15 بہترین بنیادی ورزش جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں، کسی سامان کی ضرورت نہیں۔

بچوں کے لئے بہترین نام

فرش:

پیدائش کی تاریخ:

بھیجیں

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں

ایک چیکنا سکس پیک ایک میں بہت اچھا لگتا ہے۔ دو ٹکڑے ، لیکن ایک مضبوط کور کے فوائد آپ کے سالانہ ساحلی سفر سے آگے بڑھتے ہیں۔ آپ کا بنیادی حصہ جسم کے چند اہم عضلاتی گروہوں پر مشتمل ہے: یہ آپ کا مرکزِ ثقل ہے، آپ کا سب سے طاقتور اثاثہ ہے اور یہ آپ کی تقریباً ہر حرکت میں شامل ہوتا ہے، اندر اور باہر دونوں۔ جم . لیکن آپ کو ایک خوبصورت مڈ سیکشن پر فخر کرنے کے لیے ایکوینوکس میں دن میں سیکڑوں کرنچز کرنے میں گھنٹے گزارنے کی ضرورت نہیں ہے۔ حقیقی نتائج ممکن ہیں اگر آپ اپنے موجودہ طاقت کے معمولات میں چند ہوشیار مشقوں کو شامل کرنے کا عہد کریں۔

کون سے عضلات کور بناتے ہیں؟

آپ کو لگتا ہے کہ آپ کا 'کور' صرف آپ کے پیٹ کے بٹن کے اوپر اور نیچے والے حصے پر لاگو ہوتا ہے؟ دوبارہ سوچ لو. آپ کا کور متعدد مختلف پٹھوں کے گروپوں پر مشتمل ہے، بشمول:

ٹرانسورس پیٹ:سب سے گہری پٹھوں کی تہہ جو آپ کے جسم اور ریڑھ کی ہڈی کے گرد پھیلی ہوئی ہے۔ پیٹ کا ملاشیوہ پیٹ جو آپ کی درمیانی لکیر کے ساتھ عمودی طور پر چلتے ہیں، عرف آپ کا 'سکس پیک۔' اندرونی اور بیرونی ترچھے:وہ پٹھے جو پیٹ کے دونوں طرف دھڑکتے ہیں اور دھڑ کو سکیڑتے ہیں۔ ریڑھ کی ہڈیوہ پٹھے جو آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو گھیر لیتے ہیں تاکہ استحکام میں مدد ملے۔ ملٹی فیڈس:مزید ریڑھ کی ہڈی، خاص طور پر سیکرم (شرونی) سے محور (سر) تک کشیرکا کے دونوں طرف واقع ہے۔ شرونیی فرش کے پٹھے:وہ جو آپ کے مثانے، آنتوں اور بچہ دانی کو سہارا دیتے ہیں۔ ڈایافرام:آپ کی ہر سانس کے لیے ذمہ دار۔

اس کے علاوہ (ہم نے آپ کو بتایا کہ بہت کچھ تھے)، آپ کا glutes , latissimus dorsi یا 'lats' اور trapezius یا 'ٹریپس' کو بھی آپ کے مرکز کا حصہ سمجھا جاتا ہے۔

بنیادی مشقوں کے فوائد کیا ہیں؟

زبردست سوال۔ ہم ایل اے پرسنل ٹرینر تک پہنچ گئے۔ ڈینی چھلانگ لگاتا ہے۔ اس پر کچھ روشنی ڈالنے کے لیے کہ ہمارا بنیادی کام کرنا اتنا اہم کیوں ہے۔ وہ ہمیں بتاتا ہے کہ آپ مضبوط بنیاد کے بغیر مضبوط عمارت نہیں رکھ سکتے۔ ایک مضبوط کور ٹینس بال کو مارنے، بیس بال کے بیٹ کو سوئنگ کرنے، فٹ بال پھینکنے، فرش کو صاف کرنے، گیراج کو صاف کرنے، ایک چھوٹا بچہ اٹھانے کے علاوہ دس لاکھ دیگر حرکات کے لیے درکار طاقت پیدا کرتا ہے۔ فٹنس اسپیس میں ایک دہائی سے زیادہ کے تجربے کے ساتھ، سالٹوس آپ کے پسندیدہ انسٹاگرام پر اثر انداز کرنے والوں میں سے کچھ کے راک ٹھوس ایبس کے پیچھے راز ہے، جیسے جین اٹکن , کیملا خرگوش اور ایمی گانا . لیکن مضبوط کور کے فوائد سیلفی حسد سے کہیں زیادہ ہیں۔ وہ کر سکتے ہیں:

1. چوٹ کو روکنے میں مدد کریں۔
2. کرنسی کو بہتر بنانے میں مدد کریں۔
3. توازن بڑھانے میں مدد کریں۔
4. مجموعی طاقت اور استحکام کو بہتر بنانے میں مدد کریں۔

کبھی کمر میں تکلیف دہ درد سے نمٹنا پڑا؟ ایک کمزور کور قصوروار ہوسکتا ہے۔ یہ تحقیق بنیادی استحکام کی مشقوں کے صرف دو ہفتوں کے بعد پیٹھ کے نچلے حصے میں درد میں نمایاں کمی ظاہر ہوئی (واہ)۔ یہاں تک کہ جب کمر کے نچلے حصے میں درد کا علاج کرنے کی بات کی جائے تو اس نے بنیادی کام کو جسمانی تھراپی سے زیادہ موثر پایا۔ یہ ایک تختی کی طاقت ہے، لوگ.

آپ کا گھر میں بنیادی ورزش کا منصوبہ

ان abs کو فائر کرنے کے لیے تیار ہیں؟ نیچے دی گئی فہرست میں سے اپنی پانچ پسندیدہ مشقیں چنیں اور ہر حرکت کے لیے تجویز کردہ تعداد کے دو راؤنڈ مکمل کریں۔ اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ کہاں سے شروع کرنا ہے، تو پانچ ستاروں والی مشقیں آزمائیں جو ہمارے رہائشی ٹرینر ڈینی کو سب سے زیادہ پسند ہیں (پلانک، سائڈ پلانک ود روٹیشن، ڈیڈ بگ، بائیسکل کرنچ اور ٹانگ لفٹ)۔ اگر آپ بالکل نئے ہیں، تو ہفتے میں کم از کم ایک بار انہیں اپنے ورزش کے معمولات میں شامل کرکے ان نئی چالوں سے واقف ہوں۔ اپنی رفتار سے، اس وقت تک تعدد میں اضافہ کریں جب تک کہ آپ انہیں ہفتے میں تین بار لینے کے لیے کافی مضبوط نہ ہوں۔

متعلقہ: 12 مفت وزن کی مشقیں جو آپ اپنے کمرے میں کر سکتے ہیں۔

1. تختہ

تختہ ایک پورے جسم کی ورزش ہے، لیکن خاص طور پر، یہ آپ کے کام کرتا ہے۔ قاطع abdominis، rectus abdominis (عرف سکس پیک)، اندرونی اور بیرونی ترچھے اور scapular (کندھے) کے پٹھوں .

1. پش اپ پوزیشن میں تمام چوکوں پر شروع کریں۔ اپنے بازوؤں کو فرش پر اپنی کہنیوں کے ساتھ براہ راست اپنے کندھوں کے نیچے رکھیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے سامنے جوڑیں یا اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر چپٹا رکھیں۔
   
   
2. اپنے جسم کو مستحکم کرنے میں مدد کے لیے اپنی ٹانگوں کے پٹھوں کو مشغول کریں۔ اپنی کمر کو اوپر رکھنے کے لیے اپنے ایبس کو کنٹریکٹ کریں۔ اپنی پیٹھ کو آرک کیے بغیر اپنے بٹ کو جتنا ممکن ہو کم رکھیں۔ اپنی گردن اور ریڑھ کی ہڈی پر غیر ضروری تناؤ سے بچنے کے لیے، اپنی نگاہیں اپنے ہاتھوں سے ایک فٹ کے قریب جگہ پر مرکوز رکھیں۔
   
   
3. ضرورت کے مطابق ایڈجسٹ کریں اور آرام سے رہیں۔ 30 سے ​​​​60 سیکنڈ تک پکڑو اور چھوڑ دو.

2. اسپائیڈر مین پلانک

آپ کا کام کرتا ہے۔ قاطع abdominis، rectus abdominis، اندرونی اور بیرونی obliques، triceps، scapular پٹھوں اور glutes. اس اقدام سے کولہے کی نقل و حرکت کو بہتر بنانے میں بھی مدد ملے گی۔

1. پش اپ پوزیشن میں تمام چوکوں پر شروع کریں۔ اپنے بازوؤں کو فرش پر اپنی کہنیوں کے ساتھ براہ راست اپنے کندھوں کے نیچے رکھیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے سامنے جوڑیں یا اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر چپٹا رکھیں۔
   
   
2. اپنے ایبس کو مشغول کرتے ہوئے، اپنے بائیں گھٹنے کو اپنی بائیں کہنی تک لائیں، جہاں تک ممکن ہو اسے آگے بڑھائیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
   
   
3. اپنے دائیں گھٹنے کو اپنی دائیں کہنی تک لائیں، اسے جہاں تک ممکن ہو آگے بڑھائیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
   
   
4. ہر ٹانگ پر 10 تکرار مکمل کریں۔ آرام کریں اور دہرائیں۔

3. پلنک جیکس

آپ کا کام کرتا ہے۔ قاطع abdominis، rectus abdominis، اندرونی اور بیرونی ترچھا، scapular پٹھوں ، quads اور glutes.

1. پش اپ پوزیشن میں تمام چوکوں پر شروع کریں۔ اپنے بازوؤں کو فرش پر اپنی کہنیوں کے ساتھ براہ راست اپنے کندھوں کے نیچے رکھیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے سامنے جوڑیں یا اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر چپٹا رکھیں۔
2. اپنے کور کو مشغول کرتے ہوئے، اپنی ٹانگوں کو چوڑی سے باہر چھلانگ لگائیں اور پھر ایک ساتھ اس طرح لگائیں جیسے آپ جمپنگ جیک کر رہے ہوں۔ اپنی نظریں آگے رکھیں اور اپنے شرونی کو مستحکم رکھیں۔
   
   
3. 20 ریپ مکمل کریں۔ آرام کریں اور دہرائیں۔

4. نیچے کی طرف کتے کے نلکوں سے تختی۔

آپ کا کام کرتا ہے۔ قاطع abdominis، rectus abdominis، اندرونی اور بیرونی ترچھا، scapular پٹھوں , glutes اور hamstrings.

1. اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ پش اپ پوزیشن میں تمام چوکوں سے شروع کریں۔
   
   
2. اپنے کور کو مشغول کرتے ہوئے، اپنے بٹ کو اوپر اور پیچھے اٹھائیں، اپنے پیروں کو نیچے کی طرف کتے کی طرف سیدھا کریں۔ اس کے ساتھ ساتھ اپنے بائیں بازو کو اپنے دائیں پاؤں کی طرف بڑھائیں، جہاں تک ہو سکے پیچھے پہنچیں۔
   
   
3. پش اپ پوزیشن پر واپس جائیں اور دوبارہ نیچے والے کتے کی طرف بڑھیں۔ اس بار، اپنے دائیں بازو کو اپنے بائیں پاؤں کی طرف بڑھائیں، جہاں تک ہو سکے پیچھے پہنچیں۔
   
   
4. ہر ٹانگ پر 10 ریپس مکمل کریں (کل 20)۔ آرام کریں اور دہرائیں۔

5. گردش کے ساتھ سائیڈ پلانک

آپ کا کام کرتا ہے۔ قاطع abdominis، rectus abdominis، اندرونی اور بیرونی ترچھا، scapular پٹھوں , latissimus dorsi (عرف آپ کی lats) اور glutes۔

1. سائیڈ پلانک پوزیشن میں شروع کریں، اپنے دائیں کندھے کو اپنی دائیں کہنی کے اوپر رکھیں اور اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے اوپر رکھ کر اپنے پیروں کو پھیلا دیں۔ اس پوزیشن کو برقرار رکھیں اور اپنے بائیں بازو کو چھت کی طرف بڑھائیں۔
   
   * یہ اپنے آپ میں ایک ورزش ہے، لیکن اسے ایک نشان تک لے جانے کے لیے ہم ایک گردش شامل کرنے جا رہے ہیں۔
   
   
2. اپنے دھڑ کو آگے کی طرف موڑیں اور اپنے بازو کو اپنے جسم کے نیچے دھاگے میں ڈالیں، اسے اپنے پیچھے کی طرف بڑھا دیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
   
   
3. ہر طرف 10 ریپس مکمل کریں (20 کل)۔ آرام کریں اور دہرائیں۔

6. برڈ ڈاگ

آپ کا کام کرتا ہے۔ ریڑھ کی ہڈی کے پٹھے (جو ریڑھ کی ہڈی کے استحکام میں مدد کرتے ہیں) , ملاشی کے پٹھوں اور glutes

1. اپنے گھٹنوں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ تمام چوکوں سے شروع کریں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کے نیچے رکھیں۔
   
   
2. اپنے بائیں بازو کو آگے بڑھائیں جبکہ بیک وقت اپنی دائیں ٹانگ کو پیچھے کی طرف بڑھائیں جب تک کہ یہ سیدھی نہ ہو۔ اپنے بڑھے ہوئے بازو اور ٹانگ دونوں کو اپنے دھڑ کے مطابق رکھیں جب کہ آپ کے کولہے زمین پر مربع رہیں۔ اپنی پیٹھ کے نچلے حصے کو آرکنگ سے روکنے کے لیے اپنے کور کو لگائیں۔ توقف کریں، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں، اطراف کو سوئچ کریں اور دہرائیں۔
   
   
3. ہر ٹانگ پر 10 ریپس مکمل کریں (کل 20)۔ آرام کریں اور دہرائیں۔

7. ڈیڈ بگ

آپ کے ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں کو کام کرتا ہے، ٹرانسورس پیٹ، rectus abdominis اور اندرونی اور بیرونی obliques.

1. ہوا میں اپنے بازوؤں اور ٹانگوں کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹیں، گھٹنوں کو 90 ڈگری کا زاویہ بنانے کے لیے جھکا ہوا ہے۔
   
   
2. فرش اور آپ کی کمر کے نچلے حصے کے درمیان رابطے کو برقرار رکھتے ہوئے (یہ کلید ہے)، آہستہ آہستہ اپنے بائیں بازو کو اوور ہیڈ اور اپنی دائیں ٹانگ کو آگے بڑھائیں جب تک کہ آپ کی ایڑی سطح سے ایک یا دو انچ اوپر نہ ہو۔ اپنی پیٹھ کے نچلے حصے کو آرک کرنے سے باز رہنے کے لیے اپنے کور کو مشغول رکھیں۔ توقف کریں، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں، اطراف کو سوئچ کریں اور دہرائیں۔
   
   
3. ہر طرف 15 ریپس مکمل کریں (کل 30)۔ آرام کریں اور دہرائیں۔

8. بائیسکل کرنچ

آپ کے ریکٹس ایبڈومینس (خاص طور پر پیٹ کے نچلے حصے)، کولہے کے لچکدار اور اندرونی اور بیرونی ترچھے کام کرتا ہے۔

1. اپنی ٹانگوں کے ساتھ اپنی پیٹھ کے بل سیدھے سامنے لیٹ جائیں۔ اپنی انگلیوں کو اپنے سر کے پیچھے جوڑیں۔
   
   
2. اپنے بائیں گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف لائیں اور اپنے کندھے کے بلیڈ کو فرش سے اوپر اٹھائیں۔ اپنی دائیں کہنی کو اپنے بائیں گھٹنے کی طرف لائیں۔ اپنے سر کے پیچھے کی گرفت ڈھیلی رکھیں اور اپنی گردن پر نہ کھینچیں۔ اطراف کو تبدیل کریں اور دہرائیں۔
   
   
3. ہر ٹانگ پر 10 ریپس مکمل کریں (کل 20)۔ آرام کریں اور دہرائیں۔

9. ٹانگیں اٹھانا

آپ کے ریکٹس ایبڈومینس (خاص طور پر پیٹ کے نچلے حصے)، کولہے کے لچکدار اور اندرونی اور بیرونی ترچھے کام کرتا ہے۔

1. اپنی ٹانگوں کے ساتھ اپنی پیٹھ کے بل سیدھے سامنے لیٹ جائیں۔ اپنے ہاتھ، ہتھیلیوں کو نیچے، سیدھے اپنے بٹ کے نیچے یا اپنے ساتھ فرش پر رکھیں۔
   
   
2. دونوں ٹانگیں فرش سے اوپر اٹھائیں۔ اپنے نچلے حصے کو مضبوطی سے فرش پر رکھنے کے لیے اپنے کور کو لگائیں۔ جب آپ اوپر اٹھاتے ہیں تو اپنی ناف کو اندر کھینچیں۔ آہستہ آہستہ فرش پر نیچے کریں اور دہرائیں۔
   
   
3. 20 ریپ مکمل کریں۔ آرام کریں اور دہرائیں۔

10. ونڈشیلڈ وائپرز

آپ کے rectus abdominis، اندرونی اور بیرونی obliques اور glutes کام کرتا ہے.

1. 90 ڈگری کے زاویے پر ہوا میں سیدھی ٹانگوں کے ساتھ اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں۔ حمایت کے لیے اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں پھیلائیں۔
   
   
2. اپنے پیروں کو دائیں طرف گھمائیں، فرش سے چند انچ اوپر روک کر۔ اپنے بائیں کندھے کو فرش پر لنگر انداز رکھیں کیونکہ آپ اپنی ٹانگوں کو پیچھے کھینچنے کے لیے اپنے ترچھے استعمال کرتے ہیں۔ بائیں طرف گھمائیں اور دہرائیں۔
   
   
3. ہر ٹانگ پر 6 ریپس مکمل کریں (کل 12)۔ آرام کریں اور دہرائیں۔

11. روسی موڑ

آپ کے ٹرانسورس ایبڈومینیس، ریکٹس ایبڈومینس، اندرونی اور بیرونی ترچھے، کولہے کے لچکدار، ریڑھ کی ہڈی کے عضلہ، اسکائپولر مسلز اور latissimus dorsi

1. اپنی ٹانگوں کو جھکا کر بیٹھنے کی پوزیشن میں شروع کریں۔ تھوڑا پیچھے کی طرف جھکیں تاکہ آپ کا دھڑ اور رانوں کی V شکل بن جائے، آپ کی کمر، کندھوں اور سر کو اوپر رکھنے کے لیے آپ کے کور کو شامل کریں۔ اپنے پیروں کو زمین سے اٹھائیں اور اپنے ٹخنوں کو عبور کریں۔
   
   
2. جیسا کہ آپ توازن رکھتے ہیں، اپنے دھڑ کو ایک طرف سے دوسری طرف موڑنے کے لیے اپنے ترچھے کا استعمال کریں۔ اپنے پیروں کو جتنا ممکن ہو سکے رکھیں۔
   
   
3. ہر طرف 15 ریپ مکمل کریں (30 کل) اور دہرائیں۔

12. پیر کو چھونا

آپ کے ریکٹس ایبڈومینس (خاص طور پر پیٹ کے اوپری حصے) پر کام کرتا ہے۔

1. 90 ڈگری کے زاویے پر اپنی ٹانگوں کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں (اگر ضرورت ہو تو اپنے گھٹنوں میں ہلکا سا موڑ شامل کریں)۔ اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر پھیلائیں۔
   
   
2. اپنے ایبس کا استعمال کرتے ہوئے، اپنے کندھے کے بلیڈ کو فرش سے اٹھائیں اور اس طرح کرنچیں، جیسے آپ کی انگلیاں آپ کی انگلیوں کو چھونے کی کوشش کر رہی ہوں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے اپنے abs کا استعمال کریں (صرف نیچے نہ جائیں)۔
   
   
3. 20 ریپ مکمل کریں۔ آرام کریں اور دہرائیں۔

13. ایک موڑ کے ساتھ سیدھی ٹانگوں کے سیٹ اپس

آپ کا کام کرتا ہے۔ قاطع abdominis، rectus abdominis (خاص طور پر اوپری پیٹ)، کولہے کے لچکدار اور اندرونی اور بیرونی ترچھے۔

1. اپنی پیٹھ پر اپنی ٹانگیں ہپ چوڑائی کے ساتھ سیدھے اپنے سامنے لیٹ جائیں۔ اپنے بازوؤں کو اوپر کی طرف بڑھائیں جب تک کہ وہ فرش سے نہ ٹکرائیں۔
   
   
2. اپنے ایبس کو کچلنے کے لیے استعمال کریں، اپنے کندھے کے بلیڈ اور نیچے کی پشت کو فرش سے اوپر لے جائیں۔ چھوٹے موڑ کے لیے اپنے دائیں بازو کو اپنی بائیں ٹانگ کی طرف بڑھائیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے اپنے abs کا استعمال کریں اور دوسری طرف دہرائیں۔
   
   
3. ہر ٹانگ پر 10 ریپس مکمل کریں (20 کل)۔ آرام کریں اور دہرائیں۔

14. اونچی کشتی سے کم کشتی

آپ کا کام کرتا ہے۔ قاطع abdominis، rectus abdominis (دونوں اوپری اور نچلے پیٹ)، اندرونی اور بیرونی ترچھے اور ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں کو کھڑا کرنا۔

1. اپنی ٹانگوں کو جھکا کر بیٹھنے کی پوزیشن میں شروع کریں۔ تھوڑا پیچھے کی طرف جھکیں تاکہ آپ کا دھڑ اور رانوں کی V شکل بن جائے، آپ کی کمر، کندھوں اور سر کو اوپر رکھنے کے لیے آپ کے کور کو شامل کریں۔ اپنے پیروں کو فرش سے اٹھائیں اور اپنی دم کی ہڈی پر توازن رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو سیدھے اپنے سامنے رکھیں۔ یہ آپ کی اونچی کشتی ہے۔
   
   
2. اپنی ٹانگیں نیچے کریں، انہیں سیدھا کرتے ہوئے بیک وقت اپنے اوپری جسم کو نیچے کریں۔ آپ کی ٹانگوں اور کندھے کے بلیڈ دونوں کو آپ کے سب سے بڑھے ہوئے مقام پر فرش سے چند انچ منڈلانا چاہیے۔ یہ آپ کی کم کشتی ہے۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے اپنے abs کا استعمال کریں۔ یہ 1 نمائندہ ہے۔
   
   
3. 10 تکرار مکمل کریں۔ آرام کریں اور دہرائیں۔

15. بہت ٹیپس

آپ کے rectus abdominis اور اندرونی اور بیرونی obliques کام کرتا ہے.

1. اپنی ٹانگوں کو جھکا کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں اور اپنے پاؤں کو اپنے بٹ سے چند انچ دور فرش پر مضبوطی سے لگائے۔
   
   
2. اپنے کندھے کے بلیڈ کو فرش سے اوپر لانے کے لیے اپنے ایبس کا استعمال کریں۔ اپنے بازوؤں کو اپنی ٹانگوں کے دونوں طرف رکھیں اور انہیں آگے بڑھائیں۔ ایک طرف سے دوسری طرف گھومنے کے لیے اپنے ترچھے استعمال کریں، اپنے ہاتھوں سے ہر ایڑی کے باہر سے ہلکے سے ٹیپ کریں۔
   
   
3. ہر طرف 15 ریپس مکمل کریں (کل 30)۔ آرام کریں اور دہرائیں۔

متعلقہ: خواتین کے لیے 20 بازو ورزش، ٹرائیسیپ ڈپس سے لے کر مبلغ کرل تک

ہمارے ورزشی گیئر کا ہونا ضروری ہے:

کل کے لئے آپ کی زائچہ

جاننے کے لئے

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں