آہ، ہمارے ماہانہ دوست۔ یہ وہ چیز ہے جسے ہم نے برداشت کرنا سیکھا ہے، لیکن یہ اسے کم تکلیف دہ نہیں بناتا ہے۔ لہذا ہم نے کیٹی رچی کے ساتھ مل کر کام کیا، ایک انسٹرکٹر لیونز ڈین پاور یوگا نیو یارک سٹی میں، آپ کو دس منٹ میں بہتر محسوس کرنے میں مدد کرنے کے لیے پانچ یوگا پوز لانے کے لیے۔ (اور شاید کچھ چاکلیٹ آئس کریم کے ساتھ اپنی مشق کی پیروی کریں۔ نمستے۔)
متعلقہ: میڈی ٹیڈی آپ کے بچوں کو یوگا سکھانے کا سب سے پیارا طریقہ ہے۔
لیونز ڈین پاور یوگاچیر گڑیا
اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں۔ اپنے گھٹنوں کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ آپ کی نچلی پسلیاں آپ کی رانوں پر آرام نہ کر لیں (اگر آپ کو بڑا موڑ لینا پڑے تو یہ بالکل ٹھیک ہے)۔ اپنے بازوؤں کو موڑیں تاکہ آپ کا بایاں ہاتھ آپ کی دائیں کہنی کو پکڑے اور آپ کا دایاں ہاتھ آپ کی بائیں کہنی کو پکڑے رہے۔ اپنے پیٹ میں گہرا سانس لیں اور اپنے آپ کو لٹکنے دیں۔ کئی سانسوں تک سانس لینا اور چھوڑنا جاری رکھیں۔ اگر آپ کے پاس یوگا کمبل ہے (یا لپٹا ہوا تولیہ) تو اسے اپنی رانوں اور پیٹ کے نچلے حصے کے درمیان رکھیں۔
یہ کیوں مدد کرتا ہے: آپ کے نچلے پیٹ کے خلاف آپ کی رانوں کا دباؤ، آپ کی سانس کی حرکت کے ساتھ، آپ کے اعضاء کو اندر سے مساج کرے گا اور کمر کے درد کو دور کرنے میں مدد کرے گا۔
لیونز ڈین پاور یوگاکرسی موڑ
اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھ کر، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے کولہوں کو اس طرح واپس بھیجیں جیسے آپ کسی خیالی کرسی پر بیٹھے ہوں۔ اپنے گھٹنوں اور رانوں کو ایک ساتھ نچوڑیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے دل پر لائیں اور اپنی ہتھیلیوں کو ایک ساتھ دبائیں. اوپری جسم کو موڑ بنانے کے لیے اپنی بائیں کہنی کو اپنے دائیں گھٹنے تک لے جائیں۔ لمبا کرنے کے لیے سانس لیں، گہرا مڑنے کے لیے سانس باہر نکالیں۔ سانس کو اپنے پیٹ کے نچلے حصے میں بھیجیں اور ہر موڑ کو اپنے اندرونی اعضاء کی مالش کرنے دیں۔ دوسری طرف دہرائیں۔
یہ کیوں مدد کرتا ہے: گھومنے سے آپ کے رحم کو آرام ملتا ہے اور درد کو سکون ملتا ہے۔ آپ کی ٹانگوں میں آگ اور ریڑھ کی ہڈی میں گھماؤ کمر کے درد کو دور کرنے میں مدد کرے گا اور آپ کو متحرک محسوس کرے گا۔
لیونز ڈین پاور یوگامتسیستری Lunge TWIST
اپنے دائیں پاؤں کو آگے اور اپنے بائیں پاؤں کو پیچھے رکھیں، پھر اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں تاکہ اپنے آپ کو لمبے، نچلے حصے میں لے جائیں۔ (اگر آپ تھکاوٹ محسوس کر رہے ہیں، تو اپنے بائیں گھٹنے کو چٹائی پر نیچے لائیں) اپنے دائیں ہاتھ کو اپنی دائیں ران کے اوپر رکھیں۔ اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے بائیں کندھے کے نیچے زمین پر رکھیں اور آہستہ سے دائیں طرف مڑیں۔ اپنے اطراف، گردوں اور پیٹ کے نچلے حصے میں سانس لیں۔ دوسری طرف دہرائیں۔
یہ کیوں مدد کرتا ہے: یہ پوز ایک psoas (عرف نالی کا پٹھوں) اور سامنے کا باڈی اوپنر ہے۔ پیٹ کے نچلے حصے میں ڈیٹوکسنگ موڑ درد کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے، اور ہپ اوپنر آپ کے سائیکل کے دوران کمر کے نچلے حصے کے درد کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے۔
لیونز ڈین پاور یوگاآدھا کبوتر
اپنے دائیں گھٹنے کو چٹائی پر لائیں اور اپنی بائیں ٹانگ کو سیدھے اپنے پیچھے پھیلائیں۔ اپنی دائیں پنڈلی کو اس طرح رکھیں کہ یہ آپ کی چٹائی کے اگلے حصے کے تقریباً متوازی ہو اور آپ کا دایاں پاؤں آپ کے جسم کے بائیں جانب کے برابر ہو۔ اپنے دائیں کولہے کو اپنی چٹائی کے پچھلے حصے کی طرف اس وقت تک ڈوبیں جب تک کہ آپ کے کولہے مربع نہ ہوجائیں۔ پھر اپنے جسم کو اپنی دائیں ٹانگ پر نیچے رکھیں اور اپنے سر کو کسی بلاک یا تولیے پر رکھیں۔ اپنے سامنے اپنے بازو پھیلائیں۔ اضافی مدد کے لیے آپ اپنی پچھلی انگلیوں کو نیچے کر سکتے ہیں۔ دوسری طرف دہرائیں۔
یہ کیوں مدد کرتا ہے: آدھا کبوتر ایک گہرا کولہے کھولنے والا ہے۔ کولہوں کو کھولنے سے ریڑھ کی ہڈی کے نچلے حصے پر دباؤ کم ہوتا ہے اور اس پوز میں سانس لینے سے آپ کے اندرونی اعضاء میں نیا خون جائے گا۔
لیونز ڈین پاور یوگاSUPINE TWIST
اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے سینے میں کھینچ کر اور اپنی بائیں ٹانگ کو بڑھا کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔ اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے پورے جسم میں کھینچیں جب تک کہ یہ چٹائی کے بائیں جانب کو نہ چھوئے۔ اپنے دائیں بازو کو دائیں طرف بڑھائیں اور اپنی نگاہیں اپنے دائیں انگوٹھے پر رکھیں۔ سانس لیں اور پھر دوسری طرف دہرائیں۔
یہ کیوں مدد کرتا ہے: ایک سوپائن موڑ آپ کے شرونی کو مستحکم اور غیر جانبدار کرتا ہے جبکہ آپ کے اندرونی اعضاء کو ٹھیک طریقے سے جاری کرتا ہے، جس سے درد میں مدد ملتی ہے۔ کھینچنے سے کمر کے نچلے تناؤ کو بھی کم کیا جا سکتا ہے۔
متعلقہ: اس آسان کرسی یوگا فلو کے ساتھ فوری طور پر تناؤ کو دور کریں۔
