18.5 سے کم BMI (باڈی ماس انڈیکس) والا فرد عالمی ادارہ صحت کے مقرر کردہ معیارات کے مطابق کم وزن سمجھا جاتا ہے۔ ایسی طبی حالتیں ہیں جو وزن میں کمی کا سبب بن سکتی ہیں، جن میں سب سے زیادہ عام، کینسر، ذیابیطس، انفیکشن، تھائیرائیڈ کے مسائل، کھانے کی خرابی اور بہت کچھ ہے۔ وزن بڑھانے کے لیے مقررہ خوراک پر جانے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کرنا ضروری ہے۔
اپنے وزن میں کمی کی معقول وجہ کی نشاندہی کرنے کے بعد ہی آپ اپنا وزن بڑھانے کے لیے کھانے کی اشیاء کا استعمال شروع کر سکتے ہیں۔ زیادہ تر معاملات میں، ڈاکٹر خود آپ کو ایک ماہر غذائیت کے پاس بھیجیں گے جو ایک تجویز کرے گا۔ وزن میں اضافے کی خوراک ، آپ کے وزن میں اضافے کی خوراک کو ذہن میں رکھتے ہوئے اگر آپ گھر میں صحت مند طریقے سے کلو وزن اٹھانے کے خواہاں ہیں، تو یہاں ان کھانوں کی تیار کردہ فہرست ہے جسے آپ روزانہ اپنی خوراک میں شامل کر سکتے ہیں۔
ایک وزن بڑھانے والی غذا - صحت مند چکنائی
دو وزن بڑھانے والی غذا - ڈارک چاکلیٹ
3. وزن بڑھانے کے لیے پنیر
چار۔ آپ کی روزانہ کی خوراک میں ایوکاڈو
5۔ سیریل سنیک بارز
6۔ سالمن ایک لاجواب کھانا ہے۔
7۔ پروٹین کا ذریعہ - سرخ گوشت
8۔ وزن بڑھانے والی خوراک - آلو
9. وٹامنز کا مرکب - دودھ
10۔ آٹے کی روٹی
گیارہ. وزن بڑھانے والی خوراک - اکثر پوچھے گئے سوالات
وزن بڑھانے والی غذا - صحت مند چکنائی
کیلوریز سے بھرپور , صحت مند تیل اور چربی جیسے زیتون کا تیل، ایوکاڈو تیل اور ناریل کا تیل آپ کے وزن میں اضافے کی خوراک میں شامل کرنے کے لیے اچھے اختیارات ہیں۔ اپنے روزمرہ کے کھانے میں ایک کھانے کا چمچ تیل شامل کرنے سے تقریباً 135 کیلوریز شامل ہو سکتی ہیں!
ٹپ: اپنے سلاد پر ایوکاڈو آئل یا بوندا باندی زیتون کے تیل کا استعمال کرتے ہوئے ایک صحت مند اسٹر فر فرائی کریں۔
وزن بڑھانے والی غذا - ڈارک چاکلیٹ
نہ صرف ڈارک چاکلیٹ آپ کی مدد کرتی ہے۔ وزن بڑھائیں لیکن یہ اینٹی آکسیڈینٹس، فائبر اور غذائی اجزاء کی صحت مند خوراک بھی فراہم کرتا ہے۔ چاکلیٹ کے 100 گرام بار میں تقریباً 550 کیلوریز ہوتی ہیں۔ ڈارک چاکلیٹ اینڈورفنز اور سیرٹونن کی پیداوار کو متحرک کرنے کے لیے بھی جانا جاتا ہے جو خوشی اور لذت کے جذبات کو فروغ دیتا ہے۔
ٹپ: جب آپ کے موڈ کو بہتر بنانے کے لیے آپ کی مدت ہو تو تھوڑی سی چاکلیٹ ڈالیں۔
وزن بڑھانے کے لیے پنیر
ایک شاندار پروٹین کا ذریعہ اور صحت مند چربی پنیر آپ کے وزن میں اضافے کی غذا میں شامل کرنے کا ایک بہترین آپشن ہے کیونکہ یہ کھانے کو بھی ذائقہ دیتا ہے۔ پنیر میں تقریباً 110 کیلوریز فی اونس اور تقریباً 8 گرام پروٹین ہوتی ہے۔
ٹپ: صحت مند ناشتے کے لیے پوری گندم کی روٹی اور اوون بیک پر پنیر کی شیونگ چھڑکیں۔
آپ کی روزانہ کی خوراک میں ایوکاڈو
معدنیات، وٹامنز کی زیادہ مقدار، صحت مند چربی اور کیلوریز، ایک بڑے سائز کے ایوکاڈو میں تقریباً 320 کیلوریز، 17 گرام فائبر اور تقریباً 30 گرام چکنائی ہوتی ہے۔ ایوکاڈو اسموتھیز ایک لذیذ اور صحت مند ناشتہ ہے جسے آپ اپنے ساتھ لگا سکتے ہیں۔ صحت مند وزن بڑھانے والی خوراک . فیٹا پنیر کی شیونگ کے ساتھ پوری گندم کے ٹوسٹ پر ایوکاڈو ایک اور لاجواب طور پر مزیدار آپشن ہے۔ روزانہ کی خوراک .
