ہر سہ ماہی کے لیے بہترین حمل ورزش

مبارک ہو ماں! چاہے آپ کو حال ہی میں پتہ چلا ہو کہ آپ توقع کر رہے ہیں یا 30 ہفتے گزر چکے ہیں، آپ نے شاید سوچا ہو گا کہ یہ نیا تجربہ آپ کے ورزش کے معمولات پر کیا اثر ڈالے گا۔ خوش قسمتی سے، اگر آپ صحت مند ہیں اور آپ کا ڈاکٹر ٹھیک بتاتا ہے، تو فعال رہنا مکمل طور پر محفوظ ہے اور یہاں تک کہ ان بے شمار فوائد کے لیے حوصلہ افزائی کی جاتی ہے جو یہ ماں اور بچے دونوں کو فراہم کرتے ہیں۔ اگرچہ کچھ ایسی حرکتیں ہیں جن سے گریز کیا جانا چاہئے (ہم اس پر بعد میں جائیں گے)، ورزش کرنا ان تمام دردوں اور دردوں کو دور کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے جو حاملہ ہونے کے ساتھ آتے ہیں۔

شروع کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے، ہم نے اس کے ساتھ مل کر کام کیا۔ بروک کیٹس ، پیدائش سے پہلے اور بعد از پیدائش ورزش کے ماہر اور بانی بلوم کا طریقہ 30 منٹ کی حمل کی ورزش بنانے کے لیے۔ اس کی دستخطی BirthPREP سیریز کے ایک حصے کے طور پر، اس سرکٹ میں 13 کمپاؤنڈ مشقیں شامل ہیں جو آپ ہر سہ ماہی کے دوران محفوظ طریقے سے کر سکتے ہیں، چاہے آپ بمشکل دکھا رہے ہوں یا پاپ کرنے والے ہوں۔ سرکٹ آپ کو پیدائش کے لیے ذہنی اور جسمانی طور پر تربیت دینے میں مدد کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے، کیٹس بتاتے ہیں، آپ کو آرام اور تھکاوٹ کے مختلف مراحل سے گزار کر ان حرکتوں کا استعمال کرتے ہوئے جنہیں آپ پہلے سے جانتے ہیں اور پسند کرتے ہیں...یا برداشت کرتے ہیں۔

ہمیشہ کی طرح، کوئی بھی نیا ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور مشورہ کریں۔ آگے بڑھنے کے بعد، اپنی پسندیدہ زچگی والی لیگنگس کو پکڑیں اور نیچے دی گئی ویڈیو کی پیروی کریں، پھر حمل کے دوران ورزش کرنے کے بارے میں جاننے کے لیے درکار ہر چیز کے لیے پڑھیں۔

BirthPREP سے بلوم کا طریقہ پر ویمیو .

ایک الٹرنیٹنگ ریورس پھیپھڑے

*آپ کا کام کرتا ہے۔ glutes، quads، hamstrings اور کور.

اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جائیں اور اپنی بائیں ٹانگ کو اس وقت تک پیچھے اور نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کا گھٹنا زمین کے بالکل اوپر نہ ہو۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا دایاں گھٹنا براہ راست آپ کے ٹخنے کے اوپر کھڑا ہے کیونکہ آپ کی ران زمین کے متوازی ہے۔ اپنے بائیں پاؤں کو آگے بڑھائیں اور اطراف کو تبدیل کریں، اپنی دائیں ٹانگ کے ساتھ پھیپھڑے پیچھے رکھیں اور اس حرکت سے گزرتے رہیں۔

دو ویٹڈ اسکواٹ سے ریورس لنج سے کرسی لانج (بائیں ٹانگ)

*آپ کا کام کرتا ہے۔ گلوٹس، کواڈز، ہیمسٹرنگز، کور، بچھڑے اور اغوا کرنے والے۔

ہر ایک ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑے ہوئے اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑا کریں۔ اپنے کولہوں کو اسکواٹ میں نیچے کریں اور کھڑے ہوں۔ اپنی دائیں ٹانگ کے ساتھ پیچھے ہٹیں اور نیچے کی طرف نیچے جائیں۔ اٹھیں اور اپنے دائیں انگلیوں کو واپس ابتدائی پوزیشن کی طرف تھپتھپائیں۔ پھر اپنی دائیں ٹانگ کو اپنے بائیں کے پیچھے کرسی لنج کے لیے عبور کریں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور دہرائیں، پورے وقت اپنے بائیں جانب کام کریں۔

3. جامد سنگل لیگ لنج ہولڈ اور پلس (بائیں ٹانگ)

*آپ کا کام کرتا ہے۔ glutes، quads، hamstrings اور کور.

اپنی دائیں ٹانگ کے ساتھ پیچھے ہٹیں اور نیچے کی طرف نیچے جائیں۔ اس پوزیشن کو پکڑیں اور پھر آہستہ آہستہ نبض شروع کریں۔ حرکتیں چھوٹی اور کنٹرول میں رکھیں۔

چار۔ لیٹرل لنج ٹو فارورڈ لانج (بائیں ٹانگ)

*آپ کا کام کرتا ہے۔ glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors اور core.

اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں۔ اپنی بائیں ٹانگ کا استعمال کرتے ہوئے، ایک بڑا قدم ایک طرف لے جائیں اور نیچے کی طرف جائیں جب تک کہ آپ کی بائیں ران فرش کے متوازی نہ ہو۔ اپنی دائیں ٹانگ کو سیدھا رکھتے ہوئے، ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے اپنے بائیں جانب سے پیچھے کی طرف دھکیلیں۔ اس کے بعد، بائیں ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھیں اور آگے کی طرف نیچے کی طرف بڑھیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور اس تحریک کے ذریعے بہاؤ جاری رکھیں۔

5۔ لیٹرل لنج ٹو فارورڈ لانج (دائیں ٹانگ)

*آپ کا کام کرتا ہے۔ glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors اور core.

اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں۔ اپنی دائیں ٹانگ کا استعمال کرتے ہوئے، ایک بڑا قدم ایک طرف لے جائیں اور نیچے کی طرف جائیں جب تک کہ آپ کی دائیں ران فرش کے متوازی نہ ہو۔ اپنی بائیں ٹانگ کو سیدھا رکھتے ہوئے، ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے اپنے دائیں جانب سے پیچھے کی طرف دھکیلیں۔ اس کے بعد، دائیں ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھیں اور نیچے کی طرف نیچے کی طرف بڑھیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور اس تحریک کے ذریعے بہاؤ جاری رکھیں۔

6. ویٹڈ اسکواٹ سے ریورس لنج سے کرسی لنج (دائیں ٹانگ)

*آپ کا کام کرتا ہے۔ گلوٹس، کواڈز، ہیمسٹرنگز، کور، بچھڑے اور اغوا کرنے والے۔

پاؤں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جائیں، ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل۔ اپنے کولہوں کو اسکواٹ میں نیچے کریں اور کھڑے ہوں۔ اپنی بائیں ٹانگ کے ساتھ پیچھے ہٹیں اور نیچے کی طرف نیچے جائیں۔ اٹھیں اور اپنی بائیں انگلیوں کو واپس ابتدائی پوزیشن کی طرف تھپتھپائیں۔ پھر اپنی بائیں ٹانگ کو اپنے دائیں پیچھے کرسی لنج کے لیے کراس کریں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور دہرائیں، پورے وقت اپنے دائیں جانب کام کریں۔

7۔ جامد سنگل لیگ لنج ہولڈ اور پلس (دائیں ٹانگ)

*آپ کا کام کرتا ہے۔ glutes، quads، hamstrings اور کور.

اپنی بائیں ٹانگ کے ساتھ پیچھے ہٹیں اور نیچے کی طرف نیچے جائیں۔ اس پوزیشن کو پکڑیں اور پھر جب ہدایت کی جائے تو آہستہ آہستہ نبض شروع کریں۔ حرکتیں چھوٹی اور کنٹرول میں رکھیں۔

8۔ وزنی چھوٹے بازو کے حلقے۔

*آپ کا کام کرتا ہے۔ کندھے، triceps اور biceps.

اپنی ہتھیلیاں نیچے کی طرف رکھ کر کندھے کی اونچائی پر اپنے بازوؤں کو پیچھے کی طرف بڑھا کر کھڑے ہوں۔ اپنی کہنیوں کو سیدھا رکھتے ہوئے (لیکن مقفل نہیں) چھوٹے آگے کے دائرے بنانا شروع کریں۔ اپنے کندھوں کو نیچے اور کور کو مصروف رکھتے ہوئے، ہدایت ملنے پر حلقوں کو الٹ دیں۔ ایک اضافی چیلنج کے لیے چھوٹے ڈمبلز شامل کریں۔

9. سفر کندھے اٹھاتا ہے۔

*آپ کا کام کرتا ہے۔ ڈیلیٹائڈ سیرٹس کے پچھلے حصے، ٹریپس اور بائسپس۔

ہر ہاتھ میں دو چھوٹے ڈمبلز کے ساتھ اپنے بازوؤں کے ساتھ اپنے اطراف میں کھڑے ہوں۔ آہستہ آہستہ وزن کو باہر کی طرف اٹھائیں جب تک کہ آپ کے بازو فرش کے متوازی نہ ہوں، ہتھیلیاں نیچے کی طرف ہوں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے سامنے ایک ساتھ لائیں اور ابتدائی پوزیشن پر نیچے جائیں۔ اس حرکت کو مخالف سمت میں دہرائیں، سامنے والے اضافے سے شروع ہو کر لیٹرل رائز پر ختم ہو۔

10۔ ڈبلیو شولڈر پریس

*آپ کا کام کرتا ہے۔ ڈیلٹائڈ، ٹرائیسپس، ٹریپس اور اوپری سینے۔

اپنے بازو اوپر رکھ کر کھڑے ہوں، کہنیوں کو کمر کی طرف اور ہاتھوں کو اپنے کندھوں سے W کی شکل میں رکھیں۔ ہر ایک ہاتھ میں ایک چھوٹا ڈمبل کے ساتھ، اپنی کہنیوں سے بڑھ کر وزن کو اپنے سر کے اوپر دبائیں۔ آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور دہرائیں۔

گیارہ. گول پوسٹ کی گردشیں

*آپ کا کام کرتا ہے۔ گھومنے والی ہتھکڑی.

ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل پکڑ کر اپنی ہتھیلیاں باہر کی طرف رکھیں، اپنے بازوؤں کو موڑیں اور اپنی کہنیوں کو اپنے کندھوں کے برابر لاتے ہوئے گول پوسٹ پوزیشن بنائیں۔ اپنے بازوؤں کو نیچے گھمائیں، اپنی کلائیوں اور کہنیوں کو اس وقت تک سیدھ میں رکھیں جب تک کہ آپ کا بازو فرش کے متوازی نہ ہو۔ پیچھے گھمائیں اور دہرائیں۔

12. اپر کٹس کے ساتھ اسکواٹ

*آپ کا کام کرتا ہے۔ glutes، quads، hamstrings، کور، deltoid اور biceps.

ہر ایک ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑے ہوئے اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑا کریں۔ اپنے کولہوں کو اسکواٹ میں نیچے کریں۔ جب آپ کھڑے ہوتے ہیں، تو اپنی ہتھیلیوں کا رخ اوپر کرتے ہوئے ایک بازو کو پورے جسم میں مخالف کندھے کی طرف لے جائیں۔ اپنے بازو کو واپس کریں اور پیٹھ کو نیچے کی طرف اسکواٹ میں لائیں۔ جیسے ہی آپ کھڑے ہوں، مخالف بازو کو اوپر اور اس کے پار ایک اوپر کٹ حرکت میں لے جائیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور دہرائیں۔

13. ہتھوڑا کرل کے ساتھ جامد اسکواٹ

*آپ کا کام کرتا ہے۔ بائسپس، گلوٹس، کواڈز اور کور۔

ہر ایک ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑے ہوئے اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑا کریں۔ اپنے کولہوں کو اسکواٹ میں نیچے رکھیں اور تھامیں۔ اپنی کہنیوں کو اپنے اطراف اور ہتھیلیوں کا رخ کرتے ہوئے، اپنے کندھوں کی طرف مڑیں اور نیچے، آہستہ اور کنٹرول میں ہوں۔ اسکواٹ پوزیشن کو برقرار رکھتے ہوئے اس تحریک کو جاری رکھیں۔

ٹوئنٹی 20

حمل کے دوران ورزش کرنے کے کیا فوائد ہیں؟

اس سے انکار نہیں کیا جاسکتا کہ حمل کے دوران ورزش آپ اور آپ کے بچے دونوں کے لیے بے حد فائدہ مند ثابت ہوسکتی ہے (شکریہ، سائنس!) یہاں تک کہ اگر آپ فٹنس کی دنیا میں نئے ہیں، تو آپ کی سرگرمی کو بڑھانے کی بہت سی وجوہات ہیں، چاہے وہ ہفتہ وار قبل از پیدائش یوگا کلاس کے ساتھ ہو یا بلاک کے ارد گرد چہل قدمی۔ اکیلے ورزش آپ کے موڈ کو بڑھانے، تناؤ کو کم کرنے اور یہاں تک کہ آپ کی نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔ اس سے بھی مدد مل سکتی ہے۔ کم بلڈ پریشر ، جو حمل کے دوران بڑھنے کا رجحان رکھتا ہے، preeclampsia اور ہائی بلڈ پریشر سے وابستہ مسائل کو دور کرنے کے لیے۔

اگر آپ محفوظ اور صحت مند ڈیلیوری کی امید کر رہے ہیں، تو ورزش بھی پیچیدگیوں کو کم کرنے اور بہتر بنانے میں مدد فراہم کرتی ہے۔ نال کی صحت . کیٹس ہمیں بتاتی ہیں کہ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ابتدائی اور وسط حمل کے دوران باقاعدگی سے ورزش کرنے والی ماؤں کے نال تیزی سے بڑھتے ہیں اور بہتر کام کرتے ہیں۔ یہ 2017 مطالعہ کی طرف سے بی ایم جے یہ بھی ظاہر کرتا ہے کہ حمل کے دوران جسمانی سرگرمی نے حملاتی وزن میں اضافہ اور ذیابیطس کے خطرے کے ساتھ ساتھ غیر منصوبہ بند یا ہنگامی سی سیکشن ہونے کے امکانات کو بھی کم کیا۔ ورزش کرنے سے آپ کے جسم کو میراتھن کے لیے تربیت دینے میں بھی مدد ملے گی جو کہ مشقت ہے۔ کیٹس بتاتے ہیں کہ ورزش اور مشقت سے درد سے نجات دلانے والے ایک جیسے ہارمونز نکلتے ہیں۔ ورزش کے دوران جسم کو ان ہارمونز کے عادی بننے کی تربیت دینے کا مطلب ہے مشقت کے دوران زیادہ صلاحیت اور تنظیم۔ کیا ہم نے ذکر کیا ہے کہ اس سے آپ کی پیدائش کے بعد صحت یابی کو تیز کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے؟ بچے کی پیدائش کوئی چھوٹا کارنامہ نہیں ہے لیکن اس کے مطابق یہ 2000 کا مطالعہ میں شائع ہوا پیرینیٹل ایجوکیشن کا جرنل ، آپ جتنے فٹ ہوں گے، اتنی ہی تیزی سے آپ صحت یاب ہوں گے۔

یقینا، حمل کے ورزش کے فوائد وہیں ختم نہیں ہوتے ہیں۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ ورزش کا بچے پر بھی بہت بڑا اثر پڑتا ہے، بشمول علمی افعال کو بڑھانا اور دل کی صحت . کیٹس بتاتے ہیں کہ حمل کے دوران ورزش کرنے والی خواتین کے بچے پیدائش کے فوراً بعد اپگر اسکور زیادہ رکھتے ہیں۔ اپگر ٹیسٹ نوزائیدہ کی صحت کے پانچ اہم عوامل کو چیک کرتا ہے جس میں جلد کا رنگ، دل کی دھڑکن، اضطراب، پٹھوں کی ٹون اور سانس لینے کی شرح شامل ہے۔ تحقیق نے یہ بھی دکھایا ہے کہ قبل از پیدائش کی ورزش شیر خوار بچوں میں نیوروموٹر کی تیز رفتار نشوونما کو فروغ دے سکتی ہے، اس طرح ان کے جسمانی ہم آہنگی کو بہتر بناتی ہے۔ یہ 2019 کا مطالعہ کی طرف سے شائع کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس پتہ چلا کہ جن بچوں کی مائیں باقاعدگی سے ورزش کرتی تھیں ان میں زیادہ جدید موٹر مہارتیں تھیں، خاص طور پر لڑکیوں میں۔ وہ اپنے سر کی حرکات کو پکڑنے، رول اوور کرنے اور کنٹرول کرنے کے قابل تھے، یہ بچہ ٹرائیتھلون کے برابر ہے۔ محققین نے یہ بھی نوٹ کیا کہ یہ نتائج بتاتے ہیں کہ حمل کے دوران ورزش کرنے سے بچپن میں موٹاپے کا خطرہ کم ہو سکتا ہے۔

کیا ایسی کوئی شرائط ہیں جو حمل کے دوران ورزش کو غیر محفوظ بناتی ہیں؟

بعض طبی حالات، بشمول خون کی کمی، دل کی بیماری، پچھلے نال اور نااہل گریوا حمل کے دوران ورزش کو محفوظ آپشن کے طور پر مسترد کر سکتے ہیں، اس لیے کچھ بھی نیا کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور مشورہ کریں۔ اگر آپ مدت کے دوران متحرک رہنے کے قابل ہیں، تو یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے جسم کو سنیں اور ضرورت کے مطابق اپنی حرکات کو ایڈجسٹ کریں۔ آپ کے شرونیی فرش کے پٹھے خاص طور پر متاثر ہوں گے کیونکہ وہ آپ کے بڑھتے ہوئے بچے کے وزن کو سہارا دینے کے لیے اوور ٹائم کام کرتے ہیں۔ پورے حمل کے دوران اپنے اندرونی بنیادی نظام کو صحیح طریقے سے ٹیپ کرنے کا طریقہ سیکھنا آپ کے شرونیی فرش پر چوٹ لگنے کے امکانات کو کافی حد تک کم کر سکتا ہے یا ڈایاسٹاسس ریکٹی ، کیٹس نے وضاحت کی۔

مجھے حمل کے دوران کتنی بار ورزش کرنی چاہیے؟

یہ عورت سے عورت میں مختلف ہوگا، لیکن امریکن کالج آف آبسٹیٹریشینز اینڈ گائناکالوجسٹ ہر ہفتے کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسند ایروبک سرگرمی کی سفارش کرتا ہے۔ یہ ہفتے میں پانچ دن روزانہ تقریباً 30 منٹ ہے جہاں آپ اپنے دل کی دھڑکن کو بڑھانے کے لیے کافی حرکت کر رہے ہیں لیکن سانس مکمل طور پر ختم نہیں ہو رہی ہے۔

اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ کہاں سے آغاز کرنا ہے، تو اس ورزش کی مقدار پر قائم رہیں جو آپ حمل سے پہلے کر رہے تھے۔ کیٹس نے خبردار کیا کہ حمل آپ کی پیداوار کو بڑھانے یا اپنے آپ کو پہلے سے زیادہ سخت کرنے کا بہترین وقت نہیں ہے۔ پہلے سے فعال فرد کے لیے، وہ ہفتے میں تین سے پانچ دن ورزش کرنے کا مشورہ دیتی ہے، بشمول فعال آرام کے دن۔ آپ کے آرام کے دن نقل و حرکت، یوگا یا یہاں تک کہ ہلکی سی واک یا پیدل سفر پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں۔ اگر آپ بچے سے پہلے فعال نہیں تھے، تو ہر روز پانچ منٹ کی کم شدت والی تربیت کے ساتھ آہستہ آہستہ پانی کی جانچ کریں، پھر جب آپ طاقت حاصل کریں گے تو آہستہ آہستہ بڑھیں گے۔ اور یاد رکھیں، گھر کی صفائی یا باغبانی بلاک کے ارد گرد چہل قدمی جتنی کیلوریز جل سکتی ہے، اس لیے اپنی روزمرہ کی سرگرمیوں پر نظر رکھیں اور اپنی پیداوار اور توانائی کی سطح کی نگرانی کریں۔

حمل کے دوران میں کون سی بہترین کارڈیو اور طاقت کی مشقیں کر سکتا ہوں؟

خوش قسمتی سے، زیادہ تر کارڈیو آپشنز جو آپ نے حمل سے پہلے میں کیے تھے وہ ابھی کرنا جاری رکھنے کے لیے ٹھیک ہیں (یہ سنیں، رنرز؟)۔ بس یاد رکھیں کہ یہ سرگرمیاں مختلف محسوس کریں گی اور آپ کے جسم میں تبدیلی کے ساتھ ہی ایک نئے انداز کی ضرورت ہو سکتی ہے، کیٹس مشورہ دیتے ہیں۔ اگر آپ کارڈیو کی نئی شکل تلاش کر رہے ہیں تو کسی ایسی چیز پر قائم رہیں جس کی شدت زیادہ ہو لیکن اثر کم ہو، جیسے اسٹیشنری سائیکلنگ . آپ کے جسم پر دباؤ کو کم کرتے ہوئے آپ کی دل کی دھڑکن بڑھ جائے گی۔ یہ ابتدائی افراد کے لیے فٹنس کی دنیا میں انگلیوں کو ڈبونے کا ایک بہترین طریقہ بھی ہے۔ آپ اپنی فٹنس کو بہتر بنانے اور چوٹ کے خطرے کے بغیر اپنے آپ کو محفوظ طریقے سے چیلنج کرنے کے قابل ہو جائیں گے۔ دیگر عظیم کم اثر کے اختیارات؟ تیراکی اور پانی کی ایروبکس۔ یہاں تک کہ اگر آپ پہلے تیراک نہیں تھے، یہ سرگرمی آپ کی کمر اور ریڑھ کی ہڈی پر مجموعی دباؤ کو کم کرتے ہوئے دوران خون کو بہتر بنانے اور پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔ کیٹس مشورہ دیتے ہیں کہ بعض اسٹروک کے دوران صرف اپنے مرکز کا خیال رکھیں، کیونکہ بعض کو دوسروں کے مقابلے میں زیادہ چالو کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔

اگر آپ ایک وفادار جم چوہا ہیں جو وزن کے ریک کو کثرت سے کرتے ہیں، تو زیادہ تر طاقت کی مشقیں حمل کے دوران جاری رکھنے کے لیے بالکل محفوظ ہیں، جب تک کہ آپ محتاط رہیں اور اضافی وزن پر کنٹرول برقرار رکھ سکیں۔ اسکواٹس، پھیپھڑے اور ڈیڈ لفٹ سبھی منصفانہ کھیل کے ساتھ ساتھ ہتھوڑے کے کرل، کندھے کے دبانے اور بازو کے دائرے ہیں۔ کیٹس کا کہنا ہے کہ حمل کے دوران توجہ مرکوز کرنے کے لیے میرے کچھ پسندیدہ علاقوں میں گلوٹس، کور، اوپری اور درمیانی کمر، کندھے، سینے اور بائسپس ہیں۔ مزاحمتی بینڈز جسمانی وزن کے کسی بھی اقدام سے پہلے کو بڑھاتے ہوئے یہ ایک زبردست اضافہ بھی ہو سکتا ہے۔ بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ ایسی سرگرمیوں سے پرہیز کریں جن میں ضرورت سے زیادہ چھلانگ لگانے کے ساتھ ساتھ ایسی کوئی حرکت بھی شامل ہو جس سے آپ کے پیٹ پر بہت زیادہ ضرورت پڑتی ہو (دیکھیں یا، سیٹ اپس)۔ اگر آپ کسی بھی غیر معمولی تبدیلیوں کا تجربہ کرتے ہیں، جیسے سینے میں درد، چکر آنا، سر درد، پٹھوں کی کمزوری یا اندام نہانی سے خون بہنا، تو ورزش بند کریں اور اپنے ڈاکٹر کو کال کریں۔

کیا حمل کے دوران میری توانائی کی سطح بدل جائے گی؟

جیسے جیسے آپ کا جسم ایڈجسٹ ہو جاتا ہے اور ہارمونز خراب ہو جاتے ہیں، آپ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ معمول سے زیادہ تھکے ہوئے ہیں (جیسے، آپ کی آنکھیں کھلی رکھنے کی طرح کی تھکاوٹ)۔ اور جب کہ یہ بالکل نارمل ہے، خاص طور پر آپ کے پہلے اور تیسرے سہ ماہی میں، یہ کمزور ہو سکتا ہے۔ سب سے اچھی چیز جو آپ کر سکتے ہیں وہ ہے اپنے جسم کو سننا۔ اگر آپ اس دن بھاگنے کے لیے بیدار نہیں ہو رہے ہیں، تو اسے چھوڑ دیں اور اگلی صبح چہل قدمی کرنے کی کوشش کریں۔ آپ کی توانائی کی سطحیں بدلنے کے پابند ہیں (آپ زندگی بنا رہے ہیں!) اور ہر دن مختلف ہوگا۔ خوش قسمتی سے، یہ سطحیں اکثر دوسرے سہ ماہی کے ابتدائی مراحل میں بدل جاتی ہیں اور آپ چوتھے مہینے میں داخل ہوتے ہی مزید جسمانی سرگرمی میں مشغول ہو جائیں گے۔

کیا ایسی کوئی مشقیں ہیں جن سے مجھے حمل کے دوران پرہیز کرنا چاہیے؟

کوئی بھی چیز جو بنیادی پر بہت زیادہ توجہ مرکوز کرتی ہے اس سے بچنا چاہئے۔ کیٹس مشورہ دیتے ہیں کہ کرنچز، سائڈ کرنچز جیسی مشقوں سے گریز کریں جو ترچھے نشانوں کو نشانہ بناتے ہیں اور روسی موڑ یا ہپ ڈِپس جیسی کوئی گھماؤ والی حرکت۔ ایک بار جب آپ اپنے پیٹ پر دباؤ کو سنبھال نہیں سکتے تو سامنے والے تختوں سے بھی بچنا چاہئے۔ ایسی سرگرمیاں جن کے لیے ضرورت سے زیادہ چھلانگ لگانے، اچھالنے یا جھٹکے سے چلنے والی حرکت کی ضرورت ہوتی ہے وہ بھی نہیں جانے کے ساتھ ساتھ کسی بھی اونچائی یا زیادہ رابطے والے کھیل بھی ہیں۔ اپنے پہلے سہ ماہی کے بعد، آپ کسی بھی ایسی چیز سے بھی بچنا چاہیں گے جس میں آپ کی پیٹھ کے بل لمبے عرصے تک لیٹنا شامل ہو، کیونکہ آپ کے بچہ دانی کا وزن آپ اور آپ کے بچے کے خون کے بہاؤ کو دبا سکتا ہے۔

ایک اور چیز جس کا خیال رکھنا ہے وہ ہے آپ کی لچک۔ ریلیکسین ایک ہارمون ہے جو بیضہ دانی اور نال سے تیار ہوتا ہے اور آپ کے پہلے سہ ماہی کے دوران ہر وقت بلند ہوتا ہے۔ آپ کو مشقت کے لیے تیار کرنے کے لیے (اس کے ساتھ ساتھ آپ کے بڑھتے ہوئے پیٹ) یہ آپ کے شرونی میں لگاموں کو آرام دینے کے ساتھ ساتھ بچہ دانی میں سنکچن کو روکنے کے لیے بھی ذمہ دار ہے تاکہ قبل از وقت بچے کی پیدائش کو روکا جا سکے۔ تاہم، اثرات یہیں نہیں رکتے کیونکہ جسم میں دیگر لگام بھی ڈھیلے پڑ جاتے ہیں جس کے نتیجے میں سر سے پاؤں تک زیادہ لچک پیدا ہوتی ہے۔ اس کی وجہ سے، زیادہ اسٹریچنگ کی وجہ سے چوٹ ایک یقینی تشویش ہے۔ کیٹس نے متنبہ کیا کہ اس بات کا دھیان رکھیں کہ آپ کتنی گہرائی میں کھینچے ہوئے ہیں۔ حرکت کی اسی حد میں رہنے کی کوشش کریں جیسا کہ آپ حمل سے پہلے تھے یا یہاں تک کہ اپنے آپ کو بچانے کے لیے صرف ایک اشارہ سے پیچھے ہٹیں۔ اگرچہ لچکدار ورزش، جیسے یوگا، ماں کی توقع کے لیے بہترین آپشنز ہیں، لیکن کیٹس تجویز کرتی ہے کہ آپ اپنے بنیادی اور شرونیی فرش کو چالو کرنے کے ساتھ ساتھ بیک بینڈ سے گریز کریں کیونکہ وہ آپ کے پیٹ کی درمیانی لکیر کے ساتھ کنیکٹیو ٹشو پر اضافی دباؤ ڈالتے ہیں۔

سب سے بڑھ کر اپنے جسم کو سنیں، وافر مقدار میں پانی پئیں، ضرورت کے مطابق حرکات میں ترمیم کریں اور پھر اسے بک مارک کریں۔ ماں اور میری ورزش جب آپ کا نیا خاندانی رکن آتا ہے۔