جم بند ہو سکتا ہے، لیکن آپ پھر بھی اپنے جسم کو حرکت دے سکتے ہیں! فٹنس انسٹرکٹر میں شامل ہوں۔ جیریمی پارک اور ایک کے لیے جانتے ہیں۔ گھر پر ورزش اس سے آپ کا دل دھڑکتا ہے اور آپ کے کمرے میں پسینہ اُڑتا ہے - ذکر کرنے کی ضرورت نہیں، اپنے پٹھوں کو ٹنڈ اور سخت بنائیں۔
آپ کی ہر حرکت کے مرکز میں آپ کا مرکز ہوتا ہے، چاہے وہ صبح اٹھنا ہو، گولف کلب میں جھولنا ہو، یا چھوٹے کتے کو اٹھانا ہو۔ یہاں تک کہ اگر تحریک بنیادی طور پر شروع نہیں ہوتی ہے، اس کے مطابق، یہ اس کے ذریعے چلتا ہے ہارورڈ میڈیکل سکول .
اس بات کو ذہن میں رکھتے ہوئے، یہ دیکھنا آسان ہے کہ کیوں کمزور بنیادی عضلات خراب کرنسی، کمر کے نچلے حصے میں درد اور دیگر پٹھوں کی چوٹوں کا باعث بن سکتے ہیں، جبکہ انہیں مضبوط کرنے کے لیے کام کرنا آپ کے توازن اور استحکام کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، آپ کے بنیادی کام (صحت مند غذا اور ایروبک ورزش کے ساتھ) آپ کو ٹنڈ اور سخت پیٹ حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے، اگر یہ آپ کے مقاصد میں سے ایک ہے۔
لیکن، اس سے پہلے کہ آپ سو کرنچز کریں، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے۔ آپ کا کور کئی پٹھوں سے بنا ہے۔ جو آپ کے دھڑ کے سامنے سے آپ کی پیٹھ تک لپیٹتا ہے: آپ کا ریکٹس ایبڈومینس (آپ کا سکس پیک)، ٹرانسورس ایبڈومینیس (اندرونی پٹھے جو آپ کے دھڑ کے گرد لپیٹتے ہیں)، ایریکٹر اسپائن (آپ کی کمر کے نچلے حصے میں پٹھوں) اور آپ کے ترچھے (آپ کے اطراف میں) .
گھر کے اندر کی اس بنیادی ورزش میں، جیریمی پارک آپ کو پانچ آسان چالوں کے ذریعے لے جائے گا جس سے آپ کے ایبس کو ایسا محسوس ہوگا جیسے وہ آگ میں ہیں۔اور ہمارا مطلب یہ ہے کہ اچھے طریقے سے۔ آپ کو صرف ایک چٹائی یا نرم سطح کی ضرورت ہے اور آپ کا کور بچے کو جلانے، جلانے کے لیے تیار ہو جائے گا!
1. بائیسکل کرنچز (3 سیٹ، 30 سیکنڈ)
فرش پر فلیٹ لیٹے، اور اپنے ایبس کا استعمال کرتے ہوئے، اپنے سر، کندھوں اور سیدھی ٹانگوں کو اپنے ہاتھوں سے اپنی گردن کو سہارا دیتے ہوئے اوپر اٹھائیں۔ آپ کی کمر کو فرش سے چپکا کر رہنا چاہیے، لیکن اگر آپ کو اس سے پریشانی ہو رہی ہے تو اپنی ٹانگیں تھوڑی اونچی کرنے کی کوشش کریں۔ اس کے بعد، جب آپ ایک گھٹنے کو موڑتے ہیں، اپنی مخالف کہنی کو اس گھٹنے کی طرف موڑتے ہیں یا کرچ کرتے ہیں، ایسا کرتے ہوئے اپنے ایبس کو جوڑتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے ایبس کے ساتھ گھما رہے ہیں نہ کہ اپنے بازو! اطراف کو تبدیل کریں اور دہرائیں۔
2. Knee Huggers (3 سیٹ، 12 reps)
اپنے پیروں کو سیدھے اور بازوؤں کو سیدھے اپنے سر پر رکھتے ہوئے فرش پر فلیٹ لیٹ جائیں۔ اپنے بازوؤں اور ٹانگوں کو فرش سے ہٹانے کے لیے اپنے abs کا استعمال کریں۔ اگلا، اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے میں ٹکائیں اور اپنے گھٹنوں کو ہلکے سے چھونے کے لیے اپنے بازوؤں کا استعمال کریں۔ پھر، ہوور کی پوزیشن کو دوبارہ فرض کریں — اپنی ایڑیوں کو زمین کو چھونے نہ دیں! - اور دہرائیں۔
3. نیوی سیل کرنچ (3 سیٹ، ہر ٹانگ میں 10 ریپ)
ایک ٹانگ کو جھکا کر اور ایک ٹانگ سیدھی رکھ کر فرش پر لیٹ جائیں۔ اپنی سیدھی ٹانگ کے مخالف بازو کو اپنے سر کے اوپر پھیلائیں۔ پھر، اپنی سیدھی ٹانگ، سیدھا بازو اور کندھوں کو ایک ہی وقت میں کرنچ کرنے کے لیے فرش سے دور کریں۔ اگر آپ کر سکتے ہیں تو اپنی انگلیوں کو چھو! آہستہ سے اپنے آپ کو نیچے لائیں، اور دہرائیں۔
4. پلانک کلائمرز (3 سیٹ، 12 ریپس)
بازو کے تختے میں جائیں اور ایک گھٹنے کو اپنی کہنی کی طرف لائیں، پھر دوسری طرف دہرائیں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔ اپنے پیٹ کے بٹن کو اپنی ریڑھ کی ہڈی میں کھینچ کر اپنی پیٹھ کو آرکنگ سے روکیں اور اپنے ایبس کو مشغول کریں۔
5. کریب کرنچ (3 سیٹ، 12 ریپس)
کیکڑے کو بچپن میں چلنا یاد ہے؟ اپنے ہاتھ اور پاؤں فرش پر، ٹانگوں کو جھکا کر اور پیٹ چھت کی طرف رکھتے ہوئے اس پوزیشن میں آجائیں۔ ایک ٹانگ کو باہر نکالیں اور مخالف بازو سے اپنی انگلیوں تک پہنچیں۔ پھر، اطراف کو سوئچ کریں. یہ ایک نمائندہ ہے۔
اگر آپ کو یہ مضمون پسند آیا، تو آپ اس کے بارے میں پڑھ کر بھی لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔ گھر میں جلنے کو محسوس کرنے کے لیے استعمال میں آسان فٹنس آلات کہاں سے ملیں گے۔ .
