عام طور پر، سخت ورزش کے سیشن یا دیگر مصروف جسمانی سرگرمیوں کے بعد تھکاوٹ یا توانائی کی کمی محسوس کرنا تشویش کی بات نہیں ہے۔ تاہم، اگر آپ اپنی روزمرہ کی سرگرمیاں انجام دینے کے بعد اکثر سانس پھولنے یا قوت برداشت کی کمی کی شکایت کرتے ہیں، تو یہ ضروری ہے کہ آپ فوری طور پر کارروائی کریں۔ بیہودہ طرز زندگی کی قیادت، بہت زیادہ تناؤ اور اس طرح کے دیگر غیر صحت مند طرز زندگی کے انتخاب اس کی وجہ ہو سکتے ہیں۔
یہاں ایسے طریقے ہیں جن سے آپ قوت برداشت اور توانائی بڑھا سکتے ہیں۔
1. ناشتہ نہ چھوڑیں۔
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے دن کا آغاز صحت مند نوٹ پر کریں۔ ناشتہ دن کا سب سے ضروری کھانا ہے اور آپ کے جسم کے میٹابولزم کو بہتر بنانے کے لیے اس کھانے کو نہ چھوڑنا ہی بہتر ہے۔ اگر ہو سکے تو بنا لیں۔ جئی کا کھانا یا پوری گندم کی روٹی اور انڈے آپ کے ناشتے کے معمول کا حصہ ہیں۔ کبھی کبھار، آپ کچھ مونگ پھلی کے مکھن سے بھی اپنا علاج کر سکتے ہیں کیونکہ یہ 'اچھی' کیلوریز کی مقدار بڑھانے میں مدد کرتا ہے اور آپ کی توانائی کو نمایاں طور پر بڑھا سکتا ہے۔
2. ہائیڈریٹڈ رہیں
اگر آپ اکثر اپنے آپ کو کم توانائی محسوس کرتے ہیں، تو اس کا الزام پانی کی کمی پر لگائیں۔ لہذا یہ ضروری ہے کہ آپ سیالوں کی مقدار میں اضافہ کریں۔ پانی پیو باقاعدگی سے وقفوں پر. اس کے علاوہ، ایک گلاس پینا چقندر کا رس روزانہ ناشتے کے لیے کام کے عجائبات کے لیے جانا جاتا ہے۔ چقندر میں نائٹریٹ کی اچھی مقدار ہوتی ہے جو کہ قوت برداشت کو بڑھانے میں مدد دیتی ہے اور دن کو ہوا کے جھونکے کی طرح گزارنے میں آپ کی مدد کرتی ہے۔
صبح کے وقت گرم پانی کا گھونٹ پینا آپ کے میٹابولزم کو بڑھانے اور ہاضمہ کو بہتر بنانے میں مدد کرنے کا ایک مؤثر طریقہ ہے۔
3. میگنیشیم کے لیے راستہ بنائیں
اگر آپ کھیلوں میں ہیں یا کسی بھی قسم کی جسمانی سرگرمی میں ہیں، تو یہ ضروری ہے کہ آپ میگنیشیم کو اپنی روزمرہ کی خوراک کا حصہ بنائیں۔ میگنیشیم گلوکوز کو توانائی میں تبدیل کرنے میں مدد کرتا ہے، جس سے آپ کو فوری فروغ ملتا ہے۔ پتوں والی سبزیاں، گری دار میوے، بیج، مچھلی، سویابین، ایوکاڈو، کیلے اور ڈارک چاکلیٹ میگنیشیم کے کچھ اچھے ذرائع ہیں۔
4. اپنی خوراک میں کاربوہائیڈریٹ شامل کریں۔
کاربوہائیڈریٹس سے بھرپور غذائیں جیسے میٹھے آلو، براؤن بریڈ وغیرہ، آپ کے جسم کو نشاستہ اور شکر فراہم کرتی ہیں، جس کے نتیجے میں توانائی فراہم کرنے اور قوت برداشت بڑھانے میں مدد ملتی ہے۔ مزید برآں، روٹی، پاستا اور چاول جیسی کھانوں میں موجود پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ، سادہ کاربوہائیڈریٹ کے برعکس، آپ کو سارا دن توانائی بخش اور بھرپور محسوس کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ ایسی غذائیں توانائی کا فوری ذریعہ فراہم کرتی ہیں جو آپ کے جسم کے ذریعہ ایندھن کے طور پر استعمال ہوتی ہیں۔
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کچھ تازہ پھل، گری دار میوے اور جئی پر ناشتہ کریں کیونکہ یہ آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول میں رکھنے میں مدد کرتے ہیں، آپ کے کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
5. باقاعدگی سے ورزش کریں۔
باقاعدگی سے ورزش کرنے سے تھکاوٹ پر قابو پا کر آپ کے جسم کی مزاحمت کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے اور آپ کو فٹ رہنے میں مدد مل سکتی ہے۔
1. یہاں تک کہ ہلکی ورزشیں جیسے جاگنگ، چہل قدمی یا روزانہ چند منٹ تیراکی بھی آپ کو مضبوط بنا سکتی ہے۔ پہاڑی پر دوڑنا یا سائیکل چلانا کیلوریز جلانے اور ایک ہی وقت میں قوت برداشت بڑھانے کا بہترین طریقہ ہے۔ اگر آپ گھر کے اندر کام کرنے کو ترجیح دیتے ہیں، تو آپ ٹریڈمل پر دوڑ سکتے ہیں یا جگہ جگہ جاگ کر سکتے ہیں۔ دوسری طرف تیراکی ایک اچھی پٹھوں اور قوت برداشت پیدا کرنے والی ورزش ہے کیونکہ پانی مزاحمت فراہم کرتا ہے، اس طرح پٹھے مزید محنت کرتے ہیں۔ روزانہ یوگا یا ڈانس کلاس لینے سے بھی مدد مل سکتی ہے۔
2. اپنے ہفتہ وار ورزش کے معمولات میں کم از کم آدھے گھنٹے کی طاقت یا پٹھوں کی تربیت شامل کریں۔ کورس کے دوران، آپ آہستہ آہستہ مدت میں اضافہ کر سکتے ہیں. اس کے لیے آپ کو خصوصی آلات جیسے ویٹ اسٹیک، ویٹڈ بارز یا ڈمبلز استعمال کرنا ہوں گے۔
3. کارڈیو کے علاوہ، چھلانگیں، برپیز، اسکواٹ جمپس اور یہاں تک کہ پھیپھڑے جمپنگ جیسی مشقیں آپ کی قلبی طاقت کو بہتر کرتی ہیں، اس طرح اسٹیمینا اور کارکردگی کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے۔
جمپ اسکواٹس کیسے کریں۔
a اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں۔ب باقاعدہ اسکواٹ کر کے شروع کریں، پھر اپنے کور کو لگائیں اور جتنی اونچی چھلانگ لگا سکیں۔ جب آپ ہوا میں ہوں تو اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھنے کی کوشش کریں۔
c لینڈنگ پر، ایک نمائندہ مکمل کرنے کے لیے اپنے جسم کو واپس اسکواٹ پوزیشن میں نیچے کریں۔ ہر ممکن حد تک ہموار طریقے سے لینڈ کریں۔
Lunges کرنے کا طریقہ
a اپنے اوپری جسم کو سیدھا رکھیں، اور اپنے کندھوں کو بھی۔ب آپ اپنے سامنے گھورنے کے لیے ایک نقطہ چن سکتے ہیں اور پھر اپنے مرکز کو مشغول کر سکتے ہیں۔
c دائیں ٹانگ کو پیچھے کی طرف اور پھر بائیں طرف لے جائیں، اپنے کولہوں کو نیچے کرتے ہوئے جب تک کہ دونوں گھٹنے تقریباً 90 ڈگری کے زاویے پر نہ جھکے ہوں۔ اسی کو دوسری ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔
برپی کیسے کریں۔
a نیچے بیٹھیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے سامنے فرش پر رکھیں، اپنے پاؤں کے بالکل باہر۔ب اپنے دونوں پیروں کو اس طرح پیچھے کیجیے کہ اب آپ تختی کی پوزیشن میں ہیں۔
c پش اپ پر گریں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا سینہ فرش کو چھوئے۔ آپ اس کے بجائے اپنے گھٹنوں تک گر سکتے ہیں۔
d تختی کی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے اوپر کی طرف دھکیلیں۔
e اپنے پیروں کو اپنے ہاتھوں کی طرف پیچھے کودیں۔
f دھماکہ خیز طریقے سے ہوا میں چھلانگ لگائیں، اپنے بازوؤں کو سیدھے اوپر پہنچیں۔
3. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ سخت ورزش کا سیشن شروع کرنے سے پہلے کافی گرم ہو جائیں، کھینچیں اور آرام کریں تاکہ پٹھوں میں کسی قسم کے تناؤ یا نقصان کو روکا جا سکے۔
4. اگر کچھ نہیں تو یقینی بنائیں کہ آپ کم از کم روزانہ چند منٹ کے لیے اپنا پسندیدہ کھیل ضرور کھیلیں۔ فٹ بال، باسکٹ بال اور اس طرح کے دوسرے اسپرنٹنگ گیمز جیسے کھیل، پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتے ہیں، اس بات کو یقینی بناتے ہیں کہ آکسیجن آپ کے جسم کے تمام حصوں تک پہنچے، اس طرح قوت برداشت بڑھانے میں مدد ملتی ہے۔
4. شدید ورزش کے سیشن کے بعد آرام کرنا بھی بہت ضروری ہے۔
5. اور آپ کے جسم کو ٹھنڈا کرنے میں مدد کرنے کے لیے چند منٹوں کے لیے مراقبہ کرنے سے بہتر کیا ہے۔
6. اچھی رات کی نیند حاصل کریں۔
آپ کے جسم کو دن کے اختتام پر پلٹنے کے لیے وقت درکار ہوتا ہے۔ اس لیے یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی ذہنی اور جسمانی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے روزانہ کم از کم 7-8 گھنٹے کی نیند لیں۔ اگر آپ کو رات کو سونے میں پریشانی ہو تو، چند منٹ ثالثی یا یوگا کرنے میں گزاریں۔ یہ تناؤ اور ذہنی تھکاوٹ کو شکست دینے میں مدد کرے گا۔
تاہم، بھاری کھانے کے فوراً بعد بستر پر جانا آپ کے جسم میں چربی کے جمع ہونے کا باعث بن سکتا ہے۔ اس لیے یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے رات کے کھانے اور سونے کے درمیان کم از کم ایک گھنٹے کا وقفہ رکھیں۔ تیز چلنے آپ کے رات کے کھانے کے بعد میٹابولزم کو بڑھانے اور ہاضمے کو بڑھانے کا بہترین طریقہ ہے۔
7. سمجھداری سے کھائیں۔
قوت برداشت بڑھانے کے لیے؛ یہ ضروری ہے کہ آپ اس بات پر توجہ مرکوز کریں کہ آپ کیا کھا رہے ہیں اور جو کھانا آپ کھاتے ہیں وہ آپ کو فائدہ دے گا یا نہیں۔ مزید برآں، آپ کے جسم کو توانائی کی مسلسل فراہمی کو یقینی بنانے کے لیے، یہ بہتر ہے کہ آپ اپنے کھانے کو پانچ چھوٹے تناسب میں توڑ دیں جو اس کے بعد باقاعدہ وقفوں کے دوران کھایا جا سکتا ہے۔
8. نمک پر آسانی سے جاؤ
جب آپ پسینہ آتے ہیں یا سخت جسمانی سرگرمی میں مشغول ہوتے ہیں، تو آپ کا جسم پسینے کے دوران بہت زیادہ نمک کھو دیتا ہے۔ اس لیے یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے نمک کی مقدار پر نظر رکھیں کیونکہ آپ نہیں چاہیں گے کہ آپ کے سوڈیم کی سطح اچانک گر جائے۔ نمک کا کم استعمال الیکٹرولائٹ کے عدم توازن کا سبب بن سکتا ہے، جس سے چکر آتے ہیں، اس طرح آپ کی قوت برداشت کم ہوتی ہے۔ یاد رکھیں کہ سوڈیم کی روزانہ کی سفارش 2300-2400 ملی گرام ہے۔ کھانے کی اشیاء جیسے چپس، فاسٹ فوڈ، ڈبہ بند اور تیار سوپ، ڈیلی میٹس، فروزن انٹریز، کسی بھی ایسی چیز سے دور رہیں جو یا تو پروسیس شدہ یا پیک کی گئی ہوں۔
وٹامن سی، پروٹین اور آئرن سے بھرپور غذائیں توانائی کو بڑھانے، آپ کے مدافعتی نظام کو بہتر بنانے اور آپ کے جسم کے پٹھوں اور بافتوں کو ٹھیک کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ نارنگی، کیوی، لیموں، چونے، کرینبیری، سیب، امرود، چکوترے، انگور، پالک، کالی مرچ، ٹماٹر، بروکولی، پھول گوبھی، برسلز اسپراؤٹس، گوزبیری، چائیوز، تلسی اور تھائیم وٹامن سی سے بھرپور ذرائع ہیں۔ جب کہ مچھلی، مرغی، انڈے، دودھ، پنیر، پھلیاں اور گری دار میوے پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں، دودھ، پنیر، دہی، سبز پتوں والی سبزیاں اور سارڈینز آپ کے جسم میں آئرن اور کیلشیم کی سطح کو بڑھانے میں مدد کرتے ہیں۔
یہاں کچھ دوسری غذائیں ہیں جو قوت برداشت کو بڑھانے میں مدد کر سکتی ہیں:
مونگ پھلی کے تیل سے تیار کردہ مکھن
یہ اومیگا تھری فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہوتا ہے جو کہ صحت مند دل اور دماغ کو فروغ دینے میں مدد کرتا ہے۔ چونکہ اس کھانے میں کیلوریز کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، اس لیے اسے ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے، اس طرح آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرے اور مطمئن رہنے میں مدد ملتی ہے۔کیلے
کیلے خاص طور پر توانائی کا ایک اچھا ذریعہ ہیں کیونکہ وہ متعدد غذائی اجزاء سے بھرے ہوتے ہیں۔ سخت ورزش کے سیشن کے بعد کیلے کی اسموتھی یا ملک شیک لینا بہتر ہے۔ مزید برآں، کیلے ڈوپامائن کے اخراج کو متحرک کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں، یہ ایک ایسا کیمیکل ہے جو ارتکاز اور توجہ مرکوز کرتا ہے، اور آپ کی ورزش میں مدد کرتا ہے۔کوئنوا۔
امائنو ایسڈز، وٹامنز، فائبر اور معدنیات سے بھرپور یہ سپر گرین دیگر اناج کے مقابلے میں دوگنا خوبی فراہم کرتا ہے۔ کوئنو کا ایک پیالہ آپ کو توانائی کی فوری خوراک فراہم کرنے کے لیے کافی ہے تاکہ آپ کو ایک دن گزارنے میں مدد مل سکے۔سویابین
یہ پودوں کے پروٹین کے امیر ترین ذرائع میں سے ایک ہیں جو ناقابل حل فائبر، وٹامنز اور معدنیات میں بھی زیادہ ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ان کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں شامل کریں تاکہ پٹھوں کی طاقت میں اضافہ ہو اور قوت برداشت میں اضافہ ہو۔انڈے
انڈے پروٹین اور دیگر غذائی اجزاء جیسے وٹامنز، منرلز اور اینٹی آکسیڈنٹس کا ایک بڑا ذریعہ ہیں۔ ایک سخت ابلا ہوا انڈا چھ گرام پروٹین پر مشتمل ہوتا ہے، جو کہ ایک اوسط انسان کے لیے ضروری روزانہ پروٹین کی مقدار کا تقریباً 11 فیصد بنتا ہے۔ وہ نہ صرف آپ کو طویل عرصے تک سیر رکھنے میں مدد دیتے ہیں بلکہ تھکاوٹ کو دور رکھنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔اپنا وزن چیک کریں۔
1. اپنے قد اور جسمانی ساخت کو مدنظر رکھتے ہوئے اپنے مثالی وزن کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔
2. اگر آپ کا وزن کم ہے تو، آپ کی مدد کے لیے ڈاکٹر یا غذائیت کے ماہر سے مشورہ کریں۔
3. اسی طرح، اگر آپ موٹے ہیں، تمام غیر صحت مند انتخاب کو ترک کریں اور فوری طور پر عمل کریں.
4. فٹنس کی کم سے کم سطح کو برقرار رکھنے کے لیے، ہفتے میں پانچ دن کم از کم 30 منٹ ورزش کرنے کی کوشش کریں۔
5. یہ ضروری ہے کہ اگر آپ کو کوئی نتیجہ نظر نہیں آتا ہے تو آپ نہ دیں کیونکہ سٹیمینا بنانے میں وقت لگتا ہے۔
6. اگر آپ ورزش کرنے والے نہیں ہیں، تو آپ اس کے بجائے اپنے آپ کو زومبا، ایروبکس یا ایسی کسی تفریحی کلاسوں میں داخل کروا سکتے ہیں۔
