آپ تو دوپہر کا کھانا عام طور پر مٹھی بھر پریٹزلز یا جو کچھ بھی نظر آتا ہے۔ نمکین آپ کے بچے ختم نہیں ہوئے، آپ اکیلے نہیں ہیں۔ اس میں صرف ایک چھوٹی سی منصوبہ بندی کی ضرورت ہے اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ کا پیٹ سہ پہر 3 بجے دوبارہ نہ بڑبڑا رہا ہو۔ یہاں 34 ہائی پروٹین لنچ ہیں جو تسلی بخش اجزاء سے بھرے ہیں جو آپ کو اس وقت تک پیٹ بھرے رکھیں گے۔ رات کے کھانے کا وقت .
متعلقہ: 28 ہائی پروٹین والے ناشتے کے آئیڈیاز جو آپ کو دوپہر کے کھانے تک مکمل رکھیں گے۔
تصویر: لز اینڈریو/ اسٹائلنگ: ایرن میک ڈویل1. ایک پیالے میں 20 منٹ کا پیلیو انڈے کا رول (21 گرام پروٹین)
لذیذ فلنگ کے تمام ضروری سامان، تلی ہوئی شیل کو کم کر دیں۔ نسخہ زمین کا مطالبہ کرتا ہے۔ سور کا گوشت ، لیکن آپ آسانی سے زمین کو بدل سکتے ہیں۔ ترکی یا چکن .
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر/اسٹائلنگ: ٹیرن پائر2. Buffalo Tuna Melt (47 گرام پروٹین)
بچاؤ کے لئے ڈبہ بند ٹونا! مشکلات یہ ہیں کہ آپ کے پاس پہلے سے ہی وہ اجزاء موجود ہیں جن کی آپ کو اپنے فریج میں ضرورت ہے۔ پینٹری اس کریمی، مسالیدار ہینڈ ہیلڈ کے لیے۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: لز اینڈریو/ اسٹائلنگ: ایرن میک ڈویل3. روٹیسیری چکن رامین (32 گرام پروٹین)
اسٹور سے خریدا گیا۔ روٹیسیری چکن بس کتاب میں ہمارا پسندیدہ شارٹ کٹ ہو سکتا ہے۔ یہ سستی ہے، طویل عرصے تک چلتی ہے اور اسے آسانی سے کاٹ کر ایک ٹن مختلف پکوانوں میں تبدیل کیا جا سکتا ہے۔ مثال کے طور پر: رامین کا 35 منٹ کا پیالہ، ایک جیمی انڈے کے ساتھ مکمل۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: لز اینڈریو/ اسٹائلنگ: ایرن میک ڈویل4. کڑھی ہوئی دال، گاجر اور دہی کے ساتھ گوبھی چاول کا پیالہ (16 گرام پروٹین)
جب اعلی پروٹین والے لنچ کی بات آتی ہے تو گوشت یقینی طور پر ضرورت نہیں ہے۔ اس میں سبزی خور شاندار، سرخ دالیں اور یونانی دہی قلعے کو پکڑے ہوئے ہے۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: لز اینڈریو/ اسٹائلنگ: ایرن میک ڈویل5. ایوکاڈو اور بلیک بین پاستا سلاد (18 گرام پروٹین)
پکنک کے لیے تیار یہ سائیڈ ڈبے میں بند کالی پھلیاں، کٹے ہوئے ایوکاڈو اور مکئی گوشت یا مچھلی کے بجائے۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: لز اینڈریو/ اسٹائلنگ: ایرن میک ڈویل6. اطالوی ڈیلی پن وہیل سینڈوچ (41 گرام پروٹین)
یقینی طور پر، آپ روٹی کے دو ٹکڑوں کے درمیان کچھ ڈیلی گوشت اور پنیر کو تھپڑ مار سکتے ہیں اور اسے لنچ کہہ سکتے ہیں۔ لیکن کیا یہ پن وہیل لپیٹے لاکھوں گنا زیادہ بھوک نہیں لگتے؟ براہ کرم، ہم اپنے ساتھ اضافی پیپرونسینی لیں گے۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: لز اینڈریو/ اسٹائلنگ: ایرن میک ڈویل7. گوبھی فرائیڈ رائس (13 گرام پروٹین)
گوبھی کے چاول کی بدولت نہ صرف یہ نسخہ متاثر کن طور پر بھرا ہوا ہے (آپ کے لیے چیخیں، فرائیڈ انڈا)، بلکہ اس میں کاربوہائیڈریٹ بھی اصل سے کم ہے۔
نسخہ حاصل کریں۔
ڈانا کارپنڈر/ دی کیٹو فار ون کک بک8. کیٹو سٹیک اور بلیو چیز سلاد ایک کے لیے (24 گرام پروٹین)
گرلنگ چند پہلو سٹیکس آپ کے اگلے میں باربیکیو ? اگلے دن کے لیے چند اونس بچائیں، اس لیے سادہ سلاد کو جمع ہونے میں پانچ منٹ سے زیادہ وقت نہیں لگے گا۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: لز اینڈریو/ اسٹائلنگ: ایرن میک ڈویل9. چکن اور سنیپ پی اسٹر فرائی (20 گرام پروٹین)
ایک بار جب آپ کے پاس چکن کی چھاتی ہے اور ہاتھ پر پیدا ہوتا ہے، باقی تمام پینٹری اسٹیپلز ہیں۔ اسے ابلی ہوئے سفید چاولوں کے بستر پر تل اور لال مرچ کے اضافی چھڑکنے کے ساتھ پیش کریں۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: لز اینڈریو/ اسٹائلنگ: ایرن میک ڈویل10. ایک مگ میں 10 منٹ کی میکرونی اور پنیر (29 گرام پروٹین)
یہ کیسے ممکن ہے، آپ پوچھتے ہیں؟ اسے اپنے جادوئی مائکروویو تک چاک کریں۔ بس ایک بڑے پیالا میں بنیادی باتوں کو یکجا کریں، اسے جب تک نیوک کریں۔ پاستا نرم ہے، پھر پگھلنے تک چٹنی کے اجزاء میں ہلائیں۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: جون کوسپیٹو/ اسٹائلنگ: ہیتھ گولڈمین11. پتھر کے پھل اور اسپراگس (18 گرام پروٹین) کے ساتھ 20 منٹ کا برراٹا سلاد
یہ ایک شاندار مرکز کے طور پر دوگنا ہوسکتا ہے، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ اسے کھینچنا مشکل ہے۔ یہاں تک کہ آپ بلانچ کر سکتے ہیں۔ موصلی سفید اور ایک دن آگے مٹر کاٹ لیں، لہذا آپ کو دوپہر کے کھانے سے پہلے صرف ان کے ساتھ جمع کرنا ہے۔ آڑو بیر، چیری اور پنیر۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: لز اینڈریو/ اسٹائلنگ: ایرن میک ڈویل12. زچینی نوڈلز کے ساتھ کھانے کی تیاری ترکی میٹ بالز (33 گرام پروٹین)
آپ کے لیے اچھی سبزیاں۔ رسیلی زمینی ترکی۔ آپ کی پسندیدہ مرینارا ساس۔ تمام پرمیسن پنیر۔ کوئی سوال؟
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: لز اینڈریو/ اسٹائلنگ: ایرن میک ڈویل13. مونگ پھلی کے مکھن ڈپنگ ساس (15 گرام پروٹین) کے ساتھ رینبو کولارڈ لپیٹیں۔
ڈپنگ چٹنی میٹھی، زنگی اور کریمی ہے، تو آپ کی بھی بچے ان تمام سبزیوں کو ان کے لنچ باکس میں تلاش کرنے میں کوئی اعتراض نہیں ہوگا جب تک کہ وہ اپنے دل کو باہر نکال سکیں۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: لز اینڈریو/ اسٹائلنگ: ایرن میک ڈویل14. ادرک-انناس کیکڑے سٹر فرائی (15 گرام پروٹین)
جھینگا جب بات تیز، پیٹ بھر کر کھانا بنانے کی ہو تو وہ کل ہفتہ وار جنگجو ہے۔ یہ محض منٹوں میں پک جاتا ہے، انتہائی ورسٹائل ہے اور بنیادی طور پر خالص، کم کیلوری والا پروٹین ہے۔
نسخہ حاصل کریں۔
اوبری پک/زبردست ذائقہ15. گرلڈ ہالومی اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ ٹماٹر کا ترکاریاں (9 جی پروٹین)
چاہے آپ نمکین ہالومی پنیر کے سلیب کو اس پر پاپ کریں۔ بیرونی گرل یا گرل پین، یہ سادہ، موسم گرما ڈش پہلے کاٹنے پر آپ کا دل جیت لے گی۔ اپنے لیپ ٹاپ کو کھودیں اور اپنے لنچ الفریسکو سے لطف اندوز ہوں — آپ اس کے مستحق ہیں۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: لز اینڈریو/ اسٹائلنگ: ایرن میک ڈویل16. منی چکن شوارما (22 گرام پروٹین)
یہ پیارے برابر حصے دلدار، تازگی اور کریمی ہیں۔ کیا ہم ہر ایک پیٹا کو ایک ٹیلے کے ساتھ تاج کر کے انگور کی اگلی کو بڑھانے کا مشورہ دے سکتے ہیں۔ اچار سرخ پیاز ?
نسخہ حاصل کریں۔
پاور پلیٹیں۔17. کوئیک گواکامول کوئنو سلاد (15 گرام پروٹین)
اگر موجود ہے۔ guac اس پر، ہم اسے اپنے پیٹ میں چاہتے ہیں، اسٹیٹ۔ غذائیت سے بھرپور کوئنو، ڈبہ بند سیاہ پھلیاں اور کرکرا رومین لیٹش اس کے لیے ٹارٹیلا چپس سے زیادہ صحت بخش گاڑی ہے۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: لز اینڈریو/ اسٹائلنگ: ایرن میک ڈویل18. ٹونا اور پیپرونسینی (30 گرام پروٹین) کے ساتھ 15 منٹ کا بحیرہ روم کا کسکوس
ٹن شدہ مچھلی یہ اس بجلی کی تیز رفتار ڈش کے ساتھ دوبارہ کرتا ہے جو اس سے کہیں زیادہ پیچیدہ لگتا ہے۔ ایک بار جب کزکوس فلفی ہو جائے اور پک جائے، تو بس اتنا کرنا باقی رہ جاتا ہے کہ مکس انز کو ایک ساتھ ٹاس کریں، جیسے برائنی کیپرز اور رسیلی چیری ٹماٹر
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: لز اینڈریو/ اسٹائلنگ: ایرن میک ڈویل19. بلیو پنیر اور اجوائن کے ساتھ بفیلو چکن لپیٹیں (36 گرام پروٹین)
ڈائس شدہ اسٹور سے خریدی گئی روٹیسیری چکن کا استعمال اسمبلی کو ہوا کا جھونکا بنا دیتا ہے۔ اگر آپ کھانے کی تیاری کے پرستار ہیں، تو گوشت کے ٹکڑے کریں، اسے بٹری بفیلو ساس میں ڈالیں اور ریپ میں شامل کرنے کے لیے اسے فریج میں محفوظ کریں، پاستا ، سلاد اور مزید ہفتے بھر میں۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: لز اینڈریو/ اسٹائلنگ: ایرن میک ڈویل20. یونانی دہی چکن سلاد بھرے کالی مرچ (60 گرام پروٹین)
ذاتی طور پر، ہم کبھی بھی a کو نہیں دکھاتے ہیں۔ کھانا پکانا ہاتھ میں ان متحرک جواہرات کے بغیر۔ چکن کا سلاد میو سے پاک ہے لیکن پھر بھی اتنا ہی کریمی ہے: یونانی دہی اور ڈیجون سرسوں سے یہ کام خود ہو جاتا ہے۔
نسخہ حاصل کریں۔
ایملی مورگن21۔ زاتار پیٹا چپس (11 گرام پروٹین) کے ساتھ آسان گھریلو ہمس
سٹور سے خریدا ہوا ہمس ان دنوں ہمارے پاس جانا ہے جب ہمارے پاس کھانا پکانے کے لیے فارغ وقت نہیں ہوتا ہے، کیونکہ یہ پروٹین سے بھرپور ہوتا ہے۔ چنے . لیکن TBH، یہ ہے راستہ اسے خود بنانا سستا ہے، اور اس میں آپ کو صرف 15 منٹ لگیں گے — تازہ پیٹا چپس شامل ہیں۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: مارک وینبرگ/اسٹائلنگ: ایرن میکڈویل22. کرسپی ٹوفو بریڈ (30 گرام پروٹین)
روایتی ویتنامی سینڈوچ ستاروں پر ہمارا موڑ تلا ہوا ہے۔ ٹوفو روسٹ سور کا گوشت کے بجائے. اضافی کرنچ کے لیے اسے تل کے بیجوں میں ڈریج اور لیپ کیا جاتا ہے۔ (اوہ، اور آپ اچار کو بچانا چاہیں گے۔ گاجر , cukes اور مولیاں *ہر چیز* پر ڈالنا۔)
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر/اسٹائل: کیتھرین گیلن23. لہسن اور تھائم کے ساتھ لیمن سالمن (32 گرام پروٹین)
سالمن کے بارے میں ہماری پسندیدہ چیز: اسے مضحکہ خیز طور پر مزیدار بنانے میں زیادہ وقت نہیں لگتا۔ یہ ذہن کو اڑا دینے والا آسان نسخہ ثبوت ہے، کیونکہ اس میں صرف ایوو، تازہ لہسن، لیموں کا رس اور جڑی بوٹیاں شامل ہیں۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: لز اینڈریو/ اسٹائلنگ: ایرن میک ڈویل24. گرلڈ پیچ، اور پروسیوٹو اور موزاریلا سینڈوچ (61 گرام پروٹین)
Prosciutto پنیر بورڈ کے صرف ایک حصے سے کہیں زیادہ ہوسکتا ہے۔ اسے اس چبانے والی، سمری سیمی میں سامنے اور بیچ میں رکھیں جو کہ ٹھیک شدہ گوشت کو تکیے والے تازہ موز اور اسموکی گرل کے ساتھ جوڑتا ہے۔ آڑو .
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: لز اینڈریو/ اسٹائلنگ: ایرن میک ڈویل25. 15 منٹ سکیلیٹ کالی مرچ سٹیک (21 گرام پروٹین)
کی خدمت کریں۔ گائے کا گوشت سفید چاول کے ساتھ اور یہ ایک یقینی ہٹ ہے۔ لیکن آپ اس ڈش کو ایشیائی سے متاثر quesadilla، burrito یا fajitas کی بنیاد کے طور پر بھی استعمال کر سکتے ہیں۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: لز اینڈریو/ اسٹائلنگ: ایرن میک ڈویل26. ایوکاڈو انڈے کا سلاد سینڈوچ (25 گرام پروٹین)
ہم کچھ روایتی میو کو ٹینگی یونانی دہی، زنگی ڈیجون سرسوں اور پوری کے ساتھ بدل دیتے ہیں۔ ایواکاڈو ، جو سلاد کو بالکل کریمی اور دس لاکھ گنا زیادہ ذائقہ دار بناتا ہے۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: نیکو شنکو/ اسٹائلنگ: آران گویاہان27. ریڈیچیو، دال اور ایپل سلاد ویگن کاجو ڈریسنگ کے ساتھ (15 گرام پروٹین)
کریمی ڈریسنگ بنیادی سبزیوں کو مکمل طور پر بڑھا سکتی ہے۔ لیکن اگر آپ ویگن ہیں یا ڈیری فری ، آپ کے پاس اتنے زیادہ اختیارات نہیں ہیں۔ کاجو ڈریسنگ درج کریں جو آپ کے سلاد کو صرف چار بنیادی اجزاء کے ساتھ ہمیشہ کے لیے بدل دے گا۔
نسخہ حاصل کریں۔
ایوا کولنکو/روٹی ٹوسٹ کرمبس28. ٹیراگن چکن سلاد سینڈوچ (30 گرام پروٹین)
یہ نسخہ ثابت کرنا چاہتا ہے کہ چکن سلاد ایسا نہیں کرتا ضرورت بورنگ ہونا یہ بہت سے تازہ تاراگون، انڈے، ڈیجن سرسوں اور سرکہ کے ساتھ بنایا گیا ہے، لیکن سب سے لذیذ حصہ فنشنگ ٹچ ہے: تیز اچار والے پیاز اور کالی مرچ کے ارگولا کا طومار۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: لز اینڈریو/ اسٹائلنگ: ایرن میک ڈویل29. 15 منٹ کی چیٹرز پیڈ تھائی (34 گرام پروٹین)
ایک ہفتے کی رات بنانے کے لیے کافی تیز، مہمانوں کو پیش کرنے کے لیے کافی متاثر کن۔ وہ کبھی بھی مرکب کا اندازہ نہیں لگائیں گے۔ چاول کے نوڈلز ، زمینی سور کا گوشت، بین انکرت اور مونگ پھلی میں آپ کو صرف 15 منٹ لگے۔
نسخہ حاصل کریں۔
ہیلین ڈوجارڈین/ دی ایسنسیشل ویگن کیٹو کک بک30. ویگن کیٹو کوکونٹ کری (18 گرام پروٹین)
آپ اضافی فرم ٹوفو اور کا شکریہ ادا کر سکتے ہیں۔ مونگ پھلی کے تیل سے تیار کردہ مکھن پروٹین کے مواد کے لئے. لیکن جس چیز سے ہمیں واقعی پیار ہے وہ ہے لذیذ، مسالیدار ناریل کے دودھ کا شوربہ، جو سرخ سالن کے پیسٹ سے بنا ہوا ہے۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: لز اینڈریو/ اسٹائلنگ: ایرن میک ڈویل31. 20-منٹ کیکڑے اسکیمپی زوڈلز (28 گرام پروٹین)
مکھن لاؤ بچے۔ یہ کھٹی، لہسن والا کھانا آپ کی پچھلی جیب میں رکھنا ہمیشہ اچھا ہوتا ہے (اسی وجہ سے ہمیشہ ایک تھیلی منجمد ہوتی ہے کیکڑے ہمارے فریزر میں، BTW)۔ بلا جھجھک تبادلہ کریں۔ زوڈلز پاستا کے لیے اگر آپ چاہیں - ہم فیصلہ نہیں کریں گے۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: لز اینڈریو/ اسٹائلنگ: ایرن میک ڈویل32. گوبھی کے کرسٹ کے ساتھ پیزا (24 گرام پروٹین)
ہو سکتا ہے آپ کو ابھی تک یہ معلوم نہ ہو، لیکن آپ کا فوڈ پروسیسر ایک معجزاتی کارکن ہے۔ بس گوبھی اور لہسن کو باریک کھانے میں ڈالیں، پنیر، انڈا اور جڑی بوٹیاں ڈالیں، پھر مکسچر کو شیٹ پین پر دبائیں اور کرسپی ہونے تک بیک کریں۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر: لز اینڈریو/ اسٹائلنگ: ایرن میک ڈویل33. ایک برتن، 15 منٹ پاستا لیمون (22 گرام پروٹین)
سپتیٹی کے پانی کے اپنے برتن میں پکانے کا انتظار کرنا بھول جائیں۔ یہ نسخہ تمام اجزاء کو ایک ساتھ ابال کر، پھر تازہ لیموں کے رس اور پرمیسن کے ساتھ پاستا کو ختم کرکے ایک ٹن وقت بچاتا ہے۔
نسخہ حاصل کریں۔
تصویر/اسٹائل: کیتھرین گیلن34. گرلڈ پینٹ بٹر اور جیلی سینڈوچ (14 گرام پروٹین)
جب سب کچھ ناکام ہوجاتا ہے، تو آپ ہمیشہ پرانے وفاداروں پر انحصار کرسکتے ہیں۔ ہم کریمی مونگ پھلی کے مکھن اور ٹارٹ بلیک رسبری جام کے شوقین ہیں، لیکن دریافت کرنے کے لیے لامتناہی مزیدار امتزاج موجود ہیں۔
نسخہ حاصل کریں۔
متعلقہ: 17 ہائی پروٹین میٹھے جو آپ کے میٹھے دانت کو مطمئن کریں گے
اس سے بھی زیادہ عمدہ ترکیبوں کے لیے، ہماری پہلی کک بک دیکھیں، صرف اچھی چیزیں .
