13 صحتمند پورے اناج اور آپ انہیں کیوں کھائیں

بچوں کے لئے بہترین نام

فرش:

پیدائش کی تاریخ:

بھیجیں

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں

بس میں

• 5 گھنٹے پہلے چیترا نوراتری 2021: تاریخ ، محورتا ، رسومات اور اس تہوار کی اہمیت
• 
• 6 گھنٹے پہلے حنا خان کاپر گرین آئی شیڈو اور چمکدار عریاں ہونٹوں کے ساتھ چمک اٹھیں کچھ آسان اقدامات پر نظر ڈالیں۔
• 8 گھنٹے پہلے یوگاڈی اور بیساکھی 2021: مشہور شخصیات سے متاثرہ روایتی سوٹ کے ذریعہ اپنی خوشگوار شکل کو تیز کریں
• 11 گھنٹے پہلے روز مرہ کی زائچہ: 13 اپریل 2021

مت چھوڑیں

• خبریں امریکی تربیت دہندگان ہندوستانی اساتذہ کے لئے انگریزی کورسز کی تعلیم دیتے ہیں
• موویز یوگاڈی 2021: مہیش بابو ، رام چرن ، جونیئر این ٹی آر ، درشن اور دیگر جنوبی ستارے اپنے مداحوں کو مبارکباد بھیجیں
• کھیل آئی پی ایل 2021: 2018 کی نیلامی میں نظر انداز ہونے کے بعد میری بیٹنگ پر کام کیا ، ہرشل پٹیل کا کہنا ہے
• مالیات سونے کی قیمت میں کمی NBFCs کے لئے زیادہ فکر نہیں ، بینکوں کو ہوشیار رہنے کی ضرورت ہے
• ٹکنالوجی AGR واجبات اور جدید ترین اسپیکٹرم نیلامی ٹیلی کام سیکٹر پر اثر انداز ہوسکتی ہے
• آٹوموبائل مہندرا تھر بکنگ نے صرف چھ ماہ میں 50،000 کا سنگ میل عبور کیا
• تعلیم سی ایس بی سی بہار پولیس کانسٹیبل کا حتمی نتیجہ 2021 اعلان ہوا
• سفر اپریل میں مہاراشٹر میں دیکھنے کے لئے 10 بہترین مقامات

کاربوہائیڈریٹ کو اکثر غذا میں نظرانداز کیا جاتا ہے لیکن یہ در حقیقت آپ کے جسم کے لئے ایندھن کا ایک ذریعہ ہے۔ تاہم ، سفید روٹی ، کوکیز ، کینڈی ، اور شوگر اناج میں پائے جانے والے بہتر کاربوہائیڈریٹ آپ کی صحت کے لئے خراب ہیں۔ ان میں سے بہت ساری کھانوں کا کھانا آپ کے وزن کے ل bad برا نہیں ہے بلکہ اس سے دل کی بیماریوں اور ذیابیطس کا خطرہ بھی بڑھ سکتا ہے۔ صحت مند پورے اناج میں تبدیل کرنا ایک اچھا اختیار ہے کیونکہ یہ ان صحت کی حالتوں کو پہلے جگہ سے ہونے سے بچائے گا ^[1] .

پورے اناج کیا ہیں؟

کسی دانے کو سارا اناج کہا جاتا ہے اگر اس میں بیج کے تین حصے یعنی چوکر ، جراثیم اور اینڈوسپرم شامل ہوں۔ سارا اناج دو قسموں میں تقسیم کیا گیا ہے۔ اناج اور چھدم۔ اناج میں گندم ، جئ ، مکئی ، چاول ، جوارم ، جو ، جوار اور رائی جیسے اناج کی گھاس شامل ہیں۔ سیڈوسیریل غیر گھاسوں پر مشتمل ہوتا ہے جیسے امارانتھ ، کوئنو اور بکاوٹ۔

100 فیصد سارا اناج ایک متوازن غذا کا ایک اہم جز ہے کیونکہ وہ انتہائی غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں ، اس کے برخلاف بہتر اناج جو پروسس ہونے کے بعد اس کے غذائی اجزاء کو چھین لیتے ہیں۔

صحت مند سارا اناج اور کیوں آپ انہیں کھائیں

1. پوری گندم

پوری گندم ایک بنیادی اجزاء ہے جو پکی ہوئی مصنوعات ، نوڈلس ، پاستا ، بلگور اور سوجی میں پائی جاتی ہے۔ ایک ورسٹائل سیریل اناج ہونے کی وجہ سے اس میں گلوٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ اگر آپ گلوٹین حساس نہیں ہیں تو ، آپ اس میں سے زیادہ تر فائدہ اٹھا سکتے ہیں کیونکہ پوری گندم میں اینٹی آکسیڈینٹس ، غذائی ریشہ ، وٹامنز اور معدنیات زیادہ ہیں۔ پوری گندم باقاعدہ گندم کے لئے بہتر غذائیت کا متبادل ہے۔ لیکن یہ یقینی بنائیں کہ لیبل کو چیک کریں جس میں پوری گندم کی 100 فیصد خریداری کرتے وقت پوری گندم لکھا ہوا ہے۔

2. مکمل جئ

جو ایونانترمائڈ سے مالا مال ہیں ، ایک اینٹی آکسیڈینٹ جو دل کو مختلف بیماریوں سے بچاتا ہے اور بڑی آنت کے کینسر اور کم بلڈ پریشر کے کم خطرہ سے بھی جڑا ہوا ہے ^[دو] . یہ فائبر ، وٹامنز اور معدنیات سے بھی بھرا ہوا ہے۔ جب آپ پوری جئ کے لئے خریداری کررہے ہیں تو ، اسٹیل کٹ جئ ، رولڈ جئ اور جئ گریٹ خریدیں۔ فوری دلیا سے پرہیز کریں کیونکہ ان میں اعلی فرکٹوز مکئی کا شربت ہوتا ہے جو صحت کے لئے برا ہے۔

3. سارا اناج رائی

سارا اناج رائی گندم سے زیادہ غذائیت مند سمجھا جاتا ہے کیونکہ اس میں کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ زیادہ معدنیات پائے جاتے ہیں اور یہ بلڈ شوگر کی سطح میں اضافے کا سبب نہیں بنتا ہے۔ ^[3] . رائی ایک 100 جی کی خدمت میں 16.7 جی کے ساتھ فائبر کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ غذائی ریشہ کا استعمال کاربوہائیڈریٹ کے آہستہ جذب میں مدد کرتا ہے ، جو بلڈ شوگر کی سطح کو تیزی سے بڑھنے سے روکتا ہے ^[4] ، ^[5] .

4. بھوری چاول

بھوری چاول میں سفید چاول سے زیادہ غذائیت ہوتی ہیں کیونکہ پچھلے میں سارا اناج ہوتا ہے اور مؤخر الذکر ایک جراثیم اور چوکر دونوں کو ہٹا دیتا ہے۔ بھوری چاول میں میگنیشیم ، آئرن ، کیلشیم ، بی وٹامنز اور فاسفورس سمیت تمام غذائی اجزا شامل ہوتے ہیں۔ یہ ایک اینٹی آکسیڈینٹ پر مشتمل ہوتا ہے جسے لگنن کہتے ہیں جو دل کی بیماری ، بلڈ پریشر ، سوزش اور کولیسٹرول کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ ^[6] . بھوری چاول میں بسمتی چاول جیسی بھوری خوشبو والی قسمیں بھی ہیں۔

5. جو

پوری جو آپ کی صحت مند غذا میں ایک بہت بڑا اضافہ ہے کیونکہ جو جو میں گھلنشیل اور ناقابل تحلیل فائبر دونوں کی کافی مقدار ہوتی ہے۔ یہ دو شکلوں میں دستیاب ہے۔ پورا جو اور موتی والا جو۔ پورا جو معدنیات اور وٹامن جیسے مینگنیز ، میگنیشیم ، سیلینیم ، تانبا ، زنک ، آئرن ، پوٹاشیم ، فاسفورس ، بی وٹامنز اور فائبر کا بہت اچھا ذریعہ ہے۔ مطالعہ کا کہنا ہے کہ اس میں فائٹو کیمیکلز کی فخر بھی ہے جو دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرتی ہے ^[7] .

6. کوئنو

کوئنو ایک سپر فوڈ سمجھا جاتا ہے کیونکہ یہ ایک پروٹین کا ایک مکمل ذریعہ ہے اور وٹامنز ، معدنیات ، صحت مند چربی اور فائبر سے مالا مال ہے۔ یہ سارا اناج کیمپرفول اور کوئیرسٹین جیسے اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرا ہوا ہے جس میں دائمی بیماریوں ، کینسر اور دائمی سوزش جیسی دائمی بیماریوں کو کم کرنے کی قوی صلاحیت ہے ^[8] ، ^[9] . کوئنو گلوٹین سے پاک ہے ، اس کا ہلکا ذائقہ ہے ، اور ٹھیک ٹھیک چیواہی ہے۔

7. بکٹواٹ

بکٹویٹ ایک اور چھدم اناج ہے جو سیلیک مرض کے شکار لوگوں کے لئے اچھا ہے۔ اس میں مینگنیز ، تانبے ، میگنیشیم ، آئرن ، فاسفورس ، فائبر اور بی وٹامن جیسے غذائی اجزاء سے بھرا ہوا ہے۔ بکٹویٹ میں مزاحم نشاستے زیادہ ہوتے ہیں ، ایک غذائی ریشہ جو آپ کے آنتوں کو صحت مند آنتوں کے بیکٹیریا کو کھانا کھلانا کرنے کے لئے جاتا ہے جو ہاضمے کے مناسب کام میں ضروری ہے ^[10] . وہ جو گلوٹین کے لئے حساس ہیں وہ بکٹویٹ کا استعمال کر سکتے ہیں کیونکہ یہ گلوٹین مفت ہے۔

8. وائلڈ چاول

جنگلی چاول بران ، جراثیم اور اینڈوسپرم پر مشتمل ایک اور سارا اناج ہے۔ یہ پروٹین کا ایک پاور ہاؤس ہے اور اس میں مزیدار نٹوا ذائقہ ہے جو جنگلی چاول کو مہنگا بنا دیتا ہے۔ جنگلی چاول ان لوگوں کے لئے بہترین ہے جو سیلیک بیماری کا شکار ہیں یا ان لوگوں کے لئے جو گلوٹین یا گندم کی حساسیت رکھتے ہیں۔ جنگلی چاول فائبر ، مینگنیج ، میگنیشیم ، وٹامن بی 6 ، زنک اور نیاسین کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔ روزانہ جنگلی چاول کھانے سے دل کی صحت بہتر ہوگی اور ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ کم ہوگا ^[گیارہ] .

9. مکئی

مکئی ایک مشہور سارا اناج ناشتہ ہے جسے بہت سارے لوگ کھانے سے لطف اٹھاتے ہیں۔ سارا ، غیر عمل شدہ مکئی میگنیشیم ، فاسفورس ، زنک ، تانبا ، اینٹی آکسیڈینٹ اور بی وٹامن کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ ایک مکمی کے مطابق ، پوری مکئی صحت مند آنت کے پودوں کو بڑھاتی ہے اور اس میں لوٹین اور زییکسانتین جیسے اینٹی آکسیڈینٹس بھی زیادہ ہیں جو کہا جاتا ہے کہ میکولر انحطاط اور موتیابند کے خطرے کو کم کرتا ہے ، ایک تحقیق کے مطابق ^[12] .

10. ہجے

ہجے میں ضروری غذائی اجزاء ہوتے ہیں جیسے فائبر ، بی وٹامنز ، زنک ، آئرن ، مینگنیج ، میگنیشیم اور فاسفورس۔ تاہم ، اس پورے اناج میں فائٹک ایسڈ جیسے اینٹینٹریئینٹ موجود ہیں جو آئرن اور زنک کے جذب کو کم کردیتی ہیں ، لیکن اننوں کو خمیر ، انکرت یا بھیگ کر کم کیا جاسکتا ہے۔ جو لوگ گلوٹین حساس ہیں انہیں ہجوں سے بچنا چاہئے۔

11۔جوارم

جورم کا ایک ہلکا سا ساخت ہے جس میں ایک گری دار میوے ہوتا ہے۔ یہ گلوٹین سے پاک ہے اور اس میں غیر سنترپت چربی ، فائبر ، پروٹین اور معدنیات جیسے پوٹاشیم ، کیلشیم ، فاسفورس اور آئرن موجود ہیں۔ اس کے علاوہ ، جورم میں بلیو بیری اور انار کی نسبت زیادہ اینٹی آکسیڈینٹ پائے جاتے ہیں۔ ایک تحقیق کے مطابق ، جورم میں 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) نامی ایک مرکب ہے جس میں بڑی آنت کے کینسر کے خطرے کو کم کرنے کی قوی صلاحیت ہے ^[13] .

12. سارا اناج باجرا

پوری اناج کونسل کے مطابق ، باجرا دنیا کا سب سے اہم اناج ہے۔ یہاں باجرا کی متعدد اقسام پائی جاتی ہیں جیسے کوڈو ، فوکسٹیل ، انگلی ، پروسو ، موتی اور تھوڑا جوار۔ یہ سب گلوٹین سے پاک اور اینٹی آکسیڈینٹ سرگرمی میں اعلی ہیں ^[14] . ایک تحقیق کے مطابق ، فوکسٹیل باجرا کو ٹرائگلیسیرائڈ کی سطح کو کم کرنے اور اچھے کولیسٹرول میں اضافہ کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے ^[پندرہ] .

13. امارانت

کل اناج کونسل کے مطابق یہ سارا اناج کیلشیم ، آئرن ، میگنیشیم ، فاسفورس اور پوٹاشیم میں زیادہ ہے اور وٹامن سی کی ایک بڑی مقدار پر مشتمل واحد اناج ہے۔ یہ پروٹین کا ایک پاور ہاؤس ہے ، جس میں سوزش اور کینسر سے بچاؤ کی خصوصیات ہیں ، دل کی صحت کو فائدہ پہنچاتے ہیں ، اور فائٹوسٹیرولس کا بھرپور ذریعہ ہے۔ ^[16] ، ^[17] ، ^[18] .

اپنی غذا میں پورا اناج شامل کرنے کے طریقے

• ناشتے کے دوران پوری اناج کے دالوں جیسے جئ یا برن فلیکس سے لطف اٹھائیں۔

• سینڈوچ بنانے کے لئے بہتر اناج کی روٹی کا انتخاب کریں۔

• جنگلی چاول ، بھوری چاول یا کوئنو کے لئے سفید چاول کی جگہ لیں۔

• خشک روٹی کے ٹکڑوں کے بجائے ، آپ گہری کڑاہی بنانے کی ترکیبیں کے لled رولڈ جئ یا پسے ہوئے پوری گندم کی شاخ کا اناج استعمال کرسکتے ہیں۔

• غذائیت کی اضافی خوراک حاصل کرنے کے ل wild آپ سوپ ، اسٹو اور سلاد میں جنگلی چاول یا جو میں شامل کرسکتے ہیں۔

1. [1]اسٹیفن ، ایل۔ ​​ایم ، جیکبس ، ڈی آر ، اسٹیونس ، جے ، شہر ، ای۔ ، کیریٹرز ، ٹی ، اور فولسم ، اے آر (2003)۔ سارا اناج ، بہتر اناج ، اور پھلوں اور سبزیوں کی کھپت کی وجوہات کے ساتھ تمام اموات کی شرح اموات اور واقعہ کورونری دمنی کی بیماری اور اسکیمک اسٹروک کے خطرات: کمیونٹی میں ایٹروسکلروسیس کا خطرہ (اے آر آئی سی) مطالعہ۔ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن ، 78 (3) ، 383–390۔
2. [دو]میڈانی ، ایم (2009) جئ کے ایوینانتھرمائڈس کے ممکنہ صحت سے متعلق فوائد۔ غذائیت کے جائزے ، 67 (12) ، 731–735۔
3. [3]نورڈلنڈ ، ای. ، کیٹینا ، کے. ، میککن ، ایچ ، اور پوٹینن ، کے۔ (2016)۔ رائی اور گندم کی بریڈیز کی الگ خصوصیات ان پر وٹرو گیسٹرک انضمام اور ویو گلوکوز اور انسولین رسپانس میں اثر ڈالتی ہیں۔ فوڈز (باسل ، سوئٹزرلینڈ) ، 5 (2) ، 24۔
4. [4]لیٹیمر ، جے۔ ایم ، اور ہوب ، ایم ڈی (2010)۔ میٹابولک صحت پر غذائی فائبر اور اس کے اجزاء کے اثرات۔ غذائی اجزاء ، 2 (12) ، 1266–1289۔
5. [5]پوسٹ ، آر ای۔ ، مینوس ، اے جی ، کنگ ، ڈی ای۔ ، اور سمپسن ، کے این (2012)۔ ٹائپ 2 ذیابیطس میلیتس کے علاج کے لئے غذائی ریشہ: ایک میٹا تجزیہ۔ جرنل آف امریکن بورڈ آف فیملی میڈیسن ، 25 (1) ، 16–23۔
6. [6]پیٹرسن ، جے ، ڈوئیر ، جے ، ایڈلر کریٹز ، ایچ ، سکالبرٹ ، اے ، جیکس ، پی ، اور میککلو ، ایم ایل (2010)۔ غذائی lignans: جسمانی بیماری اور قلبی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ممکنہ. غذائیت کے جائزے ، 68 (10) ، 571–603۔
7. [7]آئیڈین ، ای ، تانگ ، وائی ، اور سانگ ، ایس (2017)۔ جو میں جیو بیکٹیو فائٹو کیمیکلز۔ فوڈ اینڈ ڈرگ اینالیسس کا جرنل ، 25 (1) ، 148–161۔
8. [8]شائک ، وائی۔ بی ، کیسیلیلانی ، ایم۔ ایل ، پیریلا ، اے ، کونٹی ، ایف۔ ، سیلینی ، وی ، ٹیٹی ، ایس ، ... اور سیرولی ، جی۔ (2006)۔ الرجی اور سوزش میں قوارسیٹن (ایک قدرتی جڑی بوٹیوں کا مرکب) کا کردار۔ حیاتیاتی ریگولیٹرز اور ہومیوسٹٹک ایجنٹوں کا جرنل ، 20 (3-4) ، 47-52۔
9. [9]ایم کیلڈرون-مونٹانو ، جے۔ ، برگوس مورین ، ای۔ ، پیریز گوریرو ، سی ، اور لیپیز لازارو ، ایم۔ (2011)۔ غذائی flavonoid keempferol پر ایک جائزہ۔ دواؤں کی کیمسٹری میں چھوٹے جائزے ، 11 (4) ، 298-344۔
10. [10]سکربنجا ، وی ، لِلجبرگ ایلمسٹل ، ایچ۔ جی ، کرفٹ ، آئی ، اور بیجرک ، آئی۔ ایم (2001)۔ بکواہیٹ مصنوعات میں نشاستے کی غذائیت کی خصوصیات: وٹرو میں اور ویوو میں مطالعہ۔ زرعی اور فوڈ کیمسٹری کا جرنل ، 49 (1) ، 490-496۔
11. [گیارہ]بیلبراجڈک ، ڈی پی ، اور برڈ ، اے آر (2013)۔ ٹائپ ٹو ذیابیطس کی روک تھام کے لئے پورے دانے اناج میں فائٹو کیمیکلز کا ممکنہ کردار۔ نیوٹریشن جرنل ، 12 (1)
12. [12]وو ، جے ، چو ، ای ، ولیٹ ، ڈبلیو سی ، سیستری ، ایس ایم ، اور اسکامرگ ، ڈی اے (2015)۔ متوقع تعقیب کے 2 دہائیوں کے دوران لوٹین ، زییکسانتھین ، اور دوسرے کیروٹینائڈز اور عمر سے وابستہ میکولر انحطاط کے استعمال۔ جامع چشم کلام ، 133 (12) ، 1415۔
13. [13]یانگ ، ایل ، براؤننگ ، جے ڈی ، اور آویکا ، جے۔ ایم (2009)۔ سورغم 3-ڈیوکسانتھوسائنز مضبوط فیز II اینجیم انڈکوسر سرگرمی اور کینسر سیل کی نمو روکنے کی خصوصیات کے مالک ہیں۔ زرعی اور فوڈ کیمسٹری کا جرنل ، 57 (5) ، 1797–1804۔
14. [14]چندر شیکرا ، اے ، اور شاہدی ، ایف (2010) ملیٹس میں ناقابل تحلیل پابند فینولکس کا مواد اور اینٹی آکسیڈینٹ صلاحیت میں ان کا تعاون۔ زرعی اور فوڈ کیمسٹری کا جرنل ، 58 (11) ، 6706–6714۔
15. [پندرہ]سریشہ ، وائی ، کیسیٹی ، آر بی ، نبی ، ایس۔ ، سوپنا ، ایس ، اور اپارا ، سی۔ (2011)۔ ایسٹی زیڈ ذیابیطس چوہوں میں سیٹیاریہ اٹلیکا کے بیجوں کی اینٹی ہائپرگلیسیمیک اور ہائپلیپیڈیمک سرگرمیاں۔ پیتھوفیسولوجی ، 18 (2) ، 159-164۔
16. [16]سلوا سانچیز ، سی ، ڈی لا روزا ، اے پی۔ بی ، لیون گالون ، ایم ایف۔ امارانت میں جیو بیکٹیو پیپٹائڈس (امارانتس ہائپوچنڈرییاکس) بیج۔ زرعی اور فوڈ کیمسٹری کا جرنل ، 56 (4) ، 1233–1240۔
17. [17]مارٹروسیان ، ڈی ایم ، میروشنیچینکو ، ایل۔ ​​اے ، کولاکووا ، ایس این ، پوگوجیفا ، اے وی ، اور زولوڈوف ، وی I. (2007)۔ دل کی بیماری اور ہائی بلڈ پریشر کے لئے امارانت تیل کی درخواست۔ صحت اور بیماری میں لپڈس ، 6 (1) ، 1۔
18. [18]مارکون ، ایم ایف ، کاکوڈا ، وائی ، اور یڈا ، آر وائی (2003)۔ امارانت β-sitosterol اور دیگر phytosterols کے ایک بھرپور غذائی ذریعہ کے طور پر۔ انسانی غذائیت کے لئے پلینٹ فوڈ ، 58 (3) ، 207-211.

کل کے لئے آپ کی زائچہ

جاننے کے لئے

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں