خواتین کے لئے چھ پیک Abs حاصل کرنے کے 10 طریقے

بچوں کے لئے بہترین نام

فرش:

پیدائش کی تاریخ:

بھیجیں

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں

بس میں

• 11 منٹ پہلے حنا خان کاپر گرین آئی شیڈو اور چمکدار عریاں ہونٹوں کے ساتھ چمک اٹھیں کچھ آسان اقدامات پر نظر ڈالیں۔
• 
• 2 گھنٹے پہلے یوگاڈی اور بیساکھی 2021: مشہور شخصیات سے متاثرہ روایتی سوٹ کے ذریعہ اپنی خوشگوار شکل کو تیز کریں
• 5 گھنٹے پہلے روز مرہ کی زائچہ: 13 اپریل 2021
• 9 گھنٹے پہلے چیٹی چند اور جھیلال جینتی 2021: تاریخ ، تیتھی ، محرمات ، رسومات اور اہمیت

مت چھوڑیں

• خبریں ممتا آج رات سے پابندی ختم ہونے کے بعد مہم دوبارہ شروع کرے گی
• مالیات پیر کے قتل عام کے بعد مارجن معمولی طور پر زیادہ ہیں
• کھیل پی بی کے ایس بمقابلہ آر آر اعدادوشمار تجزیہ: سنجو سیمسن نے آئی پی ایل 2021 کی پہلی سنچری اسکور کی
• ٹکنالوجی یوگاڈی یا گڈی پڈوا واٹس ایپ اسٹیکرز: ڈاؤن لوڈ کرنے کا طریقہ ، واٹس ایپ پر یوگاڈی اسٹیکرز کا اشتراک کریں
• موویز خصوصی! لکشمی اداکارہ امیکا شیل اپنے گڈی پڈوا منصوبوں پر: میں پہلی بار پورن پولی خود بناؤں گی
• تعلیم سی ایس بی سی بہار پولیس کانسٹیبل کا حتمی نتیجہ 2021 اعلان ہوا
• آٹوموبائل نیکسٹ جنر اسکوڈا اوکٹیا نے بغیر کسی کیمو فلاج کے ٹیسٹ کیا: جلد ہی ہندوستان میں لانچنگ
• سفر اپریل میں مہاراشٹر میں دیکھنے کے لئے 10 بہترین مقامات

واش بورڈ ایبس یا چھ پیک ایبس ایک فلیٹ پیٹ ہے جو آپ کے چھلکے ہوئے ایبس کو ظاہر کرتا ہے ، جو آپ کے X عنصر کو بڑھانے سے زیادہ کچھ کرتے ہیں۔ جینیفر لوپیز ہالی ووڈ کی معروف مشہور شخصیات میں سے ایک ہیں جو اپنے واش بورڈ کو خوبصورتی سے آراستہ کرتی ہیں ، اور آپ کو اس سے حسد کرتی ہیں۔

وہ کشش جس سے وہ پرکشش چھ پیکوں کو برقرار رکھنے کے ل does کرتی ہے وہ سائیڈ پلانک ترچھا کروچ ہے جس کو سائیڈ پلانک ترچھا مروڑ یا فورآرم سائیڈ پلانک مروڑ بھی کہا جاتا ہے۔ لیکن ، ایک سے زیادہ مشقیں جو دکھائی دینے والی واش بورڈ ایبس کو حاصل کرتی ہیں۔

آئیے واش بورڈ ایبس یا چھ پیک ایبس حاصل کرنے کی مشقوں پر ایک نظر ڈالیں۔

1. کمی

کرنچ ورزش آپ کے بنیادی کو مضبوط بنانے کے ل perfect بہترین ہے کیونکہ اس کا مقصد آپ کے پیٹ کے علاقے کے وسط حصے میں کام کرنا ہے۔

کس طرح کرنا ہے:

• اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ اور اپنے پیروں کو زمین پر چپٹا رکھیں۔
• اس کے وزن کی تائید کے ل your اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے دونوں طرف رکھیں۔
• اب آہستہ آہستہ ، اپنے پیٹ کو گرنے اور سانس چھوڑ کر اپنے اوپری جسم کو اوپر اٹھائیں۔
• سانس لیں اور نیچے جائیں۔
• اسے 2-3 سیٹوں کے لئے دہرائیں۔

2. تختی

تختی کی ورزش بنیادی عضلات کو تقویت بخشتی ہے ، پیٹ سے نکلنے کو کم کرتی ہے اور پیٹ ، اندرونی اور بیرونی عضلات ، ٹرانسورس عبڈومینی ، بازو ، کندھوں ، کمر اور ہپ کے پٹھوں پر کام کرتی ہے۔

کس طرح کرنا ہے:

• گھٹنوں کو نیچے رکھیں اور اپنی ہتھیلیوں کو اپنے سامنے رکھیں۔
• نیچے جھکیں اور اپنے بازوؤں کو زمین پر فلیٹ رکھیں اور اپنی ٹانگیں پیچھے سے پھیلائیں۔
• اس پوزیشن کو 10 سے 20 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔
• اس کو تین بار دہرائیں۔

3. دھرنا

سیٹ اپس خواتین کے لئے چھ پیک ایبس حاصل کرنے کا ایک اور مشق ہے۔ پیٹ کے پٹھوں اور بیرونی پٹھوں پر بیٹھک کام کرتے ہیں۔

کس طرح کرنا ہے:

• اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ اور اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری کے زاویے پر ایک ساتھ لگائیں اور اپنے پیروں کو زمین پر فلیٹ رکھیں۔
• سر پر ہاتھ پار کرو۔
• پیٹ کو مشغول رکھنے کے ل S آہستہ آہستہ ، اپنے سر اور کندھوں کو اوپر اٹھائیں۔
• ایک سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن میں رہیں اور واپس چلے جائیں۔
• اسے 2-3 سیٹوں کے لئے دہرائیں۔

4. پھانسی ایب کرل

خواتین کو اپنے پیٹ کو ٹون کرنے کے لئے ایک اور مشق ، جو پیٹ کے نچلے حصے کے پٹھوں ، اندرونی ایبس اور ٹرانسورس عباس کے پٹھوں پر کام کرتی ہے۔

کس طرح کرنا ہے:

• پل اپ اپ پر اپنی گرفت پکڑیں ​​اور اپنے پیروں کو لمبا ہونے دیں۔
• اپنے گھٹنوں کو موڑیں ، اور اپنے پیروں کو اپنے سینے کی طرف کھینچیں اور بیک وقت سانس چھوڑیں۔
• جب آپ اپنی ٹانگیں آہستہ آہستہ نیچے کریں اور انہیں واپس لائیں تو سانس لیں۔
• 10 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

5. جھوٹ بولنا ٹانگ اٹھانا

یہ مشق آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو فروغ دینے میں مدد کرتی ہے جو اہم ہیں کیونکہ یہ عضلات حرکت کے دوران آپ کے جسم کو استحکام دیتے ہیں اور آپ کو اپنا توازن برقرار رکھنے میں مدد کرسکتے ہیں۔

کس طرح کرنا ہے:

• اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ اپنی ہتھیلیوں کو نیچے کا سامنا کر کے۔
• اپنی ٹانگیں 90 ڈگری کے زاویہ پر آہستہ آہستہ اٹھائیں اور انہیں کچھ سیکنڈ کے لئے سیدھے رکھیں۔
• پھر آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو نیچے نیچے رکھیں۔
• 2-3 سیٹ کرو۔

6. سپر وومین

یہ ایک درمیانی شدت کی ورزش ہے جو آپ کے نچلے حصے اور کور کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے۔

کس طرح کرنا ہے:

• اپنے چہرے کو فرش پر لیٹا دو۔
• اپنے پیروں کو لمبا رکھیں اور پیروں کو آگے کی طرف ہونا چاہئے ، اپنے ہاتھوں کو اگلے حصے میں بڑھا کر۔
• اپنے ہاتھوں اور پیروں کو اٹھاؤ جیسے کہ آپ اڑ رہے ہو اور پوز کو 5 سیکنڈ کے لئے تھامے اور پھر رہائی دیں۔
• 10 نمائندوں کے 2 سیٹ کریں۔

7. ضمنی تختی ٹیڑھا کروچز

آپ کے اندرونی اور بیرونی ترچھے والے پٹھوں کو نشانہ بناتے ہوئے یہ مشق آپ کے پورے بنیادی کام کرتی ہے۔

کس طرح کرنا ہے:

• لیٹ جاؤ اور آہستہ آہستہ اس طرف کی طرف مڑیں جس میں آپ آرام سے ہو۔
• اپنے جسم کو سہارا دینے کے ل lift آہستہ آہستہ اپنا بازو اٹھاو اور دوسرا ہاتھ اپنے سر پر رکھیں۔
• اس سائیڈ پلانک پوزیشن کو تھامیں اور سیدھے پیروں کو کھینچیں۔
• اپنے دائیں کہنی کو اپنے پیٹ کی طرف لائیں اور پھر واپس آئیں۔
• ایک ہفتے میں 3 بار 15 نمائندے کریں۔

مذکورہ بالا مشقوں کے علاوہ ، یہ غذا کے مشورے آپ کو کامل سکس پیک پیکس حاصل کرنے میں مدد فراہم کریں گے۔

1. اپنے جسمانی فیٹ فیصد کو کم کریں

واش بورڈ ایبس حاصل کرنے کے ل You آپ کو اپنے جسم میں چربی 16 اور 19 فیصد کے درمیان برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔ آپ مائع کیلوری کی مقدار کو کم کرکے ، زیادہ صحتمند چکنائی کھا سکتے ہیں ، ہر کھانے کے ساتھ ایک گلاس پانی پی سکتے ہیں ، کارڈیو ٹریننگ اور طاقت کی تربیت کرتے ہیں۔

2. دبلی پروٹین پر لوڈ کریں

چکنائی کی چھاتی ، مشروم ، دال ، مچھلی ، پھلیاں ، سویا ، وغیرہ جیسے دبلی پتلی پروٹین کا استعمال کریں ، تاکہ آپ کے عضلات کو اس کی ضرورت ہو جس کی غذائیت ہوسکے۔ دبلی پتلی پروٹین پٹھوں کی مرمت اور تعمیر نو کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔

3. پروٹین ، کاربس اور چربی کا کامل تناسب

ایک چھ پیک عبد حاصل کرنے کے ل one ، کسی کو پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کے کامل تناسب پر بھی توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ پروٹین غذائی پروٹین (25٪ سے 35٪) ، کاربوہائیڈریٹ غذائی ریشہ (40٪ -60٪) کی شکل میں ہونا چاہئے اور چربی کی صحت مند چربی (15٪ -25٪) کی شکل میں ہونا چاہئے۔

اس مضمون کا اشتراک کریں!

کل کے لئے آپ کی زائچہ

جاننے کے لئے

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں