آئیے اس کا سامنا کریں: اچھی طرح سے گول کھانا کھانا کافی مشکل ہے۔ اس بات کو یقینی بنانے کی کوشش کرنا کہ آپ کا چھوٹا چنندہ کھانے والا بھی ایسا ہی کر رہا ہے اور بھی مشکل ہے۔ ہم سب میک اور پنیر اور چکن نگٹس کی مستقل خوراک پر رہنا پسند کریں گے، لیکن — یہاں TMI ہونے کے خطرے میں — پھر آپ اپنے بچے کے نہ ہونے کے پورے مسئلے سے نمٹتے ہیں، اوہ، باقاعدہ . شکر ہے، بچوں کے لیے بہت زیادہ فائبر والی غذائیں موجود ہیں جو ان کے نظام انہضام کو ہموار طریقے سے چلاتی رہیں گی۔ یہ سب جاننے کی بات ہے کہ کتنا ہے۔ فائبر کے لئے مقصد - اور ایک ہتھیار ہے نمکین دن بھر اپنے بچوں کی خدمت کے لیے تیار۔
بچوں کو کتنے فائبر کی ضرورت ہے؟
جبکہ فوری انٹرنیٹ تلاش آپ کو خوراک کی مقدار کے لیے مختلف نتائج دے گی، حکومت کی تازہ کاری 2020-2025 امریکیوں کے لیے غذائی رہنما خطوط کچھ ٹھوس سفارشات پیش کرتا ہے۔
اگر آپ کا بچہ...
- 12 سے 23 ماہ*: فی دن 19 گرام فائبر کا مقصد بنائیں
- 2 سے 3 سال کی عمر: 14 گرام فی دن (ہر 1,000 کیلوریز کے لیے)
- 4 سے 8 سال کی عمر: لڑکیوں کے لیے استعمال ہونے والی ہر 1,200 کیلوریز کے لیے 17 گرام فی دن؛ لڑکوں کے لیے استعمال ہونے والی ہر 1,400 کیلوریز کے لیے 20 گرام فی دن
- 9 سے 13 سال کی عمر: لڑکیوں کے لیے استعمال ہونے والی ہر 1,600 کیلوریز کے لیے 22 گرام فی دن؛ لڑکوں کے لیے استعمال ہونے والی ہر 1,800 کیلوریز کے لیے 25 گرام فی دن
- 14 سے 18 سال کی عمر: لڑکیوں کے لیے استعمال ہونے والی ہر 1,800 کیلوریز کے لیے 25 گرام فی دن، لڑکوں کے لیے استعمال ہونے والی ہر 2,200 کیلوریز کے لیے 31 گرام فی دن
*وہ بچے جو 1 سال سے 23 ماہ کی عمر کے ہیں، اگرچہ، کیلوریز کا کوئی ہدف نہیں رکھتے لیکن انہیں مناسب غذائیت کے لیے روزانہ 19 گرام فائبر استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
بچوں کی خوراک میں فائبر کیوں ضروری ہے؟
پیڈیاٹرک ڈائیٹشین کے مطابق لیہ ہیکنی۔ ، ریشہ بچوں کی خوراک میں متعدد وجوہات کی بناء پر اہم ہے جن کا ہم نے اوپر ذکر کیا ہے، بشمول آنتوں کی حرکت کو منظم کرنے میں مدد کرنا، ہاضمے میں مدد کرنا اور قبض کا مقابلہ کرنا۔ہیکنی کا کہنا ہے کہ فائبر درحقیقت پاٹی کی تربیت کے چھوٹے بچوں کے لیے مددگار ثابت ہو سکتا ہے اور ساتھ ہی چننے والے کھانے والوں کو زیادہ مہم جوئی بننے میں مدد کر سکتا ہے، کیونکہ قبض ان کی نئی کھانوں کو آزمانے میں عدم دلچسپی کی بنیادی وجہ ہو سکتی ہے۔ دائمی قبض بہت سے سنگین مسائل کا باعث بن سکتی ہے، اس لیے ورزش، وافر مقدار میں پانی اور یقیناً زیادہ فائبر والی غذائیں آپ کے بچے کی مجموعی صحت کو متاثر کرنے سے روکنے میں مدد کر سکتی ہیں۔
بچوں کے لیے بہترین ہائی فائبر فوڈز
ہائی فائبر والے کھانے کے لیے ہیکنی کی سفارشات یہ ہیں کہ بچے درحقیقت کھانے کے منتظر ہوں گے (وعدہ!)
پھل
سبزیوں کے برعکس پھل ایک لذیذ کھانا ہیں جو بچوں کو اکثر پسند ہوتے ہیں۔ بہت سی سبزیوں کی طرح، اگرچہ، زیادہ تر پھل فائبر کا بہترین ذریعہ ہیں۔ لیہ مندرجہ ذیل پھلوں کو اپنے بچوں کے کھانے میں ملانے کا مشورہ دیتی ہے۔
ولاتلک ولٹی/گیٹی امیجز1. اسٹرابیری
½ کپ میں تقریباً 1 گرام فائبر ہوتا ہے۔
2. رسبری
½ کپ میں تقریباً 4 گرام فائبر ہوتا ہے۔
3. بلیک بیریز
½ کپ میں تقریباً 4 گرام فائبر ہوتا ہے۔
اسٹوڈیو او ایم جی / آئی ای ایم / گیٹی امیجز4. سنتری
½ کپ کچے میں تقریباً 1.5 گرام فائبر ہوتا ہے۔
اولیگ زسلاسکی/آئی ایم/گیٹی امیجز5. تاریخیں۔
¼ کپ میں تقریباً 3 گرام فائبر ہوتا ہے۔
نیٹلی بورڈ/آئی ایم/گیٹی امیجز6. سیب
½ کپ کے کٹے ہوئے کچے میں تقریباً 1.5 گرام فائبر ہوتا ہے۔
الیگزینڈر زوبکوف/گیٹی امیجز7. ناشپاتی
1 درمیانے ناشپاتی میں تقریباً 5.5 گرام فائبر ہوتا ہے۔
اگر سیدھے پھل بورنگ ہو رہے ہوں تو دہی میں بیریاں شامل کرنے یا بادام کے مکھن یا مونگ پھلی کے مکھن میں سیب کو ڈبونے پر غور کریں — جیتنے کے لیے فائبر کا اضافہ کریں!
جئی اور اناج
زیادہ فائبر والے اناج اور جئی آپ کے بچوں کے پسندیدہ ناشتے کے کھانے میں سے کچھ کے لیے مزیدار تبدیلیاں ہیں۔
ایلینا وین ہارڈ / گیٹی امیجز8. کاشی سیریل
½ کپ میں تقریباً 3-4 گرام فائبر ہوتا ہے۔
ولادیسلاو نوسک/گیٹی امیجز9. دلیا
½ کپ میں تقریباً 4 گرام فائبر ہوتا ہے۔
ان کے پھلوں کو جئی اور اناج کے ساتھ ملانا زیادہ فائبر والی غذاؤں کو تبدیل کرنے کا ایک اور آسان طریقہ ہے تاکہ وہ بوڑھے نہ ہوں۔ اس کے علاوہ، مانوس پھلوں کو دیکھنا ایک بہترین عمل ہے تاکہ آپ کے سب سے زیادہ کھانے والوں کو بھی نئے کھانے جیسے دلیا آزمانے پر آمادہ کیا جا سکے۔
ڈپس
ان والدین کے لیے جو اپنے بچوں کے ناشتے میں فائبر شامل کرنے کے لیے غذائیت سے بھرپور آپشن کی تلاش میں ہیں، چنے کے دانے ایسا ہی کریں گے۔ اور انہیں ڈپ فارم میں متعارف کروانے کے علاوہ کوئی آسان طریقہ نہیں ہے۔
اسٹیٹیانا/گیٹی امیجز10. ہمس
2 چمچوں میں تقریباً 2 گرام فائبر ہوتا ہے۔
بیج
یقینی طور پر، ضروری نہیں کہ بیج پہلی چیز ہو جس کے بارے میں آپ سوچتے ہیں کہ بچوں کے کھانے پر غور کرتے وقت اصل میں جیسا کہ، لیکن دنیا بھر میں ماں اور باپ کے لیے خوش قسمتی، بہت سے ایسے ناشتے میں چھپے جا سکتے ہیں جو آپ کے منچکنز پہلے ہی روزانہ کھاتے ہیں۔
دلیا کی کہانیاں/گیٹی امیجز11. چیا کے بیج
1 ½ چمچوں میں تقریباً 4-5 گرام فائبر ہوتا ہے۔
Chia بیج، خاص طور پر، فائبر کا ایک بہترین ذریعہ ہیں اور اسے دہی، اسموتھیز، پڈنگز یا بچوں کے لیے دیگر کھانے کی اشیاء میں شامل کیا جا سکتا ہے۔ ہیکنی آپ کے چھوٹوں کو یہ بتانے کی تجویز کرتا ہے کہ اگر وہ پوچھیں تو وہ چھوٹے کرچی چشمے چھڑکتے ہیں۔
متعلقہ: 5 طریقے جن سے آپ حادثاتی طور پر ایک چننے والے کھانے والے کی حوصلہ افزائی کر سکتے ہیں۔
