کچھ ایسے کیمپ ہیں جو اسنیکس میں پڑ سکتے ہیں۔ کچھ خالصتاً مزیدار ہوتے ہیں—ہم آپ کو دیکھ رہے ہیں، کینڈی جار—جب کہ کچھ بہت زیادہ مفید ہیں، جیسے مٹھی بھر کچے بادام ہم سہ پہر کے 3 بجے سے بچنے کے لیے اپنے منہ میں بیلچہ ڈالتے ہیں۔ حادثہ ناشتے کی مثالی صورتحال؟ کا ایک صحت مند توازن فائبر اور توانائی کے لیے چربی اور کاربوہائیڈریٹ کے اشارے کے ساتھ پروٹین بھرنا۔ درحقیقت، اس کو پروٹین کی ایک بھاری خوراک بنائیں: یہ غذائیت آپ کے اگلے کھانے تک آپ کو مطمئن رکھنے کے لیے ضروری ہے، جو کہ ناشتے کے بارے میں ہے۔ دیکھو، 25 صحت بخش پروٹین اسنیکس جو رات کے کھانے تک آپ کی بھوک کو دور رکھیں گے۔
متعلقہ: 23 کم کارب اسنیک آئیڈیاز جو آپ گھر پر بنا سکتے ہیں۔
ہدف1. ہمس
پروٹین: 3 جی / سرونگ
ہمس پروٹین سے بھرا ہوا ہے - ہر دو چمچوں کے لئے تقریبا تین گرام - لہذا ڈوبیں۔ اور یہ صرف کوئی پروٹین نہیں ہے۔ چنے میں لائسین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور تاہینی امینو ایسڈ میتھیونین کا بھرپور ذریعہ ہے۔ انفرادی طور پر، یہ غذائیں نامکمل پروٹین ہیں، لیکن جب آپ ان کو ملا کر ہمس بناتے ہیں، تو وہ ایک مکمل پروٹین بناتے ہیں، جو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرے رکھیں گے۔ ہمارا اسٹور سے خریدا جانے والا برانڈ صابرہ ہے۔ پائن نٹ کا ذائقہ ہے *شیف کا بوسہ* )، لیکن ہمس کو فوڈ پروسیسر یا بلینڈر کے ساتھ گھر پر بنانا بھی کافی آسان ہے۔ گرم ٹپ: مسالیدار ایوکاڈو ہمس کے ساتھ شروع کریں اور وہاں سے جائیں۔
2. پنیر اور کریکرز
پروٹین: 7 گرام/ایک اونس
اچھی خبر: اگر آپ پروٹین کی تلاش کر رہے ہیں تو وہ دوپہر کا پنیر بورڈ درحقیقت اسنیکنگ کا ایک بہترین آپشن ہے۔ ایک اونس کا ٹکڑا چیڈر پنیر سات گرام پروٹین اور کیلشیم کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار کا 20 فیصد فراہم کرتا ہے۔ یہ کاربوہائیڈریٹ میں بھی کم ہے، اگر آپ کیٹوجینک غذا کی پیروی کر رہے ہیں. اپنے پنیر کے بورڈ کو زیادہ سے زیادہ غذائیت سے بھرپور رکھنے کے لیے، ہول گرین کریکرز کا انتخاب کریں اور کوشش کریں (کوشش کریں!) کہ پوری چیز کو خود نہ کھا جائیں۔ کیا ہم بھنے ہوئے انگور کو شامل کرنے کا مشورہ دے سکتے ہیں؟
3. انڈے
پروٹین: 6 گرام/ ایک بڑا انڈا
انتظار کریں، آپ صبح کے سفر کے دوران کھانے کے لیے سخت ابلے ہوئے انڈے اپنے بیگ میں نہیں رکھ رہے ہیں؟ صرف ہم؟ ہو سکتا ہے آپ ٹرین پر چڑھنا چاہیں، کیونکہ انڈے ایک ٹن پروٹین کو پورٹیبل، کاٹنے کے سائز کے پیکج میں حاصل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ ایک بڑے انڈے میں چھ گرام پروٹین اور تقریباً 80 کیلوریز ہوتی ہیں، جس کا مطلب ہے کہ آپ اسے زیادہ کیے بغیر کچھ کھا سکتے ہیں۔ ہمیں آٹھ منٹ کا انڈا پسند ہے جو اب بھی جام دار ہے لیکن گندا نہیں ہے، جس کے اوپر چھڑکاؤ ہے سب کچھ بیگل مسالا .
4. پاپ کارن
پروٹین: 3 جی/ تھری کپ سرونگ
مووی تھیٹر پاپ کارن نے برا ریپ حاصل کیا ہے، لیکن صرف اس وجہ سے کہ یہ تیل، نمک اور مصنوعی اجزاء میں ڈوبا ہوا ہے۔ لیکن پاپکارن اپنے طور پر ناشتے کا ایک صحت مند انتخاب ہے: ایئر پاپڈ، تین کپ سرونگ میں 100 کیلوریز اور تین گرام پروٹین ہوتا ہے۔ اسے اپنی پسند کے مصالحے کے ساتھ جاز کریں، جیسے لال مرچ، لہسن پاؤڈر، گرم چٹنی یا گرم شہد (ہم پر بھروسہ کریں، اسے آزمائیں)۔ اگر آپ تھوڑا سا مکھن پر بوندا باندی کرنا چاہتے ہیں، تو ہم نہیں بتائیں گے۔
5. توانائی کے کاٹنے
انہیں انرجی بائٹس یا پروٹین بالز کہو، کسی بھی طرح سے وہ اتنے ہی مزیدار ہوں جتنے کہ وہ آپ کے لیے اچھے ہیں۔ عام طور پر گری دار میوے، بیج، نٹ مکھن، جئی اور پروٹین پاؤڈر کے مکس سے بنائے جاتے ہیں، یہ نو بیک ٹریٹس بنانے میں آسان اور ہینگری ایمرجنسی کے لیے آپ کے فریج میں رکھنے کے لیے بہترین ہیں۔ انہیں گھر پر بنانے میں اپنا ہاتھ آزمانا چاہتے ہیں؟ کے لیے یہ نسخہ نو بیک چاکلیٹ پستا پروٹین بالز فوڈ بلاگ سے کوٹر کرنچ شروع کرنے کے لیے ایک مزیدار جگہ ہے۔
متعلقہ: فوری اور مزیدار توانائی کے فروغ کے لیے 15 پروٹین بال کی ترکیبیں۔
ہدف6. یونانی دہی
پروٹین: 23 گرام/ایک کپ سرونگ 2 فیصد یونانی دہی
تفریحی حقیقت: یونانی دہی میں درحقیقت زیادہ پروٹین اور کم چینی ہوتی ہے جو اس باقاعدہ دہی کو پیش کرتے ہیں، حالانکہ یہ ایک ہی اجزاء سے بنایا گیا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ مائع دب جاتا ہے، پروٹین سے بھرپور (اور ناممکن طور پر کریمی) علاج کو پیچھے چھوڑ دیتا ہے۔ ایک کے مطابق، یہ صرف عام دہی کے مقابلے میں زیادہ بھرنے والے ناشتے کے برابر ہے۔ مسوری یونیورسٹی کا مطالعہ . 2 فیصد یونانی دہی کے ایک کپ کی سرونگ میں تقریباً 160 کیلوریز اور 23 گرام پروٹین فی سرونگ ہے، کیلشیم کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار کا 25 فیصد ذکر نہیں کرنا۔ آپ کو ایک کنٹینر مل جائے گا۔ فیج 2 فیصد سادہ یونانی دہی ہمارے فریج میں ہر وقت۔ اسے تازہ بیریوں، گری دار میوے یا بیجوں کے ساتھ اوپر رکھیں (یا اسے سیب کے ٹکڑوں اور شہد کے ساتھ ڈبونے کے لیے پیش کریں)۔
7. گھر میں تیار گرینولا
جئی پروٹین کا حیرت انگیز طور پر اچھا ذریعہ ہے، چھ گرام فی آدھا کپ سرونگ پر۔ لیکن ہم ڈبے سے خشک جئی کھانے کی سفارش نہیں کریں گے، لہذا انہیں گرینولا میں تبدیل کریں۔ اس کوکو پینٹ بٹر گرینولا کی ترکیب میں مونگ پھلی کے مکھن کا اضافی فائدہ ہے، لہذا یہ فی سرونگ نو گرام پروٹین پیش کرتا ہے۔ ہم جانتے ہیں کہ ہم کل کیا کھانا کھائیں گے۔
8. ایڈامیم
پروٹین: 17 گرام/ایک کپ
ایڈامیم بنیادی طور پر مکمل، ناپختہ سویابین ہیں، اور سویا بڑے پروٹین کے برابر ہے۔ پکے ہوئے ایڈامیم کا ایک کپ سرونگ 17 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے، لہذا یہ ایک سادہ، بھرنے والی توانائی کو فروغ دیتا ہے۔ اسے ایک آسان، چلتے پھرتے آپشن کے لیے منجمد خشک شکل میں خریدیں یا اپنے فریزر میں منجمد ایڈامیم کے چند تھیلوں کے ساتھ بھاپ، بھوننے اور بھوننے کے لیے ذخیرہ کریں۔ براہ کرم سویا ساس پاس کریں۔
9. بھنے ہوئے چنے
پروٹین: 29 گرام/100 گرام
یقینی طور پر، آپ سادہ چنے سیدھے ڈبے سے کھا سکتے ہیں…یا آپ انہیں زیتون کے تیل، نمک اور کالی مرچ کے ساتھ بھون سکتے ہیں، جاز اپ، پروٹین سے بھرپور اسنیک جو بالکل درست طریقے سے کرکرا اور کرکرا ہے۔ چنے میں 19 گرام پروٹین فی 100 گرام ہوتا ہے اور شاید آپ کے پاس پہلے سے ہی اپنی پینٹری میں کین موجود ہے۔ انہیں بھوننے کے لیے، چنے کے ایک ڈبے کو کللا کریں، نکالیں اور خشک کریں، پھر زیتون کے تیل، نمک، کالی مرچ اور اپنی پسند کے کسی بھی مصالحے کے ساتھ ٹاس کریں اور سنہری اور کرکرا ہونے تک 375°F تندور میں بھونیں۔ آواز، ناشتے کا وقت اب ہے۔
ہدف10. مونگ پھلی کا مکھن
پروٹین: 7 گرام/ دو کھانے کا چمچ
نہیں، مونگ پھلی کا مکھن یقینی طور پر صرف سینڈوچ کے لیے نہیں ہے۔ ایک چمچ مونگ پھلی کا مکھن ہمارے استعمال میں سے ایک ہے جب ہمیں کسی چیز کی ضرورت ہوتی ہے اور ہمیں اس کی ضرورت ہوتی ہے تیز . چاہے آپ قدرتی ورژن کا انتخاب کریں، ایک کرچی آپشن یا، ہماری ذاتی پسندیدہ، کریمی جیف مونگ پھلی کا مکھن ہر دو کھانے کے چمچ کے لیے سات گرام پروٹین پیک کرتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹ بڑھانے کے لیے اسے پوری گندم کے کریکر، سیب کے ٹکڑوں یا کیلے کے ساتھ جوڑیں، یا کریمی ٹریٹ کے لیے اسموتھی میں ایک چمچ شامل کریں۔ اپنے کام کی میز یا پینٹری (یا دونوں) میں جار رکھیں تاکہ آپ کے پاس ہمیشہ ایک ناشتہ ہو۔
11. کاٹیج پنیر
پروٹین: 12 گرام/ آدھا کپ سرونگ
نہیں، یہ صرف غذا نہیں ہے۔ کاٹیج پنیر میں بہت زیادہ پروٹین ہے، لوگو! یہ تھوڑی سی تازہ کالی مرچ کے ساتھ بھی مزیدار ہے۔ برانڈ پر منحصر ہے، کاٹیج پنیر کے آدھے کپ میں تقریباً 12 گرام پروٹین اور صرف 110 کیلوریز ہوتی ہیں۔ جب تک آپ اسے آزما نہیں لیتے اسے دستک نہ دیں۔
12. ڈبہ بند ٹونا
اس ڈبے میں بند ٹونا کو کھانے کے وقت پگھلنے کے لیے محفوظ نہ کریں۔ یہ ایک تیز پروٹین سے بھرپور نوش بھی ہے، جو 20 گرام پروٹین فی تین آونس سرونگ میں آتا ہے۔ اور آپ کو اسے سیدھے ڈبے سے کھانے کی ضرورت نہیں ہے۔ اسے تھوڑی سی سرسوں یا مایونیز کے ساتھ تیار کریں، کچھ تازہ کالی مرچ کاٹ لیں اور اسے کریکر یا ٹوسٹ کے لیے ٹاپر کے طور پر استعمال کریں۔
13. ڈبے والی مچھلی
پروٹین: 20 گرام/تین اونس سرونگ
اگر آپ کے پاس اپنی پینٹری میں سارڈینز کا ٹن نہیں ہے، تو یہ ذخیرہ کرنے کا وقت ہے۔ سارڈائنز، اینچوویز اور دیگر ٹن والی مچھلی اور سمندری غذا پروٹین کا بہترین ذریعہ ہیں، جس میں 20 گرام فی تین اونس سرونگ ہوتی ہے۔ ابھی تک فروخت نہیں ہوا؟ وہ کریکرز اور ٹوسٹ پر سوادج ہوتے ہیں، زیتون کے تیل سے بوندا باندی یا گرم چٹنی میں ڈالتے ہیں۔ کا ایک ٹن خریدیں۔ سارڈینز رنگت اور بعد میں ہمارا شکریہ.
ہدف14. ایک مٹھی بھر بادام
پروٹین: 6 گرام/ایک اونس سرونگ
گری دار میوے عام طور پر پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہیں، لیکن بادام خاص طور پر ایسے ہیں، جو چھ گرام فی ایک اونس سرونگ کے حساب سے ہوتے ہیں۔ اور جب آپ بادام میں فائبر کے مواد (چار گرام فی سرونگ) اور صحت مند چکنائی پر غور کرتے ہیں، تو آپ کو دل کے لیے صحت مند پروٹین ٹریٹ کی ترکیب مل جاتی ہے۔ خوش قسمتی سے، گروسری اسٹور کے گلیارے میں خام سے لے کر وسابی ذائقہ تک ایک بہت بڑی قسم ہے۔ ہم عام طور پر کلاسک ہلکے نمکین، بھنے ہوئے بادام کے ساتھ چپک جاتے ہیں۔ (ہم کیا کہہ سکتے ہیں؟ ہم purists ہیں.) صرف انتباہ؟ بادام (اور تمام گری دار میوے، اس معاملے میں) کافی کیلوری والے ہیں، لہذا اپنے حصوں کو دیکھیں۔ BTW، ایک مٹھی بھر مقدار تقریباً 20 بادام کے برابر ہوتی ہے۔
15. سٹرنگ پنیر
پروٹین: 6 گرام
اگر آپ کو چلتے پھرتے پروٹین کی ضرورت ہو تو بچپن کا یہ پسندیدہ ایک زبردست ناشتہ ہوتا ہے۔ ایک پنیر کی چھڑی چھ گرام پروٹین اور صرف ایک گرام کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتی ہے، یہ کیٹو ڈائیٹرز کے لیے ایک اور اچھا آپشن ہے۔ کوئی بھی برانڈ یا ذائقہ کرے گا، لیکن ہم ہمیشہ کلاسک کے لیے جزوی ہیں۔ موزاریلا .
16. مونگ پھلی کے مکھن کے کریکرز
پروٹین: 5 گرام/ سرونگ
کے چند پیکجوں کو چھپانے میں کوئی شرم کی بات نہیں ہے۔ مونگ پھلی کے مکھن کے کریکرز دوپہر کے وقت آپ کی میز پر، خاص طور پر اس بات پر غور کریں کہ ان میں فی سرونگ تقریباً چار گرام پروٹین ہو سکتا ہے۔ اس سے بھی بہتر، ہول گرین کریکرز اور مونگ پھلی کے مکھن کے اپنے بھروسے مند جار سے خود بنائیں۔ آپ کے پاس ان میں سے ایک ہے، ٹھیک ہے؟
17. ٹریل مکس
پروٹین: 8 گرام/ سرونگ
ٹریل مکس کے بارے میں سوچیں کہ گری دار میوے اور ناریل کے فلیکس جیسے گری دار میوے کے تمام فوائد کے ساتھ ساتھ کچھ تفریحی اضافی چیزیں بھی ہیں۔ آپ گھر پر اپنا بنا سکتے ہیں یا گروسری اسٹور پر کسی ایک کا انتخاب کر سکتے ہیں لیکن ایک ایسا ٹریل مکس تلاش کرنے کی کوشش کریں جس میں سب سے زیادہ بھرنے والے اسنیک کے لیے فی سرونگ تقریباً 8 گرام پروٹین ہو۔ ہم جھوٹ بولیں گے اگر ہم یہ کہتے کہ ٹارگٹ مونسٹر ٹریل مکس ہمارا پسندیدہ نہیں ہے، لیکن اس میں 17 گرام چینی بھی ہے۔ مثالی ٹریل مکس گری دار میوے پر بھاری ہے اور مونگ پھلی کے مکھن کے چپس پر ہلکا ہے۔
ہدف18. فروٹ اور نٹ بارز
پروٹین: 5 گرام
اگر گرینولا اور ٹریل مکس میں مزیدار بچہ ہوتا، تو یقیناً یہ گندگی کے بغیر ہوگا۔ فروٹ اور نٹ بار ایک آسان ناشتہ ہیں، اور زیادہ تر میں تقریباً چھ گرام پروٹین فی بار ہوتا ہے۔ ہمیں پسند ہے KIND بارز کیونکہ ان میں کم سے کم چینی ہوتی ہے (صرف پانچ گرام فی بار) اور یہ مختلف قسم کے ذائقوں میں آتے ہیں، جیسے ڈارک چاکلیٹ سمندری نمک اور بلو بیری ونیلا۔
19. ترکی رول اپ
پروٹین: 8 گرام/ایک اونس سرونگ
اگر آپ کے فریج میں دوپہر کے کھانے کا گوشت ہے، تو اسے اچھے استعمال میں رکھیں اور کچھ فوری ٹرکی رول اپ بنائیں۔ یہ سائنس سے زیادہ ایک فن ہے، اور آپ اسے اپنی پسند کی چیزوں سے بھر سکتے ہیں (پنیر، سبزیاں، زیادہ پنیر)۔ ترکی کے ایک اونس میں آٹھ گرام پروٹین ہوتا ہے۔ شہر جاؤ۔
20. دلیا
پروٹین: 6 گرام/ایک (پکا ہوا) کپ
کیا یہ حیرت کی بات ہے کہ دلیا میں پروٹین کی کافی مقدار ہوتی ہے؟ جی ہاں، اگرچہ یہ ایک اناج ہے، ایک کپ پکے ہوئے دلیا میں چھ گرام پروٹین (اور صرف 150 کیلوریز) ہوتی ہیں، یہ ایک صحت بخش ناشتہ بناتا ہے جو آپ کی پسلیوں سے چپک جاتا ہے۔ اضافی پروٹین بڑھانے کے لیے اسے گری دار میوے، بیج یا مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ اوپر رکھیں۔ مونگ پھلی کے مکھن اور کیلے کے ساتھ رات بھر جئی کی ہماری ترکیب ایک آسان ناشتہ اور اس سے بھی بہتر ناشتہ بناتی ہے۔
21. چکن سلاد
پروٹین: 7 گرام / ایک سرونگ
ہم آپ کو دوپہر کے کھانے کے اسٹیپل کو ناشتے میں تبدیل کرنے کی مکمل اجازت دیتے ہیں۔ کیوں؟ کیونکہ یہ ایک پروٹین گولڈ مائن ہے۔ یونانی دہی چکن سلاد کے لیے ہماری ترکیب میں سے ایک سرونگ میں سات گرام پروٹین اور 113 کیلوریز ہوتی ہیں۔ یہ ہلکا ابھی تک بھرا ہوا ہے، بالکل وہی جو ہمیں دوپہر کے پک-می اپ میں درکار ہوتا ہے۔
ایمیزون22. پنیر کے اسنیکس
پروٹین: 9 گرام/ سرونگ
کیا ہیک پنیر کا ناشتہ ہے۔ آپ پوچھتے ہیں؟ اچھا سوال. مارکیٹ میں منچ ایبلز کی ایک پوری کیٹیگری ہے جو پانی کی کمی والے پنیر سے بنی ہے، اس لیے یہ کریکر کی طرح کرکرا اور پنیر کی طرح پنیر ہے۔ ایسی ہی ایک مثال؟ Whisps چیڈر پنیر کرسپس ، جو فی سرونگ نو گرام پروٹین فراہم کرتا ہے اور صرف ایک جزو سے بنا ہے: چیڈر پنیر۔
23. جھٹکے والا
پروٹین: 12 گرام/ایک اونس سرونگ
بیک پیکرز اور ہائیکرز کسی چیز پر ہیں: جرکی ایک صحت مند، پروٹین سے بھرپور ناشتہ ہے، زیادہ تر اس وجہ سے کہ یہ گوشت سے بنا ہے (یا مچھلی یا مشروم، اگر آپ اس قسم کی چیز میں ہیں)۔ بیف جرکی کا ایک اونس سرونگ 12 گرام پروٹین پیک کرتا ہے۔ اگر آپ اسٹور سے خریدے گئے بیف جرکی یا ٹرکی جرکی کا انتخاب کرتے ہیں تو کم سے کم پروسیس شدہ آپشن تلاش کرنے کی کوشش کریں۔ یا اگر آپ کے ہاتھ میں ڈی ہائیڈریٹر ہے تو اپنا بنانے کا انتخاب کریں۔
24. نٹ بٹر
پروٹین: 6 گرام/32 گرام سرونگ
اگر آپ مونگ پھلی کے مکھن میں پروٹین کا مواد چاہتے ہیں لیکن آپ کو مونگ پھلی سے الرجی ہے (یا صرف ذائقہ پسند نہیں ہے)، تو بہت سارے دوسرے نٹ بٹر مونگ پھلی کے بغیر اسی طرح کے غذائی مواد اور استعداد فراہم کرتے ہیں۔ اس سے بھی بہتر، بہت سے نٹ بٹر پراسرار اجزاء کے بغیر کم سے کم پروسیس کیے جاتے ہیں۔ جسٹن کا بادام کا مکھن مثال کے طور پر، صرف خشک بھنے ہوئے بادام اور تیل سے بنایا جاتا ہے، اور اس میں چھ گرام پروٹین فی 32 گرام سرونگ ہوتا ہے۔ بادام مکھن اور جیلی سینڈوچ، کوئی؟
25. پروٹین بار
پروٹین بار جیسے نام کے ساتھ، یہ کہنا محفوظ ہے کہ ان سلاخوں میں… کافی مقدار میں پروٹین ہے۔ لیکن تمام پروٹین سلاخوں پر بھروسہ کرنے کے قابل نہیں ہیں، کیونکہ کسی حد تک بہت زیادہ چینی۔ سب سے صحت مند، سب سے زیادہ بھرنے کے اختیارات میں کم از کم آٹھ گرام پروٹین، 14 گرام چینی اور کم از کم 3 گرام فائبر ہوتا ہے۔ بل میں فٹ ہونے والی چند سلاخیں شامل ہیں۔ RXBAR ، بس پروٹین اور سوچو! ہائی پروٹین بارز .
متعلقہ: 15 صحت مند پروٹین بار جو آپ ایمیزون پر خرید سکتے ہیں۔
