ایک ماہر غذائیت کے مطابق، لیٹ نائٹ منچنگ کے لیے آدھی رات کے 25 صحت بخش اسنیکس

بچوں کے لئے بہترین نام

فرش:

پیدائش کی تاریخ:

بھیجیں

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں

اچھی رات کی نیند حاصل کرنے کی ہماری بہترین کوششوں کے باوجود (پڑھیں: رات کے 10 بجے تیز گھاس مارنا، انسٹاگرام کا وقفہ لینا اور اپنا فون رکھنا دور ہمارے بیڈ سائیڈ ٹیبل سے)، ایک اہم عنصر ہے جو ہمیں اکثر رات کو اچھالتا اور مڑتا رہتا ہے: ہمیں بھوک لگی ہے۔ لہذا، خود کو مستعفی ہونے کے بجائے کسی بھی چیز کے لیے کچن پر چھاپہ ماریں۔ بچا ہوا ہم انہیں ریفریجریٹر کی روشنی سے تلاش کر کے کھا سکتے ہیں (ہم آپ کو بفیلو چکن ونگز دیکھتے ہیں)، ہم نے گہرا غوطہ لگایا اور ماہرین سے مشورہ کیا۔ یہاں 25 بہترین ہیں۔ صحت مند آدھی رات کے ناشتے جو، ایمانداری سے، ہم دن کے کسی بھی وقت کھاتے ہیں۔

متعلقہ: کوئز: ہمیں اپنے بارے میں بتائیں اور ہم آپ کو بتائیں گے کہ آج رات آپ کو آدھی رات کا کون سا ناشتہ بنانا چاہیے

1. ہمس اور ہول گرین کریکرز یا سبزیاں

ہم جانتا تھا ایک وجہ تھی جس سے ہم پیار کرتے تھے۔ چنے . نیو یارک سٹی میں مقیم ماہر غذائیت اور اس کے مصنف ڈاکٹر ڈیرل جیوفری کا کہنا ہے کہ وہ پروٹین سے بھرے ہوتے ہیں—ہر دو کھانے کے چمچ کے لیے تین گرام۔ اپنا تیزاب اتارو . چنے میں لائسین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، اور تاہینی امینو ایسڈ میتھیونین کا بھرپور ذریعہ ہے۔ انفرادی طور پر، [چنے اور تاہینی] نامکمل پروٹین ہیں، لیکن جب آپ انہیں ہمس بنانے کے لیے ملاتے ہیں، تو وہ ایک مکمل پروٹین بناتے ہیں۔ آپ پوچھتے ہیں کہ مکمل پروٹین اتنے اہم کیوں ہیں؟ بنیادی طور پر، وہ آپ کو پیٹ بھرتے رہتے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ مزید ٹاسنگ اور ہڑبڑاہٹ کے ساتھ موڑنا نہیں۔ جیوفری کا کہنا ہے کہ دیر رات کے ناشتے کے لیے، آپ کچی سبزیوں یا ایزکیئل روٹی کے لیے ہمس کو ڈپ کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں۔ اگر ہم کرتے ہیں تو برا نہ مانیں۔

کوشش کرو: میٹھے آلو ہمس

اسے خریدو: ویجیکوپیا کریمی اصلی ہمس

2. دلیا

آپ شاید شریک ہوں۔ دلیا صبح کے اوقات کے ساتھ، لیکن اس کے رات کے وقت بھی کافی فوائد ہیں۔ شروعات کرنے والوں کے لیے، جئی ایک پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہے جو آہستہ آہستہ ٹوٹتا ہے، خون میں شوگر کے اضافے کو کنٹرول کرتا ہے جو آپ کی نیند میں خلل ڈال سکتا ہے۔ اور اگر آپ کو دلیا کا ایک گرم پیالہ آرام دہ اور سکون بخش ملتا ہے، تو آپ اکیلے نہیں ہیں۔ ایک کے مطابق کولمبیا یونیورسٹی کا مطالعہ کاربوہائیڈریٹ دراصل آپ کے دماغ کے ساتھ نیورو ٹرانسمیٹر کو جاری کرنے کے لیے کام کرتے ہیں۔ سیروٹونن ، جو آپ کو پرسکون حالت میں لاتا ہے اور آپ کے جسم کو پر سکون رات کی نیند کے لیے میلاٹونن پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے۔

کوشش کرو: کیمومائل اور میپل دلیہ

اسے خریدو: فطرت کا راستہ نامیاتی دلیا

3. پاپ کارن

آپ خواہش کو ختم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، اپنے آپ کو مکمل فوڈ کوما میں نہ ڈالیں۔ یہ وہ جگہ ہے۔ پاپکارن کھیل میں آتا ہے. نشہ آور طور پر کرکرا، نمکین ناشتہ قدرتی طور پر ہلکا ہوتا ہے (تقریباً 100 کیلوریز میں تین کپ پیش کرنے والی گھڑیاں)، لہذا آپ سونے سے پہلے وزن کیے بغیر آرام کر سکتے ہیں۔ اوہ، اور ایک بار پھر پیچیدہ کارب عنصر بھی ہے — ایک مکمل اناج سونے کے وقت کا ناشتہ آپ کی پسلیوں پر کوکی یا آئس کریم کے پیالے سے کہیں زیادہ لمبا چپک جائے گا … ان آوازوں کی طرح پرکشش۔ اگر آپ بننا چاہتے ہیں۔ واقعی صحت مند، آپ ایک ایئر پاپر میں سرمایہ کاری کر سکتے ہیں، جو مکئی کے دانے کو تیل یا مکھن کی بجائے ہوا کے ساتھ - آپ نے اندازہ لگایا ہے.

کوشش کرو: کامل چولہا پاپ کارن

اسے خریدو: کم برائی نامیاتی پاپکارن

4. کم چکنائی والا یونانی دہی اور پھل

ہم پہلے ہی جانتے ہیں کہ یونانی دہی پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہے، لیکن ہمیں اندازہ نہیں تھا کہ یہ کچھ ZZZ کو پکڑنے میں بھی ہماری مدد کر سکتا ہے۔ دہی میں موجود کیلشیم آپ کے دماغ کو ٹرپٹوفن اور میلاٹونن استعمال کرنے میں مدد کرتا ہے، اور ایک یونیورسٹی آف پنسلوانیا نیند کا مطالعہ یہاں تک کہ تجویز کرتا ہے کہ یہ آپ کو زیادہ دیر تک سوئے رہنے میں مدد دے سکتا ہے۔ میٹھے میٹھے کو لوڈ کرنے کے بجائے (جو ممکنہ طور پر آپ کے بلڈ شوگر کو ختم کر سکتا ہے)، اپنے پیالے کو تازہ پھلوں اور کرچی چیا کے بیجوں کے ساتھ اوپر رکھیں۔ (اوہ، اور اگر آپ جلن اور بدہضمی کا شکار ہیں، جو چکنائی والے کھانے کی وجہ سے ہو سکتا ہے، تو کم چکنائی والے آپشن پر قائم رہیں۔)

کوشش کرو: آسان یونانی دہی پارفیٹ

اسے خریدو: اسٹونی فیلڈ آرگینک کم چکنائی والا سادہ دہی

5. ایک مونگ پھلی کا مکھن اور جیلی سینڈوچ

کون جانتا تھا کہ ہمارے بچپن کا پسندیدہ اصل میں آدھی رات کا ناشتہ تھا؟ یہاں کیوں ہے: کے مطابق نیشنل نیند فاؤنڈیشن , مونگ پھلی کے تیل سے تیار کردہ مکھن ٹرپٹوفن کا قدرتی ذریعہ ہے (عرف ایک امینو ایسڈ جو نیند کو آمادہ کرتا ہے)۔ اور کاربوہائیڈریٹس ٹرپٹوفن کو دماغ کے لیے زیادہ دستیاب بناتے ہیں۔ پروٹین سے بھرپور مونگ پھلی کے مکھن اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کا مجموعہ سونے کے وقت کا خالص جادو ہے۔

کوشش کرو: دار چینی ٹوسٹ پی بی اینڈ جے

اسے خریدو: Smucker's Uncrustables نے شوگر کو کم کیا۔

6. کدو کے بیج

آپ کو سونے کے لیے نمکین، کرچی اور یقینی طریقہ کیا ہے؟ کدو کے بیج ، بلکل. کے مطابق امریکی نیند ایسوسی ایشن ، یہ لوگ نیند کو دلانے والے معدنی میگنیشیم اور امینو ایسڈ ٹرپٹوفن کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ ان میں زنک بھی ہوتا ہے، جو دماغ کو اس ٹرپٹوفن کو سیرٹونن میں تبدیل کرنے میں مدد دیتا ہے۔ یہ ذکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے کہ وہ اطمینان بخش طور پر کرنچی اور بوٹ کرنے کے لئے ذائقہ دار ہیں۔

کوشش کرو: بھنے ہوئے کدو کے بیج

اسے خریدو: آرگینک کدو کے بیجوں کو پھل پھولیں۔

7. کیلے اور مونگ پھلی کا مکھن

یاد رکھیں کہ آپ کے ہائی اسکول کے ٹریک کوچ نے آپ کو ٹانگوں کے درد کو روکنے یا آرام کرنے کے لیے کیلے کھانے کو کیسے کہا تھا؟ اس کی وجہ یہ ہے کہ کیلے میں پوٹاشیم ہوتا ہے جو کہ پٹھوں کو آرام دینے میں مدد کرتا ہے۔ جیتنے والے آدھی رات کے ناشتے کے لیے اسے مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ جوڑیں، کیونکہ یہ نہ صرف مزیدار ہے بلکہ آپ کو مطمئن رکھنے کے لیے صحت مند چکنائیوں سے بھی بھرا ہوا ہے۔ کلیولینڈ کلینک . اور جب کہ آپ یقینی طور پر ایک پکے ہوئے کیلے پر کچھ پی بی تھپڑ مار سکتے ہیں اور اسے ایک دن کہہ سکتے ہیں، کیوں نہ کامبو سے ایک صحت مند دو اجزاء والی آئس کریم ٹریٹ بنائیں؟ (یا اس کے بجائے سائز کے لئے اس نامیاتی کیلے کے کاٹنے کو آزمائیں۔)

کوشش کرو: مونگ پھلی کا مکھن کیلے کی آئس کریم

اسے خریدو: برنانا نامیاتی چیوی مونگ پھلی کے مکھن کیلے کے کاٹنے

8. ایک مٹھی بھر گری دار میوے

اگر آپ ہماری طرح سست ہیں، تو آپ صرف ناشتے کے لیے مزید کھانا پکانا اور پکوان نہیں بنانا چاہتے۔ تھوڑی سی مٹھی بھر گری دار میوے بغیر کھانا پکانے والے بل پر فٹ بیٹھتے ہیں، ان کے اعلیٰ پروٹین مواد اور صحت مند چکنائی کی بدولت۔ جیوفری کا کہنا ہے کہ گری دار میوے (خاص طور پر نامیاتی) غذائیت سے متعلق پاور ہاؤس ہیں جو خون میں شکر کی سطح کو منظم کرنے، سوزش سے لڑنے، بھوک کی خواہش کو کم کرنے، وزن کم کرنے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ اس کا جانا؟ کچے بادام، پستے اور میکادامیاس۔ ان میں صحت مند چکنائی زیادہ ہوتی ہے، یہ بھوک کو دباتے ہیں، دماغی افعال کو بہتر بناتے ہیں اور چربی جلانے میں آپ کی مدد کرتے ہیں۔ پلس، کے مطابق نیشنل نیند فاؤنڈیشن بادام اور اخروٹ میں خاص طور پر نیند کو کنٹرول کرنے والا ہارمون میلاٹونن ہوتا ہے۔ بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ایک مٹھی بھر پر چپکے ہوئے ہیں نہ کہ پورے بیگ پر — جو کہ فی چوتھائی کپ، دیں یا لیں، تقریباً 200 کیلوریز پر کام کرتے ہیں۔

کوشش کرو: بھنے ہوئے مخلوط گری دار میوے

اسے خریدو: نامیاتی کچے بادام

9. بادام کا مکھن

گری دار میوے کی بات کرتے ہوئے، بادام کا مکھن گراب اینڈ گو (ایر، اسنوز) کا اتنا ہی آسان آپشن ہے۔ اور اس بات پر غور کرتے ہوئے کہ ایک چوتھائی کپ بادام آپ کے روزانہ تجویز کردہ میگنیشیم کی مقدار کا 24 فیصد پر مشتمل ہے، مزید ٹرپٹوفن اور پوٹاشیم، وہ رات گئے بھوک کے درد کے لیے کوئی دماغ نہیں رکھتے۔ میگنیشیم یہ ایک بہترین آرام دہ معدنیات بھی ہے، لہذا یہ آپ کو سونے کا وقت قریب آنے میں مدد کرے گا۔ بادام کا مکھن دل کے لیے صحت مند مونو سیچوریٹڈ چکنائی، وٹامنز اور معدنیات پر بھی فخر کرتا ہے، جو کہ دن کے کسی بھی وقت آپ کے لیے اچھا ہوتا ہے۔ سیڈرز-سینائی میڈیکل سینٹر . جب تک آپ کے منتخب کردہ بادام کا مکھن کچا اور شامل چینی سے پاک ہے، اس میں پورے بادام کے تمام فوائد ہیں۔

کوشش کرو: پیلیو بادام مکھن گرینولا بارز

اسے خریدو: جسٹن کا بادام کا مکھن

10. ایک ترکی سینڈوچ

آپ کبھی نہیں بھولیں گے جب آپ کا انکل بل تھینکس گیونگ دعوت کے عین وسط میں سو گیا۔ یہ شاید کی بدولت تھا ترکی ، جو سیروٹونن پیدا کرنے والے ٹرپٹوفن سے بھرپور ہونے کے لیے جانا جاتا ہے، اور یہی چیز اسے آدھی رات کے ناشتے کے لیے ایک بہترین انتخاب بناتی ہے۔ کچھ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ (آپ جیسمین چاول یا میٹھے آلو کے راستے پر بھی جا سکتے ہیں، کہتے ہیں نارتھ ویسٹرن میڈیسن )، یا اسے کم کیلوری رکھیں اور اس کے بجائے لیٹش کی لپیٹ میں کچھ سلائسیں ڈالیں۔

کوشش کرو: ترکی لیٹش ریپ سینڈوچ

اسے خریدو: 365 بذریعہ ہول فوڈز مارکیٹ اوون روسٹڈ ترکی بریسٹ ڈیلی سلائسز

11. کم چکنائی والا کاٹیج پنیر

کاٹیج پنیر کو ہلکا پھلکا ہونے کی وجہ سے بری طرح ملا، جو کہ وزن کم کرنے کے لیے دن میں ایک اہم چیز ہے، لیکن یہ بے خوابی کے مریضوں کے لیے ایک پوشیدہ جواہر ہے (بوٹ میں مزیدار ہونے کا ذکر نہیں کرنا)۔ دبلی پتلی پروٹین (جو کہ سست ہضم ہونے والے کیسین سے آتا ہے) مذکورہ سیروٹونن کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے، اور اس کے مطابق ایک حالیہ مطالعہ کیمبرج یونیورسٹی سے، درحقیقت آپ کو نیند کے دوران وزن کم کرنے کے اہداف کو حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے جس سے آپ کو مزید مطمئن محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے اور اگلی صبح آپ کی آرام کرنے والی توانائی کے اخراجات میں اضافہ ہوتا ہے۔ اسنوز فیکٹر کو بڑھانا چاہتے ہیں؟ 100-کیلوری آدھی رات کے ناشتے میں میلاٹونن کے اضافی ٹچ کے ساتھ رسبری کے ساتھ اوپر آدھا کپ سرو کریں۔

کوشش کرو: کاٹیج پنیر ناشتے کا پیالہ

اسے خریدو: اچھی ثقافت نامیاتی کم چکنائی والا کاٹیج پنیر

12. پکا ہوا ایڈامیم

اس مساوات کو یاد رکھیں: پروٹین پلس فائبر آپ کی زندگی کی بہترین رات کی نیند کے برابر ہے۔ ایڈامام (عرف سویابین ان کی پھلیوں میں) دونوں کے لیے جا رہے ہیں، لہذا جب آپ کو جلدی سے کاٹنے کی ضرورت ہو تو یہ فطری انتخاب ہے۔ اور سویا میں مخصوص مرکبات (جسے سویا آئسوفلاوون کہا جاتا ہے) نیند کی مدت میں ممکنہ طور پر اضافہ کرنے کے لیے پایا گیا ہے۔ یہ جاپانی مطالعہ .

کوشش کرو: بھنا ہوا ایڈامیم

اسے خریدو: 365 بذریعہ ہول فوڈز مارکیٹ آرگینک شیلڈ ایڈامیم

13. انڈے

اب تک، آپ شاید اندازہ لگا سکتے ہیں کہ انڈے آدھی رات کا ایک صحت بخش ناشتہ کیوں ہیں: وہ پروٹین سے بھرپور اور ٹرپٹوفن سے بھرپور ہوتے ہیں۔ دی امریکی نیند ایسوسی ایشن کہتے ہیں کہ وہ اس وجہ سے آپ کو نیند سے دوچار کر سکتے ہیں، لیکن ہم یہ بھی پسند کرتے ہیں کہ انہیں آسانی سے کھانے کے لیے تقسیم اور پیک کیا جاتا ہے۔ اس کے علاوہ، آپ کے پاس پہلے سے ہی سلاد اور ٹوسٹ کو ٹاپ کرنے کے لیے اپنے فریج میں جیمی انڈوں کا ذخیرہ موجود ہے، ٹھیک ہے؟

کوشش کرو: ہر چیز ڈیولڈ ایگز

اسے خریدو: آرگینک ویلی فری رینج اضافی بڑے انڈے

14. پنیر اور کریکرز

جب نیند کی بات آتی ہے تو پنیر حیرت انگیز طور پر آواز کا انتخاب ہوتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ اس میں کیلشیم زیادہ ہوتا ہے، جو بہتر نیند سے منسلک کیا گیا ہے . یہ پروٹین سے بھی بھری ہوئی ہے، اس کے علاوہ کچھ ٹرپٹوفن اور میلاٹونن اچھی پیمائش کے لیے۔ پنیر کے چند ٹکڑوں کو کچھ پورے اناج کے کریکر، انکری ہوئی روٹی یا کے ساتھ جوڑیں۔ سیب حتمی پروٹین کارب امتزاج کے لیے سلائسس۔

کوشش کرو: رٹز کریکرز وائپڈ ہنی ریکوٹا اور بیکن کے ساتھ

اسے خریدو: گسٹو کیلابریس سنیک پیک

15. ایوکاڈو ٹوسٹ

ایو ٹوسٹ قربان گاہ پر پوجا کرنے والے ہزار سالہ لوگوں کے لیے اچھی خبر: ڈاکٹر جیوفرے پھل کو کہتے ہیں (جی ہاں، یہ ایک پھل ہے) خدا کا مکھن۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ اس میں صحت مند چکنائیوں کا ایک اچھا توازن ہے، کیلے سے زیادہ پوٹاشیم اور آپ کے ہاضمے کو برقرار رکھنے کے لیے کافی مقدار میں فائبر ہے۔ اسے ایک نشان تک لانا چاہتے ہیں؟ ڈاکٹر جیوفرے کا مشورہ ہے کہ آپ کو انکری ہوئی روٹی، ٹماٹر، ایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل، زیرہ، سمندری نمک، پسی ہوئی کالی مرچ اور جالپینو کے ساتھ تھوڑا سا اضافی کک لگائیں۔ حصہ آدھی رات کا ناشتہ، حصہ نفیس کھانا۔

کوشش کرو: ویگن ایوکاڈو ٹوسٹ

اسے خریدو: آرگینک ہاس ایوکاڈو

16. تازہ سبزیاں

آپ کچی سبزیوں کے ساتھ کبھی غلط نہیں ہو سکتے۔ چال انہیں اتنا پرجوش بنا رہی ہے کہ آپ حقیقت میں چاہتے ہیں انہیں کھانے کے لیے. (یہ بھنی ہوئی لال مرچ کی چٹنی ایسا ہی کرے گی، لیکن آپ جو بھی ڈریسنگ آپ نے فریج میں رکھی ہے اس پر بھی ٹیک لگا سکتے ہیں۔) صرف انتباہ؟ سونے سے پہلے پھولے ہوئے اور گیسی ہونے سے بچنے کے لیے سبزیوں سے پرہیز کریں جن میں بہت زیادہ فائبر ہوتا ہے (جیسے گاجر اور چقندر) نیند کے صحت کے حل۔ صلیبی سبزیاں بروکولی اور پھول گوبھی کی طرح رات کو دیر تک پرہیز کیا جاتا ہے کیونکہ ان میں ناقابل حل فائبر کی بڑی مقدار ہوتی ہے۔ اس کے بجائے، لیٹش، کیلے، ٹماٹر اور یہاں تک کہ کیوی اور چیری جیسے پھلوں کے لیے جائیں۔

کوشش کرو: رومیسکو ساس کے ساتھ موسم بہار کے کروڈیٹیز

اسے خریدو: ارتھ باؤنڈ فارم آرگینک ویجیٹیبل ٹرے رینچ ڈِپ کے ساتھ

17. Guacamole

اگر ایوکاڈو ٹوسٹ ناشتے کی فہرست میں ہے، تو ایسا ہی ہے۔ guacamole . جیسا کہ ڈاکٹر جیوفری نے اوپر کہا، ایوکاڈو کی صحت مند چکنائی آپ کو بھرے رکھے گی اور اس میں پوٹاشیم کا مواد آپ کو بہتر سونے میں مدد دے سکتا ہے۔ guac میں اضافی اجزاء آپ کی نیند کو بھی بڑھا سکتے ہیں: ٹماٹر لائکوپین سے بھرے ہوتے ہیں، جو دل اور ہڈیوں کی صحت کے ساتھ ساتھ نیند لانے والے پوٹاشیم میں مدد کرتا ہے، جبکہ ٹرپٹوفن سے بھرپور پیاز اپنے تناؤ کی سطح کو کم کرنے اور آرام میں مدد کرنے میں مدد کریں۔ (اگر آپ کو تیزابیت یا بدہضمی ہے تو صرف چونے کے جوس پر ہلکا سا لگائیں۔) ڈپ پر ایک دلچسپ نئے موڑ کے لیے، اس مسالہ دار ایوکاڈو ہمس کو آزمائیں جو ایک کریمی پیکج میں غذائیت کے ماہرین کے تجویز کردہ دو اسٹیپلز پر فخر کرتا ہے۔ پیٹا چپس، چیری ٹماٹر یا کریکر ڈبو دیں، یا ایک چمچ چھپ کر اسے رات کہیں۔

کوشش کرو: مسالہ دار ایوکاڈو ہمس

اسے خریدو: 365 مکمل فوڈز مارکیٹ روایتی Guacamole

18. ایک ہموار

صبح کو تمام تفریح ​​​​کیوں حاصل کرنا چاہئے؟ اسموتھیز کو رات کو بھی گھونٹ دیا جا سکتا ہے، اور وہ اتنی ہی صحت مند ہوتی ہیں جتنا آپ ان میں ڈالتے ہیں۔ بہت سے نیند کو متاثر کرنے والے کھانے جیسے ملاوٹ ٹارٹ چیری کا رس، پستہ یا ایوکاڈو آپ کو زیادہ سے زیادہ آرام دہ بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔ اگر آپ اسموتھی میں کیفیر یا دہی استعمال کرتے ہیں تو پروبائیوٹکس غذائیت کے ماہر فرانسس لارجمین روتھ، آر ڈی این کا کہنا ہے کہ ممکنہ طور پر آپ کے دماغ میں سیروٹونن کے اخراج میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ مزید نیند کے لیے میگنیشیم سے بھرپور بھنگ یا چیا کے بیج شامل کریں۔ اس سبز اسموتھی میں ایوکاڈو اور چیا کے بیج آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس دلاتے رہیں گے، جب کہ کیلا اور گرینی اسمتھ ایپل اسے کافی میٹھا بناتے ہیں تاکہ آپ کی دیر رات کی خواہش کو پورا کر سکیں۔

کوشش کرو: ایوکاڈو اور ایپل کے ساتھ گرین اسموتھی

اسے خریدو: روزانہ فصل

19. ویجی چپس

ہمارے کرپٹونائٹ: آلو کے چپس۔ ہم پلک جھپکائے بغیر بھی لاکھوں ان کو کھا سکتے ہیں، لیکن اتنی جلدی سوتے ہیں کہ نمک اور تیل ہمیں پھولا ہوا اور چکنائی محسوس کرتا ہے۔ خوش قسمتی سے، زچینی کے یہ متبادل بالکل کرکرا اور لذیذ ہیں — مائنس فرائینگ۔ لیکن ناشتے کے لیے وٹامن سے بھرپور دیگر اقسام بھی ہیں، جیسے شلجم کے چپس، گاجر کے چپس اور میٹھے آلو کے چپس۔ جب تک کہ وہ تلی ہوئی (یا تیل کے بغیر ایئر فرائی) کی بجائے پکائے جائیں، وہ ایک ٹھوس آپشن ہیں، کہتے ہیں نیند کے مشیر .

کوشش کرو: آسان زچینی چپس

اسے خریدو: بریڈ کے خام نامیاتی میٹھے آلو کے چپس

20. سویٹ پوٹیٹو فرائز

ہم کبھی بھی ایسی فرانسیسی فرائی سے نہیں ملے جو ہمیں پسند نہ ہوں، لیکن چونکہ یہ تلی ہوئی کے بجائے پکائے جاتے ہیں، اس لیے ان میں چکنائی کم ہوتی ہے — اور تیار کرنے میں کم گڑبڑ ہوتی ہے۔ وہ بھی ساتھ بنائے گئے ہیں۔ میٹھا آلو ، جس میں ایک ٹن وٹامنز اور معدنیات کے علاوہ تھوڑا سا پروٹین ہوتا ہے جو آپ کو سونے سے پہلے روکے رکھتا ہے۔ لیکن سب سے اہم بات، وہ آرام سے بھرے ہوئے ہیں۔ پوٹاشیم، میگنیشیم اور کیلشیم (خاص طور پر اگر آپ ان کی جلد کو چھوڑ دیتے ہیں)۔ ان کا کاربوہائیڈریٹ مواد آپ کے دماغ کے لیے ٹرپٹوفن کو جذب کرنا آسان بنا دے گا، جو پھر سیروٹونن پیدا کرنے والے نیاسین میں تبدیل ہو جائے گا۔

کوشش کرو: بیکڈ سویٹ پوٹیٹو فرائز

اسے خریدو: 365 بذریعہ ہول فوڈز مارکیٹ کرینکل کٹ سویٹ پوٹیٹو فرائز

21. بیف جرکی

پروٹین جب آپ دیر رات کی خواہش محسوس کرتے ہیں تو جانے کا راستہ ہے، جب تک کہ آپ اس کا زیادہ استعمال نہ کریں۔ سونے سے پہلے ایک بڑا حصہ کھانے سے آپ کے جسم کو ہضم کی خاطر درست رکھا جا سکتا ہے، اس کے علاوہ سونے سے پہلے بہت زیادہ پروٹین آپ کو بہت زیادہ دے سکتا ہے۔ توانائی گھاس مارنے سے پہلے. لیکن اگر آپ کچھ لذیذ اور بھرنے کے خواہاں ہیں تو، ایک یا دو چھوٹا ٹکڑا رکھنا ٹھیک ہے (خاص طور پر اگر آپ کیٹو یا پیلیو جیسی غذا پر ہیں)۔ سٹور سے خریدے گئے پروسیس شدہ جھٹکے پر جھکنے کے بجائے اپنا بنائیں۔ جرکی پروٹین اور آئرن کا ایک بڑا ذریعہ ہے۔ صرف نوٹ کریں کہ اس میں سوڈیم بھی زیادہ ہو سکتا ہے، کیونکہ یہ عام طور پر نمک کے محلول میں ٹھیک ہوتا ہے۔ لہٰذا، آپ کو 24/7 اس پر شور نہیں کرنا چاہیے، خاص طور پر اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر ہے۔

کوشش کرو: بیف جرکی

اسے خریدو: 365 بذریعہ ہول فوڈز مارکیٹ کم سوڈیم گراس فیڈ بیف جرکی

22. بھنے ہوئے چنے

آپ کو ہمس پسند ہے — کیوں نہ ان چھوٹے جواہرات کو ان کی خالص ترین، کرکرا شکل میں منائیں؟ چنے پروٹین، فائبر، وٹامنز اور معدنیات پر فخر کرتے ہیں، جو انہیں ایک مقبول صحت مند انتخاب بناتے ہیں۔ لیکن ان میں ایک ٹن نیند دلانے والا ٹرپٹوفن، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور بھی ہوتا ہے۔ فولیٹ ، جو آپ کے سونے کے نمونوں کو منظم کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔ مشکلات یہ ہیں کہ آپ نے ابھی تک گروسری اسٹور پر چنے چنے دیکھے ہوں گے، لیکن خود بنانا اتنا ہی آسان ہے جتنا کہ انہیں اپنی پسند کے مطابق پکانا اور خشک اور کرکرا ہونے تک پکانا۔

کوشش کرو: بھنی ہوئی دار چینی- چینی چنے

اسے خریدو: زعفران روڈ نامیاتی سمندری نمک کرنچی چنے کا سنیک

23. اناج اور دودھ

دلیا کی طرح، اناج رات کو آپ کے لیے اتنا ہی اچھا ہے جتنا صبح کی پہلی چیز۔ چونکہ بہت سے مکئی کی بنیاد پر اناج پر مشتمل ہے ہائی گلیسیمک کاربوہائیڈریٹ ، وہ ممکنہ طور پر اس وقت کو کم کرسکتے ہیں جو آپ کو سونے میں لگتا ہے۔ اس سے بھی بہتر، دودھ کیلشیم کا ایک بڑا ذریعہ ہے، ایک معدنیات جو میلاتون کی پیداوار کے لیے ضروری ہے۔ کم سے کم چینی والی چیز کا انتخاب کریں اور اپنی کیلوریز کو کم رکھنے اور کھانے کو زیادہ ہضم کرنے کے لیے کم چکنائی والا دودھ استعمال کریں۔

کوشش کرو: پیلیو دار چینی ٹوسٹ کرنچ

اسے خریدو: تین خواہشات بغیر میٹھے پروٹین سیریل

24. سفید چاول

سفید چاول کے ہائی گلیسیمک انڈیکس کا مطلب ہے کہ یہ آپ کے بلڈ شوگر اور انسولین کو قدرتی طور پر فروغ دے گا، نتیجتاً ٹرپٹوفن آپ کے دماغ کو سونے میں مدد دے گا۔ امریکی نیند ایسوسی ایشن . یہ بتانے کی ضرورت نہیں کہ چاول میں میگنیشیم کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو نیند میں بھی مدد دیتی ہے، اور غذائی ماہرین کے مطابق یہ ہضم کرنا آسان ہے۔ ثمینہ قریشی ، آر ڈی۔ اسے مزید تسلی بخش اور آرام دہ بنانا چاہتے ہیں؟ اگر آپ کو زیادہ بھوک لگ رہی ہو تو اسے سبز چائے کے شوربے اور یہاں تک کہ سالمن کے ساتھ جوڑیں۔ چربی والی مچھلی وٹامن ڈی کی اعلی سطح آپ کی نیند کے معیار کو بھی بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔

کوشش کرو: انتونی پورووسکی کا سالمن اور پالک چاول کا پیالہ سبز چائے کے شوربے کے ساتھ

اسے خریدو: 365 بذریعہ ہول فوڈز مارکیٹ وائٹ تھائی جیسمین رائس

25. شربت

ان راتوں کے لیے جب آپ کا دل 'آئس کریم' روتا ہے، لیکن آپ کا دماغ کہتا ہے 'ہم اس سے بہتر کر سکتے ہیں۔' یہاں کیچ ہے: شربت ڈیری آئس کریم کے مقابلے میں چکنائی میں کم ہوتا ہے، لیکن چینی کی مقدار اتنی ہی زیادہ ہوتی ہے۔ شوگر فری تلاش کرنا — یا اس سے بہتر ابھی تک، اپنا بنانا — اس بات کو یقینی بنانے کے لیے اہم ہے کہ تکیے کو مارنے سے پہلے آپ کو شوگر کا رش نہ ہو۔ (اس نوٹ پر، a 2014 کا مطالعہ پتہ چلا کہ شوگر کی زیادہ مقدار کا تعلق مجموعی طور پر خراب نیند سے ہے۔) یہ اتنا ہی آسان ہے جتنا ملاوٹ منجمد پھل دودھ کی ایک چھڑک کے ساتھ. ( منجمد دہی آئس کریم کا ایک ٹھوس متبادل بھی ہے۔) کوئی بھی ذائقہ منتخب کریں جو آپ چاہیں، لیکن ہم تربوز کے اس دو بار منجمد ورژن کے لیے جزوی ہیں جس میں اضافی چینی کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کو اسے ہضم کرنے میں آسان وقت ملے گا اگر یہ ڈیری سے پاک ہو اور جتنا ممکن ہو خالص پھل کے قریب ہو۔

کوشش کرو: ایک جزو تربوز کا شربت

اسے خریدو: ٹیلنٹی رومن راسبیری ڈیری فری شربت

متعلقہ: 30 صحت بخش اناج جو آپ گروسری اسٹور پر خرید سکتے ہیں۔

کل کے لئے آپ کی زائچہ

جاننے کے لئے

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں