تم جانتے ہو کہ کس طرح چھڑکاؤ پنیر کیا تقریبا کسی بھی لذیذ ڈش کو بہتر بنا سکتے ہیں؟ ٹھیک ہے، ایک طرف ہٹو، پرم، شہر میں ایک نیا ذائقہ والا بادشاہ ہے۔ غذائیت سے متعلق خمیر (نوک نام) سے ملیں، ایک فلکی، غیر فعال خمیر جو آپ کے لیے ناقابل یقین حد تک اچھا ہے۔ لیکن ہم اسے ایک جادوئی پیلے رنگ کی دھول کے طور پر سوچنا پسند کرتے ہیں جو آپ جس چیز پر بھی چھڑکتے ہیں اسے ایک خوشگوار، گری دار ذائقہ فراہم کرتا ہے۔ سے بھری ہوئی ہے۔ پروٹین اور وٹامن B12، غذائی خمیر بھی ڈیری فری، ویگن دوستانہ اور اکثر گلوٹین سے پاک ہے۔ یہاں آپ کو اس ویگن سپر فوڈ کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے — نیز اس کے ساتھ کھانا پکانے کا طریقہ۔
متعلقہ : 35 ہائی پروٹین ویگن کی ترکیبیں جو اطمینان بخش اور مکمل طور پر پودوں پر مبنی ہیں
تصویر: لِز اینڈریو/ اسٹائلنگ: ایرن میکڈویلویگن پروٹین کے کچھ اور ذرائع کیا ہیں؟
لگتا ہے کہ آپ چکن کھائے بغیر پروٹین کی روزانہ تجویز کردہ خوراک حاصل نہیں کر سکتے؟ دوبارہ سوچ لو. غذائی خمیر کے علاوہ، یہاں گوشت کے بغیر پروٹین کے سات ذرائع آزمانے کے لیے ہیں۔1. دال
پھلیوں کے خاندان کا حصہ، دال میں 18 گرام پروٹین فی کپ متاثر کن ہے۔ جب کہ وہ اکثر سوپ اور سٹو میں استعمال ہوتے ہیں، وہ گرم گرم سلاد میں بھی بہت اچھے ہوتے ہیں۔
2. چنے
ہم انہیں ہمس میں گراؤنڈ کرتے ہیں، ان کی کسی بھی قسم کا ذائقہ لینے کی صلاحیت کو پسند کرتے ہیں اور فی کپ ان کے 14 گرام پروٹین کا احترام کرتے ہیں۔ جب تک ہم ان چھوٹے لڑکوں کا ایک گچھا کھا سکتے ہیں، ہمیں اپنی روزانہ کی پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے کے بارے میں کبھی فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہوگی۔
3. کوئنو
فی پکے ہوئے کپ میں آٹھ گرام پروٹین کے حساب سے، یہ طاقتور اناج پروٹین کا سب سے زیادہ ورسٹائل غیر گوشت کا ذریعہ ہو سکتا ہے۔ اسے دلیا کے بجائے ناشتے میں کھائیں، اسے ویجی برگر بنائیں یا صحت بخش کوکیز میں بنا لیں۔
4. گردے کی پھلیاں
کولیسٹرول کو کم کرنے اور بلڈ شوگر کو مستحکم کرنے کے علاوہ، گردے کی پھلیاں 13 گرام فی کپ کے ساتھ پروٹین کا ایک زبردست ذریعہ ہیں۔ وہ سوپ کے لئے کافی دلکش ہیں لیکن ہلکے برتنوں میں زیادہ طاقت نہیں رکھتے ہیں۔
5. کالی پھلیاں
ٹھیک ہے، اس کو دیکھو، بین خاندان کا ایک اور رکن پروٹین کے شعبے میں بڑا آتا ہے۔ گہرے رنگ کی قسم میں 16 گرام فی کپ، نیز 15 گرام فائبر ہوتا ہے (جو روزانہ تجویز کردہ رقم کا 50 فیصد سے زیادہ ہے)۔ اس کے اوپری حصے میں، وہ اکثر ایوکاڈو کے ساتھ پیش کیے جاتے ہیں، جس کے بارے میں ہم کبھی شکایت نہیں کریں گے۔
6. ٹیمپہ
خمیر شدہ سویا بین کو ملا کر تیار کیا گیا، ٹیمپہ عام طور پر کیک کی شکل میں فروخت ہوتا ہے اور اس کا ذائقہ کافی غیر جانبدار (اگر بالکل گری دار میوے والا ہو) ہوتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ مختلف قسم کے ذائقوں کو لے سکتا ہے اس پر منحصر ہے کہ آپ اسے کس طرح سیزن کرتے ہیں۔ اس میں 16 گرام پروٹین فی تین اونس سرونگ پر مشتمل ہے۔
7. تہینی
تاہینی ایک مصالحہ جات اور بیکنگ جزو ہے جو ٹوسٹ شدہ اور پسے ہوئے تل کے بیجوں سے بنایا جاتا ہے۔ مستقل مزاجی کے ساتھ جو مونگ پھلی کے مکھن سے زیادہ پتلی ہے، یہ نٹ الرجی والے لوگوں کے لیے ایک بہترین متبادل ہے۔ اس میں ہر دو چمچوں میں آٹھ گرام پروٹین کی قابل ستائش مقدار بھی ملتی ہے۔
بھنی ہوئی جڑغذائی خمیر کیا ہے؟
غذائی خمیر ایک قسم کا خمیر ہے (جیسے بیکر کا خمیر یا بریور کا خمیر) جو خاص طور پر کھانے کی مصنوعات کے طور پر استعمال ہونے کے لیے اگایا جاتا ہے۔ خمیر کے خلیات مینوفیکچرنگ کے دوران مارے جاتے ہیں اور حتمی مصنوعات میں زندہ نہیں رہتے۔ اس میں پنیر، گری دار میوے اور لذیذ ذائقہ ہے۔ ویگن، ڈیری فری اور عام طور پر گلوٹین سے پاک، غذائی خمیر میں چکنائی کم ہوتی ہے اور اس میں چینی یا سویا نہیں ہوتا ہے۔دو قسم کے غذائی خمیر ہیں جو آپ کے ریڈار پر ہونے چاہئیں۔ پہلی قسم مضبوط غذائی خمیر ہے، جس میں مصنوعی وٹامنز اور معدنیات شامل ہوتے ہیں جو مینوفیکچرنگ کے دوران غذائیت کے مواد کو بڑھانے کے لیے شامل کیے جاتے ہیں۔ دوسری قسم ناقص غذائیت کا خمیر ہے جس میں کوئی وٹامن یا معدنیات شامل نہیں ہوتے، صرف وہ غذائی اجزاء جو خمیر کے بڑھنے کے ساتھ قدرتی طور پر پیدا ہوتے ہیں۔ سابقہ زیادہ عام طور پر خریدنے کے لیے دستیاب ہے۔
غذائی معلومات کیا ہے؟
دو کھانے کے چمچ غذائی خمیر کی خدمت:
- کیلوریز: 40
- چربی: 0 گرام
- پروٹین: 10 گرام
- سوڈیم: 50 ملی گرام
- کاربوہائیڈریٹس: 6 گرام
- فائبر: 4 گرام
- چینی: 0 گرام
غذائی خمیر کے صحت کے فوائد کیا ہیں؟
1. یہ ایک مکمل پروٹین ہے۔
پودوں کے پروٹین کے بہت سے ذرائع کو نامکمل پروٹین سمجھا جاتا ہے۔ اس کا کیا مطلب ہے؟ ان میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ نہیں ہوتے جو جانوروں کے پروٹین کرتے ہیں۔ دوسری طرف، غذائی خمیر ان چند ویگن اختیارات میں سے ایک ہے جو مکمل پروٹین کے طور پر اہل ہیں۔
2. یہ فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔
چار گرام فی سرونگ کے ساتھ، غذائی خمیر فائبر کا ایک ٹھوس ذریعہ ہے، جو آپ کو مکمل محسوس کرنے میں مدد کرنے کے علاوہ، ہاضمہ کی صحت کو بھی فروغ دیتا ہے- جسے ہم جانتے ہیں کہ سب سے اہم ہے۔
3. یہ وٹامن بی 12 کا ایک زبردست ماخذ ہے۔
B12 ایک صحت مند اعصابی نظام کو برقرار رکھنے اور خون کے سرخ خلیات کی مناسب مقدار پیدا کرنے کے لیے اہم ہے۔ جانوروں کی مصنوعات کو ترک کرنے والے کچھ لوگوں کے لیے مسئلہ یہ ہے کہ اس وٹامن کے بہترین ذرائع انڈے، گوشت، مچھلی اور دودھ جیسی چیزیں ہیں۔ غذائی خمیر درج کریں، جو پودوں پر مبنی کھانے والوں کو ان کا مناسب حصہ حاصل کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ یہ 2000 کا مطالعہ اس میں 49 ویگن شامل تھے اور پتہ چلا کہ روزانہ ایک کھانے کا چمچ مضبوط غذائی خمیر کھانے سے ان لوگوں میں وٹامن بی 12 کی سطح بحال ہوتی ہے جن کی کمی تھی۔
4. یہ خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول میں رکھ سکتا ہے۔
کم گلائسیمک کھانے کے طور پر، غذائیت سے بھرپور خمیر آپ کے خون میں شکر کی سطح کو منظم کرنے میں مدد کر سکتا ہے، جس کے نتیجے میں خواہشات کو محدود کر کے توانائی کی سطح کو فروغ ملتا ہے اور زیادہ پر سکون نیند آتی ہے۔
5. یہ آپ کے جسم کو دائمی بیماریوں سے لڑنے میں مدد دے سکتا ہے۔
غذائی خمیر میں اینٹی آکسیڈینٹ گلوٹاتھیون اور سیلینومیتھیونین ہوتے ہیں۔ ہم ان کا تلفظ کرنے کی کوشش نہیں کریں گے، لیکن ہم جانتے ہیں کہ وہ ہمارے لیے اچھے ہیں۔ فن لینڈ کا ایک مطالعہ پتہ چلا کہ اینٹی آکسیڈنٹ سے بھرپور غذائیں — غذائیت سے بھرپور خمیر، پھل، سبزیاں اور سارا اناج — کا استعمال اینٹی آکسیڈینٹ کی سطح کو بڑھانے اور دل کی بیماری، کینسر کی کچھ اقسام اور میکولر انحطاط جیسی دائمی بیماریوں سے دفاع کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
6. یہ صحت مند بالوں، جلد اور ناخن کو فروغ دے سکتا ہے۔
چونکہ یہ ان بی وٹامنز سے بھرپور ہے، اس لیے غذائیت سے بھرپور خمیر آپ کی جلد کو چمکدار رکھنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔ اس میں بایوٹین جیسے وٹامن ہوتے ہیں، جو کہ صحت مند بالوں، جلد اور ناخنوں کی مدد کے لیے بڑے پیمانے پر جانا جاتا ہے، نیز نیاسین، جو مہاسوں سے لڑنے کے لیے جانا جاتا ہے۔
7. یہ صحت مند حمل کو سہارا دے سکتا ہے۔
وہ اسے بغیر کسی چیز کے سپر فوڈ نہیں کہتے ہیں۔ غذائی خمیر میں پائے جانے والے بی وٹامنز میں تھامین، رائبوفلاوین، وٹامن بی 6 اور فولیٹ شامل ہیں، جو سیل میٹابولزم، موڈ ریگولیشن اور اعصابی افعال کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہیں۔ فولیٹ - کے مطابق ڈاکٹر کلہاڑی ڈاکٹر جوش ایکس، ڈی سی، ڈی این ایم، سی این ایس کی طرف سے قائم کی گئی قدرتی صحت کی ویب سائٹ— خاص طور پر پیدائشی نقائص کے خطرے کو کم کرنے اور جنین کی نشوونما اور نشوونما کو بڑھانے کے لیے بہت ضروری ہے۔
18 مزیدار ترکیبیں جو غذائی خمیر کو شامل کرتی ہیں
سادہ ویگن بلاگ 1. ویگن الفریڈو پاستا
بہت کریمی اور مزیدار، پھر بھی مکمل طور پر ڈیری فری۔
بھنی ہوئی جڑ 2. ناچو پنیر کالے چپس
یہ ہیں ناچو عام قسم کا ناشتہ۔ (معذرت۔)
کچھ اوون دے دو 3. بہترین مکھن سے پاک پاپ کارن (نوچ پاپ کارن)
ہو سکتا ہے کہ آپ کبھی بھی باقاعدہ پاپڈ دانا پر واپس نہ جائیں۔
گھر میں دعوت 4. ویگن شیفرڈز پائی
ایک پرتعیش سبزیوں کا سٹو غذائی خمیر کے اضافے کے ساتھ اور بھی مزیدار بناتا ہے۔
اصلی کھانے پر چل رہا ہے۔ 5. ویگن مونگ پھلی کے مکھن کے کپ
نوچ آپ کے میٹھے پکوانوں کو بھی ذائقہ دار کک دینے کے لیے بہترین ہے۔
فول پروف زندگی 6. گوبھی ریسوٹو
تمام فراوانی، مائنس کوئی بھی کریم، دودھ یا پنیر۔
کچا منڈا 7. مسالیدار بفیلو گوبھی پاپ کارن
گوبھی۔ تہینی۔ غذائی خمیر. فروخت
اوہ وہ چمکتی ہے۔ 8. بہترین کٹے ہوئے کالے کا سلاد
اس لذیذ ڈش کا راز پتوں کو لہسن والی ڈریسنگ میں کوٹ کر بھنے ہوئے پیکن اور غذائی خمیر کے ساتھ اوپر کرنا ہے۔
محبت اور لیموں 9. ویگن فرانسیسی ٹوسٹ
اس برنچ کو پسندیدہ ذائقہ بشکریہ ملتا ہے، آپ نے اندازہ لگایا، نوچ۔
مرصع بیکر 10. ویگن گرین چلی میک اور پنیر
یقین کریں یا نہ کریں، مزیدار یہ برتن 30 منٹ میں تیار ہے۔
جیو کھاؤ سیکھو 11. کریمی رینچ بھنے ہوئے چنے
یہ مرضی تبدیل آپ کا ناشتہ
قوس قزح کی خوراک 12. سلور بیٹ ریکوٹا اور پمپکن کیچ
تقریبا کھانے کے لیے بہت خوبصورت
مرصع بیکر13. ویگن سکیلپڈ آلو
تھینکس گیونگ یا کرسمس ڈنر میں لانے کے لیے بہترین ڈش۔
جیسکا کچن میں14. بٹرنٹ اسکواش میک اور پنیر
آپ کے بچپن کے پسندیدہ کے طور پر سوادج، صرف صحت مند.
سادہ ویگن15. سادہ ٹوفو سکرمبل
چونکہ ناشتہ دن کا سب سے اہم کھانا ہوتا ہے، اس لیے اس ٹوفو اسکریبل کے ساتھ صحت مندانہ آغاز کریں جس میں مزیدار ذائقہ اور کچھ لذت کے لیے غذائی خمیر شامل ہے۔
یہ's بارش کا آٹا16. پلانٹین چپس کے ساتھ گلوٹین فری چکن نگٹس
بچوں کے لیے ایک تیز، 30 منٹ کا، انتہائی صحت بخش ناشتہ۔
اوہ مائی ویجیز17. ویگن پنیر
ان سنڈے نائٹ فٹ بال کے اجتماعات کے لیے۔
دی ڈیفائنڈ ڈش18. گلوٹین فری ساسیج بالز
یہ مزیدار ساسیج گیندیں — جن میں تھائیم، گھی اور ڈیجن سرسوں بھی ہیں — منہ میں پانی بھرنے والے ہارس ڈیوور کے لیے بنیں گی۔
متعلقہ : سیٹن کیا ہے؟ پلانٹ پر مبنی مقبول پروٹین کے بارے میں آپ کو کیا معلوم ہونا چاہیے۔
