چاہے آپ اپنی مقررہ تاریخ سے 12 ہفتے میں ہوں یا 12 دن، یہ کوئی راز نہیں ہے کہ حمل جسم پر ایک ٹول لیتا ہے (ام، ہیلو، لے جانے اور نئی زندگی کی تخلیق!) تو، درد کو کم کرنے، پیدائش کی تیاری کرنے اور ہر چیز کو کام کی ترتیب میں رکھنے کا بہترین طریقہ کیا ہے؟ حمل کے کچھ اچھے طریقے۔
حمل کے دوران کھینچنے کا نمبر 1 اصول
اپنے جسم کو سنو، مہری ریلن ، AFPA قبل از پیدائش اور بعد از پیدائش ورزش کے ماہر، PCES کے بعد از پیدائش اصلاحی ورزش کے ماہر اور بانی جسمانی تصورات ہمیں بتاتا ہے. ایسی پوزیشنوں سے پرہیز کریں جو آپ کو تکلیف محسوس کریں یا آپ کے پیٹ میں ہجوم محسوس کریں، یہاں تک کہ اگر یہ ایسی چیز ہے جو آپ حمل سے پہلے کرنے کے قابل تھے۔ یہ بھی یقینی بنائیں کہ آپ بند موڑ کے ساتھ پھیلاؤ سے بچیں جو بچہ دانی میں گردش کو کاٹ یا سکیڑ سکتے ہیں، جیسے آپ کے گھٹنے کو آپ کی ٹانگ پر عبور کرنا اور مڑنا۔ کی طرف جھکا گھٹنا، بجائے دور. ان حرکات سے بچنے کے لیے، یہاں بیان کردہ اسٹریچز پر قائم رہیں اور کمر کے اوپری حصے اور کندھوں کو (اپنی ریڑھ کی ہڈی کے نچلے حصے کے بجائے) کو مڑنا یقینی بنائیں۔
اور Relaxin کے لیے دھیان رکھیں
ریلن بتاتے ہیں کہ آپ کا جسم حاملہ ہونے کے دوران ریلیکسن جاری کرتا ہے، جو کہ ایک ہارمون ہے جو آپ کے شرونی میں موجود لگاموں کو نرم کرتا ہے اور آپ کے گریوا کو ڈھیلا اور چوڑا کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے نتیجے میں، یہ باقی جسم میں لگیمنٹس کو بھی ڈھیلا کرتا ہے، جس سے آپ کی مجموعی لچک بڑھ جاتی ہے۔ زیادہ اسٹریچنگ کی وجہ سے ہونے والی چوٹ سے بچنے کے لیے، آہستہ آہستہ اور جان بوجھ کر حرکت کرتے ہوئے اپنے پٹھوں کو پوری طرح مشغول رکھنے کی کوشش کریں تاکہ آپ درد کے کسی بھی اشارے سے واقف رہ سکیں۔
ہمیشہ کی طرح، جسمانی سرگرمی کی کسی بھی نئی شکل میں شامل ہونے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور مشورہ کریں۔ ایک بار جب آپ آگے بڑھیں تو، ایک یوگا چٹائی اور اپنی پسندیدہ میٹرنٹی لیگنگس کو پکڑیں اور فوری ریلیف اور دیرپا نتائج کے لیے Relin کے جانے والے حمل کے کچھ حصوں میں سے گزریں۔
متعلقہ: ایک فٹنس ماہر اور OB/GYN کے مطابق، 8 مشقیں جو مشقت پیدا کرنے میں مدد کر سکتی ہیں
مہری ریلن / صوفیہ کروشر1۔بچے کا پوز
پٹھوں کو نشانہ بنایا گیا: پیٹھ کے نچلے حصے، کندھوں کے سامنے، کولہے اور ٹخنے
کمر کے نچلے حصے اور کولہوں کے درد کو دور کرنے کے لیے بچے کا پوز بہت اچھا ہے، اور یہ سب سے زیادہ آرام دہ اسٹریچ میں سے ایک ہے جو آپ کر سکتے ہیں۔
مرحلہ نمبر 1: اپنی پنڈلیوں پر اپنے گھٹنوں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ شروع کریں، پاؤں آپ کے پیچھے چھو رہے ہیں۔ اپنی سانس چھوڑتے ہوئے آگے کی طرف موڑیں، کولہوں سے ٹکرا کر، ریڑھ کی ہڈی کو لمبا کریں، پسلیوں کو دم کی ہڈی سے دور کھینچیں اور سر کے تاج کو کندھوں سے دور کھینچیں۔
مرحلہ 2: اپنی ٹانگوں کے درمیان اپنے پیٹ کے ساتھ، اپنی ہتھیلیوں کو نیچے کی طرف رکھتے ہوئے اپنے بازوؤں کو زمین پر آگے بڑھائیں۔ اگر یہ پوزیشن بہت زیادہ ہجوم محسوس کرتی ہے، تو آپ اپنے ماتھے کے نیچے ایک چھوٹا تکیہ یا یوگا بلاک رکھ سکتے ہیں۔ 30 سیکنڈ یا اس سے زیادہ کے لئے پکڑو.
مہری ریلن / صوفیہ کروشر2. کھڑے کندھے کا اوپنر
پٹھوں کو نشانہ بنایا گیا ہے: ہیمسٹرنگ، کم پیٹھ اور سینے کے سامنے
حمل کے لیے یہ میرا پسندیدہ اسٹریچ ہے کیونکہ یہ آپ کو مارتا ہے۔ ہیمسٹرنگ اور کم پیٹھ اور آپ کو آپ کے جسم کے اوپری حصے میں ایک زبردست کھینچ بھی دیتا ہے۔
مرحلہ نمبر 1 : کندھے کی اونچائی کے بارے میں یا قدرے نیچے کی کمر والی کرسی تلاش کریں۔ اپنے پیچھے کچھ اضافی کمرے کے ساتھ ایک بازو کی لمبائی کے فاصلے پر کھڑے ہوں۔ اپنے ہاتھوں کو کرسی کی پشت پر رکھیں اور آہستہ آہستہ آگے کی طرف جھکیں، اپنے بازوؤں کو پھیلاتے ہوئے اور اپنی ٹانگوں کو سیدھا رکھتے ہوئے، کولہوں سے ٹکرائیں۔
مرحلہ 2: اپنے آپ کو 90 ڈگری کے زاویے پر نیچے رکھیں (یا جو بھی سب سے زیادہ آرام دہ محسوس ہوتا ہے) جب تک کہ آپ اپنی ٹانگوں کے پچھلے حصے اور اپنے کندھوں کے آگے کھینچا ہوا محسوس نہ کریں۔ 10 سے 20 سیکنڈ یا اس سے زیادہ وقت تک پکڑو۔ اسٹریچ سے باہر آنے کے لیے، اپنے گھٹنوں کو موڑیں، اپنے ہاتھ چھوڑیں اور ایک وقت میں ایک فقرے کو آہستہ آہستہ لپیٹیں۔
مہری ریلن / صوفیہ کروشر3. بیٹھا ہوا سنگل ٹانگ ہیمسٹرنگ + اندرونی ران اسٹریچ
پٹھوں کو نشانہ بنایا گیا: ہیمسٹرنگ، کم پیٹھ اور ایڈکٹرز
جب آپ کے ہیمسٹرنگ تنگ ہوتے ہیں، تو وہ آپ کی کمر کے نچلے حصے کو کھینچتے ہیں اور درد کا باعث بنتے ہیں۔ یہ اسٹریچ اس درد کو دور کرنے میں مدد کر سکتا ہے، اور یہ آپ کے عادی یا اندرونی رانوں کو بھی پھیلاتا ہے جو حمل کے دوران آپ کے شرونی کی تبدیلی کے ساتھ اضافی تنگ ہو سکتے ہیں۔
مرحلہ نمبر 1: اپنی ایک ٹانگ کو سیدھی اپنے سامنے بڑھا کر دوسری ٹانگ کو جھکا کر بیٹھیں تاکہ آپ کے پاؤں کا تلوا آپ کی اندرونی ران پر ٹکی رہے۔ اگر ضرورت ہو تو اپنے جھکے ہوئے گھٹنے کے نیچے ایک چھوٹا تکیہ رکھیں۔ بڑھی ہوئی ٹانگ کا سامنا کرتے ہوئے، اپنے دھڑ کو اوپر اٹھاتے ہوئے سانس لیں اور اپنی ٹانگ پر تہہ کرتے ہوئے آگے کی طرف جھکتے ہوئے سانس چھوڑیں۔ گردن اور کندھوں میں تناؤ سے بچنے کے لیے اپنی انگلیوں کو کھینچیں اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھ میں رکھیں۔ 30 سیکنڈ کے لئے پکڑو.
مرحلہ 2: ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور اپنی ٹانگوں کے درمیان کی جگہ کی طرف تھوڑا سا اندر کی طرف مڑیں۔ اپنے دھڑ کو سیدھا کرنے کے لیے سانس لیں، اور پھر اپنے بازوؤں کو فرش پر رکھتے ہوئے، اپنی ٹانگوں کے درمیان آگے بڑھانے کے لیے سانس چھوڑیں۔ آپ کو اپنی اندرونی ران میں کھنچاؤ محسوس کرنا چاہئے۔ 30 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور مخالف طرف سے دوبارہ کریں.
مہری ریلن / صوفیہ کروشر4. بچھڑے کی دیوار اسٹریچ
پٹھوں کو نشانہ بنایا گیا: بچھڑے
جیسے جیسے آپ کا حمل بڑھتا ہے، آپ جو اضافی وزن اٹھا رہے ہیں، جوڑوں کی سستی یا آپ کے بائیو مکینکس میں تبدیلی آپ کے پیروں اور پنڈلیوں میں تنگی کا باعث بن سکتی ہے۔
مرحلہ نمبر 1: توازن کے لیے اپنے ہاتھوں سے دیوار کے سامنے کھڑے ہو جائیں۔ ایک پاؤں کی انگلیوں کو دیوار کے ساتھ اوپر رکھیں اور اپنی ایڑی کو زمین پر نیچے رکھیں۔
مرحلہ 2: اپنی ٹانگ کو سیدھا رکھیں جب تک کہ آپ اپنے نچلے بچھڑے میں کھنچاؤ محسوس نہ کریں۔ 30 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور مخالف طرف سے دوبارہ کریں.
مہری ریلن / صوفیہ کروشر5. کھڑے کواڈ اسٹریچ
پٹھوں کو نشانہ بنایا گیا: کواڈز اور کولہے کے لچکدار
اگر آپ بہت زیادہ چل رہے ہیں یا اوپر اور نیچے سیڑھیاں جا رہے ہیں، تو یہ اسٹریچ آپ کی رانوں کو کافی راحت پہنچا سکتا ہے۔
مرحلہ نمبر 1: دیوار یا کرسی پر پکڑے ہوئے، ایک گھٹنے کو موڑیں اور اپنے پاؤں کو اپنی سیٹ کی طرف واپس بھیجیں۔ اپنے اٹھائے ہوئے پاؤں کو اپنے ہاتھ سے پکڑیں اور اسے اپنی مڈ لائن کی طرف کھینچیں۔
مرحلہ 2: اپنے گھٹنوں کو ایک ساتھ رکھتے ہوئے، اپنے شرونی کے سامنے سے اوپر کی طرف کھینچیں۔ 30 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور مخالف طرف سے دوبارہ کریں.
مہری ریلن / صوفیہ کروشر6. بیٹھے ہوئے شکل چار
پٹھوں کو نشانہ بنایا گیا: بیرونی کولہوں، کم پیٹھ اور گلیٹس
یہ اسٹریچ آپ کے کولہوں میں درد یا جکڑن کے ساتھ ساتھ کمر کے نچلے حصے میں درد اور اسکیاٹیکا کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے، اور یہ آپ کی حمل کے دوران کیا جا سکتا ہے۔
مرحلہ نمبر 1: ایک کرسی پر بیٹھیں جس کے پاؤں فرش پر چپٹے ہوں اور ٹانگیں کولہے کا فاصلہ رکھیں۔ ایک پاؤں اوپر اٹھائیں اور اسے اپنی مخالف ٹانگ کے گھٹنے پر رکھیں۔
مرحلہ 2: سانس لیتے وقت اپنے دھڑ میں اوپر اٹھیں، پھر سانس چھوڑیں اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھ میں رکھتے ہوئے آگے جھکیں۔ شدت کو بڑھانے کے لیے، آپ اپنے جھکے ہوئے گھٹنے کو آہستہ سے دبا سکتے ہیں۔ 30 سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر مخالف طرف سے دوبارہ کریں.
مہری ریلن / صوفیہ کروشر7. بیٹھے ہوئے سائیڈ اسٹریچ
پٹھوں کو نشانہ بنایا گیا: سائیڈ باڈی سمیت ترچھا، لیٹ اور آپ کی پسلیوں کے درمیان چھوٹے پٹھے
ہم شاذ و نادر ہی اپنے جسم کے اطراف کو پھیلاتے ہیں، لیکن یہ حصہ خاص طور پر کمر کے نچلے حصے کے قریب، حمل کے بعد میں سکڑا ہوا اور تنگ محسوس کر سکتا ہے۔ لیٹرل یا سائیڈ ٹو سائیڈ سمت میں پھیلانا بھی ضروری ہے کیونکہ ہم اکثر آگے اور پیچھے جانے کے حق میں ہوتے ہیں۔
مرحلہ نمبر 1: کراس ٹانگوں والی پوزیشن میں بیٹھنا شروع کریں۔ ایک ہاتھ کو اپنے ساتھ زمین پر رکھیں جب آپ دوسرے بازو کو اونچے اونچے اوپر پہنچیں اور سائیڈ کی طرف موڑیں۔
مرحلہ 2: اپنے مخالف کولہے کو زمین اور سینے پر کھلا رکھتے ہوئے اپنے دھڑ کو جہاں تک ممکن ہو پھیلائیں۔ 5 سے 10 سیکنڈ تک پکڑو، پھر مخالف سمت سے دہرائیں۔
مہری ریلن / صوفیہ کروشر8. سائیڈ نیک اسٹریچ
پٹھوں کو نشانہ بنایا گیا: اوپری ٹریپیزیئس
بعض اوقات آپ کے کندھوں میں سانس لینے کا رجحان ہوتا ہے یا جب آپ کا پیٹ بڑھتا ہے اور آپ کا شرونی آگے بڑھ جاتا ہے۔ یہ کندھے اور گردن کی تنگی کا باعث بن سکتا ہے، اور بہت سے لوگ اسے اپنے اوپری trapezius پٹھوں میں محسوس کرتے ہیں۔
مرحلہ نمبر 1: سیدھے بیٹھیں اور اپنے سر کو ایک طرف جھکائیں تاکہ آپ کا کان آپ کے کندھے تک آجائے۔ اپنی نگاہیں آگے اور اپنے کندھوں کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں۔
مرحلہ 2: اگر آپ کو پہلے ہی کھنچاؤ محسوس ہوتا ہے تو یہاں پکڑیں۔ اگر آپ اسٹریچ کو گہرا کرنا چاہتے ہیں تو اپنے بازو کو اوپر اٹھائیں اور آہستہ سے اپنے سر کو اپنے کندھے کی طرف نیچے کی طرف کھینچیں اور ساتھ ہی ساتھ اپنے مخالف ہاتھ کو نیچے زمین کی طرف لے جائیں۔ 10 سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر آہستہ سے چھوڑ دیں اور مخالف طرف سے دہرانے سے پہلے غیر جانبدار پوزیشن پر واپس آ جائیں۔
مہری ریلن / صوفیہ کروشر9. بیٹھے ہوئے ریڑھ کی ہڈی کا موڑ
پٹھوں کو نشانہ بنایا گیا: ریڑھ کی ہڈی اور کمر
حمل کے دوران گھماؤ بہت اچھا محسوس کر سکتا ہے، اور یہ آپ کو آرام کرنے میں بھی مدد دے سکتا ہے کیونکہ یہ اعصابی نظام کو پرسکون کرتا ہے۔ یہ کھلا موڑ زیادہ شدید نہیں ہے اور یہ شرونی یا بچہ دانی کو نہیں کاٹتا ہے۔
مرحلہ نمبر 1: کراس ٹانگوں والی پوزیشن میں بیٹھنا شروع کریں۔ ایک ہاتھ لیں اور اسے مخالف گھٹنے پر رکھیں۔ اپنا دوسرا ہاتھ لیں اور اسے اپنے پیچھے رکھیں۔
مرحلہ 2: فائدہ اٹھانے کے لیے اپنے ہاتھوں کا استعمال کرتے ہوئے، اپنی ریڑھ کی ہڈی سے اوپر اٹھیں اور اپنے پیچھے پیچھے دیکھتے ہوئے ایک طرف مڑیں۔ 5 سے 10 سیکنڈ تک پکڑے رہیں، پھر مخالف سمت سے دہرانے سے پہلے آہستہ سے کھولیں۔
مہری ریلن / صوفیہ کروشر10. برج پوز
پٹھوں کو نشانہ بنایا گیا: کولہے کے لچکدار اور کمر کے سامنے
یہ پوزیشن آپ کے گلوٹس کو مضبوط بنانے اور کمر اور کمر کے نچلے حصے کے درد کو دور کرنے کے لیے بہترین ہے۔ یہ آپ کے لیے بھی ایک بہترین نرمی ہے۔ ہپ flexors .
مرحلہ نمبر 1: اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں (فکر نہ کریں — شروع کرنے کے لیے صرف ایک یا دو سیکنڈ کے لیے)، پاؤں کی چوڑائی کے فاصلے پر فرش پر فلیٹ۔ اپنی ایڑیوں کو دباتے ہوئے، اپنے کمر کو اوپر اٹھائیں تاکہ اپنے گھٹنوں سے سینے تک سیدھی ترچھی لکیر بن سکے۔
مرحلہ 2: اس پوز کو 10 سیکنڈ تک پکڑے رکھیں، پھر آرام کرنے کے لیے آہستہ آہستہ نیچے کی طرف لپکیں اور دہرائیں۔ اگر آپ پوز کو زیادہ دیر تک رکھنا چاہتے ہیں تو اپنے کولہوں کے نیچے یوگا بلاک یا بولسٹر رکھیں۔
مہری ریلن / صوفیہ کروشر11. لینگ چیسٹ اوپنر
پٹھوں کو نشانہ بنایا گیا: چھاتی کا بڑا اور چھاتی کا معمولی
آپ کے سینے اور آپ کے کندھوں کے اگلے حصے میں سختی بہت زیادہ ہو سکتی ہے کیونکہ حمل کے دوران آپ کی کرنسی بدل جاتی ہے۔ اگر آپ آگے بڑھنا شروع کر رہے ہیں تو یہ آپ کی گردن اور کمر کے اوپری حصے میں درد یا سانس کی قلت کا باعث بن سکتا ہے۔
مرحلہ نمبر 1: زمین پر رولڈ اپ یوگا چٹائی یا کمبل رکھ کر شروع کریں اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کی لمبائی کے مطابق اور سر کے آخر میں آرام کے ساتھ لیٹ جائیں (اگر آپ کی چٹائی کافی لمبی نہیں ہے تو آپ کو اضافی تکیے کی ضرورت ہو سکتی ہے)۔ ایک بار جب آپ کو ایک آرام دہ پوزیشن مل جائے تو، اپنی ہتھیلیوں کو اوپر کی طرف رکھتے ہوئے گول پوسٹ کی پوزیشن میں اپنے بازوؤں کو اطراف تک پہنچائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی کہنیاں آپ کے کندھوں کی اونچائی پر زمین پر آرام کر رہی ہیں۔
مرحلہ 2: یہاں 30 سیکنڈ تک پکڑے رہیں، پھر آہستہ آہستہ اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر، اطراف سے باہر اور کمر کی طرف پیچھے کی طرف لائیں، یہ سب کچھ اپنے ہاتھوں کو زمین پر چراتے وقت۔ اس تحریک کو 4 بار دہرائیں۔
ترمیم : اگر چٹائی پر لیٹنا کارڈز میں نہیں ہے تو دروازے کے فریم کے ساتھ کھڑے ہو جائیں اور ایک بازو کو 90 ڈگری کے زاویے پر باہر کی طرف رکھیں۔ اپنی کہنی اور بازو کو فریم کے خلاف رکھیں اور اپنے جسم کو کھلا گھمائیں۔ اس وقت تک گھومنا جاری رکھیں جب تک کہ آپ اپنے سینے میں کھنچاؤ محسوس نہ کریں اور مخالف سمت سے دہرانے سے پہلے 30 سیکنڈ کے لیے پکڑیں۔
