یوگا، فٹ رہنے کا ایک قدیم طریقہ، ہندوستان میں صدیوں سے رائج ہے، لیکن اس نے چند سال پہلے ہی ایک غصہ پیدا کر دیا جب مغربی لوگوں کو اس کی اہمیت اور فوائد کا احساس ہوا۔ آپ کو مغرب میں ہر جگہ یوگا اسٹوڈیوز ملنے کا امکان ہے، اور اس کی مقبولیت کی بدولت، ہندوستان بھی اس کے فوائد سے بیدار ہوا ہے۔ اب، یوگا کی بہت سی کلاسیں شروع ہو چکی ہیں اور بہت سے جم بھی یوگا پیش کرتے ہیں۔ اگر آپ وزن کم کرنے کے لیے جدوجہد کر رہے ہیں، تو آپ یوگا کو اپنے فٹنس طرز عمل میں شامل کر سکتے ہیں اور جلد ہی نتائج دیکھ سکتے ہیں۔ مشہور یوگا ماہر ڈینیئل کولنز نے کچھ یوگا پوز کی فہرست دی ہے جو وزن کم کرنے کے لیے حیرت انگیز کام کر سکتے ہیں۔ اپنے وزن میں کمی کے اہداف تک پہنچنے کے لیے انہیں کیسے کرنا ہے۔ یہ پوز کو نشانہ بنانے کے لیے بہترین ہیں۔ پیٹ کی چربی جس سے وزن کم کرنا مشکل ترین علاقوں میں سے ایک ہے۔
جامد شیر کا پوز
یہ مشق بنیادی طاقت پیدا کرے گی جو آپ کو نہ صرف ہلچل سے بچانے بلکہ اپنے جسم کو مضبوط کرنے میں مدد دینے کے لیے ضروری ہے۔ اس پوز کو کرنے کے لیے، یوگا چٹائی پر چاروں چوکوں پر ہوں اور ایک ٹانگ اوپر اٹھائیں اور مخالف بازو کو بڑھا دیں۔ تین گہرے سانسوں کے لیے اس سٹیٹک ٹائیگر پوز کو پکڑیں۔ بازو اور ٹانگ کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں اور اطراف کو تبدیل کریں، دوسرے بازو اور مخالف ٹانگ کو بڑھاتے ہوئے، ریڑھ کی ہڈی کو لائن میں رکھنے کے لیے چٹائی کی طرف نیچے دیکھیں اور تین گہری سانسیں لیں۔
ریڑھ کی ہڈی کا موڑ بیٹھنا
کمر اور اطراف یا آپ کے پیار کے ہینڈلز سے فلاب کھونا بھی مشکل ہے۔ یہ پوز ریڑھ کی ہڈی کی ورزش کرتے ہوئے کمر کو تراشے گا اور اس کی وضاحت کرے گا۔ ایک کراس ٹانگ پوزیشن میں بیٹھو. جب آپ ریڑھ کی ہڈی کو لمبا کرتے ہیں تو اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں کے ساتھ لے جائیں۔ ایک ہاتھ کو مخالف گھٹنے تک لائیں، ریڑھ کی ہڈی کو گھمائیں اور ایک کندھے کے اوپر بیٹھے ہوئے ریڑھ کی ہڈی کی طرف دیکھیں۔ سانس لینا۔ سانس چھوڑیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اطراف کو تبدیل کریں اور گھمائیں اور دوسرے کندھے کو دیکھیں۔ سانس لینا۔ سانس چھوڑ کر واپس مرکز کی طرف جائیں۔
لفٹ اور موڑ کرنچ
اپنی پیٹھ کے بل لیٹ کر نیم سوپائن پوزیشن پر آئیں۔ پاؤں فرش پر چپٹے، ٹھوڑی سینے سے لگی ہوئی، ہاتھ آپ کی طرف نیچے۔ یہ پوزیشن کمر کے پٹھوں کو مکمل طور پر آرام کرنے اور ریڑھ کی ہڈی کو صحیح سیدھ میں آنے کی اجازت دیتی ہے۔ اگلا ہم لفٹ اور ٹوئسٹ کرنچ میں جائیں گے۔ یہ ایک Pilates ورزش ہے اور کمر کو تراشنے اور پیٹ کو ٹن کرنے کے لیے بہترین ہے۔ ہاتھوں کو گردن کے پیچھے لائیں، اوپری جسم کو اٹھا کر ایک طرف موڑیں اور کہنی کو مخالف گھٹنے کی طرف لے آئیں۔ سانس لیں اور اپنی پیٹھ نیچے کریں۔ سانس باہر نکالیں، اٹھائیں اور دوسری طرف مڑیں، سانس لیتے ہوئے ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
اس تحریک کو جاری رکھیں اور آپ اسے تھوڑا تیز کرنا شروع کر سکتے ہیں۔ پھر جاتے وقت ایک ٹانگ باہر بڑھانا شروع کریں۔ پیٹ کے نچلے پٹھوں کو اوپر کھینچتے رہیں اور گہرے سانس لیں۔ یاد رکھیں کہ اگر آپ کو کسی بھی وقت آرام کرنے کی ضرورت ہے جو آپ کر سکتے ہیں اور اگر آپ ورزش کے ساتھ آرام دہ محسوس کرتے ہیں اور آپ اسے تھوڑا تیز کرنا چاہتے ہیں، تو آپ یہ بھی کر سکتے ہیں۔ اسے مزید آگے بڑھانے کے لیے، آپ پھیلی ہوئی ٹانگ کی ایڑی کو فرش پر ٹیپ کرنا شروع کر سکتے ہیں۔ یہ پیٹ کے نچلے پٹھوں کو اور بھی زیادہ کام کرے گا اس لیے کمر کے نچلے حصے کو سہارا اور طاقت ملے گی۔ مجموعی طور پر 30 سیکنڈ کا مقصد بنائیں۔
تختہ
اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر شروع کریں، گھٹنوں کو تھوڑا پیچھے لائیں، انگلیوں کو نیچے ٹکائیں، گھٹنوں کو فرش سے اوپر اٹھائیں اور پلنک پوز میں آئیں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو اندر اور اندر کھینچیں، پسلی کے پنجرے کے پہلو اور پچھلے حصے میں گہرائی سے سانس لیں۔ 30 سیکنڈ تک پکڑنے کا مقصد رکھیں اور وقت کو بتدریج بڑھا دیں۔ تختہ واقعی آپ کے کور کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے۔
سو مشق
The Hundred Exercise کے لیے نیم سوپائن پوزیشن پر آئیں۔ یہ کلاسک ورزش پیٹ کے پٹھوں کی وضاحت کرتی ہے اور ایک مضبوط اور صحت مند کمر کو فروغ دیتی ہے۔ ٹانگوں کو ایک ٹیبل ٹاپ پوزیشن پر، کولہے کی چوڑائی کو الگ کریں۔ بازوؤں کو فرش سے اوپر اٹھائیں اور سر کی گردن اور سینے کو اوپر کی طرف اٹھائیں، اس بات کا خیال رکھیں کہ گردن پر دباؤ نہ پڑے بلکہ پیٹ میں دباؤ ڈالیں۔ بازوؤں کو اوپر اور نیچے پلس کرنا شروع کریں۔ اگر آپ پوز کو آگے بڑھانا چاہتے ہیں تو پیروں کو آسمان کی طرف بڑھائیں یا اگر آپ چاہیں تو ٹیبل ٹاپ پوزیشن پر رہیں۔ پیٹ کے پٹھوں کو اوپر اور اندر کھینچتے رہیں۔ 50 سیکنڈ تک جاری رکھنے کا مقصد رکھیں۔
وزن کم کرنے کے لیے یوگا ورزش
اگرچہ روایتی یوگا پورے جسم کے لیے ایک بہترین ورزش ہے، آپ تفریحی ورزشیں بھی آزما سکتے ہیں جو یوگا کو دیگر فٹنس فارمز کے ساتھ جوڑ کر آپ کو زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد فراہم کرتی ہے۔ یہاں ان میں سے کچھ ہیں جنہیں آپ آزما سکتے ہیں اگر آپ کو روایتی یوگا پسند نہیں ہے۔
یوگالیٹس
یہ ورزش یوگا کو Pilates کے ساتھ جوڑتی ہے۔ چالیں چٹائی پر ہیں اور ساتھ ہی Pilates مشینوں کا استعمال کرتے ہوئے ہیں۔ مشقیں دونوں میں سے بہترین کو یکجا کرتی ہیں اور زیادہ کیلوریز جلا کر وزن میں کمی کے اہداف کو تیزی سے حاصل کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ بدقسمتی سے، آپ گھر پر یوگالیٹ کی مشق نہیں کر سکتے، آپ کو ایسی کلاس میں شامل ہونے کی ضرورت ہے جہاں صحیح سامان دستیاب ہو تاکہ آپ ٹرینر کی نگرانی میں مشقیں کر سکیں۔
پاور یوگا
پاور یوگا شدید یوگا حرکات کا ایک مرکب ہے جو آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھانے اور زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد کرنے کے لیے کی جاتی ہے۔ یوگا پوز بغیر رکے پیچھے پیچھے کیے جاتے ہیں جو پاور یوگا کو ایک تفریحی ورزش بناتا ہے خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو سوچتے ہیں کہ روایتی یوگا سست رفتار ہے۔ پاور یوگا ایک کارڈیو کے ساتھ ساتھ ایک ہی وقت میں مکمل جسمانی ورزش ہے۔
ہوائی یوگا
تصور کریں کہ درمیانی ہوا میں ریشم کی رسی سے لٹکائے جا رہے ہیں اور اسے ورزش کہتے ہیں۔ ٹھیک ہے، یہ آسان لگ سکتا ہے لیکن فضائی یوگا کے لیے مناسب تربیت اور بنیادی اور بازو کی بے پناہ طاقت کی ضرورت ہوتی ہے۔ پوز ریشم کی رسی کو سہارا کے طور پر استعمال کرکے انجام دیا جاتا ہے۔ بالی ووڈ کے بہت سے مشہور شخصیات نے اسے آزمایا ہے لیکن یہ شاید ایک ورزش ہے جس میں مشکل کی سطح کی وجہ سے مہارت حاصل کرنے میں وقت لگے گا۔
پیڈل بورڈ یوگا
اگر آپ پانی کے بچے ہیں، تو آپ کو پیڈل بورڈ یوگا کو آزمانا چاہیے۔ یہ قسم آپ کے ایبس کو ٹون کرنے اور پٹھوں کی طاقت کو بہتر بنانے کے لیے بہترین ہے، جس سے آپ کو اس عمل میں ایک دبلی پتلی شخصیت ملتی ہے۔ ورزش آپ کے پیڈل بورڈ پر توازن قائم کرنے کی کوشش سے شروع ہوتی ہے اس سے پہلے کہ آپ یوگا پوز کرنا شروع کر سکیں۔ ایک بار جب آپ اس میں مہارت حاصل کر لیتے ہیں، تو آپ بنیادی پوز سے شروع کر سکتے ہیں۔ یہاں تک کہ ان کو کرنا ایک چیلنج بن جاتا ہے جیسا کہ بورڈ پانی پر ہے۔ اس طرح آپ زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں۔
گرم یوگا
45 ڈگری سیلسیس سے زیادہ درجہ حرارت والے کمرے میں ورزش کرنے کا تصور کریں۔ گرم یوگا کے بارے میں یہی ہے۔ وہی پوز جیسا کہ روایتی یوگا میں کیا جاتا ہے، صرف ایک تبدیلی ہاٹ اسٹوڈیو روم ہے۔ اس سے آپ کو زیادہ پسینہ آنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کا جسم اچھی طرح سے گرم ہونے کی وجہ سے پوز کرنا آسان بناتا ہے۔ اگرچہ گرم یوگا ایک متنازعہ ورزش رہا ہے، آج بھی ایسے لوگ ہیں جو اس کی قسم کھاتے ہیں۔ ایسا کرتے وقت، آپ کو کچھ چیزوں کو ذہن میں رکھنے کی ضرورت ہے خاص طور پر اپنے پانی کے استعمال کے بارے میں۔
خوراک اہم ہے۔
اگرچہ یوگا کو اپنے معمولات میں شامل کرنا بہت اچھا ہے، لیکن یہ بھی اہم ہے کہ آپ کیا کھاتے ہیں۔ صحیح خوراک کے بغیر، آپ اچھے نتائج حاصل نہیں کر سکتے کیونکہ آپ کا جسم اس وقت تک اچھی طرح سے کام نہیں کر سکتا جب تک کہ اسے اچھی غذا نہ ہو۔ لہذا، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے یوگا روٹین کے ساتھ صحت مند غذا پر عمل کریں۔ کبھی کبھار دھوکہ دہی والے دن کے ساتھ جنک فوڈز کو ترک کر دیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ وقت پر کھاتے ہیں اور اپنے حصے پر قابو رکھتے ہیں تاکہ آپ زیادہ نہ کھائیں۔ چھوٹا، بار بار کھانا دن میں تین بار بڑے کھانے سے بہتر ہے۔ صحیح غذائیت اور توانائی حاصل کرنے کے لیے اپنی روزمرہ کی خوراک میں سبزیاں، بیج، گری دار میوے اور پھل شامل کریں۔ اپنے کھانے کو صحت مند طریقے سے پکانا بھی ضروری ہے تاکہ غذائیت برقرار رہے۔
آیوروید کے راستے پر جائیں۔
آیوروید ہندوستان کی 5000 سال پرانی روایت ہے اور زیادہ سے زیادہ صحت کے حصول میں مدد کرتی ہے۔ آیوروید کے مطابق، جب آپ بالکل صحت مند ہوتے ہیں، تو اضافی چربی اپنے آپ پگھل جاتی ہے۔ لہذا، ہم آپ کے لیے آیوروید کے پانچ ایسے ٹوٹکے لائے ہیں جو آپ کو صحت مند رہنے میں مدد دیں گے اور اس طرح ان اضافی کلو سے چھٹکارا پائیں گے۔
جب آپ بیدار ہوں تو ورزش کریں۔
کیا آپ جانتے ہیں کہ ورزش کرنے کا بہترین وقت صبح 6 بجے سے صبح 10 بجے کے درمیان ہے؟ اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ وہ وقت ہے جب ماحول میں پانی اور زمین کے عناصر زیادہ ہوتے ہیں۔ یہ، جب اکٹھے ہوتے ہیں، ٹھنڈک، سستی اور جڑت پیدا کرتے ہیں۔ صبح کی ورزش سستی کا مقابلہ کرتی ہے، آپ کے جسم میں گرمی لاتی ہے اور دماغ کو نئے دن کے لیے تیار کرتی ہے۔ صبح کے وقت 30-45 منٹ کی ورزش کرنے سے کیلوریز کو جلانے اور آپ کو ٹریک پر رکھنے میں مدد ملتی ہے۔
دوپہر کو اپنا سب سے بڑا کھانا کھائیں۔
آیوروید کے مطابق، 'آپ وہ نہیں ہیں جو آپ کھاتے ہیں، بلکہ وہ ہیں جو آپ ہضم کرتے ہیں'۔ ہاضمہ ویدک روایت کا ایک بہت اہم اور بنیادی نکتہ ہے۔ آیوروید کے مطابق، آپ کو اپنا سب سے بڑا کھانا دوپہر کے وقت کھانا چاہیے۔ دوپہر کا وقت وہ ہوتا ہے جب آپ کے ہاضمے کی آگ، جسے اگنی کہا جاتا ہے، سب سے مضبوط ہوتی ہے۔
رات کا کھانا، جیسا کہ جدید سائنس بھی کہتی ہے، ہلکا ہونا چاہیے اور جب آپ سو جائیں تو دو سے تین گھنٹے پہلے کھا لینا چاہیے۔ لہذا، اگر آپ رات 10 بجے سونا چاہتے ہیں تو مثالی طور پر آپ کو رات کا کھانا شام 7 بجے اور تازہ ترین رات 8 بجے تک کھا لینا چاہیے۔ اس عادت پر عمل کرنے سے آپ کے جسم کو نئے سرے سے جوان ہونے اور خود کو detoxify کرنے کا وقت ملے گا اور نہ صرف کھانا ہضم کرنے میں مصروف رہیں گے۔ جب آپ کا ہاضمہ اچھا ہوتا ہے تو آپ کو چربی ذخیرہ کرنے کا امکان کم ہوتا ہے۔ صحت مند ہاضمہ اس بات کو یقینی بنانے کا ایک اچھا طریقہ ہے کہ آپ زیادہ وزن نہیں اٹھا رہے ہیں۔
گرم پانی پیئے۔
گرم پانی ویدک روایت میں جادوئی دوا کی طرح ہے۔ بیرونی ذرائع جیسے آلودگی، ناقص خوراک کا انتخاب، کیڑے مار ادویات اور پراسیسڈ فوڈز اور اندرونی ذرائع جیسے تناؤ، غصہ، پریشانی جسم میں زہریلے مادوں کو جمع کرنے کا باعث بنتے ہیں جنہیں اما کہا جاتا ہے۔ یہ اما فطرت میں چپچپا ہے اور اسے گرم پانی سے تحلیل کیا جا سکتا ہے۔ آپ کے پاس کتنی مقدار ہے یہ اہم نہیں ہے بلکہ آپ جس فریکوئنسی میں پیتے ہیں وہ اہم ہے۔ ہر آدھے گھنٹے بعد گرم پانی کے گھونٹ پینے کی کوشش کریں۔ اس سے مزید فوائد حاصل کرنے کے لیے آپ ادرک یا کچھ تازہ پودینے کے پتے شامل کر سکتے ہیں۔ لہذا، ٹھنڈے پانی سے گرم پانی میں تبدیل کریں اور آپ کو دن بھر ہلکا اور تروتازہ محسوس کرنے کا امکان ہے۔
مراقبہ کریں۔
جسم میں تناؤ کا ہارمون آپ کا وزن کم کرنے کی صلاحیت اور خاص طور پر پیٹ کا وزن کم کر سکتا ہے۔ ذہنی تناؤ اور اضطراب کی سطح کو نیچے لانے کے لیے مراقبہ ایک طاقتور طریقہ ہے۔ ہر روز صبح مراقبہ کی مشق کریں اور اپنی کمر پر اور اپنی زندگی میں نتائج دیکھیں۔ خاموشی سے بیٹھیں، آرام کریں اور اٹھنے کے بعد ہر روز کم از کم 20 منٹ تک اپنی سانس لینے پر توجہ دیں۔ اگر آپ اتنی دیر تک خاموش نہیں بیٹھ سکتے تو آزمائیں اور ایسی ایپس کا استعمال کریں جو آرام دہ موسیقی سے آپ کے اعصاب کو پرسکون کرنے میں مدد کریں اور آنکھیں بند کریں۔ آپ سکون محسوس کریں گے اور آپ کا تناؤ خود بخود کم ہو جائے گا۔
سونے کا معمول طے کریں۔
ہمارے آباؤ اجداد سب صحت مند اور دلدار تھے کیونکہ انہوں نے ہر چیز کے لیے نمونے مرتب کیے تھے اور وہ بھی فطرت کے ساتھ تال میل میں۔ ان کے سونے کا وقت سورج غروب ہونے کے فوراً بعد ہو گیا۔ لیکن بجلی کی ایجاد اور پھر بدلتے ہوئے طرز زندگی کے ساتھ، قدرتی سے مصنوعی کی طرف منتقلی شروع ہوئی۔ اس کے نتیجے میں نیند کے معیار اور وقت پر سمجھوتہ ہوا۔
محققین نے ثابت کیا ہے کہ ناکافی نیند وزن میں اضافے کا ایک اہم عنصر ہے۔ نہ صرف کافی سونا بلکہ سورج کے ساتھ تال میں سونا بھی اتنا ہی ضروری ہے۔ آیوروید کے مطابق سونے کا بہترین وقت رات 10 بجے سے صبح 6 بجے تک ہے۔ اس طرز پر عمل کرنے کے لیے، رات 9:30 بجے تک اپنی لائٹس اور اسکرین بند کردیں تاکہ آپ رات 10 بجے تک تیزی سے سو جائیں۔
صحیح ورزش، خوراک اور معمول کے ساتھ، آپ مؤثر طریقے سے وزن کم کریں گے. یاد رکھیں، وزن کم کرنا ایک سست عمل ہے، تھوڑے وقت میں اچھے نتائج کی توقع نہ کریں۔ ایسی غذائیں اور ورزشیں ہیں جو ایک ہی وعدہ کرتی ہیں لیکن طویل مدت میں، یہ صحت کے لیے بہترین نہیں ہیں اور کچھ ہی وقت میں آپ کا سارا وزن واپس آجائے گا۔ لہذا، صبر کریں اور صحت مند طریقے سے فی ہفتہ ایک کلو گرائیں۔
کریتی سرسوت ستپاتھی کے ان پٹ کے ساتھ
