Hypertrophic cardiomyopathy: علامات ، اسباب ، علاج اور روک تھام فوری انتباہات کی مطلع کیلئے نمونہ دیکھیں روزانہ انتباہات کے لبس میں
-
چیترا نوراتری 2021: تاریخ ، محورتا ، رسومات اور اس تہوار کی اہمیت -
- حنا خان کاپر گرین آئی شیڈو اور چمکدار عریاں ہونٹوں کے ساتھ چمک اٹھیں کچھ آسان اقدامات پر نظر ڈالیں۔
- یوگاڈی اور بیساکھی 2021: مشہور شخصیات سے متاثرہ روایتی سوٹ کے ذریعہ اپنی خوشگوار شکل کو تیز کریں
- روز مرہ کی زائچہ: 13 اپریل 2021
چیترا نوراتری 2021: تاریخ ، محورتا ، رسومات اور اس تہوار کی اہمیت مت چھوڑیں
- نیوزی لینڈ کرکٹ ایوارڈ: ولیم سن نے چوتھی بار سر رچرڈ ہیڈلی میڈل جیتا
- کبیرا موبلٹی ہرمیس 75 تیز رفتار کمرشل ڈیلیوری الیکٹرک سکوٹر بھارت میں لانچ کیا گیا
- امریکی تربیت دہندگان ہندوستانی اساتذہ کے لئے انگریزی کورسز کی تعلیم دیتے ہیں
- یوگاڈی 2021: مہیش بابو ، رام چرن ، جونیئر این ٹی آر ، درشن اور دیگر جنوبی ستارے اپنے مداحوں کو مبارکباد بھیجیں
- سونے کی قیمت میں کمی NBFCs کے لئے زیادہ فکر نہیں ، بینکوں کو ہوشیار رہنے کی ضرورت ہے
- AGR واجبات اور جدید ترین اسپیکٹرم نیلامی ٹیلی کام سیکٹر پر اثر انداز ہوسکتی ہے
- سی ایس بی سی بہار پولیس کانسٹیبل کا حتمی نتیجہ 2021 اعلان ہوا
- اپریل میں مہاراشٹر میں دیکھنے کے لئے 10 بہترین مقامات
24 مارچ 2020 کو ، وزیر اعظم نے ملک کے تمام 1.3 بلین افراد کو تین ہفتوں تک اپنے گھروں کے اندر رہنے کا حکم دیا ، کورونا وائرس کے پھیلاؤ کو روکنے کے لئے ، جس نے ووہان میں دسمبر 2019 میں اپنی آمد کے بعد سے 24،096 افراد کی جانیں لے لیں۔
'آپ کے گھروں سے باہر آنے پر مکمل پابندی ہوگی۔ منگل کی رات وزیر اعظم نے کہا ، ہر ریاست ، ہر ضلع ، ہر گلی ، ہر گاؤں لاک ڈاؤن کی زد میں رہے گا ، 'وزیر اعظم نے شام کے 12 بجے سے حکم کے نفاذ سے قبل شہریوں کو چار گھنٹے سے بھی کم کا نوٹس دیا۔
لوگوں کو ہر گھنٹے گھر پر رہنے کا حکم دیتے ہوئے ، جب تک کہ کوئی ناجائز تاکیدی نہ ہو ، پوری قوم لاک ڈا .ن میں ہے۔ متعدد اداروں کی بندش کے ساتھ ساتھ ، آپ کا پناہ گاہ - آپ کے پسینے اور محنت کی جگہ بھی بند ہے۔ ہاں ، ہم آپ کے جم کے بارے میں بات کر رہے ہیں۔ آپ اپنے جسم کو فٹ رکھنے کے لئے جم میں کچھ وزن پمپ کرنے سے قاصر ہوسکتے ہیں ، لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ آپ اپنے ہی گھر میں کئی ورزشیں کرسکتے ہیں؟
آج ، ہم ان 12 آسان ورزشوں کی فہرست دیں گے جو آپ گھر سے کر سکتے ہیں۔ اور وہ بھی ، کسی بھی قسم کے آلات کے استعمال کے بغیر۔
1. سپرمین
ایک آسان ورزش ، سپرمین کمر میں درد والے ہر شخص کے لئے فائدہ مند ہے [1] . لاک ڈاؤن کے دوران آپ بیٹھ کر گزارنے والے لمبے وقتوں پر غور کرتے ہوئے ، یہ مشق آپ کے نچلے اور اوپری حصے کے ساتھ ساتھ آپ کی بنیادی طاقت کو مضبوط بنانے میں مدد دے سکتی ہے [دو] .
کس طرح کرنا ہے:
- اپنے پیروں پر اپنے پیروں پر لیٹ جاؤ جس کی ٹانگیں بڑھی ہوئی ہیں اور بازوؤں کے سامنے پھیلا ہوا ہے۔
- اپنے بازوؤں اور پیروں کو بیک وقت اٹھاو (فرش سے 10-15 سینٹی میٹر)
- اپنے ریڑھ کی ہڈی کے مطابق اپنے سر کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں۔
- اس پوزیشن کو کچھ سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔
- پھر ، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
2. پش اپ
ایک سب سے عام مشق جس میں مشق کیا جاتا ہے ، آپ کو برداشت دینے کے ل push پش اپ ایک بہترین ورزش ہیں۔ یہ آپ کی طاقت ، صلاحیت ، بلوری کیلوری ، اور ذہنی سختی کو بڑھانے میں بھی مدد کرتا ہے [3] .
کس طرح کرنا ہے:
- زمین پر لیٹ جائیں اور اپنی ہتھیلیوں کو اپنے سینے کے اطراف میں رکھیں۔
- اپنی کوہنیوں کو قدرے موڑتے ہوئے اپنے جسم کو اوپر رکھیں جب تک کہ آپ کے بازو سیدھے نہ ہوجائیں۔
- اس کے بعد ، آہستہ آہستہ اپنے جسم کو نیچے فرش پر نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کی کہنی 90 ڈگری تک مڑی ہوئی نہ ہو اور اپنے آپ کو پیچھے دھکیلیں۔
- 12 دوبارہ کرنے کے 2-3 سیٹ کریں۔
3. جمپنگ جیک
پورے جسم کے لئے فائدہ مند ، جمپنگ جیک بہترین کارڈیو مشقیں ہیں۔ مستقل بنیاد پر جمپنگ جیک انجام دینے سے آپ کے دل کو مضبوط ، عضلات مضبوط اور وزن میں کمی میں مدد مل سکتی ہے [4] . یہ آپ کے موڈ کو فوری طور پر بہتر بنانے کے لئے بھی فائدہ مند ہے اور تناؤ کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے۔
کس طرح کرنا ہے:
- اپنے پیروں کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ اور اپنے اطراف پر ہاتھ رکھیں۔
- اپنے بازوؤں کو اپنے سر سے اوپر اٹھانا اور اپنے پیروں کو الگ کرکے لائیں۔
- تحریک کو پلٹائیں اور اصل پوزیشن پر واپس آئیں۔
- پھر ، اسے تیزی سے کرنا شروع کریں۔
- ورزش کا اچھا اثر حاصل کرنے کیلئے 45 سے 60 سیکنڈ تک کریں۔
4. نیچے کا سامنا کرنے والا کتا
قبض سے نجات کے ل the ایک انتہائی فائدہ مند پوز ، نیچے کا سامنا کرنے والا کتے کی پوزیشن آپ کے پورے جسم میں پھیلا ہوا ہے اور تناؤ کو جاری کرتی ہے۔ اس مشق پر عمل کرنے سے آپ کے پٹھوں میں پھیلاؤ بڑھتا ہے تاکہ آپ کے پٹھوں کے درد کو سکون مل سکے [5] .
کس طرح کرنا ہے:
- اپنے چار اعضاء پر کھڑے ہو ، جسے ٹیبل پوز بھی کہا جاتا ہے۔
- اپنے گھٹنوں اور کہنیوں کو سیدھے کرتے ہوئے آہستہ سے اپنے کولہوں کو اٹھاؤ۔
- ہاتھوں کو آپ کے کندھوں کے مطابق ہونا چاہئے ، اور اپنے پیروں کو کولہوں کے مطابق ہونا چاہئے۔
- انگلیوں کو باہر کی طرف نشاندہی کرنا چاہئے۔
- اپنے ہاتھوں کو ہلکے سے زمین میں دبائیں اور پھر اپنی گردن کو پھیلا دیں۔
- اپنی نگاہیں اپنی ناف کی طرف موڑیں اور کچھ سیکنڈ کے لئے اسی مقام پر رہیں۔
- اپنے گھٹنوں کو موڑ کر اور میز کی پوزیشن پر واپس آ کر اصل پوزیشن پر آئیں۔
5. کمی
صحتمندانہ غذا اور دیگر جسمانی سرگرمیوں کے ساتھ ساتھ ، کروچ کرنے سے ، آپ اپنی کمر کے گرد جمع ہونے والی زیادتی اور ناپسندیدہ چربی سے نجات حاصل کرسکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، پیٹ کی کمی بھی جسم کے بنیادی عضلات کو سر کرنے کے لئے تیار کی گئی ہے [6] . کرنچیں مختلف قسم کی ہوتی ہیں۔
باقاعدہ بحران:
- ورزش کی چٹائی پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔
- اپنے پیروں کو زمین پر لگائیں ، ہپ چوڑائی کے علاوہ۔
- اپنے گھٹنوں کو جھکائیں اور اپنے بازو اپنے سینے کے پار رکھیں۔
- اپنے ایبس اور سانس کا معاہدہ کریں۔
- اپنے سر اور گردن کو سکون رکھتے ہوئے اپنے اوپری جسم کو سانس لیں اور اٹھائیں۔
- سانس لیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔
بٹی ہوئی کرنچ:
- 90 ڈگری کے زاویے پر گھٹنوں کے ساتھ ، اپنی پیٹھ پر فرش کی چٹائی پر فلیٹ جھوٹ بولیں۔
- اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے یا سینے کے پار رکھیں (ابتدائی افراد انہیں سینے کے پار رکھیں)
- کندھے کے بلیڈ زمین سے اٹھاتے ہوئے اپنے ٹورسو کو اپنے گھٹنوں کی طرف کرلیں۔
- جب موڑ مڑتے ہو تاکہ ایک کہنی اس کے مخالف گھٹنوں کی طرف اشارہ کرے۔
- کرلڈ پوزیشن کو تھامیں اور پیٹ کے پٹھوں کو 2 سیکنڈ تک معاہدہ کریں۔
- دوسری طرف دہرائیں۔
6. تختی
یہ مشق آپ کے بنیادی کو مضبوط بنانے ، پٹھوں کی تعریف بڑھانے اور کمر میں درد کو کم کرنے میں معاون ہے۔ اس سے آپ کی ٹانگوں کے پٹھوں کو کھینچنے میں بھی مدد ملتی ہے ، اکثر دوسری ورزشوں کی طرح جو آپ کی اونچائی کو بڑھانے کے لئے موثر ہیں [7] . یہ آپ کے بنیادی کو مضبوط بنانے ، پٹھوں کی تعریف بڑھانے اور کمر میں درد کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
کس طرح کرنا ہے:
- نیچے کا سامنا کرکے فرش پر لیٹ جاؤ۔
- اپنے کانوں کو اپنے کندھوں کے نیچے رکھیں اور اپنے پیروں کو بڑھائیں۔
- اپنے ایبس میں پھنسیں اور اپنے آپ کو زمین سے اوپر اٹھائیں۔
- سر سے اپنی ہیل تک سیدھی لکیر برقرار رکھیں ، منزل سے نیچے دیکھیں اور عام طور پر سانس لیں۔
- 30 سیکنڈ کے لئے پوزیشن میں رہیں اور ابتدائی طور پر 2 سے 3 سیٹ کریں ، بعد میں ہولڈ ٹائم کو 60 سیکس تک بڑھائیں۔
7. کوبرا
اس مشق کا نام اس کے نام پر پڑتا ہے کیونکہ یہ حملے سے ٹھیک پہلے اس میں کوبرا سے مماثلت رکھتا ہے۔ یہ عام طور پر مختلف بیماریوں کے ل. سفارش کی جانے والی ایک کرنسی ہے [8] . کوبرا لاحق آپ کے پچھلے پٹھوں کو دباؤ سے نجات دلاتا ہے اور ریڑھ کی ہڈی کی نقل و حرکت کو بہتر بناتا ہے۔
کس طرح کرنا ہے:
- اپنے پیٹ پر لیٹ جاؤ اور پیروں کو ایک ساتھ رکھیں اور انگلیوں کو زمین پر چپٹا رکھیں۔
- اپنی ہتھیلیوں کو اپنے کندھے کے پاس رکھیں اور پیشانی کو زمین پر آرام دیں۔
- گہرائی سے سانس لیں اور بحریہ کے خطے تک اپنے سر کو اٹھائیں۔
- چھت کو دیکھنے کی کوشش کریں۔
- 20 سے 30 سیکنڈ تک پوزیشن برقرار رکھیں۔
- بھر میں گہری سانس اور سانس چھوڑیں۔
- گہری سانس چھوڑتے ہوئے اصل مقام پر واپس آجائیں۔
- عمل کو 4-5 بار دہرائیں۔
8. اسکواٹس
اس مشق کو 'مشق کا بادشاہ' کہا جاتا ہے۔ اس مشق کو کرنے سے آپ کے پٹھوں اور نچلے جسم کے جوڑ مضبوط ہوجاتے ہیں۔ [9] .
کس طرح کرنا ہے:
- اپنے پیروں کو اپنے ہپ چوڑائی کے فاصلے پر رکھتے ہوئے عام کھڑی پوزیشن کے ساتھ شروع کریں۔
- اپنے کولہوں کو پیچھے اور نیچے نیچے کرکے خود کو ایک اسکواٹ میں نیچے رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو موڑتے وقت ٹخنوں اور آگے کو نہیں جانا چاہئے۔
- جب آپ اسکویٹ سے باہر آتے ہیں تو اپنے آپ کو اپنے پیروں کے ساتھ مجبور کریں۔
9. پھیپھڑوں
بنیادی طور پر ایک موثر اچھا کام جو آپ کو اپنے کولہوں میں اپنے نچلے جسم اور نقل و حرکت کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے [10] .
کس طرح کرنا ہے:
- اپنی ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار رکھیں اور اوپر جائیں ، پھر اپنے ہاتھوں کو کولہوں پر رکھیں اور ایک پیر کے ساتھ آگے بڑھیں جب تک کہ آپ کی ران زمین کے متوازی نہ ہو۔
- اپنے پیٹھ کے نیچے گھٹنے کو گراو اور اپنی پچھلی انگلیوں پر توازن رکھو.
- یہ کرتے وقت ، آپ کی پیٹھ سیدھے ہمارے پیچھے گھٹنوں اور ران کے ساتھ رکھیں۔
- اپنے اگلے پیر کو دبانے اور پیروں کو ایک ساتھ رکھ کر اپنی پوزیشن پر واپس جائیں۔
10. ہپ گھماؤ
یہ مشق آپ کے جسم کو سرگرمی کے ل prepare تیار کرنے میں مدد کرتی ہے۔ طویل بیٹھنے کے اوقات کی وجہ سے کولہے عام طور پر تھوڑا سا سخت ہوجاتے ہیں ، لہذا ایسا کرنے سے ہپ جوائنٹ کی نقل و حرکت کو بہتر بنانے میں بھی مدد ملتی ہے۔ [گیارہ] .
کس طرح کرنا ہے:
- اپنے پیروں کو الگ کر کے فرش پر کھڑے ہو جاؤ۔
- اپنے دونوں ہاتھ اپنے کولہوں پر رکھیں۔
- پھر ، اپنے کولہوں کو 10 سیکنڈ تک سرکلر موشن میں بائیں طرف منتقل کرنا شروع کریں۔
- دائیں طرف ایک ہی دہرائیں.
گلیٹ برج
ہپ کی نقل و حرکت کو بہتر بنانے اور اپنی کمر کی پیٹھ کو مضبوط کرنے کے ل Great ، گلائٹ پل پل سے منسلک کارکنوں کے ل extremely انتہائی فائدہ مند ہیں [12] .
کس طرح کرنا ہے:
- اس کے ل you ، آپ کو اپنی پیٹھ پر لیٹنے کی ضرورت ہے ، گھٹنوں کو موڑنا اور کچھ فاصلہ رکھتے ہوئے اسے متوازی لانے کی ضرورت ہے۔
- اس کے بعد ، اپنے پیروں کے نچلے حصے پر دبائیں اور اپنے کولہوں کو بڑھا کر اپنے گلائٹس (بٹ) کو اوپر رکھیں۔
- اچھی پوزیشن 20 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں اور 3 سے 5 بار دہرائیں۔
12. سنگل ٹانگ اسٹینڈ
توازن اور ٹخنوں کی طاقت کو بہتر بنانے کے ل A ایک سادہ لیکن موثر ورزش ، سنگل ٹانگ اسٹینڈ آپ کو زوال کو روکنے میں مدد کرسکتا ہے جو سنگین چوٹ کا سبب بن سکتا ہے [13] .
کس طرح کرنا ہے:
- اپنے پیروں کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔
- قریب ہی کرسی یا کچن کاؤنٹر جیسی مستحکم چیز رکھیں تاکہ اگر آپ کو استحکام محسوس ہونے لگے تو آپ اسے پکڑ سکتے ہیں۔
- زمین سے ایک پاؤں اٹھائیں۔
- اپنے پیروں کو چھو جانے نہ دیں۔
- 30-60 سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں۔
حتمی نوٹ پر…
چونکہ ہم میں سے بیشتر کوویڈ ۔19 لاک ڈاؤن کے دوران گھر سے کام کر رہے ہیں ، مذکورہ بالا آسان اور موثر مشقیں آپ کے جسم کو حرکت میں لانے اور موٹاپا ، بلڈ پریشر میں اضافہ ، ہائی بلڈ شوگر اور ہائی کولیسٹرول جیسے صحت کی متعدد حالتوں کے خطرات سے بچ سکتی ہیں۔
لہذا ، اپنے جیم بند ہونے کی فکر نہ کریں لیکن شکر گزار ہوں کہ آپ کے پاس ورزش کرنے کے لئے جگہ ہے۔ اس کے علاوہ ، یقینی بنائیں کہ آپ صحتمند غذا پر عمل کریں اور اپنے آپ کو کھڑکیوں یا دروازوں کے ذریعہ کچھ سورج کی روشنی حاصل کریں۔ آگاہ رہو اور گھبرانا مت۔ گھر رہنا. محفوظ رہو.
سوسن جینیفرفزیوتھیراپسٹفزیوتھیراپی میں ماسٹرز زیادہ جانو
