Hypertrophic cardiomyopathy: علامات ، اسباب ، علاج اور روک تھام فوری انتباہات کی مطلع کیلئے نمونہ دیکھیں روزانہ انتباہات کے لبس میں
-
چیترا نوراتری 2021: تاریخ ، محورتا ، رسومات اور اس تہوار کی اہمیت -
- حنا خان کاپر گرین آئی شیڈو اور چمکدار عریاں ہونٹوں کے ساتھ چمک اٹھیں کچھ آسان اقدامات پر نظر ڈالیں۔
- یوگاڈی اور بیساکھی 2021: مشہور شخصیات سے متاثرہ روایتی سوٹ کے ذریعہ اپنی خوشگوار شکل کو تیز کریں
- روز مرہ کی زائچہ: 13 اپریل 2021
چیترا نوراتری 2021: تاریخ ، محورتا ، رسومات اور اس تہوار کی اہمیت مت چھوڑیں
- آئی پی ایل 2021: 2018 کی نیلامی میں نظر انداز ہونے کے بعد میری بیٹنگ پر کام کیا ، ہرشل پٹیل کا کہنا ہے
- شرد پوار کو 2 دن میں اسپتال سے فارغ کردیا جائے گا
- سونے کی قیمت میں کمی NBFCs کے لئے زیادہ فکر نہیں ، بینکوں کو ہوشیار رہنے کی ضرورت ہے
- AGR واجبات اور جدید ترین اسپیکٹرم نیلامی ٹیلی کام سیکٹر پر اثر انداز ہوسکتی ہے
- گڈی پڈوا 2021: مادھوری ڈکشٹ اپنے اہل خانہ کے ساتھ اچھ .ی تہوار منانے کی یاد گار ہیں
- مہندرا تھر بکنگ نے صرف چھ ماہ میں 50،000 کا سنگ میل عبور کیا
- سی ایس بی سی بہار پولیس کانسٹیبل کا حتمی نتیجہ 2021 اعلان ہوا
- اپریل میں مہاراشٹر میں دیکھنے کے لئے 10 بہترین مقامات
'جسم کے بلڈنگ بلاکس' کے نام سے مشہور ، پروٹین ایک اہم ترین غذائی اجزاء ہیں جو انسانوں کو صحت کی زیادہ سے زیادہ سطح کو برقرار رکھنے کے لئے درکار ہوتا ہے۔ پروٹین بنیادی طور پر امینو ایسڈ پر مشتمل ہوتے ہیں جو خلیوں کی افزائش اور مرمت میں مدد کرتے ہیں [1] .
غذائیت کی ماہر کارتیکا نے بتایا ، 'بیس مختلف امائنو ایسڈ مل کر ایک پروٹین بناتے ہیں جس میں سے گیارہ ہمارے جسم کے ذریعہ تیار ہوتے ہیں اور باقی نو کو کھانے سے حاصل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے لہذا ضروری امینو ایسڈ سمجھا جاتا ہے۔ جب لوگ پروٹین کے بارے میں بات کرتے ہیں تو ، وہ اکثر ایک اصطلاح استعمال کرتے ہیں جسے 'مکمل پروٹین' کہتے ہیں۔ کھانے کے ذرائع کو مکمل پروٹین کہا جاتا ہے جب اس میں تمام 9 ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں '
پروٹین کو دیگر کھانے کی اشیاء کے مقابلے میں جسم میں ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے ، اس طرح پورے پن کا احساس ہوتا ہے اور وزن میں کمی کے عوض مدد ملتی ہے۔
ایک غلط فہمی موجود ہے کہ صرف جانوروں کے ذرائع ہی ضروری پروٹین فراہم کرسکتے ہیں جس کی انسانوں کو ضرورت ہے [دو] [3] . اس کے برخلاف ، پودوں پر مبنی ذرائع ، جو صحیح امتزاج اور تعدد میں کھائے جاتے ہیں ، جانوروں کے ذرائع سے بھی اتنا پروٹین مہیا کرسکتے ہیں [4] . پروٹین کی یہ دونوں اقسام ہمارے جسم میں مختلف طریقے سے ہضم ہوتی ہیں۔ پروٹین کی روزانہ خوراک سبزی خور ذرائع سے حاصل کرنا اس وقت تک آسان ہے جب تک کہ آپ صحیح قسم کے سبزی خور یا ویگان ماخذ کا انتخاب کریں۔ [5] .
اس مضمون میں ، ہم آپ کو پودوں پر مبنی پروٹین کے بہترین اور آسانی سے دستیاب ذرائع میں سے کچھ لائیں گے ، جو سبزی خور دوستانہ بھی ہیں۔ آئیے ایک نظر ڈالتے ہیں۔
1. سیئٹن
سیئٹان ایک پودوں کا کھانا ہے (جو گندم میں ہائیڈریٹڈ گلوٹین سے تیار ہوتا ہے) جسے سبزی خور کھانے کی مصنوعات کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے اور اس میں پروٹین بھرتا ہے [6] . یہ ایک خدمت میں 25 فیصد سے زیادہ پروٹین مہیا کرتا ہے اور پٹھوں کی تعمیر کے ل. پلانٹ پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے [7] .
پروٹین فی 100 جی = 75 جی (کارخانہ دار کی بنیاد پر مختلف ہو سکتے ہیں)۔
2. سویابین
خام سویابین پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک بہترین اور صحت بخش ذریعہ ہے [8] . اگرچہ سویابین امینو ایسڈ میتھینائن میں کم ہوتی ہے ، لیکن پھر بھی انہیں ایک مکمل پروٹین سمجھا جاتا ہے۔ یہ اسی وجہ سے ہے ، سویابین سے کئی مصنوعات تیار کی جاتی ہیں ، جیسے توفو ، سویا دودھ ، ایڈیامامے وغیرہ۔ [9] .
پروٹین فی 100 جی = 36 جی۔
3. بھنگ بیج
ان چھوٹے بیجوں میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور اس میں صحت مند چربی کے علاوہ معدنیات پائے جاتے ہیں ، جو جسم کو اندر سے پرورش کرتے ہیں [10] . ان طاقتور بیجوں میں موجود وٹامن ای مواد رنگت میں ایک اچھی چمک بھی ڈالتا ہے [گیارہ] . بھنگ کے بیج مختلف سبزی خور نمکین میں استعمال ہوتے ہیں جیسے پروٹین بار ، ہموار اور بیکڈ سامان۔
پروٹین فی 100 جی = 31.56 جی۔
4. مونگ پھلی
مونگ پھلی پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے [12] . صحتمند اور مختلف وٹامنز ، معدنیات ، اور پودوں کے مرکبات میں اعلی ، مونگ پھلی کچی (پانی میں بھگونے کے بعد) ، تلی ہوئی یا بنا ہوا کھا سکتے ہیں۔
پروٹین فی 100 جی = 26 جی۔
5. مونگ پھلی کا مکھن
ایک دن میں دو چمچ مونگ پھلی کا مکھن تقریبا 8 8 جی پروٹین مہیا کرتا ہے [13] . پروٹین کا ایک اعلی ماخذ ، مونگ پھلی مکھن ان لوگوں کے لئے پروٹین شیک یا ہمواروں میں شامل کیا جاسکتا ہے جو اس کا استعمال نہیں کرسکتے ہیں جیسا کہ ہے۔ تاہم ، مونگ پھلی کے مکھن کو بہت زیادہ کھانے سے بچو ، کیوں کہ یہ بہت کیلوری کا گھنا بھی ہے اور اسی وجہ سے اگر آپ بڑی مقدار میں کھاتے ہیں تو آپ اپنی کمر کو وسیع کرسکتے ہیں۔ [14] .
پروٹین فی 100 جی = 25 جی۔
6. بادام
نہ صرف یہ ایک اعلی فائبر کھانا ہے ، بلکہ سبزی خوروں کے لئے بھی ایک اچھا پروٹین سے بھرپور کھانا ہے [پندرہ] . یہ صحتمند کھانا پانی میں بھگو کر کھانے کے بعد استعمال کرنا بہتر ہے۔ بادام میں بہت ساری صحت مند چربی ، میگنیشیم اور وٹامن ای بھی ہوتا ہے ، جو آپ کی صحت کو فروغ دینے میں مددگار ثابت ہوتا ہے [16] .
پروٹین فی 100 جی = 21.15 جی۔
7. سورج مکھی کے بیج
یہ سوادج اور صحتمند بیج پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں ، جو آپ کی مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد فراہم کرسکتے ہیں۔ سورج مکھی کے بیج میں لینولک ایسڈ ، کثیر مطمعتی چربی اور وٹامن ای بھی بھرپور ہوتا ہے [17] . آپ اسے کچا کھا سکتے ہیں یا اسے ایک کپ پانی میں ملا سکتے ہیں ، اسے 15 منٹ کے لئے چھوڑ دیں اور اسے فوائد کے ل drink پی سکتے ہیں۔
پروٹین فی 100 جی = 21 جی۔
8. پنیر
توفو کے مقابلے میں اکثر یہ دودھ تیار کیا جاتا ہے کہ یہ پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ پنیر آپ کے پٹھوں کو مضبوط رکھنے پر کام کرتا ہے اور آپ کے میٹابولزم کی شرح کو بلند رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے [18] . ہفتے میں دو بار پنیر کا استعمال آپ کے لئے اچھا ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اس کا استعمال محدود مقدار میں کریں گے کیونکہ پنیر میں سنترپت چربی کا زیادہ مقدار موجود ہے [19] .
پروٹین فی 100 جی = 19.1 جی۔
9. مرغی
چنا ، جسے چننا بھی کہا جاتا ہے ، ایک اور سبزی خور کھانا ہے جو پروٹین سے بھرپور ہے [بیس] . یہ اعلی فائبر اور کم کیلوری والے مواد کے ساتھ بھی آتا ہے ، جو آپ کے تمام صحت مند افراد کے لئے خوشخبری ہے۔ مقبول 'چنا بتورا' (ہو سکتا ہے مائنس بٹورا) ہو یا بحیرہ روم کے لذیذ ، 'ہمس' ، مرغی یقینی طور پر آپ کی روز مرہ کی غذا کا حصہ بننے کے مستحق ہیں [اکیس] .
پروٹین فی 100 جی = 19 جی۔
10. چیا بیج
چیا کے بیج پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں اور ان میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں لہذا انہیں ایک مکمل پروٹین سمجھا جاتا ہے [22] . اس کے علاوہ ، ان بیجوں میں فائبر اور چکنائی کا مواد آپ کو لمبے عرصے تک پورا رکھنے کے ل perfect بہترین بناتا ہے ، یہاں تک کہ اگر آپ صرف اپنے ناشتے کے دال میں یا آپ کے روز مرہ کے سامان میں ملا کر ایک چمچ کھاتے ہیں۔ [2.3] .
نوٹ : چیا کے بیج فطرت میں ہائگروسکوپک ہیں۔ یعنی ، وہ پانی جذب کرتے ہیں اور بڑے جیلیٹنس گلوبولس بن جاتے ہیں۔ لہذا یہ یقینی بنائیں کہ آپ ان کو خشک نہیں کھاتے ہیں اور اسے پانی سے دھوتے ہیں کیونکہ اس سے آپ کے غذائی نالی میں ایک بلاک آجائے گا ، جس کو ہٹانے کے لئے اینڈوسکوپک مداخلت درکار ہوگی۔
پروٹین فی 100 جی = 17 جی۔
11. جنگلی چاول
جنگلی چاول ہمارے مدافعتی نظام کو بڑھانے اور ہاضمہ عمل میں معاون ثابت ہوتا ہے۔ اس میں موجود معدنیات کی فراوانی مقدار کی وجہ سے جنگلی چاول ہڈی کو بھی تقویت دیتے ہیں [24] . پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ، جنگلی چاول اس کی چوکرے سے نہیں چھینتے ، جس سے فائبر کا مواد بڑھ جاتا ہے [25] .
پروٹین فی 100 جی = 15 جی۔
12. امارانت
ہندوستان کے بیشتر حصوں میں راجگیرہ بھی کہا جاتا ہے ، امارانت زمین کا قدیم ترین اناج میں سے ایک ہے۔ مکمل طور پر گلوٹین سے پاک ہونے کے علاوہ ، یہ اناج پروٹین سے بھرا ہوا ہے ، جس میں ضروری امینو ایسڈ لائسن بھی شامل ہے ، جو عام طور پر زیادہ تر غذائی اجزاء سے غائب ہوتا ہے۔ [26] [27] . امارانت کے دیگر اہم غذائی اجزاء میں سے کچھ کیلشیم اور آئرن ہیں [28] .
پروٹین فی 100 جی = 13.56 جی۔
13. بکسواٹ
ہندی میں کٹھو کا عطہ بھی کہا جاتا ہے ، بکٹویٹ ایک گلوٹین فری فوڈ اناج ہے جو پروٹین ، فائبر اور میگنیشیم سے بھر پور ہوتا ہے۔ [29] . بکٹویٹ کھانے سے دل کی صحت کو فروغ دینے اور بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے [30] .
پروٹین فی 100 جی = 13.25 جی۔
14. کالی پھلیاں
آپ کی غذا کو پروٹین سے مالا مال بنانے کے لئے کالی پھلیاں مختلف سبزیوں کی ترکیبیں میں استعمال کی جا سکتی ہیں۔ پروٹین کے ساتھ ، کالی لوبیا میں اینٹی آکسیڈینٹ بھی ہوتے ہیں جو آپ کی صحت کو باقاعدہ بنانے میں اہم ہیں [31] [32] . اس کو اپنے سلاد میں شامل کریں یا بین سیم بنادیں ، کسی بھی طرح ، دن کے لئے آپ کی پروٹین کی ضرورت کا خیال رکھا جاتا ہے۔
پروٹین فی 100 جی = 13 جی۔
15. کاٹیج پنیر
پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ، کاٹیج پنیر آپ کی صحت کے لئے فائدہ مند ہے۔ اس میں کیلوری کی مقدار کم ہے اور متعدد غذائی اجزاء جیسے بی وٹامنز ، کیلشیئم ، فاسفورس اور سیلینیم سے بھری ہوئی ہے۔ [33] .
پروٹین فی 100 جی = 11 جی۔
16. ایڈمامے
اڈامامے سویابین ہیں جو کاشت کی جلد ہوتی ہیں اور یہ پروٹین کا ایک بہت ہی امیر ذریعہ ہے [3.4] [35] . یہ نوجوان پھلیاں اکثر پھلی میں ابلی جاتی ہیں یا ابلی ہوئی ہوتی ہیں۔ ایک بار پکنے پر انھیں گولہ باری کی جاتی ہے اور دیگر اہم ڈشوں کے ساتھ ساتھ پیش کیا جاتا ہے۔
پروٹین فی 100 جی = 11 جی۔
17. سیاہ آنکھوں کا مٹر
سیاہ آنکھوں والے مٹروں میں فی اور فریک 14 کپ میں 10 گرام پروٹین ہوتا ہے اور آپ کو فوری طور پر بھرنے میں مدد کرتا ہے۔ ان میں فولٹ ، تھایمین اور فائبر بھی ہوتا ہے جو صحت مند ہاضمہ عمل کے ل required ضروری ہے [] 36] .
پروٹین فی 100 جی = 11 جی۔
18. یونانی دہی
یونانی دہی پروٹین کا ایک اور اچھا ذریعہ ہے۔ پروٹین سے بھرا ہوا اور مختلف غذائی اجزاء سے لیس ، یونانی دہی آپ کو زیادہ لمبے لمبے لمحے محسوس کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے [37] . باقاعدگی سے لیکن کنٹرول شدہ مقدار میں اس کا استعمال ضروری مقدار میں پروٹین مہیا کرنے میں معاون ثابت ہوسکتا ہے۔
پروٹین فی 100 جی = 10 جی۔
19. دال
سبزی خوروں کے لئے پروٹین کے بہترین ذرائع میں سے ایک ، دال سوپ کے ایک کپ میں اتنا پروٹین ہوتا ہے جتنا 3 ابلے ہوئے انڈے [38] . استعداد کی وجہ سے ، دال سلاد سے لے کر سوپ تک لے جانے والے برتن میں شامل کی جاسکتی ہے۔ صحتمند کاربوہائیڈریٹ کا ایک ذریعہ ، دال میں اینٹی آکسیڈینٹ اور دیگر پودوں کے مرکبات بھی شامل ہیں جو آپ کی مجموعی صحت کے لئے فائدہ مند ہیں [39] .
پروٹین فی 100 جی = 9 جی۔
20. لیما پھلیاں
ان میں کافی مقدار میں پروٹین ہوتے ہیں ، اور ایک کپ میں 10 جی پٹھوں کو تیار کرنے والے میکرونٹریٹینٹ فراہم کرتا ہے۔ لیما پھلیاں میں فلنگ فائبر اور پوٹاشیم بھی ہوتا ہے جو قلبی صحت کے لئے بہترین ہیں [40] .
پروٹین فی 100 جی = 8 جی۔
21. توفو
توفو ، جسے 'بین دہی' کے نام سے بھی جانا جاتا ہے (چونکہ یہ سویا بین سے بنایا گیا ہے) تقریبا half 15 سے 20 گرام پروٹین فی آدھا کپ فراہم کرتا ہے۔ اومیگا 3 چربی سمیت ، کثیر تعداد میں فیٹی ایسڈ سے بھرپور ، توفو ایک دل سے صحت مند کھانا ہے جو آپ کی روزانہ کی غذا میں شامل ہونا ضروری ہے [41] []२] .
پروٹین فی 100 جی = 8 جی۔
22. سبز مٹر
سبز مٹر چھوٹے پروٹین سے بھری ویجیاں ہیں جو آپ کو دن کے ل protein اپنے پروٹین کی انٹیک کے اہداف کو حاصل کرنے میں مدد کرسکتی ہیں۔ پروٹین کے ساتھ ، سبز مٹر میں لیوسین (الفا امینو ایسڈ) اور دیگر امینو ایسڈ بھی پائے جاتے ہیں جو تحول کے ل essential ضروری ہیں [43] [44] .
پروٹین فی 100 جی = 5 جی۔
23. کوئنو
دوسرے اناجوں کے برعکس ، کوئنو اپنی طرح سے منفرد ہے ، کیونکہ یہ فی کپ میں تقریبا around 8 گرام پروٹین کے ساتھ آتا ہے۔ یہ تمام نو ضروری امینو ایسڈ مہیا کرتا ہے جو جسم کی نشوونما اور مرمت کے لئے لازمی ہیں اور اسی وجہ سے اسے ایک مکمل پروٹین بھی سمجھا جاتا ہے۔ [چار پانچ] [46] .
اس کے علاوہ ، کوئنو میں L-arginine ہوتا ہے ، جو ایک ضروری امینو ایسڈ ہے جو چربی کی پیداوار کے مقابلے میں پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دیتا ہے ، اور لہذا یہ آپ کے تحول کو بڑھانے کے لئے بہترین ہے۔ بونس پوائنٹ یہ ہے کہ ، اسے ناشتے میں دال کے طور پر لیا جاسکتا ہے یا ایک سوادج اور صحت مند ترکاریاں بنانے کے لئے ویجیوں کے ساتھ ملایا جاسکتا ہے۔
پروٹین فی 100 جی = 4.4 جی۔
24. کالے
یہ سبز پتی سبزی ان لوگوں کے لئے بہترین ہے جو وزن میں کمی کی غذا رکھتے ہیں [47] . کیل میں موجود پروٹین کا مواد پالک اور سرسوں کے سبز میں پائے جانے والے پائے سے کہیں زیادہ پایا جاتا ہے [48] . یہ کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے اور اسی لئے ایک اعلی پروٹین پلانٹ ہے جس کا سبزی خوروں کو ضرور انتخاب کرنا چاہئے۔
پروٹین فی 100 جی = 4.3 جی۔
25. برسلز انکرت
برسلز انکرٹ ، جو ایک قسم کی سبزیوں والی سبزی ہے ، سبز سبزیوں کے اضافے میں پروٹین کا بہترین ذریعہ ہے [49] . کسی حد تک گوبھی کے ذائقہ کا ذائقہ رکھتے ہوئے ، برسلز انکرٹ کو کل ہیلتھ پیکیج کے طور پر ڈب کیا جاسکتا ہے [پچاس] .
پروٹین فی 100 جی = 3.4 جی۔
26. میں دودھ ہوں
ویگن کی غذا کے ل Perf بہترین ، سویا دودھ پروٹین سے مالا مال ہے اور پروٹین کی روز مرہ ضرورت میں حصہ ڈالتا ہے [51] . سویا دودھ پوٹاشیم کی ایک اچھی مقدار بھی فراہم کرتا ہے جو آپ کی مجموعی صحت کے لئے فائدہ مند ہے [52] .
پروٹین فی 100 جی = 3.3 جی۔
27. مکئی
پروٹین کا ایک مہذب ذریعہ ، مکئی کو پروٹین کے فوائد سے لطف اندوز کرنے کے ل your آپ کی غذا میں شامل کیا جاسکتا ہے۔ تاہم ، مکئی کی مختلف قسم کے مطابق پروٹین کا مواد مختلف ہوسکتا ہے [53] . انھیں ابالیں ، بھونیں یا ان کو کھانے کے حصے کے طور پر یا صرف ناشتے کی طرح میش کریں۔
پروٹین فی 100 جی = 3.2 جی (امریکی مکئی)
28. مشروم
پروٹین کا ایک سوادج اور صحت مند ذریعہ ، یہ فنگس قسم آپ کی غذا میں ایک بہت بڑا اضافہ ہے۔ ان میں رنگ کی کمی ہوسکتی ہے لیکن اس میں تغذیہ بھی تھوڑا کم نہیں ہے [] 54] . ایک کپ کٹے ہوئے مشروم آپ کو تقریبا 3. 3.9 جی پروٹین دے سکتے ہیں۔
پروٹین فی 100 جی = 3.1 جی۔
29. پالک
پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ، پالک میں آئرن ، وٹامن اے اور وٹامن کے کی ایک بڑی مقدار ہوتی ہے [55] . اپنی غذا میں پالک شامل کرنے سے دماغ کے صحت مند افعال اور صحت مند ہڈیوں کو فروغ دینے کے ساتھ ساتھ آپ کے مدافعتی نظام کو بڑھانے میں بھی مدد ملے گی [56] .
پروٹین فی 100 جی = 2.9 جی۔
30. بروکولی
ہندوستان میں ، بروکولی شاید کھانے میں باقاعدہ نہیں ہوتا تھا ، لیکن پروٹین کی اچھی مقدار والی سبزیوں میں سے ایک ہے اور یقینا ان دنوں ہندوستانی کھانوں میں جگہ لے رہی ہے۔ ایک کپ بروکولی میں 2.5 گرام فائبر اور پروٹین ہوتا ہے۔ بروکولی کینسر سے لڑنے والے فائٹونیوٹریئنٹس اور وٹامن سی کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہے [57] .
پروٹین فی 100 جی = 2.8 جی۔
31. امرود
پروٹین کے بہترین ذرائع میں سے ایک ، امرود میں کسی بھی دوسرے پھل سے زیادہ پروٹین ہوتا ہے [58] . ایک ہی خدمت میں پھل آپ کے روزانہ وٹامن سی کی ضرورت سے چار گنا زیادہ مہیا کرتا ہے [59] اور آپ کی مجموعی صحت کو کئی طریقوں سے بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔
پروٹین فی 100 جی = 2.6 جی۔
32. دلیا
عام طور پر ناشتہ کے ڈش کے حصے کے طور پر استعمال ہونے والی ، دلیا پروٹین کا ایک اور ذریعہ ہے جس میں بھوری چاول میں موجود پروٹین سے تین گنا زیادہ ہوتا ہے [60] . یہ بھی مشورہ دیا جاتا ہے کہ ورزش سے پہلے آپ دلیا کا استعمال کریں تاکہ آپ کی توانائی کی سطح کو برقرار رکھا جاسکے۔
پروٹین فی 100 جی = 2.4 جی۔
33. prunes
پھل میں غذائیت کی کافی مقدار کی وجہ سے کھانوں کے کھانے آپ کے جسم میں پروٹین کی کمی کو پورا کرنے میں مدد کرسکتے ہیں [61] . آپ کی ہڈیوں کی صحت اور بلڈ پریشر کے لئے بھی چھل equallyے اتنے ہی فائدہ مند ہیں [62] .
پروٹین فی 100 جی = 2.2 جی۔
34. Asparagus
پودوں پر مبنی پروٹین کے صحت مند سبز ذرائع میں سے ایک ، اسفاریگس عمل انہضام کے عمل کی حمایت کرنے اور صحت مند آنت کے ل heart دل میں صحت مند فولیٹ اور انسولین پر مشتمل ہے [] 63] .
پروٹین فی 100 جی = 2.2 جی۔
35. ایوکاڈو
پروٹین کا ایک مہذب اور صحتمند ذریعہ ، ایوکاڈوس کو آپ کے کھانے میں پروٹین سے بھرپور غذا شامل کی جاسکتی ہے۔ اگرچہ ایوکاڈو کی خدمت ایک گرام سے کم پروٹین مہیا کرتی ہے ، لیکن ایک پوری کا استعمال آپ کی صحت کے لئے فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے [] 64] .
پروٹین فی 100 جی = 2 جی۔
36. آلو
ہمارے پیارے آلو کی حد تک کوئی دوسری خوراک نہیں ہے۔ میشڈ سے ابلی تک ، آلو پروٹین سے بھرے ہوتے ہیں اور اس میں چربی نہیں ہوتی ہے [65] .
پروٹین فی 100 جی = 2 جی۔
37. کاٹھ
پروٹین سے بھرپور ، کاٹ فروٹ میں غذائی ریشہ ، وٹامن اے ، وٹامن سی اور بہت سے مختلف اینٹی آکسیڈینٹ کی خاصی مقدار ہوتی ہے [] 66] .
پروٹین فی 100 جی = 1.72 جی۔
38. میٹھا آلو
مختلف قسم کے آلو ، میٹھے آلو میں مختلف غذائی اجزاء جیسے پانی ، فائبر ، میگنیشیم ، اور وٹامن بی 6 ہوتا ہے جو قدرتی جلاب کا کام کرتے ہیں [67] . میٹھے آلو میں اسپورمین ، ایک قسم کا انوکھا پروٹین ہوتا ہے جو ان کے کل پروٹین مواد کا 80 فیصد سے زیادہ ہوتا ہے۔
پروٹین فی 100 جی = 1.6 جی۔
39. شہتوت
شہتوت میٹھے پھل ہیں جو ان کے منفرد ذائقہ اور غذائی اجزاء کی متاثر کن کمپوزیشن کے لئے انتہائی تعریف کی جاتی ہیں [68] . بیری کی دیگر اقسام کے مقابلے میں ، اکثر کشمش کی طرح خشک ، خشک کھایا جاتا ہے اور پروٹین کا اچھا مواد ہوتا ہے [] 69] .
پروٹین فی 100 جی = 1.4 جی۔
40. بلیک بیری
پروٹین کے بہترین ذرائع میں سے ایک ، بلیک بیری میں اعلی سطح پر اینٹی آکسیڈینٹ اور فائبر ہوتا ہے [70] . مطالعات نے زور دیا ہے کہ بلیک بیری صحت بخش غذا میں سے ایک ہے اور آپ کی مجموعی صحت کے لئے فائدہ مند متعدد غذائی اجزاء ہیں [71] .
پروٹین فی 100 جی = 1.4 جی۔
41. خوبانی
پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک اور عظیم ذریعہ ، خوبانی آپ کی غذا میں ایک اچھا اضافہ ہے []२] . پروٹین کے علاوہ ، خوبانی وٹامن اے اور سی میں بہت زیادہ پائے جاتے ہیں جو آپ کے جسم کو مفت بنیاد پرست نقصان سے بچاتا ہے [] 73] .
پروٹین فی 100 جی = 1.4 جی۔
42. نیکٹرائن
نیکٹرائن غذائی اجزاء اور اینٹی آکسیڈینٹ سے بھری ہوتی ہیں اور پھلوں میں پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے [] 74] . مختلف قسم کے اور خدمت کرنے والے سائز کے لئے پروٹین کی مقدار لیکن زیادہ سے زیادہ نہیں۔
پروٹین فی 100 جی = 1.1 جی۔
43. کیلا
پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ، کیلے آپ کی مجموعی صحت کے لئے اچھے ہیں [75] . اس غذائیت کی مطلوبہ مقدار کا ایک آسان ذریعہ ، کیلے صحت مند وزن کو برقرار رکھنے اور آپ کے عمل انہضام کو بہتر بنانے میں بھی مدد کرتا ہے [] 76] .
پروٹین فی 100 جی = 1.1 جی۔
44. کیوی
وٹامن سی ، پوٹاشیم ، فائٹو کیمیکلز اور متعدد غذائی اجزاء سے مالا مال ، یہ سبز پائے والے پھل میں پروٹین کی مقدار بہتر ہے [77] .
پروٹین فی 100 جی = 1.1 جی۔
نوٹ : زیادہ تر پھل اور سبزیاں ہر 100 گرام میں 1-3 جی پروٹین کے درمیان کہیں بھی پیش کرتے ہیں۔ اگرچہ وہ پروٹین کے 'سب سے زیادہ امیر' نہیں ہیں ، ان میں آپ کی غذا کے ساتھ ساتھ دیگر پروٹین سے بھرپور غذائیں بھی ضروری مقدار میں پروٹین کی فراہمی میں مدد فراہم کرسکتی ہیں ، آپ کے جسم کو درکار ہے۔
پلانٹ پر مبنی پروٹین بمقابلہ جانوروں کا پروٹین
پروٹین کے دو قسموں کے ذرائع کا موازنہ کرنے سے پہلے آئیے جان لیں کہ جانوروں پر مبنی پروٹین کیا ہیں۔ جانوروں کی مصنوعات جیسے گوشت ، انڈے اور مچھلی جانوروں پر مبنی پروٹین کا بہترین ذریعہ ہیں [77] .
جانوروں کی مصنوعات میں مکمل پروٹین ہوتے ہیں ، یعنی ان میں تمام امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔ جانوروں اور پودوں کے پروٹین کے درمیان فرق ان میں موجود امینو ایسڈ کی تعداد میں مضمر ہے [] 78] . تاہم ، زیادہ تر پودوں کی مصنوعات میں سے کسی ایک میں یا ضروری ضروری امینو ایسڈ کی کمی ہوتی ہے ، جس کی وجہ سے پروٹین کو مکمل غذائیت فراہم کرنے میں یہ کم کارگر ہوتا ہے۔
جب جانوروں پر مبنی اور پودوں پر مبنی پروٹین کے فوائد کی بات ہوتی ہے تو لوگوں میں یہ اختلاف ہوتا ہے کہ پودوں پر مبنی امینو ایسڈ اتنے کم ہیں کہ اثر تقریبا فائدہ مند نہیں ہوتا ہے۔ []]] .
یہ ہے ، جبکہ پروٹین کے ذرائع کے دونوں قسم کے فائدہ مند ہیں ، ایک مکمل غذائیت کے لئے ہمیشہ مختلف اقسام کے غذائی اجزاء کو ملانا چاہئے۔
حتمی نوٹ پر ...
اگر دانشمندی کے ساتھ انتخاب کیا جائے تو سبزی خور پروٹین ذرائع جانوروں کے ذرائع کے لs بہترین متبادل ہوسکتے ہیں۔ گوشت کے مقابلے میں تناسب تھوڑا کم ہوسکتا ہے لیکن وہ اتنے ہی اہم ہیں۔ تاہم ، جب پروٹین کی بات آتی ہے تو ، سبزی خور کھانے کی چیزیں پروٹین مواد کے علاوہ ان کے فائیٹونٹریٹیننٹ مواد کے ذریعہ ہمارے جسم پر اثر انداز کرنے کی وجہ سے تیزی سے فائدہ مند ہوتی ہیں۔ [80] . ہر وقت مرغی اور قسموں پر انحصار نہ کریں ، اپنی غذا کو کچھ صحت مند سبزیوں کے ساتھ ملائیں۔
فریکونلٹی نے پوچھے گئے سوالات
سوال ar سبزی خوروں کو کافی پروٹین کیسے ملتا ہے؟
TO پروٹین سے بھرپور کھانے کی چیزوں کا استعمال ، جیسا کہ مذکورہ بالا چیزیں سبزی خور یا سبزی خور غذا (دودھ کی مصنوعات سے پرہیز کریں) میں ضروری مقدار میں پروٹین فراہم کرنے میں معاون ثابت ہوسکتی ہیں۔
سوال۔ سبزی خور ایک دن میں 150 گرام پروٹین کیسے حاصل کرسکتے ہیں؟
TO پروٹین سے بھرپور کھانے کی اشیاء جیسے سویا بین ، دال ، کاٹیج پنیر ، کدو کے بیج وغیرہ کا استعمال آپ کی مدد کرسکتا ہے۔
سوال۔ مجھے دن میں کتنا پروٹین درکار ہے؟
TO ڈی آر آئی (غذائی حوالہ انٹیک) جسم کے وزن میں فی کلوگرام 0.8 گرام پروٹین ہے۔ یہ ہے ، اوسط بیڑے مرد کے لئے روزانہ 56 جی اور اوسطا بیسی عورت کے لئے 46 جی۔
سوال protein کیا پروٹین کی کمی آپ کو تھکا دے سکتی ہے؟
TO . جی ہاں. یہ کمزوری اور تھکاوٹ کا سبب بن سکتا ہے اور وقت کے ساتھ ساتھ ، پروٹین کی کمی آپ کو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر کھو سکتی ہے ، جس کے نتیجے میں آپ کی طاقت کم ہوجاتی ہے ، آپ کا توازن برقرار رکھنا مشکل ہوجاتا ہے ، اور آپ کی میٹابولزم سست ہوجاتا ہے۔
Q. کون سا دال پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے؟
TO مونگ سے
سوال: 100 گرام پنیر میں کتنی چربی ہے؟
TO 25 جی
Q. اگر آپ وزن اٹھاتے ہیں لیکن کافی پروٹین نہیں کھاتے ہیں تو کیا ہوتا ہے؟
TO اگر آپ دائمی طور پر ایک ہفتہ کے اندر کافی مقدار میں پروٹین نہیں کھا رہے ہیں تو ، اس سے پٹھوں کو نقصان ہوسکتا ہے۔
Q. اگر آپ بہت زیادہ پروٹین کھاتے ہیں تو کیا ہوتا ہے؟
TO جب آپ چربی کی زیادتی کا استعمال کرتے ہیں تو ، یہ عام طور پر چربی کے طور پر ذخیرہ ہوتا ہے ، جبکہ امینو ایسڈ کا فاضل اخراج خارج ہوتا ہے۔ یہ وقت کے ساتھ ساتھ وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ اپنے پروٹین کی مقدار کو بڑھانے کی کوشش کرتے ہوئے بہت زیادہ کیلوری کا استعمال کرتے ہیں۔
اگرچہ کسی بھی بڑے مطالعے نے صحت مند افراد میں گردوں کے نقصان سے متعلق اعلی پروٹین کی مقدار کو نہیں جوڑا ہے ، لیکن ضرورت سے زیادہ پروٹین پہلے سے موجود گردوں کی بیماری والے لوگوں میں نقصان کا سبب بن سکتا ہے۔ یہ امینو ایسڈ میں پائے جانے والے زیادہ نائٹروجن کی وجہ سے ہے جو پروٹین بناتے ہیں۔
Q. کیا مونگ پھلی کا مکھن مکمل پروٹین ہے؟
TO نہیں ، لیکن آپ اسے مکمل پروٹین بنانے کے لئے اسے روٹی کے ٹکڑے پر پھیل سکتے ہیں۔
Q. کیا بروکولی میں گائے کے گوشت سے زیادہ پروٹین ہے؟
TO بروکولی میں اسٹیک سے زیادہ کیلوری فی پروٹین ہوتا ہے ، اور فی کیلوری میں پالک چکن اور مچھلی کے برابر ہوتا ہے۔
Q. کیا پنیر ایک چربی یا پروٹین ہے؟
TO یہ ایک چربی اور پروٹین ہے۔ تناسب پنیر کی قسم پر مبنی ہوتا ہے۔
کارتیکا تروگھنمکلینیکل نیوٹریشنسٹ اور ڈائیٹشینایم ایس ، آر ڈی این (USA) زیادہ جانو
