تصویر: 123RF وٹامنز، معدنیات، پروٹین اور ٹریس عناصر آپ کے کھانے اور نظام انہضام کے ضروری ستون ہیں۔ ان بنیادوں کے پتھروں کے بارے میں سوچیں جن پر کوئی گھر یا ٹاور بنایا گیا ہے۔ اگر یہ متزلزل ہے تو ڈھانچہ گر جاتا ہے۔ آپ کا جسم بھی اسی طرح کام کرتا ہے۔ آپ جو کچھ بھی کھاتے ہیں اپنے جسم اور آپ کا سسٹم اس کی عکاسی کرتا ہے جس طرح آپ باہر دیکھتے ہیں، بشمول آپ کی قوت مدافعت۔ جہاں قوت مدافعت ہوتی ہے وہاں وٹامنز بھی ہوتے ہیں۔ وٹامنز، جیسا کہ ہم سب جانتے ہیں، ساخت، بنیاد، قوت مدافعت، بینائی، زخم بھرنے، ہڈیوں کے کنارے اور بہت کچھ کے لیے انتہائی ضروری ہیں۔
سے باہر تمام وٹامنز ، B12 ایک قسم ہے جو آپ کے جسم کے اعصاب اور خون کے خلیوں کو صحت مند رکھنے میں مدد کرتی ہے اور DNA یا خلیات کے جینیاتی مواد کو بنانے میں مدد کرتی ہے۔ اگرچہ وٹامن بی 12 قدرتی طور پر جانوروں سے پیدا ہونے والی مصنوعات میں پایا جاتا ہے، لیکن ناشتے کے اناج میں بھی آپ کی جسمانی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے ضروری وٹامن کی فراخ مقدار موجود ہوتی ہے۔
یہاں کچھ غذائیں ہیں جو وٹامن B12 یا cyanocobalamin سے بھرپور ہیں اور آپ کی خوراک میں آسانی سے شامل کی جا سکتی ہیں:
ایک ڈیری
دو انڈے
3. جھینگا
چار۔ ٹونا
5۔ کلیمز
6۔ شیٹاکے مشروم
7۔ غذائی خمیر
8۔ کیا آپ کو وٹامن بی کے سپلیمنٹ کی ضرورت ہے؟
9. وٹامن بی کی کمی کی علامات اور علامات
10۔ اکثر پوچھے گئے سوالات
ڈیری
تصویر: 123RF وٹامن B12 کا سب سے امیر ذریعہ جانوروں سے پیدا ہونے والی مصنوعات ہیں۔ دودھ کی مصنوعات جیسے دودھ، چھاچھ، پنیر، مکھن وٹامن کا ایک طاقتور ذریعہ ہیں۔ تاہم، ان کے لئے جو ویگن ہیں سویا، بادام یا مونگ پھلی کے دودھ جیسے پودوں پر مبنی متبادل کا انتخاب کر سکتے ہیں اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ ان اجزاء سے اپنی الرجی کو پہلے ختم کر دیں۔ تمام پنیروں میں، سوئس، ایلیمینٹل اور کاٹیج پنیر وٹامن بی 12 کا انتہائی امیر ذریعہ ہیں۔
انڈے
تصویر: 123RF انڈا وٹامن بی 12 کا قدرتی ذریعہ ہے۔ اگر آپ انڈے کھانے والے ہیں، تو روزانہ دو انڈے آپ کی غذائی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ سخت ابلا ہوا یا تلا ہوا، شامل کریں آپ کی خوراک میں انڈے جس طرح سے آپ اپنے سلاد میں یا رات کے کھانے کے ساتھ ساتھ پسند کرتے ہیں۔ اگر آپ اسٹینڈ اُبلے ہوئے انڈے نہیں کھاتے ہیں تو آپ اسے سوپ میں بھی شامل کر سکتے ہیں۔
جھینگا
تصویر: 123RF ایک اور وٹامن B12 کا امیر ذریعہ اور مچھلی کے خاندان میں سے ایک، کیکڑے اپنے کاک ٹیلوں کے لیے کافی مشہور ہیں۔ تاہم، وہ اپنے غذائیت کے عوامل کے ساتھ بھی نمایاں ہیں۔ پیش رو پروٹین ہے۔ پروٹین سے بھرپور ہونے کے علاوہ، کیکڑے وٹامن بی 12 کا صحت مند ذریعہ بھی ہیں۔ وہ فطرت میں اینٹی آکسیڈینٹ ہیں اور تباہ شدہ خلیوں اور آزاد ریڈیکلز سے لڑنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔ Astaxanthin، ایک اور اینٹی آکسائڈنٹ سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ عمر بڑھنے اور بیماری کی ایک معروف وجہ اور عنصر ہے۔
ٹونا
تصویر: 123RF ٹونا سب سے زیادہ ہے۔ عام طور پر کھائی جانے والی مچھلی . یہ معمول کے پروٹین، معدنیات اور وٹامن اے سے بھرا ہوا ہے، جو کہ عام طور پر تمام سمندری غذا میں پایا جانے والا ایک بھرپور جز ہوتا ہے۔ تاہم، ٹونا اس کے وٹامن B12 آئین میں B3، سیلینیم، اور دبلی پتلی پروٹین اور فاسفورس کے ساتھ بھی وافر مقدار میں موجود ہے۔ کے اس کے الگ پیکج کی وجہ سے استثنیٰ فراہم کرنے والے اجزاء ٹونا ان لوگوں کے لیے ایک بہترین انتخاب ہے جو اپنے وٹامن B12 کی مقدار کو بہتر بنانا چاہتے ہیں۔
کلیمز
تصویر: 123RF کم چکنائی والی، زیادہ پروٹین دو طریقے ہیں جن سے کوئی فوڈ چارٹ میں کلیمز کی غذائیت کو بیان کر سکتا ہے۔ تاہم، دلچسپ بات یہ ہے کہ یہ ٹھوس غذائیت کی دوڑ میں زیادہ پیچھے نہیں ہے۔ سیلینیم، زنک، آئرن، میگنیشیم اور نیاسین کے ساتھ، کلیم وٹامن کے لیے ایک اعلیٰ درجے کا دعویدار ہے۔ پروٹین سے بھرپور غذائیں . بیبی کلیم خاص طور پر آئرن، اینٹی آکسیڈنٹس اور وٹامن بی 12 کا بہترین ذریعہ ثابت ہوئے ہیں۔ درحقیقت ابلے ہوئے کلیموں کا شوربہ وٹامن سے بھرپور ہوتا ہے۔ لہذا، اگلی بار جب آپ شوربے کو پھینکنے پر غور کریں گے، دوبارہ سوچیں!
شیٹاکے مشروم
تصویر: 123RF سبزی خوروں اور مشروم سے الرجک نہ رکھنے والوں کے لیے اچھی خبر۔ شیٹیک مشروم میں وٹامن بی 12 ہوتا ہے تاہم اس کی سطح غیر سبزی خور یا ڈیری ہم منصبوں کے مقابلے نسبتاً کم ہوتی ہے۔ جبکہ باقاعدگی سے مشروم کا استعمال یہ بہت اچھا خیال نہیں ہوسکتا ہے، آپ کبھی کبھار اپنے سوپ یا چاول کے پکوان میں کچھ ذائقہ اور مسالا شامل کرنے کے لیے شیٹیک شامل کرسکتے ہیں۔
غذائی خمیر
تصویر: 123RF غذائی خمیر اور بیکنگ خمیر اپنی خصوصیات اور عمل میں کافی مختلف ہیں اور اس لیے ان کو ایک دوسرے کے ساتھ استعمال نہیں کیا جا سکتا۔ غذائی خمیر بیکنگ خمیر کی طرح خمیر کرنے والے ایجنٹ کے طور پر کام نہیں کرے گا۔ غذائی خمیر، بیکنگ یا فعال خمیر کے برعکس، خمیر کی ایک غیر فعال شکل ہے جسے تجارتی طور پر کھانے کی تیاریوں اور کھانے کی مصنوعات کے طور پر استعمال کرنے کے لیے فروخت کیا جاتا ہے۔ وہ عام طور پر پیلے رنگ کے فلیکس، دانے دار اور باریک پاؤڈر ہوتے ہیں۔ مضبوط غذائیت کا خمیر آپ کے وٹامن بی 12 کی ضروریات کو پورا کر سکتا ہے اور پروٹین، معدنیات اور وٹامنز کی کمی کو بڑھانے کے لیے اسے کھانے میں بھی شامل کیا جا سکتا ہے۔ وہ فطرت میں اینٹی آکسیڈیٹیو ہیں اور کولیسٹرول کو کم کرنے کے لیے کام کرتے ہیں۔ قوت مدافعت کو بڑھانا .
کیا آپ کو وٹامن B12 سپلیمنٹ کی ضرورت ہے؟
تصویر: 123RF وٹامن B12 جسے عام طور پر cyanocobalamin بھی کہا جاتا ہے، ایک ضروری لیکن انتہائی پیچیدہ وٹامن ہے جس میں معدنی کوبالٹ ہوتا ہے (اس لیے یہ نام)۔ یہ وٹامن قدرتی طور پر بیکٹیریا کے ذریعہ تیار کیا جاتا ہے اور جیسا کہ ہم سب جانتے ہیں، ایک اہم عنصر ہے جو ڈی این اے کی ترکیب اور سیلولر میں حصہ ڈالتا ہے۔ توانائی کی پیداوار . نیشنل لائبریری آف میڈیسن کی ایک تحقیق کے مطابق، وٹامن بی 12 کا استعمال نقصان دہ خون کی کمی اور جزوی یا مکمل معدے، علاقائی آنٹرائٹس، گیسٹرو اینٹروسٹومی جیسے حالات کے علاج کے لیے کیا جاتا ہے۔
تصویر: 123RF جب وٹامن بی 12 کے سپلیمنٹس لینے کے بارے میں سوچنے کی بات آتی ہے، تو یہ ضروری ہے کہ آپ پہلے اپنے پریکٹیشنر سے مشورہ لیں، آپ کے جسم کی وٹامن کی تجویز کردہ ضرورت کی بنیاد پر۔ سبزی خوروں اور سبزی خوروں کو خاص طور پر اس بات کو ذہن میں رکھنے کی ضرورت ہے کہ ان کی خوراک میں فولیٹ کی کمی کی صورت میں وٹامن B12 کی موجودگی کو چھپا سکتا ہے۔ دوم، اگر آپ ویگن غذا کی پیروی کرتے ہیں، تو آپ کو مثالی طور پر ایسے سپلیمنٹس کی ضرورت ہوگی جو آپ کے تجویز کردہ یومیہ الاؤنس کے 100 فیصد یا اس سے زیادہ کو پورا کریں۔ ویجیٹیرین نیوٹریشن ڈائیٹک پریکٹس گروپ تجویز کرتا ہے کہ سبزی خور سپلیمنٹس کے ناقص جذب کی تلافی کے لیے وٹامن بی 12 کی بہت زیادہ مقدار (بالغوں کے لیے 250mcg/day) استعمال کرتے ہیں۔ خوراک کی ترجیحات سے قطع نظر، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف صحت تجویز کرتی ہے کہ 50 سال سے زیادہ عمر کے تمام بالغ افراد اپنے وٹامن بی 12 کا زیادہ تر حصہ سپلیمنٹس اور فورٹیفائیڈ فوڈز کے ذریعے حاصل کرتے ہیں، جس کی وجہ عمر بڑھنے کے دوران جذب کی خرابی ہوتی ہے۔
وٹامن B12 کی کمی کی علامات اور علامات
تصویر: 123RF کمزوری اور تھکاوٹ: چونکہ cyanocobalamin خون کے سرخ خلیات کی تعداد کو برقرار رکھنے کے لیے ذمہ دار ہے، اس لیے وٹامن کی کمی کمزوری اور تھکاوٹ کا سبب بن سکتی ہے۔ آر بی سی کی تعداد کم ہونے کی وجہ سے آکسیجن جسم کے خلیات تک نہیں پہنچ پاتی جس سے انسان بہت تھکا ہوا اور کمزور ہو جاتا ہے۔
پیراتھیزیا: اعصابی نقصان کے سب سے زیادہ حیران کن ضمنی اثرات میں سے ایک۔ اگر آپ پنوں کے احساس کا تجربہ کرتے ہیں اور آپ کی جلد پر سوئیاں . Myelin، ایک حیاتیاتی کیمیائی جزو، اعصاب کو حفاظتی تہہ اور موصلیت کے طور پر گھیر لیتا ہے۔ وٹامن بی 12 کی عدم موجودگی میں، مائیلین مختلف طریقے سے پیدا ہوتی ہے اس طرح اعصابی نظام کے بہتر کام کو متاثر کرتا ہے۔
نقل و حرکت میں دشواری: اگر تشخیص نہ ہو جائے تو، وٹامن B12 کی کمی آپ کی موٹر سکلز اور حرکت میں دشواری کا باعث بن سکتی ہے۔ ہو سکتا ہے کہ آپ اپنا توازن اور ہم آہنگی کھو بیٹھیں اس طرح آپ کو گرنے کا خطرہ ہو گا۔
تصویر: 123RF کمزور نظر: نظر کا دھندلا پن یا پریشان ہونا اس کی کمی کی ایک اور نمایاں علامت ہے کیونکہ آپ کی آنکھ کی طرف جانے والا آپٹک اعصاب براہ راست متاثر ہوتا ہے۔ اس حالت کو آپٹک نیوروپتی کہا جاتا ہے۔ تاہم اس حالت کو باقاعدہ اور فوری، تجویز کردہ ادویات اور وٹامن بی 12 کی سپلیمنٹ کے ذریعے تبدیل کیا جا سکتا ہے۔
گلوسائٹس: سوجن والی زبان کے لیے ایک سائنسی نام، یہ حالت آپ کی زبان کو رنگ، شکل بدلنے، لالی اور سوجن کا باعث بنتی ہے۔ یہ سطح کو دوسری صورت میں آپ کی کھردری زبان بناتا ہے، ہموار ہوتا ہے اس طرح آپ کی ذائقہ کی کلیاں غائب ہوجاتی ہیں۔ اس کے علاوہ، یہ بھی سبب بن سکتا ہے منہ کے السر ، آپ کی زبانی گہا میں جلن یا خارش۔
اکثر پوچھے گئے سوالات
تصویر: 123RF Q. وٹامن B12 کی کمی کا سب سے زیادہ امکان کس کو ہے؟
TO چونکہ وٹامن بی 12 معدے میں جذب ہوتا ہے، اس لیے وہ لوگ جن کا نظام ہضم خراب ہے یا جن کی حال ہی میں باریٹرک سرجری ہوئی ہے ان میں اس کمی کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔ مزید برآں، ویگن یا سبزی خور غذا کے پیروکار بھی اس کمی کا تجربہ کر سکتے ہیں، اگر ان کو سپلیمنٹس سے اچھی طرح سے پورا نہ کیا جائے۔Q. کیا جانوروں سے پیدا ہونے والی غذائیں وٹامن B12 کا واحد ذریعہ ہیں؟
TO اگرچہ جانوروں سے پیدا ہونے والی کھانے کی مصنوعات جیسے دودھ، دہی، مکھن، انڈے، گائے کا گوشت، مچھلی اور چکن میں سیانوکوبالامین وافر مقدار میں پایا جاتا ہے، لیکن آپ مشروم یا غذائی خمیر میں بھی اس وٹامن کی ٹریس مقدار تلاش کر سکتے ہیں۔ یہ کہہ کر، یہ آپ کی روزانہ کی تجویز کردہ ضرورت کو پورا نہیں کرتا ہے۔ . لہذا سپلیمنٹ ایک اچھا آپشن ہے۔Q. وٹامن B12 کی کمی کا علاج کیسے کیا جاتا ہے؟
TO اگرچہ خطرناک ہے، وٹامن بی 12 کی کمی کا علاج اوور دی کاؤنٹر بھی کیا جا سکتا ہے۔ تاہم، اگر آپ اپنی الرجی یا اپنی خوراک میں تجویز کردہ الاؤنس کے بارے میں پوری طرح سے آگاہ نہیں ہیں تو خود ادویات سے دور رہنا ہمیشہ مثالی ہے۔ بعض اوقات، آپ کا ڈاکٹر آپ کو وٹامن B12 کے انجیکشن بھی لکھ سکتا ہے۔یہ بھی پڑھیں: #IForImmunity - ناریل سے اپنی قوت مدافعت بڑھائیں۔
