آپ اپنے بچوں کے پیالوں سے میٹھے اناج کو باہر رکھنے کے بارے میں اٹل ہیں اور اس کے بجائے صرف گھر کے ناشتے میں اناج لائیں جو باکس پر بہت سارے وٹامنز اور معدنیات پر فخر کرتے ہیں: مضبوط اناج۔ لیکن کیا واقعی اس کا مطلب ہے کہ وہ صحت مند ہیں؟ ہم نے سچائی جاننے کے لیے ڈاکٹر فیلیشیا سٹولر، DCN سے بات کی، جو ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر، غذائیت اور ورزش کے ماہر فزیالوجسٹ ہیں۔
مضبوط اناج کیا ہیں؟
تمام فورٹیفائیڈ فوڈز میں وٹامنز اور منرلز ہوتے ہیں جو قدرتی طور پر ہونے کے بجائے دستی طور پر شامل کیے جاتے ہیں۔ سٹولر کا کہنا ہے کہ قلعہ بندی پچھلی صدی میں اس بات کو یقینی بنانے کے طریقے کے طور پر سامنے آئی کہ وٹامن کی کمی سے منسلک بیماریوں سے بچا جا سکے۔ قلعہ بندی ان کھانوں میں چلی گئی جنہیں 'اسٹیپلز' سمجھا جاتا ہے اور زیادہ تر لوگوں کے لیے سستی تھی۔ یہی وجہ ہے کہ جن مصنوعات کو عام طور پر مضبوط کیا جاتا ہے ان میں اناج، اناج، بچوں کا فارمولا، دودھ اور جوس شامل ہیں۔ زیادہ تر مضبوط اناج پہلے سے پیک کیے ہوئے ہوتے ہیں اور ٹھنڈ سے لطف اندوز ہونے کے لیے تیار ہوتے ہیں، لیکن آپ کو سپر مارکیٹ میں مضبوط دلیا اور گرم سیریل بھی مل سکتے ہیں۔
کھانے کے لیے تیار کوئی بھی اناج جو پورے اناج کو اپنے پہلے جزو کے طور پر درج کرتا ہے، اس کو بھی مضبوط ہونا چاہیے جب تک کہ اناج 100 فیصد سارا اناج نہ ہو۔ USDA . سٹولر کا کہنا ہے کہ [امریکہ میں] گندم سے حاصل ہونے والی تمام غذائیں بی وٹامنز، فولک ایسڈ اور بہت کچھ سے مضبوط ہوتی ہیں۔ لہٰذا، جبکہ دودھ اور جوس امریکہ میں عام طور پر کیلشیم اور وٹامن ڈی کے ساتھ مضبوط ہوتے ہیں (مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کے لیے ہورے)، مضبوط اناج میں اضافی وٹامنز اور معدنیات موجود ہوتے ہیں۔
فرق اہم ہوسکتا ہے۔ مثال کے طور پر، معیاری گندم کے ساتھ تیار کردہ اناج کا ایک کپ آپ کے روزانہ تجویز کردہ آئرن کا تقریباً 10 فیصد پورا کرتا ہے۔ اناج کی ایک ہی رقم کے ساتھ بنایا مضبوط گندم آسانی سے ڈھک سکتی ہے۔ 100 فیصد آپ کے یومیہ آئرن کی مقدار، جس میں 40 ملی گرام فی کپ ہوتا ہے۔ یہاں کچھ عام مضبوط بنانے والے ہیں، نیز وہ آپ کے لیے کیوں اچھے ہیں:
- کریکلن اوٹ بران (یہ سٹولر کا جانا ہے۔)
- کل سارا اناج
- کاشی GO لین اوریجنل
- نیچرز پاتھ فلیکس پلس ملٹی بران فلیکس
- خصوصی K اوریجنل
- پوسٹ گریٹ گرینز کرنچی پیکن
- زندگی کے لیے خوراک حزقی ایل 4:9 انکری ہوئی ہول گرین سیریل
- محبت بڑھ گئی اصل طاقت O's
- فائبر ون ہنی کلسٹرز
- میجک سپون سیریل
- خالصتاً الزبتھ گرینولا (سینئر ایڈیٹر دارا کاٹز اسے پسند کرتے ہیں۔ کیٹو، گلوٹین سے پاک )
- چیمپیئن الٹرا فائبر سیریل کی طرح پوپ (Psst، بوبی براؤن اسے ناشتے میں کھاتا ہے۔)
کیا مضبوط اناج صحت مند ہے؟
سٹولر کا کہنا ہے کہ مضبوط اناج صحت مند غذا کا حصہ ہو سکتے ہیں۔ اگر آپ روزانہ ملٹی وٹامن نہیں لیتے ہیں یا اچھی طرح سے متوازن غذا نہیں کھاتے ہیں، تو مضبوط سیریل آپ کے روزانہ تجویز کردہ وٹامن اور معدنیات کو حاصل کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔ وہ خاص طور پر حاملہ خواتین، بچوں اور سبزی خوروں کے لیے بھی فائدہ مند ثابت ہو سکتے ہیں۔ تقریباً تمام اناج مضبوط ہوتے ہیں، اس لیے 'صحت مند' کا سوال ایک انتخاب بن جاتا ہے۔ آپ کھانے کے لیبل پر کیا دیکھتے ہیں؟ میرے لئے، میں کیلوری اور فائبر کو دیکھتا ہوں.
لہذا، یہ واقعی اناج پر منحصر ہے. کچھ میں حقیقی غذائیت کی کمی ہوتی ہے یا ان میں ایک ٹن چینی یا چکنائی ہوتی ہے (ہم آپ کی طرف دیکھ رہے ہیں، پیارے Cap’n Crunch)۔ صحت مند ترین مضبوط اناج وہ ہیں جو پورے اناج سے بنے ہیں جن میں فائبر اور پروٹین بھی زیادہ ہوتے ہیں۔ ناشتے میں بہت زیادہ فائبر اور/یا پروٹین = دوپہر کے کھانے تک مطمئن محسوس کرنا۔ آپ کو کتنے فائبر کا مقصد بنانا چاہئے؟ سٹولر کا کہنا ہے کہ میں فی سرونگ کم از کم 4 سے 5 گرام فائبر کے ساتھ سیریل کھانے کی تجویز کرتا ہوں۔
مضبوط اناج کے ممکنہ نقصانات
اگرچہ مضبوط اناج کھانے کے فوائد ہیں، یہ ہے۔ تکنیکی طور پر بہت زیادہ وٹامن اور معدنیات کا استعمال ممکن ہے. لیکن کلیولینڈ کلینک کے مطابق، اس پر زور دینے کی کوئی چیز نہیں ہے۔ پیٹ کی خرابی بہت زیادہ وٹامنز اور معدنیات کھانے کا ایک ممکنہ قلیل مدتی نتیجہ ہے۔ طویل مدتی، ضرورت سے زیادہ استعمال کے نتائج (یعنی وٹامن اے، نیاسین اور زنک) میں جگر اور کنکال کو پہنچنے والے نقصان اور مدافعتی نظام کا کمزور ہونا شامل ہے۔ اگر آپ پریشان ہیں تو اپنی خوراک پر غور کریں۔ اگر یہ کافی متوازن ہے تو، آپ اپنے سپلیمنٹس یا ملٹی وٹامنز کو یکسر چھوڑ سکتے ہیں اور مضبوط اناج کے ساتھ زیادہ مقدار میں استعمال کرنے کا خطرہ کم کر سکتے ہیں۔
لیکن اگر آپ صرف کاربوہائیڈریٹ کی وجہ سے اناج سے دور رہتے ہیں، تو آپ دوبارہ غور کرنا چاہیں گے۔ سٹولر کا کہنا ہے کہ بہت سارے لوگ کاربوہائیڈریٹ یا چینی شامل کرنے پر لٹک جاتے ہیں۔ اناج اناج سے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ ان میں کاربوہائیڈریٹ ہوں گے، جو لیبل پر گرام کاربوہائیڈریٹ اور چینی کے برابر ہیں۔ لہذا، جب مضبوط اناج کی بات آتی ہے تو کاربوہائیڈریٹ یا چینی سے بچنے کے لیے اپنے آپ کو گری دار میوے نہ بنائیں (جب تک کہ آپ کیٹو یا کسی اور کم کارب غذا پر نہ ہوں)؛ صرف ایک اعلی فائبر اناج تلاش کرنے کی کوشش کریں جس میں کم چینی ہو۔ اصل میں کھانے کا لطف اٹھائیں (BTW، the امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن تجویز کرتا ہے کہ خواتین اپنی روزانہ کی چینی کی مقدار کو چھ چائے کے چمچ اور مرد روزانہ نو چائے کے چمچ تک محدود رکھیں، یا بالترتیب تقریباً 25 اور 36 گرام… جو کہ زیادہ نہیں ہے جب آپ اس بات پر غور کریں کہ سوڈا کے ایک کین میں آٹھ ہوتے ہیں۔) اوہ، اور یہ پیالے کو اوپر بھرنے کے بجائے کبھی کبھار اس کے تجویز کردہ سرونگ سائز کے مطابق اناج کی پیمائش کرنے کے لیے آپ کو (یا، ہم، ہمیں) نہیں مارے گا۔
صحت مند اناج کی خریداری؟ ہمیں یہ پسند ہیں۔
سٹولر کا کہنا ہے کہ کیلوگس، پوسٹ اور جنرل ملز کے درمیان تمام منصفانہ طور پر، وہ سب کچھ بناتے ہیں جو دوسروں کے مقابلے میں صحت مند سمجھے جاتے ہیں۔ دوسرے لفظوں میں، آپ کے پاس گروسری اسٹور پر بہت سارے اختیارات ہیں اور آپ کو انہیں تلاش کرنے کے لیے زیادہ تلاش کرنے کی ضرورت نہیں پڑے گی۔ آپ کو صرف یہ جاننے کی ضرورت ہے کہ کہاں دیکھنا ہے اور کیا تلاش کرنا ہے (یعنی زیادہ فائبر، کم چینی)۔ پرو ٹپ: جب آپ خریداری کرتے ہیں تو دیکھیں۔ میں سپر مارکیٹ میں سب سے اوپر کی دو شیلفوں کو دیکھنے کا مشورہ دیتا ہوں۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں صحت مند اناج شیلف پر بیٹھتے ہیں۔
آپ کی خریداری کی فہرست میں شامل کرنے کے لیے یہاں 12 صحت بخش اناج ہیں:
متعلقہ: جادوئی چمچہ — کیٹو فرینڈلی، کم کارب، گلوٹین سے پاک سیریل جو بکتا رہتا ہے — ابھی 2 نئے ذائقے شامل کیے گئے
