آپ کی خوراک میں شامل کرنے کے لیے 12 ہائی پروٹین اناج

بچوں کے لئے بہترین نام

فرش:

پیدائش کی تاریخ:

بھیجیں

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں

آپ اسے شیک یا سٹیک سے حاصل کر سکتے ہیں، لیکن اصل میں پروٹین کیا ہے اور یہ اتنا اہم کیوں ہے؟ ٹھیک ہے، پروٹین ان تین غذائی اجزاء میں سے ایک ہے جو ہم اپنے کھانے کے ذرائع سے کھاتے ہیں — جس کا مطلب یہ ہے کہ اس کا تعلق ایسی اشرافیہ کے کلب سے ہے جو آپ کا جسم نہیں بنا سکتا، لیکن آپ کو زندہ رہنے کے لیے استعمال کرنا چاہیے۔ اس نے کہا، پروٹین اپنے میکرونیوٹرینٹ کزنز، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹس سے مختلف ہے، جس میں جسم میں اسے ذخیرہ کرنے کی صلاحیت نہیں ہے۔ اس طرح، یہ خاص طور پر اہم ہے کہ آپ اپنی روزانہ کی خوراک حاصل کریں۔ پروٹین کے لیے تجویز کردہ غذائی الاؤنس (RDA) روزانہ جسمانی وزن کا 0.8 گرام فی کلوگرام (0.36 گرام فی پاؤنڈ) ہے۔

لیکن پروٹین آپ کے جسم کے لیے بالکل کیا کرتا ہے؟ غذائیت کی سربراہ ڈاکٹر ایمی لی کہتی ہیں کہ کسی شخص کی خوراک میں پروٹین کی اچھی خاصی تعداد کا استعمال پٹھوں کے بڑے پیمانے، سالمیت اور قوت مدافعت کو برقرار رکھنے میں مدد دے سکتا ہے۔ نیوسیفک . وہ ہمیں یہ بھی بتاتی ہیں کہ کافی پروٹین حاصل کرنا خاص طور پر اہم ہے کیونکہ ہماری عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ جسم دبلی پتلی کمیت کھو دیتا ہے۔ اسے قصاب کی دکان پر بُک کرنے کی ضرورت نہیں ہے، حالانکہ، کیونکہ یہ میکرونٹرینٹ پودوں، پھلیوں، دودھ کی مصنوعات اور — آپ نے اندازہ لگایا — اناج میں پایا جا سکتا ہے۔ مزید یہ کہ زیادہ پروٹین والے اناج میں جانوروں کے ذرائع سے حاصل ہونے والے پروٹین کے مقابلے میں کم سیر شدہ چکنائی ہوتی ہے، اور وہ بی وٹامنز اور غذائی فائبر جیسے اہم غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتے ہیں۔ اس بات کو ذہن میں رکھتے ہوئے، یہاں وہ اعلیٰ پروٹین والے اناج ہیں جو آپ کو اپنی غذا میں شامل کرنے کی ضرورت ہے۔

_{*تمام غذائیت کے اعداد و شمار سے ماخذ USDA .}

متعلقہ: 25 صحت مند پروٹین اسنیکس جو حقیقت میں اچھا ذائقہ دار ہیں۔

ہجے والا آٹا

15 گرام پروٹین فی کپ، کچا آٹا

ڈاکٹر لی کے بہترین انتخاب میں سے ایک، ہجے والا آٹا ایک پتھر کے زمینی قدیم اناج اور گندم کا ایک قدیم کزن ہے جسے آپ باقاعدہ آٹے کی طرح استعمال کر سکتے ہیں۔ (سوچیں: کوکیز، کیک اور فوری بریڈ۔) سب سے بہتر، ڈاکٹر لی ہمیں بتاتے ہیں کہ یہ آسان سویپ فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہے اور اس میں گندم کے آٹے کے مقابلے میں فی سرونگ بہت زیادہ پروٹین ہوتا ہے۔ (Psst: گندم کے آٹے میں 13 گرام پروٹین فی کپ ہوتا ہے۔) اس کے علاوہ، ہجے ایک مکمل اناج ہے — اس میں اینڈوسپرم، جراثیم اور چوکر ہوتا ہے — جس کا مطلب ہے کہ مجموعی غذائی اجزاء کے لحاظ سے، یہ ہر بار دوسرے مزید پروسس شدہ آٹے کو پیچھے چھوڑ دیتا ہے۔

2. بکوہیٹ

5.7 گرام پروٹین فی کپ، پکا ہوا

بہت زیادہ بیکنگ نہیں کرتے؟ بیک آپ. نہیں، واقعی: بکواہیٹ ایک اور زیادہ پروٹین والا اناج ہے جس کے ساتھ کام کرنا آسان ہے اور بالکل مزیدار بھی۔ ڈاکٹر لی سبزی خوروں کے لیے بکواہیٹ کا مشورہ دیتے ہیں کیونکہ، اس کے اعلیٰ پروٹین مواد کے علاوہ، اس میں وہ تمام آٹھ ضروری امینو ایسڈ بھی ہوتے ہیں جن کی آپ کے جسم کو پھلنے پھولنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ سائیڈ ڈش یا سبزی خور پیالے کے لیے، کچھ پکا لیں۔ کاشا دانتوں سے بھرے کاٹنے اور گری دار میوے کے ذائقے کے ساتھ ایک مکمل بکواہیٹ کا ٹکڑا فاررو کی یاد دلاتا ہے — یا صرف ایک دلدار پیالے کے ساتھ اپنا حل حاصل کریں۔ سوبا نوڈلز ، جاپانی کھانوں کا ایک اہم حصہ جس کا ذائقہ گرم یا ٹھنڈا ہوتا ہے۔

3. کوئنو

8 گرام پروٹین فی کپ، پکا ہوا

Quinoa تھوڑی دیر کے لئے تمام غصہ رہا ہے، اور اچھی وجہ سے. یہ گلوٹین فری اناج پروٹین اور گھلنشیل فائبر دونوں میں زیادہ ہوتا ہے — اور ڈاکٹر لی ہمیں بتاتے ہیں کہ موخر الذکر ایک غذائی اہم غذا ہے جو پروبائیوٹکس ، جو آنتوں کی مجموعی صحت کو فروغ دیتا ہے۔ بونس: کوئنو میں تمام آٹھ ضروری امینو ایسڈز بھی ہوتے ہیں، اس لیے کوئنو سلاد سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے خاص طور پر زبردست انتخاب ہیں۔

4. کاموت

9.82 گرام پروٹین فی کپ، پکا ہوا

یہ قدیم گندم ہماری فہرست میں موجود دیگر مکمل اناج کے تمام غذائی فوائد پر فخر کرتی ہے—امائنو ایسڈز، وٹامنز، معدنیات — اور ایک سنجیدہ متاثر کن پروٹین مواد بھی۔ اس کے علاوہ، پختہ ساخت اور گری دار میوے کا ذائقہ کاموت کو کھانے میں خاص طور پر خوشگوار بناتا ہے، لہذا آپ کو اس کو گرانے میں کوئی مشکل نہیں ہوگی، یا تو گرم سیریل کے طور پر یا سفید چاول کے لیے اسٹینڈ ان کے طور پر۔

5. پوری گندم کا پاستا

7.6 گرام پروٹین فی کپ، پکا ہوا

پورے گندم کے آٹے میں ریفائنڈ آٹے سے زیادہ پروٹین ہوتی ہے، اس لیے اس میں کوئی تعجب کی بات نہیں ہونی چاہیے کہ پورے گندم کا پاستا اپنے زیادہ پروسیس شدہ ہم منصب کے مقابلے میں ایک اعلیٰ غذائیت کا حامل ہے۔ پایان لائن: پاستا کو غیر منصفانہ طور پر خراب کیا گیا ہے — اور اگر آپ اگلی بار میٹ بالز کے ساتھ پوری گندم کی سپتیٹی بناتے ہیں جب آپ کچھ کارب سے بھرے آرام دہ کھانے کے خواہاں ہوں گے تو آپ کا جسم آپ کا شکریہ ادا کرے گا۔

6. Couscous

6 گرام پروٹین فی کپ، پکا ہوا

Couscous، شمالی افریقی کھانوں کا ایک اہم حصہ جو پسی ہوئی سوجی کی چھوٹی چھوٹی گیندوں پر مشتمل ہوتا ہے، اس کی ساخت ایک نازک اور ہوا دار ہوتی ہے جو اسے ہماری فہرست میں موجود کچھ گھنے دانوں سے الگ کرتی ہے۔ تاہم، بے وقوف نہ بنیں: پروٹین سے بھرپور یہ اناج آپ کو تیزی سے بھر سکتا ہے، خاص طور پر جب اسے چنکی ٹونا، میٹھے ٹماٹر اور مسالہ دار پیپرونسینی کے ساتھ پیش کیا جائے۔

7. دلیا

6 گرام پروٹین فی کپ، پکا ہوا

اچھی خبر: اگر آپ باقاعدگی سے ناشتے میں دلیا کے گرم پیالے میں آرام کرتے ہیں، تو آپ پہلے سے ہی زیادہ پروٹین والے اناج کے فوائد سے لطف اندوز ہو رہے ہیں۔ زیادہ تر (انتہائی پروسیس شدہ) ناشتے کے اناج سے کہیں بہتر، یہ سارا اناج آپشن صبح کو بھرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے جب کہ آپ دن کے پہلے ٹھوس پروٹین کو فروغ دیتے ہیں۔ نوٹ: زیادہ سے زیادہ صحت کے فوائد کے لیے، کوشش کریں۔ سٹیل کٹ جئی اس قسم کا دلیا سب سے کم پروسس کیا جاتا ہے اور اس طرح اس میں فائبر کا مواد سب سے زیادہ اور گلائسیمک انڈیکس سب سے کم ہوتا ہے۔

8. مکئی کا کھانا

8 گرام پروٹین فی کپ، پکا ہوا

چاہے آپ اسے پولینٹا کہیں یا گرٹس، جب بھی آپ آرام دہ کھانے کے موڈ میں ہوں تو آپ کو کارن میل سلری پیش کر سکتے ہیں اور اس میں شامل ہونا چاہیے جو کہ لذیذ تو ہے، لیکن گناہ سے نہیں۔ پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہونے کے علاوہ، مکئی کا گوشت بھی فائبر سے بھرا ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ پرمیسن کی وافر مقدار کے ساتھ خوبصورتی سے جوڑتا ہے — آپ جانتے ہیں کہ لذت اور پروٹین کے عنصر دونوں کو ایک ساتھ بڑھایا جاتا ہے۔

9. جنگلی چاول

7 گرام پروٹین فی کپ، پکا ہوا

عجیب، لیکن سچ: جنگلی چاول اصل میں چاول نہیں ہے. اپنی ایک جیسی شکل کے باوجود، یہ اناج گھاس کی چار مختلف اقسام سے حاصل کیا جاتا ہے جن کا باقاعدہ چاول سے کوئی تعلق نہیں ہے۔ اس نے کہا، جنگلی چاول ایک مکمل پروٹین ہے — یعنی، ایک پروٹین جس میں تمام ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں — اور یہ معدنیات جیسے زنک اور فاسفورس، اور اینٹی آکسیڈینٹس سے بھرا ہوتا ہے۔ بونس: آپ اس کے ساتھ مرغی کا سوپ یا رنگین بدھا کٹورا بنا سکتے ہیں۔

10. فاررو

8 گرام پروٹین فی کپ، پکا ہوا

چیوی، نٹی اور 100 فیصد تسلی بخش — اس گھنے چھوٹے اناج کی ایک پیش کش اہم معدنیات (سوچئے: آئرن اور میگنیشیم) اور بہت زیادہ فائبر بھی فراہم کرتی ہے۔ اگرچہ فاررو ایک مکمل پروٹین نہیں ہے، لیکن جب آپ ایک مزیدار فاررو سلاد بنانے کے لیے دو سبزیوں کو ٹاس کرتے ہیں تو یہ بہت جلد ایک بن جاتا ہے۔

11. امرانتھ

9.3 گرام پروٹین فی کپ، پکا ہوا

امارانتھ ایک سیوڈو سیریل ہے — یعنی اس کے غذائیت کے لحاظ سے اسے مکمل اناج سمجھا جاتا ہے، اس حقیقت کے باوجود کہ یہ تکنیکی طور پر بالکل بھی اناج نہیں ہے۔ اس نباتیاتی امتیاز کو مت چھوڑیں، اگرچہ: آپ کو صرف اتنا جاننے کی ضرورت ہے کہ یہ ایک مکمل پروٹین ہے، جو تمام نو ضروری امینو ایسڈز سے بھرا ہوا ہے، جس میں آئرن اور فاسفورس جیسے اہم معدنیات بھی شامل ہیں۔ اوہ، اور امارانتھ مینگنیج کی بھی پوری مقدار فراہم کرتا ہے، یہ ایک معدنیات ہے جو پروٹین کو میٹابولائز کرنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔

12. گندم کے بیر

7 گرام پروٹین فی کپ، پکا ہوا

گندم کے بیر کو تیار کرنے میں تھوڑا صبر کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن اگر آپ ایک بڑی کھیپ تیار کرتے ہیں تو آپ اس ورسٹائل اناج کو سلاد، ناشتے کے پیالوں میں یا یہاں تک کہ اسٹینڈ اکیلے ایک لا ریسوٹو میں بھی کھا سکتے ہیں۔ انعام؟ پروٹین، آئرن اور فائبر کی ایک بہت بڑی خوراک (کچھ کے نام کے لیے) جس کا ذائقہ دار اور میٹھے پکوانوں میں یکساں طور پر لطف اٹھایا جا سکتا ہے۔

متعلقہ: 15 صحت بخش پروٹین بارز جو آپ ایمیزون پر خرید سکتے ہیں

کل کے لئے آپ کی زائچہ

جاننے کے لئے

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں