قومی تغذیہ ہفتہ 2020: کام کرنے والی خواتین کے ل 10 10 تغذیہ اور صحت سے متعلق نکات

بچوں کے لئے بہترین نام

فرش:

پیدائش کی تاریخ:

بھیجیں

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں

بس میں

• 5 گھنٹے پہلے چیترا نوراتری 2021: تاریخ ، محورتا ، رسومات اور اس تہوار کی اہمیت
• 
• 6 گھنٹے پہلے حنا خان کاپر گرین آئی شیڈو اور چمکدار عریاں ہونٹوں کے ساتھ چمک اٹھیں کچھ آسان اقدامات پر نظر ڈالیں۔
• 8 گھنٹے پہلے یوگاڈی اور بیساکھی 2021: مشہور شخصیات سے متاثرہ روایتی سوٹ کے ذریعہ اپنی خوشگوار شکل کو تیز کریں
• 11 گھنٹے پہلے روز مرہ کی زائچہ: 13 اپریل 2021

مت چھوڑیں

• خبریں امریکی تربیت دہندگان ہندوستانی اساتذہ کے لئے انگریزی کورسز کی تعلیم دیتے ہیں
• کھیل آئی پی ایل 2021: 2018 کی نیلامی میں نظر انداز ہونے کے بعد میری بیٹنگ پر کام کیا ، ہرشل پٹیل کا کہنا ہے
• مالیات سونے کی قیمت میں کمی NBFCs کے لئے زیادہ فکر نہیں ، بینکوں کو ہوشیار رہنے کی ضرورت ہے
• ٹکنالوجی AGR واجبات اور جدید ترین اسپیکٹرم نیلامی ٹیلی کام سیکٹر پر اثر انداز ہوسکتی ہے
• موویز گڈی پڈوا 2021: مادھوری ڈکشٹ اپنے اہل خانہ کے ساتھ اچھ .ی تہوار منانے کی یاد گار ہیں
• آٹوموبائل مہندرا تھر بکنگ نے صرف چھ ماہ میں 50،000 کا سنگ میل عبور کیا
• تعلیم سی ایس بی سی بہار پولیس کانسٹیبل کا حتمی نتیجہ 2021 اعلان ہوا
• سفر اپریل میں مہاراشٹر میں دیکھنے کے لئے 10 بہترین مقامات

قومی تغذیہ کا ہفتہ غذائیت اور صحت سے متعلقہ سلوک سے متعلق امور کو اجاگر کرنے پر مرکوز ہے۔ یہ ہر سال یکم ستمبر سے 7 ستمبر تک منایا جاتا ہے تاکہ صحت اور صحت کی اہمیت کے بارے میں شعور اجاگر کیا جاسکے۔ این این ڈبلیو کا دوسرا بڑا پہلو اسباب ، اثرات کے ساتھ ساتھ غذائیت کی کمی کے انسداد کو اجاگر کرنا ہے۔

سن 1982 میں ہندوستان میں مرکزی حکومت کی طرف سے اس مہم کا آغاز غذائیت کی اہمیت کو سمجھنے اور شہریوں میں صحت مند اور پائیدار زندگی کی حوصلہ افزائی کے لئے کیا گیا تھا۔ قومی تغذیہ ہفتہ 2019 کا مرکزی خیال ، موضوع ابھی تک حکومت نے شیئر نہیں کیا ہے۔ پچھلے سال ، 2018 میں ، قومی غذائیت ہفتہ کا مرکزی خیال 'کھانے کے ساتھ آگے بڑھیں' تھا ^[1] .

اس قومی تغذیہ کا ہفتہ ، آئیے کام کرنے والی خواتین کی غذائیت کی ضروریات پر ایک نظر ڈالیں۔ کام ، خاندانی ذمہ داریوں کے تقاضوں میں توازن پیدا کرنے کی کوشش کرنا ، جبکہ معاشرتی دباؤ کا مقابلہ کرتے ہوئے کسی خاص طریقے سے کھانا کھا یا کامل نظر نہیں آتا ، خواہ وہ جذباتی یا جسمانی طور پر کیا گزر رہے ہیں ، اوقات یہ بہت کچھ سنبھال سکتا ہے۔ یہ سب عوامل زیادہ تر خواتین کے ل food خوراک ، وزن اور ان کی مجموعی صحت کے ساتھ صحتمند تعلقات برقرار رکھنا مشکل بنا سکتے ہیں ^[دو] .

تو ، میرے پاس اعتراف کرنا ہے۔ زیادہ تر کمروں میں نامزد 'غذائیت کے ماہر' ہونے کے ناطے ، بیک وقت بااختیار بنانے اور دباؤ ڈالنے والا بھی ہوسکتا ہے۔ لیکن صحیح انتخاب موڈ کی تائید کرسکتے ہیں ، توانائی کو فروغ دے سکتے ہیں ، وزن کے نظم و نسق میں مدد کرسکتے ہیں اور ہماری بدلتی غذائی تقاضوں کو پورا کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ لہذا ، اس سال ، میں آپ کو کام کرنے والی خواتین کی حیثیت سے آپ کی روز مرہ زندگی کو بہتر بنانے کے لئے کچھ نکات کے ساتھ اشتراک کرنے جارہا ہوں-

1. اپنے صحت کے اہداف کی وضاحت کریں

پہلے ، اپنی زندگی میں کی جانے والی کسی بھی دوسری بڑی تبدیلی کی طرح جیسے کیریئر کا راستہ ، یا زندگی کے ساتھی یا اپنے بچے کے لئے صحیح اسکول کا انتخاب کرنا ، آپ کے کھانے کی طرز میں تبدیلی کرنے سے پہلے اپنی تحقیق کرنا اور اپنے مقصد کی وضاحت کرنا ضروری ہے۔ طرز زندگی ^[دو] .

یہ ہمیشہ بہتر ہے کہ آپ جس چیز کی طرف کام کر رہے ہیں اس کے بارے میں واضح ہوجائیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ دودھ پلانے والی ماں ہیں جس کو تغذیہ بخش کو بہتر بنانے کی ضرورت ہے یا رجونورتی خاتون ، جو آپ کی پسندیدہ جوڑا جینس میں فٹ ہونے اور ہڈیوں کی طاقت بڑھانا چاہتی ہے یا پھر بھی اگر آپ دائمی تھکاوٹ کو حل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں- تو یہ سب بالکل ٹھیک ہیں درست اہداف جو تبدیلی کی تحریک کر سکتے ہیں۔

2. ٹھیک کھائیں

غذائیت سے بھرپور غذایں توانائی مہیا کرتی ہیں اور بیماری کے خطرے کو کم کرتی ہیں۔ ایک دن میں کیا شامل کرنا ہے اس کے لئے یہاں ایک گائیڈ ہے:

• پھلیاں ، دال ، دالیں ، توفو ، مچھلی ، مرغی ، گوشت ، گری دار میوے اور بیج جیسے کھانوں کے ذریعے پروٹین کی کم از کم 4-5 سرنگیں
• کم از کم 3-4 کپ رنگین سبزیاں - تازہ یا منجمد
• پھلوں کے بارے میں 1-2 کپ ^[3]
• تقریبا gra 100 گرام سارا اناج جیسے پوری گندم کی روٹی ، جئ ، بھوری چاول یا رائی
• دودھ ، دہی ، پنیر یا قلعہ بند بادام / سویا دودھ جیسے ڈیری / پلانٹ پر مبنی متبادل کی تقریبا 3 3 سرونگ
• کافی مقدار میں سیال ، زیادہ تر بغیر چائے والے مشروبات ، سرگرمیوں کی بنیاد پر بھرتے ہیں

3. خوردبینوں پر توجہ دیں

مائکرو نٹریٹریینٹ کی تعریف ہمارے جسم کو ضروری مقدار میں ضروری مقدار کے طور پر کی جاتی ہے جس کی زندگی بھر تھوڑی مقدار میں ہوتی ہے۔ وہ صحت کو برقرار رکھنے کے ل a کئی طرح کے جسمانی افعال انجام دیتے ہیں۔ جب آپ کا مصروف شیڈول ہوتا ہے ، اور کھانا بیک سیٹ کی ترجیحی حساب سے لے جاتا ہے تو ، مائکروٹینٹرینٹ انٹیک کی نظر سے محروم ہوجانا آسان ہے ، ان میں سے کچھ خواتین کے لئے ضروری ہیں ^[3] .

آئرن: آئرن پری انوپاسال خواتین میں توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد فراہم کرنے والے کلیدی غذائی اجزاء میں سے ایک ہے۔ لال گوشت ، مرغی ، مچھلی ، پتیوں کا ساگ ، پھلیاں ، دال اور گری دار میوے جیسے کھانے غذائی آئرن کا اچھا ذریعہ ہیں۔ لوہے کے سبزی خور ذرائع کے ساتھ وٹامن سی سے بھرپور غذائیں کھانے سے جذب بہتر ہوسکتا ہے ^[4] .

فولیٹ: بچے پیدا کرنے کی عمر میں خواتین کو پیدائشی نقائص کے خطرے کو کم کرنے کے لئے کافی فولٹ (فولک ایسڈ) کی ضرورت ہوتی ہے۔ لیموں کے پھل ، پتی دار سبز ، پھلیاں اور مٹر جیسے کھانے کو شامل کرکے مناسب طور پر فولیٹ کی مقدار حاصل کی جاسکتی ہے جس میں قدرتی طور پر فولیٹ کی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔ فولیٹ کی ضروریات خاص طور پر ان خواتین کے لئے زیادہ ہوتی ہیں جو حاملہ ہوتی ہیں یا دودھ پلاتی ہیں۔ اس طرح ، تکمیل کی ضرورت ہوسکتی ہے ^[5] .

کیلشیم اور وٹامن ڈی: مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کو حاصل کرنے اور برقرار رکھنے کے ل Women خواتین کو روزانہ کیلشیم سے بھرپور مختلف قسم کے کھانے کا استعمال کرنا پڑتا ہے۔ جو خواتین رجونورتی تک پہنچ چکی ہیں ان کے لئے ہڈیوں کے پتلے ہونے سے بچنے کے ل this یہ زیادہ اہمیت کا حامل ہے اور اسی وجہ سے ان دونوں غذائی اجزاء کی ضرورت بڑھ جاتی ہے ^[3] .

کچھ کھانے کی چیزیں جو کیلشیم سے مالا مال ہیں وہ دودھ ، دہی ، پنیر ، سارڈین ، ٹوفو (کیلشیم سلفیٹ کے ساتھ تیار کردہ) ، بادام ، چیا کے بیج اور دودھ کے متبادل قلعی کیلشیم کے ساتھ ہیں۔ وٹامن ڈی کی کافی مقدار کیلشیم جذب اور ہڈیوں کی صحت کا بھی ایک اہم حصہ ہے۔ وٹامن ڈی کے اچھ sourcesا وسائل میں فیٹی مچھلی جیسے سامن ، انڈے ، اور مضبوط کھانے شامل ہیں ^[10] .

proces. پروسس شدہ کھانوں سے پرہیز کریں

اس سے قطع نظر کہ آپ زندگی کے کس مرحلے میں ہیں ، الٹرا پروسیسرڈ فوڈ کی مقدار کو کم سے کم رکھنا انتہائی اہمیت کا حامل ہے۔ لہذا ، پہلا قدم یہ ہے کہ آپ اپنے باورچی خانے ، آفس ڈیسک ، پیکڈ کھانے کی اشیاء کی الماری کو صاف کریں جیسے بسکٹ ، کوکیز ، کیک ، پیسٹری اور مٹھائیاں اور صرف پھل ، سبزیاں ، گری دار میوے ، پھلیاں ، پنیر جیسے پوری یا کم سے کم پروسیس شدہ کھانوں کا ذخیرہ کریں۔ دہی ، دبلی پتلی جانوروں کی پروٹین ، بغیر کسی مشق والے مشروبات اور صحتمند تیل وغیرہ۔ اس طرح آپ کے کھانے کی زیادہ تر مقدار کیلوری کی گھنی ، لت پت ، جنک فوڈ سے خالی ہوگی جو آپ کی صحت کے لئے نقصان دہ ہوسکتی ہے۔ ^[3] .

اور آئیے اس کا سامنا کریں! ہم میں سے بیشتر معاشرتی تقریبات جیسے سالگرہ ، ملاقاتیں اور کبھی کبھار فضلہ کی خواہش کو پورا کرنے کے لئے کانفرنسیں ہوتی ہیں ، لہذا ان کی واقعی ہماری پینٹریوں میں کوئی جگہ نہیں ہونی چاہئے۔ ^[6] .

5. کیفین کو محدود کریں

دفاتر میں پینٹری یا کیفیریا ہوتے ہیں جس میں کافی اور چائے تک محدود رسائی نہیں ہوتی ہے۔ ان کیفینٹڈ مشروبات تک آسانی سے رسائی کے نتیجے میں زیادہ استعمال ہوسکتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ جب خواتین زیادہ گھنٹوں تک کام کرتی ہیں تو عورتیں مردوں سے زیادہ ناشتہ ، تمباکو نوشی ، یا ضرورت سے زیادہ کیفین پینے جیسے مردوں کے مقابلے میں صحت مند طریقے سے نمٹنے کے طریقہ کار تیار کرتی ہیں۔ اس تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ تناؤ لوگوں کو غیر صحت بخش اعلی چینی اور زیادہ چربی والے ناشتے کے انتخاب کا انتخاب کرنے کا سبب بن سکتا ہے۔

اگرچہ غیر لیس شدہ کافی اور چائے میں کیلوری نہیں ہوتی ہے ، لیکن ان میں کافین کی مقدار کی مقدار اور وقت پر منحصر ہے کہ وہ استعمال شدہ دیگر کھانے پینے کی غذائی اجزاء کو کم کرسکتے ہیں ، سیال کی ضروریات کو بڑھاتے ہیں اور نیند کو ممکنہ طور پر متاثر کرتے ہیں۔ لہذا ، یہ بہتر ہے کہ آپ اپنے کیفین کی مقدار کو کھانے کے علاوہ وقت کے بعد ، 1-2 کپ تک محدود رکھیں ، ^{[7] [8]} .

6. ہر ممکن حد تک گھر میں پکا ہوا کھانا لائیں

اگرچہ آپ گھر سے بنے کھانوں کا کھانا بھی اس بات پر منحصر ہوتا ہے کہ آپ کھانا پکاتے ہیں ، لیکن آپ اپنے کھانے میں شامل اجزاء کی مقدار اور قسم پر زیادہ قابو رکھتے ہیں جو آپ ریستوران اور دیگر کھانے کی دکانوں میں کھاتے ہیں۔ ^[3] . کچھ نیورو سائنس دانوں کا خیال ہے کہ ہائپر لیلٹیبل کھانے کی چیزیں موٹاپا کی وبا کو جزوی طور پر بیان کرسکتی ہیں جس کا دنیا کو سامنا ہے۔

ہائپر اسپلاٹیبل کھانے کی اشیاء وہ ہیں جن میں چربی ، چینی اور نمک کی لپیٹ ہوتی ہے جس میں غیر منطقی طور پر اپیل اور لت ہوتی ہے۔ لہذا ، آپ اپنے گھر سے بنا کھانا لائیں آپ کو ہائپر اسپیلیٹیبل کھانے کی اشیاء کی نمائش کو کم کرسکتے ہیں اور ممکنہ طور پر آپ کو کھانے کی لت میں اضافے کا خطرہ کم ہوسکتا ہے ^{[5] [6]} .

7. جذباتی بھوک اور سچ کی بھوک کے درمیان فرق کرنا سیکھیں

ہم میں سے بیشتر دونوں کے مابین الجھ جاتے ہیں اور کھانا کھاتے ہیں جس کی ضرورت ہمارے جسم کو نہیں ہوتی ہے ^[9] .

8. کام سے متعلق تناؤ کے لئے صحت مند طریقے سے نمٹنے کے طریقہ کار تلاش کریں

مراقبہ: متعدد مطالعات سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ مراقبہ ہمیں کھانے کے انتخاب کے بارے میں زیادہ ذہن رکھنے میں مدد کرکے تناؤ کو کم کرتا ہے۔ مشق کے ساتھ ، آپ بہتر توجہ دینے اور راحت بخش کھانے پر قبضہ کرنے سے متاثر ہونے سے بچ سکتے ہیں۔ لہذا ، تناؤ کو سنبھالنے میں مدد کے ل every ہر چند گھنٹوں میں کم سے کم 1-2 منٹ ذہنی سانس لینے میں گزاریں ^{[10] [گیارہ]} .

معاشرتی مدد: دوستو ، ساتھی کارکنان اور معاشرتی مدد کے دوسرے ذرائع تناؤ کو کم کرنے میں ایک مثبت اثر محسوس کرتے ہیں۔ جب معاشرتی مدد اور جوابدہی ہوتی ہے تو لوگ تناؤ سے بہتر طور پر مقابلہ کرتے نظر آتے ہیں۔ لہذا ، دوستوں اور کنبہ کے ساتھ مشروبات یا کھانا لیں تاکہ کچھ بھاپ نکل جا go!

9. اپنے جسم کو منتقل کریں

ہم سب جانتے ہیں کہ ورزش مجموعی صحت کا ایک اہم جزو ہے ، لیکن ہم میں سے بیشتر اس کے لئے خصوصی طور پر وقت دینے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں۔ بہت کم یا کوئی سرگرمی کے ساتھ سارا دن ڈیسک کے پیچھے بیٹھنا آپ کی ذہنی اور جسمانی صحت کے لئے نقصان دہ ہوسکتا ہے ^[12] . جسمانی صحت کے لحاظ سے ، طویل بیٹھنے سے آپ کو دائمی بیماریوں جیسے ذیابیطس ، دل کی بیماری اور یہاں تک کہ کینسر کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔

اندرونی ای میل / بات چیت کی تقریب کا استعمال کرنے کی بجائے اپنے ڈیسک سے سب سے دور کے باتھ روم تک چلنا ، یا جلدی سے کسی ساتھی کارکن کی میز پر گفتگو کرنا ، یا باقاعدہ ڈیسک کی بجائے ڈیسک کھڑے ہونے کے لئے بیٹھنا بھی آسان اور آسان ہے۔ اپنے ورک ڈے میں مزید نقل و حرکت شامل کرنے کے طریقے ^[13] .

10. کیلوری کے بارے میں خیال رکھیں

خواتین میں عام طور پر پٹھوں میں کم مقدار اور چربی کی مقدار ہوتی ہے اور وہ مردوں سے چھوٹی ہوتی ہیں۔ اس کے نتیجے میں ، صحت مند جسمانی وزن اور سرگرمی کی سطح کو برقرار رکھنے کے لئے خواتین کو عام طور پر کم کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے۔ لہذا ، کھائے جانے والے کھانے کی تعداد کا انتظام کرنا بھی اتنا ہی ضروری ہے کیونکہ اس کوالٹی کو ذہن میں رکھنا ہے ^{[12] [13]} .

کارتیکا تھرگھنم ٹکر میڈیکل ، سنگاپور میں کلینیکل نیوٹریشنسٹ / ڈائٹشین ہیں۔ طبی ماہر مشق کی حیثیت سے ، محترمہ تروگنانام غذائیت کے مختلف پہلوؤں پر کام کرتی ہیں جیسے تغذیہ مشاورت ، تعلیم اور پریزنٹیشن ، ترکیب کی نشوونما اور ثقافتی طور پر مناسب تغذیہ بخش مداخلت۔

1. [1]ہندوستان منا رہا ہے۔ (n.d.) قومی غذائیت کا ہفتہ۔ https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/ سے حاصل کردہ
2. [دو]ہم جنس پرستوں ، جے (2018)۔ خواتین کی صحت: ایک عالمی تناظر۔ روٹالج
3. [3]Willett، W. (2017) کھا ، پیو ، اور صحتمند رہو: ہارورڈ میڈیکل اسکول صحت مند کھانے کے لئے رہنما۔ سائمن اور شسٹر۔
4. [4]عباس پور ، این ، ہریل ، آر ، اور کیلیشادی ، آر (2014)۔ آئرن اور انسانی صحت کے ل its اس کی اہمیت پر نظرثانی کریں۔ میڈیکل سائنس میں جرنل آف ریسرچ: اصفہان یونیورسٹی آف میڈیکل سائنسز کا سرکاری جریدہ ، 19 (2) ، 164۔
5. [5]این گیرارڈ ، اے ، ڈیوس ، سی ، کوشنر ، آر ، اور ڈی براونیل ، کے (2011)۔ ہائپر پلیٹیبل کھانے کی اشیاء کی لت کی صلاحیت۔ موجودہ منشیات کے استعمال کے جائزے ، 4 (3) ، 140-145۔
6. [6]ڈوئان ، ٹی ، ٹیکن ، ای جی ، اور کترانسکیوالو ، اے (2011)۔ اپنے جذبات کو کھلانا: جذباتی کھانے کا خود رپورٹ۔ پروسیڈیا۔سوشل اور سلوک سائنس ، 15 ، 2074-2077۔
7. [7]بورٹولس ، آر ، بلوم ، ایف ، فلپینی ، ایف ، وین پاپیل ، ایم این ، لیونسینی ، ای ، ڈی سمت ، ڈی جے ، ... اور ماسٹروایاکو ، پی (2014)۔ پیدائشی خرابی کی روک تھام اور دیگر منفی حمل کے نتائج جن میں 4.0 ملی گرام فولک ایسڈ ہوتا ہے: اٹلی اور نیدرلینڈز میں کمیونٹی پر مبنی بے ترتیب کلینیکل ٹرائل۔ بی ایم سی حمل اور ولادت ، 14 (1) ، 166۔
8. [8]عباس پور ، این ، ہریل ، آر ، اور کیلیشادی ، آر (2014)۔ آئرن اور انسانی صحت کے لئے اس کی اہمیت پر نظرثانی۔ میڈیکل سائنس میں جرنل آف ریسرچ: اصفہان یونیورسٹی آف میڈیکل سائنسز کا سرکاری جریدہ ، 19 (2) ، 164۔
9. [9]او کونونر ، ڈی بی ، جونز ، ایف ، کونر ، ایم ، میک ملن ، بی ، اور فرگوسن ، ای۔ (2008)۔ روزمرہ کی پریشانیوں اور کھانے کے طرز عمل پر کھانے کے انداز۔ صحت نفسیات ، 27 (1S) ، S20۔
10. [10]فیسکانیچ ، ڈی ، ولیٹ ، ڈبلیو سی ، اور کولڈٹز ، جی۔ (2003)۔ کیلشیم ، وٹامن ڈی ، دودھ کی کھپت ، اور ہپ فریکچر: پوسٹ مینوپاسال خواتین میں ایک ممکنہ مطالعہ۔ امریکی جریدہ کلینیکل غذائیت ، 77 (2) ، 504-511۔
11. [گیارہ]کٹر مین ، ایس این ، کلیین مین ، بی۔ ایم ، ہڈ ، ایم۔ ایم ، نیکرز ، ایل۔ ​​ایم ، اور کورسیکا ، جے۔ (2014)۔ ذہنی دھیان دھیان سے دباؤ کھانے ، جذباتی کھانے ، اور وزن میں کمی کے لئے مداخلت کے طور پر: ایک منظم جائزہ۔ کھانے کے سلوک ، 15 (2) ، 197-204۔
12. [12]حلم ، جے ، بوسویل ، آر جی ، ڈی ویٹو ، ای ای ، اور کوبر ، ایچ (2016)۔ فوکس: جنس اور صنفی صحت: کھانے کی خواہش اور موٹاپا میں صنف سے متعلق فرق۔ حیاتیات اور طب کی ییل جریدہ ، 89 (2) ، 161۔
13. [13]بسواس ، اے ، اوہ ، پی آئی۔ ، فالکنر ، جی۔ ای ، بجاج ، آر آر ، سلور ، ایم۔ اے ، مچل ، ایم ایس ، اور الٹر ، ڈی اے (2015)۔ بالغوں میں بیماری کے واقعات ، اموات ، اور اسپتال میں داخل ہونے کے خطرے کے ساتھ بیشی کا وقت اور اس کی وابستگی: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ داخلی دوائیوں کے اینالس ، 162 (2) ، 123-132۔

کل کے لئے آپ کی زائچہ

جاننے کے لئے

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں