ہمارے خوف ان دنوں معمول سے کچھ زیادہ بڑھ رہے ہیں، لیکن ماں، خاص طور پر، اپنی جذباتی پلیٹ پر پریشانیوں کی کوئی کمی نہیں ہے - وبائی بیماری ہے یا نہیں۔ سب سے زیادہ فروخت ہونے والی مصنف اور لائف کوچ (اور چھوٹا بچہ ماں) گیبریل برنسٹین کے پاس اس کے لیے خود کی دیکھ بھال کی مشق ہے۔ ہٹ فیملی پوڈ کاسٹ کے ایک حالیہ ایپی سوڈ پر ماں دماغ ڈیفنی اوز اور ہلیریا بالڈون کی میزبانی میں، برنسٹین نے قرنطینہ کے دوران توقف کرنے، عکاسی کرنے اور اچھی طرح سے سانس لینے کے اپنے حربوں کا اشتراک کیا۔
1. COVID-19 سے متحرک؟ 'ہارٹ ہولڈ' یا 'ہیڈ ہولڈ' آزمائیں
ہلیریا بالڈون: میں یہ نہ کہوں گی اگر یہ پہلے سے باہر نہ ہوتا، لیکن میرے شوہر کی عمر 35 سال ہے۔ اور یہ ایسی چیز ہے جو ہماری زندگی کا ایک بڑا حصہ ہے۔ وہ مجھ سے اس بارے میں بہت بات کر رہا ہے کہ [وبائی بیماری] ان لوگوں کے لیے کتنی مشکل ہے جو نرمی سے کام کر رہے ہیں اور جدوجہد کر رہے ہیں کیونکہ ابھی یہ واقعی خوفناک ہے۔ لوگ اکیلے ہیں۔ زندگی بہت مختلف ہے۔ لوگ نوکریوں سے ہاتھ دھو بیٹھے ہیں۔ کچھ تجاویز اور چالیں اور ٹولز کیا ہیں جن سے آپ ان لوگوں کو مسلح کر سکتے ہیں جو تکلیف میں ہیں؟
گیبریل برنسٹین: یہ خود کو منظم کرنے کے بارے میں ہے۔ جب ہم قابو سے باہر محسوس کرتے ہیں، تو ہم لت کے نمونوں میں واپس آ جاتے ہیں۔ میں کسی بھی طرح سے یہ تجویز نہیں کر رہا ہوں کہ 35 سال کا ہوشیار شخص شراب لینے جا رہا ہے۔ وہ نہیں ہے. لیکن ہو سکتا ہے وہ کھانے کے ساتھ اداکاری کر رہا ہو یا ٹی وی یا کسی اور چیز کے ساتھ کام کر رہا ہو۔ لیکن یہ صرف وہ نہیں ہے، یہ سب ہے. یہاں تک کہ وہ لوگ جو اپنی شناخت کے عادی نہیں ہیں۔ جب ہم قابو سے باہر محسوس کرتے ہیں، تو ہم اس تکلیف اور غیر محفوظ ہونے کے احساس کو بے ہوش کرنے کے لیے دوسری چیزوں کا استعمال کرتے ہیں—خوراک، جنس، فحش، کچھ بھی—۔ یہی وہ جگہ ہے جہاں حفاظت کے لیے خود کو منظم کرنے والے ٹولز آتے ہیں۔
ایک سادہ ایک پکڑ ہے. دل کی ہولڈ اور سر ہولڈ ہے۔ دل کو پکڑنے کے لیے، آپ اپنا بایاں ہاتھ اپنے دل پر اور اپنا دایاں ہاتھ اپنے پیٹ پر رکھیں اور آپ ایک لمحے کے لیے آنکھیں بند کر سکتے ہیں۔ اس کے بعد، صرف گہرا سانس لیں اور سانس لینے پر، اپنے ڈایافرام کو پھیلائیں اور سانس چھوڑتے وقت اسے سکڑنے دیں۔ سانس باہر نکالیں۔ سانس چھوڑیں۔ جیسے ہی آپ سانس کے اس چکر کو جاری رکھیں، اپنے آپ سے نرم اور محبت بھری اور ہمدردی والی باتیں کہیں۔ میں محفوظ ہوں۔ سب اچھا ہے. اندر اور باہر سانس لینا۔ میری سانس ہے میرا ایمان ہے۔ میں محفوظ ہوں۔ میں محفوظ ہوں۔ میں محفوظ ہوں۔ بس ایک آخری گہری سانس لیں اور اپنی آنکھیں کھولیں، پھر اس سانس کو جانے دیں۔
آپ ہیڈ ہولڈ بھی کر سکتے ہیں جہاں آپ کا بایاں ہاتھ آپ کے دل پر ہے اور آپ کا دایاں ہاتھ آپ کے سر پر ہے۔ یہ حفاظت کے لیے بھی واقعی ایک زبردست ہولڈ ہے۔ ایسا ہی کرو۔ بس لمبا اور گہرا سانس لیں یا کہہ لیں۔ میں محفوظ ہوں۔ یا کوئی ایسا گانا سنیں جو آپ کے لیے سکون بخش ہو یا کوئی مراقبہ سنیں۔ یہ واقعی مدد کر سکتا ہے.
میں جذباتی آزادی کی تکنیک (EFT) کا بھی بڑا پرستار ہوں۔ یہ بنیادی طور پر ایکیوپنکچر تھراپی سے ملتا ہے۔ اسے خود آزمانے کا ایک آسان طریقہ اپنی گلابی اور انگوٹھی کی انگلی کے درمیان ٹیپ کرنا ہے۔ وہاں یہ نقطہ ہے اور یہ نکات آپ کے دماغ اور ان توانائی کے مریڈیئنز کو متحرک کرتے ہیں تاکہ گہرے غیر شعوری خوف، دباؤ، اضطراب کو جاری کیا جا سکے۔ لہذا، جب آپ اپنے آپ کو گھبراہٹ کا دورہ پڑنے کو محسوس کرتے ہیں یا آپ بے چین ہو رہے ہیں اور قابو سے باہر ہو رہے ہیں، تو اپنی گلابی انگلی اور اپنی انگوٹھی کی انگلی کے درمیان اس نقطہ کی طرف اشارہ کریں اور دوبارہ، وہی منتر استعمال کریں۔ میں محفوظ ہوں، میں محفوظ ہوں، میں محفوظ ہوں۔
2. اگر یہ کام نہیں کرتا ہے، تو 'صفحہ پر غصہ' نامی ایک تکنیک آزمائیں
برنسٹین: یہ واقعی کی تعلیمات پر مبنی ہے ڈاکٹر جان سارنو جنہوں نے اس بارے میں بہت کچھ لکھا کہ ہماری جسمانی حالتیں کس طرح نفسیاتی ہیں۔ 'صفحہ پر غصہ' کی مشق آسان ہے۔ جب میں یہ کرتا ہوں، میں دو طرفہ موسیقی بجاتا ہوں، جو آپ کے دماغ کے دونوں اطراف کو متحرک کرتا ہے۔ آپ اسے تلاش کرنے کے لیے YouTube یا iTunes یا Spotify پر جا سکتے ہیں۔ پھر، میں 20 منٹ تک غصہ کرتا ہوں۔ اس کا کیا مطلب ہے؟ میں خود وقت نکالتا ہوں، اپنے فون کا رنگر آف کر دیتا ہوں، تمام اطلاعات کو آف کر دیتا ہوں اور میں صفحہ پر لفظی طور پر غصے میں آ جاتا ہوں۔ میں اسے نکالتا ہوں۔ میں اپنے دماغ میں سب کچھ لکھتا ہوں: میں اس صورتحال پر پاگل ہوں۔ میں اپنے آپ سے ناراض ہوں۔ میں یقین نہیں کر سکتا کہ میں نے اس فون کال پر یہ کہا تھا۔ میں مایوس ہوں کہ میں نے وہ چیز کھا لی۔ میں ان تمام خبروں سے پاگل ہو جاتا ہوں جو چل رہی ہیں۔ میں صرف پاگل ہو جاتا ہوں۔ صفحہ پر غصہ . جب 20 منٹ ہو جاتے ہیں، میں آنکھیں بند کر لیتا ہوں — اب بھی دو طرفہ موسیقی سن رہا ہوں — اور میں خود کو آرام کرنے دیتا ہوں۔ پھر، میں 20 منٹ کے لیے مراقبہ کروں گا۔
بہت ساری مائیں یہ سنتی ہیں اور سوچتی ہیں کہ، میرے پاس 40 منٹ نہیں ہیں! جتنا لمبا ہو سکے اسے کرو۔ سب سے اہم حصہ صفحہ کے حصے پر غصہ ہے۔ یہاں تک کہ اگر آپ اس کے بعد صرف پانچ منٹ مراقبہ کر سکتے ہیں، یہ بہت اچھا ہے۔ مقصد یہ ہے کہ آپ اپنے ذی شعور خوف کو ڈمپ کرنے میں وقت گزاریں۔ کیونکہ جب ہم قابو سے باہر ہو جاتے ہیں اور ہم لت کے نمونوں پر واپس جانا چاہتے ہیں، تو ہم نے ان لاشعوری چیزوں پر کارروائی نہیں کی ہے جو ہمارے لیے آ رہی ہیں۔ اور ہم سب ابھی متحرک ہیں۔ ہمارے بچپن کے تمام زخموں کو متحرک کیا جا رہا ہے۔ غیر محفوظ محسوس کرنے کے ہمارے تمام خوف کو متحرک کیا جا رہا ہے۔
ڈیفنی اوز: کیا آپ صبح کے وقت سب سے پہلے 'صفحہ پر ریگنگ' کا مشورہ دیتے ہیں؟ یا سونے سے پہلے؟
برنسٹین: یقینی طور پر سونے سے پہلے نہیں کیونکہ آپ خود کو زیادہ متحرک نہیں کرنا چاہتے۔ سونے سے پہلے غسل یا ایک کے بارے میں ہے یوگا نیدرا ، جو نیند کا مراقبہ ہے۔ میں رات 1 بجے صفحہ پر غصہ کرنے کا رجحان رکھتا ہوں۔ کیونکہ یہ تب ہے جب میرا بچہ سو رہا ہے۔ تو، میں پھر وہ 40 منٹ لیتا ہوں۔ لیکن آپ اسے صبح اٹھتے ہی کر سکتے ہیں، کیونکہ اس کا مطلب صفائی کرنا ہے۔ اس سارے شعوری غصے اور خوف اور اضطراب اور غصے کو دور کریں، پھر اپنے دن کا آغاز کریں۔
اس انٹرویو میں ترمیم کی گئی ہے اور وضاحت کے لیے اسے کم کیا گیا ہے۔ گیبریل برنسٹین سے مزید کے لیے، سنیں۔ ہمارے پوڈ کاسٹ پر اس کی حالیہ ظاہری شکل Hilaria Baldwin اور Daphne Oz کے ساتھ، 'Mom Brain'، اور ابھی سبسکرائب کریں۔
متعلقہ: راکشسوں کے خوف پر قابو پانے میں بچے کی مدد کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔
