کیا آپ آج جاگ کر پیٹ کی چربی کی ایک چھوٹی سی اضافی تہہ دیکھ چکے ہیں جو آپ کو ورزش کے ذریعے تیزی سے کھونے کی ضرورت ہے؟ تہواروں کا سیزن ابھی ہفتوں سے جاری ہے، اور بلاشبہ ہم سب نے اپنے پسندیدہ کھانوں میں شامل کیا ہے، خواہ وہ مٹھائیاں ہوں یا ذائقہ دار، اپنے آپ سے وعدہ کرتے ہوئے کہ ہم جلد ہی جم جائیں گے! 'جلد' پہنچنے میں کافی وقت لگتا ہے، یا بالکل نہیں آتا۔ کیا یہ ابھی تک آپ کے لیے آیا ہے؟ اس کے بارے میں سوچیں! کیا آپ اس خوبصورت لباس میں فٹ ہونا چاہتے ہیں جس پر آپ نے اپنی تمام بچتیں نئے سال کے لیے خرچ کی ہیں؟ پھر اب وقت آگیا ہے کہ سنجیدہ ہو جائیں اور کچھ مشقیں کرنا شروع کریں۔ کم پیٹ کی چربی !
یہ صرف آپ کی نظر کے بارے میں نہیں ہے، یہ صحت مند ہونے کے بارے میں بھی ہے۔ بلاشبہ آپ کو اپنے پیٹ کے گرد جھرجھری کھونے کے لیے طرز زندگی میں تھوڑی سی تبدیلی کی ضرورت ہے، اور اس سے نمٹنے کے لیے درست مشقوں کو شامل کرنا ایک ضروری قدم ہے۔ ہم آپ کو بالکل وہی مشقیں دکھاتے ہیں جن کی آپ کو اپنے معمول میں گھومنے کی ضرورت ہے۔ آپ کو صحت مند اور بہتر بنانے کے لیے کام کریں! سنجیدہ ہو جاؤ، اور شروع کرو پیٹ کی چربی کھونے کے لیے ورزش کرنا !
ایک کرنچوں کے ساتھ پیٹ کی چربی کو کم کرنے کی مشقیں۔
دو پیٹ کی چربی کو موڑ کرنچوں کے ساتھ کم کرنے کی مشقیں۔
3. سائیڈ کرنچز کے ساتھ پیٹ کی چربی کو کم کرنے کی مشقیں۔
چار۔ معکوس کرنچز کے ساتھ پیٹ کی چربی کو کم کرنے کی مشقیں۔
5۔ پیٹ کی چربی کی ورزش - عمودی ٹانگوں کا کرنچ
6۔ بیلی فیٹ ایکسرسائز - بائیسکل ایکسرسائز
7۔ بیلی فیٹ ایکسرسائز - لنج ٹوئسٹ
8۔ پیٹ کی چربی کی ورزش - پیٹ کا خلا
9. پیٹ کی چربی کو کم کرنے کے لیے ورزش کے دوران اکثر پوچھے گئے سوالات
کرنچوں کے ساتھ پیٹ کی چربی کو کم کرنے کی مشقیں۔
پیٹ کے ارد گرد اس تھوڑی اضافی چربی سے نمٹنے کا بہترین طریقہ، بغیر کسی شک کے، کرنچ کرنا ہے۔ ماہرین کا کہنا ہے کہ یہ چربی جلانے والی مشقوں میں سرفہرست ہے اور آپ کو ان مشقوں میں شامل ہونا چاہیے۔ مشقوں کا سیٹ .
crunches کیسے کرنا ہے؟
آپ کو زمین پر لیٹنا پڑے گا (آپ کر سکتے ہیں۔ یوگا پر لیٹ جاؤ چٹائی یا کوئی دوسری چٹائی)۔ اپنے گھٹنوں کو اپنے پیروں کے ساتھ زمین پر موڑیں۔ آپ کے پیروں کو کولہے کی چوڑائی کے علاوہ ہونا ضروری ہے۔ اس کے بعد آپ کو اپنے ہاتھ اٹھا کر اپنے سر کے پیچھے، اپنے سر کو اپنی ہتھیلیوں پر یا اپنے انگوٹھوں کو اپنے کانوں کے پیچھے لینا ہوگا۔ اپنی انگلیوں کو نہ جوڑیں۔ اب اس پوزیشن میں گہرائی سے سانس لیں۔ آہستہ آہستہ اپنے اوپری دھڑ کو فرش سے اٹھائیں، اس وقت سانس خارج کریں۔ جسم کے کسی دوسرے حصے کی پوزیشن کو تبدیل کیے بغیر اپنے دھڑ کو جتنا ہو سکے اٹھائیں، اور پھر نیچے کی طرف جاتے ہوئے سانس لیتے ہوئے، لیٹنے کی پوزیشن پر واپس جائیں۔ جب آپ اپنا دھڑ دوبارہ اٹھاتے ہیں تو آپ سانس چھوڑ سکتے ہیں۔ اپنے سینے اور ٹھوڑی کے درمیان تین انچ کا فاصلہ برقرار رکھنے کی کوشش کریں تاکہ آپ اپنی گردن پر دباؤ نہ ڈالیں۔ دی توجہ پیٹ پر ہونا چاہئے ، نہ صرف لفٹ۔ابتدائی افراد کو فی سیٹ 10 کرنچز کرنے کی کوشش کرنی چاہیے، اور ایک دن میں کم از کم دو یا تین سیٹ کرنا چاہیے۔
کن چیزوں سے بچنا ہے: بہت زیادہ کرنچنگ۔ اس کے بجائے اپنی پسلیوں کو اپنے پاس لانے پر توجہ دیں۔ پیٹ کا بٹن اس طرح آپ اپنے دھڑ کو صرف چند انچ تک اٹھائیں گے۔ اپنی پوری کوشش کریں، اور پھر دوبارہ نیچے جائیں۔ یہ ہدف بنائے گا۔ پیٹ کے ارد گرد چربی .
ٹپ: آپ اپنے سینے پر ہاتھ رکھ کر بھی ایسا کر سکتے ہیں۔
پیٹ کی چربی کو موڑ کرنچوں کے ساتھ کم کرنے کی مشقیں۔
باقاعدہ کرنچ میں کئی ترمیمات اور تغیرات ہوتے ہیں، جن میں سے سبھی خاص طور پر مدد کرتے ہیں۔ پیٹ کی چربی کو کم کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ . آپ کو اس سے واقف ہونے کے لیے چند ہفتے لگنا ہوں گے۔ بنیادی crunches اور پھر دوسرے تغیرات کی طرف بڑھیں جو زیادہ موثر اور نتیجہ پر مبنی ہوں۔ ان میں سے پہلا ٹوئسٹ کرنچ ہے۔
موڑ کرنچ کیسے کریں؟
آپ کو اپنی پیٹھ کے بل سخت سطح (فرش پر چٹائی) پر لیٹنا ہوگا اور اپنے پیروں کو زمین پر چپٹے رکھ کر موڑنا ہوگا۔ آپ کے ہاتھوں کی پوزیشن آپ کے سر کے نیچے، کرنچوں کی طرح ہے۔ اب فرق آتا ہے، اپنے دھڑ کو اٹھانے کے بجائے اپنے دائیں کندھے کو بائیں طرف اٹھائیں، بائیں کندھے کی حرکت کو محدود کریں۔ اس عمل کو مخالف سمت سے دہرائیں - اپنے بائیں کندھے کو اپنے دائیں پر اٹھاتے ہوئے۔ یہ ایک مکمل دور ہے۔ ایک بار پھر، ابتدائی افراد کے لیے، فی سیٹ کل 10 کرنچز مؤثر ہیں، اور کم از کم دو سے تین سیٹوں کو پورا کرنے کی کوشش کریں۔کن چیزوں سے بچنا ہے: اپنی سانس نہ روکو۔ اگر آپ اوپر جاتے ہوئے سانس چھوڑتے ہیں، تو آپ نیچے کے راستے میں خود بخود سانس لیں گے۔ آپ کو اس بات کو یقینی بنانا ہوگا کہ آپ اپنے جسم کو آکسیجن سے محروم نہ کریں اور آپ اپنی سانس کو تیز کریں۔
ٹپ: آپ کو اوپر اٹھانے کے لیے صرف اپنے پیٹ اور کولہوں کا استعمال کریں۔ پیٹ پر کھینچنا بہتر ہے۔ .
سائیڈ کرنچز کے ساتھ پیٹ کی چربی کو کم کرنے کی مشقیں۔
کرنچ کے دوسرے تغیرات میں سے ایک جو مدد کرتا ہے۔ فلیب کھو پیٹ کے ارد گرد، سائیڈ کرنچ سائیڈ کے مسلز پر زیادہ توجہ مرکوز کرتا ہے۔
سائیڈ کرنچ کیسے کریں؟
اپنے آپ کو ٹوئسٹ کرنچ کے لیے سیٹ کریں، جسم کے تمام حصے اسی پوزیشن میں ہیں جیسے کہ موڑ کرنچ۔ پھر، کرنچ کرتے وقت، اپنی ٹانگوں کو اپنے کندھوں کی طرف جھکائیں۔ابتدائی افراد کو سائیڈ کرنچز کے دو سے تین سیٹوں کا ہدف بنانا چاہیے، ہر سیٹ میں 10 تکرار کے ساتھ۔
کن چیزوں سے بچنا ہے: جلدی میں نہ ہوں، اور یقینی بنائیں کہ آپ کی حرکتیں سست اور مستحکم ہیں۔ اگر آپ جلد بازی میں کرنچز انجام دیتے ہیں تو درمیانی حصے کو نقصان پہنچے گا۔
ٹپ: کرنچ کرتے وقت ایک فوکل پوائنٹ رکھیں تاکہ آپ اپنی ٹھوڑی اور سینے کے درمیان فاصلہ برقرار رکھیں۔
معکوس کرنچز کے ساتھ پیٹ کی چربی کو کم کرنے کی مشقیں۔
ریورس کرنچ ٹرانسورس پیٹ پر استعمال کیا جاتا ہے، جو پیٹ میں سب سے گہرا پٹھوں ہے۔ یہ سب سے مؤثر اقدامات میں سے ایک ہے۔ کم پیٹ کی چربی کھو دیں خاص طور پر خواتین کے لیے۔ آپ دوسری مختلف حالتوں کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون ہونے کے چند ہفتوں کے بعد کرنچوں کو ریورس کرنے کی طرف بڑھ سکتے ہیں۔
ریورس کرنچ کیسے کریں؟
کرنچ کی پوزیشن میں لیٹ جائیں، اور کرنچ کرنے سے پہلے، اپنی ٹانگیں ہوا میں اٹھائیں- آپ کی ایڑیاں ہوا میں یا آپ کے کولہوں پر اٹھ سکتی ہیں۔ اپنے دھڑ کو اٹھاتے ہی سانس چھوڑیں، اور اپنی رانوں کو اپنے سینے تک لے آئیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی ٹھوڑی آپ کے سینے سے دور ہے۔ آپ اپنی ناک کو اپنے گھٹنوں تک بھی لا سکتے ہیں۔کن چیزوں سے بچنا ہے: اپنی کہنیوں کو اپنے گھٹنوں کے ڈھکن تک نہ لائیں۔ کرنچ کرتے وقت اپنے نیچے کو فرش سے اوپر کھینچنے کی کوشش کریں۔
ٹپ: اگر آپ اپنی ٹانگیں اوپر اٹھاتے وقت چاہیں تو آپ اپنے ٹخنوں کو پار کر سکتے ہیں۔
پیٹ کی چربی کی ورزش - عمودی ٹانگوں کا کرنچ
یہ ایک انتہائی فائدہ مند کرنچ ہے۔ کور کو مضبوط کرتا ہے۔ پیٹ کے ارد گرد پٹھوں کو کام کرنے کے ساتھ ساتھ. یہ ایک عظیم ہے پیٹ کی چربی کھونے کے لیے ورزش کریں۔ . یہ کمر کے نچلے حصے کے پٹھوں کے لیے بھی موثر ہے۔ اس کرنچ کی پوزیشن ورزش کی شدت کو بہتر بناتی ہے، لہذا بنیادی کرنچ کے ساتھ آرام دہ ہونے کے بعد اس کی طرف بڑھنا اچھا ہے۔
عمودی ٹانگ کرنچ کیسے کریں؟
آگے بڑھیں، اپنی چٹائی پر لیٹ جائیں اور اپنے پیروں کو ہوا میں اس وقت تک پھیلائیں جب تک کہ آپ کے پاؤں چھت کا سامنا نہ کریں۔ آپ کی ٹانگیں ہر ممکن حد تک سیدھی ہونی چاہئیں، بنیادی طور پر فرش پر کھڑے ہوں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں، اپنی ہتھیلیوں کو سیدھا رکھیں یا اپنے انگوٹھوں کو اپنے کانوں کے پیچھے رکھیں۔ اپنے دھڑ کو جتنا ہو سکے اٹھائیں، اپنی ٹھوڑی اور سینے کے درمیان چند انچ کا فاصلہ برقرار رکھیں۔ اپنے دھڑ کو اٹھاتے وقت سانس چھوڑیں اور واپس نیچے آتے وقت سانس لیں۔ سانس لیں اور پھر جسم کے اوپری حصے کو کمر کی طرف اٹھائیں۔ آہستہ آہستہ سانس باہر نکالیں۔ دو سے تین سیٹوں کے لیے تقریباً 10-12 کرنچ کریں۔ عمودی ٹانگوں کے کرنچز کرنے کا طریقہ اوپر دی گئی ویڈیو دیکھیں۔کن چیزوں سے بچنا ہے: اپنے گھٹنوں کو بند نہ کریں۔ جب آپ کے جسم کے اوپری حصے کو شرونی کی طرف اٹھائیں گے تو اس سے تناؤ پیدا ہوگا۔
ٹپ: یہ کرنچ آپ کے ٹخنوں کو کراس کر کے بھی کیا جا سکتا ہے، آپ کی ٹانگوں کو عمودی رکھ کر اور چھت کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
بیلی فیٹ ایکسرسائز - بائیسکل ایکسرسائز
اگرچہ نام بتاتا ہے کہ اس کے لیے آپ کو سائیکل کی ضرورت ہے۔ پیٹ کی چربی کو کم کرنا ورزش، فکر نہ کرو. آپ اسے بغیر سائیکل کے بھی مؤثر طریقے سے کر سکتے ہیں۔ اگر آپ کو کسی سائیکل تک رسائی حاصل ہے، تاہم، آگے بڑھیں اور ایک دن میں اس پر کم از کم 20 سے 25 منٹ صرف کریں۔
سائیکل کی ورزش کیسے کریں؟
آپ کو اپنی چٹائی پر لیٹنے کی ضرورت ہے اور اپنے ہاتھوں کو یا تو اطراف میں یا اپنے سر کے پیچھے رکھنے کی ضرورت ہے جیسا کہ آپ کرنچ میں کرتے ہیں۔ اپنی دونوں ٹانگوں کو زمین سے کافی حد تک اٹھائیں اور انہیں گھٹنوں پر موڑیں۔ اب، ٹانگوں کی حرکت کو اس طرح نقل کریں جیسے آپ ہیں۔ با یسکل چلانا . شروع کرنے کے لیے، بائیں ٹانگ کو سیدھا باہر لیتے ہوئے اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے سینے کے قریب لائیں۔ پھر، دائیں ٹانگ کو سیدھا باہر لیتے ہوئے، بائیں گھٹنے کو اپنے سینے کے قریب لائیں۔ ہر سیٹ کے لیے 10 سے 12 بار دہرائیں اور ایک وقت میں کم از کم تین سیٹ کریں۔کن چیزوں سے بچنا ہے: اپنی گردن کو مت کھینچیں اور یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ فرش پر چپٹی ہے۔
ٹپ: اس مشق کو صرف ایک بڑے مجموعی کا حصہ بنائیں وزن میں کمی کا معمول crunches اور دیگر کے ساتھ پیٹ کی چربی کو کھونے کے لئے کارڈیو مشقیں . حرکت کو سمجھنے کے لیے یہ ویڈیو دیکھیں۔
بیلی فیٹ ایکسرسائز - لنج ٹوئسٹ
لنج موڑ کیسے کریں؟
آپ کو اپنی ٹانگوں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہونے کی ضرورت ہے۔ آپ کے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا ہونا چاہئے۔ اب، اپنے دونوں ہاتھوں کو اپنے سامنے چھوڑ دیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ وہ آپ کے کندھوں کے ساتھ جڑے ہوئے ہیں اور انہیں زمین کے متوازی رکھیں۔ اپنے بائیں پاؤں کو آگے رکھتے ہوئے لنج پوزیشن میں جائیں۔ اب، اپنے اوپری جسم کو اپنے دھڑ کے ساتھ بائیں طرف موڑیں۔ اگلا، اپنے پھیلے ہوئے بازوؤں کو اپنے بائیں جانب تک پہنچنے کی کوشش کریں۔ اپنی طرف سے بائیں طرف اشارہ کرنے کے بارے میں سوچئے۔ پیٹ کا بٹن . اپنے بازوؤں کو دھیرے دھیرے مرکز کی طرف لے جائیں اور مخالف پاؤں کے ساتھ آگے بڑھیں اور دوسری طرف مڑیں۔ آپ ہر سیٹ کے لیے 10 مراحل استعمال کر سکتے ہیں اور ابتدائی سطح پر دو سیٹ کر سکتے ہیں۔کن چیزوں سے بچنا ہے: اپنے گھٹنے کو مت موڑیں یا اپنی ریڑھ کی ہڈی کو آگے نہ موڑیں۔ ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا رکھنا چاہیے۔
ٹپ: ایک بار جب آپ اس مشق کے ساتھ رواداری پیدا کر لیتے ہیں، تو آپ اسے اپنے ہاتھوں میں وزن (جیسے دوا کی گیند) پکڑ کر انجام دے سکتے ہیں۔
پیٹ کی چربی کی ورزش - پیٹ کا خلا
پیٹ کی ویکیوم ورزش ایک کم اثر والی ورزش ہے، اور آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھانے کے بجائے آپ کی سانسوں پر زیادہ زور دیتی ہے۔ یہ ایک عظیم ہے پیٹ کی چربی کھونے کی تکنیک اور مختلف تربیتی معمولات میں استعمال ہوتا ہے۔ یہ پیٹ کے پٹھوں کو تربیت دینے اور کرنسی کو بہتر بنانے کے لیے طاقتور طریقے سے کام کرتا ہے۔
پیٹ ویکیوم کیسے کریں؟
یہ ہے مؤثر طریقے سے ایک مسلسل لاحق پیٹ ویکیوم کرنے کے لیے، فرش پر سیدھے کھڑے ہوں، اور اپنے ہاتھ اپنے کولہوں پر رکھیں۔ اب، جتنا ہو سکے، تمام ہوا باہر نکالیں۔ مؤثر طریقے سے، آپ کو محسوس کرنا چاہیے کہ آپ کے پھیپھڑوں میں ہوا نہیں ہے۔ اس کے بعد، اپنے سینے کو پھیلائیں، اور اپنے پیٹ کو زیادہ سے زیادہ اندر لے جائیں اور پکڑو۔ یہ سوچنے کی کوشش کریں کہ آپ کیا کریں گے اگر آپ چاہتے ہیں کہ آپ کی ناف آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو چھوئے، اور حرکت کریں۔ اگر آپ ابتدائی ہیں تو 20 سیکنڈ (یا اس سے زیادہ) پکڑنے کی کوشش کریں، اور پھر چھوڑ دیں۔ یہ ایک سنکچن ہے۔ ایک سیٹ کے لیے 10 بار دہرائیں۔کن چیزوں سے بچنا ہے: یہ ورزش کو خالی پیٹ پر کرنا چاہیے۔ دوسری صورت میں، یہ ہضم کے مسائل کی قیادت کرے گا. اگر آپ کسی بھی دل یا پھیپھڑوں کے مسائل میں مبتلا ہیں، تو آپ اس کو چھوڑنا چاہیں گے۔
ٹپ: ایک بار جب آپ اسے ہینگ حاصل کرلیں اور کھڑے ہونے کی پوزیشن میں اس میں مہارت حاصل کرلیں، تو آپ اسے گھٹنے ٹیکنے، بیٹھنے اور لیٹنے کی پوزیشنوں میں انجام دے سکتے ہیں۔
پیٹ کی چربی کو کم کرنے کے لیے ورزش کے دوران اکثر پوچھے گئے سوالات
سوال۔ پیٹ کی چربی کو کم کرنے کے لیے بہترین ورزش کیا ہے؟
TO کارڈیو مشقیں۔ جی ہاں، کارڈیو مشقیں کیلوریز کو جلانے اور ناپسندیدہ چربی پگھلانے میں مدد کرتی ہیں۔ . آپ چلنے، دوڑنے اور جاگنگ میں سے انتخاب کر سکتے ہیں۔ ہر ہفتے یا اس سے زیادہ چار سے پانچ دن تقریباً 30-45 منٹ تک تیز رفتاری سے چلنا کام کرے گا۔ ایک بار جب آپ کو پھیپھڑوں کی طاقت حاصل ہو جاتی ہے، تو آپ اسی وقت کے لیے مستقل رفتار سے جاگنگ کرنے کے لیے ترقی کر سکتے ہیں، اور آخر میں اپنے معمول میں چند منٹ کی دوڑ کو شامل کر سکتے ہیں۔سوال۔ کیا میں صرف مشقوں سے پیٹ کی چربی کم کر سکتا ہوں؟
TO یہ مشکل ہے۔ اگر آپ اپنے کھانے کو کنٹرول کیے بغیر صرف مشقوں کا انتخاب کرتے ہیں، تو اثر سست اور غیر مستحکم ہوگا۔ آپ کو لاگو کرنے کی ضرورت ہے a صحت مند غذا ایک مؤثر ورزش کے معمول پر قائم رہتے ہوئے چینی سے لدے چربی دار اور تلی ہوئی کھانوں سے پرہیز کرنا بہتر ہے۔ اپنے پیٹ کی چربی کو پگھلائیں۔ . لہذا، کسی بھی وقت جلد ہی اس میٹھے کے لئے نہ پہنچیں! 
