اگر آپ نے برین براؤن کو سنا ہے، تحقیقی پروفیسر جن کے TedTalk آن کمزوری وائرل ہوگئی (ایک دیکھنا ضروری ہے)، آپ نے اس کا ذکر مربع سانس لیتے سنا ہوگا۔ جب، اس کے الفاظ میں، شائقین سے ٹکرا جاتا ہے تو وہ اسے پرسکون کرنے کے لیے خود استعمال کرتی ہے۔ تو ہاں، افسانوی طور پر یہ کام کرتا ہے۔ لیکن براؤن، جو کمزوری، ہمت، قابلیت اور شرم کا مطالعہ جاری رکھے ہوئے ہے، دل سے ایک محقق ہے۔ اور لچک اور سختی سے رہنے والے لوگوں کا مطالعہ کرتے ہوئے، اس نے محسوس کیا کہ ان میں ایک اہم چیز مشترک ہے: وہ ذہن سازی اور گہری سانس لینے کی مشق کرتے ہیں۔ اور ہمارے لیے اچھی بات، مربع سانس لینا ذہن سازی کا باعث بن سکتا ہے، اور یہ کرنا بہت آسان ہے۔
مربع سانس لینا کیا ہے؟
اسے باکس سانس لینے، 4x4 سانس لینے یا چار حصوں والی سانس کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، مربع سانس لینا ڈایافرامٹک سانس کے کام کی ایک قسم ہے—عرف آپ کے ڈایافرام کا استعمال کرتے ہوئے گہری سانس لینا، جو آپ کے پھیپھڑوں کو آکسیجن والی ہوا سے زیادہ مکمل طور پر سینے میں سانس لینے سے بھرتا ہے۔ کے مطابق ہارورڈ ہیلتھ پبلشنگ , پیٹ کی گہرائی میں سانس لینے سے آکسیجن کے مکمل تبادلے کی حوصلہ افزائی ہوتی ہے- یعنی باہر جانے والی کاربن ڈائی آکسائیڈ کے لیے آنے والی آکسیجن کی فائدہ مند تجارت۔ حیرت کی بات نہیں، یہ دل کی دھڑکن کو سست کر سکتا ہے اور بلڈ پریشر کو کم یا مستحکم کر سکتا ہے۔
لمبی کہانی مختصر، اس قسم کی سانس کا کام سائنسی طور پر مددگار ثابت ہوا ہے۔ پرسکون اور توجہ میں اضافہ کریں اور تناؤ، افسردگی اور اضطراب کو کم کریں۔ یہاں تک کہ فوج اسے تناؤ سے متعلق جذباتی عوارض میں مدد کرنا سکھاتی ہے۔ ذہن سازی کی مشق کرنے کا یہ ایک بہترین طریقہ بھی ہے۔
میں مربع سانس لینے کی مشق کیسے کروں؟
سب سے پہلے، عام طور پر سانس لیں (یہ آسان ہے — اگر آپ یہ پڑھ رہے ہیں تو آپ شاید پہلے ہی کر رہے ہیں!) پھر اپنی ناک سے سانس لیں اور اپنے منہ سے سانس باہر نکالیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ سانس لیتے ہیں تو آپ کا پیٹ پھیلتا ہے اور سانس چھوڑتے ہی محدود ہوجاتا ہے۔ یہ ڈایافرامٹک سانس لینا ہے کیونکہ آپ اپنا ڈایافرام استعمال کر رہے ہیں! سانس کے ہر چکر کے بارے میں سوچنے کے لیے ایک لمحہ نکالیں۔ جیسا کہ آپ اپنی سانس لینے سے باخبر رہتے ہیں، آپ پہلے ہی ذہن سازی کی مشق کر رہے ہیں۔ اپنے اگلے سائیکل پر، مربع سانس لینا شروع کریں:
- چار کی گنتی کے لیے اپنی ناک سے سانس لیں (1، 2، 3، 4)
- چار کی گنتی کے لیے اپنی سانس روکیں (1، 2، 3، 4)
- چار کی گنتی کے لیے اپنے منہ سے سانس باہر نکالیں (1، 2، 3، 4)
- چار کی گنتی کے لیے رکیں اور پکڑیں (1، 2، 3، 4)
- دہرائیں۔
میں مربع سانس لینے کی مشق کب کر سکتا ہوں؟
چہل قدمی پر، سونے سے پہلے، شاور میں، اپنی میز پر بیٹھ کر — کہیں بھی! جب آپ دباؤ والی صورتحال میں نہ ہوں تو چوکور سانس لینے کی مشق کرنا ذہن سازی کے لیے اتنا ہی ضروری ہے، اور یہ آپ کو ایسا کرنے کے لیے تیار کرے گا جب آپ ہیں ایک کشیدہ صورتحال میں، چاہے وہ ایک دباؤ والی ملاقات ہو یا حقیقی بحران۔ جیسا کہ Brené Brown کہتے ہیں، ہمیں لچک پیدا کرنی چاہیے، اور ایسا کرنے کا یہ ایک آسان طریقہ ہے۔
