میکسیکو اور گوئٹے مالا سے تعلق رکھنے والے، چیا کے بیج قدیم ازٹیکس اور میان کے لیے ایک اہم خوراک تھے۔ آج، انہیں ان کے وسیع پیمانے پر صحت کے فوائد کے لیے ایک سپر فوڈ سمجھا جاتا ہے۔ لیکن آپ ان صحت کے فوائد کو کیسے حاصل کرسکتے ہیں؟ اگرچہ آپ کی سب سے آسان شرط یہ ہے کہ چیا کے بیجوں کو پانی میں ملایا جائے (ایک چمچ فی گلاس کرنا چاہیے)، یہ چھوٹے بیج درحقیقت ورسٹائل ہیں۔ یہاں وہ سب کچھ ہے جو آپ کو چیا کے بیجوں کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے، بشمول اپنی روزمرہ کی زندگی میں ان سے لطف اندوز ہونے کا طریقہ۔
متعلقہ : لیٹ نائٹ سنیکنگ کے لیے آدھی رات کے 20 صحت بخش اسنیکس
دلیا کی کہانیاں/گیٹی امیجزچیا سیڈز کے لیے غذائی معلومات
فی ایک اونس سرونگ، چیا کے بیجوں میں ہے:کیلوریز: 138
فائبر: 11 گرام
پروٹین: 4 گرام
چربی: 9 گرام (جن میں سے 5 اومیگا 3 ہیں)
کیلشیم: RDI کا 18%
چیا سیڈز کے 4 صحت سے متعلق فوائد
1. وہ غذائیت سے بھرپور ہیں (لیکن کیلوریز نہیں)
چیا کے بیجوں کو اچھی وجہ سے سپر فوڈ سمجھا جاتا ہے۔ سب سے پہلے، فائبر کے بارے میں بات کرتے ہیں. فی ایک چارٹ سے a مینیسوٹا یونیورسٹی سے 2005 کا مطالعہ ، فائبر زیادہ تر ترپتی، کم انسولین سراو اور زیادہ شارٹ چین فیٹی ایسڈ کی طرف جاتا ہے۔ بنیادی طور پر، ان تمام چیزوں کا مطلب کم جسمانی وزن ہے۔ فائبر کو بھی کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔ چھاتی کے کینسر کا خطرہ خون میں ایسٹروجن کی سطح کو کم کرکے اور صحت مند عمر بڑھنے کے لیے۔ بہت اہم چیزیں. کیلشیم کے معاملے میں، رجسٹرڈ غذائی ماہر سمانتھا کیسیٹی ہمیں بتاتی ہیں کہ چیا سیڈز ان لوگوں کے لیے کیلشیم کا بہترین ذریعہ ہیں جو ڈیری نہیں کھاتے یا نہیں پیتے، کیونکہ چند چمچ خواتین کے روزانہ ہدف کا تقریباً 14 فیصد فراہم کرتے ہیں۔ یہ سب صرف 138 کیلوریز فی ایک اونس سرونگ کے لیے۔
2. وہ کیفین سے پاک توانائی کا ذریعہ ہیں۔
پانی کی کمی آپ کو تھکا سکتی ہے۔ اپنی پانی کی بوتل میں ایک چائے کا چمچ چیا کے بیج ڈالیں، بیجوں کے پانی میں بھگونے کے لیے پانچ منٹ انتظار کریں، پھر اسے گھونٹ لیں۔ بیج آپ کو مستحکم توانائی فراہم کریں گے کیونکہ ان میں پروٹین، چکنائی اور فائبر کا متوازن تناسب ہوتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ وہ بلڈ شوگر میں چوٹیوں اور وادیوں کا باعث نہیں بنیں گے۔
3. ان میں اینٹی آکسیڈینٹس زیادہ ہوتے ہیں۔
میں ایک مطالعہ کے مطابق جنرل سائیکاٹری کی تاریخ , بے چینی کا تعلق اینٹی آکسیڈینٹ کی کم سطح سے ہوسکتا ہے، کیونکہ اینٹی آکسیڈینٹ سوزش اور آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کرتے ہیں، یہ دونوں دماغی کام کو نقصان پہنچاتے ہیں۔ (رجونورتی خواتین کو خاص طور پر کم ایسٹروجن کی وجہ سے آکسیڈیٹیو تناؤ کا خطرہ ہوتا ہے۔) اضطراب کو کم کرنے کے علاوہ، اینٹی آکسیڈنٹس جلد کو بھی فائدہ پہنچاتے ہیں، مدافعتی نظام کے کام کرنے میں مدد دیتے ہیں اور بعض طبی حالات کو روک سکتے ہیں۔
4. وہ آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں۔
یہ دیکھتے ہوئے کہ چیا کے بیجوں میں فائبر، پروٹین اور اومیگا 3s زیادہ ہوتے ہیں، وہ آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں۔ اگرچہ مزید انسانی مطالعات کی ضرورت ہے، چوہوں کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ چیا کے بیج دل کی بیماری کے لیے بعض خطرے والے عوامل کو کم کر سکتے ہیں۔
5 چیا سیڈ کی ترکیبیں آزمانے کے لیے
ہر کوئی چیا کے بیجوں کو پانی میں ڈال رہا ہے کیونکہ یہ بہت آسان ہے، لیکن اگر آپ کچھ زیادہ ہی اہم اور مزیدار چیز تلاش کر رہے ہیں تو ان میں سے ایک انتہائی لذیذ ترکیبیں آزمائیں۔
1. مچھا چیا سیڈ پڈنگ
بہترین اسنیکس ہیں۔دراصل صرف چاکلیٹ چپ کوکیزوہ جو کھانے کے درمیان آپ کو مطمئن کریں گے اور صرف مٹھاس کا اشارہ دیں گے۔ یہ سوادج مچھا چیا سیڈ پڈنگ ایسا ہی کرتی ہے۔ باہر جانے سے پہلے اسے صبح بنائیں اور پھر اسے فریج میں اس وقت تک رکھیں جب تک کہ منچی اندر نہ آجائے۔نسخہ حاصل کریں۔
ماریا سیریانو/دی پروبائیوٹک کچن2. کوڑے ہوئے کاٹیج پنیر اور چیا جام کے ساتھ کھٹا
سب سے بہتر، چیا جام اور کوڑے ہوئے کاٹیج پنیر دونوں کو وقت سے پہلے بنایا جا سکتا ہے۔ وہ پانچ دن تک ریفریجریٹر میں رکھیں گے، تاکہ آپ محض چند منٹوں میں ناشتہ تیار کر سکیں۔نسخہ حاصل کریں۔
LOS_ANGELA / گیٹی امیجز3. 3-اجزاء چیا پڈنگ
تھوڑا سا محسوس کر رہے ہیں… بیک اپ لیا گیا ہے؟ ٹریسیا ولیمز، پکوان کی غذائیت کی ماہر اور فوڈ میٹرز NYC کی بانی، کے پاس ایک زبردست حل ہے: ایک رات پہلے اس آسان تین اجزاء والی چیا پڈنگ کا ایک بیچ تیار کریں۔ اس میں فی سرونگ 7 گرام فائبر ہوتا ہے (ہدایت چار بناتی ہے)، اس لیے یہ آپ کو کھانے کے وقت زیادہ باقاعدہ محسوس کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔نسخہ حاصل کریں۔
بادام کھانے والا4. بادام مکھن چیا پڈنگ
چیا کے بیج کسی بھی ڈش کو فائبر، اومیگا 3 فیٹی ایسڈز اور پروٹین کی صحت بخش خوراک دیتے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ یہ ناشتے کی ترکیبوں میں مثالی اضافہ ہیں۔ یہ خاص طور پر چیا کے بیجوں کو سامنے اور بیچ میں رکھتا ہے، انہیں بادام کے مکھن، بادام کا دودھ (یا واقعی آپ کی پسند کا کوئی بھی نانڈیری دودھ) اور میپل کے شربت کے ساتھ ملا کر مزید مٹھاس پیدا کرتا ہے۔ نتیجہ ایک کریمی پڈنگ ہے جو آپ کے سب سے اہم روزانہ کھانے کے لائق ہے۔ پرو ٹِپ: مکس میں شامل کرنے سے پہلے بادام کے مکھن کو پگھلا لیں۔ یہ اسے زیادہ یکساں طور پر تقسیم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
ایرن میکڈویل5. ایوکاڈو اور ایپل کے ساتھ گرین اسموتھی
ہمارا پسندیدہ مرکب سیب، ایوکاڈو، پالک اور کیلے کو تھوڑا سا ناریل کے پانی اور شہد کے ساتھ ملاتا ہے۔ نتیجہ ایک بہت میٹھا مشروب ہے جو صحت مند ناشتے یا دوپہر کے ناشتے کے لیے موزوں ہے۔ جب آپ کام کر لیں، تو اپنے بلینڈر کو صاف کرنے کے لیے یہ آسان چال آزمائیں۔نسخہ حاصل کریں۔
Arx0nt/getty امیجزفائبر کے 8 دیگر عظیم ذرائع
1. جئی (4 گرام فی سرونگ)اس بات کو یقینی بنانے کا ایک آسان ترین طریقہ ہے کہ آپ کافی فائبر کھا رہے ہیں جلدی شروع کرنا ہے۔ اور ایسا کرنے کا کوئی بہتر (یا زیادہ لذیذ) طریقہ ناشتے میں جئی کھانے سے زیادہ نہیں ہے۔ جئی میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور یہ بلڈ شوگر اور ہاضمے کو سہارا دیتی ہے۔ آپ انہیں ایک ملین مختلف طریقوں سے بھی تیار کر سکتے ہیں۔ (ٹھیک ہے، ہم مبالغہ آرائی کر رہے ہیں، لیکن ٹاپنگ کے اختیارات تقریباً لامحدود ہیں۔)
2. دال (15.6 گرام فی سرونگ)
یہ چھوٹی پھلیاں غذائیت سے بھرپور پاور ہاؤسز ہیں۔ پروٹین اور بی وٹامنز کا ایک بہترین، کم چکنائی والا ذریعہ ہونے کے علاوہ، وہ فی سرونگ 15.6 گرام فائبر پیک کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ، وہ ورسٹائل ہیں، کیونکہ وہ بڑے پیمانے پر ان ذائقوں کو جذب کرتے ہیں جن کے ساتھ ان کا جوڑا بنایا گیا ہے۔
3. کالی پھلیاں (15 گرام فی سرونگ)
ایک رجحان دیکھ رہے ہیں؟ بظاہر، ہم سب کو زیادہ پھلیاں کھانے چاہئیں۔ دال کی طرح، کالی پھلیاں پروٹین اور فائبر میں زیادہ اور چکنائی میں کم ہوتی ہیں۔ وہ فولیٹ اور آئرن جیسے وٹامنز اور معدنیات سے بھی بھرے ہوئے ہیں۔ اوہ، اور وہ بہت سستی ہیں اور آپ کے شیلف پر آخری ہیں، جیسے، ہمیشہ کے لیے۔ ٹیکو منگل اتنا صحت مند کبھی نہیں لگتا تھا۔
4. ابلے ہوئے آرٹچیکس (10.3 گرام فی سرونگ)
ہمارے تجربے میں، آرٹچوک (جو درحقیقت تھرسٹل کی مختلف قسمیں ہیں) کافی پولرائزنگ فوڈ ہیں۔ لیکن اگر آپ بورڈ پر ہیں تو، فائبر اور ٹن اینٹی آکسیڈینٹس کی شکل میں انعام کی توقع کریں، جس کے مطابق ایک پولش مطالعہ ، عمر بڑھنے کی علامات کو سست کر سکتے ہیں۔
5. سبز مٹر (8.8 گرام فی سرونگ)
تو ایک وجہ ہے کہ ہمارے والدین ہمیشہ بچپن میں ہم پر مٹروں کو مجبور کرتے تھے۔ اگرچہ ان چھوٹے لڑکوں میں تھوڑی سی چینی ہوتی ہے، لیکن ان میں فائبر اور فائٹونیوٹرینٹس بھی زیادہ ہوتے ہیں، جو کہ اینٹی آکسیڈینٹ اور اینٹی سوزش خصوصیات پر فخر کرتے ہیں۔ شکریہ امی.
6. رسبری (8 گرام فی سرونگ)
فائبر صرف آغاز ہے۔ جہاں رسبری واقعی چمک ان میں آپ کے لیے مفید اینٹی آکسیڈینٹ اور اینٹی سوزش والی فائٹونیوٹرینٹس کی متنوع رینج موجود ہے۔ ایک بھی ہے۔ تحقیق کا بڑھتا ہوا جسم اس بارے میں کہ یہ میٹھی چھوٹی بیریاں موٹاپے اور ٹائپ 2 ذیابیطس کو کنٹرول کرنے میں کس طرح مدد کر سکتی ہیں۔ چاہے آپ ان کے ساتھ کھانا پکائیں یا سنیک کرنے کے لیے اپنے فریج میں تھوڑا سا پیالہ رکھیں، بات یہ ہے کہ ہم سب کو شاید زیادہ رسبری کھانی چاہیے۔
7. پوری گندم کی اسپگیٹی (6.3 گرام فی سرونگ)
تو کیا ہمیں زیادہ سپتیٹی کھانا چاہئے؟ ہم اندر ہیں۔ جب تک یہ پوری گندم یا سارا اناج ہے، سپتیٹی درحقیقت صحت مند اور متوازن غذا کا حصہ بن سکتی ہے۔ فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہونے کے ساتھ ساتھ، اس قسم کی سپتیٹی بی وٹامنز اور آئرن کا بہترین ذریعہ ہے۔ ہمارے لیے کافی اچھا ہے۔
8. ناشپاتی (5.5 گرام فی سرونگ)
کیا ہم یہ بتانے کے لیے صرف ایک سیکنڈ لے سکتے ہیں کہ واقعی کتنے لذیذ کھانوں میں فائبر زیادہ ہے؟ (ہمیں شامل کرنے کا شکریہ۔) ناشپاتی فائبر اور وٹامن سی سے بھرے ہوتے ہیں لیکن ان میں چربی اور کولیسٹرول کم ہوتا ہے۔ وہ بھی، جیسا کہ یہ پتہ چلتا ہے، ہینگ اوور سے بچنے میں مدد کر سکتے ہیں — تو یہ ہے۔
