Hypertrophic cardiomyopathy: علامات ، اسباب ، علاج اور روک تھام فوری انتباہات کی مطلع کیلئے نمونہ دیکھیں روزانہ انتباہات کے لبس میں
-
چیترا نوراتری 2021: تاریخ ، محورتا ، رسومات اور اس تہوار کی اہمیت -
- حنا خان کاپر گرین آئی شیڈو اور چمکدار عریاں ہونٹوں کے ساتھ چمک اٹھیں کچھ آسان اقدامات پر نظر ڈالیں۔
- یوگاڈی اور بیساکھی 2021: مشہور شخصیات سے متاثرہ روایتی سوٹ کے ساتھ اپنی خوشگوار شکل کو تیز کریں
- روز مرہ کی زائچہ: 13 اپریل 2021
مت چھوڑیں
- امریکی تربیت دہندگان ہندوستانی اساتذہ کے لئے انگریزی کورس کی تعلیم دیتے ہیں
- آئی پی ایل 2021: 2018 کی نیلامی میں نظر انداز ہونے کے بعد میری بیٹنگ پر کام کیا ، ہرشل پٹیل کا کہنا ہے
- سونے کی قیمت میں کمی NBFCs کے لئے زیادہ فکر نہیں ، بینکوں کو ہوشیار رہنے کی ضرورت ہے
- AGR واجبات اور جدید ترین اسپیکٹرم نیلامی ٹیلی کام سیکٹر پر اثر انداز ہوسکتی ہے
- گڈی پڈوا 2021: مادھوری ڈکشٹ اپنے اہل خانہ کے ساتھ اچھ .ی تہوار منانے کی یاد گار ہیں
- مہندرا تھر بکنگ نے صرف چھ ماہ میں 50،000 کا سنگ میل عبور کیا
- سی ایس بی سی بہار پولیس کانسٹیبل کا حتمی نتیجہ 2021 اعلان ہوا
- اپریل میں مہاراشٹر میں دیکھنے کے لئے 10 بہترین مقامات
پٹھوں کی بلڈنگ ، پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اصلاح اور پٹھوں کی ٹننگ شاید باڈی بلڈنگ کے سب سے زیادہ متاثر کن پہلو ہیں۔ اگرچہ صحت کے ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ پروٹین کلید ہیں ، لیکن یہ صرف پروٹین نہیں ہے جو 'پٹھوں میں بڑے پیمانے پر کھانے کی اشیاء تیار کرتے ہیں'۔
جب آپ پٹھوں کو حاصل کرنے کے بارے میں سوچتے ہیں تو آپ کے ذہن میں آنے والی پہلی چیز جم ہے۔ آپ کو لگتا ہے کہ جم میں ان گنت گھنٹوں کے لئے ورزش کرنے سے مطلوبہ نتیجہ برآمد ہوگا۔ لیکن ، جیسا کہ متعدد مثالوں سے دیکھا جاتا ہے ، بہت سے لوگ اس خیال سے فائدہ نہیں اٹھاتے ہیں۔ لوگ یہ بھول جاتے ہیں کہ جم کے ساتھ ساتھ ، غذا بھی پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔
متناسب مقدار میں کھائے جانے والے کھانے کی چیزوں کا ایک مجموعہ پٹھوں کی تعمیر اور پٹھوں کی طاقت کو بہتر بنانے کا کام کرتا ہے۔ اس مضمون میں ، ہم پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کے لئے کھانے کی اشیاء پر نظر ڈالیں گے۔ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بہتری لانے والے ان کھانے کی اشیاء پر پٹھوں کی طاقت کو بہتر بنانے کے ل foods کھانے کی چیزوں پر بھی نگاہ ڈالی جاسکتی ہے ، کیونکہ پٹھوں کی صلاحیتوں کو بڑھانے کی ان کی صلاحیت پٹھوں کی ماس اور پٹھوں کی طاقت دونوں سے متعلق ہے
سبزی خور سے لیکر سبزی خوروں تک - ہم نے یہ سب ڈھک لیا ہے۔
1. پورے انڈے
پروٹین کے بہترین ذرائع میں سے ایک ، انڈے میں بھی اہم وٹامن موجود ہوتے ہیں جو انھیں پٹھوں کی تشکیل کے ل excellent بہترین کھانے کی اشیاء بناتے ہیں [1] . کولیسٹرول کی مقدار کو روکنے کے لئے انڈوں سے پرہیز کرنا چاہ the۔ ان میں اچھی چربی ہوتی ہے جو عضلات کے بڑے پیمانے پر ہاضمہ اور فروغ دینے میں معاون ہوتی ہے۔
ورزش کے بعد پورے انڈے کھانے سے سفید انڈوں کے مقابلے میں پٹھوں کی نشوونما 40 فیصد بہتر ہوسکتی ہے [دو] .
2. دبلی پتلی گوشت
زنک ، آئرن اور بی وٹامنز ، اعلی معیار کے پروٹین اور امینو ایسڈ کا ایک بھرپور ذریعہ ، چربی کا گوشت گوشت کی پٹھوں کی تعمیر کے لئے ایک بہترین کھانے میں سے ایک ہے [ 3] . 170 گرام پتلی گائے کا گوشت ہونا بہترین سمجھا جاتا ہے [4] .
3. سالمن
سالمن کے پاس صحت کے بے شمار فوائد ہیں۔ وہ پروٹین اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا بھرپور ذریعہ ہیں۔ سالمون میں اعلی پروٹین کا مواد بلا شبہ پٹھوں کی تعمیر کے ل it یہ سب سے زیادہ فائدہ مند کھانے میں سے ایک ہے [5] .
4. توفو
توفو ایک اعلی معیار کا پروٹین ماخذ ہے اور سویا کا ایک مشہور مصنوعہ ہے [6] . isoflavones اور امینو ایسڈ کا ایک بھرپور ذریعہ جو پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دینے کے لئے جانا جاتا ہے ، توفو میں ضروری غذائی اجزاء بھی ہوتے ہیں جو باڈی بلڈنگ کے لئے ضروری ہیں [7] .
5. مکمل چربی کاٹیج پنیر
کاٹیج پنیر دبلی پتلی عضلات کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے [8] . اس میں زندہ ثقافتوں اور صحت مند بیکٹیریا سے بھی بھری ہوئی ہے جو مضبوطی سے پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر کے لئے ضروری غذائی اجزاء کی خرابی اور جذب کو فروغ دیتے ہیں۔ [9] .
6. خمیر شدہ ڈیری مصنوعات
داغی شدہ دودھ کی مصنوعات جیسے دہی (یونانی) ، چھاچھ اور کیفیر میں صحت مند کیلوری کی ایک بہت بڑی مقدار ہوتی ہے جو کھانے کی خرابی کے ذریعے جسم کو جذب کرسکتی ہے۔ [10] . اس کو صحت مند عضلہ سازی کا کھانا اور پٹھوں کی نشوونما کے ل the بہترین سبزی خوروں میں سے ایک سمجھا جاتا ہے [گیارہ] .
7. کم چربی والا دودھ
دودھ میں تقریبا 20 فیصد وہی پروٹین اور 80 فیصد کیسین پروٹین ہوتے ہیں [12] . کیسین میں آہستہ آہستہ ہاضمیت کی شرح ہے جو چھینے کی ہاضمیت کی شرح کو متوازن رکھتی ہے۔ اس سے آپ کو آپ کے ورزش کے ذریعہ زندہ رہنے کی طاقت بھی ملتی ہے اور جسم کی تعمیر کے ل high بہترین اعلی پروٹین والے سبزی خور کھانے میں سے ایک سمجھا جاتا ہے [13] .
8. سویابین
سویابین تمام نو ضروری امینو ایسڈ سے بھری ہوئی ہے ، جس کی وجہ سے وہ بہترین ویگن پٹھوں کی تعمیر کا کھانا بنا دیتے ہیں [14] . فی کپ میں تقریبا 20 20 گرام پروٹین ہوتا ہے ، ان دالوں کو ابلا اور کھایا جاسکتا ہے۔
9. کوئنو
پروٹین اور فائبر کوئنوا میں زیادہ پروٹین کی ترکیب کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے [پندرہ] . سویابین کی طرح ، کوئنو بھی پٹھوں کی تعمیر کے لئے ضروری تمام نو امینو ایسڈ پر مشتمل ہے اور گلوٹین فری ہے [16] .
کوئنوہ پروٹین اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سے بھی مالا مال ہے۔ ایک کپ پکے کوئنو میں 8 گرام پروٹین ہوتا ہے ، جس سے یہ پٹھوں کی نشوونما کے ل the بہترین کھانے میں سے ایک ہے۔
10. جئ
جئ صحتمند کاربوہائیڈریٹ اور غذائی ریشوں کا ایک اچھا ذریعہ ہے جو میٹابولک کی شرح کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے اور تربیتی سیشن کے دوران کارکردگی کو بڑھاوا دیتا ہے [17] . جئی میں وٹامن ای ، فولک ایسڈ ، تھامین ، بائیوٹن ، زنک اور آئرن کی اعلی سطح ہوتی ہے جو ورزش کے بعد پٹھوں کو بڑھانے کی شرح کو بڑھا سکتی ہے [18] [19] . جئوں کو پری ورزش ناشتے کے طور پر کھایا جاسکتا ہے۔
11. براؤن رائس
بھوری چاول میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے جس میں ہضم کی شرح آہستہ ہوتی ہے [بیس] . یہ وقتا. فوقتا. توانائی کی سست رفتار کو یقینی بناتا ہے۔ آپ کی روزانہ کیلوری کی مقدار کا تقریبا 50-60 فیصد پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے استعمال سے ہوتا ہے ، اور بھوری چاول کو پٹھوں کی نشوونما کے ل the بہترین کھانے میں سے ایک بنا دیتا ہے [اکیس] .
12. میٹھا آلو
میٹھے آلو میں کم کیلوری والا 'پاور ہاؤس' کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے جو ورزش کے ایک بھاری اجلاس کے بعد بھی آپ کی توانائی کی سطح کو بلند رکھ سکتا ہے [22] . یہ غذائی ریشوں کا بھی ایک بھرپور ذریعہ ہیں جو چربی جلانے ، بھوک کو قابو کرنے اور پٹھوں کے حصول کو فروغ دینے کے لئے بھی ضروری ہیں [2.3] .
13. پالک
اس صحتمند پتوں کے سبز رنگ میں فائٹیک ڈیسٹرائڈز ہیں ، جو پٹھوں کی نمو میں 20 فیصد تک اضافہ کرتے ہیں [24] . پتے کے سبز میں موجود اینٹی آکسیڈینٹ پٹھوں اور ٹشو کی بازیابی میں مدد کرتے ہیں ، جو پٹھوں کی نشوونما کا لازمی جزو ہے اس سبز سبزی میں اسپرجین کی اعلی سطح ہوتی ہے جو جسم میں اضافی پانی اور نمک کے جذب کو فروغ دینے میں مدد کرتی ہے ، جو پٹھوں کی صحت مند افزائش کو فروغ دینے میں مرکزی کردار ادا کرتی ہے۔ [26] . مطالعات نے نشاندہی کی ہے کہ ایوکاڈوس کی مستقل اور قابو پانے سے پٹھوں کی تعمیر کو فروغ مل سکتا ہے [27] . کیونکہ ، ایوکاڈوس میں پایا جانے والی صحت مند چربی کا استعمال ٹیسٹوسٹیرون اور نمو ہارمون کی پیداوار کو فروغ دیتا ہے ، جس کے نتیجے میں عضلات کی نشوونما کو فروغ ملتا ہے [28] . اس پھل میں پولیفینولز ہوتے ہیں جو پٹھوں کو بنانے میں مدد دیتے ہیں اور پٹھوں کی تھکاوٹ کو روکنے میں بھی مدد کرتے ہیں [29] . سیب میں موجود پولیفینول چربی جلانے کے عمل اور دائیں پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر میں مدد کرتے ہیں۔ تاریخیں پروٹین کا ایک بھرپور ذریعہ ہیں۔ ان میں بالکل بھی چربی نہیں ہوتی ہے ، جس سے وہ پٹھوں کی تعمیر کے ل wonderful حیرت انگیز پھل بناتے ہیں [30] . اسی طرح ، اس خشک پھل میں پوٹاشیم کا مواد جسم میں پٹھوں اور پروٹینوں کی تشکیل میں مدد کرتا ہے [31] . پرونوں میں بوران ہوتا ہے ، یہ ایک معدنی ہے جو مضبوط پٹھوں کو بنانے اور پٹھوں کے تال میل کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے [32] . پروں میں غذائی ریشے ہوتے ہیں جو چربی کو جلانے اور پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دینے میں مدد کرتے ہیں۔ سیئٹان ایک پودوں کا کھانا ہے (جو گندم میں ہائیڈریٹڈ گلوٹین سے تیار ہوتا ہے) جسے سبزی خور کھانے کی مصنوعات کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے۔ یہ ایک خدمت میں 25 فیصد سے زیادہ پروٹین مہیا کرتا ہے اور پٹھوں کی تعمیر کے ل plant پلانٹ پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے [33] . مونگ پھلی ، بادام ، کاجو ، اخروٹ ، ہیزلن اور پستے کو انتہائی صحت مند گری دار میوے کے طور پر سمجھا جاتا ہے جو پٹھوں کی نشوونما میں مدد فراہم کرسکتے ہیں [3.4] . یہ کرنچی گری دار میوے پروٹین سے بھرے ہیں ، جن سے وہ جسم کو بنانے کا بہترین کھانا بناتے ہیں۔ بادام اور کاجو جیسے گری دار میوے کو پروٹین ، چربی اور ریشوں سے مالا مال کیا جاتا ہے ، جو جم میں سخت ورزش کے بعد بھی آپ کو سرپلس کیلوری دیتا ہے [35] [] 36] . سن کے بیج ، چیا کے بیج ، تل کے بیج اور سورج مکھی کے بیج جیسے بیجوں میں ضروری فیٹی ایسڈ ، پروٹین اور فائبر سے بھرے ہوئے ہیں [37] . یہ ضروری فیٹی ایسڈ ورزش کے بعد ٹشووں کی بازیابی کو فروغ دینے میں مدد کرتے ہیں اور سوزش کو کم کرنے اور پٹھوں کی تعمیر میں بھی مدد کرتے ہیں [38] . مذکورہ بالا چیزوں کے علاوہ ، بلوبیری ، چقندر ، بوک چوائے ، پیاز اور لہسن ، اور زیتون کا تیل صحت مند غذا سمجھا جاتا ہے جو پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دینے میں مدد دیتے ہیں۔ پٹھوں کی تعمیر کے مقصد کے ساتھ کھانے کا منصوبہ تیار کرنے سے پہلے ، کسی غلطی سے بچنے کے ل your اپنے ڈائیٹشین یا اپنے جم ٹرینر سے بات کریں۔ Q. کیا کیلے پٹھوں کی تعمیر کے لئے اچھا ہے؟ TO ہاں ، کیلے میں اچھی قسم کی کارب زیادہ ہیں جو ورزش کے بعد ایک کام کرتی ہیں۔ یہ تیز عمل کرنے والے کاربز جسم کے گلیکوجن کی سطح کو بحال کرنے میں مدد کرتے ہیں ، جو خراب ہونے والے پٹھوں کو دوبارہ تعمیر کرنے میں مدد کے لئے جانا جاتا ہے۔ Q. جب مجھے پٹھوں کی تعمیر کے ل eat کھانا چاہئے؟ TO اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیکٹس کے مطابق ، آپ کو پٹھوں کی تیاری کے ل car کاربس اور پروٹین دونوں سے پہلے کی ورزش کرنی چاہئے ، اور آپ کو مشق سے ایک سے تین گھنٹے پہلے مثالی طور پر کھانا چاہئے۔14. Asparagus
15. ایوکاڈو
16. سیب
17. تاریخیں
18. prunes
19. سیئٹن
20. گری دار میوے
21. بیج
حتمی نوٹ پر…
اکثر پوچھے گئے سوالات
