یہ ہے صحت مند پنیر جو آپ کو سپر مارکیٹ میں مل سکتا ہے۔

بچوں کے لئے بہترین نام

فرش:

پیدائش کی تاریخ:

بھیجیں

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں

کچھ چیزیں ہمارے دلوں (اور پیٹ) کو بالکل پسند کرتی ہیں۔ پنیر . جبکہ یہ کیلشیم کا ایک بڑا ذریعہ ہے اور پروٹین کچھ قسمیں سیر شدہ چربی، سوڈیم اور کولیسٹرول میں بہت زیادہ ہوسکتی ہیں۔ دی امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن تجویز کرتا ہے کہ بالغوں کو فی دن چکنائی سے پاک یا کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات کی دو سے تین سرونگ کریں (مثالی طور پر وہ جن میں 3 گرام سے زیادہ چربی اور 2 گرام سیر شدہ چربی فی اونس نہیں ہے)۔ تو، جو پنیر کٹ بنائیں؟ جاننے کے لیے پڑھیں۔

متعلقہ: انا گارٹن نے ایک نیا میک اور پنیر کی ترکیب شیئر کی اور یہ بہت مشہور تھا، اس نے دراصل اس کی ویب سائٹ کو کریش کر دیا۔

پنیر کھانے کے صحت سے متعلق فوائد

آپ پہلے ہی جان چکے ہیں کہ پنیر کیلشیم اور پروٹین کا بہترین ذریعہ ہے، کیونکہ یہ دودھ سے بنایا جاتا ہے۔ لیکن آرام دہ اور پرسکون کھانے میں دیگر پوشیدہ فوائد کا ایک گروپ بھی ہے:

• میں ایک مطالعہ برٹش جرنل آف نیوٹریشن پتا چلا کہ روزانہ دو اونس پنیر کھانے سے آپ کے دل کی بیماری کا خطرہ 18 فیصد کم ہو سکتا ہے۔ مزید برآں، روزانہ صرف آدھا اونس کھانا آپ کے فالج کے خطرے کو 13 فیصد تک کم کر سکتا ہے۔ محققین نے اس ڈیٹا کو پنیر کے وٹامن اور معدنی مواد تک تیار کیا، جس میں پوٹاشیم، میگنیشیم، وٹامن B-12 اور رائبوفلاوین موجود ہیں۔
• پنیر آپ کے ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو بھی کم کر سکتا ہے۔ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن . اس کی وجہ اس کی چھوٹی زنجیر والی سنترپت چربی اور کیلشیم کی مقدار ہے، جو انسولین کے اخراج کو بڑھاتی ہے۔
• پنیر کا کہنا ہے کہ وٹامن A اور B-12 اور فاسفورس کا ایک بڑا ذریعہ ہے۔ ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ .
• 100 فیصد گھاس کھلانے والے جانوروں (چاہے وہ بھیڑ، گائے یا بکری ہو) کے دودھ سے بنی پنیر غذائیت میں سب سے زیادہ ہوتی ہے اور اس میں زیادہ ہوتی ہے۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور وٹامن K-2 .
• پنیر آپ کے دانتوں کو گہاوں سے بچانے میں بھی مدد کر سکتا ہے، ایک کہتے ہیں۔ ڈینش کارگر مطالعہ . تین سال کے مطالعے کے اختتام پر، محققین نے پایا کہ زیادہ بچے اس وقت گہا سے پاک رہتے ہیں جب ان میں دودھ کی اوسط سے زیادہ مقدار ان لوگوں کے مقابلے میں ہوتی ہے جو اوسط سے کم مقدار میں کھاتے ہیں۔
• پنیر یہ وزن میں کمی، بلڈ پریشر کو کم کرنے، آسٹیوپوروسس کو روکنے اور حاملہ خواتین کے پری لیمپسیا کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

اگرچہ اس میں چکنائی اور سوڈیم زیادہ ہو سکتا ہے، لیکن دبلی پتلی طرف بہت سی چیزیں ہیں جو برابر حصے میں سوادج اور غذائیت سے بھرپور ہیں۔ تاہم، ہم اعتدال میں لطف اندوز ہونے والے کسی بھی پنیر کے استعمال کی حمایت کرتے ہیں۔ یہاں ہمارے نو پسندیدہ ہیں۔

