ہم میں سے کتنے لوگوں نے وزن کم کرنا چاہا ہے، اور اس عمل میں، چکنائی والی کھانوں کو کم کر دیا ہے، یہ سوچ کر کہ یہ اصل مجرم ہیں؟ جہاں تک اس افسانے کو ختم کرنے کی بات ہے کیٹوجینک غذا گیم چینجر رہی ہے۔ اس کی سطح پر، یہ زیادہ چکنائی والی، کم کارب غذا بہت غیر روایتی ہے، لیکن اس کے اندرونی کاموں اور فوائد پر ایک نظر ڈالنے سے پتہ چلتا ہے کہ یہ کئی مردوں اور عورتوں کے لیے یکساں فائدہ مند کیوں ہے۔ کیٹوجینک غذا کے پیچھے سائنس کیا ہے؟
آپ کو کیٹو ڈائیٹ پر کیلوریز گننے کی ضرورت نہیں ہے (حالانکہ کچھ لوگ اب بھی کرتے ہیں!) سچ ہونا بہت اچھا لگتا ہے؟ اس کی وجہ یہ ہے۔ آئیے سب سے پہلے کیٹوسس کے عمل کو سمجھتے ہیں، جس سے کیٹوجینک غذا کو اس کا نام دیا گیا ہے۔ کیٹوسس جسم کا قدرتی عمل ہے، جب بھی کھانے کی مقدار کم ہوتی ہے تو اس کا آغاز ہوتا ہے۔ جب ایسا ہوتا ہے، جگر کی چربی ٹوٹ جاتی ہے اور کیٹونز بنتی ہیں۔ یہ میٹابولک حالت عام طور پر اس وقت حاصل ہوتی ہے جب جسم کم کاربوہائیڈریٹ اور زیادہ چکنائی کا استعمال کرتا ہے۔ اس کے بجائے یہ زیادہ سے زیادہ میٹابولزم اور ذہنی اور جسمانی صحت کے لیے کیٹونز کو جلانا شروع کر دے گا۔ اس کے برعکس، جب جسم زیادہ کارب غذا کھاتا ہے، تو یہ گلوکوز اور انسولین پیدا کرتا ہے۔ لہذا کیٹو ڈائیٹ، کم کارب ہونے کی وجہ سے، ایسا ہونے سے روکتا ہے۔
کیٹو ڈائیٹ کے صحیح میکرو نیوٹرینٹ تناسب کیا ہیں؟
کیٹو ڈائیٹ کے ساتھ شروع کرنے کے لیے، آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ ان کے صحیح تناسب میں میکرونیوٹرینٹس کا استعمال کر رہے ہیں۔ سب سے زیادہ تحقیق شدہ اور سائنسی نتیجہ یہ ہے کہ آپ کی خوراک کا 70 فیصد صحت مند چکنائی، 20 فیصد پروٹین اور صرف 10 فیصد کاربوہائیڈریٹ سے ہونا چاہیے۔ اگرچہ مثالی طور پر، آپ کے ہر کھانے میں یہ تناسب ہونا چاہیے، یہ یقینی بنانے کے لیے چلتے پھرتے ہمیشہ ممکن نہیں ہوتا۔ لہذا دن کے دوران تناسب کو متوازن کرنے کی کوشش کریں، یا یہاں تک کہ ہر کھانے کے ساتھ تقریباً اہداف حاصل کرنے کا مقصد بنائیں۔ ایسا کرنے کے لئے مثالی چیز یہ ہے کہ آپ اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو ایک دن میں صرف 50 گرام تک رکھیں۔ زیادہ تر لوگوں کو مثالی طور پر دن میں 3-4 چھوٹے کھانے، درمیان میں کچھ کیٹو سے منظور شدہ اسنیکس کے ساتھ مرچ ڈال کر کھانا چاہیے۔ اس کے علاوہ، آپ کی چربی اور کیلوریز کی مقدار اس بات پر ہونی چاہیے کہ آپ کتنی ورزش کرتے ہیں، اور اس کے لیے پیشہ ورانہ مدد اور ڈائٹ پلان لینا بہتر ہے۔ یارک، PA میں مقیم ایک ماہر غذائیت جولی اسٹیفانسکی کہتی ہیں، 'کبھی کیٹو ڈائیٹ کرنے کی کوشش نہ کریں، جو کیٹوجینک غذا میں مہارت رکھتی ہیں۔ 'شروع کی تاریخ طے کریں اور اپنی پینٹری کو دوبارہ ترتیب دے کر، کھانے اور ناشتے کے اختیارات کا منصوبہ بنا کر، اور مناسب خوراک اور غذائی سپلیمنٹس خرید کر تیار ہو جائیں۔ لوگوں کو کیٹو کے ساتھ چپکے رہنے میں دشواری کی سب سے بڑی وجہ یہ ہے کہ لوگوں کے پاس اتنی دلچسپ غذائیں نہیں ہیں جن کی طرف رجوع کیا جا سکے، اور زیادہ کاربوہائیڈریٹ پسند اچھی نیت پر جیت جاتے ہیں۔ اگر آپ نے گروسری اسٹور سے ایسی غذائیں نہیں خریدیں جو رہنما اصولوں کے مطابق ہوں، تو آپ کو واقعی ضرورت پڑنے پر فریج میں کوئی آسان آپشن نہیں ہوگا۔'
کیٹو ڈائیٹ کے کیا فوائد ہیں؟
وزن میں کمی: کیٹو ڈائیٹ کا بنیادی مقصد وزن میں کمی ہے۔ چونکہ اس میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم ہوتی ہے، اس لیے یہ چربی کو توانائی کے ذرائع کے طور پر استعمال کرتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ یہ آپ کے جسم میں موجود اچھی چربی کو جلا کر آپ کو غذائیت فراہم کر رہا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ اعلی پروٹین کا ہوتا ہے، لہذا آپ کو آسانی سے بھوک نہیں لگتی ہے.
جلد کی دیکھ بھال: چونکہ مائدہ اور چینی جیسے بہتر کاربوہائیڈریٹ غذا کا حصہ نہیں ہیں، اس لیے آپ مہاسوں اور جلد کی پانی کی کمی کی ایک بڑی وجہ کو ختم کر رہے ہیں۔
کولیسٹرول کی سطح: کیٹو ڈائیٹ ایچ ڈی ایل سے بھرپور صحت مند چکنائیوں یا ایوکاڈوس اور پنیر جیسے اچھے کولیسٹرول کی سطح کا استعمال کرکے اور ایل ڈی ایل یا خراب کولیسٹرول والے تمام اجزاء کو ختم کرکے دل کی صحت کو نمایاں طور پر بہتر بناتی ہے۔ اس کے نتیجے میں دل کی بہترین صحت ہوتی ہے۔ خوراک ہیموگلوبن A1c کی سطح کو بھی کم کرتی ہے، جو کسی شخص کے خون میں شکر کی سطح کی پیمائش ہے۔
کینسر سے بچاتا ہے: باقاعدگی سے کیٹو ڈائیٹ پر عمل کرنے سے کینسر کے امکانات کم ہوتے ہیں، کیونکہ یہ زیادہ آکسیڈیٹیو تناؤ کا سبب بنتا ہے۔ یہ ان لوگوں کے لیے بھی ایک بہتر اور زیادہ اعزازی غذا ہے جو کیموتھراپی یا تابکاری سے گزر رہے ہیں، جو کینسر کے خلیات کو زیادہ غذائیت اور جلد آکسیڈیشن کے قابل بناتا ہے۔
PCOS اور رحم کے دیگر مسائل کے خطرے کو کم کرتا ہے: کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک ہارمونل توازن کو برقرار رکھنے میں مفید ہے، جو کہ تولیدی صحت کے لیے ذمہ دار ہے۔ وزن میں کمی، انسولین کی سطح میں بہتری اور سسٹوں کا کم خطرہ کیٹو ڈائیٹ کے کچھ فوائد ہیں۔
دوروں کا کم امکان: جو لوگ مرگی کا شکار ہوتے ہیں وہ کیٹو ڈائیٹ پر قائم رہ سکتے ہیں تاکہ دوروں کی شدت اور تعدد کو کم کیا جا سکے، خاص طور پر بچے۔ ایک اندازے کے مطابق کیٹوجینک غذا پر 50 فیصد بچے اپنے دوروں کو نصف تک کم کرتے ہیں۔ ایک اندازے کے مطابق 10 سے 15 فیصد بچوں کو خوراک اپنانے کے بعد دوروں کا سامنا نہیں ہوتا۔
دماغی افعال میں مدد کرتا ہے: کیٹو ڈائیٹ کے کئی اعصابی فوائد ہیں۔ یہ علمی صحت میں مدد کرتا ہے، پارکنسنز الزائمر اور یہاں تک کہ بعض صورتوں میں تناؤ اور بے خوابی کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
کیٹو ڈائیٹ کے لیے بہترین کھانے کون سے ہیں؟
چربی والی خوراک: ٹرانس چربی کے علاوہ، آپ کو کیٹو ڈائیٹ میں دیگر تمام چکنائیوں کا استعمال کرنے کی ضرورت ہوگی، خاص طور پر سیر شدہ اور غیر سیر شدہ چربی۔
سیر شدہ چربی: ان میں ناریل کا تیل، گھاس سے کھلایا ہوا گوشت اور پولٹری، گھاس سے کھلایا ہوا مکھن اور گھی اور پوری ڈیری شامل ہیں۔
غیر سیر شدہ چکنائی: Avocadoes، بادام کا تیل، زیتون کا تیل، flaxseeds، mackerel، سامن، کدو کے بیج اور اخروٹ غیر سیر شدہ چکنائیوں سے بھرپور ہوتے ہیں۔
پروٹین: پروٹین کے وہ ذرائع جو کیٹو ڈائیٹ کے ساتھ فٹ ہوتے ہیں ان کے فیٹی فوڈ ہم منصبوں کے ساتھ اوورلیپ ہوتے ہیں۔ گری دار میوے، بیج، انڈے، شیلفش (کیکڑے، جھینگے، کیکڑے، مسلز، سیپ، کلیم، سکویڈ)، گھاس سے کھلائے جانے والے پولٹری اور پنیر پروٹین کے کچھ ذرائع ہیں جن کا آپ کو انتخاب کرنا چاہیے۔
سبزیاں: جہاں تک سبزیاں جاتی ہیں سبز لفظ ہے۔ آرٹچوک، اسفراگس، بروکولی، برسلز انکرت، سبز پھلیاں، بھنڈی، پالک، لیٹش اور ارگولا کی تمام اقسام وافر مقدار میں حاصل کریں۔ دوسری سبزیوں میں شلجم، اسکواش، ٹماٹر، آبی شاہ بلوط، پیاز اور بیگن شامل ہیں۔
بیریاں: بلیک بیریز خاص طور پر کیٹو ڈائیٹ پر ہوتے ہیں کیونکہ فائبر اور اینٹی آکسیڈینٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ بلیو بیریز، اسٹرابیری اور رسبری کو بھی کم مقدار میں کھایا جاسکتا ہے۔
کیٹو ڈائیٹ پر آپ کو کن چیزوں سے پرہیز کرنا چاہیے؟
ریفائنڈ اناج: پاستا، پیزا، بریڈ، روٹیاں اور چاول یہ سب کیٹو ڈائیٹ کا حصہ نہیں ہیں، کیوں کہ غذائیت کی کسی بھی دوسری شکل کے مقابلے میں کاربوہائیڈریٹ پر زیادہ توجہ دی جاتی ہے۔
نشاستہ دار سبزیاں: کیٹو ڈائیٹ کے دوران آلو، شکرقندی اور دیگر نشاستہ دار سبزیوں سے پرہیز کرنا چاہیے کیونکہ ان میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔
پھل: جب کہ بیریوں کو مستثنیٰ ہے، دوسرے پھل کیٹو ڈائیٹ کا حصہ نہیں ہیں۔ ان میں شوگر اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ اور یقینی طور پر، کوئی پھل کا رس نہیں.
مصنوعی مٹھاس اور پروسیسرڈ فوڈز: نہ صرف وہ کیٹو ڈائیٹ میں نہیں ہیں، بلکہ وہ کسی بھی ڈائیٹ کے لیے بہت زیادہ نہیں ہیں! اس میں ہوا دار مشروبات بھی شامل ہیں۔ تو بس دور رہو۔
کیٹو ڈائیٹ کے ممکنہ خطرات کیا ہیں؟
ہر دوسری غذا کی طرح، کیٹوجینک غذا کا طویل مدتی استعمال مختلف ضمنی اثرات اور صحت کی پیچیدگیوں کا سبب بن سکتا ہے۔ یہ خون کی تیزابیت کی سطح کو بڑھا سکتا ہے، پٹھوں کے مسائل، گردے کی پتھری کی تشکیل، ایسے مریضوں میں خون میں شوگر کم کر سکتا ہے جو بہت زیادہ شکار ہوتے ہیں، قبض وغیرہ۔ اگر آپ کو ذیابیطس، ہائپوگلیسیمیا یا دل کی تکلیف ہے تو خاص طور پر محتاط رہیں۔ حاملہ خواتین کو بھی اس غذا سے پرہیز کرنا چاہیے۔ اس کے علاوہ، اگر آپ کو کافی کیلشیم نہیں مل رہا ہے تو آپ کی ہڈیوں کی صحت متاثر ہوسکتی ہے، اس لیے اسے چیک کرتے رہیں۔ بعض صورتوں میں، یہ ضمنی اثرات شروع میں ہی دیکھے جا سکتے ہیں اور پھر ختم ہو جاتے ہیں کیونکہ آپ کا جسم خوراک کا عادی ہو جاتا ہے۔ اسے ’کیٹو فلو‘ کہا جاتا ہے اور کاربوہائیڈریٹ کے اچانک اخراج کی وجہ سے چکر آنا اور تھکاوٹ بھی ہوتی ہے۔ اس مرحلے میں اپنے آپ کو دیکھنے کے لیے، ناریل کے پانی جیسے الیکٹرولائٹس کے ساتھ سپلیمنٹ کریں۔ دوسرے معاملات میں، وہ آہستہ آہستہ ظاہر ہوسکتے ہیں. کسی بھی طرح سے، آپ کے محسوس کرنے یا آپ کے جسم کے رد عمل میں کسی بھی تبدیلی پر نظر رکھیں، اور کیٹو ڈائیٹ کو آزمانے یا جاری رکھنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر اور ماہر غذائیت سے مشورہ کریں۔
کیا سبزی خور کیٹو ڈائیٹ کا انتخاب کر سکتے ہیں؟
جواب ہاں میں ہے۔ آپ کو صحیح اجزاء کو ذخیرہ کرنے میں کچھ سنجیدہ کام کرنے کی ضرورت ہوگی، لیکن آپ پھر بھی یہ کر سکتے ہیں۔ اگر آپ انڈے کھا سکتے ہیں تو بہت اچھا۔ اگر آپ نہیں کر سکتے تو زیادہ چکنائی والی ڈیری کا انتخاب کریں، مثالی طور پر گھاس کھلائی جانے والی مقامی گایوں سے حاصل کی گئی ہے۔ اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو روزانہ 35 گرام تک محدود رکھیں، اور اس کے بجائے توفو، پتوں والی سبزیاں، غیر نشاستہ دار سبزیاں، تیل (ناریل، بادام، زیتون) گری دار میوے (کاجو، بادام، اخروٹ، پستہ)، بیج (فلیکسیڈ، کدو کے بیج، سورج مکھی کے بیج)، avocadoes، بیر اور گاڑھا، یونانی دہی۔ اناج، پھل اور چینی کے ذرائع سے پرہیز کریں۔ اپنی دال کی مقدار کو محدود کریں – ہاں، مٹر بھی! جب بھی ممکن ہو آپ اپنے کھانے کے منصوبے میں قدرتی پروٹین شیک شامل کر سکتے ہیں۔ اگر آپ پورے ہاگ کو جانا چاہتے ہیں اور ویگن کو تبدیل کرنا چاہتے ہیں تو ناریل کا دودھ اور کریم، بادام کا دودھ اور بادام کا مکھن، کاجو کا مکھن وغیرہ استعمال کر سکتے ہیں۔
کیا کیٹو ڈائیٹ کو ہندوستانی کھانے کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے؟
اگرچہ ہندوستانی کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، لیکن اگر آپ اپنی کھانوں کی جڑوں پر قائم رہتے ہوئے کیٹو ڈائیٹ کو آزمانا چاہتے ہیں تو بہترین اختیارات ہیں۔ مٹن اور چکن کباب، زیتون کے تیل میں ہلکی تلی ہوئی سبزیاں ہندوستانی مسالوں کے ساتھ، گوشت اور سبزیوں کے سالن، سوپ اور رسام اور یہاں تک کہ ایک سادہ بنگن کا بھرتا بھی سب کیٹو دوستانہ ہیں۔ کلید یہ ہے کہ روٹیوں، چاولوں یا جو بھی اناج آپ کی معمول کی ہندوستانی غذا کا حصہ ہے، ان میں زبردست کمی کریں، اور اس کے بجائے سالن اور مینس پر توجہ دیں۔
ترکیبیں
آپ کیٹوجینک کھانا کیسے تیار کرتے ہیں؟ آپ کو شروع کرنے کے لیے یہاں ایک سادہ روزانہ ترکیب چارٹ ہے۔
صبح 7 بجے: پیو
پالک-بادام-مکھن اسموتھی
اجزاء:
1 چمچ مکھن
2 کپ باریک کٹی پالک کے پتے
1 کپ بادام کا دودھ
½ آپ کی پسند کا کپ پھل (کیلا یا انناس اچھا کام کرتا ہے)
1 چائے کا چمچ فلیکس کے بیج
1 چمچ کٹے ہوئے بادام
طریقہ:
- ایک بلینڈر میں مکھن، پالک، بادام کا دودھ، پھل اور فلیکس سیڈز کو مکس کریں اور پھر آہستہ آہستہ چند منٹوں کے لیے ہلکی رفتار پر بلینڈ کریں جب تک کہ تمام اجزاء یکجا نہ ہوجائیں۔
- ایک گلاس میں ڈالیں اور کٹے ہوئے بادام سے گارنش کریں۔
- فوراً پی لو۔
صبح 9 بجے: ناشتہ
انڈے-بیکن-ایوکاڈو پلیٹر
اجزاء:
2 انڈے
1 ایوکاڈو
پودینہ کے چند پتے
4-5 تلی ہوئی بیکن سٹرپس
طریقہ:
- ایوکاڈو کے گوشت کو ہٹا دیں، اور پودینے کے چند پتوں کے ساتھ اس وقت تک بلینڈ کریں جب تک کہ ایک ہموار آمیزہ نہ بن جائے۔
- انڈوں کو دھوپ کی طرف ایک ایک کرکے فرائی کریں۔
- ایوکاڈو مکس کو سرونگ پلیٹ میں رکھیں، اس کے بعد تلے ہوئے انڈے، اور پھر بیکن کی پٹیاں۔
- جب ناشتہ گرم ہو تو کھائیں۔
دوپہر 12: دوپہر کا کھانا
بیکڈ بروکولی اور پنیر
اجزاء:
2 کپ تازہ بروکولی
1 چمچ مکھن
½ ایک چمچ آٹا
½ پیاز، کٹا
½ کپ دودھ
1 کپ سوئس پنیر، کٹا ہوا۔
1 انڈا
نمک اور کالی مرچ، حسب ذائقہ
طریقہ:
- اوون کو 165 ڈگری سینٹی گریڈ پر پہلے سے گرم کریں۔
- بروکولی کو بھاپ اور نرم لیکن مضبوط ہونے تک پکائیں.
- ایک ساس پین میں مکھن پگھلائیں، میدہ ڈالیں اور ہلائیں۔ پھر پیاز ڈال کر تھوڑی دیر ہلائیں۔
- تھوڑا سا دودھ شامل کریں اور تھوڑی دیر تک ہلاتے رہیں۔
- ایک بار جب یہ ابل جائے تو اسے ایک منٹ تک پکنے دیں اور پھر آنچ سے ہٹا دیں۔
- انڈے کو مارو، پھر ساس پین کے آمیزے میں ہلائیں۔ کٹے ہوئے پنیر، نمک اور کالی مرچ ڈال کر اچھی طرح ہلائیں۔
- آخر میں بروکولی ڈالیں، اور بیکنگ ڈش میں منتقل کریں۔
- پہلے سے گرم اوون میں آدھے گھنٹے کے لیے بیک کریں۔
شام 4 بجے: چائے کا وقت
بلٹ پروف کافی
اجزاء:
2 چمچ گراؤنڈ بلٹ پروف کافی بینز
1-2 چمچ برین آکٹین یا ناریل کا تیل
1-2 چمچ گھاس کھلایا مکھن یا گھی
طریقہ:
- کافی پھلیاں کے ساتھ 1 کپ پانی کا استعمال کرتے ہوئے کافی بنائیں۔
- تیل شامل کریں۔
- پھر گھاس سے کھلایا ہوا مکھن یا گھی شامل کریں۔ (یقینی بنائیں کہ یہ بغیر نمکین ہے)
- اسے بلینڈر میں اس وقت تک مکس کریں جب تک کہ یہ جھاگ دار لیٹے کی طرح نظر نہ آئے۔
- پائپنگ گرم پیو.
شام 6 بجے: ناشتہ
سالمن پیٹی۔
اجزاء:
400 گرام سالمن
1 انڈا
¼ کٹی پیاز
2 چمچ خشک روٹی کے ٹکڑے
1 چمچ زیتون کا تیل
طریقہ:
- ایک پیالے میں انڈے کو توڑ کر پھینٹ لیں۔
- سالمن کو 4-5 ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
- سالمن کے ہر ٹکڑے کو تھوڑا سا انڈے، روٹی کے ٹکڑوں اور پیاز کے ساتھ اس وقت تک مکس کریں جب تک کہ وہ سب یکساں طور پر استعمال نہ ہوجائیں۔
- ایک پین میں، زیتون کا تیل گرم کریں، اور پھر پیٹیز کو پہلے ایک طرف، پھر دوسری طرف براؤن کریں۔
- جب ہو جائے تو تیل نکال کر کھا لیں۔
رات 8 بجے: رات کا کھانا
کٹے ہوئے چکن سلاد
اجزاء:
½ ہڈیوں کے بغیر چکن کی چھاتی
لیٹش کے پتے، ایک مٹھی بھر
10-12 سبز زیتون
50 جی فیٹا پنیر
3 ٹماٹر
1 چمچ زیتون کا تیل
1 چمچ مکھن
نمک اور کالی مرچ حسب ذائقہ
طریقہ:
- چکن کو کاٹ لیں، اور کیوبز کو نمک اور کالی مرچ کے ساتھ سیزن کریں۔ آپ اپنی مرضی کے مطابق کوئی اور مصالحہ بھی شامل کر سکتے ہیں۔
- ایک پین میں 1 چمچ مکھن لیں، اور پھر اس میں چکن بریسٹ ڈال دیں۔ چند منٹ تک پکائیں جب تک کہ چکن نرم اور ہلکا براؤن نہ ہو جائے۔ اسے گیس سے اتار کر ایک پیالے میں منتقل کریں اور ٹھنڈا ہونے دیں۔
- زیتون کا تیل دیگر تمام اجزاء کے ساتھ شامل کریں، اور اچھی طرح ٹاس کریں۔
چکن کیوبز ٹھنڈا ہونے کے بعد اس میں ہلکے سے مکس کریں اور کھودیں۔
تصاویر: شٹر اسٹاک
