ہندوستانی غذا کے ذریعہ کم کارڈشیئن جیسا جسم کس طرح تیار کیا جائے؟

بچوں کے لئے بہترین نام

فرش:

پیدائش کی تاریخ:

بھیجیں

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں

بس میں

• 5 گھنٹے پہلے چیترا نوراتری 2021: تاریخ ، محورتا ، رسومات اور اس تہوار کی اہمیت
• 
• 6 گھنٹے پہلے حنا خان کاپر گرین آئی شیڈو اور چمکدار عریاں ہونٹوں کے ساتھ چمک اٹھیں کچھ آسان اقدامات پر نظر ڈالیں۔
• 8 گھنٹے پہلے یوگاڈی اور بیساکھی 2021: مشہور شخصیات سے متاثرہ روایتی سوٹ کے ذریعہ اپنی خوشگوار شکل کو تیز کریں
• 11 گھنٹے پہلے روز مرہ کی زائچہ: 13 اپریل 2021

مت چھوڑیں

• کھیل آئی پی ایل 2021: 2018 کی نیلامی میں نظر انداز ہونے کے بعد میری بیٹنگ پر کام کیا ، ہرشل پٹیل کا کہنا ہے
• خبریں شرد پوار کو 2 دن میں اسپتال سے فارغ کردیا جائے گا
• مالیات سونے کی قیمت میں کمی NBFCs کے لئے زیادہ فکر نہیں ، بینکوں کو ہوشیار رہنے کی ضرورت ہے
• ٹکنالوجی AGR واجبات اور جدید ترین اسپیکٹرم نیلامی ٹیلی کام سیکٹر پر اثر انداز ہوسکتی ہے
• موویز گڈی پڈوا 2021: مادھوری ڈکشٹ اپنے اہل خانہ کے ساتھ اچھ .ی تہوار منانے کی یاد گار ہیں
• آٹوموبائل مہندرا تھر بکنگ نے صرف چھ ماہ میں 50،000 کا سنگ میل عبور کیا
• تعلیم سی ایس بی سی بہار پولیس کانسٹیبل کا حتمی نتیجہ 2021 اعلان ہوا
• سفر اپریل میں مہاراشٹر میں دیکھنے کے لئے 10 بہترین مقامات

مشہور کارآمد اسٹار اور تینوں کی ماں کم کارداشیان مغرب نے حال ہی میں اپنے انسٹاگرام پیج پر اپنی ورزش کی حکمرانی کی ایک جھلک شیئر کی ہے۔ تقریبا 140 140 پونڈ وزن کے بعد ، کم کارداشیان 116 پونڈ تک گر گیا۔ اس کی ٹنڈ ٹانگیں اور اوپری جسم وہی ہیں جس سے ہر عورت حسد کرتی ہے۔ وہ باڈی بلڈنگ غذا کی پیروی کرتی ہے ، جس میں آپ متاثر کن مقدار میں بڑے پیمانے پر لے جاتے ہیں اور جسمانی چربی کی سطح بھی کم ہے۔ اس میں ایسی غذاوں پر زور دیا جاتا ہے جو پروٹین اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ہوتے ہیں۔

اگرچہ بہت سے ہندوستانی مرد اور خواتین ہالی ووڈ کی مشہور شخصیات جیسی جسم رکھنے کی خواہش رکھتے ہیں ، لیکن مشہور شخصیات جس غذا کی پیروی کرتے ہیں وہ کچھ خاص کھانے کی عدم دستیابی کی وجہ سے غیر عملی ہوسکتی ہے۔ تاہم ، یہ سمجھنا ضروری ہے کہ آپ ہندوستان میں دستیاب کھانے کی اشیاء سے اپنے جسم کو تشکیل دے سکتے ہیں ، بشرطیکہ آپ کو ہندوستانی کھانے کی اشیاء میں پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے مواد کو سمجھا جائے۔ اس مضمون میں باڈی بلڈنگ کے لئے ہندوستانی غذا کے بارے میں بات کی جائے گی۔

باڈی بلڈنگ غذا خواتین کے لئے روزانہ 1،500 سے 3،000 کیلوری اور مردوں کے لئے روزانہ 2500 سے 5،500 کیلوری بناتی ہے۔ کیلوری کی انٹیک مکمل طور پر ورزش کی اقسام اور سطح پر منحصر ہے۔ اگر آپ پٹھوں کی تیاری اور جسم کی چربی کھونے کے خواہاں ہیں تو ، باڈی بلڈنگ کے لئے بہترین ہندوستانی کھانوں پر ایک نظر ڈالیں۔

ہم غذا کو دو قسموں میں درجہ بندی کریں گے۔ سبزی خور غذا اور باڈی بلڈنگ کے لئے سبزی خور غذا۔

باڈی بلڈنگ کے لئے گوشت خور سبزی خور

سبزی خور غذا کا گوشت قدرتی طور پر پٹھوں کی تشکیل میں اہم کردار ادا کرتا ہے کیونکہ اس میں پروٹین کا مواد بہت زیادہ ہوتا ہے۔ یہ سبزی خور غذا ہیں جو پٹھوں کی تعمیر کے لئے استعمال ہوتی ہیں۔

1. انڈے

باڈی بلڈر کھانے کی منصوبہ بندی میں انڈے ایک اہم کھانا ہیں۔ ایک بڑے ابلے ہوئے انڈے میں 6 جی پروٹین ہوتا ہے۔ انڈے کی سفیدی پروٹین کا بہترین ذریعہ ہے جس میں آپ کے جسم کے لئے تمام 9 ضروری امینو ایسڈ کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ کلائن میں بھی بھرپور ہے ، جو پٹھوں پر قابو پانے کے لئے ضروری غذائی اجزاء ہیں۔ انڈے کی زردی چربی کا بھی ایک اچھا ذریعہ ہے ، یہ پٹھوں کو حاصل کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔ اگر آپ انڈے باڈی بلڈنگ کھانے کے طور پر کھانا چاہتے ہیں تو ، ابلے ہوئے انڈوں کا استعمال بہترین ہے۔ دن میں کم از کم 10-15 انڈے کھائیں۔

2. سرخ گوشت

تھوڑا سا چربی والا سرخ گوشت پٹھوں کی تعمیر میں شامل غذا کا ایک اہم جز ہے۔ سرخ گوشت میں وٹامن بی 3 یا نیاسین ہوتا ہے جس میں خون کی وریدوں کو بڑھانے اور اچھے کولیسٹرول کو بڑھانا ظاہر کیا گیا ہے۔ اس کے علاوہ ، سرخ گوشت میں وہ سارے امینو ایسڈ ہوتے ہیں جو جسم کو پٹھوں اور مربوط ٹشوز کی تعمیر کے لئے درکار ہوتے ہیں۔ 3 اوز (85 جی) گائے کے گوشت کی لوم میں 19.7 جی پروٹین ہوتا ہے ، بھنے ہوئے سور کا گوشت پیش کرنے والے 100 جی میں 9 جی چربی ، 199 کیلوری اور 27.6 جی پروٹین مہیا ہوتا ہے۔

3. کیکڑے کا گوشت

پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے باڈی بلڈرز کیکڑے کا گوشت بڑے پیمانے پر کھاتا ہے۔ کیکڑے کا گوشت ہڈیوں کی صحت کا حتمی کھانا ہے ، یہ زنک اور ضروری معدنیات جیسے اسٹور ہاؤس ہے جیسے کیلشیم ، پوٹاشیم اور میگنیشیم جو پٹھوں کی طاقت اور جسمانی استثنیٰ کو فروغ دیتے ہیں۔ ہر 100 جی کیکڑے کے گوشت میں 18.1 جی پروٹین ہوتا ہے۔

4. چکن

اگر آپ کو مرغی کھانا پسند ہے تو ، آپ سوچ رہے ہونگے کہ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے لئے روزانہ کتنا مرغی کھانا چاہئے۔ ٹھیک ہے ، اگر آپ پروٹین کے لئے مرغی پر پوری طرح سے انحصار کررہے ہیں تو 400 سے 500 جی تک چکن لیس چکن بریسٹ کافی ہے۔ لیکن ، اگر آپ اپنی باڈی بلڈنگ غذا میں پروٹین کے دیگر ذرائع کو بھی شامل کررہے ہیں تو ، چکنائی کا 300 جی استعمال کرنے کے لئے ایک معقول مقدار ہے۔ چکن جسم میں دبلے پتلے پٹھوں کو جوڑ دیتی ہے۔ 172 جی سکرین لیس ، پکایا چکن کے چھاتی میں 54 جی پروٹین ہوتا ہے۔

5. صدف

صدف عضلہ سازی کا کھانا بھی ہیں ، جن کو ویٹ لفٹرز اور باڈی بلڈروں نے بھی کھایا ہے۔ ان میں زنک ، میگنیشیم اور دیگر ضروری معدنیات پائے جاتے ہیں جو پروٹین کی ترکیب کے ل necessary ضروری ہیں ، پیسوں کو پٹھوں کی نشوونما کے ل for ایک اعلی خوراک بناتا ہے۔

100 گرام پکے صدفوں میں 20 جی سے زیادہ پروٹین ہوتا ہے جس میں صرف 5 جی کی چربی ہوتی ہے۔

6. چکن جگر

چکن جگر میں پروٹین کافی زیادہ ہوتا ہے جس میں ایک اونس (28.3 جی) کی خدمت میں تقریبا 7 جی ہوتا ہے۔ بدقسمتی سے ، مرغی کے جگر میں کولیسٹرول زیادہ ہوتا ہے اسی لئے اسے اعتدال میں کھانا چاہئے۔ اس کے علاوہ مرغی کا جگر زنک ، تھایمین ، مینگنیج ، رائبوفلاوین ، وٹامن اے ، وٹامن بی 6 ، فولیٹ وغیرہ کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔

7. سالمن

سالمن کو باڈی بلڈنگ کا ایک اچھا کھانا سمجھا جاتا ہے کیونکہ اس میں پٹھوں کو بنانے والے پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور وہ دل کی صحت مند چربی کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔ فارمیڈ سالمن کی بجائے جنگلی سالمن کا انتخاب کریں کیونکہ اس میں اعلی سطح کے ٹاکسن موجود ہیں۔ سالمن کی ایک 100 جی کی خدمت میں 19.84 جی پروٹین ہوتا ہے.

باڈی بلڈنگ کے لئے سبزی خور انڈین ڈائیٹ

لوگوں کا سب سے عام عقیدہ یہ ہے کہ پروٹین بڑی مقدار میں صرف غیر سبزی خور کھانے میں پائے جاتے ہیں۔ لیکن ، سبزی خور کھانا بھی پروٹین کا اچھا ذریعہ ہے اور آپ کی باڈی بلڈنگ غذا کا ایک حصہ بن سکتا ہے۔

1. میٹھے آلو

میٹھے آلو میں کیلوری کم ہے اور کاربوہائیڈریٹ سے بھرا ہوا ہے جو ایک سخت ورزش سیشن کے دوران آپ کی توانائی کی سطح کو بلند رکھے گا۔ وہ غذائی ریشہ کا ایک بھرپور ذریعہ ہیں جو بھوک پر قابو پانے ، چربی کو جلانے اور پٹھوں میں فائدہ اور پٹھوں کی صحت کو فروغ دینے کے لئے انتہائی ضروری ہیں۔ اگرچہ میٹھے آلو پروٹین سے مالا مال نہیں ہیں ، آپ ان کو پہلے سے ورزش کرنے کا کھانا بنا سکتے ہیں۔ ایک 100 جی کی خدمت میں 1.6 جی پروٹین ہوتا ہے.

2. دودھ اور دودھ کی مصنوعات

دودھ میں چھینے پروٹین اور کیسین پروٹین کے ساتھ اعلی پروٹین کی مقدار پائی جاتی ہے جس میں بالترتیب 20 فیصد اور کل پروٹین کی تشکیل کا 80 فیصد ہوتا ہے۔ زیادہ تر باڈی بلڈروں کے ذریعہ چھینے پروٹین کو بہترین پروٹین ضمیمہ سمجھا جاتا ہے۔ اور کیسین میں آہستہ آہستہ ہاضمیت کی شرح ہے جو وہی پروٹین کو ہضم کرنے میں معاون ہے۔

دودھ کی مصنوعات میں بھرپور کیلشیم مواد چربی کے ضیاع میں اضافہ کرتا ہے جبکہ آپ کی ہڈیوں کو مضبوط کرتا ہے اس طرح آپ کو اپنے جسم کی تعمیر میں مدد کرتا ہے۔ ایک کپ دودھ (244 جی) میں 8 جی پروٹین ہوتا ہے۔

3. کوئنو

جب باڈی بلڈنگ کا معاملہ آتا ہے تو ہندوستانی سبزی خوردونوش میں کوئنوا سب سے اوپر ہے۔ اس میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ شامل ہیں اور یہی وجہ ہے کہ اس سپر فوڈ کو پٹھوں کی نشوونما کے ل the بہترین سمجھا جاتا ہے۔ کوئنوا میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جو تکلیف دہ ورزش سیشنوں کے دوران اسے مستقل توانائی فراہم کنندہ بناتی ہے۔

ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ کوئنو IGF-1 کی ترکیب کو فروغ دیتا ہے ، جو عضو تناسل کی نشوونما اور نشوونما کے لئے ضروری ایک نمو ہارمون ہے۔ 1 کپ پکا کوئنو (185 جی) میں 8.14 جی پروٹین ہوتا ہے۔

4. پھلیاں اور لوبیا

پھلیاں اور پھلیاں پروٹین میں زیادہ ہوتی ہیں جس کی وجہ سے وہ باڈی بلڈنگ کے ل suitable مناسب کھانے پینے کا سامان بناتے ہیں۔ پھلیاں اور پھلیاں آنتوں کی حرکت کو بہتر بناتی ہیں اور انسولین کے خلاف مزاحمت کو فروغ دیتی ہیں جو جسم کی غذائی اجزاء کو جذب کرنے کی صلاحیت میں اضافہ کرکے پٹھوں کی نشوونما پر اثر انداز کرتی ہیں۔ پھلیاں پیش کرنے والے 100 جی میں 21 جی پروٹین ہوتا ہے۔ دال جیسے دالوں میں 100 جی میں 9 جی پروٹین ہوتا ہے۔

5. کاٹیج پنیر

کاٹیج پنیر یا پنیر دبلی پتلی پٹھوں کو بہتر بناتا ہے اور اس میں کیسین ہوتا ہے جو خون میں امینو ایسڈ کی سطح میں ایک سست اور مستحکم اضافے کو فروغ دیتا ہے۔ کاٹیج پنیر غذائی اجزاء کی خرابی اور جذب کی سہولت فراہم کرتا ہے جو پٹھوں کو حاصل کرنے میں معاون ہیں۔ کاٹیج پنیر کی خدمت کرنے والی 100 جی میں 11 جی پروٹین ہے۔

6. بیج

بیج جیسے فلکس سیڈ ، سورج مکھی کے بیج ، تل کے بیج اور چیا کے بیج ضروری فیٹی ایسڈ ، پروٹین اور فائبر کا بھرپور ذریعہ ہیں۔ یہ فیٹی ایسڈ ٹشو ریکوری کے بعد ورزش میں مدد کرتے ہیں اور سوجن کو کم کرتے ہیں۔ باڈی بلڈنگ کے لئے بیج کھانے کا بہترین وقت یہ ہے کہ اس سے پہلے اور پوسٹ ورزش کے ناشتے ہوں۔ چیا کے بیجوں کو پیش کرنے والے 100 جی پروٹین پر مشتمل ہے ، 100 جی فیلسیسیڈز میں 18 جی پروٹین ہوتا ہے ، 100 گرام تلی کے بیجوں میں بھی 18 جی پروٹین ہوتا ہے اور 100 جی خشک سورج مکھی کے بیجوں میں 21 جی پروٹین ہوتا ہے۔

7. گری دار میوے

بادام اور کاجو جیسے گری دار میوے میں پروٹین ، فائبر اور صحتمند چربی موجود ہیں جو آپ کو پٹھوں کو حاصل کرنے میں مدد فراہم کرتی ہیں۔ باڈی بلڈنگ کے لئے گری دار میوے کھانے کا بہترین وقت ایک ورزش کے بعد ناشتہ اور صبح کے وقت آپ کے دودھ کے ساتھ ہے۔ 100 جی بادام میں 21 جی پروٹین اور 100 جی کاجو میں 18 جی پروٹین ہوتا ہے۔

باڈی بلڈنگ کے لئے نکات

• باڈی بلڈنگ غذا شروع کرنے سے پہلے اپنے جسم کے وزن کے مطابق اپنے پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت کو سمجھنا ضروری ہے۔ عام طور پر ، ہر دن 2500 کیلوری پٹھوں کی تعمیر کے ل enough کافی ہیں جو آپ کو پٹھوں کی تعمیر کے دوران تھوڑا سا چربی حاصل کرسکتے ہیں لیکن ، جب آپ بلکنگ کررہے ہو تو اس کے بارے میں فکر کرنے کی کوشش نہ کریں۔
• ڈیڈ لفٹ ، باربل اسکواٹس ، بیٹھے ہوئے باربل ملٹری پریس ، باربل کرل اور ڈمبل بینچ پریس ، اور وزن اٹھانے کے دیگر ورزشوں پر توجہ دیں جس میں آپ کے عضلات کی تعمیر اور ایک ہی وقت میں اپنی چربی جلائی جاسکتی ہے۔
• کارڈیو مشقوں کی کسی بھی شکل جیسے کتائی ، بائیک چلانا ، دوڑنا ، تیراکی ، پہاڑی سپرنٹ۔ باڈی بلڈرس کے ل card کارڈیو تربیت کا بنیادی استعمال ان کے حرارت بخش اخراجات میں اضافہ کرنا ہے۔
• چینی ، اور بہتر مصنوعات جیسے سادہ کاربوہائیڈریٹ کے استعمال سے پرہیز کریں۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ جیسے پوری اناج ، سرخ یا بھوری چاول ، جئ ، جو اور ٹوٹی ہوئی گندم کا انتخاب کریں۔
• ہماری کیلوری کا 15 سے 20 فیصد صحت مند چربی جیسے گری دار میوے ، بیجوں ، فش آئل ، ایوکاڈوس ، زیتون کا تیل ، سورج مکھی کا تیل ، چاول بران کا تیل ، وغیرہ سے آنا چاہئے۔
• چکوترا ، الفالہ اور مچھلی میں زیادہ مقدار میں ایچ ایم بی (ہائیڈروکسی β-میتھیلبیوٹیریٹ) ہوتا ہے - لیوسن کا ایک فعال میٹابولائٹ جو پٹھوں کے پروٹین کی خرابی کو کم کرتا ہے۔ پروٹین سے بھرپور کھانے میں موجود امینو ایسڈ لیوسین کو توڑ کر جسم ایچ ایم بی بناتا ہے۔ HMB وزن کی تربیت کی مشقوں کے فوائد میں اضافہ کرتا ہے۔
• سخت ورزش کے معمولات کے بعد اپنے جسم کو آرام دینے کے ل enough کافی نیند حاصل کریں۔
• ہندوستانی پٹھوں کے معماروں کو چاہے وہ مرد ہو یا لڑکی جو انتہائی اور پیچیدہ ورزش میں شامل ہے اسے کافی مقدار میں پانی پینا چاہئے۔ پانی ورزش کرنے کے لئے صلاحیت اور عضلات کی صلاحیت کو بڑھاتا ہے۔

اس مضمون کا اشتراک کریں!

کل کے لئے آپ کی زائچہ

جاننے کے لئے

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں