کندھے کی مؤثر ورزشیں جو گھر پر کی جا سکتی ہیں۔

بچوں کے لئے بہترین نام

فرش:

پیدائش کی تاریخ:

بھیجیں

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں

مضبوط اور سڈول کندھے ہمیشہ مطلوب ہیں. لیکن ان کو حاصل کرنے کے لیے ہماری طرف سے کچھ کوشش کی ضرورت ہے۔ یہاں کچھ ہیں کندھے کی ورزشیں جو گھر پر آسانی سے کی جا سکتی ہیں۔ - یہ نہ صرف آپ کے کندھوں کو ٹن اور سیکسی بنا سکتے ہیں بلکہ آپ کو کندھوں سے متعلق مسائل سے نجات دلانے میں بھی مدد کر سکتے ہیں۔

1. کیا ہم گھر میں ڈمبلز کے ساتھ کندھے کی ورزش کر سکتے ہیں؟

یقینا، ہم کر سکتے ہیں. یہاں ہیں کچھ آسان لیکن مؤثر کندھے ورزش جو آپ اس وقت کر سکتے ہیں۔ لاک ڈاؤن کے دوران گھر میں رہنا :

ڈمبل بازو کے حلقے: یہ ایک منصفانہ ہے آسان کندھے کی ورزش . اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ سیدھے کھڑے ہوں۔ اپنے بازوؤں کو زمین کے متوازی پھیلائیں، اور ہتھیلیوں کا رخ فرش کی طرف ہونا چاہیے۔ ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑو۔ ایک یا دو کلو کے ساتھ شروع کریں۔ اب دونوں بازوؤں کو ڈمبلز کے ساتھ گھمانا شروع کریں - کلاک وائز اور اینٹی کلاک وائز۔ ہر سمت میں 12 تکرار کریں۔

غیر جانبدار گرفت کندھے دبائیں: یہ ایک بہت ہو سکتا ہے مؤثر کندھے ورزش یہ واقعی کر سکتا ہے اپنے اوپری بازو کو مضبوط کرو اور کندھے. اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ سیدھے کھڑے ہوں۔ ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑو - وہ وزن حاصل کریں جس کے ساتھ آپ آرام دہ ہوں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے سینے کے سامنے لائیں جبکہ ڈمبلز آپ کی ٹھوڑی کے بالکل نیچے ہوں گے۔ اب اپنے دونوں بازوؤں کو اوپر کی طرف دھکیلیں اور ایک سیکنڈ کے لیے پکڑیں۔ پھر آہستہ آہستہ اسی پوزیشن پر لائیں۔ 10 بار دہرائیں۔

آرنلڈ پریس: اب یہ کی ایک تبدیلی ہے غیر جانبدار گرفت کندھے ورزش اوپر ذکر کیا. اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ سیدھے کھڑے ہوں۔ ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑو - وہ وزن حاصل کریں جس کے ساتھ آپ آرام دہ ہوں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے سینے کے سامنے لائیں جبکہ ڈمبل براہ راست آپ کی ٹھوڑی کے نیچے ہوں گے۔ اب اپنی کہنیوں کو باہر کی طرف کھولیں اور پھر اپنے ہاتھ اپنے سر کے اوپر رکھیں۔ اور پھر اصل پوزیشن پر واپس آجائیں۔ یہ 10 بار کریں۔

کار ڈرائیونگ: یہ ایک اور بات ہے۔ سادہ کندھے ورزش . اپنے کندھوں کے نیچے اپنے پیروں کے ساتھ سیدھے کھڑے ہوں۔ اپنے بازو آگے بڑھائیں اور دونوں ہاتھوں سے ڈمبل پکڑیں۔ اب ڈمبل کو اس طرح گھمانا شروع کریں کہ ایسا لگے کہ آپ گاڑی چلا رہے ہیں۔ لہذا، نام. کم از کم 40 سیکنڈ تک ایسا کریں۔ پانچ بار دہرائیں۔

ٹپ: اگر آپ یہ کر رہے ہیں تو ایک کلو کے ڈمبل سے شروع کریں۔ پہلی بار کندھے کی ورزش . اور پھر آہستہ آہستہ پیمانہ بڑھاتے جائیں۔

2. کیا ہم گھر پر کیٹل بیلز کے ساتھ کندھے کی ورزش کر سکتے ہیں؟

کیٹل بیلز کندھے کی ورزش کو بہت زیادہ بڑھا سکتے ہیں۔ یہاں کچھ ہیں کندھے کی آسان مشقیں :

کندھے کا ہالو: یہ ایک عظیم کندھا ہو سکتا ہے beginners کے لئے ورزش . اپنے پیروں کو الگ کرکے سیدھے کھڑے ہوں۔ اپنی پیٹھ کو خاموش رکھیں۔ عام طور پر سانس لیں۔ کیٹل بیل لے لو دونوں ہاتھوں میں الٹا - مضبوط گرفت کے لیے، گھنٹی کو L کونوں کے قریب رکھیں۔ اپنے آپ کو ثابت قدم رکھیں۔ اب کیٹل بیل کو اپنے سر کے گرد گھڑی کی سمت اور گھڑی کے مخالف سمتوں میں گھمائیں۔ براہ کرم محتاط رہیں، جب آپ ٹول کو اپنے سر کے گرد گھمائیں - اپنے آپ کو زخمی نہ کریں۔ یہ 10 بار کریں۔ پھر دوسری سمت کا سامنا کریں اور ہالہ کو مزید 10 بار دہرائیں۔ ماہرین کا کہنا ہے کہ یہ کیٹل بیل کے ساتھ ہالو ورزش آپ کے کندھوں کو مضبوط بنا سکتی ہے۔ اور ہتھیار.

ایک بازو کی صفائی/ملٹری پریس: TO بہت آسان کندھے کی ورزش جو گھر پر کیا جا سکتا ہے۔ اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں۔ کیٹل بیل کو زمین سے اپنے سینے تک اٹھانے کے لیے جھکیں۔ ایک ریک کریں - دوسرے لفظوں میں، کیٹل بیل کو ایک ہاتھ سے اپنے سینے کے قریب لائیں تاکہ دباؤ پوری طرح آپ کے بازو پر ہو اور اپنی کہنی کو اپنی طرف سے ٹکائیں۔ دوسرے بازو کو آزاد اور تنگ رکھیں۔ اس پوزیشن کو چند سیکنڈ کے لیے رکھیں اور پھر کیٹل بیل کو اپنے بازو سے اپنے سر کے اوپر اٹھا لیں۔ اور پھر اسے اپنے سینے اور پھر دوبارہ زمین پر لائیں۔ اپنے پیروں کو زمین پر سختی سے کھودیں اور اپنے جسم کے ہر پٹھوں کو مضبوط رکھیں یہ ایک بازو صاف کرتے وقت. اسے دوسرے بازو سے دہرائیں۔ شروع میں ہر بازو کے لیے دس ریپ کافی ہونا چاہیے۔

ٹپ: اگر آپ پہلی بار کیٹل بیلز استعمال کر رہے ہیں، تو 4 کلو سے شروع کریں۔ اگر ممکن ہو تو اپنے فٹنس ٹرینر سے مشورہ کریں۔

3. کیا ایسے کوئی آسن ہیں جنہیں کندھے کی مؤثر ورزش کے طور پر سمجھا جا سکتا ہے؟

اگر آپ کو منجمد کندھے جیسے مسائل ہیں تو درج ذیل آسن کام آ سکتے ہیں۔ مؤثر کندھے ورزش :

دھنوراسنا (بو پوز): اپنے پیٹ کے بل لیٹیں، پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ۔ اپنے بازوؤں کو پیچھے کی طرف کھینچیں، سانس لیں اور ٹخنوں کو پکڑ کر ٹانگیں اٹھائیں آپ کا جسم مثالی طور پر مڑے ہوئے کمان کی طرح نظر آنا چاہیے۔ اس پوز کو 15 سیکنڈ تک پکڑے رکھیں، لمبی سانسیں لیں، اور پھر اپنی ٹانگوں اور سینے کو فرش پر واپس لائیں۔

استرسنا: اپنے پر گھٹنے یوگا چٹائی ، آپ کے تلووں کا سامنا چھت کی طرف ہے۔ دھیرے دھیرے پیچھے کی طرف جھکیں، سانس لیں، اور اپنے بازوؤں کو سیدھا رکھتے ہوئے اپنے پیروں کو پکڑنے کی کوشش کریں۔ زیادہ نہ کھینچیں اور اپنی پیٹھ کو چوٹ نہ لگائیں۔ اس پوزیشن کو ایک دو سانس کے لیے پکڑے رکھیں اور پھر آہستہ آہستہ اصل پوزیشن پر واپس آجائیں۔

پورووتناسنا: یہ ریورس تختی پوز ہو سکتا ہے a زبردست کندھے کی ورزش . اپنی ٹانگیں آگے بڑھا کر چٹائی پر بیٹھیں۔ اپنے بازوؤں کو فرش پر پیچھے کی طرف کھینچیں۔ سانس اندر لے کر، اپنے کولہوں کو اٹھا کر اپنے بازوؤں اور پیروں کو سیدھا رکھیں۔ چند سیکنڈ کے لیے پکڑو اور سانس چھوڑنے سے آپ کے کولہوں کو زمین پر واپس لایا جاتا ہے۔ آپ کے کندھے، بازو اور ٹانگوں کو نہیں جھکنا چاہیے۔

ٹپ: پہلے کسی یوگا ٹرینر سے مشورہ کیے بغیر ان پوز کو نہ آزمائیں۔

اکثر پوچھے گئے سوالات: گھر میں کندھے کی ورزش کی دیگر اقسام

Q. کیا کہنی کے تختوں کو کندھے کی ورزش کے طور پر شمار کیا جا سکتا ہے؟

TO کہنی تختوں نہ صرف کر سکتے ہیں اپنے ایبس کو مضبوط کریں۔ لیکن آپ کے کندھوں کو مضبوط اور سڈول نظر آنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ تختی کی پوزیشن میں آجائیں - فرش کی طرف منہ کرکے لیٹ جائیں اور پھر اپنی کہنیوں اور انگلیوں پر آرام کرتے ہوئے اپنے جسم کو اوپر کی طرف دھکیلیں۔ اپنے جسم کو سیدھا رکھیں اور اس پوزیشن کو تقریباً 30 سیکنڈ تک رکھیں۔ آہستہ آہستہ ایک منٹ تک پیمانہ کریں۔ تین بار دہرائیں۔

Q. کیا پش اپس کو کندھے کی موثر ورزش سمجھا جا سکتا ہے؟

TO پش اپس بلاشبہ ان میں سے کچھ ہیں۔ گھریلو مشقوں کی سب سے مشہور شکلیں۔ جو آپ کے بنیادی اور اوپری جسم کے پٹھوں کو مضبوط کرنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔ دوسرے الفاظ میں، وہ عظیم ہیں کندھے کی ورزش . بس یاد رکھیں کہ آپ کو انہیں صحیح طریقے سے کرنا ہے۔ گھر میں پش اپ کرتے وقت ان باتوں کو ذہن میں رکھیں:

• اپنے کولہوں کو زیادہ اونچا نہ کریں۔
• اپنے پش اپس کو ہمیشہ زمین سے شروع کریں۔
• اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا رکھیں
• بازو کندھے کی چوڑائی سے زیادہ ہونے چاہئیں
• آپ کا سر آپ کے جسم کے ساتھ منسلک ہونا چاہئے۔

کل کے لئے آپ کی زائچہ

جاننے کے لئے

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں