پش اپ نہیں کر سکتے؟ کوئی مسئلہ نہیں، بس اپنی سیڑھیاں استعمال کریں۔

گائیڈو میتھ/گیٹی امیجز

کرنے کے قابل کچھ بھی آسان نہیں آتا ہے اور بدنام زمانہ پش اپ بھی اس سے مستثنیٰ نہیں ہے۔ ہم سب وہاں موجود ہیں: آپ ایک کے وسط میں ہیں۔ مشقت اور اچانک انسٹرکٹر ایک تختے میں آکر اعلان کرتا ہے کہ یہ پش اپس کا وقت ہے۔ آپ صرف دو نمائندے ہیں اور پہلے ہی اپنے بازو ہلتے ہوئے محسوس کر سکتے ہیں۔ چار بار اندر آنے سے، آپ کی کمر میں درد ہونے لگتا ہے اور آپ کی کلائیوں میں آگ لگ جاتی ہے۔

پش اپس کے لیے بہت زیادہ طاقت اور شامل ہونے کی ضرورت ہوتی ہے۔ بہت سارا پٹھوں کے مختلف گروپس بشمول آپ کے ٹرائیسپس، پیکس اور کندھوں کے ساتھ ساتھ آپ کی کمر کے نچلے حصے، کولہوں اور کور (یہ سب کے بعد ایک موبائل تختہ ہے)۔ جب آپ فرش سے پش اپ کرتے ہیں، تو آپ اپنے جسمانی وزن کا تقریباً 65 فیصد حرکت کر رہے ہوتے ہیں، جیف ہیلیوی سابقہ آج کا شو کے نامہ نگار اور بانی اپیکس ہیومن پرفارمنس وضاحت کرتا ہے یہ بینچ دبانے کے لیے کافی وزن ہے۔ اگر آپ کا وزن 150 پاؤنڈ ہے تو اس کا مطلب ہے کہ جب بھی آپ نیچے کرتے ہیں اور اٹھاتے ہیں تو آپ تقریباً 100 پاؤنڈ کے ساتھ کام کر رہے ہیں۔ اور پش اپس استحکام کے بارے میں ہیں۔ اگر آپ کے پیٹ میں مشغول نہیں ہیں، تو آپ مناسب شکل برقرار نہیں رکھ پائیں گے۔ آپ کی پیٹھ محو ہو جائے گی، آپ کے کولہے ڈوب جائیں گے اور آپ ان پہلے چند نمائندوں سے کبھی نہیں گزر پائیں گے۔

اپنے پش اپ کو بہتر بنانے کا بہترین طریقہ آہستہ آہستہ طاقت بڑھانا ہے۔ اپنے پٹھوں کو اس وقت تک حرکت میں آنے دیں جب تک کہ وہ مانوس محسوس نہ ہونے لگیں۔ پش اپس میں اچھا حاصل کرنے کے لیے آپ کو ذاتی ٹرینر یا یہاں تک کہ جم کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کو صرف سیڑھیوں کا ایک سیٹ اور ہر روز چند منٹ کی ضرورت ہے۔

اپنا پش اپ سفر شروع کرنے کے لیے، آپ کو پہلے اپنا بینچ مارک تلاش کرنا ہوگا۔ ہیلیوی ہمیں بتاتا ہے کہ آپ کا بینچ مارک آپ کو بتائے گا کہ آپ کہاں ہیں، طاقت کے لحاظ سے۔ قدم کے کنارے پر اپنے ہاتھوں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ سیڑھیوں کی چند مختلف سطحوں پر پش اپ کرنے کی مشق کریں۔ ضرورت کے مطابق انگلیوں کے اوپر آئیں اور اپنے سر، کمر اور ٹانگوں کو سیدھی لائن میں رکھیں۔ جتنا اونچا قدم ہوگا، اتنا ہی آسان ہوگا کیونکہ آپ کے جسم اور زمین کے درمیان زاویہ بڑا ہوگا (یعنی آپ اپنا وزن کم کر رہے ہیں)۔ وہ سطح تلاش کریں جہاں آپ سات پش اپس کر سکتے ہیں۔ یہ آسان نہیں ہوسکتا ہے، لیکن یہ قابل عمل ہونا چاہئے. یہ سات-ریپ میکس آپ کی مثالی ابتدائی اونچائی ہے۔ ہر ہفتے، آپ آہستہ آہستہ ترقی کریں گے، پہلے ریپس کی مقدار بڑھا کر اور پھر اپنے قدم کی اونچائی کو کم کرکے۔

صوفیہ کروشر کا ڈیجیٹل آرٹ

اس سسٹم کے ذریعے آپ کس طرح ترقی کرتے ہیں اس کا انحصار آپ کی موجودہ فٹنس لیول پر ہوگا، لیکن کل پش اپ نوزائیز کے لیے ہم نے ہیلیوی سے کہا کہ وہ اپنا ترجیحی ترقی کا منصوبہ شیئر کرے۔ پہلے ہفتے میں، اپنی پہلے سے طے شدہ اونچائی پر ہر روز پانچ ریپ کریں۔ ہفتہ دو میں، ہر روز پانچ ریپ کے دو سیٹ کریں۔ تین ہفتے میں، ہر روز پانچ ریپ کے تین سیٹ کریں۔ جیسے ہی آپ ہفتہ چار میں جاتے ہیں، ایک قدم نیچے کریں اور اسی ہفتہ وار نمائندے کی ترقی کو دہرائیں۔ جب تک آپ زمین تک نہ پہنچ جائیں نیچے کو جاری رکھیں۔ اس مقام پر، آپ خود ہی پانچ پش اپس کا ایک سیٹ کرنے کے قابل ہو جائیں گے، کوئی پسینہ نہیں۔ یہ روزانہ کا عہد ہے، لیکن اس میں زیادہ وقت نہیں لگے گا اور یہ ایسی چیز ہے جس کے درمیان آپ آسانی سے کر سکتے ہیں۔ زوم میٹنگز یا پسینہ توڑے بغیر کارپول پک اپ۔

جب مشقیں ہماری حرکات کی حد سے باہر ہوتی ہیں، تو ترمیم کرنا دباؤ کے بغیر اسی طرح کے فوائد حاصل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ پش اپس کے لیے، ہمیں اکثر گھٹنوں کے بل نیچے آکر ترمیم کرنے کو کہا جاتا ہے۔ اگرچہ آپ اس نقطہ نظر سے اپنے آپ کو تکلیف نہیں پہنچائیں گے، لیکن ایسا کرنے سے درحقیقت نقل و حرکت کا فائدہ بدل جاتا ہے، جو پھر ان عضلات کو تبدیل کرتا ہے جن کو آپ نشانہ بنا رہے ہیں۔ جی ہاں، یہ اوپری جسم پر آسان ہو جاتا ہے، ہیلیوی بتاتے ہیں، لیکن یہ آپ کے بڑے پیمانے پر مرکز کو بھی بدل دیتا ہے۔ اس کا مطلب ہے آپ کے پٹھوں میں لازمی خاص طور پر آپ کے پیٹ کے نچلے حصے — اب مصروف نہیں ہیں۔ ہلکا بوجھ اٹھانے کے بجائے، انہیں مکمل طور پر چھوڑ دیا جا رہا ہے۔ واقعی ایک حقیقی پش اپ بنانے کے لیے، سیڑھیوں سے آگے بڑھنا زیادہ فائدہ مند ہوگا کیونکہ آپ پہلے دن سے ہی اپنے کور اور کولہوں کے پٹھوں کو تحریک میں شامل کرنے کی تربیت دے رہے ہیں۔ جتنا زیادہ آپ جانتے ہیں۔