1. سینے کو دبانے کے بجائے، پش اپس آزمائیں۔
سینے کے دبانے آپ کے چھاتی کے پٹھوں کو کام کرنے کے لیے بہترین ہیں- جب تک کہ آپ کو کندھے کے مسائل نہ ہوں۔ اس کے بجائے، پش اپس کریں (یا تو باقاعدگی سے یا آپ کے گھٹنوں پر)، جو کندھے کو مستحکم کرنے والے پٹھوں کو مضبوط بناتے ہیں اور آپ کے کندھے کے بلیڈ کو آزادانہ طور پر حرکت کرنے دیتے ہیں (جو وہ بینچ پریس پوزیشن میں نہیں ہو سکتے)۔ اپنے پش اپ کو بہتر بنانے کا بہترین طریقہ آہستہ آہستہ طاقت بڑھانا ہے۔ اپنے پٹھوں کو اس وقت تک حرکت کی عادت ڈالنے دیں جب تک کہ وہ مانوس محسوس نہ ہونے لگیں۔ پش اپس میں اچھا حاصل کرنے کے لیے آپ کو ذاتی ٹرینر یا یہاں تک کہ جم کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کو صرف سیڑھیوں کا ایک سیٹ اور ہر روز چند منٹ کی ضرورت ہے۔ یہاں ہیں اپنے فارم کو بہتر بنانے کے لیے مزید نکات .
2. اوور ہیڈ دبانے کے بجائے، فرنٹ ریز کو آزمائیں۔
آپ کے سر پر ڈمبلز دھکیلنے سے درد ہوتا ہے۔ بغیر درد کے اپنے کندھوں کو ٹون کرنے کے لیے، سامنے اٹھانے کی کوشش کریں۔ ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل کے ساتھ سیدھے کھڑے ہوں، ہتھیلیوں کا رخ فرش کی طرف ہے، اور آہستہ آہستہ اپنے بازو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ وہ آپ کے جسم سے 90 ڈگری کے زاویے پر نہ ہوں۔ وزن کو کم کرنے کے اقدام کو الٹ دیں—آہستہ اور کنٹرول انداز میں—شروع کی پوزیشن پر؛ 12 تکرار کے لئے دوبارہ کریں.
3. باکسنگ کے بجائے، روئنگ کی کوشش کریں۔
ہمیں ایک اچھا باکسنگ سیش پسند ہے، لیکن مختلف سمتوں میں مکے مارنے کے علاوہ بیگ سے ٹکرانے کا اثر بھی نقصان پہنچا سکتا ہے۔ زیادہ کندھے کے موافق کارڈیو کے لیے، ایک انڈور روئنگ مشین پر چڑھیں۔ قطار چلانے کے دوران، آپ کی زیادہ تر طاقت آپ کی ٹانگوں سے آتی ہے، اس لیے آپ کے کندھوں پر زیادہ کام نہیں ہوتا ہے بلکہ وہ مصروف رہتے ہیں۔ ایک منٹ کے سخت دھکے کو ایک منٹ کے آرام دھکے کے ساتھ تبدیل کرنے کی کوشش کریں (کامل شکل لیکن کم دباؤ) 15 منٹ تک۔
4. ٹرائیسیپس بینچ ڈِپس کے بجائے، ٹرائیسیپس پش اپس آزمائیں۔
بینچ ڈپس آپ کے کندھوں پر ایک ٹن دباؤ ڈالتے ہیں اور کندھے کے درد سے قطع نظر یہ ایک بہترین آپشن نہیں ہے۔ اپنے ہدف کو بہتر بنانے کے لیے triceps ، ٹرائیسیپس پش اپس آزمائیں۔ عام پش اپ پوزیشن میں جائیں (دوبارہ، باقاعدہ یا ترمیم شدہ)، لیکن اپنے سینے کو زمین سے نیچے کرتے وقت اپنے ہاتھوں کو ایک دوسرے کے قریب رکھیں تاکہ آپ کے بازو اور کہنیوں کو آپ کے اطراف میں زپ کیا جائے۔ ایک منٹ تک دہرائیں۔
متعلقہ : 5 مشقیں جو درحقیقت آپ کے لیے بری ہیں۔
