Hypertrophic cardiomyopathy: علامات ، اسباب ، علاج اور روک تھام فوری انتباہات کی مطلع کیلئے نمونہ دیکھیں روزانہ انتباہات کے لبس میں
-
چیترا نوراتری 2021: تاریخ ، محورتا ، رسومات اور اس تہوار کی اہمیت -
- حنا خان کاپر گرین آئی شیڈو اور چمکدار عریاں ہونٹوں کے ساتھ چمک اٹھیں کچھ آسان اقدامات پر نظر ڈالیں!
- یوگاڈی اور بیساکھی 2021: مشہور شخصیات سے متاثرہ روایتی سوٹ کے ساتھ اپنی خوشگوار شکل کو تیز کریں
- روزانہ کی رائوں: 13 اپریل 2021
مت چھوڑیں
- نیوزی لینڈ کرکٹ ایوارڈ: ولیم سن نے چوتھی بار سر رچرڈ ہیڈلی میڈل جیتا
- کبیرا موبلٹی ہرمیس 75 تیز رفتار کمرشل ڈیلیوری الیکٹرک سکوٹر بھارت میں لانچ کیا گیا
- امریکی تربیت دہندگان ہندوستانی اساتذہ کے لئے انگریزی کورسز کی تعلیم دیتے ہیں
- یوگاڈی 2021: مہیش بابو ، رام چرن ، جونیئر این ٹی آر ، درشن اور دیگر جنوبی ستارے اپنے مداحوں کو مبارکباد بھیجیں
- سونے کی قیمت میں کمی NBFCs کے لئے زیادہ فکر نہیں ، بینکوں کو ہوشیار رہنے کی ضرورت ہے
- AGR واجبات اور جدید ترین اسپیکٹرم نیلامی ٹیلی کام سیکٹر پر اثر انداز ہوسکتی ہے
- سی ایس بی سی بہار پولیس کانسٹیبل کا حتمی نتیجہ 2021 اعلان ہوا
- اپریل میں مہاراشٹر میں دیکھنے کے لئے 10 بہترین مقامات
ویگن ڈائٹ کے فوائد: ویگن ڈائیٹ کے فوائد جانیں ، ویرات کوہلی بھی پیروی کریں۔ بولڈسکیکرکٹر اور ہندوستانی قومی ٹیم کے کپتان ویرات کوہلی نے ویگان ڈائیٹ اپنایا ہے اور ذرائع کا کہنا ہے کہ اس کی غذا نے ان کی صحت اور ایتھلیٹک کارکردگی سے فائدہ اٹھایا ہے۔ سبزی خور غذا سے ویگن غذا میں تبدیلی نے ایسا محسوس کیا ہے کہ اس کی طاقت اور ہاضمہ طاقت بڑھ گئی ہے۔ نہ صرف ویرات کوہلی ، بلکہ سرینا ولیمز ، لیوس ہیملٹن اور ہیکٹر بیلرین اور کچھ دوسرے جیسے ایتھلیٹ بھی سبزی خور غذا کی پیروی کرتے ہیں۔
پلانٹ پر مبنی غذا کرکٹر کے مزاج پر بااثر اثر پڑا ہے اور اسے خوشگوار بنا دیا ہے۔ ویرات کی غذا گوشت ، انڈوں اور دودھ کی مصنوعات کی بجائے پروٹین شیک ، سویا اور سبزیوں پر مشتمل ہے۔
تو ، ایک ویگن غذا اتھلیٹک کارکردگی کو کس طرح متاثر کرتی ہے؟ چونکہ ویگن ڈائیٹ سے کچھ دودھ اور گوشت کی مصنوعات کو خارج نہیں کیا جاتا ہے ، لہذا یہ کھلاڑیوں اور غیر کھلاڑیوں کو کم سے کم اوسط جسمانی ماس انڈیکس (BMI) کے ساتھ دبلی پتلی جسم برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے [1] .
اگر آپ فٹ رہنے کا ارادہ رکھتے ہیں اور دبلی پتلی جسم حاصل کرنے کے لئے سوچ رہے ہیں تو اپنی سبزی خور غذا میں درج ذیل غذائی اجزاء شامل کریں۔
1. پروٹین
پروٹین میکرونٹریٹینٹ میں سے ایک ہے جو نوجوان ایتھلیٹوں کے لئے پٹھوں کی تعمیر اور مرمت میں مدد کرنے کے لئے اہم ہے۔ پروٹین ایتھلیٹوں کے ساتھ ساتھ غیر کھلاڑیوں کے لئے بھی دبلی پتلی جسم اجزا فراہم کرتا ہے [دو] . ورزش کے بعد آپ کو صرف دو گھنٹے کے اندر اعلی معیار کا پروٹین کھانے کی ضرورت ہے کیونکہ اس سے پٹھوں کی مرمت اور نشوونما میں اضافہ ہوتا ہے۔
مضبوط عضلات کے ل vegetarian ، سبزی خور ذرائع جیسے پروٹین کے نٹس اور نٹ بٹر ، بیج ، پھلیاں اور دال ، توفو ، سویا دودھ ، سارا اناج ، اور پروٹین بار شامل کریں۔
2. وٹامن بی 12
اوریگون اسٹیٹ یونیورسٹی کے محققین نے پتہ چلا کہ جن کھلاڑیوں میں بی وٹامن کی کمی ہوتی ہے ان میں ورزش کی کارکردگی کم ہوتی ہے اور وہ خراب پٹھوں کی مرمت یا پٹھوں کی ماس بنانے میں قاصر ہیں۔ نیز ، وٹامن بی 12 کی کمی تھکاوٹ کا سبب بن سکتی ہے جو کسی کھلاڑی کی کارکردگی کو متاثر کر سکتی ہے [3] .
وٹامن بی 12 کے شاکاہاری ذرائع سویا اور بادام کا دودھ ، چاول ، پروٹین بار ، اناج اور پھلیاں ہیں۔
3. کیلشیم
کیلشیم ایتھلیٹوں ، خاص طور پر خواتین ایتھلیٹوں کے لئے ایک انتہائی اہم خوردبین غذا ہے کیونکہ یہ مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کی تعمیر میں مدد کرتا ہے [4] . یہ پٹھوں کے سنکچن اور آرام میں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے۔ جب آپ کے پٹھوں کا معاہدہ ہوتا ہے تو ، کیلشیم کو پٹھوں کے ریشہ میں پمپ کیا جاتا ہے جس سے وہ قصر ہوجاتا ہے اور جیسے ہی پٹھوں میں نرمی آتی ہے ، کیلشیم کو ریشہ سے باہر نکالا جاتا ہے جس سے پٹھوں کو اپنی آرام کی حالت میں واپس آنے دیتا ہے۔
اس معدنیات کی کمی پٹھوں کو گھمانے اور درد کا سبب بنتی ہے۔ سبزی خوروں کے ل Cal کیلشیم سے بھرپور کھانے میں پودوں پر مبنی دودھ ، ٹوفو ، کیلشیم قلعہ والا رس ، سبز پتوں والی سبزیاں اور بروکولی شامل ہیں۔
4. وٹامن ڈی
وٹامن ڈی ایک اور خوردبین ہے جو ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے [5] . وٹامن ڈی کی مناسب مقدار جسم کے سوزش کو کم کرسکتی ہے ، تناؤ کا فریکچر کم ہوتا ہے اور پٹھوں کا کام بھی کم ہوتا ہے۔ وٹامن ڈی حاصل کرنا آسان ہے کیوں کہ کھلاڑی بیرونی تربیت دیتے ہیں۔ آپ پالک ، کیل ، سویابین ، اور کولیڈ سبز سے اپنی وٹامن ڈی غذائی ضروریات کو بھی پورا کرسکتے ہیں۔
5. آئرن
آئرن آپ کی ایتھلیٹک کارکردگی کو کس طرح بہتر بناتا ہے؟ ٹھیک ہے ، یہ معدنیہ خون کے خلیوں کو آکسیجن مہیا کرتا ہے جو بالآخر آپ کو میدان میں بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کی توانائی فراہم کرتا ہے۔ جسم پسینے کے ذریعے لوہے کی تھوڑی مقدار کھو دیتا ہے جو برداشت کرنے والے کھلاڑیوں کو آئرن کی کمی کا خطرہ بناتا ہے۔ اس کے بعد لوہے کی کمی والے کھلاڑی اعتدال سے تیز تر مشقوں کے دوران دل کی مستحکم شرح کو برقرار رکھنے کے قابل نہیں رہتے ہیں۔
آئرن سے بھرپور سبزی خور کھانوں جیسے گہری سبز پتیوں والی سبزیاں ، پھلیاں اور دال ، گری دار میوے اور کٹیاں شامل کریں۔
کھلاڑیوں کے لئے یہاں ایک سبزی خور غذا کا منصوبہ ہے:
- صبح کا ناشتہ - سبزیوں کا سینڈویچ 4 سے 5 بادام اور کالی کافی کے ساتھ۔
- لنچ - 1 چپٹی مخلوط سبزیوں ، دال اور بروکولی ترکاریاں کے ساتھ۔
- شام کے ناشتے - گرین چائے اور چاول کے فلیکس (ڈائیٹ چڈوا) کے ساتھ سیب ، کیوی اور کیلے۔
- ڈنر - بھوری چاول کا 1 چھوٹا کٹورا جو سبزیوں کا سوپ اور بروکیولی سلاد / سبزیوں کا ترکاریاں ہے۔
- [1]روجرسن ڈی (2017)۔ ویگن ڈائیٹ: کھلاڑیوں اور ورزش کاروں کے لئے عملی مشورہ۔ انٹرنیشنل سوسائٹی آف اسپورٹس نیوٹریشن کا جرنل ، 14 ، 36۔
- [دو]فلپس ، ایس ایم ، اور وان لن ، ایل جے (2011)۔ کھلاڑیوں کے لئے غذا پروٹین: ضروریات سے زیادہ سے زیادہ موافقت تک۔ جرنل آف اسپورٹس سائنسز ، 29 (سوپ 1) ، ایس 29-ایس 38۔
- [3]ولیمز ، ایم ایچ (1989)۔ وٹامن ضمیمہ اور ایتھلیٹک کارکردگی۔ وٹامن اور غذائیت کی تحقیق کے لئے بین الاقوامی جریدہ۔ ضمیمہ = انٹرنشنیل زیٹسچرافٹ فر وٹامن-اینڈ ایرنا آرنگسفورسچنگ۔ ضمیمہ ، 30 ، 163-191۔
- [4]مہلن بیک ، آر ایس ، وارڈ ، کے ڈی ، کلیجس ، آر سی ، اور ووکاڈینووچ ، سی ایم (2004)۔ خواتین کالجیم ایتھلیٹس میں کیلشیم کی مقدار کو بڑھانے کے لئے ایک پائلٹ مداخلت۔ کھیلوں کی تغذیہ اور ورزش تحول کا بین الاقوامی جریدہ ، 14 (1) ، 18-29
- [5]اوونس ، ڈی جے ، ایلیسن ، آر ، اور کلوز ، جی ایل (2018)۔ وٹامن ڈی اور ایتھلیٹ: موجودہ تناظر اور نئے چیلنجز۔ کھیلوں کی دوائی (آکلینڈ ، NZZ) ، 48 (سوپل 1) ، 3–16۔
