گھر میں ران کی چربی کو کیسے کم کریں

بچوں کے لئے بہترین نام

فرش:

پیدائش کی تاریخ:

بھیجیں

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں

بس میں

• 5 گھنٹے پہلے چیترا نوراتری 2021: تاریخ ، محورتا ، رسومات اور اس تہوار کی اہمیت
• 
• 6 گھنٹے پہلے حنا خان کاپر گرین آئی شیڈو اور چمکدار عریاں ہونٹوں کے ساتھ چمک اٹھیں کچھ آسان اقدامات پر نظر ڈالیں!
• 8 گھنٹے پہلے یوگاڈی اور بیساکھی 2021: مشہور شخصیات سے متاثرہ روایتی سوٹ کے ساتھ اپنی خوشگوار شکل کو تیز کریں
• 11 گھنٹے پہلے روزانہ کی رائوں: 13 اپریل 2021

مت چھوڑیں

• خبریں امریکی تربیت دہندگان ہندوستانی اساتذہ کے لئے انگریزی کورسز کی تعلیم دیتے ہیں
• موویز یوگاڈی 2021: مہیش بابو ، رام چرن ، جونیئر این ٹی آر ، درشن اور دیگر جنوبی ستارے اپنے مداحوں کو مبارکباد بھیجیں
• کھیل آئی پی ایل 2021: 2018 کی نیلامی میں نظر انداز ہونے کے بعد میری بیٹنگ پر کام کیا ، ہرشل پٹیل کا کہنا ہے
• مالیات سونے کی قیمت میں کمی NBFCs کے لئے زیادہ فکر نہیں ، بینکوں کو ہوشیار رہنے کی ضرورت ہے
• ٹکنالوجی AGR واجبات اور جدید ترین اسپیکٹرم نیلامی ٹیلی کام سیکٹر پر اثر انداز ہوسکتی ہے
• آٹوموبائل مہندرا تھر بکنگ نے صرف چھ ماہ میں 50،000 کا سنگ میل عبور کیا
• تعلیم سی ایس بی سی بہار پولیس کانسٹیبل کا حتمی نتیجہ 2021 اعلان ہوا
• سفر اپریل میں مہاراشٹر میں دیکھنے کے لئے 10 بہترین مقامات

اچھی طرح سے ٹونڈ ران ہر شخص کا خواب ہے اور کیوں نہیں؟ کون نہیں چاہتا ہے کہ دبلی پتلی ٹانگیں جس کو وہ اعتماد کے ساتھ جھڑکیں۔ لہذا ، اس مضمون میں ، ہم اس بارے میں لکھ رہے ہیں کہ گھر میں ران کی چربی کو کیسے کم کیا جائے۔

غیر مطلوب ران کی چربی زیادہ تر مردوں میں خواتین میں دیکھی جاتی ہے۔ تاہم ، مردوں میں بھی ران کی چربی ہوتی ہے۔ نیز ، پیدائش کے وقت سے لے کر چھ سال کی عمر تک ، لڑکیوں اور لڑکوں دونوں میں چربی کے خلیوں کی تعداد اور سائز میں اضافہ ہوتا ہے جس کے نتیجے میں جسمانی چربی میں متناسب اضافہ ہوتا ہے۔

لیکن جیسے جیسے آپ کی عمر ، ہارمونز عورتوں کے رانوں ، کولہوں اور کولہوں کے گرد اور مردوں کے پیٹ کے خطے میں چربی جمع کرنے کو متحرک کرتے ہیں۔ ساری زندگی خواتین کے جسمانی چربی کا تناسب زیادہ ہوتا ہے کیونکہ آٹھ سال کی عمر کے بعد لڑکیاں لڑکوں کے مقابلے میں زیادہ شرح سے چربی حاصل کرنا شروع کردیتی ہیں۔ چربی کا یہ تیز تر زیادہ تر خواتین ہارمون کی سطح میں ہونے والی تبدیلیوں کو قرار دیا جاتا ہے۔

خواتین کو ران کی چربی سے دوچار ہونے کا ایک اور نقصان سیلولائٹ ہے ، جس کی وجہ سے رانوں کی جلد چمکیلی اور گہری ہوتی ہے۔ ایسا تب ہوتا ہے جب زیادہ چربی کے ذخائر جلد کے نیچے جوڑنے والے ٹشو کے ذریعے دباؤ ڈالتے ہیں۔ مردوں میں ، سیلولائٹ زیادہ قابل توجہ نہیں ہوتا ہے کیونکہ یہ اکثر کمر یا پیٹ میں ظاہر ہوتا ہے۔

آپ کی رانوں اور جسم کے دوسرے حصوں سے چربی کھونے کے ل diet ، غذا اور ورزش کا ایک مرکب ضروری ہے۔ یہاں آپ ران کی چربی کو کس طرح کم کرسکتے ہیں۔

1. اپنے جسم کو ہائیڈریٹ کریں

آپ کے جسم کو پانی سے ہائیڈریٹ نہ صرف پانی کی کمی کو ختم کردے گا بلکہ چربی کھونے میں بھی مدد ملے گی کیونکہ یہ مضر زہروں کو نکالنے میں مدد دیتا ہے ، اور غذائی اجزاء کو خلیوں میں منتقل کرتا ہے وغیرہ۔ ^[1] . اچھی طرح سے رانوں کے ل، ، روزانہ 7 سے 8 گلاس پانی پیئے۔

سوڈاس ، انرجی ڈرنکس یا مرتکز جوس رکھنے سے پرہیز کریں کیونکہ ان میں خالی کیلوری اور وافر چینی موجود ہے۔ ہر کھانے سے 30 منٹ پہلے ایک گلاس پانی پیئے کیونکہ اس سے آپ کے ذہنوں کو یہ یقین دلائے گا کہ آپ کا پیٹ بھرا ہوا ہے اور آپ کی خواہش کم ہوگی۔ اس سے ران کی چربی اور جسمانی چربی کو بھی کم کرنے میں مدد ملے گی ^[دو] .

2. سادہ کاربوہائیڈریٹ پر بیک کاٹ دیں

جب آپ کی ران کی چربی کھونے کی بات ہوتی ہے تو سادہ کاربوہائیڈریٹ آپ کے ل bad برا ہوتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ان میں فائبر کم ہے اور جلدی ہضم ہوجاتا ہے جس کی وجہ سے بلڈ شوگر کی سطح میں اضافہ ہوجائے گا اور زیادہ خوراک لینے میں مدد ملے گی ^[3] . دوسری طرف ، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کا استعمال آپ کے لئے اچھا ہے کیونکہ وہ آپ کے جسم کے ذریعہ زیادہ آہستہ سے جذب ہوجاتے ہیں اور فائبر کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے آپ کا پیٹ زیادہ لمبا رہتا ہے۔ پیچیدہ کاربس کی مثالوں میں سارا اناج ، بھوری چاول ، سارا گندم ، جئ ، وغیرہ ہیں۔

3. پھل اور سبزیاں

جب ران کی چربی کو کم کرنے کی بات آتی ہے تو پھل اور سبزیوں کو بہترین غذا سمجھا جاتا ہے کیونکہ ان میں کیلوری کی مقدار بہت کم ہوتی ہے اور ان کو بڑے حصے میں کھانے سے آپ کے جسم پر کسی طرح کا اثر نہیں پڑے گا۔ ^[4] . اس سے آپ کو طویل عرصے تک طمانیت ملے گی۔ تازہ پھل اور سبزی کھانے کے بجائے اسے سوپ اور سلاد میں شامل کرکے سلاد ڈریسنگس اور ساس کے ساتھ کھائیں۔

4. پروٹین کی مقدار میں اضافہ

پروٹین ایک میکروانٹریئینٹ ہے جو آپ کو کم کیلوری پر پوری طرح سے رکھنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ اس سے آپ کی رانوں کو سر کرنے اور جسمانی چربی کو جلانے میں آسانی ہوتی ہے۔ امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن کے ذریعہ کیئے گئے ایک مطالعے کے مطابق ، لوگ زیادہ پروٹین والی غذا کی تقلید کرتے ہیں وہ زیادہ کیلوری کو جلا دیتے ہیں اور وہ انہیں کھانے کے بعد زیادہ ترپپت رکھتے ہیں۔ ^[5] . اس کے علاوہ اعلی پروٹین والی غذا آپ کو دبلی پتلی پٹھوں کی مقدار فراہم کرے گی اور یہ ضروری ہے جب آپ اپنی رانوں کو ٹون کرنے کی کوشش کر رہے ہو۔

5. اومیگا 3 فیٹی ایسڈ زیادہ کھائیں

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ مچھلیوں جیسے سامن ، میکریل ، ہیرنگ وغیرہ میں موجود ہوتا ہے۔ یہ فیٹی ایسڈ جسم کو ہموار بافتوں اور جلد کے ل are ضروری ہوتا ہے۔ ان روغنی مچھلیوں میں موجود اینٹی آکسیڈنٹس کی مدد سے رانوں میں سیلولائٹ کو توڑا جاسکتا ہے اور مزید برآں ، اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی موجودگی سے جلد کے ؤتکوں کو ٹھیک کیا جاسکتا ہے۔ ^[6] . لہذا سیلولیٹ میں کمی کو فروغ دینے کے ل weekly ہفتہ وار تیل مچھلیوں کی 4-5 سرنگیں لگائیں۔

6. نمک کی مقدار کو کم کریں

زیادہ نمکین کھانوں کا استعمال اضافی پانی کی برقراری کا سبب بنتا ہے جو آپ کے پیٹ ، کولہوں اور رانوں کو پھول دیتا ہے۔ جتنا نمک آپ کھاتے ہیں ، گردوں کے ذریعہ فلٹر ہونے کے بجائے آپ کے جسم میں زیادہ پانی جمع ہوجاتا ہے۔ اس سے ہائی بلڈ پریشر ہوتا ہے ^[8] . امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق ، لوگوں کو روزانہ 2،300 ملی گرام سوڈیم کی ضرورت ہوتی ہے اور اس مقدار سے زیادہ چٹنیوں ، ڈبے والے سوپ اور فرائز کی شکل میں ہونا آپ کے سسٹم کو خراب کردے گا۔

7. چلنا (ٹریڈمل)

کیا پتلا رانوں کے ل walking چلنا اچھا ہے؟ چلنا دونوں طرح سے کام کرتا ہے۔ ایک ، یہ جسمانی کم ٹننگ ورزش کا کام کرتا ہے اور دو ، اس سے پورے جسم میں کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے۔ آپ عام رفتار سے چل کر آغاز کرسکتے ہیں لیکن ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا ہر قدم مضبوط ہے۔ جب آپ چلنے کے عادی ہوجاتے ہیں تو ، آہستہ آہستہ اپنی رفتار بڑھاؤ ، اس سے آپ کی رانوں پر دباؤ آجائے گا اور چربی جل جائے گی ^[7] . دن میں 30 منٹ کی واک کا مقصد۔

8. اسکواٹس کرو

اسکواٹس ان لوگوں کے لئے بہترین ورزش ہیں جو جسم کی اضافی چربی اپنی رانوں ، کولہوں اور بٹ میں رکھتے ہیں۔ اسکواٹس دبلی پتلی پٹھوں کو بڑے پیمانے پر بنانے میں مدد کرتی ہیں اور چھوٹی ، سخت اور ٹونڈ رانیں مہیا کرتی ہیں۔ اس سے سیلولائٹ کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے جب آپ اسے صحت مند غذا کے ساتھ جوڑیں۔ آپ جتنی زیادہ کیلوری جلاتے ہو اسے یاد رکھیں ، آپ اپنی رانوں اور پورے جسم سے زیادہ چربی کھو دیتے ہیں۔

9. کودنے والی رسی

امریکی کونسل برائے ورزش کے مطابق جسم کے کسی خاص حصے سے چربی کھونے کا امکان ممکن نہیں ہے ، آپ کو رانوں سمیت پورے جسم سے چربی کھونے کی ضرورت ہوگی۔ جمپنگ رسی ورزش کو انجام دینے سے جسم کا وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کی رانوں کو ٹرمس ملتا ہے۔ یہ نچلے جسم کے بڑے بڑے پٹھوں کو چالو کرنے کے ذریعہ کام کرتا ہے اور دبلی پتلی عضلہ میں بڑے پیمانے پر اضافہ ہوتا ہے۔ یہ مشق آپ کے پٹھوں کی رانوں کی بجائے آپ کے عضلاتی برداشت کو تقویت بخشتی ہے جو آپ کو وزن کم کرنے کے ساتھ ساتھ آپ کی ٹانگوں کے سائز میں کمی دیکھنے میں آئے گی۔

10. چل رہا ہے (ٹریڈمل)

جب آپ چل رہے ہیں تو ، آپ کیلوری کو جلا دیتے ہیں اور اس سے دبلی پتلیوں کو فروغ ملتا ہے ^[9] . تاہم ، اگر آپ ایک یا دو دن تک بھاگتے ہیں اور ایک ہفتہ کے لئے وقفہ لیتے ہیں اور کچھ دن دوبارہ شروع کریں گے تو آپ کو اچھ greatی نتائج نہیں مل سکیں گے۔ ران کی چربی کو موثر طریقے سے جلانے کے ل You آپ کو روزانہ اعتدال کی رفتار سے چلانے کی ضرورت ہے۔ روزانہ 30 منٹ تک دوڑنے کا مقصد۔

11. سائیکلنگ

سائیکلنگ ایک قلبی ورزش ہے جو رانوں سمیت جسمانی چربی کو کم کرنے میں مدد کرے گی ^[10] . آپ کی رانوں پر چربی کو کم کرکے سائیکل کی سواری آپ کی رانوں پر کام کرتی ہے۔ مزید یہ کہ آپ سائیکلنگ کے دوران بہت ساری کیلوری جلائیں گے جو آپ کے ورزش کی شدت اور آپ کے وزن پر منحصر ہوگا۔

12. یوگا

کچھ خاص یوگا پوز آپ کی رانوں کو تراشنے میں مدد کرسکتے ہیں جیسے یودقا پوز ، کریسنٹ لانگ ، دیوی پوز ، سائیڈ لنج ، ایگل پوز ، ہوائی جہاز پوز ، ڈانسر پوز اور کرسی پوز۔ کوئی بھی یوگا پوز جو آپ کو ایک ٹانگ پر توازن فراہم کرنے دیتا ہے وہ آپ کی رانوں کو چیلنج کرنے والا ہے۔ تاہم ، یہ یوگا پوز براہ راست آپ کی رانوں کو نشانہ نہیں بناتے ، یہ جسمانی چربی کو کھونے پر بھی کام کرتا ہے۔

ران کی چربی کو جلانے کے ل Other دیگر مفید نکات

• جب بھی ضرورت ہو لفٹ لینے کے بجائے سیڑھیاں چڑھیں۔

• اپنے کھانے کا سراغ لگانا آپ کو ٹیب رکھنے دیتا ہے کہ آپ کتنا کھا رہے ہیں۔

• فیٹی کھانے کی اشیاء جیسے کپ کیک ، ہاٹ ڈاگ ، برگر وغیرہ رکھنے سے پرہیز کریں۔

• ہر دن کافی نیند حاصل کریں کیونکہ نیند وزن کم کرنے میں مدد کرنے کے لئے جانا جاتا ہے۔

1. [1]پوپکن ، بی ایم ، ڈی ڈونسی ، کے ای۔ ، اور روزن برگ ، I. H. (2010)۔ پانی ، ہائیڈریشن ، اور صحت۔ غذائیت کے جائزے ، 68 (8) ، 439-458۔ doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
2. [دو]وج ، وی۔ اے کے ، اور جوشی ، اے ایس (2014)۔ جسمانی وزن ، جسمانی ماس انڈیکس ، جسمانی چربی ، اور زیادہ وزن لینے والی خواتین شرکاء کی بھوک پر پانی کی زیادتی کی مقدار کا اثر۔ قدرتی سائنس ، حیاتیات ، اور طب کا جریدہ ، 5 (2) ، 340۔
3. [3]لڈ وِگ ، ڈی ایس ، مجازوب ، جے۔ اے ، الزہرانی ، اے ، دالال ، جی۔ ای ، بلانکو ، I. ، اور رابرٹس ، ایس بی (1999)۔ اعلی گلیسیمیک انڈیکس فوڈز ، زیادہ خوراک ، اور موٹاپا۔ اطفالیاتیات ، 103 (3) ، e26-e26۔
4. [4]چارلٹن ، کے ، کوول ، پی۔ ، سورانو ، ایم۔ ، ولیمز ، ایس ، بینک ، ای ، وو ، کے ، اور بائیلس ، جے (2014)۔ درمیانی عمر والے آسٹریلیائی مرد اور خواتین کے ایک بڑے نمونے میں پھلوں اور سبزیوں کی مقدار اور باڈی ماس انڈیکس۔ غذائی اجزاء ، 6 (6) ، 2305-2319۔
5. [5]لیڈی ، ایچ۔ جے ، کلیفٹن ، پی۔ ایم ، آسٹریپ ، اے ، وائچرلی ، ٹی پی۔ ، ویسٹرٹرپ-پلینٹینگا ، ایم ایس ، لِس کامبریش ، این ڈی ،… میٹس ، آر ڈی (2015)۔ وزن میں کمی اور بحالی میں پروٹین کا کردار۔ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن ، 101 (6) ، 1320S – 1329S۔
6. [6]بکلی ، جے ڈی ، اور ہو ، پی آر (2010)۔ موٹاپا کو کم کرنے کے ل-لانگ چین اومیگا 3 پولی لینسٹریٹیٹی فیٹی ایسڈ فائدہ مند ثابت ہوسکتے ہیں۔ غذائی اجزاء ، 2 (12) ، 1212-1230۔
7. [7]ریان ، اے ایس ، نیکلس ، بی جے ، برمن ، ڈی ایم ، اور ڈینس ، کے ای۔ (2000)۔ غذائی پابندی اور چلنے سے موٹے عمر رسیدہ خواتین میں وسطی دہائی میں چربی جمع ہونا کم ہوجاتا ہے۔ امریکی جریدہ کلینیکل غذائیت ، 72 (3) ، 708-713۔
8. [8]ڈاہل ، ایل کے (1961)۔ ضروری ہائی بلڈ پریشر کے روگجنن میں دائمی اضافی نمک کے استعمال کا ممکنہ کردار۔ امریکن جرنل آف کارڈیالوجی ، 8 (4) ، 571-575۔
9. [9]ولیمز ، پی ٹی (2013)۔ 6.2-سال ممکنہ فالو اپ کے دوران چلنے سے کہیں زیادہ وزن کم ہونا۔ کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس ، 45 (4) ، 706۔
10. [10]کوسٹ ، جے ایس ، روزن کلیڈ ، ایم ، پیٹرسن ، ایم بی ، گرام ، اے ایس ، سجیڈن ، اے ، اور اسٹالکنیچٹ ، بی (2017)۔ زیادہ وزن اور موٹاپا کے شکار خواتین اور مردوں میں چربی کے ضیاع پر فعال سفر اور تفریحی وقت کی ورزش کے اثرات: ایک بے ترتیب کنٹرول ٹرائل۔ موٹاپا کے بین الاقوامی جریدے ، 42 (3) ، 469–478۔

کل کے لئے آپ کی زائچہ

جاننے کے لئے

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں