کڑیاں تیار کریں اور بھورے چاول یا سارا اناج چاپیوں کے ساتھ کھائیں۔

20. بروکولی

بروکولی میں کیلوری کی مقدار کم ہے۔ سبزیوں میں زیادہ مقدار میں فائبر اور پانی کی وجہ سے بروکولی کا استعمال اہم غذا کے طور پر کرنے سے وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اس میں وٹامن اے ، سی ، اور کے اور کیلشیم بھی ہوتا ہے۔ بروکولی لمبے عرصے تک تسکین کے قابل بناتا ہے اور ہائی بلڈ پریشر کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے اور اچھی دل کی صحت کو فروغ دیتا ہے۔

بروکولی میں غذائی ریشہ (100 گرام): 2.6 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: بروکولی ویجی یا ترکاریاں کے تھالی میں شامل کرنے کے لئے ایک صحت مند اختیار فراہم کرتا ہے۔

21. پالک

وزن کے انتظام ، صحت مند ہڈیوں ، پٹھوں اور دل کی صحت کے ل This یہ مصیبت والی ویجی بہترین ہے۔ پالک وٹامن بی 2 ، اومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور میگنیشیم سے بھی بھرپور ہے۔ [10]

پالک میں غذائی ریشہ (100 گرام): 2.2 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: پالک ، سوپ ، سینڈویچ یا سبزیوں میں پالک شامل کریں۔

22. گرین لوبیا

سبز پھلیاں فائبر ، وٹامن سی ، فولیٹ ، آئرن اور سلکان کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں۔ یہ غذائی اجزاء کولون کینسر اور ذیابیطس کے خطرے کو روکتے ہیں۔ اگر آپ اپنی کمر دیکھ رہے ہیں تو سبز پھلیاں ایک کامل کھانا بناتی ہیں۔

ناشپاتی میں غذائی ریشہ (100 g): 2.7 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: سوپ میں سبز لوبیاں شامل کریں یا انھیں ابالیں اور اپنے سلاد میں شامل کریں۔

23. میٹھا آلو

میٹھا آلو غذائی ریشہ اور اینٹی آکسیڈینٹ میں افزودہ ہوتا ہے۔ یہ وٹامن سی ، سیلینیم اور معدنیات کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہے جو مل کر گٹ کی صحت کو فروغ دینے اور دماغی افعال کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔ [گیارہ]

میٹھے آلو میں غذائی ریشہ (100 گرام): 2.4 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: یا تو میٹھے آلو کو ابالیں یا انکو گرل کریں یا بھونیں اور کھائیں۔

24. اسکواش

گرمی اور موسم سرما دونوں میں کئی طرح کی اسکواش مارکیٹ میں دستیاب ہے۔ اس کی کم کیلوری اور اعلی فائبر مواد کی وجہ سے اسکواش جسم کی چربی کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ سردیوں میں آکورن اسکواش کا استعمال جسم سے ان ناپسندیدہ کلو کو جلا دینے میں مدد مل سکتی ہے۔

اسکواش میں غذائی ریشہ (100 گرام): 2.1 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: سبزیوں یا سوپ میں اسکواش شامل کریں یا اسکواش پائی تیار کریں۔

25. چقندر

فائبر ، پوٹاشیم ، میگنیشیم ، آئرن اور وٹامن سی جیسے تمام ضروری غذائیت سے مالا مال ہو ، چقندر وزن میں کمی کے لئے ایک بہترین کھانا ہے۔ یہ مدافعتی نظام کو بھی فروغ دیتا ہے اور جسم سے زیادہ پانی نکال دیتا ہے ، جو وزن میں اضافے کا باعث بھی بن سکتا ہے۔ [12]

میشے ہوئے چقندر میں غذائی ریشہ (100 گرام): 1.7 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: چقندر کو اپنے سلاد میں شامل کریں ، ویجی سوپ بنائیں ، یا چقندر کے عرق کا جوس ایک گلاس لیں۔

26. برسلز انکرت

برسل انکرت ایک ایسے صحت مند اختیارات میں سے ایک ہے جو وزن کم کرنے کے سیشنوں کو انجام دیتا ہے۔ اس مخصوص کھانے میں غذائی ریشہ ، فولاکن ، کیلشیم ، پوٹاشیم اور وٹامن اے کی ایک بہت بڑی مقدار ہوتی ہے ، برسل انکرت میں موجود فائبر مواد نہ صرف جسمانی چربی کو کم کرنے میں مدد دیتا ہے بلکہ کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

برسل انکرت (100 گرام) میں غذائی ریشہ: 3.8 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: برسل انکرت کو پکائیں اور انہیں ویجی سلاد کے ساتھ کھائیں یا مکس کریں۔

27. آرٹچیک

آرٹچیکس کسی شخص کے ذیابیطس اور وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ سبزی میں میگنیشیم ، وٹامن سی ، فولک ایسڈ ، غذائی ریشہ ، مینگنیج اور دیگر کئی اہم غذائی اجزاء کی مناسب مقدار ہوتی ہے۔ آرٹچیکس جسم سے زہریلا اور ناپسندیدہ پانی نکالنے میں مدد کرتا ہے اور وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے۔

آرٹچیکس (100 گرام) میں غذائی ریشہ: 5.4 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: آرٹچیکس سبزیاں یا اس کے عرق کا استعمال کریں جو آسانی سے مارکیٹ میں دستیاب ہے۔

سارا اناج

28. براؤن رائس

سفید چاول کے مقابلے میں بھوری چاول میں فائبر زیادہ ہوتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ جو لوگ وزن میں کمی کے سفر پر ہیں ، وہ اکثر سفید چاول کے متبادل کے طور پر بھوری چاول کھانے کو ترجیح دیتے ہیں۔ بھوری چاول میں بھی کم گلائسیمک انڈیکس اور متعدد مائکروونٹرینٹ ہیں۔ [13]

بھوری چاول (100 گرام) میں غذائی ریشہ: 4 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: دوپہر کے کھانے یا رات کے کھانے کے لئے بھورے چاول کا استعمال کریں۔ آپ ناشتے کے لئے بھوری چاول دلیہ بھی تیار کرسکتے ہیں۔

29. پوری دانوں کی روٹی

پوری اناج کی روٹییں سوادج اور غذائیت سے پاک ہیں۔ اعلی فائبر مواد اور بھرپور غذائیت کی قیمت کی وجہ سے وہ اکثر دوسری روٹیوں پر ترجیح دیتے ہیں۔

پوری اناج کی روٹی میں غذائی ریشہ (100 گرام): 7.4 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: پوری اناج کی روٹی کے ساتھ سینڈویچ تیار کریں یا کم چکنائی والی جام کے ساتھ اپنے پاس رکھیں۔

30. غیر عمل شدہ گندم بران

غیر عمل شدہ گندم کی چوکر یا ملر بران گندم کی بیرونی کوٹنگ ہے جو فائبر ، وٹامنز اور معدنیات سے مالا مال ہے۔ ان میں فائبر کے اعلی مقدار سے دل ، بڑی آنت اور ہاضمہ صحت کو فائدہ ہوتا ہے اور وزن کے انتظام میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ [14]

غیر عمل شدہ گندم کی چوکر (100 گرام) میں غذائی ریشہ: 42.8 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: ملر کے شاخ کو اپنے سوپ ، اسموٹی یا اناج میں چھڑکیں۔ آپ انہیں دہی میں ملا کر کھا سکتے ہیں۔

31. کوئنو

کوئنو میں فائبر اور پروٹین کی ایک بڑی مقدار ہوتی ہے۔ کوئونا کی خدمت گلائیکیمک انڈیکس کو کم کرتی ہے اور عمل انہضام کو سست کردیتی ہے۔ یہ آپ کے دن کو شروع کرنے کا ایک صحتمند طریقہ بناتا ہے۔ کوئنووا پورے پن کو مہی .ا کرتا ہے تاکہ آپ غیر صحت بخش کھانوں پر گپ شپ نہ کریں۔ اس طرح سے ، یہ اضافی کیلوری کی کھپت کو روک سکتا ہے اور وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے۔

غیر پکا ہوا کوئنو (100 g) میں غذائی ریشہ: 7 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: ناشتے کے لئے کوئنو رکھیں۔ آپ انہیں ہموار ، گھریلو توانائی کی سلاخوں ، سلاد ، میٹھیوں یا سوپ میں بھی استعمال کرسکتے ہیں۔

32. جئ

جئوں میں فائبر ہوتا ہے جو عمل انہضام اور پیٹ کی صحت کے لئے اچھا ہے۔ وزن میں کمی کے پروگراموں میں لوگوں کو اکثر ناشتہ میں روزانہ جئ کا استعمال کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ [پندرہ]

جئ میں غذائی ریشہ (100 گرام): 10.1 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: کم چکنائی والے دودھ یا پانی میں رات بھر جئی بھگو دیں۔ بھیگی ہوئی جئیوں میں تازہ پھل شامل کریں اور کھائیں۔ آپ رولڈ جئ کے ساتھ اپما یا اتٹاپم بھی تیار کرسکتے ہیں۔

33. جو

جو ایک قسم کے گھلنشیل غذائی ریشہ سے مالا مال ہے جس کو بیٹا گلوکن کہتے ہیں۔ اس سے جسم میں کولیسٹرول اور گلوکوز کی سطح کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ جو کو ہاضمہ بہتر بنانے کے لئے بھی جانا جاتا ہے اور وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ [16]

جو میں غذائی ریشہ (100 گرام): 17.3 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: جو کے ساتھ دلیہ تیار کریں۔ آپ انہیں سوپ میں بھی شامل کرسکتے ہیں یا جو کا آٹا تیار کرسکتے ہیں اور بیکنگ کے دوران استعمال کرسکتے ہیں۔

34. سارا اناج پاستا

غذائی ریشہ کی زیادہ مقدار میں موجودگی کی وجہ سے سارا اناج پاستا بھوک کو کم کرتا ہے۔ اس سے افراد میں موٹاپا اور ذیابیطس کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔ [17]

پکا ہوا سارا اناج پاستا (100 جی) میں غذائی ریشہ: 3.9 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: اپنے دوپہر کے کھانے یا رات کے کھانے کے لئے سارا اناج پاستا استعمال کریں۔

35. مونگ پھلی کا مکھن

متعدد مطالعات میں بتایا گیا ہے کہ مونگ پھلی کے مکھن کا استعمال بی ایم آئی کو کم کرنے ، مناسب کمر برقرار رکھنے ، موٹاپا کم کرنے اور جسم میں گلوکوز کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس بنیادی کھانے میں غذائی ریشہ کی موجودگی کی وجہ سے ہے۔ [18]

مونگ پھلی کے مکھن میں غذائی ریشہ (100 گرام): 5 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: آپ مونگ پھلی کے مکھن کو کسی بھی چیز میں شامل کرسکتے ہیں جب تک کہ آپ کو مونگ پھلی کی الرجی نہ ہو۔ مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ پھل کھائیں یا دہی میں شامل کریں۔

سبزیاں

36. مرغی

چنے پروٹین اور غذائی ریشہ کے بھرپور ذرائع ہیں ، یہ دونوں وزن کم کرنے کے عمل کو تیز کرنے کے لئے اہم ہیں۔ یہاں تک کہ چھوٹا سا چھوٹا کٹورا آپ کا پیٹ بھر سکتا ہے اور آپ کی بھوک کو کم کرسکتا ہے۔ [19]

چنے میں غذائی ریشہ (100 گرام): 4 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: چنے کو ابالیں اور انھیں ناشتہ کے بعد کے ناشتہ کے طور پر یا لنچ میں رکھیں۔ موثر فوائد کے لئے ہفتے میں 3-4 دن چھلے کا استعمال کریں۔

37. کالی پھلیاں

کالی پھلیاں ان لوگوں کے لئے صحت مند غذا کا اختیار ہوسکتی ہیں جو آسانی سے وزن کم کرنے کی خواہش رکھتے ہیں۔ وہ جسم میں چربی کھونے اور بلڈ شوگر لیول کو منظم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ کالی پھلیاں میں کم کیلوری اور اعلی فائبر ہوتا ہے ، جو عمل انہضام کی طرف راغب کرتا ہے اور وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے۔

کالی پھلیاں میں غذائی ریشہ (100 g): 15.5 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: آپ کالی پھلیاں سالن ، سوپ یا سبزیوں کے ساتھ گاجر ، پھلیاں اور پھلیاں بھی ڈال سکتے ہیں۔

38. لیما پھلیاں

اگر آپ اپنا وزن جلدی کم کرنا چاہتے ہیں تو ، باقاعدہ غذا کے حصے کے طور پر لیما پھلیاں کھائیں۔ لیما پھلیاں فائبر سے مالا مال ہیں اور وزن کو کم کرنے ، مناسب عمل انہضام بڑھانے اور بلڈ شوگر کی سطح کو منظم کرنے کے ل the قدرتی ذریعہ کے طور پر کام کرتی ہیں۔ لیما پھلیاں میں موجود فائبر مواد جسم کے تحول کو بھی بہتر بناتا ہے اور زیادہ کیلوری کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔

لیما پھلیاں میں غذائی ریشہ (100 g): 19 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: لیما پھلیاں مچھلیاں ، گوشت اور پولٹری کے ساتھ بہترین ثابت ہوتی ہیں۔ آپ لیما پھلیاں ابال کر سوپ یا سلاد میں بھی شامل کرسکتے ہیں۔

39. سپلٹ مٹر

سپلٹ مٹر پروٹین کا ایک بھرپور ذریعہ ہے جو نہ صرف جسم کو کافی مقدار میں توانائی دیتا ہے بلکہ وزن میں کمی کو بھی فروغ دیتا ہے۔ فائبر کی طرح ، پروٹین کیلوری کو جلانے میں بھی مدد کرتا ہے اور عمل انہضام کے عمل کو سست کردیتا ہے۔ سپلٹ مٹر آپ کو کم بھوک اور زیادہ لمبے عرصے تک بھرا محسوس ہوتا ہے۔ [بیس]

تقسیم شدہ مٹر میں غذائی ریشہ (100 گرام): 22.2 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: سپلٹ مٹر کے ساتھ سلاد یا سوپ تیار کریں اور شام بھوک لانے کے ل. انہیں رکھیں۔

40. دال

پھل پروٹین اور گھلنشیل ریشہ سے بھرے ہوتے ہیں اور ان میں کیلوری اور چربی کی مقدار کم ہوتی ہے۔ وہ کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور عمل انہضام کے عمل کو سست کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ دال میں مزاحم نشاستے کی موجودگی ذخیرہ شدہ چربی کو جلانے اور بھوک کو کنٹرول کرنے میں مدد دیتی ہے۔ [اکیس]

دال میں غذائی ریشہ (100 گرام): 10.7 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: پکی ہوئی دال کو سلاد میں ڈالیں یا ان میں سبز سبزیاں ملا دیں۔

41. سویا بین

سویا بین پروٹین اور آئس فلاون کا وافر ذریعہ ہے۔ یہ مرکبات موٹاپے کو کم کرنے اور جسمانی چربی کی مقدار کو کم کرنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ سویابین میں فائبر بھی زیادہ ہوتا ہے جو وزن کے انتظام میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔ [22]

سویا بین میں غذائی ریشہ (100 گرام): 4.2 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: سبزیوں میں سویابین شامل کریں۔ آپ مختلف سویا مصنوعات کے لئے بھی جا سکتے ہیں جیسے صوملک ، توفو ، ٹھیپھ یا سویا روٹی۔

42. گردے پھلیاں

گردے کی پھلیاں جسم کا وزن کم کرنے کے لئے ایک طاقتور کھانا ہے۔ وہ پروٹین کا ایک بھرپور ذریعہ ہیں جو کھپت کے بعد پرپورنتا کا احساس دلاتا ہے۔ سرخ گردے کی پھلیاں غیر صحتمند نمکین پر چنگاری بنانے کی خواہش کو کم کرتی ہیں اور کیلوری کی کھپت کی مقدار کو کنٹرول کرتی ہیں۔

گردوں کی پھلیاں میں غذائی ریشہ (100 گرام): 15.2 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: سرخ گردے کی پھلیاں ابالیں اور انہیں سبزیوں کے ترکاروں میں شامل کریں۔

صحتمند بیج

43. سن کے بیج

سن کے بیج ایک قدرتی بھوک بڑھانے والا دبا ہے۔ ان بیجوں میں غذائی ریشہ ہاضمہ کے عمل کو سست کردیتی ہے۔ سن کے بیج سوجن کو کم کرنے ، تحول دلانے اور دل کی صحت کو بہتر بنانے میں بھی مدد کرتے ہیں۔

سن کے بیجوں میں غذائی ریشہ (100 گرام): 27.3 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: آپ سن کے بیجوں کو گراؤنڈ کر سکتے ہیں اور اسے دلیا ، دہی ، ترکاریاں یا روٹی کے پھیلاؤ کے طور پر استعمال کرسکتے ہیں۔ دو چمچوں کے بیجوں کا استعمال ایک دن میں 250-500 کیلوری کو کم کرسکتا ہے۔

44. چیا بیج

چیا کے بیج وزن میں کمی میں مدد کرسکتے ہیں کیونکہ ان میں فائبر لادا جاتا ہے جو پرپورنتا فراہم کرتا ہے اور غیر صحت بخش اسنیکس لینے کی خواہش کو کم کردیتا ہے۔ مطالعات سے پتا چلتا ہے کہ جسم کے وزن کو کم کرنے کے لئے دو چمچ چیا کے بیج بھی کافی ہیں۔ [2.3]

چیا کے بیجوں میں غذائی ریشہ (100 گرام): 27.3 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: دلیا یا ہموار میں چیا کے بیج ڈالیں۔

45. قددو کے بیج

کدو کی طرح کدو کے بیج بھی وزن میں کمی کو فروغ دینے میں فائدہ مند ہیں۔ کدو کے بیجوں میں فائبر اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ زیادہ مقدار میں ہوتا ہے۔ بیج رکھنے سے آپ اضافی کلو بہا سکتے ہیں اور مطلوبہ شکل حاصل کرسکتے ہیں۔ یہ جسم میں بلڈ شوگر لیول کو بھی کنٹرول کرتا ہے۔

کدو کے بیجوں میں غذائی ریشہ (100 گرام): 6.5 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: کدو کے بیج (کچے / بھنے ہوئے) ناشتے کی طرح کھائیں۔ آپ انہیں ہموار ، سوپ ، گرینولا یا سینکا ہوا کھانے میں بھی شامل کرسکتے ہیں۔

خشک پھل

46. ​​بادام

بادام طویل عرصے تک آپ کے پیٹ کو تسکین بخش سکتے ہیں۔ وہ بھوک کے احساس کو کم کرتے ہیں اور مونوسوٹریٹڈ چربی اور غذائی ریشہ کی موجودگی کی وجہ سے آپ کا پیٹ بھرتے ہیں۔

بادام میں غذائی ریشہ (100 گرام): 10.6 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: شام کے ناشتے یا شام 3 بجے کے ناشتہ کے طور پر بادام کا استعمال کریں۔ آپ انہیں جئ یا ہموار میں بھی شامل کرسکتے ہیں۔

47. انجیر (خشک انجیر)

خشک انجیر ، جسے انجیر بھی کہا جاتا ہے ، وزن کے انتظام میں تازہ انجیر کی طرح مدد کرسکتا ہے۔ وہ کیلوری کی کھپت پر قابو رکھتے ہیں اور کامل کمر کے ل bul بلج پیٹ کو کاٹ دیتے ہیں۔

انجیر میں غذائی ریشہ (100 گرام): 9.8 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: انجیر کو کھیر یا جئی میں شامل کریں۔ آپ انہیں چینی کے متبادل کے طور پر بیکنگ کے دوران بھی شامل کرسکتے ہیں۔

48. کاجو

کاجو میں موجود میگنیشیم اور فائبر جسم کے تحول کو منظم کرنے میں اور وزن آسانی سے کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ کاجو پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں اور وزن کے انتظام میں بھی مددگار ثابت ہوسکتے ہیں۔

کاجو میں غذائی ریشہ (100 گرام): 2.9 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: شام کے ناشتہ کے طور پر کاجو رکھیں یا انھیں کھانے سے پہلے خشک بھونیں۔

49. اخروٹ

اخروٹ وزن میں کمی کو فروغ دینے اور غذائی ریشہ کی موجودگی کی وجہ سے قلبی امراض کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ ان کے کولیسٹرول کی سطح اور سسٹولک بلڈ پریشر پر زیادہ سازگار اثرات پڑتے ہیں جو جسمانی چربی میں کمی کا باعث بن سکتے ہیں۔ [24]

اخروٹ میں غذائی ریشہ (100 g): 6.7 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: پھلوں کے سلاد ، پاستا یا دہی میں اخروٹ شامل کریں۔ آپ انہیں دوسرے خشک میوہ جات کے ساتھ بھی کھا سکتے ہیں۔

50. پرونس (خشک Plums)

پرونس بھوک کو دبانے سے بھوک کو روکنے میں مدد کرتی ہے وہ توانائی کا ایک اچھا ذریعہ ہیں اور فائبر ، فروٹکوز اور سوربٹول مواد کی موجودگی کی وجہ سے بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ [25]

prunes میں غذائی ریشہ (100 g): 7.1 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: ناشتے کے طور پر تنہا prunes کھائیں یا دلیا یا کھیر میں شامل کریں۔

51. تاریخیں

تاریخیں فائبر ، فیٹی ایسڈ اور آئرن کے اجزاء سے مالا مال ہوتی ہیں۔ یہ غذائی اجزا جسم کی چربی کو کم کرکے وزن کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ تاریخیں توانائی سے گھنے کھانے ہیں جو انسان کو لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمحے محسوس کر سکتے ہیں۔

تاریخوں میں غذائی ریشہ (100 g): 8 جی

استعمال کرنے کا طریقہ: بیجوں کو کھجوروں سے نکالیں اور انھیں تنہا یا دوسرے خشک میوہ جات کے ساتھ کھائیں۔ آپ انہیں میٹھا یا سلاد میں بھی اوپر کرسکتے ہیں۔

نوٹ: مضمون میں مذکور تمام اقدار ریاستہائے متحدہ کے محکمہ زراعت (یو ایس ڈی اے) کے مطابق ہیں۔

کل کے لئے آپ کی زائچہ

جاننے کے لئے

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں