پروٹین شیکس، پروٹین بارز، وغیرہ، ہائی پروٹین ڈائیٹس کے بارے میں بہت زیادہ بات کی جاتی ہے، جو آپ کو خود سے پوچھنے کے لیے کافی ہے، مجھے روزانہ کتنا پروٹین کھانا چاہیے؟ اور اچھی وجہ سے بھی، کیونکہ پروٹین جسم کا ایک اہم حصہ ہے- یہ جلد، خون، ہڈیوں اور کارٹلیج، اور پٹھوں کے لیے تعمیراتی بلاک کا کام کرتا ہے۔ آپ کے بال اور ناخن پروٹین سے بنے ہیں، اور آپ کا جسم انزائمز اور ہارمونز بنانے اور جسم کے بافتوں کی تعمیر اور مرمت کے لیے پروٹین کا استعمال کرتا ہے۔
جیسا کہ ایسا لگتا ہے، زیادہ سے زیادہ پروٹین کھانا صحت کا شارٹ کٹ نہیں ہے۔ کسی بھی چیز کا بہت زیادہ برا ہے، اور اسی طرح یہ پروٹین کے ساتھ ہے. لہذا اگر آپ سوچ رہے ہیں، مجھے روزانہ کتنا پروٹین کھانا چاہیے؟، تو اس گائیڈ میں آپ کو درکار تمام جوابات ہیں۔ یہ جاننے کے لیے پڑھیں کہ اپنے پروٹین کی مقدار کا اندازہ کیسے لگایا جائے اور اپنے فٹنس اہداف تک پہنچنے کے لیے پروٹین کیسے کھائیں۔
تصویر: 123RF ایک کس طرح حساب کرنا ہے کہ مجھے روزانہ کتنی پروٹین کھانا چاہئے؟
دو وزن کم کرنے کے لیے مجھے روزانہ کتنا پروٹین کھانا چاہیے؟
3. وزن بڑھانے کے لیے مجھے روزانہ کتنا پروٹین کھانا چاہیے؟
چار۔ اکثر پوچھے گئے سوالات
کس طرح حساب کرنا ہے کہ مجھے روزانہ کتنی پروٹین کھانا چاہئے؟
اس سوال کا کوئی جواب نہیں ہے، اور ایسا کوئی اصول نہیں ہے جو سب پر لاگو ہو۔ آپ کے جسم کو جس پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے اس کا انحصار مختلف عوامل پر ہوتا ہے جیسے آپ کی عمر اور فٹنس کی سطح یا اہداف، پٹھوں کا حجم، سرگرمی کی سطح وغیرہ۔ نوٹ کریں کہ a صحت مند غذا 10 سے 35 فیصد تک پروٹین ہو سکتی ہے۔اس کے علاوہ، آپ کے جسم کے وزن کے 0.8 گرام فی کلوگرام پروٹین کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار ہے۔ لہذا اگر آپ پوچھ رہے ہیں کہ مجھے روزانہ کتنا پروٹین کھانا چاہیے؟، تو اس کا جواب صرف آپ کے وزن کو کلوگرام میں گرام میں تجویز کردہ پروٹین کی مقدار سے ضرب دینے میں مضمر ہے۔
ٹپ: پروٹین کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار کا انحصار کئی عوامل پر ہوتا ہے جیسے عمر، فٹنس اور سرگرمی کی سطح وغیرہ۔
تصویر: 123RF وزن کم کرنے کے لیے مجھے روزانہ کتنا پروٹین کھانا چاہیے؟
جیسا کہ ذکر کیا گیا ہے، تجویز کردہ روزانہ پروٹین کی مقدار ہر شخص سے مختلف ہوتی ہے، لیکن پروٹین کی مقدار میں اضافہ آپ کی مدد کر سکتا ہے۔ وزن میں کمی کے مقاصد . یہاں ہے کیسے:- پروٹین ترپتی فراہم کرتا ہے اور آپ کو زیادہ دیر تک بھرا رکھتا ہے۔ پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرنے سے، آپ کو بھوک لگنے کا امکان کم ہوتا ہے، اور اس طرح، زیادہ کھانا کھانے یا جنک فوڈز پر زیادہ کھانے کا امکان کم ہوتا ہے۔ تو وزن کم کرنے کے لیے آپ کو کتنا پروٹین کھانا چاہیے؟ تقریباً 1.8 - 2.9 گرام پروٹین آپ کے جسمانی وزن کا فی کلو گرام ترپتی فراہم کر سکتی ہے۔
- پروٹین سے بھرپور غذا کیلوری کی پابندی کے دوران دبلے پتلے جسم کو محفوظ رکھ سکتی ہے۔ دبلی پتلی باڈی ماس میں موٹاپے سے لڑنے جیسے فوائد ہیں، ذیابیطس کے خلاف حفاظت ، رکھنا ہڈیاں صحت مند وغیرہ
تصویر: 123RF - پروٹین تھرمک اثر کو بڑھاتا ہے۔ کھانے کا، جس کا مطلب ہے کہ آپ کا جسم کھانے کو توڑنے، اسے ہضم کرنے اور اسے توانائی میں تبدیل کرنے میں زیادہ توانائی خرچ کرتا ہے۔
- اگر آپ اپنے آپ سے پوچھ رہے ہیں، مجھے روزانہ کتنا پروٹین کھانا چاہیے؟، یاد رکھیں کہ پروٹین کو جسم میں چربی کے طور پر ذخیرہ کرنا دوسرے میکرو نیوٹرینٹس، کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی کے مقابلے میں مشکل ہے۔ وزن میں کمی کے دوران، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ آپ کتنی توانائی استعمال کرتے ہیں، کھانے کے ذریعے ، چربی کے طور پر ذخیرہ کیا جاتا ہے۔ جب آپ کاربوہائیڈریٹ یا چربی سے زیادہ پروٹین کھاتے ہیں، تو آپ کو چربی ذخیرہ کرنے اور وزن بڑھانے کا امکان کم ہوتا ہے۔
ٹپ: اگر آپ ہیں تو پروٹین سے بھرپور غذا کھانے سے کئی فوائد حاصل ہوتے ہیں۔ وزن کم کرنے کی تلاش میں؟ .
تصویر: 123RF وزن بڑھانے کے لیے مجھے روزانہ کتنا پروٹین کھانا چاہیے؟
جبکہ زیادہ پروٹین کھانے آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، یہ وزن بڑھانے میں بھی مدد کر سکتا ہے، خاص طور پر جب آپ کی کیلوری کی مقدار زیادہ ہو۔ دلچسپ بات یہ ہے کہ ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ وزن میں اضافہ اہم تھا۔ غذا جہاں کاربوہائیڈریٹ چربی کی بجائے پروٹین کی جگہ لے لی گئی۔
تصویر: 123RF آپ کے جسمانی وزن کے فی کلوگرام 1.5-2.2 گرام پروٹین کا استعمال وزن بڑھانے کے لیے کافی ہے۔ اس سے آپ کے سوال کا جواب ملنا چاہیے، لیکن اگر آپ کی کیلوری کی مقدار زیادہ ہے تو آپ زیادہ پروٹین کھا سکتے ہیں کیونکہ کھانے سے ہائی پروٹین غذا اضافی کیلوریز کو پٹھوں میں تبدیل کرنے کا سبب بنتا ہے۔ مشورہ کا ایک لفظ: پروٹین آپ کو بھرتا ہے اور بھوک کو کم کرتا ہے، تو یقینی بنائیں کہ آپ ہیں کافی کھانا .
اپنے روزانہ پروٹین کی مقدار کا تعین کرنے کے لیے یہ انفوگرافک دیکھیں۔
ٹپ: کسی بھی سخت غذا میں تبدیلی کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر یا غذائیت کے ماہر سے بات کریں۔
اکثر پوچھے گئے سوالات
Q. کچھ زیادہ پروٹین والی غذائیں کیا ہیں؟
TO آپ اپنا پروٹین پودوں کے ساتھ ساتھ جانوروں کے ذرائع سے بھی حاصل کر سکتے ہیں۔ہائی پروٹین پلانٹ فوڈز میں شامل ہیں:
- دودھ کی مصنوعات جیسے دودھ، دہی اور پنیر
- ٹوفو
- گری دار میوے اور بیج جیسے کاجو، بادام، اخروٹ، ہیزلنٹ، پائن گری دار میوے، اور کدو کے بیج، تل کے بیج، سورج مکھی کے بیج
- پھلیاں اور پھلیاں جیسے دال، سپلٹ مٹر، چنے، گردے کی پھلیاں وغیرہ۔
تصویر: 123RF جانوروں کے ذرائع سے زیادہ پروٹین والی خوراک میں شامل ہیں:
- پولٹری اور دیگر دبلی پتلی گوشت
- مچھلی اور سمندری غذا
- انڈے
سوال: اعلیٰ پروٹین والی خوراک پر جانے سے پہلے کن حقائق کو ذہن میں رکھنا ضروری ہے؟
TO جو بھی آپ کا صحت اور تندرستی کے اہداف ہیں، جواب جاننے کے علاوہ، مجھے روزانہ کتنا پروٹین کھانا چاہیے؟، ان کو برداشت کریں۔ پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرنے سے پہلے ذہن میں تجاویز :
تصویر: 123RF - تمام پروٹین ایک جیسے نہیں ہوتے۔ پروٹین امینو ایسڈ پر مشتمل ہوتے ہیں اور ان کی ساخت اور ہضم قابلیت اہم عوامل ہیں جن پر غور کرنا چاہیے اگر آپ چاہتے ہیں کہ آپ کی خوراک میں تبدیلیاں پھل آئیں۔
- جانوروں کے پروٹین میں پودوں کے پروٹین کے مقابلے میں تمام ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں، اور اسی طرح سابقہ کو اعلیٰ معیار کے طور پر شمار کیا جاتا ہے۔ جانوروں کے پروٹین میں بھی لیوسین کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، امینو ایسڈ جو پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب کو متحرک کرتا ہے اور وزن میں کمی کا حصہ .
- اپنی تجویز کردہ روزانہ پروٹین کی مقدار دن بھر کھائیں، نہ کہ ایک نشست یا کھانے میں۔ یہ نہ صرف آپ کو ایندھن فراہم کرے گا اور بھوک کی تکلیف کو دور رکھے گا بلکہ آپ کے جسم کو امینو ایسڈ کے بہترین استعمال میں بھی مدد ملے گی، جس سے آپ کو اپنے فٹنس کے اہداف کو پورا کرنے میں مدد ملے گی۔
تصویر: 123RF Q. زیادہ پروٹین والی غذا کھانے کے کیا نقصانات ہیں؟
TO کسی بھی چیز کو زیادہ کرنا اضافی خطرات کے ساتھ آتا ہے، پروٹین کا زیادہ استعمال بعض حالات کا باعث بن سکتا ہے اور کچھ صحت کے مسائل کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔- زیادہ پروٹین کھانے سے آپ کا جسم کیٹوسس میں چلا جاتا ہے، ایک میٹابولک حالت جو کہ کیٹونز نامی ناخوشگوار پھلوں کی بو والے کیمیکل پیدا کرتی ہے۔ اس سے آپ کی سانسوں میں بدبو آتی ہے، اور برش کرنے یا فلاس کرنے سے کوئی فائدہ نہیں ہوتا! آپ زیادہ پانی پی کر یا چیونگم چبا کر اثر کا مقابلہ کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔
تصویر: 123RF - اگر آپ ہائی پروٹین اور کم فائبر والی غذا کھا رہے ہیں تو یہ قبض کا باعث بن سکتی ہے۔ زیادہ دودھ کھانے سے اسہال ہو سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ لییکٹوز عدم برداشت کے حامل ہوں۔ زیادہ پانی پینے اور زیادہ فائبر کھانے سے مسئلہ کا مقابلہ کریں۔
- زیادہ پروٹین والی غذا کھانے سے جسم اضافی نائٹروجن کو خارج کر دیتا ہے جو کہ امینو ایسڈ کا حصہ ہے، جس سے آپ پانی کی کمی کا شکار ہو جاتے ہیں۔ اضافی نائٹروجن کو باہر نکالنے کے لیے گردوں کو زیادہ محنت کرنی پڑتی ہے، اس لیے کافی پانی نہیں پینا r دن کے ذریعے ایک مسئلہ ہو سکتا ہے.
- سرخ گوشت کا زیادہ استعمال دل کی بیماری، کینسر اور دیگر صحت کی حالتوں کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہے۔
تصویر: 123RF