1. کاٹیج پنیر

اسے دستک نہ دیں: یہ جانے والا ہے۔ صحت مند ناشتا ایک وجہ سے کاٹیج پنیر کا آدھا کپ سرونگ 13 گرام پروٹین، 5 گرام چربی (جس میں سے صرف 2 سیر شدہ ہیں) اور آپ کے یومیہ کیلشیم کا 9 فیصد ہے۔ اور اگر آپ فی سرونگ میں اضافی 30 کیلوریز بچانا چاہتے ہیں تو آپ چکنائی سے پاک کاٹیج پنیر کا انتخاب کر سکتے ہیں۔ صرف منفی پہلو؟ دونوں قسموں میں سوڈیم زیادہ ہوتا ہے، جس میں آپ کی روزانہ کی مقدار کا 17 فیصد ہوتا ہے۔ لیکن کچھ دیگر پنیروں کے مقابلے میں، یہ مکمل طور پر قابل انتظام ہے، خاص طور پر اگر آپ اسے صحت مند غذا میں استعمال کرتے ہیں۔ تازہ کے ساتھ ٹوسٹ پر کاٹیج پنیر آزمائیں۔ پھل یا دلیا میں ملا دیں۔

اسے ذخیرہ کرنے کا طریقہ: اس کی زیادہ نمی کی وجہ سے، کاٹیج پنیر کو بیکٹیریا کی افزائش کو روکنے کے لیے ہمیشہ فریج میں رکھنا چاہیے۔

استعمال کرو: کوڑے ہوئے کاٹیج پنیر اور راسبیری چیا جام کے ساتھ کھٹا

2. ریکوٹا

انگوٹھے کا ایک ٹھوس اصول پنیر کی مصنوعات کے لیبل والے آئٹمز کو صاف کرنا ہے، جن پر مصنوعی اجزاء اور ہائیڈروجنیٹڈ تیل سے عملدرآمد کیا جاتا ہے۔ قدرتی پنیر، جیسے ریکوٹا، ان اضافی چربی سے پاک ہیں۔ پورے دودھ والے ریکوٹا میں آپ کو فی آدھا کپ تقریباً 215 کیلوریز کے ساتھ ساتھ 16 گرام چربی (جس میں سے 10 سیر شدہ ہیں)، 14 گرام پروٹین اور آپ کے روزانہ تجویز کردہ کیلشیم کے ایک چوتھائی سے زیادہ خرچ ہوں گے۔ لہذا، اگر آپ صحت کو مدنظر رکھتے ہوئے خریداری کر رہے ہیں، تو پارٹ سکم ریکوٹا کے لیے جائیں؛ یہ آپ کو 6 گرام کل چربی اور تقریباً 45 کیلوریز بچائے گا۔ سکم ریکوٹا میں کیلشیم کا شمار اور بھی زیادہ ہوتا ہے اور یہ آپ کو ایک ہی سرونگ میں آپ کی تجویز کردہ روزانہ رقم کا 34 فیصد تک لے جائے گا۔ اس کے علاوہ، ریکوٹا تیار کرنے کے لیے کافی ورسٹائل ہے۔ ٹوسٹ , تلے ہوئے انڈے یا ترکاریاں , لیکن کچھ بھی نہیں ایک ricotta بوسہ مارتا ہے پاستا ڈش

اسے ذخیرہ کرنے کا طریقہ: کاٹیج پنیر کی طرح، ریکوٹا میں نمی زیادہ ہوتی ہے، اس لیے اسے ہمیشہ فریج میں رکھنا چاہیے۔

استعمال کرو: سلامی، آرٹچوک اور ریکوٹا پاستا سلاد

3. موزاریلا

تازہ پنیر میں سوڈیم کی مقدار کم ہوتی ہے کیونکہ اسے سخت پنیر کی طرح عمر بڑھنے کی ضرورت نہیں ہوتی۔ تازہ موزاریلا کا ایک اونس (وہ گیلی قسم جسے آپ عام طور پر گروسری اسٹور پر سلائسس یا گیندوں میں دیکھتے ہیں) میں صرف 84 کیلوریز، 6 گرام چکنائی، 4 گرام سیر شدہ چربی اور 6 گرام پروٹین ہوتی ہے۔ یہ آپ کی روزانہ تجویز کردہ مقدار کے 14 فیصد پر کیلشیم میں بہت زیادہ نہیں ہے، لیکن اس کی دبلی پتلی خصوصیات اس کو پورا کرتی ہیں۔ (بی ٹی ڈبلیو، نیلا پنیر تمام پنیروں میں سب سے زیادہ کیلشیم سے بھرپور پنیر ہے، لیکن اس میں کیلوریز اور چکنائی بھی زیادہ ہوتی ہے۔) کٹے ہوئے موزاریلا کو ایک چوتھائی کپ سرونگ میں تقریباً اتنی ہی تعداد ہوتی ہے جو تازہ ہوتی ہے، لیکن آپ خریداری کر کے اپنے آپ کو کچھ چربی اور کیلوریز بچا سکتے ہیں۔ پارٹ سکم یا کم چکنائی والا موزاریلا۔

اسے ذخیرہ کرنے کا طریقہ: ٹھنڈے پانی کے برتن میں تازہ موز فرج میں بہترین رہے گا۔ اگر آپ روزانہ پانی تبدیل کرتے ہیں تو یہ زیادہ دیر تک چلے گا۔

استعمال کرو: پین کون ٹومیٹ اور موزاریلا بیک کریں۔

4. فیٹا

بحیرہ روم کی خوراک یونان کے سب سے مشہور پنیر کے چند ٹکڑوں کے بغیر مکمل نہیں ہوگی۔ روایتی طور پر، فیٹا ایک نمکین دہی پنیر ہے (اسی لیے یہ بہت نمکین اور لذیذ ہے) بھیڑ کے دودھ سے بنایا جاتا ہے لیکن آپ کو سپر مارکیٹ میں بکری یا گائے کے دودھ کی مختلف حالتیں بھی مل سکتی ہیں۔ یہ 75 کیلوریز فی اونس پر کچھ دیگر پنیروں کے مقابلے میں انتہائی کم کیلوری ہے۔ تاہم، یہ صرف 4 گرام فی سرونگ اور چربی اور کیلشیم کے مساوی کے ساتھ موز سے کم پروٹین ہے۔ ہمیں سلاد پر فیٹا پسند ہے۔ ڈیلی بورڈ کچھ زیتون کے ساتھ یا ایک رسیلی گرل پر برگر .

اسے ذخیرہ کرنے کا طریقہ: پہلے سے گرے ہوئے فیٹا کو ذخیرہ کرنے کے لیے، اسے صرف فریج میں رکھیں۔ بلاک فیٹا یا فیٹا کو نمکین پانی یا مائع میں ذخیرہ کرنے کے لیے، اسے نم رکھنا ضروری ہے تاکہ یہ خشک نہ ہو۔ یا تو فیٹا کو اس کے نمکین پانی میں ایک ہوا بند کنٹینر میں رکھیں، یا بنائیں آپ کی اپنی نمکین پانی پانی اور نمک کے ساتھ اگر اسے خشک پیک کیا گیا ہو۔

استعمال کرو: ڈل، کیپر بیری اور لیموں کے ساتھ بیکڈ فیٹا

5. سوئس

یہ آپ کی ڈیلی ہے۔ سینڈوچ بہترین دوست اور اس کے لیے ایک ooey-gooey آپشن fondue . گائے کے دودھ سے بنا یہ ہلکا پنیر گری دار میوے اور مبہم طور پر میٹھا ہے۔ بلاشبہ، سوئس اپنے دستخطی سوراخوں (آنکھیں، اگر آپ پسند ہیں) کے لیے مشہور ہے، جو کہ پختگی کے عمل کے دوران کاربن ڈائی آکسائیڈ کے خارج ہونے کا نتیجہ ہے۔ چونکہ یہ ایک سخت پنیر ہے، اس میں ہماری فہرست میں موجود تازہ پنیروں کے مقابلے چکنائی اور پروٹین کچھ زیادہ ہے: ایک آونس سرونگ میں، سوئس گھڑیوں میں 108 کیلوریز، 8 گرام چربی (5 سیر شدہ)، 8 گرام پروٹین اور آپ کے روزانہ کیلشیم کا 22 فیصد۔ آپ کے دانت اور ہڈیاں آپ کا شکریہ ادا کریں گی۔

اسے ذخیرہ کرنے کا طریقہ: اگرچہ سوئس پنیر کو فریج میں رکھنا بالکل ضروری نہیں ہے، لیکن ریفریجریشن اس کی شیلف لائف کو بڑھا دے گی۔ ذخیرہ کرنے کے لیے، سوئس کو پارچمنٹ یا مومی کاغذ میں لپیٹیں، پھر اسے پلاسٹک کی لپیٹ میں ڈھانپ دیں۔

استعمال کرو: Gruyère اور سوئس فونڈیو

6. پروولون

یہ اطالوی پک مکمل چکنائی والی گائے کے دودھ سے بنا ہوا دہی پنیر ہے، حالانکہ آپ کو شاید اپنے مقامی گروسر پر ہلکا پروولون مل جائے گا۔ غذائیت کے لحاظ سے، یہ سوئس سے بہت ملتا جلتا ہے لیکن فی اونس ایک گرام پروٹین اور تقریباً 10 کم کیلوریز کے ساتھ۔ یہ ٹاپنگ کے لیے بہترین ہے۔ پیزا اور سینڈوچ کے لیے ایک بہترین فلر ہے، لپیٹ اور اینٹی پیسٹو پلیٹرز۔ پرووولون کی عمر کم از کم چار ماہ تک ہوتی ہے اس سے پہلے کہ وہ شیلف سے ٹکرا جائے، اس لیے یہ بہت سے تازہ اور نرم پنیروں سے زیادہ نمک سے بھرا ہوا ہے۔ ایک اونس میں آپ کے یومیہ سوڈیم کا 10 فیصد ہوتا ہے (جبکہ سوئس میں صرف 1 ہوتا ہے)۔

اسے ذخیرہ کرنے کا طریقہ: سوئس کی طرح، پروولون پارچمنٹ یا مومی کاغذ اور پلاسٹک کی لپیٹ دونوں میں سب سے زیادہ وقت تک لپیٹے گا۔ چونکہ یہ کم نمی، سخت پنیر ہے، اس لیے اسے تکنیکی طور پر ٹھنڈا کرنے کی ضرورت نہیں ہے، حالانکہ ریفریجریشن اس کی ساخت اور ذائقہ کو زیادہ دیر تک محفوظ رکھے گا۔

استعمال کرو: بیچمل ساس کے ساتھ چیٹر کا وائٹ پیزا

7. پرمیسن

چاہے آپ ایک اونس بلاک پرمسن کو ناشتے کے طور پر کھائیں یا سبزیوں پر ایک چوتھائی کپ گرے ہوئے پرم کو چھڑکیں، آپ واقعی غلط نہیں ہو سکتے۔ یہ نمکین ٹاپر بنیادی طور پر ہر پاستا ڈش، پیزا اور سیزر سلاد کے لیے درکار ہوتا ہے، اور یہ تیزابی یا بھرپور چٹنیوں کو نمک اور تانگ کے ساتھ خوبصورتی سے پورا کرتا ہے۔ ایک سخت گائے کے دودھ کا پنیر، پرمیسن میں ہمارے دوسرے چنوں سے خاص طور پر زیادہ نمک ہوتا ہے جو آپ کے یومیہ سوڈیم کا 16 فیصد فی سرونگ کے ساتھ ساتھ 7 گرام چکنائی پر ہوتا ہے۔ پلس سائیڈ پر، اس میں 10 گرام پروٹین اور فی اونس صرف 112 کیلوریز ہیں۔ لہذا، جب تک آپ تجویز کردہ رقم پر قائم رہتے ہیں (اور صرف کبھی کبھار ہیم جاتے ہیں)، اسے پسینہ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

اسے ذخیرہ کرنے کا طریقہ: اسے پارچمنٹ یا مومی کاغذ میں مضبوطی سے لپیٹیں، پھر اسے پلاسٹک کی لپیٹ یا ایلومینیم ورق میں لپیٹیں۔ یہ ہوا کی نمائش کو روکتا ہے، جو پنیر کا رنگ بدل سکتا ہے اور چھلکے کو گاڑھا کر سکتا ہے۔

استعمال کرو: لیموں اور پیرسمین کے ساتھ زچینی سلاد

8. کم چربی والا چیڈر

کم چکنائی والی پنیر، جسے ہلکے یا کم چکنائی والے بھی کہا جاتا ہے، پارٹ سکم دودھ کے ساتھ بنایا جاتا ہے، جو آپ کو چکنائی اور کیلوری کے شعبوں میں بچاتا ہے۔ یہ آپ کی معمول کی خوراک کو کھڑکی سے باہر پھینکے بغیر آپ کے پنیر کو ٹھیک کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے - جب تک کہ کوئی عجیب و غریب اجزاء، تیل یا اضافی نمک شامل نہ کیا جائے، نوٹ کلیولینڈ کلینک . مختصر میں، cheddar bae ہے. لیکن باقاعدہ قسم میں چکنائی کافی زیادہ ہوتی ہے (ہم آپ کی یومیہ سیر شدہ چربی کا 27 فیصد اور فی سرونگ 10 کل گرام چربی کی بات کر رہے ہیں)۔ اس کے بجائے ہلکے ورژن پر جائیں اور آپ 88 کیلوریز، 6 گرام چکنائی، 8 گرام پروٹین اور 22 فیصد روزانہ کیلشیم فی ایک اونس ٹکڑا دیکھ رہے ہیں۔ چیڈر انڈوں، برگروں اور زمین پر موجود ہر سینڈوچ پر حیرت انگیز ہے — لیکن ہماری کتاب میں یہ کیرئیر کی خاص بات یہ ہے کہ جب یہ پگھلا ہوا ظاہر ہوتا ہے۔ میکرونی اور پنیر .

اسے ذخیرہ کرنے کا طریقہ: پنیر کو پارچمنٹ یا مومی کاغذ میں لپیٹیں، پھر پلاسٹک کی لپیٹ میں۔ پہلی تہہ کے لیے کاغذ کا استعمال پنیر کو سانس لینے کی اجازت دیتا ہے، جبکہ پلاسٹک کو مضبوطی سے لپیٹ کر نمی کو فروغ دے سکتا ہے جو بیکٹیریا کی طرف جاتا ہے۔

استعمال کرو: ون پاٹ میک اور پنیر

9. بکری پنیر

کیا آپ جانتے ہیں کہ کچھ لوگوں کو گائے کے مقابلے میں بکری کے دودھ کو ہضم کرنے میں آسانی ہوتی ہے؟ اس کی وجہ یہ ہے۔ لییکٹوز میں کم . یہ نمکین، ٹینگی نمبر سے زیادہ ایک سلاد کے مقابلے میں بہت کچھ کر سکتا ہے (حالانکہ خشک کرینبیریوں، پیکن کے ساتھ کچھ بھی نہیں جوڑا جاتا ہے، پالک اور ایک میپل وینیگریٹ اس آدمی سے بہتر ہے)۔ کریمی پاستا ایک غیر دماغی چیز ہیں، جیسا کہ برگر اور جیم سلادڈ ہیں۔ روٹی . اگر آپ کو کچھ آرام دہ کھانے کی خواہش ہے تو آپ بکرے کے پنیر کے تمغے یا گیندوں کو بھی بنا یا بھون سکتے ہیں۔ یہ کیلوری کے لحاظ سے فیٹا کے علاوہ ایک اضافی گرام پروٹین فی اونس (کل 5 گرام) کے برابر ہے۔ معمولی 6 گرام کل چکنائی اور کم سوڈیم فیصد کی بدولت یہ ہمارے بقیہ انتخاب کے ساتھ خود کو روک سکتا ہے۔ واحد فائدہ: بکری کے پنیر میں دیگر پنیروں کی طرح کیلشیم نہیں ہوتا ہے، یہ صرف آپ کو تقریباً 4 سے 8 فیصد فراہم کرتا ہے جو آپ کو ایک دن میں استعمال کرنا چاہیے۔

اسے ذخیرہ کرنے کا طریقہ: اگر یہ نرم یا نیم نرم ہے، تو بکرے کے پنیر کو فریج میں کسی ایئر ٹائٹ کنٹینر میں رکھیں۔ اگر یہ نیم سخت بکرے کا پنیر ہے تو اسے پہلے پارچمنٹ یا ویکس پیپر میں لپیٹیں، پھر ورق یا پلاسٹک لپیٹیں۔

استعمال کرو: پالک اور آرٹچیکس کے ساتھ بکری پنیر پاستا

متعلقہ: ہمارے پاس ایک بہت اہم سوال ہے: کیا آپ پنیر کو منجمد کر سکتے ہیں؟

کل کے لئے آپ کی زائچہ

جاننے کے لئے

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں