15 استحکام بال کی مشقیں جو ہر بڑے پٹھوں کے گروپ کو جلا دیتی ہیں (اس کے علاوہ کچھ کارڈیو، صرف تفریح ​​کے لیے)

بچوں کے لئے بہترین نام

فرش:

پیدائش کی تاریخ:

بھیجیں

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں

استحکام کی گیندیں: آپ انہیں جانتے ہیں، آپ نے ان کا استعمال کیا ہے، شاید آپ کے پاس اس وقت آپ کے تہہ خانے میں دھول جمع کرنے والی ہے۔ اور اگرچہ ہمیں یقین ہے کہ آپ نے سٹیبلٹی بال کرنچ کے فن میں مہارت حاصل کر لی ہے، لیکن یہ ملٹی ٹاسکنگ بیچ بال بہت کچھ کر سکتی ہے۔ کیا یہ آپ کا لہجہ بنا سکتا ہے۔ ہتھیار ? جی ہاں اپنی ٹارچ لازمی ? ڈوہ ان کو جلا دو ہیمیز ? آپ اسے جانتے ہیں۔ Rev اپ کارڈیو ? بالکل۔ تھوڑی سی معلومات کے ساتھ، استحکام بال کی مشقیں ہر ایک بڑے پٹھوں کے گروپ کو چیلنج کر سکتی ہیں (جبکہ بیک وقت آپ کے توازن، کوآرڈینیشن، بنیادی طاقت، لچک اور کرنسی کو بہتر بناتی ہیں)۔

اپنے ورزش میں استحکام کی گیند کو شامل کرنا آپ کو ان پٹھے استعمال کرنے کا چیلنج دے گا جو آپ عام طور پر استعمال نہیں کرتے ہیں، مورگن کلائن کے شریک بانی اور COO برن بوٹ کیمپ ہمیں بتاتا ہے، جیسے آپ کے ٹرانسورس ابڈومینلز، وہ گہرے بنیادی عضلات جن کو نشانہ بنانا بدنام زمانہ مشکل ہے، شرونیی فرش اور کمر کے نچلے حصے کے ایکسٹینسرز۔ ان پٹھوں کا استعمال آپ کے بنیادی استحکام اور توازن کو بہتر بنائے گا جبکہ آپ کی ورزش کی مجموعی تاثیر میں اضافہ ہوگا۔ اور اگرچہ اس کا نام طاقت کے بجائے حمایت کا مشورہ دیتا ہے، تحقیق سے پتہ چلتا کہ اسٹیبلٹی بال پر کی جانے والی مشقیں فرش پر کی جانے والی مشقوں کے مقابلے میں نمایاں طور پر زیادہ موثر ہوتی ہیں۔ اسٹیبلٹی گیند کے ساتھ مشقیں کرنے کے لیے، آپ کو بہت سارے عضلات کو مشغول اور الگ کرنا ہوگا جو عام طور پر جسمانی وزن کی مشقوں میں استعمال نہیں ہوتے ہیں۔ لہذا جب آپ ان خوبصورت بائسپس کو مجسمہ بنانے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، تو آپ کے پیچھے والے ڈیلٹائڈز بھی اوور ٹائم کام کر رہے ہیں۔

صحیح سائز کی اسٹیبلٹی بال کا انتخاب کیسے کریں۔

اب، اس پمپ کو پکڑنے سے پہلے، آپ یہ یقینی بنانا چاہیں گے کہ آپ کے پاس بال کا صحیح سائز ہے۔ ایسا کرنے کے لیے، آپ کو صرف اپنی اونچائی جاننے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ 5'5 یا اس سے چھوٹے ہیں، تو 55 سینٹی میٹر کی گیند پر چپک جائیں۔ اگر آپ 5'6 یا لمبے ہیں تو 65 سینٹی میٹر گیند تک پہنچیں۔ اگر آپ 6'0 سے زیادہ ہیں (...اووراچیور)، تو ایک 75 سینٹی میٹر کی گیند جانے کا راستہ ہے۔ شروع کرنے سے پہلے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی گیند میں ہوا کی مناسب مقدار موجود ہے، Kline مشورہ دیتے ہیں۔ یہ ٹچ کے لئے مضبوط ہونا چاہئے لیکن زیادہ فلایا نہیں ہونا چاہئے. اگر آپ گیند استعمال کرنے میں نئے ہیں، تو اپنا بیلنس تلاش کریں اور آہستہ سے شروع کریں کیونکہ آپ کے بٹ کے درمیانی کندھے پر دبانے سے زیادہ شرمناک کوئی چیز نہیں ہے۔ اس کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون ہونے کے لئے گیند کو ادھر ادھر منتقل کرنے کے لئے کافی جگہ تلاش کریں۔ پیچیدہ چالوں میں سیدھے کود نہ جائیں۔ کسی بھی ثانوی حرکت کی جانچ کرنے سے پہلے اپنا بیلنس حاصل کرنے پر توجہ دیں۔ گیند پر بیٹھنا اور اپنے کولہوں کو ادھر ادھر حرکت دینا اپنے بیرنگ حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔ ایک بار جب آپ محفوظ محسوس کرتے ہیں، تو یہ پسینہ توڑنے کا وقت ہے.

اس 15-اسٹیبلٹی بال ایکسرسائز روٹین کے ساتھ شروع کریں جسے چار اہم زمروں میں تقسیم کیا گیا ہے: لوئر باڈی، اپر باڈی، کور اور کارڈیو (آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھانے اور ان پٹھوں کو باہر نکالنے کے لیے)۔ اپنی موجودہ فٹنس لیول کی بنیاد پر ہر ورزش کے 6 سے 14 ریپس مکمل کریں۔ پھر ایک آئس پیک اور کچھ ایڈویل پکڑو کیونکہ ہم اس بات کی ضمانت دیتے ہیں کہ آپ اسے کل محسوس کریں گے۔

شروع: کم نمائندے (6 یا کم)
انٹرمیڈیٹ: اعتدال پسند نمائندے (8-12)
اعلی درجے کی: اعلی نمائندے (14+)

آلات کی تجاویز:

1. استحکام گیند (ذیل میں مزید اختیارات!)
2. ورزش چٹائی
3. ڈمبل سیٹ

متعلقہ: 8 قدمی مزاحمتی بینڈ ورزش کا معمول آپ کہیں بھی بہت کچھ کر سکتے ہیں۔

نچلا جسم

1. استحکام بال ہیمسٹرنگ کرل

مرحلہ نمبر 1: اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھ کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں، ہتھیلیاں نیچے کا رخ کریں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے پیروں کو اسٹیبلٹی بال پر ہپ چوڑائی کے علاوہ رکھیں۔

مرحلہ 2: اپنے کولہوں کو زمین سے اٹھانے کے لیے اپنے گلوٹس اور ہیمسٹرنگ کو نچوڑیں جب تک کہ آپ کا جسم آپ کے کندھوں سے لے کر گھٹنوں تک سیدھی ترچھی لکیر نہ بنا لے۔ اپنے کور کو مشغول کرتے ہوئے، اپنی ٹانگوں کو سیدھے باہر پھیلائیں، گیند کو آپ سے دور رکھیں۔ گیند کو واپس اندر لانے کے لیے اپنے گھٹنوں کو موڑیں، اپنے کولہوں کو جتنا اونچا ہو سکے اٹھاتے رہیں۔ اپنے کولہوں کو واپس زمین پر نیچے کریں اور دہرائیں۔

2. استحکام گیند سنگل لیگ گلوٹ اٹھانا

*آپ کے گلوٹس، ہیمسٹرنگ، کواڈز اور کور پر کام کرتا ہے۔

مرحلہ نمبر 1: اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھ کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں، ہتھیلیاں نیچے کا رخ کریں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور استحکام گیند پر ایک پاؤں اوپر رکھیں۔ دوسری ٹانگ کو سیدھا آسمان کی طرف بھیجیں۔

مرحلہ 2: اپنے گلوٹ اور ہیمسٹرنگ کو نچوڑتے ہوئے، اپنے کولہوں کو زمین سے اوپر اٹھانے کے لیے گیند کے ذریعے دبائیں، اپنی سیدھی ٹانگ کو ہوا میں اوپر بھیجیں۔ پیٹھ نیچے کریں اور مخالف سمت سے دہرائیں۔

3. استحکام بال ہیمسٹرنگ فلور ٹیپ

*آپ کے گلوٹس، ہیمسٹرنگز، ہپ فلیکسرز اور کور پر کام کرتا ہے۔

مرحلہ نمبر 1: اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھ کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں، ہتھیلیاں نیچے کا رخ کریں۔ اپنی ٹانگوں کو سیدھے پھیلاتے ہوئے، اپنی ایڑیوں کو گیند کے اوپر رکھیں اور اپنے کولہوں کو زمین سے اوپر اٹھانے کے لیے اپنے گلوٹس اور ہیمسٹرنگ کو نچوڑیں۔

مرحلہ 2: آہستہ آہستہ اپنی بائیں ٹانگ کو باہر کی طرف جھولیں اور اپنی ہیل کو زمین پر تھپتھپائیں۔ اسے گیند پر ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں اور اطراف کو سوئچ کریں، اپنی دائیں ٹانگ کو باہر کی طرف جھولتے ہوئے اپنی ہیل کو زمین پر تھپتھپائیں۔ اپنے بازوؤں، ٹانگوں اور کور کو لگائیں تاکہ آپ کے باقی جسم کو جتنا ممکن ہو سکے ساکن رکھیں۔

4. استحکام بال اسکواٹ

*آپ کے کواڈز، گلوٹس، ہیمسٹرنگز، ہپ فلیکسرز اور کور پر کام کرتا ہے۔

مرحلہ نمبر 1: استحکام کی گیند کو دیوار کے ساتھ اوپر رکھیں، اسے اپنی پیٹھ کے ساتھ باندھ کر رکھیں (یہاں کچھ تناؤ ہونا چاہیے)۔ اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا رکھتے ہوئے، نیچے کی طرف اسکواٹ میں نیچے جائیں۔

مرحلہ 2: گیند آپ کے ساتھ گھومے گی، استحکام فراہم کرے گی، اس لیے حرکت کو گہرا کرنے کے لیے جتنا ممکن ہو نیچے بیٹھیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے اپنی ایڑیوں کو دبائیں، پوری حرکت میں اپنے گلوٹس کو فعال طور پر نچوڑیں۔

اوپری جسم

5. استحکام بال مبلغین Curls

مرحلہ نمبر 1: اپنے گھٹنوں پر شروع کریں، استحکام گیند کو اپنے سامنے زمین پر رکھیں۔ اپنے سینے اور پیٹ کو آرام سے گیند پر رکھتے ہوئے آگے کی طرف جھکیں۔ نیچے پہنچ کر دو ڈمبلز پکڑو۔

مرحلہ 2: اپنے بازو سیدھے اور ہتھیلیوں کو سامنے رکھتے ہوئے اپنی کہنیوں کو گیند میں دبائیں اور وزن کو اپنے کندھوں کی طرف گھمائیں۔ سب سے اوپر اور نیچے کی طرف اس وقت تک وقفہ کریں جب تک کہ آپ کے بازو مکمل طور پر سیدھے نہ ہوں۔

6. استحکام بال چیسٹ پریس لوکوموٹو

*آپ کا کام کرتا ہے۔ کندھے، triceps، pecs اور کور.

مرحلہ نمبر 1: ہر ایک ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑے ہوئے اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھتے ہوئے، اپنی کمر کو گیند پر لیٹائیں، اسے اپنے کندھے کے بلیڈ کے درمیان رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنی کہنیوں کے ساتھ چوڑا موڑنے سے دونوں وزن آپ کے کندھوں سے ملتے ہیں۔

مرحلہ 2: اپنے دائیں بازو کو اٹھانے کے لیے اپنے سینے کے ذریعے دبائیں جب تک کہ یہ سیدھا نہ ہو جائے، اسے اپنے کندھے کے مطابق رکھیں۔ اسے جلدی سے واپس نیچے لائیں اور اپنے بائیں بازو کو اوپر بھیجتے ہوئے سوئچ کریں۔ پٹھوں کی مصروفیت کو برقرار رکھنے اور سینے کو آگ لگانے کے لیے اس حرکت کو کنٹرول لیکن تیز رفتاری سے دہرائیں۔

7. اسٹیبلٹی بال سیٹڈ شولڈر پریس

*آپ کے کندھوں، ڈیلٹائڈز، پیکس اور کور پر کام کرتا ہے۔

مرحلہ نمبر 1: اسٹیبلٹی بال پر بیٹھنے کی آرام دہ پوزیشن تلاش کریں، ہر ایک ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑے۔ وزن اوپر اور باہر لائیں جب تک کہ آپ کی کہنیاں 90 ڈگری کے زاویے پر نہ ہوں۔

مرحلہ 2: اپنے کور کو مشغول کرتے ہوئے، دونوں بازوؤں کو اوپر دبائیں جب تک کہ سیدھا نہ ہو جائے اور پھر آہستہ آہستہ انہیں واپس ابتدائی پوزیشن پر لے آئیں۔

8. استحکام بال پش اپ

* چیلنج الرٹ! یہ اقدام آپ کے عام پش اپ سے ایک قدم اوپر ہے، لہذا اسے آہستہ سے لیں اور صرف اچھی شکل کے ساتھ زیادہ سے زیادہ ریپس کریں۔ آپ کے triceps، pecs، کندھوں، کم پیٹھ، quads اور کور کام کرتا ہے.

مرحلہ نمبر 1: اپنے پیروں کے قریب اسٹیبلٹی بال کے ساتھ پش اپ پوزیشن میں شروع کریں۔ اپنے پیروں کی چوٹیوں کو گیند پر رکھیں اور ضرورت کے مطابق ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کا جسم سیدھی لائن میں ہو۔

مرحلہ 2: اپنی کہنیوں کو اپنے سینے کے قریب رکھتے ہوئے، اپنے اوپری جسم کو نیچے چھوڑ دیں اور ایک عام پش اپ موومنٹ کے بعد بیک اپ کو دبائیں۔ اسے آہستہ رکھیں اور اپنے سینے کو جتنا ممکن ہو زمین کے قریب لانے پر توجہ دیں۔

لازمی

9. استحکام گیند پائیک

مرحلہ نمبر 1: اپنے پیروں کے قریب اسٹیبلٹی بال کے ساتھ پش اپ پوزیشن میں شروع کریں۔ اپنے پیروں کی چوٹیوں کو گیند پر رکھیں اور ضرورت کے مطابق ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کا جسم سیدھی لائن میں ہو۔

مرحلہ 2: اپنے کولہوں کو ہوا میں اوپر اٹھانے کے لیے اپنے کور کو لگائیں جب کہ بیک وقت گیند کو اپنے مرکز کی طرف گھمائیں۔ جب تک آپ ابتدائی پوزیشن پر واپس نہ آجائیں اور دہرائیں واپس نیچے کریں۔

10. استحکام بال V-Up

*آپ کے ریکٹس ایبڈومینیس اور ٹرانسورس ایبڈومینیس کا کام کرتا ہے۔

مرحلہ نمبر 1: اپنے پیروں کے درمیان رکھی ہوئی استحکام گیند کے ساتھ اپنی پیٹھ پر شروع کریں۔ گیند کو نچوڑیں اور اپنے پیروں کو ہوا میں اوپر اٹھائیں، ساتھ ہی ساتھ اپنے بازوؤں کو سامنے سے باہر نکالیں۔

مرحلہ 2: اپنے ہاتھوں سے گیند کو پکڑیں ​​اور آہستہ آہستہ اپنی ٹانگوں اور بازوؤں کو اس وقت تک نیچے کریں جب تک کہ گیند آپ کے سر کے پیچھے زمین کو نہ چھوئے۔ اسی حرکت کو دہرائیں، ہر بار سست، کنٹرول شدہ حرکات کا استعمال کرتے ہوئے اپنے پیروں اور ہاتھوں کے درمیان گیند کی جگہ کو تبدیل کریں۔

11. استحکام بال اب رول آؤٹ

*آپ کے ریکٹس کے پیٹ، ترچھے اور کمر کے نچلے حصے پر کام کرتا ہے۔

مرحلہ نمبر 1: آپ کے سامنے استحکام گیند کے ساتھ اپنے گھٹنوں پر شروع کریں. اپنے ہاتھوں کو ایک ساتھ پکڑیں ​​اور اپنے بازوؤں کو استحکام کی گیند میں مضبوطی سے لگائیں۔

مرحلہ 2: آہستہ آہستہ اپنے بازوؤں کو باہر دبائیں، گیند کو اس وقت تک گھمائیں جب تک کہ آپ کی کہنیاں آپ کے مندروں کے مطابق نہ ہو جائیں جبکہ بیک وقت آپ کے دھڑ کو نیچے اور لمبا کریں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جانے کے لیے گیند کو واپس رول کرنے میں مدد کے لیے اپنے کور کو شامل کریں۔

12. استحکام بال سائیکلیں

*آپ کے ریکٹس ایبڈومینیس، ٹرانسورس ایبڈومینیس، ترچھے اور کواڈس پر کام کرتا ہے۔

مرحلہ نمبر 1: اپنے پیروں کے درمیان محفوظ طریقے سے رکھی ہوئی استحکام گیند کے ساتھ اپنی پیٹھ پر شروع کریں۔ اپنی ٹانگیں اٹھائیں اور اپنے گھٹنوں کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ وہ 90 ڈگری کے زاویے پر نہ پہنچ جائیں۔ اپنی انگلیوں کو جوڑیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنی گردن کے نیپ کے پیچھے رکھیں۔

مرحلہ 2: گیند کے ساتھ تناؤ کو برقرار رکھتے ہوئے، آہستہ آہستہ اپنے دائیں گھٹنے کو اندر لائیں جبکہ اس سے ملنے کے لیے اپنی بائیں کہنی کو اوپر اور اوپر کرنچیں۔ دوبارہ ترتیب دینے اور دوسری طرف دہرانے کے لیے ابتدائی پوزیشن پر نیچے کی طرف جائیں۔

13. استحکام گیند برتن کو ہلائیں۔

*آپ کے ریکٹس ایبڈومینیس، ترچھے اور ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں کو مستحکم کرنے میں کام کرتا ہے۔

مرحلہ نمبر 1: آپ کے سامنے استحکام گیند کے ساتھ اپنے گھٹنوں پر شروع کریں. اپنے ہاتھوں کو ایک ساتھ پکڑیں ​​اور اپنے بازوؤں کو استحکام کی گیند میں مضبوطی سے لگائیں تاکہ آپ کا جسم ایک ترچھی لکیر میں ہو۔

مرحلہ 2: اپنی کہنیوں کو گیند میں دباتے ہوئے، آہستہ آہستہ گیند کو گھڑی کی سمت میں گھمائیں، جیسے کہ آپ برتن کو ہلا رہے ہوں۔ اپنے پیٹ کے تمام حصوں کو مارنے کے لیے اسی حرکت کو گھڑی کی مخالف سمت میں دہرائیں۔

کارڈیو

14. استحکام بال ماؤنٹین کلائمرز

مرحلہ نمبر 1: اپنے دونوں ہاتھوں کو اسٹیبلٹی گیند کے دونوں طرف اپنے سامنے رکھیں۔ اپنے پیروں کو اپنے پیچھے باہر پھیلائیں، تاکہ آپ اپنے کور کے ساتھ ایک اونچی تختی والی پوزیشن میں گیند پر ٹیک لگائے ہوئے ہوں۔

مرحلہ 2: اپنے دائیں گھٹنے کو جہاں تک ہو سکے گیند کی طرف لے جائیں۔ اپنے دائیں پاؤں کو واپس بھیجتے ہوئے اپنے بائیں گھٹنے کو اندر کھینچتے ہوئے، ٹانگوں کو تیزی سے سوئچ کریں۔ اپنے بٹ کو نیچے رکھتے ہوئے اور کولہوں کو یہاں تک کہ اپنے گھٹنوں کو اندر اور باہر دوڑائیں، یہ سب کچھ استحکام گیند پر اپنا توازن برقرار رکھتے ہوئے۔

15. استحکام بال سپرنٹرز

*یہ آپ کے دل کی دھڑکن کو پمپ کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے (خاص طور پر چھوٹی جگہوں پر)۔

مرحلہ نمبر 1: اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑی پوزیشن میں، اسٹیبلٹی گیند کو پکڑیں ​​اور اسے اپنے سینے کے سامنے اپنے بازوؤں سے سیدھا رکھیں۔

مرحلہ 2: اپنے بائیں گھٹنے کو گیند کی طرف اٹھائیں۔ اپنے دائیں گھٹنے کو گیند کی طرف اوپر لاتے ہوئے جلدی سے نیچے کی طرف جائیں اور سوئچ کریں۔ اس حرکت کو تیز رفتاری سے جاری رکھیں، فارم کو برقرار رکھتے ہوئے اپنی ٹانگوں کو تبدیل کریں۔ آپ کو تیز رفتاری سے آگے بڑھنا چاہیے گویا آپ دوڑ رہے ہیں۔

متعلقہ: 10 کول ڈاون ورزشیں جو آپ کی ورزش کو مزید موثر بنا سکتی ہیں۔

ابھی خریدیں

ابھی خریدیں

ابھی خریدیں

ابھی خریدیں

کل کے لئے آپ کی زائچہ

جاننے کے لئے

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں