ہمیں آپ کو وہ تمام طریقے بتانے کی ضرورت نہیں ہے جو یوگا کی باقاعدہ مشق آپ کے دماغ، جسم اور روح کو فائدہ پہنچا سکتی ہے، لیکن آپ ہمیں ایک لمحے کے لیے اس کی طرف راغب کریں گے، ہاں؟ یہاں کوئی تعجب کی بات نہیں، لیکن یوگا موڈ کو بڑھانے اور تناؤ کی سطح کو کم کرنے کے لیے ایک بہترین آپشن ہے۔ ہارورڈ میڈیکل اسکول کے اسٹریس ریسورس سینٹر نے نوٹ کیا ہے کہ یوگا تناؤ کے ردعمل کے نظام کو سمجھے جانے والے تناؤ اور اضطراب کو کم کرکے ماڈیول کرتا دکھائی دیتا ہے: اس کے نتیجے میں، جسمانی جوش میں کمی آتی ہے — مثال کے طور پر، دل کی دھڑکن کو کم کرنا، بلڈ پریشر کو کم کرنا اور سانس کو کم کرنا۔ اس بات کا بھی ثبوت ہے کہ یوگا دل کی دھڑکن کی تغیر کو بڑھانے میں مدد کر سکتا ہے، جو کہ تناؤ کا زیادہ لچکدار طریقے سے جواب دینے کے لیے جسم کی صلاحیت کا اشارہ ہے۔
اگر آپ پہلے ہی سولو یوگا پریکٹس شروع کر چکے ہیں، تو یہ وقت ہو سکتا ہے کہ جوڑے یوگا پر غور کریں۔ اپنے ساتھی کے ساتھ مستقل بنیادوں پر یوگا کرنا ایک ساتھ وقت گزارنے کا ایک مثالی طریقہ ہے، جبکہ اس تناؤ کو دور کرتے ہوئے جو آپ کے معیاری وقت کی راہ میں رکاوٹ بن سکتا ہے۔ جوڑے کا یوگا اعتماد بڑھانے، زیادہ گہرا تعلق پیدا کرنے اور صرف ایک ساتھ لطف اندوز ہونے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ یہ آپ کو پوز کرنے کی بھی اجازت دیتا ہے جو آپ نے اکیلے انجام نہیں دیا ہوگا۔
خوش قسمتی سے، آپ کو بہت سے پارٹنر پوز کی کوشش کرنے کے لیے پریٹزل کی طرح جھکنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ابتدائی، درمیانی اور اعلی درجے کے جوڑوں کے یوگا پوز کے لیے پڑھیں۔ (ہم نوٹ کریں گے کہ آپ کو ہمیشہ اپنے جسم کو سننا یاد رکھنا چاہئے اور اس بات کو یقینی بنانا چاہئے کہ آپ اپنی حدود سے باہر کوئی ایسی کوشش نہیں کر رہے ہیں جس کے نتیجے میں چوٹ پہنچ سکتی ہے۔)
متعلقہ :ہاتھا؟ اشٹنگا۔ یہاں یوگا کی ہر قسم کی وضاحت کی گئی ہے۔
آسان پارٹنر یوگا پوز
صوفیہ کے گھنگریالے بال1. ساتھی کی سانس لینا
یہ کیسے کریں:1. اپنی ٹانگوں کو ٹخنوں یا پنڈلیوں سے کراس کرکے اور آپ کی پیٹھیں ایک دوسرے کے خلاف بیٹھی ہوئی حالت میں شروع کریں۔
2. اپنے ہاتھوں کو اپنی رانوں یا گھٹنوں پر آرام کریں، اپنے آپ کو اپنے ساتھی کے ساتھ جڑنے کی اجازت دیں۔
3. نوٹس کریں کہ جب آپ سانس لیتے ہیں اور باہر نکالتے ہیں تو آپ کی سانس کیسا محسوس ہوتا ہے — اس بات کا خاص طور پر نوٹس لیتے ہوئے کہ پسلی کے پنجرے کا پچھلا حصہ آپ کے ساتھی کے خلاف کیسا محسوس کرتا ہے۔
4. تین سے پانچ منٹ تک مشق کریں۔
شروع کرنے کے لیے ایک بہترین جگہ، یہ پوز آپ کے ساتھی سے جڑنے اور مزید مشکل پوز میں آسانی پیدا کرنے کا ایک حیرت انگیز طریقہ ہے۔ یہاں تک کہ اگر آپ ایک مکمل معمول پر جانے کا ارادہ نہیں رکھتے ہیں، تو ساتھی کی سانس لینا ایک پرسکون اور موثر طریقہ ہے اپنے آپ کو مرکز کرنے اور آرام کرنے کا ایک ساتھ۔
صوفیہ کے گھنگریالے بال2. مندر
یہ کیسے کریں:1. کھڑے ہو کر ایک دوسرے کا سامنا کر کے شروع کریں۔
2. اپنے پیروں کے کولہوں کی چوڑائی کو الگ رکھتے ہوئے، سانس لیں، اپنے بازو سر کے اوپر پھیلائیں اور کولہوں پر آگے بڑھنا شروع کریں جب تک کہ آپ اپنے ساتھی سے ہاتھ نہ مل لیں۔
3. اپنی کہنیوں، بازوؤں اور ہاتھوں کو آہستہ آہستہ آگے بڑھانا شروع کریں تاکہ وہ ایک دوسرے کے خلاف آرام کریں۔
4. ایک دوسرے کے خلاف برابر وزن آرام کریں۔
5. پانچ سے سات سانسیں پکڑے رہیں، پھر آہستہ آہستہ ایک دوسرے کی طرف چلیں، اپنے دھڑ کو سیدھا لائیں اور اپنے بازوؤں کو نیچے رکھیں۔
یہ پوز کندھوں اور سینے کو کھولنے میں مدد کرتا ہے، جو آپ کے اوپری جسم کو زیادہ ٹیکس لگانے والی پوزیشنوں کے لیے پرائم کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ صرف بہت اچھا محسوس ہوتا ہے.
صوفیہ کے گھنگریالے بال3. پارٹنر فارورڈ فولڈ
یہ کیسے کریں:1. ایک دوسرے کے سامنے بیٹھے ہوئے مقام سے، اپنی ٹانگوں کو ایک چوڑی 'V' شکل بنانے کے لیے باہر پھیلائیں، جس میں گھٹنے کی ٹوپیاں سیدھی ہوں اور آپ کے پیروں کے تلوے چھو رہے ہوں۔
2. اپنے بازو ایک دوسرے کی طرف بڑھائیں، مخالف ہتھیلی کو بازو سے پکڑ کر رکھیں۔
3. ریڑھ کی ہڈی کے ذریعے سانس لیں اور لمبا کریں۔
4. سانس چھوڑیں جب ایک شخص کولہوں سے آگے کی طرف موڑتا ہے اور دوسرا اپنی ریڑھ کی ہڈی اور بازوؤں کو سیدھا رکھتے ہوئے پیچھے بیٹھ جاتا ہے۔
5. پانچ سے سات سانسوں کے لیے پوز میں آرام کریں۔
6. پوز سے باہر آنے کے لیے، ایک دوسرے کے بازو چھوڑیں اور دھڑ کو سیدھا لائیں۔ مخالف سمت میں دہرائیں، اپنے ساتھی کو آگے کی طرف لے آئیں۔
یہ پوز ایک حیرت انگیز ہیمسٹرنگ اوپنر ہے، اور اگر آپ واقعی فارورڈ فولڈ میں آرام کرتے ہیں اور اپنے ساتھی کے ساتھ پوزیشن تبدیل کرنے سے پہلے ان پانچ سے سات سانسوں کا مزہ لیتے ہیں تو یہ بہت پر سکون ہو سکتا ہے۔
صوفیہ کے گھنگریالے بال4. بیٹھا ہوا موڑ
یہ کیسے کریں:1. اپنی ٹانگوں کو کراس کرتے ہوئے پیچھے پیچھے بیٹھ کر پوز شروع کریں۔
2۔ اپنا دایاں ہاتھ اپنے ساتھی کی بائیں ران پر اور اپنا بایاں ہاتھ اپنے دائیں گھٹنے پر رکھیں۔ آپ کے ساتھی کو خود کو اسی طرح پوزیشن میں رکھنا چاہئے۔
3. جب آپ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو پھیلاتے ہیں تو سانس لیں اور سانس چھوڑتے ہی مڑیں۔
4. چار سے چھ سانسوں تک پکڑے رکھیں، مڑیں اور سائیڈوں کو تبدیل کرنے کے بعد دہرائیں۔
سولو ٹوئسٹنگ موشنز کی طرح، یہ پوز ریڑھ کی ہڈی کو پھیلانے اور ہاضمے کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے، جسم کو صاف کرنے اور سم ربائی کرنے میں مدد کرتا ہے۔ (فکر نہ کریں اگر آپ کی پیٹھ میں تھوڑا سا پھٹ جاتا ہے جیسا کہ آپ مڑتے ہیں - خاص طور پر اگر آپ پوری طرح سے گرم نہیں ہیں، یہ عام بات ہے۔)
صوفیہ کے گھنگریالے بال5. بیک بینڈ/فارورڈ فولڈ
یہ کیسے کریں:1. اپنی ٹانگوں کو کراس کر کے پیچھے پیچھے بیٹھتے ہوئے، بات چیت کریں کہ کون آگے بڑھے گا اور کون پیچھے کی طرف آئے گا۔
2. آگے جوڑنے والا شخص اپنے ہاتھوں کو آگے تک پہنچائے گا اور یا تو اپنی پیشانی کو چٹائی پر ٹکا دے گا یا اسے سہارے کے لیے بلاک پر رکھے گا۔ بیک بینڈ کرنے والا شخص اپنے ساتھی کی پیٹھ پر ٹیک لگائے گا اور اس کے دل اور سینے کا اگلا حصہ کھولے گا۔
3. یہاں گہرا سانس لیں اور دیکھیں کہ کیا آپ ایک دوسرے کی سانسوں کو محسوس کر سکتے ہیں۔
4. پانچ سانسوں تک اس پوز میں رہیں، اور جب آپ دونوں تیار ہوں تو سوئچ کریں۔
ایک اور پوز جو آپ کو اور آپ کے ساتھی کو آپ کے جسم کے مختلف حصوں کو کھینچنے کی اجازت دیتا ہے، یہ یوگا کلاسیکی، بیک بینڈ اور فارورڈ فولڈ کے ساتھ جوڑتا ہے، جو دونوں ہی اپنے آپ کو گرم کرنے کے لیے بہت اچھے ہیں
صوفیہ کے گھنگریالے بال6. اسٹینڈنگ فارورڈ فولڈ
یہ کیسے کریں:1۔ کھڑا ہونا شروع کریں، اپنے ساتھی سے دور منہ کر کے، اپنی ایڑیوں کے ساتھ تقریباً چھ انچ کے فاصلے پر ہوں۔
2. آگے فولڈ کریں۔ اپنے ساتھی کی پنڈلیوں کے اگلے حصے کو پکڑنے کے لیے اپنے ہاتھوں کو اپنی ٹانگوں کے پیچھے رکھیں۔
3. پانچ سانسوں کے لیے پکڑے رہیں پھر چھوڑ دیں۔
گرنے کے خوف کے بغیر اپنے آگے کی تہہ کو گہرا کرنے کا یہ ایک بہترین طریقہ ہے، کیونکہ آپ کا ساتھی آپ کا ساتھ دے رہا ہے اور آپ ان کی حمایت کر رہے ہیں۔
صوفیہ کے گھنگریالے بال7. پارٹنر ساوسانہ
یہ کیسے کریں:1. اپنی پیٹھ پر چپٹا لیٹنا، ہاتھ میں ملا کر۔
2. اپنے آپ کو گہرے آرام سے لطف اندوز ہونے دیں۔
3. یہاں پانچ سے دس منٹ تک آرام کریں۔
ہم آپ کے بارے میں نہیں جانتے، لیکن ساواسنا کسی بھی یوگا کلاس کے ہمارے پسندیدہ حصوں میں سے ایک ہے۔ یہ آخری آرام جسم اور اعصابی نظام کے لیے پرسکون ہونے اور واقعی آپ کی مشق کے اثرات کو محسوس کرنے کے لیے ایک اہم وقت ہے۔ جب کسی پارٹنر کے ساتھ کیا جاتا ہے، تو ساواسنا آپ کو اپنے درمیان جسمانی اور پرجوش تعلق اور مدد کا احساس کرنے دیتا ہے۔
انٹرمیڈیٹ پارٹنر یوگا پوز
صوفیہ کے گھنگریالے بال8. جڑواں درخت
یہ کیسے کریں:1. ایک دوسرے کے ساتھ کھڑے ہو کر، اسی سمت دیکھ کر اس پوز کو شروع کریں۔
2. چند فٹ کے فاصلے پر کھڑے ہوں، اندرونی بازوؤں کی ہتھیلیوں کو ایک ساتھ لائیں اور انہیں اوپر کی طرف کھینچیں۔
2. گھٹنے کو موڑ کر اپنی دونوں بیرونی ٹانگوں کو کھینچنا شروع کریں اور اپنے پاؤں کے نچلے حصے کو اپنی اندرونی کھڑی ٹانگ کی رانوں سے ٹچ کریں۔
3. اس پوز کو پانچ سے آٹھ سانسوں تک متوازن رکھیں اور پھر آہستہ آہستہ چھوڑ دیں۔
4. مخالف سمت کا سامنا کر کے پوز کو دہرائیں۔
جب آپ اکیلے ہوتے ہیں تو درخت کا پوز، یا وِرکشاسن، مکمل طور پر کرنا ایک مشکل پوز ہو سکتا ہے۔ لیکن جڑواں ٹری پوز، جس میں دو لوگ شامل ہوتے ہیں، آپ دونوں کو کچھ اضافی مدد اور توازن فراہم کرنا چاہیے تاکہ اسے واقعی کیل مل سکے۔
صوفیہ کے گھنگریالے بال9. پیچھے سے پیچھے کرسی
یہ کیسے کریں:1. اپنے ساتھی کے ساتھ اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ پیچھے پیچھے کھڑے ہوں اور پھر آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو تھوڑا سا باہر نکالیں اور سہارے کے لیے اپنے پارٹنرز کی طرف جھک جائیں۔ اگر آپ ایسا کرنے میں آرام محسوس کرتے ہیں تو آپ اپنے بازوؤں کو استحکام کے لیے ایک دوسرے کے ساتھ جوڑ سکتے ہیں۔
2. آہستہ آہستہ، کرسی کے پوز میں بیٹھیں (آپ کے گھٹنے سیدھے آپ کے ٹخنوں کے اوپر ہونے چاہئیں)۔ آپ کو اپنے پیروں کو مزید ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے تاکہ آپ کرسی کے پوز کو حاصل کرسکیں۔
3. استحکام کے لیے ایک دوسرے کی پیٹھ پر زور دیتے رہیں۔
4. اس پوز کو کچھ سانسوں کے لیے پکڑے رکھیں، اور پھر آہستہ آہستہ اوپر آئیں اور اپنے پاؤں اندر چلیں۔
جلن محسوس کریں، کیا ہم ٹھیک ہیں؟ یہ پوز آپ کے کواڈز اور آپ کے ساتھی پر آپ کے اعتماد کو مضبوط کرتا ہے، کیونکہ آپ گرنے سے بچنے کے لیے لفظی طور پر ایک دوسرے پر جھک رہے ہیں۔
صوفیہ کے گھنگریالے بال10. بوٹ پوز
یہ کیسے کریں:1. ٹانگوں کو ایک ساتھ رکھتے ہوئے چٹائی کے مخالف سمتوں پر بیٹھ کر شروع کریں۔ اپنے ساتھی کے ہاتھ اپنے کولہوں سے باہر رکھیں۔
2. اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا رکھتے ہوئے، اپنی ٹانگیں اٹھائیں اور اپنے ساتھی کے تلوے کو چھوئے۔ توازن تلاش کرنے کی کوشش کریں جب آپ اپنے پیروں کو آسمان کی طرف سیدھا کرتے ہیں۔
3. آپ ایک وقت میں صرف ایک ٹانگ کو سیدھا کرکے اس پوز کی مشق شروع کر سکتے ہیں، جب تک کہ آپ کو توازن نہ مل جائے۔
4. پانچ سانسوں تک اس پوز میں رہیں۔
پریشان نہ ہوں اگر آپ اپنے ساتھی کے دونوں پیروں کو چھونے کے ساتھ توازن نہیں رکھ سکتے ہیں — آپ کو صرف ایک پاؤں کو چھونے کے بعد بھی ایک زبردست اسٹریچ ملے گا (اور آپ جتنا زیادہ مشق کریں گے، اتنی ہی جلدی آپ دونوں پاؤں ہوا میں اٹھائیں گے)۔
ایڈوانس پارٹنر یوگا پوز
صوفیہ کے گھنگریالے بال11. ڈبل نیچے کی طرف کتا
یہ کیسے کریں:1. دونوں ایک ٹیبل ٹاپ پوزیشن میں شروع ہوتے ہیں، کندھے کلائیوں پر، ایک دوسرے کے سامنے۔ اپنے گھٹنوں اور پیروں کو پانچ یا چھ انچ پیچھے چلیں، پیروں کے نیچے انگلیوں کو ٹکائیں تاکہ آپ پیروں کی گیندوں پر ہوں۔
2. سانس چھوڑتے وقت، بیٹھنے کی ہڈیوں کو اوپر کی طرف اٹھائیں اور جسم کو روایتی نیچے کی طرف کتے کے پوز میں لے آئیں۔
3. آہستہ آہستہ پیروں اور ہاتھوں کو پیچھے کی طرف چلنا شروع کریں جب تک کہ آپ کے پیروں کو ان کی پیٹھ کے نچلے حصے کے باہر آہستہ سے چلنے کے قابل نہ ہو، ان کے کولہوں کے پچھلے حصے کو تلاش کریں جب تک کہ آپ دونوں مستحکم اور آرام دہ پوزیشن میں نہ ہوں۔
4. جب آپ ٹرانزیشن سے گزرتے ہیں تو ایک دوسرے کے ساتھ بات چیت کریں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہر فرد اس بات سے پوری طرح راحت مند ہے کہ آپ خود کو کس حد تک آگے بڑھا رہے ہیں۔
5. پانچ سے سات سانسیں پکڑے رہیں، پھر اپنے ساتھی کو آہستہ آہستہ گھٹنوں کو موڑیں، کولہوں کو ٹیبل ٹاپ کی طرف نیچے کریں، پھر بچے کا پوز، جب آپ آہستہ آہستہ پاؤں کو فرش پر چھوڑتے ہیں۔ آپ مخالف شخص کے ساتھ بیس ڈاون ڈاگ کے طور پر دہرا سکتے ہیں۔
یہ ایک ہلکا الٹا ہے جو ریڑھ کی ہڈی میں لمبائی لاتا ہے۔ یہ مواصلات اور قربت کو بھی متاثر کرتا ہے۔ یہ ڈاون ڈاگ پارٹنر پوز دونوں لوگوں کے لیے بہت اچھا لگتا ہے، کیونکہ نیچے والے شخص کو کمر کے نچلے حصے میں ریلیز اور ہیمسٹرنگ اسٹریچ ملتا ہے، جب کہ اوپر والا شخص ہینڈ اسٹینڈ کرنے کی تیاری میں اپنے اوپری جسم کی طاقت پر کام کرتا ہے۔
صوفیہ کے گھنگریالے بال12. ڈبل تختی۔
یہ کیسے کریں:1. تختی کی پوزیشن میں مضبوط اور/یا لمبے پارٹنر کے ساتھ شروع کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی کلائیوں کو کندھوں کے نیچے رکھیں، آپ کے کور بریسڈ اور ٹانگیں سیدھی اور مضبوط ہوں۔ دوسرے ساتھی کو تختی میں دوسرے ساتھی کے پیروں کا سامنا کریں، اور پھر اس کے کولہوں پر قدم رکھیں۔
2. کھڑے ہونے سے، آگے کی طرف جوڑیں اور تختی میں ساتھی کے ٹخنوں پر پکڑیں۔ اپنے بازوؤں کو سیدھا کریں، اور کور کو مصروف رکھیں، اور ایک پاؤں اوپر اٹھاتے ہوئے اسے اپنے ساتھی کے کندھے کے پچھلے حصے پر رکھ کر کھیلیں۔ اگر یہ مستحکم محسوس ہوتا ہے، تو دوسرے پاؤں کو شامل کرنے کی کوشش کریں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ ایک مستحکم گرفت اور سیدھے بازو برقرار رہیں۔
3. اس پوز کو تین سے پانچ سانسوں تک پکڑے رکھیں، اور پھر احتیاط سے ایک وقت میں ایک فٹ نیچے جائیں۔
یہ مشق، جسے ابتدائی طور پر ایکرو یوگا پوز سمجھا جا سکتا ہے، آپ اور آپ کے ساتھی کے درمیان جسمانی طاقت اور رابطے کی ضرورت ہے۔
