خواتین کے لیے 20 بازو ورزش، ٹرائیسیپ ڈپس سے لے کر مبلغ کرل تک

بچوں کے لئے بہترین نام

فرش:

پیدائش کی تاریخ:

بھیجیں

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں

اگر آپ ہماری طرح کچھ ہیں، تو آپ گوگل مشیل اوباما کو مہینے میں کم از کم ایک بار ہتھیار ڈالتے ہیں۔ اور اگرچہ آپ کو لگتا ہے کہ اس قسم کی تعریف کو حاصل کرنے کے لیے ذاتی ٹرینر یا جم کی رکنیت درکار ہے، لیکن ہم آپ کو دوسری صورت میں بتانے کے لیے حاضر ہیں: آپ گھر پر مضبوط اور سیکسی بازوؤں کا مجموعہ استعمال کر سکتے ہیں۔ ہلکے dumbbells اور آپ کا اپنا جسمانی وزن۔

اس کام میں ہماری مدد کرنے کے لیے، ہم نے فٹنس انسٹرکٹر اور بانی کی طرف رجوع کیا۔ Xtend Barre اینڈریا راجرز ( جس کا انسٹاگرام محرک خوبصورتی کی چیز ہے۔ )۔ رقص، Pilates اور بیر میں اپنے پس منظر کا استعمال کرتے ہوئے، Rogers نے خواتین کے لیے ٹارگٹڈ آرم ورک آؤٹ سے بھری ایک تین حصوں کی سیریز بنائی جس میں آپ کے بائسپس، ٹرائیسیپس، پیکس اور کندھوں کو جلد ہی جلنے کا احساس ہو گا۔ ان کندھوں کو گرم کرنے کے لیے کھڑے ہتھیاروں کی سیریز کے ساتھ شروع کریں۔ اگلا، اپنے سینے کو آگ لگانے کے لیے کھڑے پش اپس سیریز میں جائیں۔ اس کے بعد، اپنے ٹرائیسپس اور کور کو بھڑکانے کے لیے فرش آرمس سیریز میں سے گزریں۔ آخر میں، کچھ ڈمبلز پکڑیں ​​اور مسز او کے حریف ہتھیاروں کے لیے باقی آٹھ مشقوں میں اپنا ہاتھ آزمائیں (اور ٹینک ٹاپ میں بہت اچھے لگتے ہیں)۔

متعلقہ: پورے جسم کے جلنے کے لیے ایک 10 قدم، بغیر آلات کی ورزش

کھڑے ہتھیاروں کی مشقیں۔

مندرجہ ذیل مشقوں کے لیے، اپنے پیروں کے کولہوں کے فاصلے کے ساتھ کھڑے ہو کر شروع کریں، گھٹنے قدرے جھکے ہوئے اور کور کو مشغول رکھیں۔ اس سیریز کو بڑھانے کے لیے، راجرز نے گروسری کو دور کرتے ہوئے ایسا کرنے کا مشورہ دیا۔ ہر ہاتھ میں سوپ کا ایک ڈبہ ان چھوٹی، سادہ حرکتوں کو بالکل نئی سطح پر لے جا سکتا ہے۔

1. والٹزنگ آرمز

آپ کے بائسپس، ٹرائیسپس اور کندھوں پر کام کرتا ہے۔

*اپنے پٹھوں کو مشغول کرنے اور انگلیوں کے پوروں تک پھیلانے کے لیے اپنی مزاحمت کا استعمال کریں۔

مرحلہ نمبر 1: اپنے بازوؤں کو اونچے پانچویں حصے میں اوپر اٹھائیں (یہ بیلے لنگو ہے ہتھیلیوں کے لیے جو کہنیوں کو تھوڑا سا جھکا ہوا ہے، بیضوی کی طرح)۔

مرحلہ 2: اپنے بازوؤں کو V فارمیشن اوور ہیڈ میں کھولیں، اپنے ہاتھوں کی پشت سے دباتے ہوئے۔ شروع پر واپس جائیں۔

مرحلہ 3: دس ریپس کے دو سیٹوں سے گزریں۔

2. V پریس

آپ کے triceps، deltoids، lats اور کندھے کام کرتا ہے.

مرحلہ نمبر 1: V فارمیشن میں اپنے بازو سر کے اوپر اٹھائیں۔ اپنے ہاتھوں کی سمت تبدیل کریں تاکہ آپ کی ہتھیلیاں باہر کی طرف ہوں۔

مرحلہ 2: اس طرح دبائیں جیسے آپ دو دیواروں سے دھکیل رہے ہوں۔

مرحلہ 3: دس ریپس کے دو سیٹوں سے گزریں۔

3. بازو کے حلقے

آپ کے کندھوں، ٹریپس، بائسپس اور ٹرائیسپس پر کام کرتا ہے۔

مرحلہ نمبر 1: اپنی ہتھیلیوں کا سامنا کرتے ہوئے اپنے بازوؤں کو سیدھے اپنے اطراف میں پھیلائیں۔

مرحلہ 2: اپنے بازوؤں کو دس کے دو سیٹوں کے لیے آگے کا چکر لگائیں۔

مرحلہ 3: دس کے دو سیٹوں کے لیے دائرے کو الٹ دیں۔

4. آدھے بازو کے دائرے

آپ کے بائسپس، ٹرائیسیپس، کندھوں اور ڈیلٹائڈز پر کام کرتا ہے۔

مرحلہ نمبر 1: اپنی ہتھیلیوں کا سامنا کرتے ہوئے اپنے بازوؤں کو سیدھے اپنے اطراف میں پھیلائیں۔

مرحلہ 2: اپنے بازوؤں کو اوپر نیچے کریں، اپنی ہتھیلیوں کو زمین کی طرف موڑیں جیسے ہی آپ اوپر اٹھاتے ہیں، گویا اپنے پورے بازو سے آدھا دائرہ کھینچ رہے ہوں۔

مرحلہ 3: دس ریپس کے دو سیٹوں سے گزریں۔

5. پنکی لفٹیں۔

آپ کے triceps، biceps اور deltoids کام کرتا ہے.

*جب آپ کے پٹھوں کی تھکاوٹ ہوتی ہے، تو آپ کے کندھے آپ کے کانوں کی طرف اٹھنے لگتے ہیں۔ اگر آپ کو ایسا ہوتا ہوا نظر آتا ہے تو اس طرح ایڈجسٹ کریں کہ آپ کا سر اوپر ہے، آپ کی نگاہیں آگے ہیں اور آپ کے کندھے آرام دہ ہیں۔

مرحلہ نمبر 1: اپنے بازوؤں کو اپنی ہتھیلیوں کی پشت کے ساتھ سیدھے اپنے اطراف میں پھیلائیں، گلابی رنگ کا چہرہ اوپر کی طرف ہو۔

مرحلہ 2: اپنے بازوؤں کو چھت کی طرف اٹھائیں، اپنی گلابی انگلیوں سے آگے بڑھیں۔

مرحلہ 3: دس ریپس کے دو سیٹوں سے گزریں۔

کھڑے ہو کر پش اپس کی مشقیں۔

پلنک پش اپ کے بہت کم ڈرانے والے کزن سے ملیں۔ درج ذیل مشقوں کے لیے، کھڑے ہو کر شروع کریں۔ اپنی ہتھیلیوں کو دیوار، بینسٹر یا کاؤنٹر میں دبائیں، پھر اپنی انگلیوں پر اٹھیں اور اس وقت تک آگے کی طرف جھکیں جب تک کہ آپ کا جسم 45 ڈگری کے زاویے پر نہ ہو۔ اپنی ہتھیلیوں کو اندر کی طرف گھمائیں، یہاں تک کہ آپ کی انگلیاں ایک دوسرے کے سامنے ہوں اور آپ کی کہنیاں باہر کی طرف اشارہ کر رہی ہوں۔ اپنی ٹانگیں سیدھی رکھیں اور اپنے کور کو مصروف رکھیں۔

6. چوڑی کہنی پش اپس

آپ کے سینے، کندھوں اور بائسپس پر کام کرتا ہے۔

مرحلہ نمبر 1: اوپر بیان کردہ پوزیشن میں، نیچے دبائیں جب تک کہ آپ کی پیشانی دیوار سے تقریباً ایک انچ دور نہ ہو۔

مرحلہ 2: بیک اپ کو دبائیں جب تک کہ آپ کے بازو بالکل سیدھے نہ ہوں۔

مرحلہ 3: دس ریپس کے دو سیٹوں سے گزریں۔

7. جامد پش اپ ہولڈ

آپ کے سینے، کندھوں اور بائسپس پر کام کرتا ہے۔

مرحلہ نمبر 1: اوپر بیان کردہ پوزیشن میں، نیچے دبائیں جب تک کہ آپ کی پیشانی دیوار سے تقریباً ایک انچ دور نہ ہو۔

مرحلہ 2: اس پوزیشن کو دس سیکنڈ تک رکھیں۔

مرحلہ 3: اس مشق کے ذریعے دس بار بہاؤ۔

8. چوڑی کہنی پش اپ پلس

آپ کے سینے، کندھوں اور بائسپس پر کام کرتا ہے۔

مرحلہ نمبر 1: اوپر بیان کردہ پوزیشن میں، اس وقت تک دبائیں جب تک کہ آپ کی پیشانی دیوار سے آدھی نہ ہو۔

مرحلہ 2: اس پوزیشن کو پکڑ کر، اپنے بازوؤں سے منی پلس بنائیں، ایک انچ نیچے دبائیں اور ایک انچ بیک اپ کریں۔

مرحلہ 3: دس ریپس کے دو سیٹوں سے گزریں۔

درج ذیل مشقوں کے لیے، اتنا بڑا علاقہ تلاش کریں کہ آپ آرام سے اپنے آپ کو چاروں چوکوں پر رکھ سکیں۔ اگر آپ کی کلائیاں حساس ہیں تو ایک کو پکڑیں۔ یوگا چٹائی یا اپنے گھر کے کسی قالین والے علاقے میں چلے جائیں۔

9. ٹرائیسیپ ڈپس

آپ کے triceps (duh)، سینے اور کندھے کے سٹیبلائزر کام کرتا ہے.

مرحلہ نمبر 1: اپنے سینے کو اوپر کی طرف، بازو سیدھے اور انگلیاں اور انگلیاں ایک ہی سمت کا رخ کرتے ہوئے چاروں چاروں سے شروع کریں۔

مرحلہ 2: اپنے کور کو مصروف رکھتے ہوئے اور اپنے بٹ کو اٹھائے ہوئے، اپنی کہنیوں کو جہاں تک ہو سکے موڑیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے اپنی ہتھیلیوں کو دبائیں۔

مرحلہ 3 : دس کے ایک سیٹ کے ذریعے آہستہ آہستہ بہاؤ (نیچے ہونے کے لیے دو سیکنڈ، بیک اوپر اٹھانے کے لیے دو سیکنڈ)۔

10. چوگنی تختی ٹو ڈاون ڈاگ

آپ کے triceps، کندھوں اور کور کام کرتا ہے.

*دس کے ایک سیٹ سے آہستہ آہستہ بہاؤ۔ ایک بار مکمل ہونے کے بعد، دس کے ایک سیٹ سے تیز رفتاری سے بہہ جائیں۔

مرحلہ نمبر 1: اپنے سینے کو زمین کی طرف رکھتے ہوئے چاروں چوکوں سے شروع کریں، بازو سیدھے اپنے کندھوں کے نیچے رکھیں۔ اپنی انگلیوں کو ٹکائیں اور اپنے گھٹنوں کو اٹھائیں تاکہ آپ کی پنڈلی زمین سے تھوڑی اوپر منڈلا رہی ہو۔

مرحلہ 2: اپنا بٹ اٹھائیں اور اپنی ٹانگیں نیچے کی طرف کتے کی طرف سیدھی کریں۔

مرحلہ 3: اپنے گھٹنوں کو اوپر رکھتے ہوئے، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

11. پلس کے ساتھ چوکور تختی ہولڈ

آپ کے ٹرائیسپس، کندھوں، کور، کواڈز اور بچھڑوں پر کام کرتا ہے۔

* چیلنج الرٹ! یہ آپ کے دل کی دھڑکن کو پمپ کرے گا۔

مرحلہ نمبر 1: اپنے سینے کو زمین کی طرف رکھتے ہوئے چاروں چوکوں سے شروع کریں، بازو سیدھے اپنے کندھوں کے نیچے رکھیں۔ اپنی انگلیوں کو ٹکائیں اور اپنے گھٹنوں کو اٹھائیں تاکہ آپ کی پنڈلی زمین سے تھوڑی اوپر منڈلا رہی ہو۔

مرحلہ 2: اس پوزیشن کو تھامے ہوئے، اپنی کہنیوں اور نبض کو اس طرح موڑیں جیسے منی پش اپ کر رہے ہوں۔

مرحلہ 3: دس ریپس کے دو سیٹوں سے گزریں۔

12. متبادل کندھے کے نلکوں کے ساتھ مکمل تختی۔

آپ کے کندھوں، ٹرانسورس پیٹ اور ترچھے کام کرتا ہے۔

*پوری سیریز میں تختی کی مناسب پوزیشن کو برقرار رکھنے کے لیے اپنی ٹانگوں اور کور کو لگائیں۔

مرحلہ نمبر 1: مکمل تختی والی پوزیشن میں شروع کریں، بازو سیدھے اپنے کندھوں کے نیچے، ٹانگیں پیچھے پھیلی ہوئی ہوں، پاؤں کولہے کے فاصلے سے تھوڑا چوڑے ہوں۔

مرحلہ 2: اپنے بائیں کندھے کو تھپتھپانے کے لیے اپنا دایاں ہاتھ اٹھائیں۔ زمین پر واپس آؤ۔

مرحلہ 3: اپنے دائیں کندھے کو تھپتھپانے کے لیے اپنا بائیں ہاتھ اٹھائیں۔ زمین پر واپس آؤ۔ ان باری باری کندھے کے نلکوں کے ذریعے دس ریپس کے دو سیٹوں (ہر طرف پانچ)۔

13. ڈمبل ہتھوڑا کرل + شولڈر پریس کومب

آپ کے بائسپس، ٹرائیسپس اور کندھوں پر کام کرتا ہے۔

* آپ کو ضرورت ہوگی۔ dumbbells اس کے لیے! جو بھی وزن آپ کے ساتھ آرام دہ ہو اسے استعمال کریں، لیکن اگر آپ اس مشق میں نئے ہیں تو 2 - 5 پاؤنڈ سے شروع کریں۔

مرحلہ نمبر 1: اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اور بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھ کر کھڑے ہو کر شروع کریں، ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل پکڑے جائیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو اس طرح گھمائیں جیسے وہ ایک دوسرے کے سامنے ہوں جیسے آپ نے ہتھوڑا پکڑا ہوا ہو۔

مرحلہ 2: اپنی کہنیوں کو اپنے جسم کے قریب رکھتے ہوئے، ڈمبلز کو اپنے کندھوں تک گھمائیں، تھوڑا سا رکیں اور اپنے بائسپس کو نچوڑیں۔ پھر ڈمبلز کو اپنے سر کے اوپر دبائیں جب تک کہ آپ کے بازو سیدھے نہ ہوں۔

مرحلہ 3: ایک کنٹرول شدہ حرکت میں، اسی ترتیب میں وزن کم کریں اور دہرائیں۔

14. ڈمبل چیسٹ پریس

آپ کے pectorals، deltoids، biceps اور triceps کام کرتا ہے.

مرحلہ نمبر 1: اپنی ٹانگوں کو سیدھے یا تھوڑا سا جھکا کر اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں، ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل اپنے کندھوں کے بالکل اطراف میں پکڑے جائیں۔ آپ کی ہتھیلیوں کو ابتدائی پوزیشن میں آپ کے پیروں کا سامنا کرنا چاہئے۔

مرحلہ 2: وزن کو اپنے سینے کے اوپر دبائیں، اپنی کہنیوں کو اس وقت تک پھیلائیں جب تک کہ آپ کے بازو سیدھے نہ ہوں۔ اپنی پیٹھ کو محراب مت کرو۔ اپنے کور کو لگائیں تاکہ آپ کی کمر کا نچلا حصہ زمین پر چپٹا رہے۔

مرحلہ 3: کنٹرول میں، وزن کو دھیرے دھیرے نیچے لائیں جب تک کہ اپنے کندھوں سے گزر نہ جائیں اور دہرائیں۔

15. جھکی ہوئی قطاریں

آپ کے لیٹس، ٹریپس، رومبائڈز (اوپری بیک) اور روٹیٹر کف پر کام کرتا ہے۔

مرحلہ نمبر 1: کھڑے ہونے کی پوزیشن میں اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہر ہاتھ میں ڈمبل پکڑ کر شروع کریں۔ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر اور اپنی پیٹھ سیدھی رکھ کر، کولہوں پر آگے بڑھیں جب تک کہ آپ کا دھڑ فرش کی طرف نہ ہو۔

مرحلہ 2: اپنی کہنیوں کو اوپر اور پیچھے اپنے جسم کے پیچھے چلائیں یہاں تک کہ وزن آپ کے دھڑ کے ساتھ یا تھوڑا سا گزر جائے۔ اپنے کندھے کے بلیڈ کو اوپر سے کنٹریکٹ کریں، گویا آپ ان کے درمیان کسی چیز کو نچوڑنے کی کوشش کر رہے ہیں۔

مرحلہ 3: ایک کنٹرول شدہ حرکت میں، آہستہ آہستہ وزن کو ابتدائی پوزیشن پر واپس کریں اور دہرائیں۔

16. BENT-OVER ROW + TRICEP کِک بیک

آپ کے لیٹس، ٹریپس، رومبائڈز (اوپری بیک)، روٹیٹر کف اور ٹرائیسپس پر کام کرتا ہے۔

مرحلہ نمبر 1: کھڑے ہونے کی پوزیشن میں اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہر ہاتھ میں ڈمبل پکڑ کر شروع کریں۔ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر اور اپنی پیٹھ سیدھی رکھ کر، کولہوں پر آگے بڑھیں جب تک کہ آپ کا دھڑ فرش کی طرف نہ ہو۔

مرحلہ 2: اپنے بازوؤں کو 90 ڈگری کے زاویے پر موڑیں اور اپنی کہنیوں کو اپنے جسم کے قریب رکھیں۔ ڈمبلز کو اوپر اور پیچھے اٹھائیں، کہنیوں سے ٹکے ہوئے، جب آپ اپنے بازوؤں کو سیدھا کرتے ہیں اور اٹھاتے ہیں، اپنے ٹرائیسپس کو مشغول کرتے ہیں۔

مرحلہ 3: ایک کنٹرول شدہ حرکت میں، اسی ترتیب میں وزن کم کریں اور دہرائیں۔

17. اسٹیبلٹی بال مبلغ کرل

آپ کے biceps اور brachialis کام کرتا ہے.

*آپ کو ایک کی ضرورت ہوگی۔ استحکام گیند اس کے لیے! یقینی بنائیں کہ آپ کے ہاتھ پر صحیح سائز کی گیند ہے۔ اگر آپ 5'5 یا اس سے چھوٹے ہیں، تو 55 سینٹی میٹر کی گیند پر چپک جائیں۔ اگر آپ 5'6 یا لمبے ہیں تو 65 سینٹی میٹر گیند تک پہنچیں۔ اگر آپ کی عمر 6'0 سے زیادہ ہے تو، 75 سینٹی میٹر کی گیند آپ کو جانے کا راستہ ہے۔

مرحلہ نمبر 1: اپنے گھٹنوں پر شروع کریں، استحکام گیند کو اپنے سامنے زمین پر رکھیں۔ اپنے سینے اور پیٹ کو آرام سے گیند پر رکھتے ہوئے آگے کی طرف جھکیں۔ نیچے پہنچ کر دو ڈمبلز پکڑو۔

مرحلہ 2: اپنے بازو سیدھے اور ہتھیلیوں کو سامنے رکھتے ہوئے اپنی کہنیوں کو گیند میں دبائیں اور وزن کو اپنے کندھوں کی طرف گھمائیں۔ سب سے اوپر اور نیچے کی طرف اس وقت تک وقفہ کریں جب تک کہ آپ کے بازو مکمل طور پر سیدھے نہ ہوں۔

18. اسٹیبلٹی بال چیسٹ پریس لوکوموٹیو

آپ کے کندھوں، triceps، pecs اور کور کام کرتا ہے.

مرحلہ نمبر 1: ہر ایک ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑے ہوئے اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھتے ہوئے، اپنی کمر کو گیند پر لیٹائیں، اسے اپنے کندھے کے بلیڈ کے درمیان رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنی کہنیوں کے ساتھ چوڑا موڑنے سے دونوں وزن آپ کے کندھوں سے ملتے ہیں۔

مرحلہ 2: اپنے دائیں بازو کو اٹھانے کے لیے اپنے سینے کے ذریعے دبائیں جب تک کہ یہ سیدھا نہ ہو جائے، اسے اپنے کندھے کے مطابق رکھیں۔ اسے جلدی سے واپس نیچے لائیں اور اپنے بائیں بازو کو اوپر بھیجتے ہوئے سوئچ کریں۔ پٹھوں کی مصروفیت کو برقرار رکھنے اور سینے کو آگ لگانے کے لیے اس حرکت کو کنٹرول لیکن تیز رفتاری سے دہرائیں۔

19. اسٹیبلٹی بال کندھے پر دبائے بیٹھا ہے۔

آپ کے کندھوں، ڈیلٹائڈز، پیکس اور کور کو کام کرتا ہے۔

مرحلہ نمبر 1: اسٹیبلٹی بال پر بیٹھنے کی آرام دہ پوزیشن تلاش کریں، ہر ایک ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑے۔ وزن اوپر اور باہر لائیں جب تک کہ آپ کی کہنیاں 90 ڈگری کے زاویے پر نہ ہوں۔

مرحلہ 2: اپنے کور کو مشغول کرتے ہوئے، دونوں بازوؤں کو اوپر دبائیں جب تک کہ سیدھا نہ ہو جائے اور پھر آہستہ آہستہ انہیں واپس ابتدائی پوزیشن پر لے آئیں۔

20. اسٹیبلٹی بال پش اپ

آپ کے triceps، pecs، کندھوں، کم پیٹھ، quads اور کور کام کرتا ہے.

* چیلنج الرٹ! یہ اقدام آپ کے عام پش اپ سے ایک قدم اوپر ہے، لہذا اسے آہستہ سے لیں اور صرف اچھی شکل کے ساتھ زیادہ سے زیادہ ریپس کریں۔

مرحلہ نمبر 1: اپنے پیروں کے قریب اسٹیبلٹی بال کے ساتھ پش اپ پوزیشن میں شروع کریں۔ اپنے پیروں کی چوٹیوں کو گیند پر رکھیں اور ضرورت کے مطابق ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کا جسم سیدھی لائن میں ہو۔

مرحلہ 2: اپنی کہنیوں کو اپنے سینے کے قریب رکھتے ہوئے، اپنے اوپری جسم کو نیچے چھوڑ دیں اور ایک عام پش اپ موومنٹ کے بعد بیک اپ کو دبائیں۔ اسے آہستہ رکھیں اور اپنے سینے کو جتنا ممکن ہو زمین کے قریب لانے پر توجہ دیں۔

کوشش کرنے کے لیے مزید بازو ورزش

• 12 مفت وزن کی مشقیں جو آپ اپنے کمرے میں کر سکتے ہیں۔
• 15 استحکام بال کی مشقیں جو ہر بڑے پٹھوں کے گروپ کو جلا دیتی ہیں (اس کے علاوہ کچھ کارڈیو، صرف تفریح ​​کے لیے)
• 8 قدمی مزاحمتی بینڈ ورزش کا معمول آپ کہیں بھی بہت کچھ کر سکتے ہیں۔

متعلقہ: 10 کول ڈاون ورزشیں جو آپ کی ورزش کو مزید موثر بنا سکتی ہیں۔

ہمارے ورزشی گیئر کا ہونا ضروری ہے:

کل کے لئے آپ کی زائچہ

جاننے کے لئے

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں