اپنے چھوٹے بچے کے ساتھ کرنے کے لیے بہترین بیبی ورزش

بچوں کے لئے بہترین نام

فرش:

پیدائش کی تاریخ:

بھیجیں

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں

نفلی ورزش صحت کے فوائد فراہم کرتی ہے جیسے آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط اور ٹون کرنا، آپ کی توانائی کو بڑھانا، آپ کو بہتر سونے میں مدد کرنا اور تناؤ کو دور کرنا۔ لیکن کمزور مسلز، دردناک جسم اور محض تھکن کی وجہ سے، ہو سکتا ہے کہ آپ خود کو تیار نہ محسوس کریں یا پھر آپ دوبارہ ورزش شروع کرنے سے تھوڑا سا خوفزدہ بھی ہوں۔ اس کے علاوہ، ہمیشہ وقت کا مسئلہ ہوتا ہے۔ یقینی طور پر، آپ بچے کے سوتے وقت ورزش میں نچوڑ سکتے ہیں، لیکن آپ ماں اور بچے کی ان سات مشقوں کے ساتھ اپنے بالکل نئے بچے کو بھی اس عمل میں شامل کر سکتے ہیں۔

متعلقہ : بچے کب گھومنا شروع کرتے ہیں؟ یہاں یہ ہے کہ ماہر اطفال اور حقیقی ماں کا کیا کہنا ہے۔

1. بیبی اوور ہیڈ پریس

اپنے بچے کو اپنے سینے کے سامنے پکڑ کر اپنی کہنیوں کو جھکا کر اور پسلی کے پنجرے سے دبائے ہوئے بیٹھیں۔ اپنی کہنیوں کو بند کیے بغیر اپنے بازوؤں کو اوپر کی طرف سیدھا کریں۔ (یہ اس لمحے کی طرح نظر آنا چاہئے۔ شیر بادشاہ جب سمبا کو جانوروں کی بادشاہی میں پیش کیا جاتا ہے۔) توقف کریں، پھر اپنے بچے کو ابتدائی پوزیشن پر نیچے کریں۔ دس بار کریں، آرام کریں اور پھر دو مزید سیٹ کریں۔

2. چلنے پھرنے کے پھیپھڑے

اپنے بچے کو آرام دہ حالت میں رکھیں جب وہ لمبا کھڑا ہو اور سیدھا آگے دیکھے۔ اپنی دائیں ٹانگ کے ساتھ ایک بڑا قدم آگے بڑھائیں اور دونوں گھٹنوں کو 90 ڈگری موڑیں۔ اپنے اگلے گھٹنے کو اپنے ٹخنے کے اوپر رکھیں جب آپ کا پچھلا گھٹنا فرش کے قریب آتا ہے، ایڑی اٹھا لی جاتی ہے۔ پچھلی ٹانگ کو دھکا دیں اور اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھیں۔ مخالف ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔

3. بیبی ویٹ اسکواٹس

اپنے سر کو آگے کی طرف رکھ کر کھڑے ہو جائیں اور اپنا سینہ اوپر اور باہر رکھیں۔ اپنے بچے کو آرام دہ حالت میں رکھیں۔ اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ یا تھوڑا سا چوڑا رکھیں، پھر اپنے کولہوں کو پیچھے اور نیچے کی طرف دھکیلیں گویا آپ کسی خیالی کرسی پر بیٹھے ہیں۔ آپ کی رانوں کو جتنا ممکن ہو فرش کے متوازی ہونا چاہئے، اور آپ کے گھٹنے آپ کے ٹخنوں کے اوپر ہونے چاہئیں۔ کھڑے ہونے کے لیے بیک اپ کو دبائیں۔ دس بار کریں، آرام کریں اور پھر دو مزید سیٹ کریں۔

4. پیکا بو پش اپس

اپنے بچے کو تکیے والی سطح پر لٹا دیں اور پش اپ پوزیشن میں آجائیں (آپ کے گھٹنوں کے بل بالکل ٹھیک ہے)۔ اپنی کہنیوں کو اپنے جسم کے قریب رکھتے ہوئے، اپنے آپ کو نیچے کریں تاکہ آپ اپنے بچے کے ساتھ آمنے سامنے آئیں۔ اپنے کور کو بریک کرتے ہوئے، اپنے آپ کو ابتدائی پوزیشن تک واپس دھکیلیں۔ دس بار کریں، آرام کریں اور پھر دو مزید سیٹ کریں۔ آپ اسے پش اپ پوزیشن کے اوپری حصے کو پکڑ کر تختے میں بھی بدل سکتے ہیں۔ (نوٹ: اگر آپ کا چھوٹا بچہ — جیسا کہ ہمارا پیارا ماڈل — خاموش نہیں بیٹھنا چاہتا ہے، تو وہ صرف اس وقت تک گھوم سکتے ہیں جب آپ ان نمائندوں کو اندر آتے ہیں۔)

5. بیبی بنچ پریس

اپنے گھٹنوں کو جھکا کر فرش پر لیٹ جائیں۔ اپنے abs کا معاہدہ کریں۔ اپنے بچے کو اپنے سینے کے اوپر محفوظ طریقے سے پکڑیں۔ اپنے بازوؤں کو سیدھا اوپر دبائیں، رکیں اور پھر اپنے بچے کو ابتدائی پوزیشن پر نیچے کریں۔ دس بار کریں، آرام کریں اور پھر دو مزید سیٹ کریں۔

6. گھومنے والے کے ساتھ ٹہلنا

یہ ایک طرح سے واضح لگتا ہے، لیکن صرف اپنے بچے کے گھومنے پھرنے والے کو بلاک کے ارد گرد دھکیلنا ایک بہترین ورزش ہے - اور گھر سے باہر نکلنے کا ایک بہانہ۔ ایک بار جب آپ اپنے ڈاکٹر سے مزید سخت سرگرمیوں کے لیے آگے بڑھیں، تو آپ اسے ہلکے سیر میں بھی بدل سکتے ہیں۔

7. بیبی یوگا

ٹھیک ہے، تو یہ ماں کے مقابلے میں بچے کے لیے تھوڑا سا زیادہ ہے، لیکن یہ اتنا پیارا ہے کہ ہمیں اسے شامل کرنا پڑا۔ نمستے، بیبی۔

پیدائش کے بعد کی ورزش کے بارے میں جاننے کے لیے 4 چیزیں

1. پیدائش کے بعد آپ ورزش کب شروع کر سکتے ہیں؟

چونکہ ہر عورت کی بعد از پیدائش صحت یابی مختلف ہوتی ہے، اس لیے بوسٹن کے بیت اسرائیل ڈیکونس میڈیکل سینٹر کی ایم ڈی، ہما فرید کہتی ہیں کہ بچے کو جنم دینے کے بعد ورزش شروع کرنے کا وقت اس بات پر منحصر ہے کہ عورت نے حمل کے دوران کتنی ورزش کی، اسے کس قسم کی ڈیلیوری ہوئی اور آیا ترسیل کے دوران کوئی پیچیدگیاں تھیں۔

اس کے علاوہ، حمل سے پہلے آپ کی فٹنس لیول ایک تعین کرنے والا عنصر ہو سکتا ہے۔ اگر آپ حاملہ ہونے سے پہلے باقاعدگی سے اور اچھی جسمانی حالت میں ورزش کر رہے تھے، تو شاید آپ کو پیدائش کے بعد اس میں واپس آنے میں آسان وقت ملے گا۔ لیکن وہ سب کرنے کی کوشش نہ کریں جو آپ نے پہلے کیا تھا یا کم از کم ایک دو مہینوں تک سخت نیا معمول شروع کریں، کہتے ہیں۔ فیلیس گیرش، ایم ڈی، اروائن کے انٹیگریٹیو میڈیکل گروپ کے بانی اور ڈائریکٹر اور مصنف PCOS SOS: آپ کے تال، ہارمونز اور خوشی کو قدرتی طور پر بحال کرنے کے لیے ماہر امراض چشم کی لائف لائن .

ڈاکٹر فرید کا کہنا ہے کہ عام طور پر، ان خواتین کے لیے جن کی اندام نہانی کی پیدائش غیر پیچیدہ ہوتی ہے، وہ تیار محسوس ہوتے ہی آہستہ آہستہ ورزش کرنا شروع کر سکتی ہیں۔ زیادہ تر خواتین غیر پیچیدہ ڈیلیوری کے بعد تقریباً چار سے چھ ہفتے دوبارہ ورزش شروع کر سکتی ہیں۔ ورزش کا معمول شروع کرنے کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے ضرور معلوم کریں (عام طور پر آپ کے معیاری چھ ہفتے کے بعد از پیدائش کے چیک اپ کے دوران)، خاص طور پر اگر آپ کی پیدائش سیزیرین یا دیگر پیچیدگیاں تھیں۔ ان خواتین کے لیے جن کا سی سیکشن ہو چکا ہے، اس کو ڈیلیوری کے بعد چھ ہفتوں تک بڑھایا جا سکتا ہے۔ خواتین نفلی چھ ہفتوں تک جم میں بحفاظت واپس آسکتی ہیں، لیکن ان کے جوڑ اور لگام حمل سے پہلے کی حالت میں تین ماہ کے بعد تک واپس نہیں آسکتے ہیں۔

یہ ریلیکسن کی وجہ سے ہے، ہارمون جو مشقت کی تیاری میں آپ کے جوڑوں کو ڈھیلا کرتا ہے۔ یہ پیدائش کے بعد آپ کے جسم میں اچھی طرح سے رہ سکتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ زیادہ ہلچل مچا سکتے ہیں اور زیادہ درد اور درد کا تجربہ کر سکتے ہیں۔ لہذا جب آپ اپنی نفلی ورزش شروع کرتے ہیں تو اسے ذہن میں رکھیں۔ ڈاکٹر فرید تجویز کرتے ہیں کہ آپ کا جسم کیسے ٹھیک ہو گیا ہے اس کا اندازہ لگانے کے لیے بلاک کے گرد تیز چہل قدمی شروع کریں۔ مجموعی طور پر، آپ آہستہ آہستہ اور آہستہ سے شروع کرنا چاہیں گے۔ کوئی نئی ماں ابھی میراتھن چلانے کے لیے تیار نہیں ہوگی، لیکن آپ کر سکتے ہیں۔ محسوس جیسے آپ نے ابھی ایک بھاگا ہے۔

ڈاکٹر فرید کا کہنا ہے کہ میں اپنے مریضوں کو مشورہ دیتا ہوں کہ وہ اپنے جسم کو سنیں اور زیادہ سے زیادہ یا کم ورزش کریں جو وہ مناسب سمجھیں۔ اگر ورزش کرنے سے درد ہو رہا ہے تو میں تجویز کرتا ہوں کہ وہ دوبارہ شروع کرنے سے پہلے ایک سے دو ہفتے مزید انتظار کریں۔ انہیں ورزش کی مقدار کو بتدریج بڑھانا چاہیے، اور جن خواتین کا سی سیکشن ہو چکا ہے، میں تجویز کرتا ہوں کہ چھ ہفتے تک بھاری وزن اٹھانے (جیسے وزن کی تربیت) سے گریز کریں۔ میں دس سے پندرہ منٹ کی تیز چہل قدمی کے ساتھ آہستہ آہستہ شروع کرنے اور بتدریج بڑھنے کی تجویز کروں گا۔

ڈاکٹر گرش ہر کھانے کے بعد اچھی رفتار سے چہل قدمی کرنے اور اندام نہانی کی پیدائش کے بعد چھ ہفتے اور سی سیکشن کے آٹھ ہفتے بعد ہلکے وزن کے ساتھ شروع کرنے کی بھی سفارش کرتے ہیں۔ ہو سکتا ہے آپ جسمانی وزن کی مشقوں جیسے پش اپس، پل اپس اور اسکواٹس تک بھی کام کرنا چاہیں۔

غور کرنے کے لیے دیگر کم اثر والی ایروبک سرگرمیوں میں تیراکی، واٹر ایروبکس اور نرم یوگا یا محض کھینچنا شامل ہیں۔ جم میں، اسٹیشنری بائیک، بیضوی یا سیڑھی چڑھنے والے پر ہاپ کریں۔

2. پیدائش کے بعد آپ کو کتنی ورزش کرنی چاہیے؟

یو ایس آفس آف ڈیزیز پریوینشن اینڈ ہیلتھ پروموشن کی جسمانی سرگرمی کے رہنما خطوط کے مطابق، بالغوں کو کم از کم ہر ہفتے 150 منٹ کی ورزش (دن میں تقریباً 30 منٹ، ہفتے میں پانچ دن، یا ہر روز تین دس منٹ کی واک)۔ ڈاکٹر فرید کا کہنا ہے کہ لیکن حقیقت پسندانہ طور پر، نئے بچوں والی بہت سی خواتین ورزش کے لیے وقت نکالنے کے لیے جدوجہد کرتی ہیں۔ اگر کوئی عورت ورزش کے لیے وقت نہیں نکال سکتی اور اس نے ابھی بچے کو جنم دیا ہے، تو میں اس کی حوصلہ افزائی کروں گا کہ وہ اپنے آپ کو وقفہ دے اور جب وہ کر سکے ورزش کرے۔ سٹرولر یا کیریئر میں بچے کے ساتھ چہل قدمی کرنا ورزش کی ایک بہترین شکل ہے۔ اور جب اس کے پاس وقت ہوتا ہے، تو وہ جم میں مزید بھرپور جسمانی سرگرمیاں دوبارہ شروع کر سکتی ہے۔ کچھ جم بچوں کی دیکھ بھال کی خدمات بھی پیش کرتے ہیں، یا جب آپ کا چھوٹا بچہ کافی بوڑھا ہو جاتا ہے تو آپ ماں اور میری فٹنس کلاسز جیسے بیبی بوٹ کیمپ پروگرام میں دیکھ سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، ذہن میں رکھیں کہ انڈور سائیکلنگ جیسی کچھ کلاسوں میں ایسی حرکتیں شامل ہو سکتی ہیں جو نفلی ماں کے لیے بہت شدید ہوتی ہیں، اس لیے انسٹرکٹر کو مطلع کریں کہ آپ نے حال ہی میں جنم دیا ہے اور وہ ضرورت کے مطابق ایڈجسٹمنٹ پیش کر سکتے ہیں۔

3. کیا Kegels واقعی ضروری ہیں؟

پھیلے ہوئے پٹھوں کے علاوہ، آپ کا شرونیی فرش بھی کمزور ہوگا۔ حمل اور ولادت کے دوران مثانے کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرنے کے لیے، ڈاکٹر فرید کیگل کی مشقیں کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ چلنے کے علاوہ، Kegels ان پہلی مشقوں میں سے ایک ہونی چاہیے جو آپ اپنے نفلی معمولات میں شامل کرتے ہیں۔ ایسا کرنے کے لیے، دکھاوا کریں کہ آپ اپنے شرونیی فرش کے مسلز کو آگے سے پیچھے تک سخت کر کے پیشاب کے بہاؤ کو روکنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ پکڑو اور چھوڑ دو۔ یہ ہر بار دس سیکنڈ کے لیے تقریباً 20 بار کریں، دن میں پانچ بار۔ اس سے مثانے اور آنتوں کو کنٹرول کرنے کے ساتھ ساتھ آپ کی اندام نہانی کو نفلی جنسی تعلقات کے لیے تیار کرنے میں مدد ملے گی۔

4. بنیادی کام کے بارے میں کیا ہے؟

حمل کے دوران، جیسے جیسے آپ کا پیٹ پھیلتا ہے، پیٹ کا کنیکٹیو ٹشو پھیلا ہوا ہوتا ہے اور ریکٹس ایبڈومینس (وہ پٹھے جو آپ کے پیٹ کے اطراف میں عمودی طور پر چلتے ہیں) الگ ہو کر درمیان سے نیچے الگ ہو سکتے ہیں۔ یہ diastasis recti کے نام سے جانا جاتا ہے، اور زیادہ تر حاملہ خواتین اس کا تجربہ کرتی ہیں۔ کچھ خواتین کے لیے یہ فاصلہ تیزی سے ختم ہو جاتا ہے، جب کہ دیگر میں چھ ماہ کے بعد تک علیحدگی ہو سکتی ہے۔ اگر آپ کے بچے کی پیدائش کے مہینوں بعد بھی آپ کا پیٹ حاملہ نظر آتا ہے، تو شاید آپ کو diastasis recti ہے۔ اور یہی وجہ ہے کہ اس سکس پیک کو واپس حاصل کرنا (یا پہلی بار) مشکل ہوگا۔

دس لاکھ کرنچز کرنے کے بجائے، جو کہ اصل میں مسلز کو دور دھکیل کر حالت کو مزید خراب کر سکتا ہے، کرنے کی کوشش کریں۔ تختے اور اپنی بنیادی طاقت اور استحکام کو دوبارہ حاصل کرنے کے لیے اپنے سب سے گہرے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے پر توجہ مرکوز کریں (جسے ٹرانسورس ایبومینیس یا TVA پٹھوں کے نام سے جانا جاتا ہے)۔ لیکن کسی بھی مشق کو آزمانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کیونکہ آپ کو کسی ایسے فزیکل تھراپسٹ سے ملنے کی ضرورت پڑسکتی ہے جو نفلی تربیت میں مہارت رکھتا ہو، اس پر منحصر ہے کہ ڈائیسٹاسس ریکٹی کتنی شدید ہے۔

متعلقہ : کیا مجھے اپنے بچے کو پروبائیوٹکس دینا چاہئے؟ یا یہ پیسے کا ضیاع ہے؟

کل کے لئے آپ کی زائچہ

جاننے کے لئے

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں