ایک مزاحمتی بینڈ یقیناً ورزش کے سازوسامان کا سب سے زیادہ ورسٹائل ٹکڑا ہے جس کے آپ مالک ہوسکتے ہیں۔ یہ صرف کسی کے بارے میں بڑھا سکتا ہے جسمانی وزن کی ورزش کی ایک بالکل نئی سطح پر ایک سادہ اسکواٹ یا تختی لے کر واہ یہ مشکل ہے . مزاحمتی بینڈز بلک کے بغیر طاقت اور تعریف کو شامل کرنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں اور یہ اتنا ہی مشکل ہو سکتا ہے جتنا آپ کے قابل اعتماد مفت وزن (آپ کے جوڑوں پر تمام دباؤ کو مائنس کریں)۔ وہ ان چھوٹے مستحکم پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لیے بھی مثالی ہیں جن تک آپ کے جم کا ٹانگ پریس صرف پہنچنے کا خواب دیکھ سکتا ہے۔ لہذا چاہے آپ ابھی شروعات کر رہے ہوں یا آپ کا اپنا فٹنس یوٹیوب چینل ہے، یہ ایک ایسا سامان ہے جو (چھوٹی) سرمایہ کاری کے قابل ہے۔ اور یہ آٹھ موو ریزسٹنس بینڈ ورزش کا معمول شروع کرنے کے لیے ایک بہترین جگہ ہے۔
لیکن سب سے پہلے، مزاحمتی بینڈ کیا ہیں؟
مزاحمتی بینڈ بنیادی طور پر لچکدار بینڈ ہوتے ہیں جو فلیٹ (ہینڈلز کے ساتھ یا بغیر) یا لوپڈ ہو سکتے ہیں۔ جب آپ کے جسم کی مخالف قوت ہوتی ہے تو، وہ اپنی موٹائی اور رنگ کے لحاظ سے مختلف ڈگریوں پر بیرونی مزاحمت کا اضافہ کرتے ہیں، ہلکے سے بھاری تک۔ ہمیں بینڈ کی خوبصورتی کے بارے میں مزید بتانے کے لیے، ہم نے اس کے ساتھ چیک ان کیا۔ کترینہ سکاٹ اور کیونکہ ڈان ، گرل گینگ فٹنس اور نیوٹریشن ایپ کے بانی ٹون اٹ اپ . وہ وضاحت کرتے ہیں کہ بلٹ ان ریزسٹنس والے بینڈز کی مختلف قسمیں ہیں، لیکن یہ سب آپ کے گھر پر ہونے والی ورزشوں میں طاقت میں اضافی اضافے اور مجسمہ سازی کے لیے مثالی ہیں۔ ایک تغیر جسے وہ سب سے زیادہ پسند کرتے ہیں وہ ہے لوپڈ ریزسٹنس بینڈ — یہاں تک کہ انہوں نے اپنا ورژن بھی بنایا، جسے ٹون اٹ اپ بوٹی بینڈ کہا جاتا ہے۔ لوپڈ ڈیزائن آپ کو آسانی سے اپنی رانوں یا ٹخنوں کے ارد گرد بینڈ لگانے کی اجازت دیتا ہے تاکہ کچھ سنگین ٹننگ کام ہو — کسی جم یا بھاری سامان کی ضرورت نہیں ہے۔
مزاحمتی بینڈ کی مشقوں کے کیا فوائد ہیں؟
مزاحمتی بینڈ بڑے ربڑ بینڈ کی طرح نظر آتے ہیں، لیکن وہ پسینے کو دلانے والے فوائد کی مکمل رینج سے بھرے ہوتے ہیں۔ TIU لڑکیاں ہمیں بتاتی ہیں کہ گھر میں ٹوننگ کے لیے کوئی ایسا سامان نہیں ہے جو زیادہ آسان اور موثر ہو۔ اضافی مزاحمت جسمانی وزن کی بنیادی حرکتوں کو مزید مشکل بناتی ہے تاکہ آپ حیرت انگیز نتائج دیکھتے رہیں۔ وہ ملٹی لیول ہیں، اس لیے آپ اپنی فٹنس کی اہلیت اور آپ جو ورزش کر رہے ہیں اس کی بنیاد پر انتخاب کر سکتے ہیں کہ کون سا بینڈ استعمال کرنا ہے۔ وہ محفوظ، موثر بھی ہیں اور آسانی سے ان مشقوں میں شامل کیے جا سکتے ہیں جنہیں آپ پہلے سے جانتے اور پسند کرتے ہیں۔ ہم لیٹرل شفلز، بوٹی کک بیکس، پلوں اور پلنک جیک کے لیے ان سے محبت کرتے ہیں۔ مزاحمتی بینڈ نہ صرف آپ کے بوٹی ورک آؤٹ میں ایک مضبوط چیلنج کا اضافہ کرتے ہیں، بلکہ وہ آپ کے بنیادی کام کو بھی برابر کر سکتے ہیں۔
مخصوص حرکات پر آگے بڑھنے کے علاوہ، مزاحمتی بینڈ سفر کے لیے موزوں ہیں اور انہیں کہیں بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔ وہ ہلکے، کمپیکٹ، پورٹیبل اور عام طور پر سستے ہیں۔ اپنے پسندیدہ کیری آن سوٹ کیس میں ایک چھوڑ دیں اور آپ دوبارہ ہوٹل کے جم سٹیر ماسٹر کا استعمال کرتے ہوئے کبھی نہیں پھنسیں گے۔
مجھے کتنی بار مزاحمتی بینڈ کی مشقیں اپنے فٹنس روٹین میں شامل کرنی چاہئیں؟
ہم اپنے مزاحمتی بینڈ کو ہفتے میں دو سے تین بار توڑنا پسند کرتے ہیں، ٹون اٹ اپ کی خواتین بتاتی ہیں۔ اور بینڈ کی خوبصورتی یہ ہے کہ آپ انہیں اپنے کسی بھی ورزش میں ملا سکتے ہیں، چاہے وہ معاون کردار میں ہو یا شو کے اسٹار کے طور پر۔ انہیں اپنے متحرک وارم اپ کے حصے کے طور پر گلوٹ ایکٹیویشن کے لیے استعمال کریں، یا انہیں کارڈیو ایبس فائنشر جیسے پلنک جیکس کے لیے شامل کریں۔
اپنے ریزسٹنس بینڈ کے ساتھ پسینہ آنے کے لیے تیار ہیں؟
درمیان میں محدود آرام کے ساتھ تجویز کردہ نمائندے کی رقم کا استعمال کرتے ہوئے درج ذیل آٹھ موو سرکٹ کو دو سے تین بار کریں۔ پھر اپنا فون پکڑیں اور ڈاؤن لوڈ کریں۔ ٹون اٹ اپ ایپ اس سے بھی زیادہ مزاحمتی بینڈ ورزش کے لیے جو آپ گھر پر آسانی سے کر سکتے ہیں۔
متعلقہ: گھر پر کارڈیو: 12 مشقیں جو آپ اپنے کمرے میں کر سکتے ہیں۔
ٹون اٹ اپ1. مزاحمتی بینڈ شفل
*آپ کی بیرونی رانوں اور گلوٹس کو ٹن کریں۔
مرحلہ نمبر 1: توازن کے لیے اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی کے ساتھ اور اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں پر رکھ کر کھڑے ہوں۔ مزاحمتی بینڈ کو اپنے ٹخنوں کے اوپر رکھیں۔
مرحلہ 2: اپنے گھٹنوں کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ آپ اسکواٹ میں آدھے راستے سے نیچے نہ ہوں۔ اپنے بٹ کو نیچے رکھتے ہوئے دو قدم دائیں، پھر بائیں طرف دو قدم اٹھائیں اور پورے شفل میں ٹانگوں کے پٹھوں کو مصروف رکھیں۔
مرحلہ 3: اس حرکت کو 1 سے 3 منٹ تک جاری رکھیں۔ اپنا پسندیدہ گانا لگائیں اور بیٹ پر شفل کریں۔
ٹون اٹ اپ2. مزاحمتی بینڈ اسکواٹ جیکس
*آپ کی رانوں اور گلوٹس کو مجسمہ بناتا ہے اور آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھاتا ہے۔
مرحلہ نمبر 1: اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں۔ مزاحمتی بینڈ کو اپنے ٹخنوں کے اوپر رکھیں۔
مرحلہ 2: ریزسٹنس بینڈ آپ کی بیرونی رانوں کے پٹھوں کو چیلنج کرتے ہوئے محسوس کرتے ہوئے دونوں پیروں کو باہر اور نیچے بیٹھنے کی پوزیشن میں چھلانگ لگائیں۔
مرحلہ 3: دونوں پاؤں اندر جائیں اور کھڑے مقام پر واپس جائیں۔ توازن برقرار رکھنے کے لیے اپنے بازوؤں کو مرکز میں رکھیں۔
مرحلہ 4: 12 ریپ مکمل کریں۔ آرام کریں اور دہرائیں۔
ٹون اٹ اپ3. مزاحمتی بینڈ کک بیکس
* اپنی ٹانگوں اور گلوٹس کو ٹن کریں۔
مرحلہ نمبر 1: توازن کے لیے اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی کے ساتھ اور اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں پر رکھ کر کھڑے ہوں۔ مزاحمتی بینڈ کو اپنے ٹخنوں کے اوپر رکھیں۔
مرحلہ 2: اپنی دائیں ٹانگ کو اپنے پیچھے کی طرف بڑھائیں اور اپنے پیر کو زمین کی طرف اشارہ کریں۔ اپنے کور کو شامل کرتے ہوئے اور اپنے کولہوں کو مربع رکھتے ہوئے، اپنی ٹانگ کو زمین سے تقریباً چھ انچ اوپر اٹھائیں۔
مرحلہ 3: اپنی ٹانگ کو نیچے کریں، اپنے پیر کو زمین کے خلاف تھپتھپائیں اور دوبارہ اوپر اٹھائیں، اپنے گلوٹس کو اوپر سے نچوڑیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھیں اور اپنی پیٹھ کو آرک کرنے سے گریز کریں۔
مرحلہ 4: 12 ریپ مکمل کریں۔ اطراف کو تبدیل کریں اور دہرائیں۔
ٹون اٹ اپ4. مزاحمتی بینڈ آرم ٹیپ آؤٹ
*اپنے بازوؤں، کندھوں اور کور کو ٹن کریں۔
مرحلہ نمبر 1: تمام چوکوں پر تختی کی پوزیشن میں مزاحمتی بینڈ کے ساتھ اپنی کلائیوں کے بالکل اوپر، پاؤں کے کولہے کی چوڑائی کے علاوہ شروع کریں۔
مرحلہ 2: اپنے دائیں ہاتھ کو اٹھائیں اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھ میں رکھتے ہوئے اور اپنے کولہوں کو مربع رکھتے ہوئے اسے اپنے دائیں اور پیچھے چند انچ تھپتھپائیں۔
مرحلہ 3: اپنے بائیں ہاتھ کو اٹھائیں اور اسی سیدھ کو برقرار رکھتے ہوئے اسے اپنے بائیں اور پیچھے سے چند انچ تھپتھپائیں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔
مرحلہ 4: 12 ریپ مکمل کریں۔ آرام کریں اور دہرائیں۔
ٹون اٹ اپ5. مزاحمتی بینڈ برج برنرز
* اپنی رانوں اور گلوٹس کو ٹن کریں۔
مرحلہ نمبر 1: اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھ کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں، ہتھیلیاں نیچے کا رخ کریں۔ اپنے گھٹنوں کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ آپ کے پاؤں فرش پر چپٹے نہ ہوں، تقریباً کولہے کی چوڑائی کے علاوہ۔ مزاحمتی بینڈ کو اپنی رانوں کے گرد اپنے گھٹنوں کے بالکل اوپر رکھیں۔
مرحلہ 2: اپنے کولہوں کو زمین سے اٹھانے کے لیے اپنے گلوٹس اور ہیمسٹرنگز کو نچوڑیں جب تک کہ آپ کا جسم آپ کے کندھوں سے لے کر گھٹنوں تک سیدھی لکیر نہ بنا لے۔ اپنے بازوؤں کو زمین سے دور دھکیلنے کے لیے لگائیں تاکہ آپ کے نچلے نصف کو جتنا ممکن ہو اونچا ہو سکے۔
مرحلہ 3: اپنے کور کو مشغول کرتے ہوئے، اپنے گھٹنوں کو ہر ممکن حد تک چوڑا دبائیں. بینڈ پر پورے وقت تناؤ کو برقرار رکھتے ہوئے، ایک تھاپ کے لیے پکڑیں اور مرکز میں واپس جائیں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔
مرحلہ 4: 12 ریپ مکمل کریں۔ آرام کریں اور دہرائیں۔
ٹون اٹ اپ6. مزاحمتی بینڈ سنگل لیگ برج ڈپس
*آپ کی رانوں، گلوٹس اور کور کو مجسمہ بناتا ہے۔
مرحلہ نمبر 1: اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھ کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں، ہتھیلیاں نیچے کا رخ کریں۔ اپنے گھٹنوں کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ آپ کے پاؤں فرش پر چپٹے نہ ہوں، تقریباً کولہے کی چوڑائی کے علاوہ۔ مزاحمتی بینڈ کو اپنی رانوں کے گرد اپنے گھٹنوں کے بالکل اوپر رکھیں۔
مرحلہ 2: اپنی رانوں کو سیدھ میں رکھتے ہوئے، اپنی بائیں ٹانگ کو سیدھا کریں تاکہ آپ کی انگلیاں اوپر کی طرف ہوں۔ اپنے کولہوں کو فرش سے یکساں طور پر اوپر اٹھانے کے لیے اپنے گلوٹس اور ہیمسٹرنگ کو نچوڑیں۔ اپنے بازوؤں کو زمین سے دور دھکیلنے کے لیے لگائیں تاکہ آپ کے نچلے نصف کو جتنا ممکن ہو اونچا ہو سکے۔
مرحلہ 3: اپنی بائیں ٹانگ کو اوپر رکھتے ہوئے، ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے زمین کی طرف پیٹھ نیچے کریں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔
مرحلہ 4: ہر طرف 12 ریپ مکمل کریں۔ آرام کریں اور دہرائیں۔
ٹون اٹ اپ7. مزاحمتی بینڈ پلنک لفٹیں۔
*آپ کے کور، ٹانگوں اور گلیٹس کو مضبوط کرتا ہے۔
مرحلہ نمبر 1: پش اپ پوزیشن میں تمام چوکوں پر شروع کریں۔ اپنے ٹخنوں کے ارد گرد مزاحمتی بینڈ رکھیں۔
مرحلہ 2: اپنے کور کو شامل کرتے ہوئے، اپنی دائیں ٹانگ کو اوپر اٹھائیں جب تک کہ یہ آپ کے کولہوں کے ساتھ یا اس سے تھوڑا اوپر نہ ہو۔ پیٹھ نیچے کریں اور دوسری طرف دہرائیں۔ اپنی نگاہیں آگے رکھیں اور اپنے کولہوں کو مستحکم رکھیں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔
مرحلہ 3: 12 ریپ مکمل کریں۔ آرام کریں اور دہرائیں۔
ٹون اٹ اپ8. مزاحمتی بینڈ پلانک جیکس
*آپ کے کور، کندھوں، بیرونی رانوں اور گلیٹس کو مجسمہ بناتا ہے۔
مرحلہ نمبر 1: پش اپ پوزیشن میں تمام چوکوں پر شروع کریں۔ اپنے ٹخنوں کے ارد گرد مزاحمتی بینڈ رکھیں۔
مرحلہ 2: اپنے کور کو مشغول کرتے ہوئے، اپنی ٹانگوں کو چوڑی سے باہر چھلانگ لگائیں اور پھر ایک ساتھ اس طرح لگائیں جیسے آپ جمپنگ جیک کر رہے ہوں۔ اپنی نگاہیں آگے رکھیں اور اپنے کولہوں کو مستحکم رکھیں۔
مرحلہ 3: 12 ریپ مکمل کریں۔ آرام کریں اور دہرائیں۔
متعلقہ: 8 ہیمسٹرنگ مشقیں جو آپ گھر پر اپنی رانوں کو ٹون کرنے کے لیے کر سکتے ہیں (اور چوٹ سے بچاؤ)
ہمارے ورزشی گیئر کا ہونا ضروری ہے:
زیلا لائیو ان ہائی ویسٹ لیگنگس
ابھی خریدیں
Andi The ANDI Tote
8 ابھی خریدیں
ASICS خواتین'جیل کیانو 25
0 ابھی خریدیں
