وزن کم کرنا آسان نہیں ہے۔ وہ رات گئے بِنج سیشنز، جن میں پنیر کے برسٹ پیزا کا حساب نہیں ہے، کبھی کبھار نوڈل نائٹس (جب تک کہ یہ شیٹاکی یا بکواہیٹ نہ ہو)، ان دنوں کو آپ اپنا دھوکہ دن سمجھتے ہیں حالانکہ یہ مثالی طور پر آپ کے ورزش کا دن ہے، آخرکار ظاہر ہوتا ہے۔ تاہم، اگر آپ اپنے کھانے، تندرستی کے معمولات، نیند کے چکر، تناؤ، خوراک اور دیگر سرگرمیاں دیکھتے ہیں، تو آپ اضافی پاؤنڈز کو روک سکتے ہیں۔
مثالی وزن کو برقرار رکھنے کا راز یہ ہے کہ کھانا نہ چھوڑیں اور اپنے کھانے کا وقت مقرر کریں۔ ہر دو گھنٹے بعد پروٹین سے بھرپور کھانے کے مہذب لقمے کا استعمال یقینی بناتا ہے کہ آپ سیر ہیں اور اپنا اگلا کھانا کھانے میں دیر نہ کریں یا بڑا کھانا (جیسے رات کا کھانا یا لنچ) زیادہ نہ کھائیں۔
تصویر: کھولنا
سب سے پہلے، اپنے جسم کو a کے مطابق بنانا نئی خوراک کی منصوبہ بندی آپ کو آہستہ آہستہ اسے اپنے منصوبے میں متعارف کرانا چاہیے۔ ناشتے سے شروع کریں، پھر دوپہر کا کھانا، پھر تیز چائے اور پھر رات کا کھانا۔ اس طرح، آپ کا جسم خوراک میں اچانک تبدیلی پر رد عمل ظاہر نہیں کرے گا جس کی وجہ سے سر درد، بدہضمی اور یہاں تک کہ بعض صورتوں میں قبض جیسی تکلیف کا بھی امکان ہے۔ وزن میں کمی کے لیے ایک مجموعی نقطہ نظر سب سے اہم عنصر ہے اور میں نے کلائنٹس کو ایک نئے صاف کھانے کی خوراک کی منصوبہ بندی میں شامل کیا ہے۔ شروع کرنے کے لیے، ہم آہنگی ایک ذہنی نقطہ نظر ہے جیسا کہ یہ احساس محرومی ہونے کے برعکس ہے۔
نئے ڈائیٹ پلان کے ساتھ ساتھ، میں اس بات کو یقینی بناتا ہوں کہ کسی کا جسم کھیلوں کی سرگرمی میں شامل ہو کر، کھانے کی منصوبہ بندی پر توجہ مرکوز کر کے اپنے پیٹ سے زیادہ خوشی کے ہارمونز جاری کر رہا ہے۔ خوش لیکن سمارٹ فوڈز . یہ ہیں اہم عناصر انٹیگریٹیو نیوٹریشنسٹ اور گٹ ہیلتھ کوچ پائل کوٹھاری کہتی ہیں کہ جو ایک انٹیگریٹیو ڈائیٹ پلان کو اپنانے کے لیے دماغ اور جسم کو ہم آہنگ کرنے میں معاون ہے۔
آئیے بتدریج وزن کم کرنے کے لیے 7 روزہ ڈائٹ پلان پر ایک نظر ڈالتے ہیں:
ایک پہلا دن
دو دوسرا دن
3. تیسرا دن
چار۔ چوتھا دن
5۔ پانچواں دن
6۔ چھٹا دن
7۔ ساتواں دن
8۔ اکثر پوچھے گئے سوالات: پائل کوٹھاری، نیوٹریشنسٹ کے جوابات
پہلا دن
تصویر: کھولنا
ناشتہ:
یہ کھانا دن کا سب سے بھاری ہونا چاہئے اور غذائیت میں اچھی طرح سے گول ہونا چاہئے۔
آپ ¾ کو ملا کر شروع کر سکتے ہیں۔ ایک پیالے میں چوکر کے فلیکس، ایک کیلا اور ایک کپ چکنائی سے پاک دودھ۔ اس کے ساتھ ساتھ، آپ پھلوں کا پیالہ بھی لے سکتے ہیں جس میں ایوکاڈو، نارنجی، سیب شامل ہیں تاکہ آپ کو مطلوبہ ترغیب اور غذائیت ملے۔
دوپہر کا کھانا:
شروع کرنے کے لیے، آپ منی پوری گندم کے پیٹا سینڈوچ کو ½ کے ساتھ منتخب کر سکتے ہیں۔ بھنی ہوئی کالی مرچ، ایک چائے کا چمچ میو، سرسوں اور لیٹش۔ آپ اپنی پسند کا گوشت بھی شامل کر سکتے ہیں یا اگر آپ سبزی خور ہیں۔ ، آپ ٹوفو کا انتخاب کر سکتے ہیں۔ سینڈوچ میں کچھ کیوی شامل کریں اور کھائیں!
رات کا کھانا:
دن کا یہ کھانا تمام کھانوں میں سب سے ہلکا ہونا چاہیے۔ ابلے ہوئے چکن کو دو ٹماٹروں کے ساتھ کھائیں اور ایک کپ اُبلی ہوئی کُوسکوس اور ابلی ہوئی بروکولی کے ساتھ چھڑکیں۔
تصویر: کھولنا
دوسرا دن
ناشتہ:
ایک گلاس بوسٹ کے ساتھ اپنے دن کو توانائی بخشیں۔ 3-4 منجمد بیر کو بلینڈ کریں، ½ کیلا اور کم چکنائی والا دودھ جس مقدار میں آپ عام طور پر کھاتے ہیں۔ پودینے کے کچھ پتے ڈال دیں۔ آپ سائیڈ پر دو ابلے ہوئے انڈے بھی شامل کر سکتے ہیں تاہم یہ اختیاری ہو سکتا ہے۔
دوپہر کا کھانا:
کدو، ٹماٹر، چکن (اختیاری) اور بروکولی سمیت ایک کپ سبزیوں کے سوپ میں تبدیل کرکے معمول کی دال کی مختلف قسم کی کوشش کریں۔ کچھ اخلاقی دھوکہ دہی کا منصوبہ شامل کرنے کے لیے – آپ ایک کپ کانکورڈ انگور کے ساتھ اپنی پسند کی سبزیوں کے ساتھ 100 فیصد مکمل اناج کا ٹوسٹ برگر کھا سکتے ہیں۔
رات کا کھانا:
تصویر: شٹر اسٹاک
آپ یا تو باربی کیو ساس کے ساتھ بغیر جلد کے چکن بریسٹ کا انتخاب کرسکتے ہیں یا آپ ایک گرلڈ فش (کولڈ پریسڈ زیتون یا کینولا آئل استعمال کرتے ہوئے) سبزیوں جیسے پھلیاں، ٹماٹر اور کم چکنائی والے مکھن (اختیاری) کے ساتھ بھون سکتے ہیں۔ اپنی غذا میں سبز اور معدنیات کے اشارے کے لیے کچھ پالک شامل کریں۔
تیسرا دن
ماہر غذائیت اور Eat Fit Repeat کی بانی، روچی شرما نے ایک دن کا تفصیلی ڈائٹ پلان شیئر کیا:صبح سویرے:
750 ملی لیٹر پانی میں ایک چائے کا چمچ ایپل سائڈر سرکہ، ایلو ویرا کا رس ملا کر خالی پیٹ پی لیں۔ناشتہ:
آپ سبزیوں کے ساتھ جئ اڈلی، اپما، پوہا یا راگی ڈوسا کھا سکتے ہیں۔ انکرت .دوپہر کا کھانا:
ایک ملٹی گرین روٹی کے ساتھ سلاد کا ایک پیالہ، ½ کپ ابلے ہوئے بھورے یا سفید چاول، اپنی پسند کی سبزیاں، ½ دال اور دہی یا چھاچھ کا کپ۔ 
تصویر: شٹر اسٹاک
ہائی چائے کا ناشتہ:
اس کو ہلکا رکھیں اور تلے ہوئے کھانے سے پرہیز کریں۔ مٹھی بھر مخلوط بادام، اخروٹ اور بیجوں کا ٹریل مکس (سن، چیا) کافی ہوگا۔
رات کا کھانا:
غیر صاف شدہ کھانا پکانے کے تیل یا صرف ایک سادہ ہندوستانی طرز کی سبزی، سوپ اور مونگ کی دال یا بیسن چیلہ کا استعمال کرتے ہوئے اسے تلی ہوئی غیر ملکی سبزیوں کے ساتھ ہلکا رکھیں۔
P.S:
ان تمام کیفین کے پرستاروں کے لیے، دن بھر میں کسی بھی وقت چائے یا کافی کے دو چھوٹے کپ سے زیادہ کی اجازت نہیں ہے۔
چوتھا دن
ناشتہ:
تصویر: کھولنا
اگر آپ ہائی پروفائل گلوٹین فری ناشتہ کرنے کے موڈ میں نہیں ہیں، تو آپ آسانی سے مائیکرو ویو میں جئی کے ایک پیالے کو جو تیزی سے پکتے ہیں، کم چکنائی والے دودھ اور سٹیویا یا شہد کے ساتھ (اگر آپ اسے میٹھا چاہتے ہیں)، اور ایک دار چینی کا ٹکڑا.
دوپہر کا کھانا:
اپنی پسند کی تمام سبزیوں میں مکس کریں (سبزیاں نہ بھولیں) اور ذائقہ بڑھانے کے لیے کچھ چکن شامل کریں۔ کچھ کٹے ہوئے بادام، ایک کھانے کا چمچ کم چکنائی والی مایونیز اور دو کھانے کے چمچ یونانی دہی (بغیر میٹھا) ڈال دیں۔ اچھی طرح مکس کریں۔ اگر آپ ابھی تک تسکین محسوس نہیں کرتے ہیں، تو آپ ایک پورا سیب یا کیلا کھا سکتے ہیں۔
رات کا کھانا:
تصویر: شٹر اسٹاک
تمام کیکڑے سے محبت کرنے والوں کے لیے، آپ اسے آزما سکتے ہیں اور چکن کو تھوڑا آرام دے سکتے ہیں۔ ایک پکے ہوئے آلو کے ساتھ تین اونس کیکڑے، ایک کھانے کا چمچ یونانی دہی (بغیر میٹھا) اور تقریباً 3-4 کپ ابلی ہوئی پالک ملا دیں۔ Voila!
جب آپ مصروف ہیں۔ ایک سخت غذا کی منصوبہ بندی کے بعد سات دنوں کے لیے، یہاں ایک سوچ ہے کہ آیا قلیل مدتی سخت غذائیں آپ کی جسمانی اور ذہنی صحت کے لیے سازگار ہیں۔ کسی بھی انتہائی خوراک کے پہلے چند دنوں میں، ایک شخص پانی کے وزن میں کافی کمی کا تجربہ کر سکتا ہے جو آپ کے خیال سے جلد آپ کو پریشان کر دے گا۔ مستقل وزن میں کمی وزن میں ڈرامائی تبدیلیوں سے زیادہ دیر تک رہنے کا امکان ہے۔ شرما کو مشورہ دیتے ہیں کہ اگر آپ کا وزن بہت تیزی سے کم ہو جاتا ہے، تو آپ پٹھوں، ہڈیوں اور پانی سے محروم ہو جائیں گے، اور آدھے وقت میں اسے واپس حاصل کرنے کا زیادہ امکان ہے۔
ایک کامیاب وزن میں کمی اور اسے دور رکھنا طرز زندگی میں مثبت تبدیلیاں لا کر حاصل کیا جاتا ہے۔ اگر آپ صحت مند وزن برقرار رکھنا چاہتے ہیں، چربی کھو ، اور پٹھوں کی تعمیر کریں، ہوشیار کھانے اور زیادہ حرکت کرکے طرز زندگی میں حقیقت پسندانہ تبدیلیاں کریں۔ یہ امتزاج زندگی بھر کے نتائج پیدا کرے گا اور یہ محسوس کیے بغیر کہ آپ ہر وقت پرہیز کرتے ہیں۔ زیادہ تر حصے کے لیے، ہم جن نتائج کی تلاش کر رہے ہیں وہ شاذ و نادر ہی جلد آئیں گے۔ لیکن وہ اتنا زیادہ وقت نہیں لیں گے، یا تو آپ اسے ایک پائیدار طرز زندگی کی تبدیلی کے طور پر دیکھتے ہیں۔
پانچواں دن
ناشتہ:
تصویر: شٹر اسٹاک
اسے سادہ اور انگریزی رکھیں۔ ٹوسٹڈ انگلش مفن کے ساتھ اوپر ½ کٹے ہوئے سیب، اور کم چکنائی والا پنیر۔ اسے آدھے منٹ کے لیے مائیکرو ویو میں رکھیں۔ اسے بغیر میٹھے یونانی دہی کے اپنے باقاعدہ اسٹاک میں شامل کریں اور لطف اٹھائیں۔
دوپہر کا کھانا:
ایک کپ مخلوط سبزیوں کا سلاد، ایک پیالی دال کا سالن اور ایک کپ میتھی چاول کھائیں۔ اگر آپ چاہیں تو سیر کے لیے پورا ایک سیب کھا سکتے ہیں لیکن اس سے زیادہ نہیں۔
رات کا کھانا:
تصویر: 123RF
ترجیحاً (ہمیشہ) ساگ، ایک روٹی، اور دو کھانے کے چمچ چٹنی پر مشتمل اپنے پسندیدہ پنیر یا مشروم کو ایک پیالے میں تلی ہوئی مخلوط سبزیوں کے ساتھ رکھیں۔ آپ ایک گلاس چھاچھ سے بھی اپنا علاج کر سکتے ہیں۔
چھٹا دن
ناشتہ:
اپنے آپ کو تھوڑا سا وقفہ دیں (لیکن اتنا زیادہ نہیں) کیونکہ اسے اپنا وافل ڈے بنائیں! اپنے پسندیدہ وافل کو تیار کرنے کے لیے 100 فیصد پورے اناج کے آٹے کا انتخاب کریں۔ میپل یا چاکلیٹ کے شربت کے ساتھ جانے کے بجائے، آپ اپنی ترجیحات کے مطابق ایک چائے کا چمچ بغیر چینی کے بادام یا مونگ پھلی کا مکھن پھیلا سکتے ہیں۔
دوپہر کا کھانا:
تصویر: شٹر اسٹاک
اگر آپ اپنے چینیوں کو بہت زیادہ یاد کر رہے ہیں۔ آپ اپنے آپ کو کچھ مزیدار سوبا نوڈلز بنا سکتے ہیں۔ سادہ لیکن زپی، آپ کو اس پر افسوس نہیں ہوگا۔ بکوہیٹ سوبا نوڈلز کا انتخاب کریں (پاستا کی طرح کی تیاری)، اگر دستیاب ہو تو کچھ لال مرچ یا تھائی تلسی شامل کریں۔ کچھ سینکا ہوا توفو یا ٹیمپہ، ایک کٹی ہوئی ککڑی، بلانچڈ بروکولی اور کچھ ابلے ہوئے مشروم میں ہلائیں۔ آپ نے خود کو لذیذ لنچ بنایا ہے!
رات کا کھانا:
پیاز، لہسن اور سونف کا استعمال کرتے ہوئے 30 منٹ سے کم کا سادہ سالمن چاوڈر بنائیں۔ تمام سبزیوں کو بھون لیں اور آلو کو ابال لیں۔ سالمن اور کم چکنائی والے ناریل کے دودھ میں ڈالیں اور شوربہ گاڑھا ہونے تک گرم کریں۔
ساتواں دن
ناشتہ:
اس کے ساتھ ہلکے، سادہ جئی کا دودھ (سکمڈ) دلیہ اور کچھ مخلوط گری دار میوے رکھیں۔
دوپہر کا کھانا:
سکمڈ دودھ سے بنا ہوا کچھ پنیر، مخلوط سبزیوں کا ایک پیالہ، روٹی اور گاجر - سبز مٹر کی سبزی شامل کریں۔ اگر آپ چاہیں تو اپنی پسند کے کٹے ہوئے پھلوں کا ایک چھوٹا پیالہ بھی کھا سکتے ہیں۔
رات کا کھانا:
تصویر: 123RF
آج اپنے سمندری غذا کیکڑے کو ہیلو کہو! چار اونس کیکڑے، ایک کپ ابلی ہوئی گاجر، ایک ابلی ہوئی بروکولی، آدھا کپ براؤن چاول، پکا ہوا؛ دو کھانے کے چمچ تیریاکی چٹنی اور ایک چائے کا چمچ تل۔
اکثر پوچھے گئے سوالات: پائل کوٹھاری، نیوٹریشنسٹ کے جوابات۔
سوال۔ کیا 7 دن کا ڈائٹ پلان آپ کے دماغ اور جسم کے لیے اچھا ہے؟
TO اگر 7 دن کے ڈائیٹ پلان پر زیادہ کے ساتھ صحیح طریقے سے عمل کیا جاتا ہے۔ ہوشیار کاربوہائیڈریٹ پر توجہ دیں۔ ، پروٹین، چکنائی اور ریشے تو یہ جسم کے لیے ایک بہترین ریبوٹ ہے۔ ایک ایسا منصوبہ جو آپ کے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر مرمت، بحال اور توازن رکھتا ہے، آپ کی بڑی آنت کو ڈیٹوکس کرتا ہے اور آپ کو سیلولر سطح پر جوان کرتا ہے، آپ کی مجموعی صحت کے لیے 7 دن کا ایک بہترین غذا کا منصوبہ ہے۔ میں سختی سے مشورہ دیتا ہوں کہ کسی انٹیگریٹیو نیوٹریشنسٹ اور ہیلتھ کوچ سے مشورہ کریں جو گوگل کے کسی بھی پلان کو آزمانے کے بجائے آپ کے جسم کی ضرورت کے مطابق آپ کے لیے یہ ڈائیٹ پلان بنا سکے۔
سوال۔ وزن میں کمی کے لیے، اپنے ڈائٹ پلان کو تبدیل کرنے سے پہلے کن عوامل پر غور کرنا چاہیے؟
سوال۔ وزن میں کمی کے لیے ناشتے، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے میں کون سا کھانا بہتر ہے؟
تصویر: 123RF
TO سبزیوں کے جوس، پھلوں کے پیالے، رولڈ اوٹس اسموتھی پیالے، مونگ کی دال چللا کے ساتھ سبزیاں بہت مؤثر طریقے سے کام کرتی ہیں ناشتہ، برنچ اور دوپہر کے کھانے کے لیے۔ رات کے کھانے کے لیے، کسی کو ہلکی پھلکی سبزیاں، زیادہ پودوں پر مبنی ریشے، سوپ، اچھی چکنائی، اور صاف پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ پر مبنی محدود کھانے کا انتخاب کرنا چاہیے۔ صحت مند وزن میں کمی .
یہ بھی پڑھیں: اینٹی سوزش والی غذائیں آپ کو اپنی خوراک میں فوراً شامل کرنی چاہئیں
