آہ، ہیمسٹرنگ: پٹھوں کا درمیانی بچہ۔ جبکہ وہ نہیں ہو سکتے سب سے سیکسی ہمارے جسم کے حصے، ہیمسٹرنگ بلاشبہ کھیلوں اور روزمرہ کی سرگرمیوں دونوں میں مفید ہیں (جیسے بیٹھنا، چلنا اور کتے کے پیچھے بھاگنا)۔ ہمیں اکثر نظر انداز کیے جانے والے اس پٹھوں کے گروپ کو کام کرنے کی اہمیت کے بارے میں مزید بتانے کے لیے، ہم نے ایل اے میں مقیم مشہور شخصیت کے ٹرینر سے رابطہ کیا۔ ڈینی چھلانگ لگاتا ہے۔ (جو کچل رہا ہے۔ انسٹاگرام پر ورچوئل ورزش گیم حال ہی میں).
اپنے ہیمسٹرنگ کو کچھ TLC دینے کے لیے تیار ہیں؟
نیچے دی گئی فہرست میں سے اپنی تین پسندیدہ مشقیں چنیں اور ہر ایک اقدام کے لیے تجویز کردہ رقم کا استعمال کرتے ہوئے تین چکر مکمل کریں۔ اوہ، اور مت بھولنا کھینچنا بعد میں شروع کرنے کے لیے، تین ستاروں والی مشقوں کے ذریعے سائیکل چلانے کی کوشش کریں، ہمارے رہائشی ٹرینر ڈینی سب سے زیادہ پسند کرتے ہیں (گڈ مارننگ، سنگل لیگ آر ڈی ایل اور اسٹیبلٹی بال ہیمسٹرنگ کرل)۔ بہترین حصہ؟ یہ سب آپ کے کمرے کے آرام سے سامان کے صرف چند ٹکڑوں کے ساتھ کیا جا سکتا ہے، بشمول ایک ڈمبلز کا ہلکا پھلکا سیٹ اور a استحکام گیند .
متعلقہ: گھر پر کارڈیو: 12 مشقیں جو آپ اپنے کمرے میں کر سکتے ہیں۔
صوفیہ کروشر کا ڈیجیٹل آرٹ1. صبح بخیر
*یہ آپ کے ہیمسٹرنگ کو گرم کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ ایک اضافی چیلنج کے لیے، دو ڈمبلز پکڑیں اور انہیں اپنے کندھوں کی پشت پر اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔
مرحلہ نمبر 1: اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہو جائیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں اور اپنی کہنیوں کو چوڑی کھلی رکھیں۔
مرحلہ 2: اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکاتے ہوئے، کولہوں پر اس وقت تک آگے بڑھیں جب تک کہ آپ کا سینہ فرش کے تقریباً متوازی نہ ہو۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار اور ایبس کو مصروف رکھتے ہوئے اپنے کولہوں کو پیچھے سے دبائیں۔
مرحلہ 3: اپنے کولہوں کو آگے بڑھانے کے لیے اپنے ہیمسٹرنگز اور گلوٹس کو نچوڑیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہوئے اوپر اٹھیں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔
مرحلہ 4: 10 تکرار مکمل کریں۔ آرام کریں اور دہرائیں۔
صوفیہ کروشر کا ڈیجیٹل آرٹ2. رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ
مرحلہ نمبر 1: ہر ایک ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑ کر اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں۔ ڈمبلز کو اپنی رانوں کے سامنے رکھیں، ہتھیلیوں کو اپنے جسم کی طرف رکھیں۔
مرحلہ 2: اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکاتے ہوئے، کمر پر آگے بڑھتے ہوئے اپنے کولہوں کو پیچھے دبائیں اور وزن کو تقریباً درمیانی پنڈلی کی اونچائی تک کم کریں۔
مرحلہ 3: اپنے کولہوں کو آگے بڑھانے کے لیے اپنے ہیمسٹرنگز اور گلوٹس کو نچوڑیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہوئے اوپر اٹھیں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔
مرحلہ 4: 10 تکرار مکمل کریں۔ آرام کریں اور دہرائیں۔
صوفیہ کروشر کا ڈیجیٹل آرٹ3. سنگل لیگ آر ڈی ایل (رومانین ڈیڈ لفٹ)
مرحلہ نمبر 1: ہر ایک ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑ کر اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں۔
مرحلہ 2: اپنے دائیں گھٹنے کو تھوڑا سا جھکاتے ہوئے، اپنی بائیں ٹانگ کو پیچھے اور اوپر بھیجیں جب کہ کمر پر آگے کی طرف لٹکا رہے، وزن کو تقریباً درمیانی پنڈلی کی اونچائی تک کم کریں۔
مرحلہ 3: اپنے سینے کو اٹھانے کے لیے اپنے دائیں ہیمسٹرنگ اور گلوٹ کو نچوڑیں اور اپنی بائیں ٹانگ کو نیچے کریں، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔
مرحلہ 4: ہر طرف 10 تکرار مکمل کریں۔ آرام کریں اور دہرائیں۔
صوفیہ کروشر کا ڈیجیٹل آرٹ4. سنگل لیگ گلوٹ برج
مرحلہ نمبر 1: اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھ کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں، ہتھیلیاں نیچے کا رخ کریں۔ اپنے گھٹنوں کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ آپ کے پاؤں فرش پر چپٹے نہ ہوں، تقریباً کولہے کی چوڑائی کے علاوہ۔
مرحلہ 2: اپنی رانوں کو سیدھ میں رکھتے ہوئے، اپنی بائیں ٹانگ کو سیدھا کریں تاکہ آپ کی انگلیاں اوپر کی طرف ہوں۔ اپنے کولہوں کو فرش سے یکساں طور پر اوپر اٹھانے کے لیے اپنے گلوٹس اور ہیمسٹرنگ کو نچوڑیں۔ اپنے بازوؤں کو زمین سے دور دھکیلنے کے لیے لگائیں تاکہ آپ کے نچلے نصف کو جتنا ممکن ہو اونچا ہو سکے۔
مرحلہ 3: اپنی بائیں ٹانگ کو اوپر رکھتے ہوئے، ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے زمین کی طرف پیٹھ نیچے کریں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔
مرحلہ 4: ہر طرف 10 تکرار مکمل کریں۔ آرام کریں اور دہرائیں۔
صوفیہ کروشر کا ڈیجیٹل آرٹ5. گلوٹ برج مارچ
مرحلہ نمبر 1: اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھ کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں، ہتھیلیاں نیچے کا رخ کریں۔ اپنے گھٹنوں کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ آپ کے پاؤں فرش پر چپٹے نہ ہوں، تقریباً کولہے کی چوڑائی کے علاوہ۔
مرحلہ 2: اپنے کولہوں کو زمین سے اٹھانے کے لیے اپنے گلوٹس اور ہیمسٹرنگز کو نچوڑیں جب تک کہ آپ کا جسم آپ کے کندھوں سے لے کر گھٹنوں تک سیدھی لکیر نہ بنا لے۔ اپنے کور کو مشغول کرتے ہوئے، اپنی دائیں ٹانگ کو زمین سے اوپر اٹھائیں اور اپنی رانوں کو سیدھ میں رکھتے ہوئے سیدھا کریں۔
مرحلہ 3: اپنی دائیں ٹانگ کو نیچے کریں اور اپنے کولہوں کو جتنی اونچی ہو سکے اٹھاتے ہوئے دوسری طرف دہرائیں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔
مرحلہ 4: 10 تکرار مکمل کریں۔ آرام کریں اور دہرائیں۔
صوفیہ کروشر کا ڈیجیٹل آرٹ6. ڈمبل گدھے کی لاتیں
مرحلہ نمبر 1: اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ تمام چوکوں پر شروع کریں۔ ایک ہلکا پھلکا ڈمبل اپنے دائیں گھٹنے کے پچھلے حصے میں اس وقت تک رکھیں جب تک کہ یہ محفوظ طریقے سے پوزیشن میں نہ آجائے۔
مرحلہ 2: اپنے گھٹنے کو 90 ڈگری کے زاویے پر جھکاتے ہوئے، اپنے دائیں پیر کو چھت کی طرف لات مارتے ہوئے اپنی دائیں ٹانگ کو اوپر اور پیچھے کو جتنی اونچائی پر اٹھا سکتے ہو۔ اپنی پیٹھ کو آرکنگ سے روکنے کے لیے اپنے کور کو لگائیں۔
مرحلہ 3: ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے تحریک کو الٹ کر ٹانگ کو نیچے کریں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔
مرحلہ 4: ہر طرف 10 تکرار مکمل کریں۔ آرام کریں اور دہرائیں۔
صوفیہ کروشر کا ڈیجیٹل آرٹ7. GHRs (Glute-Ham Raises)
*GHRs عام طور پر ایک مشین پر کیے جاتے ہیں، لیکن آپ ایسے ساتھی کے ساتھ جوڑا بنا کر مضبوطی کے وہی فوائد حاصل کر سکتے ہیں جو آپ کے پسینے والے ٹخنوں کو پکڑنے کے لیے تیار ہو۔ اگر آپ کا ورزش کرنے والا دوست بصورت دیگر مصروف ہے تو پریشان نہ ہوں۔ آپ اپنی انگلیوں کو صوفے یا کافی ٹیبل کے نیچے مضبوطی سے باندھ کر اکیلے بھی یہ مشق کر سکتے ہیں۔ ایک بھاری باربل کے ارد گرد پڑا ہے؟ آپ اپنے ٹخنوں کو اس کے پیچھے بھی ٹک سکتے ہیں۔
مرحلہ نمبر 1: اپنے گھٹنوں کے بل اپنے بازوؤں کو اپنے سینے کے سامنے کراس کرتے ہوئے شروع کریں جب کہ آپ کا ساتھی مضبوطی سے آپ کے ٹخنوں کی پشت پر دبائے۔
مرحلہ 2: اپنے سر، سینے اور رانوں کو سیدھ میں رکھتے ہوئے آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں پر آگے بڑھیں۔ اپنے گلوٹس اور ہیمسٹرنگ کو نچوڑتے ہوئے، اس وقت تک آگے بڑھتے رہیں جب تک کہ آپ کو ایسا نہ لگے کہ آپ گرنے والے ہیں۔ جب آپ اس مقام پر پہنچ جائیں تو اپنے بازوؤں کو کھولیں اور اپنے آپ کو فرش پر پش اپ پوزیشن میں پکڑ لیں۔
مرحلہ 3: یہاں سے، اپنے بازوؤں سے دھکیلیں اور اپنے ہیمسٹرنگز اور گلوٹس کو لگائیں تاکہ اپنے آپ کو دوبارہ شروع کی پوزیشن پر لے جا سکیں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔
مرحلہ 4: 10 تکرار مکمل کریں۔ آرام کریں اور دہرائیں۔
صوفیہ کروشر کا ڈیجیٹل آرٹ8. استحکام بال ہیمسٹرنگ کرلز
* استحکام کی گیند نہیں ہے؟ کوئی مسئلہ نہیں. وہ بڑی سرخ باؤنسی گیند جس کے ساتھ آپ کے بچے کبھی نہیں کھیلتے وہ بھی کام کر سکتی ہے۔
مرحلہ نمبر 1: اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھ کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں، ہتھیلیاں نیچے کا رخ کریں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے پیروں کو اسٹیبلٹی بال پر ہپ چوڑائی کے علاوہ رکھیں۔
مرحلہ 2: اپنے کولہوں کو زمین سے اٹھانے کے لیے اپنے گلوٹس اور ہیمسٹرنگز کو نچوڑیں جب تک کہ آپ کا جسم آپ کے کندھوں سے لے کر گھٹنوں تک سیدھی لکیر نہ بنا لے۔ اپنے کور کو مشغول کرتے ہوئے، اپنی ٹانگوں کو سیدھے باہر پھیلائیں، گیند کو آپ سے دور رکھیں۔
مرحلہ 3: گیند کو واپس اندر لانے کے لیے اپنے گھٹنوں کو موڑیں، اپنے کولہوں کو جتنا اونچا ہو سکے اٹھاتے رہیں۔ اپنے کولہوں کو واپس زمین پر نیچے کریں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔
مرحلہ 4: 10 تکرار مکمل کریں۔ آرام کریں اور دہرائیں۔
ہیمسٹرنگ مشقوں کے کیا فوائد ہیں؟
سالٹوس بتاتے ہیں کہ ہم اکثر اپنے جسم کے سامنے والے پٹھوں کو ترجیح دیتے ہیں، جیسے کواڈ، سینے، بائسپس اور ایبس۔ لیکن ہم آسانی سے پچھلے حصے یا پچھلے حصے کو نظر انداز کر سکتے ہیں، جیسے گلوٹس، ٹرائیسیپس اور (آپ نے اندازہ لگایا ہے) ہیمسٹرنگ۔ لیکن کون میری رانوں کی پشت کی پرواہ کرتا ہے، کوئی بھی انہیں واقعی نہیں دیکھتا ، آپ سوچ سکتے ہیں۔ اتنا تیز نہیں. آپ کا جسم ہڈیوں، مسلز، کنڈرا اور لیگامینٹس سے بنا ایک بڑا خوبصورت باہم جڑا ہوا ڈھانچہ ہے۔ جسم کے تمام حصوں پر کام کرنے سے نہ صرف آپ کو بہترین نظر آنے میں مدد ملے گی۔ آپ بھی اپنا سب سے اچھا محسوس کریں گے۔ وہ کہتے ہیں کہ ہر ایک کو مناسب عضلاتی توازن برقرار رکھنے کے لیے ہیمسٹرنگ کی تربیت کرنی چاہیے۔ اگر آپ کے کواڈز آپ کے ہیمسٹرنگز سے غیر متناسب طور پر مضبوط ہیں، تو یہ چوٹ، کرنسی کے مسائل اور جسم کے غلط میکانکس کا باعث بن سکتا ہے، جس کے نتیجے میں کمر میں تکلیف یا گھٹنے کا درد کمزور ہو جاتا ہے۔ آپ کے ہیمسٹرنگ آپ کے کواڈز کے ساتھ مل کر کام کرتے ہیں۔ وہ دھکا کی طرف ھیںچو ہیں. کسی بھی حصے میں نمایاں کمزوری کے نتیجے میں عدم توازن پیدا ہو سکتا ہے، جو بالآخر پٹھوں کو کھینچنے، آنسوؤں یا تناؤ کا باعث بنتا ہے، جیسا کہ میں دکھایا گیا ہے۔ یہ تحقیق کی طرف سے منعقد جرنل آف فزیکل تھراپی سائنس . اپنے ہیمسٹرنگ کو تربیت دینا مناسب کرنسی اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کو یقینی بنائے گا۔روزمرہ کی زندگی میں ہیمسٹرنگ کی خصوصیات کیا ہیں؟
آپ کے کواڈریسیپس یانگ کی ینگ ہونے کے علاوہ، ہیمسٹرنگز روزمرہ کی دیگر سرگرمیوں میں ایک حصہ ادا کرتے ہیں۔ ہم ان سب کے بارے میں بہت زیادہ بات کر رہے ہیں: ہیمسٹرنگ کولہے اور گھٹنے کے استحکام کے ساتھ ساتھ کولہے کی پوزیشننگ اور استحکام کے لیے ذمہ دار ہیں، سالٹوس بتاتے ہیں۔ عام آدمی کی شرائط میں، ہیمسٹرنگز گھٹنے کو موڑنے اور اس بات کو یقینی بنانے کے لیے ذمہ دار ہیں کہ جب ہم چلتے ہیں، دوڑتے ہیں، بیٹھتے ہیں، کھڑے ہوتے ہیں اور یہاں تک کہ کچھ لینے کے لیے نیچے جھکتے ہیں تو ہمارے کولہے مستحکم اور مرکز میں ہوتے ہیں۔ لہذا جب بھی آپ کسی چیز کو بازیافت کرنے کے لئے نیچے بیٹھتے ہیں — چاہے وہ گروسری کا تھیلا ہو یا آپ کا چھوٹا بچہ — آپ اپنے ہیمیز کا شکریہ ادا کر سکتے ہیں۔
ہمیں اپنی فٹنس روٹین میں ہیمسٹرنگ کی مشقوں کو کتنی بار شامل کرنا چاہیے؟
آپ کے لیے خوش قسمتی ہے، ہیمسٹرنگ ایک کم دیکھ بھال کرنے والا پٹھوں کا گروپ ہے اور تھوڑا بہت طویل سفر طے کرتا ہے۔ سالٹوس کا کہنا ہے کہ میں ہیمسٹرنگ کی تربیت کو ہفتے میں دو بار سے زیادہ تک محدود رکھوں گا۔ بصورت دیگر، ہمیں اوور ٹریننگ اور چوٹ لگنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ راجر کہ، کوچ.
متعلقہ: 15 بہترین بنیادی ورزش جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں، کسی سامان کی ضرورت نہیں۔
ہمارے ورزشی گیئر کا ہونا ضروری ہے:
زیلا لائیو ان ہائی ویسٹ لیگنگس
ابھی خریدیں
Andi The ANDI Tote
8 ابھی خریدیں
ASICS خواتین'جیل کیانو 25
0 ابھی خریدیں
