کیا کبھی ایسا لمحہ آیا ہے جب آپ گھر کے کام کر رہے ہوں اور اچانک آپ کی کمر میں درد ہو؟ یا شاید جب آپ سو رہے ہوں، اور آپ مڑنے کی کوشش کریں اور اچانک، آپ کی کمر کے نچلے حصے میں درد ہو؟ ہم سب وہاں رہے ہیں: وہ درد جو ہم میں سے بہترین ہو جاتا ہے جب ہم کسی چیز کو اٹھانے کی کوشش کر رہے ہوتے ہیں۔ تو ہمیں ابھی کچھ کی ضرورت ہے۔ کمر کے نچلے حصے میں درد کے لیے گھریلو مشقیں .
کمر کے نچلے حصے، پیٹ اور کولہوں کے پٹھوں پر توجہ مرکوز کرنے سے بنیادی استحکام زیادہ ہوگا جس میں یہ گھریلو مشقیں معاون ثابت ہوں گی۔ گھریلو مشقیں کمر کے نچلے حصے میں درد کے لیے ہماری سلور لائننگ۔ آپ کو بس ان کے لیے 20 منٹ سے آدھا گھنٹہ وقف کرنے کی ضرورت ہے۔ گھر میں کمر کے نچلے حصے میں درد کے لیے مشقیں اور اس سے پہلے کہ آپ کام پر واپس جائیں، آپ کی کمر کا درد کافی کم ہو جائے گا۔ کمر کے نچلے حصے میں درد کے لیے ہماری WFH مشقوں کی فہرست یہ ہے۔
ایک بلی اور گائے کی مشقیں۔
دو پیچھے کی توسیع کی مشقیں
3. گلوٹ برجز کمر کے نچلے حصے کے درد کو دور کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
چار۔ اکثر پوچھے گئے سوالات: کمر کے نچلے حصے کے درد کے لیے گھریلو مشقیں۔
بلی اور گائے کی مشقیں۔
بلی اور گائے کی ورزش آپ کے جسم کو گرم کرتی ہے۔ آپ کی پیٹھ میں زیادہ نقل و حرکت لاتا ہے۔ جبکہ آپ کی پیٹھ اور گردن کو اچھی طرح سے کھینچنا . یہ نرمی سے آپ کے پیٹ کے عضو کو بھی متحرک کرتا ہے۔
چٹائی پر چاروں چوکوں پر جا کر شروع کریں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کے ہاتھ آپ کے کندھے کی سطح پر ہیں۔ آپ کے ہاتھوں کو چٹائی کے اوپری حصے کی طرف اشارہ کرنا چاہئے۔ اب جب آپ اپنے سر اور اپنے کولہوں کو اوپر لے جائیں تو اپنی پیٹھ کو ڈوبیں۔ اپنا کھینچنے سے پہلے چند سیکنڈ آرام کریں۔ بیک اپ اور اپنے سر کو نیچے جھکانا زمین پر جب بھی آپ ایک پوز سے دوسرے پوز میں منتقل ہو رہے ہیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ سانس لیتے رہیں۔
ٹپ: یہ ورزش صبح کے وقت سب سے پہلے کریں۔ کم پیٹھ مضبوط اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ منتقلی کر رہے ہیں۔ بلی سے گائے کا پوز ، منتقلی سست ہے۔
پیچھے کی توسیع E ورزشیں
بیک ایکسٹینشنز ہیں a کمر کے نچلے پٹھوں کو مضبوط بنانے کا بہترین طریقہ . اس مشق کو کرتے ہوئے، آپ کو بھی ناقابل تبدیلی ہو جائے گا پٹھوں کو مضبوط کریں آپ کے کولہوں، کولہوں اور کندھوں میں۔
اپنے پیٹ پر چٹائی پر لیٹ جائیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے سینے کے ساتھ رکھیں اور سانس لیتے وقت اپنے سینے کو اوپر رکھیں۔ جتنا ہو سکے اوپر جانے کی کوشش کریں اور پوز کو پانچ سیکنڈ تک تھامے رکھیں۔ اب اپنے بازوؤں میں تناؤ کو چھوڑ دیں اور سانس چھوڑتے ہوئے ابتدائی پوز پر واپس جائیں۔
ٹپ: آپ کر سکتے ہیں۔ بیک ایکسٹینشنز میں ترقی کرتے رہیں . سب سے پہلے، ہاف بیک اسٹریچ کرنے کی کوشش کریں۔ اگلی سطح پر، اپنے بازو پھیلاؤ مکمل طور پر تیسرے درجے پر، اپنے بازوؤں کو 90 ڈگری پر رکھیں اور اس کی مدد کے بغیر، اپنے اوپری جسم کو اٹھا لیں۔ آپ اپنے ہاتھوں کو آگے رکھنے اور اپنے اوپری جسم کو اٹھانے کی بھی کوشش کر سکتے ہیں۔
گلوٹ برجز کمر کے نچلے حصے کے درد کو دور کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
یہ مشق کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ آپ کے کولہے کی نقل و حرکت کو بہتر بنانا عین اسی وقت پر، آپ کی پیٹھ کو مضبوط کرنا . اگر آپ اس مشق کو صحیح طریقے سے کر رہے ہیں، تو آپ اپنے گلوٹس میں جلن محسوس کریں گے اور مستقل مزاجی کے ساتھ، حرکت کی حد کو بہتر بنانے کے قابل ہو جائیں گے۔
اپنی دونوں ٹانگوں کو جھکا کر اور اپنی ہتھیلیوں کو اپنے کولہوں کی طرف رکھ کر چٹائی پر لیٹ جائیں۔ ابھی اپنے glutes نچوڑ اور سانس لینے کے دوران انہیں جتنا اونچا ہو سکے اوپر کی طرف دھکیلیں۔ اپنے گلوٹس کو اوپر دھکیلتے وقت، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ میں تناؤ نہ ہو۔ اب اس پوزیشن کو پانچ سیکنڈ کے لیے پکڑے رکھیں، سانس باہر نکالیں اور انہیں دوبارہ ابتدائی پوزیشن پر لائیں۔ آپ استعمال کر سکتے ہیں a اسٹریچ بینڈ لوپ یہ یقینی بنانے کے لیے کہ آپ کی ٹانگیں ایک دوسرے کے قریب ہیں۔
ٹپ: جیسا کہ آپ بنیادی گلوٹ پلوں کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون ہو جاتے ہیں، آپ مختلف حالتوں کو آزما سکتے ہیں. جب آپ اپنے گلوٹس کو اوپر کی طرف دھکیلتے ہیں، تو ایک ٹانگ کو اوپر کرنے کی کوشش کریں، اسے نیچے لائیں اور پھر اپنے گلوٹس کو ابتدائی پوزیشن پر لے جائیں۔ یہ تغیر آپ کے گلوٹس، کولہوں، مجموعی کور اور آپ کی ٹانگوں کے پچھلے حصے کو مزید مضبوط کرے گا۔
اکثر پوچھے گئے سوالات: کمر کے نچلے حصے کے درد کے لیے گھریلو مشقیں۔
Q. کمر کے نچلے حصے کے درد کے لیے گھریلو ورزشیں کرتے وقت کن چیزوں کا خیال رکھنا چاہیے؟
TO اگرچہ گھر پر ورزش کرنا بہت اچھا ہے، لیکن ہم کسی بھی قسم کی ورزش شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرنے پر یقین رکھتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ کی کوئی طبی تاریخ ہے۔ لیکن اگر آپ کو جانا اچھا لگتا ہے تو آپ کے ورزش کے نظام میں بچے کے قدم اٹھانا آگے بڑھنے کا راستہ ہے جیسا کہ رادھیکا تلسانیا، ایک ذاتی فٹنس ٹرینر کلٹ میں فٹ، ممبئی کی وضاحت کرتا ہے. جب بات آتی ہے تو تین چیزیں ذہن میں رکھیں کے لیے گھر پر کام کرنا کمر کے نچلے حصے کا درد. سب سے پہلے، کی ترتیب مشقیں اہمیت رکھتی ہیں۔ جب بات آتی ہے تو بہت کچھ کمر کے نچلے حصے کی مشقیں یا اس معاملے کے لیے کسی ورزش کے لیے۔
کم سے کم بھری ہوئی مشقوں سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ ان کی پیمائش کریں۔ دوسری اہم چیز کرنسی اور تکنیک ہے۔ کوئی یہاں غلط ہونے کا متحمل نہیں ہو سکتا، خاص طور پر کمر کے نچلے حصے میں درد کے ساتھ۔ تیسرا تکرار کی تعدد اور آپ کتنی بار انجام دے سکتے ہیں۔ دن بھر مشقیں . لہذا اگر آپ ابھی شروع کر رہے ہیں، تو آپ شدت کو کم رکھ سکتے ہیں اور جتنی بار آپ حرکت کو دہرائیں گے اس کی تعداد زیادہ ہے۔ نیز، شروع میں دن میں ایک بار ورزش کرنے سے آپ کو کمر کے نچلے حصے کے درد سے نجات دلانے میں مدد ملے گی۔
تاہم، اگر آپ ورزش کی صرف ایک شکل جیسے بیک ایکسٹینشن کر رہے ہیں، تو ہر تین سے چار گھنٹے بعد ورزش کرنے سے مدد مل سکتی ہے۔ اپنی پیٹھ کو شفا اور مضبوط کرو .
Q. جب آپ کو کمر کے نچلے حصے میں درد ہو تو کن مشقوں سے پرہیز کرنا چاہیے؟
TO یہ درد کی شدت پر منحصر ہے۔ اگر آپ کو a کا سامنا ہے۔ کم پیٹھ کے درد کی اعلی سطح اور بہت سی تکلیفیں، اپنی پیٹھ پر چپٹا لیٹنا بہترین جواب ہے۔ تاہم، ایک بار آپ اپنے فزیوتھراپسٹ سے بات کریں۔ یا آپ کا ڈاکٹر اور وہ آپ کو آگے بڑھنے کا مشورہ دیتے ہیں، آپ شاید کچھ بنیادی کام کرنا چاہیں گے۔ بنیادی مضبوطی کی مشقیں اب بھی کمر کے نچلے حصے میں درد کے دوران، کسی کو بھی پلائیومیٹرک مشقوں، HIIT، یا کسی بھی طرح کی اثر انگیز مشقوں سے گریز کرنا چاہیے اور اس کے بجائے صرف نقل و حرکت اور ضروری پر توجہ مرکوز کرنی چاہیے۔ کمر کو مضبوط کرنے کی مشقیں تلسانیہ کہتی ہیں۔
