وٹامنز آپ کے جسم کے لیے اہم غذائی اجزاء ہیں کیونکہ وہ آپ کے جسم میں کئی افعال انجام دینے میں مدد کرتے ہیں۔ اگرچہ ان میں سے زیادہ تر غذائی اجزاء جانوروں کی مصنوعات کے ذریعے آسانی سے حاصل کیے جا سکتے ہیں، سبزی خور اکثر قدرتی وٹامن کے ذرائع کی کمی کی وجہ سے خود کو نقصان میں پاتے ہیں۔
ایسا ہی ایک وٹامن بی 12 ہے، جس کو اگر مناسب طریقے سے لیا جائے تو صحت کے لیے بہت سے فائدے ہیں، لیکن اگر کمی ہو تو اس کی پیچیدگیاں بھی۔ تاہم، سبزی خوروں کو روزانہ مطلوبہ مقدار حاصل کرنے میں اکثر مشکل پیش آتی ہے۔ اگر آپ سبزی خور ہیں تو پریشان نہ ہوں، اب آپ کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں شامل کرنے کے لیے متعدد غذائی مصنوعات مل سکتی ہیں جو وٹامن بی 12 سے بھرپور ہوتی ہیں۔
ایک وٹامن بی کیا ہے؟
دو سبزی خوروں کے لیے وٹامن بی فوڈز
3. دودھ اور دہی
چار۔ پنیر
5۔ مضبوط اناج
6۔ غذائی خمیر
7۔ نوری
8۔ شیٹیک مشروم
9. اکثر پوچھے گئے سوالات
وٹامن B12 کیا ہے؟
وٹامن بی 12 کوبالامین کے نام سے بھی جانا جاتا ہے اور یہ پانی میں گھلنشیل وٹامن ہے جو آرکییا یا بیکٹیریا کے ذریعے ترکیب کیا جاتا ہے۔ یہ ایک لازمی غذائیت ہے جو اعصابی نظام، دماغ اور خون کے خلیوں کے صحت مند کام کو متاثر کرتی ہے۔
اگرچہ کوئی بھی انسان یا پھپھوندی اپنے طور پر یہ وٹامن تیار نہیں کر سکتی، جانوروں کے عرق قدرتی طور پر B12 پر مشتمل ہوتے ہیں یہی وجہ ہے کہ سبزی خور اکثر خود کو اس وٹامن کی کم سطح کے ساتھ پاتے ہیں۔ تاہم، جو انسان وٹامن بی 12 کی کم سطح کا استعمال کرتے ہیں ان کو صحت کے کئی مسائل کا خطرہ ہوتا ہے، جیسے خون کی کمی اور اعصابی نظام کو نقصان۔ اس لیے ہر ایک کے لیے ضروری ہے کہ وہ اپنے وٹامن کی مقدار پر نظر رکھیں تاکہ اس کی کمی سے بچا جا سکے۔
سبزی خور غذا میں B12 کے قابل اعتماد ذرائع میں مضبوط غذائیں اور پودوں کا دودھ شامل ہیں۔ یہ جاننے کے لیے پڑھتے رہیں وٹامن بی 12 سے بھرپور غذائیں جسے سبزی خور اپنے کھانے میں شامل کر سکتے ہیں۔
نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ تجویز کرتا ہے کہ 14 سال اور اس سے زیادہ عمر کے افراد B-12 کا 2.4 مائیکروگرام (mcg) استعمال کریں، اور بالغوں اور نوعمر حاملہ خواتین کے لیے، مطلوبہ مثالی خوراک B-12 کی 2.6 mcg ہے، اور بالغ اور نوعمر دودھ پلانے والی خواتین کے لیے۔ یہ 2.8mcg فی دن ہے۔
سبزی خوروں کے لیے وٹامن B12 فوڈز
عوامی رائے کے برعکس، سبزی خوروں کے لیے اپنے B12 کی مقدار کو بڑھانے کے لیے مختلف اختیارات دستیاب ہیں۔ اس سے پہلے کہ آپ کو مکمل طور پر سپلیمنٹس اور بیرونی انٹیک کا سہارا لینے کی ضرورت ہو، اپنی روزمرہ کی خوراک میں درج ذیل اختیارات کو شامل کرنے پر غور کریں۔ کھانے کے نئے طرز زندگی کو ایڈجسٹ کرنے میں کچھ وقت لگ سکتا ہے لیکن اس پر باقاعدگی سے عمل کریں تاکہ آپ کے جسم کو آپ کی خوراک میں ہونے والی تبدیلی کے مطابق ڈھال سکے۔ وٹامن بی 12 آپ کے نظام انہضام اور خون کی گردش کو بھی بہتر بناتا ہے، اس لیے آپ کو اپنے جسم میں ہونے والی مثبت تبدیلیوں کا مشاہدہ کرنے میں وقت نہیں لگے گا۔دودھ اور دہی
سمیت دودھ کی بنی ہوئی اشیا آپ کے کھانے میں حاصل کرنے کے آسان ترین طریقوں میں سے ایک ہے۔ کافی وٹامن B12 سبزی خور غذا میں اپنے انٹیک کو مانیٹر کرنے کے لیے، درج ذیل B12 مواد کو نوٹ کریں۔
- 1.2 مائیکروگرام (mcg) 1 کپ کم چکنائی والے دودھ میں، یا آپ کی مطلوبہ یومیہ قیمت کا 50 فیصد (DV)
- کم چکنائی والے دہی کے 1 کپ میں 1.1 ایم سی جی، یا آپ کے DV کا 46 فیصد
ٹپ: اپنے ناشتے کے ساتھ دودھ پینے کی کوشش کریں، دہی کو دوپہر کے مشروب کے طور پر، اور پنیر کے چند سلائس سنیک کے طور پر لیں۔
پنیر
تصویر: پیکسلز تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ تقریباً تمام قسم کے پنیر میں وٹامن بی 12 زیادہ ہوتا ہے اور یہ ان کے لیے ایک اچھا ذریعہ بن سکتا ہے۔ جو سبزی خور ہیں۔ . ماہرین کا کہنا ہے کہ موزاریلا، فیٹا اور سوئس پنیر بہترین ذرائع ہیں! اپنے غذائیت کے ماہر یا ماہر صحت سے ان مقداروں کے بارے میں معلوم کریں جو آپ کے لیے ہر روز استعمال کرنے کے لیے محفوظ ہیں۔ عام طور پر، سوئس پنیر کے ایک ٹکڑے میں 0.9 ایم سی جی وٹامن یا آپ کے DV کا 38 فیصد ہوتا ہے۔
ٹپ: باہر جانے سے پہلے، آپ جو پنیر کھاتے ہیں اس کی چربی اور کولیسٹرول کے مواد کو سمجھیں۔
مضبوط اناج
تصویر: پیکسلز آپ کو اپنے صبح کے اناج کی پیکیجنگ کو اچھی طرح سے پڑھنے کی ضرورت ہے، اور آپ کو احساس ہوگا کہ ان میں سے کچھ وٹامن B12 کی اچھی خوراک پیش کرتے ہیں۔ یہ خاص طور پر ان لوگوں کی مدد کرتا ہے جو ایک کی پیروی کرتے ہیں۔ سبزی خور غذا اور قدرتی کھانوں کے ساتھ اس وٹامن کی معقول مقدار کی پیروی کرنا مشکل ہے۔ مضبوط اناج مدد کرسکتا ہے۔ اگرچہ مقدار ہر برانڈ کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے، آپ اس طرح کے مضبوط اناج کا انتخاب کر سکتے ہیں اور پھر اس کی تکمیل کر سکتے ہیں۔ دیگر قدرتی کھانے جو وٹامن کے اچھے ذرائع ہیں۔
ٹپ: آپ کے ناشتے میں صحت کی مقدار کو بڑھانے کے لیے پورے اناج کے اناج پر عمل کریں جن میں چینی کی مقدار کم ہو۔
غذائی خمیر
تصویر: پیکسلز سبزی خوروں کے لیے کھانے کا ایک اور اختیار غذائی خمیر ہے۔ اکثر کمزور، اس مضبوط مصنوعات کے کئی فوائد ہیں. اس کے ساتھ صحت کے فوائد ، خمیر ایک شدید ذائقہ پیش کرتا ہے اور آپ کے کھانا پکانے میں ایک خوشگوار، گری دار میوے کا ذائقہ شامل کرتا ہے۔ مزید برآں، 100 فیصد مضبوط غذائی خمیر کا صرف ایک چمچ 2.4 ایم سی جی وٹامن بی 12 یا 100 فیصد ڈی وی فراہم کرتا ہے۔ مزیدار، اور صحت مند ہونے کے بارے میں بات کریں – تمام ماؤں کے لیے بہترین حل۔
ٹپ: سبزی خور چٹنیوں یا سالن میں غذائی خمیر شامل کرنے کی کوشش کریں۔ صحت بخش، غذائیت سے بھرپور اور لذیذ ناشتے کے لیے، ائیر پاپڈ پاپ کارن پر غذائی خمیر چھڑکیں، اسے پنیر کی چٹنیوں کے ساتھ ملائیں، یا اسے سوپ میں بھی شامل کریں۔
نوری
امامی ذائقہ کے ساتھ مزیدار خوردنی سمندری سوار میں وٹامن بی 12 زیادہ ہوتا ہے۔ جاپانی کھانوں کا ایک اہم حصہ، نوری شیٹس اب ہندوستان میں آسانی سے دستیاب ہیں۔ آپ چادریں حاصل کر سکتے ہیں اور انہیں چٹنی بنانے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں، یا انہیں پاؤڈر کر کے سوپ میں شامل کر سکتے ہیں۔ پاؤڈر کو سینڈوچ اور سلاد پر چھڑکنے کے طور پر بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔ یہ کیلوریز میں انتہائی کم اور ذائقہ اور غذائیت میں بہت زیادہ ہے، اور سبزی خوروں کے لیے وٹامن B12 کا بہترین ذریعہ ہے۔
ٹپ: آپ چادروں کو پانی میں بھگو سکتے ہیں اور ذائقہ دار عرق کو سوپ بیس کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں۔
شیٹیک مشروم
مشروم سپر فوڈز ہیں جنہیں ہندوستان میں سبزی خور برادری نے نظر انداز کیا ہے۔ وہ صحت مند اور لذیذ ہوتے ہیں اور کسی بھی ڈش میں شامل کرنے پر ذائقہ کا ایک نیا سپیکٹرم شامل کرتے ہیں۔ مشروم کی کچھ اقسام جیسے شیٹیک مشروم میں وٹامن بی 12 زیادہ ہوتا ہے۔ چونکہ پلانٹ پر مبنی ہے۔ اس وٹامن کے ذرائع بہت کم ہیں، مشروم آپ کی روزمرہ کی پوری ضروریات کو پورا نہیں کرسکتے ہیں، لیکن یقینی طور پر غذائیت سے بھرپور ہوں گے۔ اس کے علاوہ، مشروم ورسٹائل ہیں اور مختلف قسم کے پکوانوں میں استعمال کیے جا سکتے ہیں، اور ناشتے، دوپہر کے کھانے، ناشتے اور رات کے کھانے کی ترکیبوں میں شامل کیے جا سکتے ہیں۔
ٹپ: ہمارے بازاروں میں، آپ کو صرف خشک شیٹکے مشروم ملیں گے، لہذا استعمال کرنے سے پہلے انہیں گرم پانی میں تازہ کریں۔
اکثر پوچھے گئے سوالات
سوال۔ آپ کیسے جانتے ہیں کہ آپ کے جسم میں وٹامن بی 12 کی سطح کم ہے؟
TO کی کچھ نمایاں علامات وٹامن B12 کی کمی اس میں کمزوری، ہلکا سر، دل کی دھڑکن اور سانس کی قلت شامل ہیں۔ منہ کے چھالے۔ یا خشک ہونٹ بھی کمی کی علامت ہیں۔
Q. کیا سپلیمنٹس لینا محفوظ ہے؟
TO عام طور پر، ایک خاص عمر کے بعد، سبزی خور غذا پر عمل کرنے والوں کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ روزانہ سپلیمنٹس پر جائیں، خاص طور پر ان لوگوں کو جن میں شدید کمی ہے۔ ہر روز رنگین کیپسول لینا شروع کرنے سے پہلے صرف شرط یہ ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر سے مکمل مشاورت کریں اور صرف وہی سپلیمنٹس لیں جیسا کہ آپ کی مخصوص صحت اور غذائی ضروریات کے مطابق تجویز کیا گیا ہے۔ اس کے علاوہ، صرف اس حقیقت پر آرام نہ کریں آپ سپلیمنٹس لے رہے ہیں ، قطع نظر ایک اچھی اور متوازن غذا پر عمل کریں۔
سوال۔ کیا وٹامن بی 12 کے انجیکشن لینے کا مشورہ دیا جاتا ہے؟
تصویر: پیکسلز TO یہ شاٹس نہیں ہیں جو آپ کو اپنی صوابدید پر لینے چاہئیں۔ ڈاکٹر کو انہیں آپ کے لیے تجویز کرنے کی ضرورت ہے، اور وہ بھی اچھی وجہ سے۔ یہ عام طور پر ان لوگوں کے لیے تجویز کیے جاتے ہیں جو وٹامن کی شدید کمی کا شکار ہیں یا کسی اور سنگین حالت میں جہاں ڈاکٹر اسے طبی طور پر ایسا کرنے کے لیے موزوں سمجھتا ہے۔
یہ بھی پڑھیں: ماہر بولیں: پروسیسڈ فوڈ کے مقابلے گھر میں پکا ہوا کھانا صحت کو کیسے بہتر بناتا ہے۔