ٹپ: ایک ایوکاڈو گودا میں کیلا اور دودھ شامل کریں۔ مزیدار اسموتھی کے لیے ایک ساتھ بلینڈ کریں۔
سیریل سنیک بارز
سیریل اسنیک بارز جیسے جئی، گرینولا، چوکر اور ملٹی گرین میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور شوگر کی مقدار کم ہوتی ہے، جس کی وجہ سے وہ ایک صحت مند آپشن بنتے ہیں۔ وزن میں تیزی سے اضافہ . کھانے سے پرہیز کریں۔ اناج کا ناشتہ وہ سلاخیں جن میں اناج کو بہتر کیا گیا ہو یا چینی شامل کی گئی ہو۔
ٹپ: سیریل، چاکلیٹ چپس وغیرہ کو ایک ساتھ کوڑے مار کر اپنی گرانولا بار بنائیں۔ شہد کے ساتھ باندھ کر فریز کریں اور اسٹور کریں۔
سالمن ایک لاجواب کھانا ہے۔
صحت مند چکنائیوں اور پروٹین سے بھرا ہوا، سالمن کھانے کے لیے ایک لاجواب کھانا ہے اگر آپ کلو پر ڈالنا چاہتے ہیں۔ صحت مند طریقے سے وزن حاصل کریں۔ اس کھانے کے ساتھ جو میگا 3 فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہے جو صحت کو بڑھاتا ہے اور بیماریوں سے بچاتا ہے۔ سالمن کا 6 اونس فلیٹ تقریباً 350 کیلوریز اور 4 گرام اومیگا 3 چربی فراہم کرتا ہے۔
ٹپ: ایک گلاس کے ساتھ سالمن جوڑیں۔ سرخ شراب ; یہ ذائقہ کو بڑھاتا ہے اور آپ کے دل کی صحت کے لیے اچھا ہے۔
پروٹین کا ذریعہ - سرخ گوشت
کبھی سوچا ہے کہ باڈی بلڈرز سرخ گوشت کیوں کھاتے ہیں؟ پروٹین کا ایک شاندار ذریعہ، سرخ گوشت پٹھوں کے بڑے پیمانے کو بڑھانے کے لیے جانا جاتا ہے۔ سرخ گوشت کی دبلی پتلی کٹوتیوں میں شامل ہوں۔ اسے صحت مند رکھیں کلو پر ڈالتے وقت.
ٹپ: ابھی تک مزیدار کے لیے اسے میشڈ آلو کے ساتھ جوڑیں۔ صحت مند کھانا جو آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
وزن بڑھانے والی خوراک - آلو
یہ نشاستہ دار سبزی نہ صرف مزیدار ہے بلکہ بہترین ہے۔ وزن بڑھانے والی خوراک وہ چیز جسے آپ اپنی خوراک میں شامل کر سکتے ہیں۔ اس ورسٹائل جڑ کو کئی طریقوں سے کھایا جا سکتا ہے۔ آلو کے سلاد، سوپ، میشڈ آلو اور صحت مند آلو بیسڈ بیکس بہترین اختیارات ہیں۔
ٹپ: تندور میں سینکا ہوا آلو کے چپس اور فرائز مزیدار نمکین ہیں جن کا آپ انتخاب کر سکتے ہیں!
وٹامنز کا مرکب - دودھ
وٹامنز، معدنیات، کاربوہائیڈریٹس، چکنائی اور پروٹین کا مرکب دودھ ایک معروف مشروب ہے جو وزن بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔ . اپنی کمر کو چوڑا کرنے کی کوشش کرنے والوں کے لیے روزانہ دودھ پینے کی سفارش کی جاتی ہے (صحت مند طریقے سے)! آپ شامل کر سکتے ہیں۔ پروٹین والا مشروب اضافی ذائقہ اور پروٹین کی اضافی خوراک کے لیے پاؤڈر۔
ٹپ: اپنے پھلوں کی ہمواریوں میں دودھ شامل کریں!
آٹے کی روٹی
تازہ سارا اناج کی روٹی فائبر کا پاور ہاؤس ہے اور اس میں تقریباً 250 کیلوریز فی 100 گرام ہوتی ہیں۔ اپنی خوراک میں شامل کرنا ایک صحت مند آپشن ہے اگر اسے حد میں استعمال کیا جائے۔ روٹی اور مکھن ایک سادہ اور مؤثر ہے وزن بڑھانے کے لیے ناشتا اگر آپ وزن میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں تو آپ اس پر چت کر سکتے ہیں۔
ٹپ: جتنا تازہ ہو اتنا ہی بہتر! اپنی روٹی کو گھر پر پکانے کی کوشش کریں کیونکہ یہ صحت بخش ہے۔
وزن میں اضافے کی خوراک - اکثر پوچھے گئے سوالات
Q. کیا آپ ورزش سے وزن بڑھا سکتے ہیں؟ اگر ہاں تو کچھ تجویز کریں؟
TO باقاعدگی سے ورزش کرنے سے نہ صرف وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے بلکہ وزن بڑھانے کا ایک صحت مند طریقہ بھی ہے۔ پش اپس، پل اپس، اسکواٹس اور پھیپھڑے چند مشقیں ہیں جو گھر میں بغیر کسی سامان کے آسانی سے کی جا سکتی ہیں۔ یہ جاننے کے لیے کسی پیشہ ور ٹرینر سے مشورہ کرنا بہتر ہے کہ آپ کے جسم کی قسم کے لیے کیا بہتر کام کرتا ہے۔ a کے ساتھ صحت مند ورزش سیشن جوڑنا پروٹین سے بھرپور غذا آپ کے BMI کو بڑھانے کا ایک صحت مند طریقہ ہے۔
Q. کیا آپ مصنوعی پروٹین پاؤڈر تجویز کریں گے؟
TO جبکہ دنیا بھر کے ماہرین غذائیت اس بات پر متفق ہوں گے کہ ایک غذا کے ذریعے وزن کم کرنا بہتر ہے۔ وزن میں اضافے کی خوراک پروٹین پاؤڈر کے استعمال کے کوئی مضر اثرات نہیں ہوتے۔ آپ یہ جاننے کے لیے ڈائیٹ پلانر یا نیوٹریشنسٹ سے بات کر سکتے ہیں کہ کون سا آپ کی ضروریات کے مطابق ہو گا۔
Q. کیا خالص سبزی خور غذا وزن بڑھانے میں میری مدد کر سکتی ہے؟
TO جی ہاں، مناسب تناسب والے سبزی خور کھانوں کا استعمال جس میں کیلے، دودھ کی شیک، سویا اور اوپر دی گئی باقی سبزی خور غذائیں شامل ہیں، آپ کو وزن بڑھانے میں مدد دے سکتی ہیں۔ جبکہ گوشت کا استعمال اس عمل کو تیز کر سکتا ہے، a خالص سبزی خور غذا آپ کو وزن بڑھانے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔
