جب آپ کو پسینے کی اچھی سیش کی ضرورت ہوتی ہے لیکن آپ اسے جم نہیں کر پاتے، تو گھر پر ورزش ایک سب پار سیکنڈ آپشن کی طرح محسوس کر سکتی ہے۔ یقینی طور پر، آپ کچھ ڈمبلز اٹھا سکتے ہیں اور ایک کو باہر نکال سکتے ہیں۔ چوکور تختہ لیکن کارڈیو کا کیا ہوگا؟ اس اچھی محسوس کرنے والی، موسیقی کو تیز کرنے والی، اینڈورفن پمپنگ ورزش کے بارے میں کیا خیال ہے جو آپ کے دل کی دھڑکن کو تیز کرتی ہے؟ بڑی خبر: کچھ مشکل ترین قلبی ورزشیں 6 x 2 پر کی جا سکتی ہیں۔ یوگا چٹائی آپ کے رہنے کے کمرے میں.
کارڈیو ورزش کے کیا فوائد ہیں؟
کارڈیو، یا ایروبک ورزش اچھی صحت کے لیے ضروری ہے۔ ایروبک ورزش میں مشغول ہونے سے آپ کے دل، پھیپھڑوں اور دوران خون کے نظام کو فٹ اور کام کرنے میں مدد ملے گی۔ ایل اے پرسنل ٹرینر کا کہنا ہے کہ کارڈیو دل کے لیے اچھا ہے۔ ڈینی چھلانگ لگاتا ہے۔ . اور مضبوط دل لمبی عمر کی کلید ہے۔ اس قسم کی ورزش خون کی صحت مند گردش کو فروغ دیتی ہے، اینڈورفنز کو فروغ دیتی ہے اور پھیپھڑوں کی صلاحیت کو بڑھاتی ہے۔ یہ دل کی بیماری، ذیابیطس اور ہائی کولیسٹرول کے خطرے کو کم کرنے کا بھی ایک بہترین طریقہ ہے۔
جب ہوشیاری سے انیروبک سرگرمیوں کے ساتھ جوڑا جاتا ہے، جیسے وزن اٹھانا، کارڈیو اور بھی زیادہ فائدہ مند ہو سکتا ہے۔ اس کی وضاحت میں مدد کے لیے، سالٹوس کارڈیو کو مین کورس کے بعد ڈیزرٹ کے طور پر دیکھنا پسند کرتا ہے۔ آپ کا گلائکوجن ذخیرہ کرتا ہے–– توانائی جو آپ کا جسم ٹشوز میں ذخیرہ کرتا ہے–– کو زیادہ وزن اٹھانے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے جیسے کہ طاقت کی تربیت۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ anaerobic ورزش میں تیز رفتار حرکت شامل ہوتی ہے جو کہ تھوڑے وقت کے لیے زیادہ سے زیادہ کوشش کے ساتھ کی جاتی ہے۔ اس قسم کی ورزش کو مکمل کرنے کے لیے، آپ کا جسم گلوکوز سے حاصل ہونے والی توانائی کے ذریعے جلتا ہے (عرف سادہ چینی جو کاربوہائیڈریٹس سے پیدا ہوتی ہے)۔ اچھی طاقت والی ورزش کے بعد کارڈیو کرنے سے آپ کے جسم کو چربی کے ذخیروں تک پہنچنے کی اجازت ملتی ہے، یہی وہ وقت ہے جب آپ اپنے وزن میں تبدیلی دیکھنا شروع کر سکتے ہیں۔ نیچے کی لکیر، طاقت کی تربیت اور کارڈیو اپنے طور پر بہت اچھے ہیں، لیکن جب صحیح طریقے سے ایک ساتھ کیا جائے تو وہ ناقابل یقین ہیں۔
گھر پر اپنی فٹنس ٹھیک کرنے کے لیے، نیچے دی گئی فہرست میں سے اپنی پانچ پسندیدہ مشقیں چنیں اور ہر حرکت کے لیے تجویز کردہ تعداد کا استعمال کرتے ہوئے تین چکر مکمل کریں۔ شروع کرنے کے لیے، پانچ ستاروں والی مشقوں کے ذریعے سائیکل چلانے کی کوشش کریں جو ہمارے رہائشی ٹرینر ڈینی کو سب سے زیادہ پسند ہیں (انگلیوں کے نلکے، مربع شکل میں دوڑنا، تختی جیکس، رسی کودنا اور شیڈو باکسنگ)۔ تعدد کے لیے، اس کی یاد رکھنے میں آسان رہنما خطوط پر عمل کریں: ہفتے میں دو بار کارڈیو کی دو لمبی شکلیں (زیادہ سے زیادہ 30 منٹ) کریں۔ ہفتے میں تین بار کارڈیو کے چھوٹے برسٹ (زیادہ سے زیادہ 15 سے 20 منٹ) کریں۔ طاقت کی تربیت کے دنوں کے اختتام پر چھوٹے برسٹ کو شامل کیا جانا چاہئے۔ یہ وہی ہے جو میں اپنے تمام گاہکوں کو مشورہ دیتا ہوں. اس طرح کام کرنے کے لیے تیار ہیں۔ کیملا کوہلو ? آؤ کریں.
متعلقہ: 12 مفت وزن کی مشقیں جو آپ اپنے کمرے میں کر سکتے ہیں۔
میکنزی کورڈیل کے ذریعہ ڈیجیٹل آرٹ1. اونچے گھٹنے
مرحلہ نمبر 1: اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں۔ اپنے بائیں گھٹنے کو اپنے سینے تک اٹھائیں. اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے سینے تک لاتے ہوئے جلدی سے نیچے کی طرف جائیں اور سوئچ کریں۔
مرحلہ 2: شکل کو برقرار رکھتے ہوئے اور ٹانگوں کو تبدیل کرتے ہوئے چیزوں کو تیز کریں۔ آپ کو تیز رفتاری سے آگے بڑھنا چاہیے، گویا آپ دوڑ رہے ہیں۔
مرحلہ 3: اس تحریک کو 30 سے 60 سیکنڈ تک جاری رکھیں۔ آرام کریں اور دہرائیں۔
میکنزی کورڈیل کے ذریعہ ڈیجیٹل آرٹ2. بٹ ککس
مرحلہ نمبر 1: اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں۔ اپنی دائیں ایڑی کو اپنے بٹ تک لائیں۔ اپنی بائیں ایڑی کو اپنے بٹ تک لاتے ہوئے جلدی سے نیچے کی طرف جائیں اور سوئچ کریں۔
مرحلہ 2: شکل کو برقرار رکھتے ہوئے اور ٹانگوں کو تبدیل کرتے ہوئے چیزوں کو تیز کریں۔ اپنے پیروں کی گیندوں پر ایسے رہیں جیسے آپ جگہ پر جاگنگ کر رہے ہوں۔
مرحلہ 3: اس تحریک کو 30 سے 60 سیکنڈ تک جاری رکھیں۔ آرام کریں اور دہرائیں۔
میکنزی کورڈیل کے ذریعہ ڈیجیٹل آرٹ3. پیر کی نلکی۔
مرحلہ نمبر 1: اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں، اپنی سیڑھیوں کا سامنا کرتے ہوئے، ایک سٹیپ اسٹول یا یہاں تک کہ ایک پرانی فٹ بال بال۔
مرحلہ 2: جگہ پر جاگ کریں اور پھر اپنے سامنے والی چیز کے اوپری حصے کو تھپتھپانے کے لیے دائیں پاؤں کو اوپر لائیں۔ ساتھ ہی نیچے کی طرف لائیں اور بائیں پاؤں کو اوپر لائیں تاکہ آپ کے سامنے موجود شے کے اوپری حصے پر ٹیپ کریں۔ اپنی رفتار میں اضافہ کریں جب تک کہ آپ اپنے پیروں کی گیندوں پر اچھال نہیں رہے ہیں۔
مرحلہ 3: اس تحریک کو 30 سے 45 سیکنڈ تک جاری رکھیں۔ آرام کریں اور دہرائیں۔
میکنزی کورڈیل کے ذریعہ ڈیجیٹل آرٹ4. جمپنگ جیکس
مرحلہ نمبر 1: اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہوں، بازو آپ کے اطراف میں آرام سے رہیں۔
مرحلہ 2: اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں اور اوپر کودیں، اپنے پیروں کو اس وقت تک پھیلاتے رہیں جب تک کہ وہ کندھے کی چوڑائی سے الگ نہ ہوں۔ اپنے بازوؤں کو سیدھا رکھتے ہوئے، بیک وقت انہیں باہر اور پھر اپنے سر پر پھیلائیں۔
مرحلہ 3: ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں، اپنے پیروں کو اندر لائیں اور اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں واپس لائیں۔ کل 20 ریپ مکمل کریں۔ آرام کریں اور دہرائیں۔
میکنزی کورڈیل کے ذریعہ ڈیجیٹل آرٹ5. پلانک جیکس
مرحلہ نمبر 1: اپنے کندھوں کے نیچے اپنے ہاتھوں سے پش اپ پوزیشن میں تمام چوکوں پر شروع کریں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنے کور کو مصروف رکھیں۔
مرحلہ 2: اپنی ٹانگوں کو چوڑی سے باہر چھلانگ لگائیں اور پھر ایک ساتھ اس طرح لگائیں جیسے آپ جمپنگ جیک کر رہے ہوں۔ اپنی نظریں آگے رکھیں اور اپنے شرونی کو مستحکم رکھیں۔
مرحلہ 3: 20 ریپ مکمل کریں۔ آرام کریں اور دہرائیں۔
میکنزی کورڈیل کے ذریعہ ڈیجیٹل آرٹ6. اسکواٹ جمپس
مرحلہ نمبر 1: اپنے پیروں کے ساتھ ہپ کی چوڑائی کے علاوہ تھوڑا سا زیادہ کھڑے ہوں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور نیچے بیٹھیں گویا آپ باقاعدہ جسمانی وزن کے اسکواٹ کر رہے ہیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے سینے کے سامنے اکٹھا کریں۔
مرحلہ 2: جب آپ دھماکہ خیز طریقے سے چھلانگ لگاتے ہیں تو اپنے پیروں کے ذریعے اپنے بنیادی اور طاقت کو مشغول کریں۔ اپنی ٹانگیں سیدھی کریں جب آپ ہوا میں اونچی چھلانگ لگائیں، اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں نیچے بھیجیں۔ زیادہ سے زیادہ کودنے کی کوشش کریں۔
مرحلہ 3: جب آپ اترتے ہیں، تو ایک نمائندہ مکمل کرنے کے لیے اپنے جسم کو اسکواٹ میں نیچے کریں۔ اس حرکت کو ہموار اور تیز رکھیں، جتنا ممکن ہو ہلکے سے اتریں۔
مرحلہ 4: کل 10 ریپ مکمل کریں۔ آرام کریں اور دہرائیں۔
میکنزی کورڈیل کے ذریعہ ڈیجیٹل آرٹ7. مربع شکل میں دوڑنا
مرحلہ نمبر 1: فرش پر ایک خیالی مربع کھینچیں، ہر سمت میں تقریباً پانچ فٹ۔
مرحلہ 2: پورے وقت کمرے کے سامنے کا سامنا کرتے ہوئے، اوپر بائیں کونے سے شروع کریں اور 1 منٹ تک تیز قدموں کے ساتھ مربع کے ارد گرد اپنا راستہ چلائیں۔
مرحلہ 3: 1 منٹ کے لیے مخالف سمت میں دہرائیں۔ یہ ایک سیٹ ہے۔ آرام کریں اور دہرائیں۔
میکنزی کورڈیل کے ذریعہ ڈیجیٹل آرٹ8. برپیز
مرحلہ نمبر 1: اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ الگ رکھ کر کھڑے ہوں، بازو آرام دہ ہوں۔
مرحلہ 2: نیچے بیٹھیں، اپنے ہاتھ اپنے سامنے فرش پر رکھیں اور اپنے پاؤں پیچھے کودیں۔ مضبوط محسوس کر رہے ہیں؟ اس پوزیشن میں رہتے ہوئے ایک پش اپ کریں۔
مرحلہ 3: اپنے پیروں کو آگے بڑھیں، پیچھے کھڑے ہو کر بیٹھیں، چھلانگ لگائیں اور اپنے بازوؤں کو اونچے تک پہنچائیں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔
مرحلہ 4: اس حرکت کو 30 سے 60 سیکنڈ تک جاری رکھیں۔ آرام کریں اور دہرائیں۔
*برپیز آسان نہیں ہیں۔ اچھی فارم کو برقرار رکھتے ہوئے پہلے سے طے شدہ وقت میں زیادہ سے زیادہ مکمل کریں۔
میکنزی کورڈیل کے ذریعہ ڈیجیٹل آرٹ9. رسی کودنا
مرحلہ نمبر 1: اپنی پسندیدہ جمپ رسی پکڑو اور کچھ خالی جگہ تلاش کریں۔ اونچی چھتیں نہیں ہیں؟ باہر کی طرف بڑھیں۔
مرحلہ 2: کھڑے ہو کر چھلانگ کی رسی کو دونوں ہاتھوں میں پکڑیں۔ چھلانگ کی رسی کو اپنی ایڑیوں کے پیچھے رکھیں اور ہر ہینڈل کو اپنی کمر کے قریب رکھیں۔
مرحلہ 3: رسی کو اوپر اور اپنے سر پر موڑنے کے لیے اپنی کلائیوں کا استعمال کریں۔ چھلانگ لگانا شروع کریں، اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے قریب رکھتے ہوئے، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں اور اپنی نگاہیں آگے کی طرف رکھتے ہوئے اوپر جائیں۔ آپ کو بہت زیادہ کودنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کے پاؤں زمین سے صرف ایک انچ دور ہونے چاہئیں۔
مرحلہ 4: اس حرکت کو 60 سیکنڈ تک جاری رکھیں۔ آرام کریں اور دہرائیں۔
میکنزی کورڈیل کے ذریعہ ڈیجیٹل آرٹ10. پہاڑی کوہ پیما
مرحلہ نمبر 1: اپنے کندھوں کے نیچے اپنے ہاتھوں سے پش اپ پوزیشن میں تمام چوکوں پر شروع کریں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنے کور کو مصروف رکھیں۔
مرحلہ 2: جہاں تک ہو سکے اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے سینے پر لائیں۔ اپنے دائیں پاؤں کو واپس بھیجتے ہوئے اپنے بائیں گھٹنے کو اندر کھینچتے ہوئے، ٹانگوں کو تیزی سے سوئچ کریں۔ اپنے بٹ کو نیچے اور اپنے کولہوں کو برابر رکھتے ہوئے، اپنے گھٹنوں کو اندر اور باہر دوڑائیں اور جتنی جلدی ہو سکے چلائیں۔
مرحلہ 3: 20 ریپس مکمل کریں (ہر ٹانگ پر 10)۔ آرام کریں اور دہرائیں۔
میکنزی کورڈیل کے ذریعہ ڈیجیٹل آرٹ11. شیڈو باکسنگ
مرحلہ نمبر 1: آئینے، بدقسمت روم میٹ یا اپنے گھر میں کسی بھی جگہ کے سامنے کھڑے ہوں۔
مرحلہ 2: اگر آپ دائیں ہاتھ ہیں تو، اپنے بائیں پاؤں سے اپنے دائیں کے سامنے تھوڑا سا شروع کریں۔ اگر آپ بائیں ہاتھ ہیں تو، اپنے دائیں پاؤں سے اپنے بائیں کے سامنے تھوڑا سا شروع کریں۔ اپنے ہاتھوں سے مٹھی بنائیں اور اپنے بازوؤں کو اپنے سینے تک لائیں، اپنے ہاتھوں کو اپنے جبڑے کے مطابق رکھیں۔
مرحلہ 3: شیڈو باکسنگ، پھینکنا شروع کریں۔ مختلف مکے جیسے جابز، ہکس، کراس اور اپر کٹ۔ اپنے پیروں پر ہلکے رہیں، اپنی انگلیوں کی گیندوں پر تیزی سے آگے اور پیچھے چلتے رہیں۔
مرحلہ 4: اس تحریک کو 3 منٹ تک جاری رکھیں۔ آرام کریں اور دہرائیں۔
*اس پوری مشق کے دوران، اپنے چہرے کی حفاظت کے لیے اپنے ہاتھوں اور بازوؤں کو اونچا رکھیں گویا آپ واقعی باکسنگ رنگ میں ہیں۔
میکنزی کورڈیل کے ذریعہ ڈیجیٹل آرٹ12. رقص
مرحلہ نمبر 1: موسیقی لگائیں۔
مرحلہ 2: رقص! میرڈیتھ گرے کے الفاظ میں، آئیے اسے ڈانس کریں۔ کارڈیو ڈانس کے جسمانی اور ذہنی دونوں لحاظ سے صحت کے کچھ حیرت انگیز فوائد ہیں۔ چربی جلانے اور اپنے مسلز کو ٹون کرنے کے علاوہ، یہ ان چند مشقوں میں سے ایک ہے جو آپ کو مکمل جسمانی ایروبک ورزش فراہم کر سکتی ہے۔ یہ صرف ایک مکمل موڈ بوسٹر بھی ہے اور روزمرہ کی ورزش کی یکجہتی کو توڑنے کا ایک تفریحی طریقہ ہو سکتا ہے۔ اس کے لیے، واقعی کوئی مرحلہ وار ہدایات نہیں ہیں۔ اپنا پسندیدہ گانا لگائیں اور ڈانس کریں جیسے کوئی نہیں دیکھ رہا ہے۔
یقین نہیں ہے کہ اپنی ورزش کو کوریوگراف کرتے وقت کہاں سے شروع کرنا ہے؟ یہاں ہماری کچھ پسندیدہ ڈانس کارڈیو کلاسز ہیں جنہیں آپ ابھی اسٹریم کر سکتے ہیں:
متعلقہ: 15 بہترین بنیادی ورزش جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں، کسی سامان کی ضرورت نہیں۔
ہمارے ورزشی گیئر کا ہونا ضروری ہے:
زیلا لائیو ان ہائی ویسٹ لیگنگس
ابھی خریدیں
Andi The ANDI Tote
8 ابھی خریدیں
ASICS خواتین'جیل کیانو 25
0 ابھی خریدیں
