آپ کو وہ پتہ ہے فائبر صحت مند غذا کا ایک اہم جزو ہے۔ لیکن آئیے ایماندار بنیں: کیا آپ جانتے ہیں کہ فائبر کیا ہے۔ ہے بالکل؟ آئیے کسی ماہر غذائیت سے پوچھیں۔
رجسٹرڈ غذائی ماہرین کا کہنا ہے کہ فائبر پودوں کی غذا کا ناقابل ہضم حصہ ہے جو پورے پھلوں اور سبزیوں، گری دار میوے، بیج، سارا اناج اور پھلیاں جیسے سبز، مٹر اور دال میں پایا جاتا ہے۔ برائن میک ڈویل . غذائی ریشہ کو دو اہم اقسام میں تقسیم کیا گیا ہے: گھلنشیل ریشہ، جو پانی میں گھل جاتا ہے اور ہمارے آنتوں میں موجود اچھے بیکٹیریا سے ٹوٹ سکتا ہے، اور ناقابل حل ریشہ، جو تحلیل نہیں ہوتا اور ہمارے پاخانے میں بڑی مقدار میں اضافہ کرتا ہے، میک ڈوول بتاتے ہیں۔ دونوں ہماری روزمرہ کی خوراک کے لیے اہم ہیں، کیونکہ فائبر خون میں شوگر کو کنٹرول کرنے، کولیسٹرول کو کم کرنے، ہمارے آنتوں میں اچھے بیکٹیریا کو کھانا کھلانے، دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے، قبض کو روکنے اور کھانے کے بعد پیٹ بھرنے (اور رہنے) میں مدد فراہم کرتا ہے۔
موجودہ غذائیت کے رہنما خطوط کا کہنا ہے کہ 50 سال سے کم عمر کی خواتین کو روزانہ 25 گرام فائبر کھانا چاہیے، جب کہ 50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کو 21 گرام فی دن کھانا چاہیے۔ اور ہاں، کافی فائبر حاصل کرنا ضروری ہے۔ میک ڈویل کا کہنا ہے کہ کم غذائی ریشہ کی مقدار خراب ہاضمہ صحت کا باعث بن سکتی ہے، یعنی قبض، ڈائیورٹیکولر بیماری اور بواسیر کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ خون میں کولیسٹرول کی سطح بھی بڑھ سکتی ہے جس سے دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ فائبر کی مقدار کم ہونے کا مطلب عام طور پر تازہ پھلوں اور سبزیوں، سارا اناج، پھلیاں اور پھلیاں والی غذا ہے۔ فائبر کی مقدار کم ہونے کے علاوہ، اس کا مطلب مختلف غذائی اجزاء، وٹامنز اور معدنیات کی کمی والی خوراک بھی ہو سکتی ہے۔ ہائے
بڑی خبر یہ ہے کہ اپنی غذا میں زیادہ فائبر والی غذائیں شامل کرنا بہت آسان ہے۔ ایک کپ رسبری میں آٹھ گرام فائبر، ایک کپ پوری گندم کی اسپگیٹی میں چھ گرام اور آدھا کپ کالی پھلیاں 7.5 گرام ہوتی ہیں۔ اس کے علاوہ، آپ کی خوراک میں ریشہ شامل کرنا زیادہ پیچیدہ نہیں ہونا چاہئے. میں تجویز کرتا ہوں کہ آپ کے موجودہ کھانوں کو دیکھیں اور یہ دیکھیں کہ آپ جو کچھ پہلے سے کھا رہے ہیں اس میں آپ مزید فائبر کیسے شامل کر سکتے ہیں، میک ڈویل ہمیں بتاتے ہیں۔ مثال کے طور پر، سفید روٹی پر 100 فیصد پوری گندم کی روٹی کا انتخاب فائبر کے مواد میں اضافہ کرے گا۔ دہی میں کچھ تازہ بیریاں اور کٹے ہوئے بادام شامل کرنا، اپنی صبح کی اسموتھی میں چیا کے بیج یا فلیکسیڈ کا ایک سکوپ ڈالنا یا سوپ یا مرچ میں پھلیاں شامل کرنا یہ سب آسان اقدامات ہیں جو آپ اپنے کھانے میں مزید فائبر شامل کرنے کے لیے کچن میں اٹھا سکتے ہیں۔ اپنی خوراک میں فائبر کو بڑھاتے وقت اسے آہستہ آہستہ کریں اور یہ بھی یقینی بنائیں کہ آپ اپنے پانی کی مقدار میں اضافہ کریں۔
اپنے فائبر کو بڑھانے کے لیے تیار ہیں؟ ان 14 مزیدار کھانوں میں سے ایک آزمائیں۔
متعلقہ: مائکروبیوم کیا ہے (اور آپ کو اپنے بارے میں کیوں خیال رکھنا چاہئے)؟
تصویر: لز اینڈریو/اسٹائلنگ: ایرن میکڈویل1. فاررو، بلیک بینز اور تاہینی (27 گرام فائبر) کے ساتھ سالمن باؤل
اس نسخہ کے تقریباً ہر عنصر میں فائبر ہوتا ہے: ڈریسنگ میں دو کھانے کے چمچ تاہینی میں تقریباً تین گرام فائبر ہوتا ہے، اور لیٹش اور ایوکاڈو ایک اور اچھا اضافہ کرتے ہیں۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: لز اینڈریو/اسٹائلنگ: ایرن میکڈویل2. سرخ کری سبز پھلیاں (7 گرام فائبر) کے ساتھ ویجی نیکوائس سلاد
زیادہ تر سلاد میں فائبر زیادہ ہوتا ہے، لیکن کلاسک ٹونا ٹاپڈ سلاد پر یہ ویجی رف سبز پھلیاں کے ساتھ اضافی اضافہ کرتا ہے۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: مائیکل مارکونڈ/اسٹائلنگ: جوڈی مورینو3. بینگن اور جوار کے ساتھ ہریسا چنے کا سٹو (35 گرام فائبر)
جوار نسبتاً غیر منقولہ فائبر ہیرو ہے۔ یہ سارا اناج نو گرام فی 100 گرام سرونگ میں پیک ہوتا ہے، اور یہ پاستا کی طرح مزیدار ہے، ہم وعدہ کرتے ہیں۔ اسے ان تمام مسالیدار سٹو ذائقوں کو بھگانے دیں اور آپ کو جھکا دیا جائے گا۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: لز اینڈریو/اسٹائلنگ: ایرن میکڈویل4. چنے اور سبزیوں کے ناریل کی کری (32 گرام فائبر)
چنے فائبر سے بھرے ہوتے ہیں، اور آپ اس سالن میں جتنی زیادہ سبزیاں ڈالیں گے، اتنی ہی اچھی چیزیں آپ استعمال کریں گے۔
نسخہ حاصل کریں۔
نشا وورا5. کریمی ویگن دال اور بھنی ہوئی سبزیوں کا بیک (11 گرام فائبر)
اس ڈش کو کاجو کریم کے ساتھ ویگنائز کرنے سے فائبر میں اضافہ ہوتا ہے جہاں عام طور پر ڈیری ہوتی ہے، اور سب سے اوپر دیودار کے گری دار میوے ایک اضافی ڈیش بھی شامل کرتے ہیں۔
نسخہ حاصل کریں۔
اوبری پک / زبردست ذائقہ6. دال، چقندر اور گاجر کے ساتھ لیمن تاہینی سلاد (19 گرام فائبر)
کسی بھی سلاد کو کھانے میں تبدیل کرنے کی کلید؟ دال ڈالیں۔ وہ فائبر سے بھرے ہوئے ہیں، جو آپ کو بھر دیتے ہیں (جیسا کہ آپ اب جانتے ہیں)۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: لز اینڈریو/اسٹائلنگ: ایرن میکڈویل7. دی الٹیمیٹ کوئنو ایوکاڈو باؤل (13 گرام فائبر)
اب تک، آپ شاید ہمارے دوست کوئنو سے اچھی طرح واقف ہوں گے۔ یہ درحقیقت کوئی اناج نہیں ہے، یہ ایک بیج ہے، اس لیے اس میں ٹن پروٹین ہوتے ہیں جب کہ اب بھی ایک شاندار مقدار میں فائبر پیک کیا جاتا ہے۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: لز اینڈریو/اسٹائلنگ: ایرن میکڈویل8. مونگ پھلی کی چٹنی کے ساتھ سوبا نوڈلز (8 گرام فائبر)
بکواہیٹ سے تیار کردہ، جاپانی سوبا نوڈلز سفید آٹے کے نوڈلز کا اعلیٰ فائبر متبادل ہیں۔ مونگ پھلی میں بھی مناسب مقدار ہوتی ہے، جیسا کہ مٹر میں ہوتا ہے۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: کرسٹین ہان/اسٹائلنگ: ایرن میکڈویل9. گوبھی، آلو اور فونٹینا کے ساتھ بکوہیٹ گنوچی (6 گرام فائبر)
اگر آپ کسی پروجیکٹ کے شوقین ہیں تو، یہ گھر میں بنی بکواہیٹ گنوچی، جو کریمی ریکوٹا پنیر کے ساتھ بنائی گئی ہے، ہونا چاہیے۔ آلو بھی فائبر کا ایک حیران کن ذریعہ ہے، ایک درمیانے سائز کے آلو میں تقریباً پانچ گرام ہوتا ہے۔ فائبر کو مزید بڑھانے کے لیے گوبھی اور مزید سبزیاں شامل کریں۔
نسخہ حاصل کریں۔
نسیمہ روٹھاکر / کیلیفورنیا: رہنا + کھانا10. گاجر-میسو ڈریسنگ کے ساتھ ایوکاڈو، مولی اور اخروٹ (13 گرام فائبر)
یہ بنا ہوا سلاد ایسا لگتا ہے جیسے یہ کسی ریستوراں کے کچن سے نکلا ہو، لیکن اسے بنانا حیران کن حد تک آسان ہے۔ بس اپنی اچھی چھریوں کو پکڑو، سلائس اور جمع کرو۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: لز اینڈریو/اسٹائلنگ: ایرن میکڈویل11. پورٹوبیلو مشروم جو کے ریسوٹو سے بھرے ہوئے (10 گرام فائبر)
فائبر پاور ہاؤس ہونے کے علاوہ، مشروم میں کیلوریز، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں۔ تو پورٹوبیلو کو اس سے بھی زیادہ فائبر کے ساتھ کریمی ہول اناج کی شکل میں بھریں۔ ایک کاٹ لیں اور آپ بھول جائیں گے کہ آپ کا مقصد صحت مند ہونا تھا۔
نسخہ حاصل کریں۔
ہاف بیکڈ فصل 12. میٹھا آلو اور کالی بین ناچوس ہری مرچ سالسا کے ساتھ (10 گرام فائبر)
کرکرا میٹھے آلو کے لیے چپس کو تبدیل کرنا ناچوس کی کھانے کے لائق پلیٹ میں مزید فائبر شامل کرنے کے لیے ایک ہوشیار اور مزیدار اقدام ہے۔ اس کے علاوہ، گھر کا بنا ہوا ٹماٹیلو سالسا اور بلیک بین ٹاپنگ ڈش میں اور بھی زیادہ فائبر کا اضافہ کرتی ہے۔
میں ایک فوڈ بلاگ ہوں۔ 13. مسالیدار مرچ کرکرا سفید بین اور جو کا سٹو کیلے اور انڈے کے ساتھ (14 گرام فائبر)
مرچ کرکرا اس سبزی خور سٹو کی مسالہ دار پن کو بڑھاتا ہے جو فائبر سے بھرپور اجزاء سے بھرا ہوا ہے۔ (اس سے بھی زیادہ کے لئے ایڈامیم اور براؤن چاول کا ایک حصہ شامل کریں۔)
جدید مناسب 14. سبزی بھری کالی مرچ (7 گرام فائبر)
بہترین کھانا کھانے کے پیالوں میں آتا ہے۔ یہ بھری ہوئی مرچیں بنانا بہت آسان ہیں، اور اگر آپ سفید چاول کو بھورے چاول یا کسی اور پورے اناج کے لیے ڈالتے ہیں (اسے پہلے تھوڑا سا پکائیں)، تو آپ اور بھی اضافہ کریں گے۔
متعلقہ: ہم نے تین غذائی ماہرین سے ان کے بہترین صحت مند گٹ ٹپ کے لیے پوچھا...اور ان سب نے ایک ہی بات کہی۔
